educaciÓ fÍsica 1r eso -...
TRANSCRIPT
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX
EDUCACIÓ FÍSICA
1r ESO
CONDICIÓ FÍSICA
I SALUT
Alumne/a: __________________________ Curs: _______
2ª AVALUACIÓ
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
2
Al llarg del primer trimestre estudiàrem les qualitats físiques bàsiques: Resistència, flexibilitat, força i
velocitat. Per millorar estes qualitats físiques, hem de treballar-les. Hi ha una edat adequada per a
treballar cada una d'elles. A la teva edat, convé que et centres, sobretot, en la resistència aeròbica i en
la flexibilitat.
LA FLEXIBILITAT
La flexibilitat la definim com la capacitat que tenen totes les articulacions del nostre cos de fer un
recorregut el més ampli possible. Si tenim poca flexibilitat, es pot deure a dues causes:
Les nostres articulacions tenen poca mobilitat i, per tant, el seu recorregut és molt limitat
Tenim uns músculs poc elàstics, amb escassa capacitat per a allargar-se, que ens impedeixen fer
un recorregut major.
D'ací es deduïxen els dos components de
què depèn que tinguem més o menys
flexibilitat:
La mobilitat articular, que es refereix
al grau de moviment de les articulacions.
Per a millorar-la s'utilitzen exercicis en
què hi ha moviment. Es tracta
d'aconseguir el màxim recorregut de les
articulacions per mitjà de moviments
suaus, com els moviments circulars
lents, o per mitjà de moviments
accelerats, com els llançaments.
L'elasticitat muscular, que remet a la
possibilitat que tenen els músculs
d'allargar-se més o menys. Per a
millorar-la utilitzem els estiraments que
són exercicis en què no hi ha moviment.
Es tracta de mantindre determinades
posicions durant un temps concret.
Per a millorar la nostra flexibilitat hem de
treballar per separat estos dos components.
És important que sàpies que no serveix de
res fer un dia molts exercicis de flexibilitat i estar després molts altres sense fer cap. Els exercicis han
de fer-se de forma continuada i constant perquè tinguen algun efecte. A més, has de tindre en compte
que la flexibilitat és una qualitat que va disminuint progressivament des que naixem i que esta pèrdua
només es pot frenar per mitjà del seu entrenament diari.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
3
EXERCICIS PER A TREBALLAR
LA MOBILITAT ARTICULAR
És convenient incloure exercicis de mobilitat articular en tots els escalfaments. Per a
elegir correctament els exercicis has de seguir els següents consells:
Mobilitzar totes les articulacions. Per a no oblidar-ne cap seguirem un ordre, que pot
ser començar per baix i anar pujant (turmell, genoll, maluc, etc.)
Començar mobilitzant les articulacions per mitjà de suaus moviments circulars o de
flexió i extensió («doblegar, estirar») i augmentar a poc a poc l'amplitud del
moviment.
Realitzar unes 6-10 repeticions de cada exercici.
1. Realitza cercles suaus amb
els turmells cap a la dreta i cap a
l'esquerra.
2. Realitza cercles amb els
genolls cap a la dreta i cap a
l'esquerra.
3. Realitza cercles amb els
malucs en els dos sentits.
4. Amb les mans recolzades en
els malucs, realitza cercles amb
el tronc cap a la dreta i cap a
l'esquerra .
5. Executa cercles amb els
muscles, cap arrere i cap avant.
6. Realitza cercles amb les mans
cap a la dreta i cap a l'esquerra,
flexionant els colzes.
7. Amb els braços
estesos, fes cercles amb
les monyiques.
8. Obri i tanca la mà. 9. Realitza cercles
suaus cap a la dreta i
cap a l'esquerra amb el
cap.
10. Mira cap a la
dreta i cap a l'esquerra
ampliant a poc a poc el
moviment.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
4
ESTIRAMENTS PER A TREBALLAR
L’ELASTICITAT MUSCULAR
Els estiraments es fan, tant en l’escalfament com en la tornada a la calma de qualsevol sessió, però
també és convenient executar algunes sessions completes per a realitzar estos exercicis.
Convé que seguisques les següents indicacions per a la realització d'estiraments:
Primer s'adopta la postura indicada, però sense forçar, i es manté uns 10 segons. Després d'aquest temps, es força la postura un poc més i es manté altres 15 segons. Si et dol, és signe que alguna
cosa funciona malament. Has de reduir un poc l'estirament
Mai has de rebotar quan estàs mantenint la postura, perquè el múscul pot entendre aquest rebot com un perill per a ell, contraient-se bruscament i produint-se una lesió muscular.
Quan estem fent estiraments, hem de tindre el cos el més relaxat possible, ja que, a vegades, tensem
innecessàriament les zones que no estem estirant (tensió en les mans, la boca, etc.).
Hem d'estirar totes les zones del nostre cos sense que se'ns oblide cap. Per a no oblidar-ne cap seguirem un ordre, que pot ser començar per baix i anar pujant.
Si tenim alguna zona més tensa o menys elàstica, farem més exercicis que servisquen per a estirar-la.
1. Estira els muscles, la
part mitja de l'esquena,
els braços, les mans, les
monyiques i els dits.
2. Estira els braços, els
muscles i part superior
de l'esquena
3. Estira el muscle i la
part superior i central
de l'esquena.
4. Estira el tríceps, la
part superior dels
muscles i la cintura.
5. Estira els bessons.
6. Estira la part interior
dels cuixes i l'engonal.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
5
7. Estira la part
frontal del maluc i la
zona inferior de
l'esquena.
8. Estira el quàdriceps i
el genoll.
9. Estira els
avantbraços i les
monyiques.
10. Estira el
braç, muscle i part
superior de l'esquena.
11. Estira la
part interior dels
cuixes i els malucs
12. Estira la
part inferior de
l'esquena i l'engonal.
13. Estira la
part inferior de
l'esquena i la cara
posterior de la cama.
14. Estira la
part superior i inferior
de l'esquena
15. Estira el
quàdriceps
16. Estira
durant 5 segons els
pectorals i ajuda a
relaxar la part superior
de l'esquena. Repetir-
ho 3 vegades.
17. Estira els
engonals.
18. Estira
durant 5 segons els
músculs de la caixa
toràcica, abdominals,
columna vertebral,
muscles, braços,
turmells i peus.
Repetir-ho 3 vegades.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
6
ORGANITZACIÓ DEL TREBALL FÍSIC
En una sessió de treball físic (entrenament, partit, etc.) es
poden distribuir les tasques de molt diversa manera, però hi
ha una marcada tendència a estructurar-les en tres grans
apartats:
1. Escalfament, també anomenat part inicial, fase
preparatòria, animació, etc. que serveix per a preparar el
nostre organisme per a una pràctica mes intensa.
2. Part principal en la que és porta a terme el treball
específic (partit, activitat fonamental que volem
treballar).
3. Tornada a la calma o part final, és una fase de relaxació,
de recuperació, de transició entre l'esforç i la normalitat.
L’ESCALFAMENT
QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT ?
Podem definir l’escalfament com el conjunt d'activitats o d'exercicis que es
realitzen prèviament a tota activitat física a fi de preparar el nostre organisme per a un
rendiment òptim.
T’imagines córrer una carrera de velocitat sense escalfar prèviament? Amb tota
seguretat els resultats serien molt negatius: el temps seria pitjor i a més a més ens
podríem lesionar.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
7
QUINS OBJECTIUS PERSEGUIM AMB L’ESCALFAMENT ? Amb l’escalfament volem preparar a la persona física, fisiològica i psicològicament
per a l’activitat física posterior. El que fem és:
1. Activar la funció de l’aparell respiratori. Es respira més ràpid i més
profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior.
2. Activar la funció del cor i de l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars). El
cor batega més fort i circula més sang per les venes, llevant molt més oxigen als
músculs que estan treballant.
3. Augmentar la temperatura corporal. Ho notem per què comencem a suar i la
nostra pell es posa vermella. La musculatura que es va escalfant, es mourà amb més
facilitat i serà més difícil que es lesione.
4. Preparar les articulacions i els músculs. Amb l’escalfament lubriquem les
articulacions (com si li posarem oli !) i estirem els tendons i les fibres musculars.
QUIENES SÓN LES PARTS DE L’ESCALFAMENT ?
Podem distingir a l’escalfament dues parts ben diferenciades:
L’Escalfament general que es realitza amb exercicis variats de cames, tronc i
braços acompanyats d'exercicis d'estirament i mobilitat articular.
L’Escalfament específic es realitza sempre després del general i consisteix en
realitzar moviments típics de l'activitat que es va a desenrotllar després (per exemple
en el bàsquet, després de l’escalfament general es realitzarien entrades a canastra, tirs
des de diverses distàncies, etc.)
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO
2ª Avaluació Condició física i salut
8
COM S’HA DE REALITZAR L’ESCALFAMENT GENERAL ?
La duració de l’escalfament general serà de 10 minuts aproximàdament. La meitat del
temps es dedicarà als exercicis variats de desplaçament i l'altra meitat als de flexibilitat i
mobilitat articular.
1ª Part: Exercicis de carrera lenta i desplaçaments amb exercicis variats per a entrar
en calor i produir un augment de la ventilació pulmonar i del ritme cardíac (de 10 a 15
exercicis)
2ª Part: Exercicis de mobilitat articular. (de 3 a 8 exercicis)
3ª Part: Exercicis d'elasticitat (de 6 a 10 exercicis)