educaciÓ fÍsica 2n eso -...

IES L’ASSUMPCIÓ. ELX

EDUCACIÓ FÍSICA

2n ESO

CONDICIÓ FÍSICA

I SALUT

Alumne/a: __________________________ Curs: _______

2ª AVALUACIÓ

IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO

Condició física i salut

2

L’ESCALFAMENT

Si recordes, el curs passat vam estudiar l’escalfament Aquest curs, començarem

donant-li un repàs ràpid.

QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT ?

Podem definir l’escalfament com el conjunt d'activitats o d'exercicis que es

realitzen prèviament a tota activitat física a fi de preparar el nostre organisme per a un

rendiment òptim.

T’imagines córrer una carrera de velocitat sense escalfar prèviament? Amb tota

seguretat els resultats serien molt negatius: el temps seria pitjor i a més a més ens

podríem lesionar.

QUINS OBJECTIUS PERSEGUIM AMB L’ESCALFAMENT ?

1. Activar la funció de l’aparell respiratori. Es respira més ràpid i més

profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior.

2. Activar la funció del cor i de l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars). El

cor batega més fort i circula més sang per les venes, llevant molt més oxigen als

músculs que estan treballant.

3. Augmentar la temperatura corporal. Ho notem per què comencem a suar i la

nostra pell es posa vermella. La musculatura que es va escalfant, es mourà amb més

facilitat i serà més difícil que es lesione.

4. Preparar les articulacions i els músculs. Amb l’escalfament lubriquem les

articulacions (com si li posarem oli !) i estirem els tendons i les fibres musculars.



3

QUIENES SÓN LES PARTS DE L’ESCALFAMENT ?

Recorda que distingíem a l’escalfament dues parts ben diferenciades:

L’Escalfament general que es realitza amb exercicis variats de cames, tronc i

braços acompanyats d'exercicis d'estirament i mobilitat articular.

L’Escalfament específic es realitza sempre després del general i consisteix en

realitzar moviments típics de l'activitat que es va a desenrotllar després (per exemple

en el bàsquet, després de l’escalfament general es realitzarien entrades a canastra, tirs

des de diverses distàncies, etc.)

COM S’HA DE REALITZAR L’ESCALFAMENT GENERAL ?

1ª Part: Exercicis de carrera lenta i desplaçaments amb exercicis variats per a entrar en

calor i produir un augment de la ventilació pulmonar i del ritme cardíac (de 10 a 15

exercicis)

2ª Part: Exercicis de mobilitat articular. (de 3 a 8 exercicis)

3ª Part: Exercicis d’elasticitat (de 6 a 10 exercicis)



4

LA FORÇA

QUÈ ÉS LA FORÇA?

Has vist alguna vegada una competició

d’halterofília? O de llançament de pes? Veritat que és

impressionant que puguen alçar càrregues tan pesades, o

llançar el pes tan lluny?

Doncs bé, poden aconseguir-ho gràcies a que

tenen una qualitat física anomenada força muscular.

Podem definir la força com: la qualitat física

que ens permet vèncer o oposar-nos a una

resistència.

Aquesta oposició, en el cas de l’halterofília, es el

pes de la barra carregada; en el cas del llançador seria

la bola pesada que llancem. Quanta més força tinguem,

més lluny podrem enviar el pes.

QUI UTILITZA LA FORÇA?

A continuació veurem exemples d’esportistes que desenvolupen especialment la

força:

Un escalador/a que ha d’alçar el seu cos

per trepar per una paret.

Un saltador/a d’atletisme, per donar salts

molt alts.

Un remer que rema amb energia per

desplaçar la canoa el més ràpidament

possible.

Una judoka, per aconseguir vèncer a la

seva adversària.



5

Però no soles per a la pràctica d’esports és necessari

desenvolupar la força. També utilitzem la força en moltes

activitats quotidianes. Per exemple:

Portar la motxilla al institut carregada de llibres.

Pujar la compra a casa per les escales.

Per mantindre dret el nostre cos, hem de tenir en tensió

els músculs posturals

Canviar la roda d’un cotxe, etc.

La força s’aconsegueix gràcies a la contracció dels

músculs que, com ja saps, són els encarregats de moure

l’esquelet humà.

Segons sia l’oposició que han de vèncer els músculs en

el seu moviment, major o menor tensió haurà de tenir la

contracció muscular.

QUINS SÓN ELS TIPUS DE FORÇA?

La força que desenvolupen els esportistes no sempre és la mateixa: és molt diferent

la força que utilitza el alçador/a de peses, que té l’objectiu d’alçar la barra carregada

amb el màxim pes possible, que la del saltador/a d’altura, que intenta que el seu cos

passe per damunt del llistó, o la del remer, que ha de mantindre l’esforç durant els

minuts que dura la carrera.

1. La força màxima

Utilitzant l’exemple anterior, és la que desenvolupa el alçador de

peses en halterofília per alçar la barra carregada de pes. Està clar

que l’oposició que ha de vèncer és molt elevada, inclòs la màxima

possible. Està situada en el límit de les seves possibilitats.

2. La força explosiva

També se l’anomena potència. En aquest cas es tracta de

desenvolupar una força en la que es venç una oposició molt petita.

La utilitza per exemple una llançadora de javelina per enviar-la el

més lluny possible. L’oposició a vèncer és petita, com a màxim de

800 grams, però, per aconseguir una bona marca, ha de llançar-la a

una velocitat molt alta. Aquesta és altra característica d’aquest

tipus de força: la velocitat en l’execució del moviment.



6

3. La força resistència

Desenvolupem la força resistència per vèncer una oposició de

caràcter mitjà. La característica fonamental d’aquest tipus de força

és que es realitza durant un temps prolongat. És la que utilitza un

judoka durant un combat que pot durar uns quants minuts, o la que

desenvolupa el remer per vèncer la resistència de l’aigua a l’avanç

de l’embarcació.

COM S’ENTRENA?

A la teva edat, l’entrenament de la força ha de fer-se amb molt de compte. No has

d’oblidar que estàs en una edat de creixement. La força màxima està totalment

desaconsellada. Utilitza exercicis vencent el pes del teu propi cos o els jocs amb altres

companys.

Els exercicis han de complir les següents característiques d’entrenament:

Han de ser divertits. Practicar-los en grup.

Sessions de 15 a 30 minuts

Practicar dos dies a la setmana com a mínim.

Hi ha que alternar exercicis que afecten a diferents

grups musculars i fer que treballe tot el cos.

L’estructura d’una sessió d’entrenament de la força

podria ser així:

1. Escalfament ( de 10 a 15 minuts)

2. Exercicis de flexibilitat

3. Exercicis de força

4. Exercicis de flexibilitat

5. Dutxa.

Exercicis amb el propi cos

Abdominals superiors: mantindre flexionades les

cames, així evitaràs lesions en la zona lumbar

Flexions de braços: mantindre el cos recte. Si costa

molt, es poden fer de genolls.

Salts pujant els genolls a tocar el pit: procurar no

doblar l’esquena i saltar amb els dos peus al mateix

temps.

Empentar la paret amb totes les nostres forces.



7

Exercicis en parelles

Transportar un company en braços, a cavall, etc.

Lluita agafats de les mans i amb el peu dret fix: ú ha

d’intentar tombar a l’altre.

Saltar per damunt d’un company i passar després

entre les seves cames.

Baralla de galls: ajupits, empentant les mans del

company o companya intentar tombar a l’altre.

Traccions intentant que la parella passe una línia.

CURIOSITATS

Sabies que dels 12 als 14 anys no és convenient

realitzar entrenaments amb peses, perquè et pots

provocar lesions i tindre problemes de

creixement?

Els entrenaments de força, per evitar lesions,

s’han d’alternar, com a mínim, amb un dia de

descans, per evitar sobrecarregar els músculs i les

articulacions.

Sabies que un dels esports més arrelats al País

Basc és el d’alçament de pedres? Arriben a alçar

pedres que pesen més de 300 kg.

Hi ha competicions en les que s’intenta trobar “el home o

la dona més forta del món” Arrossegar camions, tirar de

trineus per la platja o transportar boles de ferro de 100 kg

són algunes de les proves que realitzen.

Els culturistes, contràriament al que pareix pel seu

aspecte, no són els esportistes que més força màxima

tenen. Els llançadors de pes, halterofilistes, etc., en tenen

prou més.

En el servei de tennis, hi ha jugadors que llancen la pilota

a més de 200 km/h. Això representa una gran força

explosiva.

educaciÓ fÍsica 2n eso -...

Documents