MODULO 1
Bienvenida a este primer módulo de la maestría.
POSTURAS PARA MEDITAR.El cuerpo en meditación
El troncoEl tronco debe estar erguido, para lo cual es importante mantener las curvas
naturales de la columna vertebral. Mucha gente piensa que una buena postura
requiere una espalda recta, pero en realidad no es así, si te fijas en la vista lateral
de la columna vertebral de la siguiente imagen, verás que una columna sana tiene
curvas a la altura del sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales.
Para mantener esta postura necesitarás cierto tono muscular. No te debes relajar
demasiado, pero tampoco tensarte más de la cuenta. La práctica y un buen
maestro o instructor de meditación te ayudarán a encontrar el grado de tensión
muscular justa.
Posición Para Meditar De Espalda Y CuelloDebemos mantener la espalda recta formando un eje perpendicular al suelo. 90º
entre suelo y espalda.
Al principio puede ayudar a coger la postura, pero debemos evitar encorvarnos y
también el forzar la postura.
El cuello debe estar relajado pero erguido, formando una linea recta con la
columna vertebral.
Los hombros al igual que el cuello, relajados y libres de tensión.
Es importante que nuestra posición para meditar sea cómoda y no estemos
continuamente intentando corregirla.
Después de todo no podremos concentrarnos en la meditación si no estamos
cómodos.
Los brazos y las manosColoca la mano derecha bocarriba en tu regazo y la izquierda encima. Tus
pulgares se deben tocar como en la imagen de abajo, formando una línea paralela
al suelo. Esta posición de manos se conoce como mudra cósmico. Es importante
que las manos reposen sobre el vientre y los pies o las inglés; de lo contrario, se
creará tensión en tus brazos y hombros.
Los brazos reposan relajados a los lados del cuerpo. Los codos no están ni
pegados al tronco ni muy alejados de él. Los hombros descansan echados hacia
atrás y los omóplatos se acercan ligeramente entre sí. Libera la tensión de los
trapecios y el cuello.
La cabezaRecoge el mentón acercándolo a la garganta y eleva la coronilla como si quisieras
que tocara el cielo. Recuerda, no crees más tensión muscular que la necesaria.
Las orejas deben estar en la misma línea vertical que los hombros y las caderas.
Procura no ladear la cabeza a un lado ni al otro, ni hacia delante ni hacia atrás;
debe estar bien centrada.
Los ojos permanecen entrecerrados y la mirada, en un ángulo de unos 45º, se
posa en la pared sin enfocarse en nada concreto. La punta de la lengua descansa
en la parte frontal del paladar, justo donde nacen los dientes.
Postura Birmana Meditación
POSICION DE LOTOLa posición de loto es una pose de yoga que promueve la meditación, ayuda a
serenar la mente y alivia ciertas dolencias físicas. Es un asana clásico bastante
difícil de hacer, pero podemos comenzar de a poco, haciendo otras poses que
ayudan a flexibilizar la cadera y las piernas.
En Padmasana las manos quedan liberadas, los hombros y los músculos de la
espalda se relajan y se afloja la tensión del cuello. Esta relajación de todo el
cuerpo promueve el estado meditativo, pero además esta es una posición en la
que se alinean los 7 chakras.
La postura birmana de meditación es otra muy buena postura, fácil para los que se inician, pero apta para todos los niveles.Nos sentamos sobre nuestro zafutón, esterilla para meditar o done vayamos a realizar la meditación.
Colocamos uno de los pies pegado a nuestro cuerpo lo más dentro posible sin llegar a estar debajo de nuestras piernas.Y el otro justo delante del primer pie. Ambos pies reposan sobre el zafu o esterilla, y nada se apoya sobre ellos.Es tal vez la postura más cómoda para meditar sentado de todas las posturas para meditar que hemos visto aquí.
Cómo hacer la postura del loto
Siéntate con las piernas cruzadas.
Inhala, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo
izquierdo con la planta del pie hacia arriba.
Ayúdate con la mano para llevar el pie derecho hacia la ingle.
Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho
con la planta del pie hacia arriba.
Ayúdate con la mano para llevar el pie izquierdo hacia la ingle.
Junta un poco las rodillas y siéntate con la espalda derecha.
Descansa las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.
Para salir de la postura, utiliza las manos para levantar los pies de los muslos y
gira los tobillos para reducir la tensión. La próxima vez, alterna la posición de los
pies.
Beneficios de la postura del loto
o Relaja la mente.
o Masajea los órganos abdominales.
o Fortalece las articulaciones de la cadera, los tobillos y rodillas.
o Mejora la digestión.
o Reduce la tensión muscular y controla la presión arterial.
o Ayuda a las mujeres embarazadas durante el parto.
o Alivia la incomodidad menstrual.
o Promueve la concentración en la meditación.
Postura de cuarto de loto
Partiendo de la postura birmana, coloca el pie derecho sobre la pantorrilla de la
pierna izquierda. Las rodillas y los isquiones deberán seguir firmemente apoyados
en el zafu y el zafutón, respectivamente. Si estás cómoda, puedes probar la
siguiente postura.
Postura de medio loto
Ahora, sube el pie derecho de la pantorrilla al muslo. Lo ideal es que esté lo más
cerca posible de la ingle, ya que así flexionamos completamente la rodilla y
protegemos la articulación. Antes de pasar a la siguiente postura, te recomiendo
que practiques esta durante unos meses o semanas. Alterna el cruce, de modo
que unas veces sea el pie
izquierdo el que esté arriba y otras, el derecho. Cuando esta postura te resulte
cómoda, puedes pasar a la siguiente.
Mudras para meditar
Meditar Acostado
Aquellas personas que sufren de dolores fuertes en las articulaciones y que no
pueden meditar en las anteriores posturas pueden decantarse por meditar
tumbado.
Las posiciones para meditar acostado son las mas controvertidas, ya que si no
estamos acostumbrados podemos caer dormidos.
Como Meditar Acostado, Posición.
Comenzaremos tumbándonos en un lugar cómodo bocarriba, una esterilla de yoga
será un buen aliado en esta postura.
Esta meditación puede realizarse también antes de dormir en la cama.
Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo dejando las palmas apoyadas
sobre la cama bocabajo.
O con las palmas apoyadas sobre la cama con las palmas bocarriba.
Una vez acomodados pero alerta, comenzamos con la respiración y a meditar tal y
como hacemos en cualquiera de las demás posturas.
Posición Para Meditar De Pie
Meditar de pie es la opción alternativa a meditar tumbado para aquellas personas
que no puedan realizar las 2 primeras posturas de meditación.
Si te resulta difícil flexionar las piernas, y tumbado pierdes la concentración y caes
dormido, meditar de pie es tu opción.
Además, también tiene beneficios realizar este tipo de meditación.
Al estar de pie meditando, tendremos mayor conciencia de como fluye el aire y la
energía por nuestro cuerpo.
También favorece a aquellas personas que tengan problemas digestivos.
Si estamos descalzos y realizamos la meditación sobre la tierra podremos sentir
y crear un vínculo natural con ella mientras meditamos.
La concentración será mayor ya que no la perderemos o caeremos dormidos
como sucede en otras posturas si no estamos acostumbrados.
Se puede realizar en cualquier espacio, en cualquier momento durante nuestro día
a día.
Además, todas estas meditaciones queremos recordaros que se
complementan, no hay que elegir solo una manera, se pueden realizar varias y
probar sus efectos.
Posturas Para Meditar Sentado
Las diferentes posturas para meditar sentado son las más comunes, antes hemos
visto la postura Seiza, postura del loto y postura del medio loto, pero también
tenemos otras variantes.
Como Sentarse Para Meditar
Podemos como en las anteriormente citadas, sentarnos en un zafu o cojín para
meditar, también en una esterilla o en el suelo.
Pero naturalmente estas posiciones para meditar sentado también pueden
realizarse en una silla.
Si bien si será recomendado no apoyarnos en el respaldo y mantener siempre la
espalda recta.
Nos sentamos en el borde de la silla, con los pies en el suelo, espalda recta sin
apoyar en el respaldo.
Manos sobre nuestros muslos, cuello relajado, y cabeza alineada con nuestra
columna formando una sola linea recta.
Comenzamos entonces la meditación. Podemos meditar sentados con los ojos
cerrados o abiertos,al igual que en las anteriores posturas es nuestra elección.
Si meditamos con los ojos abiertos mantenemos la mirada sin enfocar a nada
concreto mientras miramos al frente.
Comenzamos el proceso de meditación centrándonos en la respiración.
Postura Seiza
El abdomen queda liberado, permitiendo una respiración abdominal profunda,
donde los órganos quedan relajados. Algunas mujeres incluso me han comentado
como esta postura les ha llegado a aliviar por completo los dolores menstruales. Y
no hace falta ser un experimentado practicante para que esto suceda puesto que
esta postura mejora de por sí el flujo energético de todo el cuerpo.
A medida que nos vayamos sentando en nuestro trono de meditación, sin
tensiones, sin cargas, nuestro cuerpo ira recobrando esa memoria celular de
calma, de ausencia de tensiones, de bienestar tanto interno como externo. Y esta
memoria de calma, de oxigenación y postural, se irá integrando cada vez más en
nuestro día a día, más allá de nuestras meditaciones, trayendo a nuestras vidas
todo el potencial y beneficio de las meditaciones.
La postura Seiza es una de las posturas utilizadas en la meditación Zen.
La postura Seiza ofrece innumerables beneficios. En primer lugar, el cuerpo del practicante adopta de manera natural una postura abierta, relajada y sin cargas excesivas para las articulaciones. La columna se mantiene erguida sin esfuerzo puesto que las banquetas tienen una inclinación que bascula la pelvis y el sacro alineándolas con la coronilla y el resto de la columna, evitando así tensiones innecesarias. El espacio entre las vértebras crece, resultando de ello un mayor flujo sanguíneo tanto al cerebro, como a los órganos y al resto de tejidos.
¿Cuánto Tiempo Meditar En Cada Postura?Meditamos el tiempo que creamos conveniente, si estamos empezando 5 minutos
será suficiente.
Hay quien recomienda poner temporizadores o alarmas, a nosotros no nos gusta
ya que si estamos en meditación profunda este sonido nos sacará bruscamente de
un proceso de paz y relajación.
Lo que si recomendamos es elegir de entre todas las poses para meditar tu
favorita, poner algo de música para meditar, elegir una con una duración del
tiempo que vayas a estar 5, 10, 15 minutos…
Y así al terminar la meditación el proceso será más suave y podrás aclimatarte
mientras sales de tu estado meditativo sin sobresaltos.
Beneficios De Meditar Relaja nuestra mente y cuerpo.
Mejora nuestra memoria a corto y largo plazo.
Ayuda a que durmamos mejor.
Mejora nuestra estado de ánimo.
Reduce de manera significativa nuestra presión arterial.
Reduce los síntomas de la depresión.
Nos hace más felices.
Nos aporta estabilidad emocional.
Aumenta y facilita nuestra capacidad de concentración.
Reduce y ayuda a controlar nuestra ansiedad.
Aumenta las defensas de nuestro sistema inmunológico.
Reduce y alivia el estrés.
Autoconocimiento y ayuda en la toma de decisiones.
Nos ayuda a enfrentarnos a las adicciones.
Mejora nuestra salud de manera general y reduce el dolor.
EJERCICIO PARA PRACTICAR LA MEDITACION CAMINANDOSal a caminar con rumbo fijo o sin rumbo fijo y aplica lo que tienes a continuación
para activar tus sentidos:
Ahora observa a tu alrededor con atención plena. Abre todos tus sentidos. No
discrimines entre lo que te gusta y lo que no. Sólo se consciente de todo lo que te
rodea. Este ejercicio ofrece una forma básica para empezar a saborear lo bueno y
lo bello de lo que te rodea sin necesidad de volar a algún destino exótico. Tan sólo
prestando más atención a las vistas, los olores y los sonidos que a menudo
ignoramos.
VistaLa vista es probablemente el sentido que estamos más acostumbrados a usar
cuando caminamos (obviamente). Sin embargo, ¿con qué frecuencia centramos la
mirada en lo que surge a nuestro paso?. ¿Eres de los que van mirándose los
pies?. En lugar de ello, te animo a mirar realmente (además de ver). Si estás en
un lugar que conoces, puedes comenzar a observar cosas que han cambiado:
nuevas plantas en la terraza de una vecina, el color de una casa en la que nunca
habías reparado… Tómate el tiempo para disfrutar de los diferentes colores y
texturas de lo que te rodea.
OídoDurante la meditación caminando vamos a escuchar. En general, siempre
estamos oyendo, recibiendo sonidos, pero es muy fácil desconectar y no
prestarles atención. Cuando lo haces, puedes descubrir que tu sentido del oído se
refina. Percibes sensaciones completamente nuevas porque tu forma de escuchar
es otra.
OlfatoÉste es un poco más difícil, ya que los aromas que nos envuelven no siempre son
agradables. Pon atención también en este sentido. Y curiosidad. Como si olieras
por primera vez. Toma una profunda inhalación de aire fresco. Céntrate en la
inhalación y la exhalación. Disecciona la variedad de los olores, los pensamientos
y emociones que provocan en tí.
TactoContacta con las sensaciones corporales. Piensa en cómo percibes el aire en las
zonas del cuerpo que están en contacto con él. ¿Es frío o caliente? También
puedes sentir el calor del sol en ciertas partes del cuerpo, o la lluvia. Date cuenta
de cómo se siente el suelo bajo tus pies: ¿Es cemento sólido, o estás en un
camino rocoso o más suave? Siente las sensaciones cada vez que das un paso.
No te embales, muévete conscientemente todo el tiempo que puedas.
PensamientosA medida que vas andando, probablemente notarás que los pensamientos fluyen o
se agolpan en la mente. Lo que tienes que hacer, un recuerdo, algo que te
preocupa… Es normal. Está bien. Lo importante es reconocer el pensamiento, sin
poner ningún tipo de juicio sobre el mismo. Este es un tiempo para mirar, observar
esos pensamientos, ideas, imágenes. Tiempo para observar pensamientos y
emociones sin categorizar como buenas o malas. Puedes resolver los problemas
más adelante si es necesario. Ahora es sólo un tiempo para contactar contigo.
ActitudDurante la meditación caminando, pon tu intención en darte cuenta de todo
suspendiendo el juicio, sin juzgar si es bueno, malo, agradable o desagradable.
También puedes dedicar una parte de tu meditación a poner atención en lo que te
resulta positivo de tu caminata.
MEDITACION EN SUEÑOSEjercicio.Es útil escribir tus sueños para poder trabajar con ellos. A continuación, menciono
algunas sugerencias acerca de cómo escribir tus sueños.
Coloca una libreta y un bolígrafo cerca de tu cama para que no tengas que
buscarlos cuando los necesites.
Escribe el sueño exactamente cómo ocurrió, debido a que los detalles
desaparecen durante las siguientes horas o minutos después de que despertó. Es
esencial que lo anotes de manera inmediata. Redacta el sueño sin agregar
comentarios.
Permite que el espíritu del sueño te brinde las palabras que lo describen. Describa
todos los sueños, como si estuvieran sucediendo en el presente, pues eso facilita
adentrarse una vez más en ellos y recordarlos con mayor exactitud. Tu sueño
puede regresar y agregar cualquier detalle adicional que recuerdes.
Puedes regresar a tu sueño. Existen varias maneras de hacerlo. La siguiente
consiste en intentarlo a través de la meditación, utilizando un registro escrito de tu
experiencia. Cuando te prepares para meditar, lee el sueño una vez más, trata de
encontrar algo dentro de él que atraiga tu atención; puede ser un personaje, un
color, un lugar, un símbolo, una acción en el sueño, hacer lo que tenga mayor
sentido dentro del mismo o lo que parezca estar fuera de lugar
Comienza la meditación, respira despacio pero profundo, relaja la atención en tu
cuerpo. Al respirar hondo, concéntrate en percibir cómo te sientes, permite que tu
mente siga los pensamientos que se le presenten acerca de este. Déjate llevar por
el papel de observador en vez de participante al entrar una vez más en dicho
sueño debido, a que te encuentras despierta, puedes moverse de un lado a otro
dentro del sueño, puedes actuar de manera diferente, ya que ahora no estás
soñando
Puedes terminar el sueño, si es que fue interrumpido. Una vez que te introduzcas
de nuevo en él, permite que la acción se desarrolle. Piensa acerca de lo que
deseas que suceda, puedes abandonar el sueño si te resulta incómodo. Déjelo,
siéntese cómodamente durante unos cuantos minutos, ya sea que trate una vez
más o simplemente termine su meditación. Es posible que recuerdes muchos
detalles, has regresado al sueño y de esta manera puedes mirar a su alrededor,
escuchar y hasta oler los aromas del sueño
Cuando te sientas satisfecha, cuando la acción del sueño se detenga o cuando
hayas utilizado todo el tiempo que tienes disponible, puedes retirarte de él.
Mientras lo haces, muestra respeto hacia cualquier cosa que haya ocurrido y
escribe la nueva información del sueño, cualquier cosa que hayas averiguado o
cualquier sentimiento que resulte significativo. Termina, deja pasar unos minutos
para integrarte una vez más a tu rutina diaria.
Este ejercicio está escrito para que memorices como lo haces, pues cuando estás
en este proceso, no es ideal conectarte a meditación mediante audio, sino, que
sepas qué hacer.
Nos vemos en el siguiente módulo…