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E D U C A C I Ó N F Í S I C A ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD

PROGRAMA BÁSICO.

Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de

condición física bajo; por bajo entendemos aquellas que son incapaces de correr

más de 10 min. ,de aguantar menos de 1 min. realizando una plancha abdominal y que

son incapaces de tocarse la punta de los pies cuando realizan estiramientos.

1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR

-Desarrollar la resistencia aeróbica , siendo capaces de correr de forma

moderada entre 20 y 25 min. al acabar este programa de entrenamiento.

-Mejorar la flexibilidad de forma global.

-Mejorar la fuerza resistencia , siendo capaces de aguantar ente 1 min y 1

min. - 15 seg de plancha abdominal al finalizar este programa.

-Favorecer el desarrollo de salud ,mediante un trabajo físico general.

- Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo

tienen.

2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA

En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y

dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a

la calma donde se realizarán estiramientos suaves.

Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre 15 – 20 seg.

Al inicio del estiramiento se inspirará , durante el mismo se espirará y

cuando se llegue al punto de máxima tensión , no dolor, se inspirará y

espirará por la nariz con normalidad.

Los abdominales , grupo muscular muy importante para mantener una buena

actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá ,en todo

momento ,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se

cuidará no tensar la zona cervical. Además se complementará con la

realización de diferentes planchas ( Core).Ver anexo IV de planchas.

El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando

nunca a máximas flexiones ni a máximas extensiones. Durante la contracción

se espirará y durante la relajación se inspirará. Se evitará bloquear la

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respiración para no alterar la presión arterial. Se usará el propio peso

corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza . También si es

posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el 50 – 60 % de la

fuerza máxima , aquellas que te permitan hacer entre 15 a 20 rep. Se

trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio

de alternancia).

Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos.

La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico

podrás pasar a un programa intermedio. Este programa lo deberás recoger

en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto.

Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este

deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar

entre el 60 – 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima.

A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de

resistencia ,Plancha abdominal y la prueba de flexión anterior de tronco ).

Anota los resultados para ver como vas evolucionando y coméntaselo a tu

profesor.

3º.- PLAN DE TRABAJO

1º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana

Deberás realizar este trabajo tres veces por semana en días alternos.

A.- Calentamiento general:

Estático y dinámico. Ver anexo I en página web.

B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:

EJERCICIO DIBUJO REPETICIONES

Fondos sobre una pared.

10 rep.

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Semi-squat.

10 rep.

Abdominales superiores .

15 rep

Lumbar.

10 rep

Plancha.

30 “

Haz dos veces ( 2 series ) estos cinco ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas

variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número

de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5

las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

Anda rápido durante 20 min. , debe ser un andar vivo y sin pausa.Si te apetece

más nadar ,montar en bicicleta ,patinar ,etc...hazlo pero mínimo durante 20 min.

C.-Vuelta a la calma:

Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir dolor. De cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se descansará 30 “. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web.

2ª Semana




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B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:


Fondos sobre un banco

10 rep.

Saltos verticales suaves.

15 rep.

Plancha.

40 “

Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente.

15 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la mano el hombro contrario.

10 rep alternando

Abdominal inferior.

20 rep.

Splits

10 rep. con cada pierna

Tumbado boca arriba elevar la cadera

15 rep.

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B.2.- Resistencia:

( 1 min. C.C. - 4 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min.

C.C. = Carrera Continua M. = Marcha

Cada semana aumenta el tiempo de carrera en 1 minuto y reduce el tiempo de

marcha.


Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir dolor. De cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se descansará 30 “. Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta página web.

3ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:


Fondos invertidos

8 rep.

Plie.

media flexión de piernas muy abiertas

15 rep.

Abdominales laterales, tocando con cada mano

un tobillo de forma alterna

20 rep.

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Lumbar , elevar brazo y pierna contraria

suavemente.

20 rep.

Fondos en el suelo fáciles

8 rep.

Flexion lateral de piernas.

20 rep.

Abdominal cruzado.

15 rep. a cada lado

Tumbado de lado , elevar 45º la pierna de

arriba.


Plancha con 3 apoyos

25 “ con cada pie ( 50 “ en

total)

B.2.- Resistencia:

- ( 2 min. C.C. - 3 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min.




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4ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:



10 rep.

Abdominal cruzado.

20 rep. a cada lado

Saltos verticales abriendo y cerrando piernas .

20 rep.

Plancha lateral.

20” a cada lado

Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas

8 rep.

8

Media flexión de piernas con salto.

15 rep.

Abdominal isométrico.

30”

Tumbado de lado elevar la pierna de abajo


B.2.- Resistencia:

- ( 3 min. C.C. - 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 20 min.




2º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana




B.-Parte central:

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B.1.- Fuerza:


Fondos sobre una pared.

12 rep.

Semi-squat.

15 rep.

Abdominales superiores .

25 rep

Lumbar.

15 rep

Plancha.

1 min.


variar los ejercicios consulta el anexo II en página web. Empieza con un número

de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta

en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

- ( 4 min. C.C.- 2 min. M.) 4 series. Tiempo total de trabajo 24 min.




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2ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:



12 rep.


20 rep.

Plancha.

1 min. 10 “

Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente.

20 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la mano el hombro contrario.

10 rep alternando

Abdominal inferior.

25 rep.

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Splits



20 rep.

B.2.- Resistencia:

( 6 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 24 min.


Podrías montar en bicicleta durante 30 minutos, para variar el trabajo de

resistencia.



3ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:


Fondos invertidos

10 rep.

12

Plie.


20 rep.

Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de

forma alterna

30 rep.

Lumbar , elevar brazo y pierna contraria suavemente.

20 rep.


10 rep.


20 rep.

Abdominal cruzado.

20 rep. a cada lado

Tumbado de lado , elevar 45º la pierna de arriba.



35 seg con cada brazo. ( 1 min. 10” en total)

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B..2.- Resistencia:

( 7 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 27 min.


Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 30 minutos en bicicleta,

pedaleando durante todo el tiempo.



4ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:



12 rep.

Abdominal cruzado.

25 rep. a cada lado

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25 rep.

Plancha lateral.

30” a cada lado


10 rep.


20 rep.


45”



B.2.- Resistencia:

- (10 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 26 min.




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3º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:



10 rep.

Semi-squat.

20 rep.

Abdominal con piernas elevadas. Tocarse las tibias.

20 rep

Lumbar.

15 rep

Plancha.

1 min. 20 “


variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un

número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana

aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

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B.2.- Resistencia:

- ( 12 min. C.C.- 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 30 min.




2ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:


Fondos en el suelo

8 rep.


20 rep.

Abdominal con piernas elevadas y flexionadas,

acercar tronco y piernas a la vez.

30 rep.

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Lumbar , elevar brazo y pierna contraria.

20 rep.

Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy juntas

10 rep

Abdominal inferior.

30 rep.

Splits



25 rep.

Escalador por fuera

30 rep.

B.2.- Resistencia:

15 min. C.C - 5 M. – 10 min. C.C. Tiempo total de trabajo : 30 min.

Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 40 minutos en

bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo.



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3ª Semana




B.-Parte central:

B.1.- Fuerza:


Fondos invertidos

12 rep.

Plie.


25 rep.

Abdominales laterales, tocando con cada mano

un tobillo de forma alterna

40 rep.

Lumbar , elevar brazo y pierna contraria

suavemente.

20 rep.

Fondos sobre el suelo fáciles

12 rep.


20 rep.

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Abdominal cruzado.

25 rep. a cada lado

Tumbado de lado , elevar 45º la pierna de

arriba.



40 “ con cada pie ( 1 min. 20 “

en total)

B..2.- Resistencia:

- 17 min. C.C. –3 min. M. - 8 min. C.C. Tiempo total de trabajo 28 min.

Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 45 minutos en

bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo.



4ª Semana




B-Parte central:

20

B.1.- Fuerza:


Fondos en el suelo

10 rep.

Abdominal cruzado.

30 rep. a cada lado


25 rep.

Plancha lateral.

45” a cada lado


12 rep.


20 rep.


1 min.

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B.2.- Resistencia:

- Intenta correr entre 20 – 25 min. sin parar a un ritmo que sea cómodo.

Deberás procurar que tu frecuencia cardiaca esté entre el 60 – 80 % de tu

frecuencia cardiaca máxima. ( F.C.M = 220 - edad o 226 - edad)



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