dr.mercola programapeak8

8/13/2019 Dr.mercola ProgramaPeak8

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medicamentos ms comunes utilizados para tratar enfermedadescomo la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresin. Todasestas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de unmdico con experiencia en salud natural.

Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidossufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que lamayora de ellos podra revertir su enfermedad por medio de unabuena alimentacin y un buen rgimen de ejercicio- siendo esteltimo la clave fundamental.

Cmo el Ejercicio Cambia su Bioqumica

En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioqumicosque ocurrieron durante el ejercicio y encontraron alteraciones en ms

de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan aquemar caloras y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar elazcar en la sangre, entre otras cosas.

Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicioregularmente crea ciclos de retroalimentacin que optimizan y ayudana mantener una glucosa saludable y niveles de insulina por medio dela optimizacin de la sensibilidad de los receptores de insulina.

Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los nivelesde insulina es el factor ms importante para la optimizacin de susalud en general, as como en la prevencin de enfermedades detodo tipo, que van desde la diabetes, enfermedades cardiacas, hastael cncer y todas las dems.

Va de la mano con la vitamina D y son considerados los doselementos fsicos ms importantes que puede hacer para mejorar susalud.

Esto tambin es una buena noticia para todas aquellas personas queno estn en forma o que tienen sobrepeso, porque a pesar de que les

podra tomar un poco ms de tiempo corregir su bioqumica, estemismo ciclo de retroalimentacin continuar para crear los mejoresbeneficios de salud a medida que se ponga en forma y adelgace.

Lo mejor de todo es que tan slo 10 minutos de VIGOROSO ejercicioproducen cambios benficos en la bioqumica que siguen siendomedibles una hora despus. Y aqu es donde entra en juego lo quetengo que decir.


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Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado losTradicionales Cardio Aerbicos

Entre a cualquier gimnasio y ver que la mayora de las personas seencuentra utilizando el equipo de aerbicos, pero en realidad existe

una forma de hacer ejercicio que es mucho ms efectiva que losejercicios aerbicos como caminar o correr en la caminadora o utilizarla elptica durante una hora y se llama Peak Fitness.

Ms tarde, revisar todos los tipos de ejercicios necesarios para unarutina verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qulos ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cmopuede beneficiarse de este particular estilo de entrenamiento enformas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio.

He estado probndolo durante varios meses y en los primeros tresmeses baje un cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuveque subirme a la caminadora.

Pero aumentar la quema de grasa es tan slo el principio.

El NUEVO programa Peak Fitness

El Dr. Al Sears me present por primera vez su concepto llamadoPACE pero siempre me pareci que su material era muy general, noespecifico y no tena informacin sobre el uso de este ejercicio para lahormona del crecimiento. Comenc a entender esto mejor cuandoconoc a Phil Campbell en un campamento de acondicionamientofsico en Mxico a principios de este ao. l escribi el libro llamadoReady Set Goen el que se detalla cmo estos ejercicios para lasfibras musculares pueden aumentar la produccin de la hormona delcrecimiento.

As que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle elmaterial en un formato diferible, as como lo hacemos con las noticiasmdicas, para brindarle una gua sencilla que puede explotar suforma fsica y su salud. Adems de los ejercicios Peak Cardio

promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es promover unenfoque integral del ejercicio.

Peak Fitness es un trmino que estoy acuando para representar unprograma de ejercicios completo que incluye mucho ms que el tpicoentrenamiento tipo cardio. El cambio ms importante es que losejercicios Peak Fitness se realizan una o dos veces a la semana, en
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ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral anaerbico duranteunos 20 a 30 segundos, despus se recupera durante 90 segundos.

Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estosciclos son precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos

minutos para enfriarse, as que el tiempo total invertido es de cerca de20 minutos.

Digo por experiencia que utilizar este mtodo es mucho ms efectivoque el mtodo tradicional de cadio, esto por varias razones de las quehablar ms adelante. Fui capaz de utilizar este mtodo de ejerciciospara ayudarme a bajar diez libras de grasa corporal y colocar miporcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es unsolo digito.

La intensidad vara con la persona. Para algunos podra ser tan

simple como caminar rpido alternado con una caminata lenta.

Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmenteno necesita de una membresa para un gimnasio o ningn tipo deequipo para hacerlo. Si tiene acceso a equipos, entonces la elptica ouna bicicleta esttica funcionan muy bien.

Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Esextremadamente difcil y eso me gusta. Esa eleg y estoypersonalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las

alternativas son casi ilimitadas.La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por30 segundos y despus recuperarse lentamente durante 90segundos.

Lo llamamos Peak Fitnees porque si se colocara en un grafica se

vera que aumenta 8 veces durante el ejercicio.

El Ejercicio Aumenta los Niveles de la Hormona de la Forma Fsica

Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto elejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente aumenta los nivelesde la hormona del crecimiento.

S, estoy consciente de que muchos atletas estn inyectndose estoilegalmente para alcanzar una excelente forma fsica, pero es cara yest llena de efectos secundarios.


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Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad puedenaumentar la produccin de la hormona del crecimiento de formanatural, sin ningn costo o efecto secundario.

Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo

primero que tiene que hacer es entender que existen tres tipos defibras musculares diferentes: lenta, rpida y sper rpida. Y slo UNOde estos msculos impactar en la produccin de esta hormona tanimportante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que esclave para la fuerza, la salud y la longevidad.

En la actualidad, la gran mayora de las personas, incluyendo muchosatletas como los corredores de maratn, entrenan utilizandonicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efectodesafortunado de causar una disminucin en las fibras sper rpidaso atrofia.

De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aerbicos tradicionales, nilos ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra fibrams que la fibramuscular lenta. Estos son los msculos rojos, los cuales estn llenosde capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxgeno.Despus tenemos la fibra rpida que tambin son msculos rojos y seoxigena rpidamente, pero es cinco veces ms rpida que las fibraslentas. El entrenamiento de energa o los ejercicios tipo pliomtricostrabajarn este tipo de msculos.

Las sper rpidas son las fibras musculares blancas. Contienenmucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estasfibras musculares son las que utiliza cuando hace ejerciciosanaerbicos con rfagas cortas.

Los ejercicios cardio con rfagas de alta intensidad es la forma deejercicio que trabajar estas fibras sper rpidas. Son diez veces msrpidas que las fibras lentas y esta es la clave de la produccin dela hormona del crecimiento.

Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona delCrecimiento Relacionada con la Edad)?

Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce comosomatopausia, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir

dramticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.


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Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness paraAumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento

Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto concualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo

de ejercicio le dar una mayor variedad de opciones, ninguno de losdos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicioscaminando o corriendo sobre una superficie plana.

Ciertamente deber trabajar para llegar hasta este punto, pero al finaldeber hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzarel umbral anaerbico, ya que aqu es donde sucede la magia que

aumenta la produccin de la hormona del crecimiento.

Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su perodo de 30segundos usted tendr que haber llegado a estos marcadores:

Le ser relativamente difcil respirar o hablar porque no tienemucho oxgeno

Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en lasegunda o tercera repeticin a menos que tenga problemas conla tiroides y normalmente no sude mucho.

Su temperatura corporal aumentar.

El cido lctico aumentar y sentir que sus msculos calientes

Si est utilizando un equipo de cardio como una elptica o unabicicleta esttica, no necesita llegar a ninguna velocidad mgica.Esto es sumamente individual, basndose en condicin fsica actual.Pero sabr que est haciendo el ejercicio correctamente si llega alpunto en el que le cuesta trabajo respirar despus de una rfaga cortade actividad.

Un bono extra es que se ahorrar mucho tiempo porque los ejerciciosPeak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo derecuperacin, el calentamiento y el enfriamiento.

El tiempo total de actividad es de tan slo 4 minutos.

As es como debera de ser una rutina de Peak Fitness utilizando unabicicleta reclinada:

1. Caliente durante tres minutos2. Haga ejercicio lo ms rpido que pueda durante 30 segundos.

Debera sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo ms


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3. Recuprese durante 90 segundos4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperacin 7 veces

msSea consciente de su estado fsico actual y no exagere cuandocomience con este tipo de ejercicios.

Si usted no se encuentra en buen estado fsico y entonces lo mejorser que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentandopoco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurrela magia. Podra necesitar comenzar con una caminata y en los 30segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo ms rpido quepueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rpidamente.

Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana yseguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablar acontinuacin, aumentar su produccin de la hormona del

crecimiento.

Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberacin de laHormona del Crecimiento

Para maximizar la liberacin de la hormona del crecimiento ustednecesita:

Dormir bien durante la noche

Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio Tomar mucha agua

Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y protenasde alta calidad

Optimizar sus niveles de vitamina D

Evitar el azcar, en especial la fructosa

Este ltimo punto es absolutamente crucial.

Si usted consume azcar o fructosa, especialmente durante las doshoras despus de hacer ejercicio, aumentar la somatostatina que asu vez elimina la produccin de la hormona del crecimiento.

Este es otro ejemplo de por qu las bebidas deportivas que contienenjarabe de maz de alta fructosa pueden hacerle ms mal que bien yslo desactivar su produccin de HGH y no brindar muchos de losbeneficios del ejercicio.


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Creando un Plan de Ejercicios Completo

Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es unaparte importante de nuestro enfoque Peak Fitness.

Idealmente usted deber tener una variedad de ejercicios y evitarhacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dar lugar a unatolerancia relativa y no le brindar a su cuerpo la tensin que necesitapara adaptarse continuamente, mejorar y crecer ms fuerte.

Existen cuatro tipos adicionales que harn de su programa PeakFitness un programa de ejercicios realmente completo:

1. Aerbicos:No, no he dicho que tiene que dejar de hacer losejercicios aerbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejoresresultados que antes). Trotar, utilizar una elptica y caminar rpido

son buenos ejemplos de ejercicios aerbicos, que aumentan lacantidad de oxgeno en la sangre y aumentan las endorfinas, queactan como analgsicos naturales. Los ejercicios aerbicostambin activan el sistema inmunolgico, ayuda a bombear lasangre de manera ms eficaz y con el tiempo aumenta laresistencia.

2. Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina defuerza le asegurar que realmente estar optimizando los beneficiosde salud de un programa de ejercicios comn. Necesita hacerrepeticiones suficientes para agotar los msculos. El peso debe serel suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo

suficientemente ligero como para al menos hacer cuatrorepeticiones. Tambin es importante NO ejercitar los mismosmsculos todos los das. Se necesitan al menos dos das derecuperacin, reparacin y reconstruccin.

3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centralesubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo demsculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo,fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacerque su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos alesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.

El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estosmsculos, como son ejercicios especficos necesita de unentrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videosmuestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo conmuy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiraciny la atencin aumentar su flexibilidad que es un elemento muyimportante en toda la aptitud fsica.


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4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS(estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Essorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio desu sistema y es completamente diferente a los ejercicios deestiramiento convencionales.

Produzca Esta "Hormona Mgica" en su Cuerpo y Transforme suSalud- Tan Slo le Tomar 20 Minutos

Por el Dr. MercolaUn artculo reciente publicado en la revista Mechanisms of Aging and

Development confirma el efecto anti-edad que tiene el ejercicio dealta intensidad.

A medida en que envejece ocurre algo llamado acortamiento de lostelmeros, sin embargo, los factores involucrados an no se hancomprendido en su totalidad. El estudio se realiz para determinar siel acortamiento de los telmeros asociado con la edad estrelacionado con los ejercicios de resistencia habituales y la capacidadmxima aerbica.

Los resultados sugieren que existe una relacin directa entre ladisminucin del acortamiento de los telmeros a una edad avanzaday los ejercicios de alta intensidad:

Los autores sealan:

Losresultados de este estudio proporcionan pruebas de

que la longitud de los telmeros de leucocitos (LTL por sus

siglas en ingls) est relacionada con el ejercicio aerbico

vigoroso de forma regular y la capacidad mxima aerbica

regular con el envejecimiento en los humanos sanos.La LTL no est influenciada por el estado del ejercicio

aerbico entre los individuos jvenes, presumiblementedebido a que los telmeros de leucocitos (normales) estn

intactos en los adultos jvenes sedentarios sanos.Sin embargo, a medida que se reduce la LTL debido al

envejecimiento, parece ser que el mantenimiento del estado

fsico aerbico, producido por el ejercicio intensivo crnico y


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reflejado por un VO2max ms alto, acta para preservar la

LTL.Nuestrosresultados indican que la longitud de los

telmeros de leucocitos (LTL) se conserva en los adultos

mayores sanos que realizan ejercicio aerbico vigoroso de

forma regular y esto est relacionado positivamente con lacapacidad mxima de ejercicio aerbico. Esto podra

representar un mecanismo molecular nuevo que se enfoca

en los efectos anti-edadproducidos por el mantenimiento

del estado fsico aerbico.Pero eso no es todo.

Los ejercicios de alta intensidad con intervalos tambin aceleran laproduccin de la hormona del crecimiento humano. Un estudiopublicado en la revista Sports Medicine encontr que la intensidad

del ejercicio por encima del umbral lactato durante un mnimo de 10minutos parece estimular una mayor secrecin de HGH.

Comentarios del Dr. Mercola:

Los estudios mencionados anteriormente confirman cientficamente elfantstico poder anti-edad de los ejercicios de alta intensidad conexplosiones cortas. Es una tcnica de ejercicio comnmente ignoradaque puede hacer unadiferencia dramticaen su salud.Los dos principales efectos anti-edad creados por este tipo de

ejercicios son:1. Disminuye el acortamiento de los telmeros relacionado con la edad2. Aumenta la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH)

Revisar las implicaciones de estos dos efectos en este artculo y ledar un tipo de ejercicio que le permita alcanzar todos estosbeneficios.

Qu es un Telmero?

Su cuerpo est compuesto de cerca de 10 billones de clulas y deacuerdo con una teora, usted envejece porque sus clulasenvejecen. Por lo tanto, si usted pudiera controlar el proceso deenvejecimiento en sus clulas, entonces debera ser capaz decontrolar su propio envejecimiento y aqu es en dnde entra en juegoel acortamiento de los telmeros.


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Muchos expertos anti-edad estn de acuerdo en que este enfoque es,sin duda alguna, uno de los mtodos ms interesantes que tiene ungran potencial no slo para disminuir el proceso de envejecimientosino que tambin para REVERTIRLO.

Cada una de sus clulas tiene un ncleo que contiene loscromosomas y que a su vez contiene sus genes. El cromosoma estcompuesto por dos brazos cada brazo contiene un sola molcula de

ADN, que esencialmente es una cadena de granos formados porunidades llamadas bases.

Una molcula de ADN comn es de unos 100 millones de bases delargo y en la punta de cada brazo de los cromosomas se encuentra eltelmero.


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Sus telmeros se acortan cada vez que se dividen sus clulas,comenzando desde el momento de la concepcin. Si usteddesenredara el punto de los cromosomas, el telmero tendraalrededor de 15,000 bases de longitud en el momento de laconcepcin y una vez que sus telmeros se han acortado hasta unas

5,000 bases, usted morir de vejez.

Existe cierta tasa intrnseca del acortamiento de los telmeros que seproduce para mantenerlo con vida. Esa es la razn por la que aunquese lleven una alimentacin perfecta y un excelente programa deejercicio nadie puede vivir ms de 120 aos.

Sin embargo, la exposicin a las amenazas ambientales como losradicales libres, las grasas trans, la obesidad, el tabaquismo y otrastoxinas en realidad pueden acelerar este acortamiento basal de lostelmeros considerablemente por lo que usted puede morir de vejez

a los 70 aos.

Anteriormente se crea que este proceso de acortamiento de lostelmeros no poda cambiarse o detenerse por medio de los hbitosalimenticios sanos o el ejercicio. En la actualidad, los investigadoreshan descubierto que tanto la alimentacin como un tipo de ejercicioespecfico en realidad podran ser capaces de lograrlo.

Buenas Noticias- El Ejercicio de Alta Intensidad Podra Limitar el

Acortamiento de los Telmeros Relacionado con la EdadEn un interesante estudio publicado a principios de este ao, losinvestigadores descubrieron que existe una relacin directa entre ladisminucin del acortamiento de los telmeros a una edad avanzaday los ejercicios de alta intensidad- un ejemplo perfecto es Sprint 8 oPeak 8, del que hablar ms adelante.

Esto es muy emocionante, ya que la perspectiva de ser capaz dedisminuir el acortamiento de los telmeros- esencialmente detener elproceso de envejecimiento celular que a la larga termina con usted-

es una de las estrategias anti-edad ms prometedora que conocemoshasta la fecha.

Los Ejercicios Sprint 8 o Peak 8 Aumentan Efectivamente laProduccin de la Hormona del Crecimiento Humano


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6-5-2009 22-12-2010

Porcentaje de la disminucin de grasa corporal total, de 17.4% baj a

9.1% Perd 17.4 libras de grasa

Gan 5.4 libras de msculo

Perd 3 3/16 pulgadas de la medida de mi cintura


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Por favor note que hay muchas formas de medir la grasa corporal. Lama fue medida con pinzas y pliegues y por la misma personasiempre. La resonancia magntica y DEXA probablemente seanmucho ms precisas pero no eran convenientes para m. El elementoimportante al monitorear el porcentaje de grasa corporal es laconsistencia, ya que se busca monitorear los cambios que seproduce. Algunos tambin podran quejarse de la diferencia en lailuminacin de las fotos pero puede asegurarle que no es algo

intencional, ms bien es cosa del artefacto del entrenador personal,ya que no es un fotgrafo profesional y utiliza una cmara digitalbarata.

La razn por la que esta forma de ejercicio es tan efectiva se debe engran parte a los que han encontrado los investigadores en el segundoestudio enlistado anteriormente: los ejercicios Sprint 8 de altaintensidad promueven la produccin de la hormona de crecimiento


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humano (HGH), tambin conocida como la hormona de la salud

fsica.

Eseestudio publicado en el 2003,encontr que la intensidad delejercicio por encima del umbral lactato duranteun mnimo de 10

minutos parece estimular una mayor secrecin de HGH.Como ver ms adelante, esto es exactamente lo que sucede cuandorealiza ejercicios tipo Sprint 8. Si los realiza correctamente, es decircon la intensidad suficiente, sentir que el msculo quema, que es

seal de que se est liberando el cido lctico.

Otroestudio publicado en el 2002tambin encontr que existe unarelacin lineal entre la magnitud del aumento agudo en la liberacin

de la hormona del crecimiento humano y el ejercicio intensivo. En mujeres jvenes, los ejercicios aerbicos crnicos a unaintensidad mayor al umbral de lactato result en un aumento 2 vecesmayor en la hormona del crecimiento humano liberada en un perodode 24 horas. Aqu es donde la regularidad del ejercicio entra en

juego, ya que idealmente deber mantener esta liberacincontinuamente elevada. Dicho esto, hacer ejercicios tipo Sprint 8 msde tres veces a la semana puede ser contraproducente.

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH) para la Salud yLongevidad

La HGH es un apoyo fundacional bioqumico, sinrgico que promueveel msculo y quema efectivamente el exceso de grasa. Tambindesempea un papel importante en la promocin de la salud engeneral y la longevidad.

Si usted tiene ms de 30 aos, sobre todo si lleva un estilo de vidacada vez ms sedentario, probablemente ha entrado en una faseconocida como somatopausia (deficiencia de la hormona delcrecimiento relacionado con la edad). A medida en que disminuyensus niveles de HGH, sus niveles de factor de crecimiento-1 (IGF-1)parecido a la insulina tambin disminuyen.

Curiosamente, la longitud de los telmeros tambin est moduladapor el sistema de factor de crecimiento, que confirma la influenciabenfica de los ejercicios de alta intensidad en el envejecimientofsico.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841


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De acuerdo conun estudio publicado en el 2008,las dosintervenciones relacionadas con el aumento de la esperanza de vidams consistentes en modelos de animales fue la intervencin calricay la represin del eje HGH/IGF-1/insulina.Los autores explican:

Enlos seres humanos y en otras especies, una reduccin

en el eje GH/IGF-1 est correlacionado con un aumento en

el porcentaje total de grasas corporal y visceral, disminucin

de la masa muscular, disminucin del estado fsico,

disminucin de la funcin inmunolgica y descensos

fisiolgicos en la concentracin de estrgenos y andrgenos

.Por lo tanto, las disminuciones naturales en el GH y IGF-1

que acompaan a los proceso degenerativos relacionados

con el envejecimiento implica que el eje GH/IGF podra serun causal determinante.

Por qu los Ejercicios Sprint 8 son el nico Tipo de EjerciciosCapaces de Aumentar sus Niveles de la Hormona de la SaludFsica

Si observa a los nios (y a la mayora de los animales), ver ejemplosperfectos del movimiento natural. No corren maratones, sino ms biencorren a gran velocidad durante cortos perodos de tiempo, tomando

descansos. Esencialmente, estn realizando ejercicios tipo Sprint 8de forma instintiva.

Su cuerpo fue diseado para este tipo de movimiento y en respuestaa esto produce la hormona del crecimiento humano. La HGH es loque ayuda a los nios a crecer y en la edad adulta lo ayuda amantener una salud ptima y vigor juvenil.

Con el fin de comprender mejor los beneficios de los ejercicios PeakFitness, lo primero que necesita entender es que tenemos tres tiposde fibras musculares diferentes:

1. Lentas (msculos rojos ricos en oxgeno)2. Rpidas (tambin msculos rojos que se oxigenan rpidamente, pero son

cinco veces ms rpidas que las lentas)3. Sper rpidas (fibras musculares blancas que contienen mucho menos

sangre y mitocondria)Los msculos sper-rpidosson el nico tipo de fibras muscularesque tienen un impacto importante en su produccin de HGH.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818


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Desafortunadamente, la gran mayora de las personas, incluyendo amuchos atletas como los corredores de maratones, slo entrenan susfibras musculares lentas, lo cual puede causar que las fibrasmusculares rpidas disminuyan o atrofien.

Es importante entender que ni el ejercicio aerbico cardio ni elejercicio de fuerza slo trabajarn sus msculos lentos.

El entrenamiento de fuerza o el tipo de ejercicio con explosionespliomtricas trabajan los msculos rpidos, sin embargo tampocoafectan la produccin de HGH en gran grado.

Los msculos sper rpidos, que son diez veces ms rpidos que asfibras lentas, son los que se trabajan con el tipo de ejercicioanaerbico Sprint 8, ejercicios a explosiones cortas y estas son fibrasmusculares que afectarn la produccin de HGH.

Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Tipo Sprint 8 paraAumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento

Lo bueno acerca de los ejercicios Sprint 8 es que puede realizarloscon cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. As que aunque elgimnasio y el equipo de gimnasia le proporcionarn una mayorvariedad, no son tan necesarios. Puede realizar ejercicios Sprint 8con el simple hecho de caminar o correr al aire libre.

Otro beneficio es en el tiempo que ahorrar. En lugar de hacer unahora de ejercicios tipo cardio, estar haciendo 20 minutos o menos.De hecho el tiempo total de ejercicio es de slo 4 minutos.

Tome en cuenta que slo debe hacer este tipo de ejercicios de dos atres veces a la semana.Si lo hace con mayor frecuencia, en realidad se estar haciendo msdao. Phil Campbell est de acuerdo y tambin advierte sobreexcederse. Hemos descubierto que, muy a menudo, cuando laspersonas los hacen ms de cuatro veces a la semana, es porque

simplemente no se estn esforzando lo suficiente.

La clave para realizar ejercicios Sprint 8 apropiadamente es aumentarel ritmo cardiaco por encima del umbral anaerbico. De su mayoresfuerzodurante 20 a 30 segundos y despus descanse durante 90segundos.Repita este ciclo para un total de ocho repeticiones.


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En este video, Phil Campbell y yo le enseamos como hacerlo.

Aqu le doy un resumen de cmo es una rutina de Peak Fitnessnormal utilizando una bicicleta reclinada:

1. Caliente durante tres minutos2. Haga ejercicio lo ms duro y rpido que pueda durante 30 segundos. Debe

costarle trabajo respirar y debe sentir como si ya no pudiera continuar3. Recuprese durante 90 segundos, siga pedaleando, pero a un ritmo lento y

disminuya la resistencia4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperacin otras siete veces

La siguiente es una muestra de la grfica de cmo mi ritmo cardiacoaumenta ocho veces durante la sesin Peak Fitness. Tambin

observe cmo aumenta mi umbral aerbico con cada repeticin.

Ciertamente deber ir poco a poco hasta llegar a este punto, pero alfinal deber ejercitarse con el vigor suficiente como para alcanzar un


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umbral anaerbico como este, que es cuando comienza la magia

que aumentar la liberacin de la hormona del crecimiento.

Para el final del perodo de 30 segundos usted deber haberalcanzado los siguientes marcadores:

Le ser relativamente difcil respirar y hablar debido a la falta deoxgeno

Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda otercera repeticin a menos que tenga un problema de tiroides ynormalmente no sude mucho

Su temperatura corporal comenzar a aumentar

El cido lctico aumenta y comenzar a sentir como si sus msculos lequemaran

Sea consciente de su estado fsico actual y no quiera excederse la

primera vez. Tambin tome en cuenta que no existe una velocidadmgica. Eso depende de cada quien, basndose en su estado

fsico. Algunas personas alcanzaran su umbral anaerbico al caminara paso veloz, mientras que otras necesitarn correr para obtener elmismo resultado.

Si usted no est en forma debera comenzar con slo dos o tresrepeticiones e ir poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuandola magia comienza. Si puede hacer ejercicios tipo Sprint 8 dos vecesa la semana y seguir mis recomendaciones alimenticias, entonces ir

al siguiente nivel y aumentar su produccin de la hormona delcrecimiento.

Los Beneficios de Salud Anti-Edad de los Ejercicios Sprint 8

Una vez que realiza de forma regular este tipo de ejercicios duran 20minutos dos veces a la semana, la mayora de las personas comienzaa notar los siguientes beneficios:

Disminucin de la grasa corporal

Mejora del tono muscular

Piel ms firme y menos arrugas

Mayor nivel de energa y deseo sexual

Mejora la velocidad y rendimiento atltico

Capacidad de alcanzar metas de acondicionamiento fsico mucho msrpido


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La Hormona del Crecimiento Natural es Mucho Mejor que la HGHInyectable

La hormona del crecimiento humano en forma de somatropina fuedescubierta hace casi 100 aos por el Dr. Harvey Cushing. Aunque

sigue siendo popular entre los atletas y fisicoculturistas, esta versininyectable ha sido prohibida en muchos deportes profesionales.

Algunos se la inyectan para promover la salud y longevidad.

Yo NO recomiendo la versin inyectable de HGH porque creo que elcosto y los riesgos de salud involucrados son injustificables.

Idealmente usted querr que su cuerpo la produzca de forma naturaly la forma en la que la produce es por medio de ejercicios como elSprint 8.

Recuerde que los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortasson el NICO tipo de ejercicio que activar sus fibras muscularessper rpidas, lo que causa la produccin de HGH.

Coma Adecuadamente para Aumentar la Liberacin de la Hormonadel Crecimiento

Adems de incorporar los ejercicios Sprint 8 a su rgimen deejercicio, existen otras estrategias en el estilo de vida que lo ayudarna optimizar su produccin de HGH, tales como:

Dormir bien durante la noche

Evitar las comidas altas en grasa antes de hacer ejercicio

Tomar mucha agua

Comer muchos vegetales y protena de alta calidad

Optimizar sus niveles de vitamina D

Evitar el azcar, especialmente la fructosa

El ltimo punto es sumamente crucial.

Si consume azcar o fructosa, especialmente dentro de las dos horasdespus de hacer ejercicio, aumentar la somastostatina que a suvez elimina la produccin de la hormona del crecimiento.

Esta es otra razn por la que debe evitar las bebidas deportivascomerciales, ya que la mayora contienen jarabe de maz de alta


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fructosa, que le negar muchos de los beneficios del ejercicio,incluyendo la disminucin de la produccin de HGH.

Sprint 8 es Muy Bueno, Pero Tambin Pruebe Otros Tipos

Aunque Sprint 8 ofrece innegables beneficios de salud, necesita unprograma de ejercicios completo. El hecho de que Spring 8 lleve losejercicios aerbicos convencionales a otro nivel no quiere decir quedebera dejar de hacer las otras actividades aerbicas. Slo significaque no debe enfocarse en ejercicios aerbicos que le quiten muchotiempo.

Lo ideal es tener una variedad de ejercicios. Irlos cambiando y evitarhacer el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, esto le brindar a sucuerpo la variedad de tensiones que necesita para adaptarse

continuamente, mejorar y crecer ms fuerte.

Adems de los ejercicios Spring 8 hay otros tres tipos de ejerciciosque transformara de su programa de ejercicios Peak Fitness en unrgimen de ejercicios realmente completo:

1. Entrenamiento de Fuerza: Complete su programa ejercicio con una rutinade fuerza lo que le asegurar que realmente estar optimizando losposibles beneficios de salud de un programa de ejercicios regular. Hagalas repeticiones necesarias como para agotar sus msculos. El peso debeser lo suficientemente pesado como para hacer al menos 12 repeticiones,

pero lo suficientemente ligero como para hacer un mnimo de cuatrorepeticiones. Tambin es importante no siempre ejercitar el mismo grupode msculos. Se necesitan al menos dos das de descanso pararecuperarse, reparar y reconstruir.

2. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centrales y lamayora de ellos estn en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo demsculos le brindan la base para el movimiento de todo su cuerpo yfortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo sucolumna y cuerpo menos propensos a lesiones y lo ayuda a tener mayorbalance y estabilidad.

chele un vistazo a esto videos en donde le muestran ejemplos de rutinasde ejercicios saludables que puede hacer con muy poco equipo yprcticamente en cualquier lugar.

3. Ejercicios de Estiramiento: Mis tipos de ejercicios de estiramientofavoritos son los de estiramiento aislado activo(AIS)desarrollados por

Aaron Mattes. Es una sorprendente forma de obtener flexibilidad en susistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramientotradicionales.
http://www.stretchingusa.com/http://www.stretchingusa.com/http://www.stretchingusa.com/


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Fuentes y Referencias Mechanisms of Ageing and Development February 2010;131(2):165-7 Sports Medicine 2003;33(8):599-613 Sports Medicine 2002;32(15):987-1004 Growth Hormone and IGF Research December 2008;18(6):455-71 Journal of Applied Physiology 2005; 98: 19851990 Journal of Applied Physiology 2005; 98:1983-1984

El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos

Historia en Breve:

El ejercicio es un factor clave para unasalud ptima, es particularmenteimportante para el control del azcar en

la sangre y la normalizacin de losniveles de insulina. Cuando se hacecorrectamente, el ejercicio puede amenudo actuar como sustituto dealgunos de los medicamentos mscomunes, utilizados en la actualidadpara enfermedades como la diabetes,enfermedades cardacas y depresin

La investigacin, que es cada vez msconvincente y creciente muestra que laforma ideal de hacer ejercicio es elejercicio intenso en corto tiempo o el

ejercicio de alta intensidad No slo es mejor que el ejercicio de

cardio convencional como la forma mseficaz y eficiente de hacer ejercicio, losejercicios Peak Fitness tambinproporcionan beneficios para la salud,los cuales simplemente no se puedenobtener mediante el ejercicio aerbicoregular, beneficios como el increbleimpulso de la hormona de crecimientohumano (HGH por sus siglas en ingles),tambin conocida como la "hormona del

ejercicio" Un artculo publicado recientemente por

Human Performance Institute muestracmo realizar adecuadamente ejerciciosde alta intensidad utilizando nicamentesu propio peso corporal, una silla y unapared

Por el Dr. Mercola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064545http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064545http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.budopoint.de/en/science/articles/IntenseTraining.pdfhttp://www.budopoint.de/en/science/articles/IntenseTraining.pdfhttp://www.budopoint.de/en/science/articles/IntenseTraining.pdfhttp://www.budopoint.de/en/science/articles/IntenseTraining.pdfhttp://jap.physiology.org/content/98/6/1983.fullhttp://jap.physiology.org/content/98/6/1983.fullhttp://jap.physiology.org/content/98/6/1983.fullhttp://www.budopoint.de/en/science/articles/IntenseTraining.pdfhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064545


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El ejercicio es un factor clave para una salud ptima, esparticularmente importante para el control del azcar en la sangre y lanormalizacin de los niveles de insulina. Yo, a menudo recomiendover el ejercicio como un medicamento, el cual debe seradecuadamente prescrito y "tomado" en una dosis adecuada.

Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuarcomo sustituto de algunos de los medicamentos ms comunes,utilizados en la actualidad para enfermedades como la diabetes,enfermedades cardacas y depresin.

Todas estas condiciones mejoran con el ejercicio y con la ayuda deun mdico con experiencia en el cuidado de la salud natural. ElEntrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT por sus siglasen ingles), es un componente esencial de mi programaPeak Fitness,el cual es fundamental para obtener los resultados ptimos delejercicio.Existen muchas versiones del HIIT, pero la premisa bsica exige unmximo esfuerzo fsico, seguido por un rpido perodo de descansoen un set de intervalos.

Mi rutina de Peak fitness utiliza un set de ocho sprints cada 30segundos, cada uno seguido por 90 segundos de recuperacin, talcomo lo muestra Phil Campbell que es un pionero en este campo.

Adems, aunque por lo general recomiendo usar una mquina elpticao bicicleta reclinada, puede realizar una rutina de alta intensidad con

la misma facilidad sin ningn equipo en absoluto.

El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos

Un artculo reciente enAmerican College of Sports MedicinesHealth& Fitness Journal1,muestra cmo cumplir los requisitos del ejerciciode alta intensidad utilizando nicamente su propio peso corporal, unasilla y una pared.Lo mejor de todo, esta rutina respaldada cientficamente slo requiereun tiempo de siete minutos, ya que el programa requiere slo de 10 a15-segundos de descanso entre cada 30 segundos de ejercicio, locual debe realizarse en una sucesin rpida.

Segn inform el New York Times2:'Existemuy buena evidencia de que el entrenamiento de

alta intensidad por intervalos ofrece muchosde los

beneficios fsicos del entrenamiento de resistencia
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspxhttp://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspxhttp://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn1http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn1http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn1http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn2http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn2http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn2http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_edn1http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspx


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prolongado, pero en mucho menos tiempo", dice Chris

Jordan, director de fisiologa del ejercicio en Human

Performance Institute en Orlando, Florida., y co-autor del

nuevo artculo. "Los beneficios de salud del entrenamiento de alta intensidad por

intervalos, estn bien establecidos en este punto, e incluyen:

Mejoramiento significativo

de la sensibilidad a la insulina,

especialmente si lleva una

alimentacin baja en

alimentos procesados, baja

en azcar/baja en granos.

Optimizacin de la relacin

de colesterol, cuando es

combinado con una

alimentacin adecuada

Impulsa el metabolismo de la

grasa y la optimizacin de su

porcentaje de grasa corporal

(como resultado de la

conservacin mejorada de

azcar y glucgeno en los

msculos)

Prcticamente elimina la

diabetes tipo 2 y la

hipertensin arterial

Aumenta naturalmente sus

niveles de la hormona del

crecimiento humano (HGH)

Aumenta su capacidad

aerbica

Una de las bendiciones adicionales de este programa de 7 minutos esque no es necesario ningn equipo, puede fcilmente tomar estarutina con usted mientras viaja. Sera muy complicado no encontraruna habitacin de hotel que no tuviera por lo menos una silla. Cuandohaya terminado con la intensidad adecuada, que debe ser entre 8 enuna escala de 1 a 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionanen el informe, equivalen a una larga carrera y una sesin deentrenamiento con pesas.

Los ejercicios se realizan idealmente en el siguiente orden, ya queesto permite que los grupos musculares oponentes cambien entre eldescanso y el ejercicio subsecuente.

Contraindicaciones
http://i.dailymail.co.uk/i/pix/2013/05/10/article-2322470-19B6EE7F000005DC-949_634x380.jpg


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Creo que la mayora de las personas pueden realizar ejercicios dealta intensidad, siempre y cuando escuche a su cuerpo y trabaje deacuerdo a su nivel actual de aptitud y capacidad. Yo personalmentemodifiqu este ao el programa Peak Fitness 8 por el Peak Fitness 6,ya que para m a veces era demasiado intenso hacer las ocho

repeticiones. As que al escuchar a mi cuerpo y disminuir a seisrepeticiones, ahora puedo tolerar fcilmente el entrenamiento y todoes posible. Dicho esto, los autores insisten en que existen algunascontradicciones en su programa:

"Debido a la elevada demanda del ejercicio intenso en los

protocolos de entrenamiento de alta intensidad, se debe

tener cuidado cuando se prescribe este protocolo en las

personas que tienen sobrepeso/obesidad, que no hacen

ejercicio, previamente lesionados, personas mayores o

personas con comorbilidades.En las personas con hipertensin o enfermedades delcorazn, estos ejercicios isomtricos (sentado en la pared,

en la plataforma o al lado de la plataforma) no son

recomendados.Los ejercicios isomtricos pueden sersustituidos con ejercicios dinmicos.Para todas las personas, la maniobra de Valsalva debe ser

evitada, sobre todo con los ejercicios isomtricos.Laejecucin adecuada requiere un participante dispuesto y

capaz de manejar un alto grado de incomodidad por una

duracin relativamente corta.Tambin es esencial que losparticipantes en una HICT, entiendan una forma y tcnica

adecuada de hacerlo.Al igual que con todos los programasde ejercicios, se recomienda previa autorizacin mdica.

Creo firmemente que la mayora de las personas se beneficiaran porel ejercicio de alta intensidad, pero si usted tiene algunos de losfactores de riesgo mencionados anteriormente, sera prudenteempezar poco a poco. En realidad, puede requerir varios meses parapasar a un nivel de mayor intensidad. Pero si comienza en un nivelseguro y contina aumentando progresivamente su nivel cada vezms, eventualmente alcanzara un nivel de intensidad que le

proporcionar los beneficios.

Recuerde, si bien su cuerpo necesita una cantidad normal de estrsas como de ejercicio para mantenerse saludable, si usted seesfuerza ms de lo debido, su salud puede deteriorarse. As que esimportante escuchar a su cuerpo e integrar esa informacin en elejercicio de intensidad y frecuencia. Cuando haga ejercicio, es


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prudente esforzarse lo ms que pueda un par de veces a la semana,pero es necesario evaluar con prudencia la tolerancia de su cuerpo aeste estrs.

Por Qu el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos PuedeSer Ideal para la Mayora de las Personas

A diferencia de la creencia popular, el cardio extremo prolongado,como correr en maratones, en realidad activa los mecanismosinflamatorios que daanel corazn. As que, mientras que su coraznest diseado para trabajar muy duro y se fortalecer al hacerlo, sloest diseado para hacerlo intermitentemente,y por perodos cortos,y no por una hora o ms a la vez. Este es el mecanismo natural delcuerpo que se activa cuando realiza el HIIT.Por ejemplo, abrumar repetida y consistentemente a su corazn conuna carrera en un maratn a larga distancia, en realidad puedeenvejecer prematuramente su corazn y hacerlo ms vulnerable a lasarritmias. Es por eso que a veces escucha hablar de que los atletasde resistencia experimentan ataques cardacos durante una carrera.Yo corr distancias largas durante ms de cuatro dcadas. As quepor favor, aprenda de mi experiencia y no cometa el mismo error queyo.

Investigacin convincente y cada vez ms creciente, muestra que laforma ideal de ejercicio es el ejercicio del alta intensad por periodos

cortos. No slo es mejor que el cardio convencional que es la formams eficaz y eficiente de hacer ejercicio, tambin proporcionabeneficios para la salud que usted simplemente no puede obtener conlos ejercicios aerbicos regulares, como el increble impulso de lahormona de crecimiento humano (HGH), tambin conocido como la"hormona del ejercicio."

Qu Es lo Que Hace que el HIIT Sea Tan Eficaz?

Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: msculos de

contraccin lenta, rpida y sper rpida. Los msculos de contraccinlenta son los msculos rojos, los cuales son activados por elentrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio. Losdos ltimos (los rpidos y sper rpidos) son las fibras muscularesblancas, y stos slo se activan durante ejercicios de alta intensidadpor intervalos o por sprints.


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El beneficio de activar estas fibras es que producirn nivelesteraputicos de la hormona del crecimiento, y muchos atletas gastanms de $1,000 dlares al mes para inyectrsela. As que no haynecesidad de pagar o asumir los riesgos cuando su cuerpo puedeproducir naturalmente la hormona de crecimiento a travs de

ejercicios de alta intensidad.

Obtener beneficios cardiovasculares requiere trabajar los trestipos defibras musculares y de sus sistemas de energa asociados - y esto nose puedehacer con el cardio tradicional, que sloactiva los msculosrojos de contraccin lenta. Si su rutina de ejercicios no activa elmsculo blanco, usted no est realmente haciendo que su corazntrabaje de la manera ms benfica. La razn de esto se debe a que elcorazn tiene dos diferentes procesos metablicos:

El aerbico, que requiere oxgeno para el combustible, y

El anaerbico, que no requiere nada de oxgenoEl entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardiotrabajan primordialmente el proceso aerbico, mientras que losejercicios de alta intensidad por intervalos trabajan tanto los procesosaerbicos como los anaerbicos, que es lo que necesita para obtenerun ptimo beneficio cardiovascular. Es por eso que no puede ver losresultados que desea, a pesar de correr una hora en la elptica porvarias veces a la semana. As que cuando se trata de ejercicios dealta intensidad, menos es realmente ms...

Para una Salud ptima, Agregue Variedad a su Programa deEjercicios

Adems de hacer el HIIT un par de veces a la semana, esaconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el fin deoptimizar realmente su salud y evitar el agotamiento. Como reglageneral, tan pronto como pueda realizar fcilmente un ejercicio, esnecesario aumentar la intensidad y/o probar con otro ejercicio paraseguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo que incorpore lossiguientes tipos de ejercicio en su programa durante los das que norealiza entrenamiento anaerbico de alta intensidad:

Entrenamiento de Fortaleza (Pesas):Si lo desea, puede aumentar laintensidad al realizarlo ms lento. Necesita suficientes repeticiones paraagotar sus msculos. El peso debe ser lo suficientemente fuerte con elfin de hacer por lo menos de 12 repeticiones, sin embargo, suficienteligero para hacer un mnimo de cuatro repeticiones. Tambin esimportante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los das.


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Ellos necesitan por lo menos dos das de descanso para recuperarse,repararse y reconstruirse.

Ejercicios de la Zona Core:Su cuerpo tiene 29 msculos centralesubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Estegrupo de msculos es la base para el movimiento por todo su cuerpo, ysu fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda,

haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos alesiones y le ayudan a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Los programas de ejercicios como Pilates,yogay foundation Trainingson esenciales para el fortalecimiento de los msculos de la zonalumbar, al igual que los ejercicios especficos que puede aprender deun entrenador personal.

Estiramiento:Mi tipo de estiramiento favorito es el Active IsolatedStretching (AIS por sus siglas en ingls) desarrollado por Aaron Mattes.Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por slo dos segundos, elcual funciona con la composicin fisiolgica natural de su cuerpo paramejorar la circulacin y aumentar la elasticidad de las articulaciones

musculares. Esta tcnica tambin permite que su cuerpo se recupere yse prepare para la actividad diaria. Tambin puede utilizar losdispositivos como el Power Plate que le ayudan a estirarse.

Fuentes y Referencias1ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013: 17(3); 8-132New York Times May 9, 2013

Una de las Peores Formas de Ejercicio Que Pueda Existir

Resumen del artculo

Se descubri que en los atletas derendimiento a largo plazo, la funcin delventrculo derecho del corazndisminuyo despus de las carreras.Tambin tuvieron un aumento de losniveles de enzimas cardiacas en lasangre, las cuales son marcadores delesiones cardiacas, y el 12 por ciento delos atletas tuvo tejido cicatrizal en el

musculo cardiaco, detectado por elescaneo de MRI una semana despusde la carrera

Aunque el ejercicio reduce el riesgocardiovascular a un factor de tres, elexceso de ejercicio vigoroso, comocorrer en maratones, en realidadaumenta el riesgo cardaco a un factor
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-beneficios-del-yoga.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-beneficios-del-yoga.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-beneficios-del-yoga.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_ednref1http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspxhttp://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspxhttp://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_ednref2http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_ednref2http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspxhttp://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-de-7-minutos.aspx#_ednref1http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-beneficios-del-yoga.aspx


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de siete

No solo el ejercicio en exceso, sino quetambin enfocarse en el tipo de ejercicioerrneo podra hacerle ms mal quebien

Existe evidencia convincente de que elentrenamiento de alta intensidad enintervalos, que normalmente requieresolo una fraccin del tiempo comparadocon el ejercicio cardio convencional, esMUCHO MS eficiente y eficaz. Esposible obtener mejoresresultadosen menostiempo. Lo mismo puedeaplicar para el entrenamiento con pesasde forma muy lenta, que refleja muchosde los beneficios para la salud delentrenamiento en intervalos de alta

intensidadPor el Dr. MercolaUn estudio recienteevalu la funcin cardiaca en 40 atletas elite derendimiento a largo plazo, despus de haber participado en cuatrocarreras de resistencia de diferentes longitudes.

Al medir las enzimas cardiacas, y al realizar ultrasonidos, losinvestigadores pudieron medir los efectos agudos del ejercicioextremo sobre el corazn.

Ellos descubrieron que:

La funcin el ventrculo derecho (VD) disminuyo despus de lascarreras

Los niveles de sangre de enzimas cardiacas (marcadores de lesionescardiacas) aumentaron

Entre ms larga la carrera, mas disminuyo la funcin de VD

El 12 por ciento de los atletas tuvo tejido cicatrizal en el musculocardiaco, detectado por el escaneo de MRI una semana despus de lacarrera

Los autores del estudio concluyeron que: el ejercicio intenso causa

disfuncin de VD pero no de VI.A pesar de que la recuperacin a corto plazo parece completa, loscambios crnicos pueden permanecer en muchos ms atletas.El Dr. John Mandrola, M.D escribi:

No soy un alarmista peroeste estudiome da miedoel

dao VD no es nada bueno.
http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://getbetterhealth.com/research-suggests-more-damaging-effects-of-endurance-exercise-on-the-heart/2011.12.18http://getbetterhealth.com/research-suggests-more-damaging-effects-of-endurance-exercise-on-the-heart/2011.12.18http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstracthttp://getbetterhealth.com/research-suggests-more-damaging-effects-of-endurance-exercise-on-the-heart/2011.12.18http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstract


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Las enfermedades que afectan a la RV tienden a causar

inestabilidad elctrica que puede aumentar el riesgo de

muerte sbitaEl ejercicio sigue siendo el medio ms eficaz y seguro para

prevenir y tratar las enfermedades del corazn. La mayora

de las personas hacen muy poco ejercicio. De hecho, creoque en los Estados Unidos, las personas sufren de severa

deficiencia de ejercicio. Sin embargo, datos acumulados

sugieren-al menos-la posibilidad de un lmite superior de lo

que el corazn humano puede soportar. "Estoy de acuerdo. Aunque el ejercicio reduce el riesgo cardiovasculara un factor de tres, el exceso de ejercicio vigoroso, como correr enmaratones, en realidad aumenta el riesgo cardaco a un factor desiete, segnun estudio presentado en el Congreso CanadienseCardiovascular en el 2010en Montreal. Esta es una gran leccin para

cualquiera que se dedique al ejercicio cardiovascular en largosperiodos, ya que resulta que en realidad el ejercicio cardiovascularexcesivo puede ser contraproducente.

El Mito del Maratn

La respuesta es el ejercicio de manera correcta y apropiada,asegurndose que haya una adecuada recuperacin, que puede sertan importante como el ejercicio en s. Parte de un rgimen deejercicio saludable es la variedad, pero ms all de eso, ahora hay

pruebas abrumadoras que indican que los ejercicios de cardioconvencionales o las carreras a larga distancia son unas de laspeores formas de ejercicio que existen. No slo se ha confirmado enotros estudios estos resultados inquietantes, pero tambin hanconcluido que es una de las formas menos eficientesde ejercicio.Una nueva investigacin apoya la idea de que las personas nomaximizan sus esfuerzos en las carreras de maratones. Por elcontrario, la evidencia contra el ejercicio cardio convencional es cadavez ms. Aqu estn varios estudios adicionales que confirman losefectos dainos a la salud que causan las carreras de larga distancia:

Un estudio en el 2006revis a 60 maratonistas (no de elite) durante losaos 2004 y 2005 en Boston, utilizando ecocardiografia ybiomarcadores. Como el estudio presentado anteriormente, tambindescubri que reduce la funcin sistlica del ventrculo derecho en laspersonas que corren, causado por el aumento inflamatorio y unadisminucin en el flujo sanguneo.

La investigacin del Dr. Arthur Siegel,director de medicina interna delHospital Mclean de Harvard, tambin descubri que los corredores de
http://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.htmlhttp://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.htmlhttp://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.htmlhttp://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.htmlhttp://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676965http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676965http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676965http://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.htmlhttp://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.html


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larga distancia, presentaron niveles de inflamacin que puedenconducir a eventos cardiacos.

Unestudio en el 2006descubri que las carreras a larga a distanciacausa anormalidades en la manera en que la sangre es bombeada alcorazn.

En un estudio publicadoen Journal Applied Physiology,los

investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzadacon buena condicin fisica. Todos ellos fueron miembros del Club delMaratn 100, atletas que han completado un mnimo de 100maratones. La mitad de esos atletas presentaron cicatrices en elmusculo cardiaco, especialmente en los hombres que entrenaban porms tiempo y con ms intensidad.

Un estudio animal, recientemente publicado en el Journal Circulation,fue diseado para imitar la carga extenuante del ejercicio diario demaratonistas serios en un periodo de tiempo de 10 aos. Todas lasratas tuvieron corazones saludables y normales al comienzo delestudio, pero al final, la mayora de ellas haban desarrollado difusascicatrices y algunos cambios estructurales, similares a los cambios

presentados en los atletas de resistencia.

La Investigacin Ahora Muestra que Usted Puede Obtener MejoresBeneficios en Menos Tiempo

Est claro que cuando se trata de hacer ejercicio, lo mejores no excederse. Como yo mismo lo aprend hace poco, lo opuestoes a menudo cierto. Por supuesto que esta advertencia no es para lamayora de las personas que lean esto, ya que algunas personas nohacen nada de ejercicio. Pero aun as es importante entender que no

solo el ejercicio en exceso, sino que tambin enfocarse en el tipo deejercicio errneo excluyendo otras reas ms importantes de sucuerpo, pueden realmente perjudicarle en lugar de proporcionarlebeneficios. Aunque no se muera a causa de muerte cardiaca sbitadurante la carrera, correr en maratones por muchos aos puedeevitarle una buena salud.Investigaciones que han surgido en los ltimos aos nos han dadouna explicacin profunda de lo que su cuerpo requiere en trminos deejercicio y muchos de nuestros conceptos anteriores han estadoincorrectos.

Por ejemplo, existe evidencia convincente de que el entrenamiento dealta intensidad en intervalos, que normalmente requiere solo unafraccin del tiempo comparado con el ejercicio cardio convencional,es MUCHO MS eficiente y eficaz. Es posibleobtener mejoresresultados en menostiempo. Lo mismo puedeaplicar para el entrenamiento con pesas de forma muy lenta, querefleja muchos de los beneficios para la salud del entrenamiento en
http://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstracthttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616http://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.shorthttp://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.shorthttp://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.shorthttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616http://circ.ahajournals.org/content/114/22/2325.abstract


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intervalos de alta intensidad. La investigacin publicada en larevistaProgress of Cardiovascular Diseases,concluy recientementeque elmejorrgimen de ejercicios es aquel que imita los movimientosde nuestros antepasados cazadores, que inclua actividades de altaintensidad cortas, pero nocarreras a larga distancia.

Entrenamiento en IntervalosUn Mejor Ejercicio que el Cardio

De acuerdo con el experto en entrenamiento, Phil Campbell y autordeReady Set go,para obtener beneficios cardiovasculares senecesita trabajar todas las fibras musculares (existen tres tiposdiferentes) y sus sistemas de energa asociados. Curiosamente,esto no se puede lograrcon el ejercicio cardio tradicional sucorazn tiene dos procesos metablicos diferentes:

1. El aerbico, que requiere oxgeno para el combustible y

2. El anaerbico, que no requiere nada de oxigenoDe acuerdo con Campbell, el entrenamiento de fortaleza tradicional yel ejercicio cardiovascular trabajan primordialmente el procesoaerbico. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como elPeak Fitness, por el contrario, trabaja el proceso anaerbico yaerbico, por esa razn tiene beneficios cardiovasculares ptimos.

De acuerdo con Campbell:

"La mayora de los programas de ejercicio de hoy en da

estn basados en una imagen muy incompleta de la

fisiologa de su cuerpo. Por ejemplo, el ejercicio

cardiovascular lento pero duradero para deshacerse de las

caloras, sera la manera perfecta de ver al cuerpo como si

estuviera hecho completamente de fibras de contraccin

baja[pero] existen tres tipos diferentes de fibras

musculares: lentas, rpidas y sper rpidas. Ambas fibras

rpidas son esencialmente un 50 por ciento de fibras

musculares que no se trabajan hasta el momento en que

aumenta la velocidad de movimiento."Si usted no activa y esfuerza los tres tipos de fibras y sistemas de

energa, entonces no est trabajando ambos procesos de susmsculos cardiacos. Muchas personas errneamente piensan que elejercicio cardiovascular trabaja los msculos cardiacos, pero lo queen realidad trabaja son las fibras musculares de baja concentracin.En realidad usted no est incluyendo el proceso anaerbico de sucorazn.
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Afortunadamente, los tipos de ejercicios del programa Peak Fitnessse enfocan en estas fibras y en estos sistemas metablicos. Comoun bono adicional, al realizar adecuadamente los ejercicios deprograma Peak Fitness, usted tambin aumentar la hormona delcrecimiento (HGH por sus siglas en ingles), la cual aumentan el

crecimiento muscular y quema eficazmente una gran cantidad degrasa. La HGH tambin juega un papel importante en el mejoramientode su salud y longevidad.

En el caso de los ejercicios de Peak Fitness, menos esverdaderamente ms, ya que puede obtener todos los beneficiosnecesarios en solo 20 minutos de sesin dos veces a la semana. Dehecho, usted nodebera hacer los ejercicios Peak Fitness ms de tresveces a la semana, de lo contrario, le estara haciendo ms mal quebiencomo si corriera maratones. Ya que mientras que su cuerpo

necesita ms cantidades regulares de estrs como el ejercicio paramantenerse saludable, tambin necesita una adecuada recuperaciny si usted se esfuerza ms de lo que puede hacer, su saludcomenzara a deteriorarse. Por lo tanto, es muy importante escucharlas seales de su cuerpo e integrar esa retroalimentacin en laintensidad y frecuencia del ejercicio.

Al hacer ejercicio, es importante esforzarse lo ms que pueda porvarias veces a la semana, pero, mida inteligentemente la toleranciade estrs en su cuerpo y deje que su cuerpo se recupere.

Entrenamiento de Resistencia Super Lenta

Mientras que he estado recomendando entrenamiento anaerbico dealta intensidad (Peak 8) utilizando un maquina elptica o una bicicletareclinable, el Dr. McGuff es un gran defensor del entrenamiento dealta intensidad en intervalos utilizandopesas. En unarecienteentrevista,el habl sobre el entrenamiento tipo anaerbico de altaintensidad y el levantamiento de pesas de alta intensidad pero muylento, que podra obtener los mismos beneficios que la bicicletareclinable o la maquina elptica. Tambin hablamos acerca de lo

importante que es la recuperacin.He estado recomendando hacer los ejercicios del programa PeakFitness tres veces a la semana, pero despus de que yo lo hice aspor un ao, sent que la frecuencia era demasiada para m, me sentamuy fatigado entre una sesin y otra. La entrevista con el Dr. McGuffme convenci en hacer algunos cambios a mi rutina, as que ahorame encuentro en una fase de experimento. Mientras que hago losejercicios del programa Peak Fitness de dos a tres veces a la
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semana, reduje mi intensidad un cinco por ciento. Tambin incorporel programa de entrenamiento de fortaleza sper lento del Dr. McGuff.

l cree que las personas solo necesitan 12 minutosde entrenamientode Fortaleza Super Lenta una vez a la semanapara lograr la misma

produccin de la hormona del crecimiento que con el programa PeakFitness. La clave es la Intensidad! Y de acuerdo con el Dr. McGuff,cuando la intensidad es demasiado alta, la frecuencia tiene quereducirse para que los ejercicios puedan ser productivos.

Como Realizar el Levantamiento de Pesas Sper Lento

Al hacer ejercicio agresivamente sus msculos se cansaran, ustedestimula la adaptacin muscular que mejorara la capacidadmetablica de sus msculos y los hace crecer. El Dr. McGuff

recomienda hacer de cuatro a cinco movimientos compuestos bsicospara la serie de ejercicios. Usted puede hacer estos ejerciciosutilizando maquinas o pesas libres. El beneficio de utilizar unamaquina de calidad es que le permitir enfocar su mente en elesfuerzo, en lugar del movimiento.

El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:

1. Ejercicios que jalen hacia abajo o Pull-down (o con la frente en alto)2. Prensa de pecho3. Compound row (un movimiento de jaln en plano horizontal)

4. Prensa de hombros o ejercicios de hombros5. Prensa de piernas o ejercicios de piernaAqu est un resumen de cmo realizar cada ejercicio:

1. Comience levantado pesas lo ms despacio y gradualmente posible. La primerapulgada debe tomar dos segundos. Puesto que usted est limitando todo elimpulso de levantar el peso hacia arriba, esto dificultar completar el movimientocompleto en menos de 7-10 segundos. (Al esforzarse, detngase entre los 10 y 15grados antes de que su extremidad este totalmente extendida; regresesuavemente hacia la misma direccin).

2. Baje lentamentela pesaRepita hasta que este cansado. (Una vez cansado, no intente

esforzarse para levantar la pesa por ltima vez. En su ligar, sigaintentando hasta que consiga el movimiento, por unos 5 segundos oms, aunque no lo logre. Si usted est utilizando el peso y resistenciaapropiados, podra realizar de cinco a ocho repeticiones.)

Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio enfocado en el siguientegrupo muscular y repita los primeros tres pasos. Cuando se hace de


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esta manera, se dar cuenta que el tiempo en realizar estosentrenamientos fue de solo 12 a 15 minutos. Para ms informacinacerca del entrenamiento de resistencia Super Lento, por favorveami entrevista con el Dr. McGuff.

Consideraciones Finales

La moraleja aqu es que una de las mejores maneras deproteger sucorazn son los esfuerzos cortos, seguidos por periodos dedescanso. Usted puede hacer el programa Peak 8 utilizando unamaquina elptica o un bicicleta reclinable o utilice el entrenamiento deresistencia Super Lenta del Dr. McGuff. Lo ideal sera hacer unacombinacin de ambos.Hacer ejercicio en periodos cortos, seguido por periodos dedescanso, usted recrea nuevamente lo necesario para una saludptima. Los ataques cardiacos no se presentaran ya que su corazncarece de resistencia. Eso sucede durante los tiempos de stress,cuando su corazn necesita ms energa y capacidad de bombeadopero no lo tiene. As que en lugar de estresar su corazn con periodoslargos y excesivos de cardio pruebe el entrenamiento por intervalos.

Lo ms importante durante cualquier tipo de ejercicio, siempre ycuando escuche su cuerpo, usted no debera tener ningn problemade esforzarse excesivamente. Y con el entrenamiento en intervalos, apesar de no estar en su mejor forma, simplemente no podr hacer

mucho ejercicio, ya que el acido lctico se acumulara rpidamente ensus msculos y evitara que su corazn se estrese demasiado.

Fuentes:Better Health December 18, 2011 Fuentes:European Heart Journal December 6, 2011 [Epub ahead of

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