MODULO 1

Bienvenida a este primer módulo de la maestría.

POSTURAS PARA MEDITAR.El cuerpo en meditación

El troncoEl tronco debe estar erguido, para lo cual es importante mantener las curvas

naturales de la columna vertebral. Mucha gente piensa que una buena postura

requiere una espalda recta, pero en realidad no es así, si te fijas en la vista lateral

de la columna vertebral de la siguiente imagen, verás que una columna sana tiene

curvas a la altura del sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales.

Para mantener esta postura necesitarás cierto tono muscular. No te debes relajar

demasiado, pero tampoco tensarte más de la cuenta. La práctica y un buen

maestro o instructor de meditación te ayudarán a encontrar el grado de tensión

muscular justa.

Posición Para Meditar De Espalda Y CuelloDebemos mantener la espalda recta formando un eje perpendicular al suelo. 90º

entre suelo y espalda.

Al principio puede ayudar a coger la postura, pero debemos evitar encorvarnos y

también el forzar la postura.

El cuello debe estar relajado pero erguido, formando una linea recta con la

columna vertebral.

Los hombros al igual que el cuello, relajados y libres de tensión.

Es importante que nuestra posición para meditar sea cómoda y no estemos

continuamente intentando corregirla.

Después de todo no podremos concentrarnos en la meditación si no estamos

cómodos.

Los brazos y las manosColoca la mano derecha bocarriba en tu regazo y la izquierda encima. Tus

pulgares se deben tocar como en la imagen de abajo, formando una línea paralela

al suelo. Esta posición de manos se conoce como mudra cósmico. Es importante

que las manos reposen sobre el vientre y los pies o las inglés; de lo contrario, se

creará tensión en tus brazos y hombros.

Los brazos reposan relajados a los lados del cuerpo. Los codos no están ni

pegados al tronco ni muy alejados de él. Los hombros descansan echados hacia

atrás y los omóplatos se acercan ligeramente entre sí. Libera la tensión de los

trapecios y el cuello.

La cabezaRecoge el mentón acercándolo a la garganta y eleva la coronilla como si quisieras

que tocara el cielo. Recuerda, no crees más tensión muscular que la necesaria.

Las orejas deben estar en la misma línea vertical que los hombros y las caderas.

Procura no ladear la cabeza a un lado ni al otro, ni hacia delante ni hacia atrás;

debe estar bien centrada.

Los ojos permanecen entrecerrados y la mirada, en un ángulo de unos 45º, se

posa en la pared sin enfocarse en nada concreto. La punta de la lengua descansa

en la parte frontal del paladar, justo donde nacen los dientes.

Postura Birmana Meditación

POSICION DE LOTOLa posición de loto es una pose de yoga que promueve la meditación, ayuda a

serenar la mente y alivia ciertas dolencias físicas. Es un asana clásico bastante

difícil de hacer, pero podemos comenzar de a poco, haciendo otras poses que

ayudan a flexibilizar la cadera y las piernas.

En Padmasana las manos quedan liberadas, los hombros y los músculos de la

espalda se relajan y se afloja la tensión del cuello. Esta relajación de todo el

cuerpo promueve el estado meditativo, pero además esta es una posición en la

que se alinean los 7 chakras.

La postura birmana de meditación es otra muy buena postura, fácil para los que se inician, pero apta para todos los niveles.Nos sentamos sobre nuestro zafutón, esterilla para meditar o done vayamos a realizar la meditación.

Colocamos uno de los pies pegado a nuestro cuerpo lo más dentro posible sin llegar a estar debajo de nuestras piernas.Y el otro justo delante del primer pie. Ambos pies reposan sobre el zafu o esterilla, y nada se apoya sobre ellos.Es tal vez la postura más cómoda para meditar sentado de todas las posturas para meditar que hemos visto aquí.

Cómo hacer la postura del loto

Siéntate con las piernas cruzadas.

Inhala, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo

izquierdo con la planta del pie hacia arriba.

Ayúdate con la mano para llevar el pie derecho hacia la ingle.

Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho

con la planta del pie hacia arriba.

Ayúdate con la mano para llevar el pie izquierdo hacia la ingle.

Junta un poco las rodillas y siéntate con la espalda derecha.

Descansa las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.

Para salir de la postura, utiliza las manos para levantar los pies de los muslos y

gira los tobillos para reducir la tensión.  La próxima vez, alterna la posición de los

pies.

Beneficios de la postura del loto

o Relaja la mente.

o Masajea los órganos abdominales.

o Fortalece las articulaciones de la cadera, los tobillos y rodillas.

o Mejora la digestión.

o Reduce la tensión muscular y controla la presión arterial.

o Ayuda a las mujeres embarazadas durante el parto.

o Alivia la incomodidad menstrual.

o Promueve la concentración en la meditación.

Postura de cuarto de loto

Partiendo de la postura birmana, coloca el pie derecho sobre la pantorrilla de la

pierna izquierda. Las rodillas y los isquiones deberán seguir firmemente apoyados

en el zafu y el zafutón, respectivamente. Si estás cómoda, puedes probar la

siguiente postura.

Postura de medio loto

Ahora, sube el pie derecho de la pantorrilla al muslo. Lo ideal es que esté lo más

cerca posible de la ingle, ya que así flexionamos completamente la rodilla y

protegemos la articulación. Antes de pasar a la siguiente postura, te recomiendo

que practiques esta durante unos meses o semanas. Alterna el cruce, de modo

que unas veces sea el pie

izquierdo el que esté arriba y otras, el derecho. Cuando esta postura te resulte

cómoda, puedes pasar a la siguiente.

Mudras para meditar

Meditar Acostado

Aquellas personas que sufren de dolores fuertes en las articulaciones y que no

pueden meditar en las anteriores posturas pueden decantarse por meditar

tumbado.

Las posiciones para meditar acostado son las mas controvertidas, ya que si no

estamos acostumbrados podemos caer dormidos.

Como Meditar Acostado, Posición.

Comenzaremos tumbándonos en un lugar cómodo bocarriba, una esterilla de yoga

será un buen aliado en esta postura.

Esta meditación puede realizarse también antes de dormir en la cama.

Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo dejando las palmas apoyadas

sobre la cama bocabajo.

O con las palmas apoyadas sobre la cama con las palmas bocarriba.

Una vez acomodados pero alerta, comenzamos con la respiración y a meditar tal y

como hacemos en cualquiera de las demás posturas.

Posición Para Meditar De Pie

Meditar de pie es la opción alternativa a meditar tumbado para aquellas personas

que no puedan realizar las 2 primeras posturas de meditación.

Si te resulta difícil flexionar las piernas, y tumbado pierdes la concentración y caes

dormido, meditar de pie es tu opción.

Además, también tiene beneficios realizar este tipo de meditación.

Al estar de pie meditando, tendremos mayor conciencia de como fluye el aire y la

energía por nuestro cuerpo.

También favorece a aquellas personas que tengan problemas digestivos.

Si estamos descalzos y realizamos la meditación sobre la tierra podremos sentir

y crear un vínculo natural con ella mientras meditamos.

La concentración será mayor ya que no la perderemos o caeremos dormidos

como sucede en otras posturas si no estamos acostumbrados.

Se puede realizar en cualquier espacio, en cualquier momento durante nuestro día

a día.

Además, todas estas meditaciones queremos recordaros que se

complementan, no hay que elegir solo una manera, se pueden realizar varias y

probar sus efectos.

Posturas Para Meditar Sentado

Las diferentes posturas para meditar sentado son las más comunes, antes hemos

visto la postura Seiza, postura del loto y postura del medio loto, pero también

tenemos otras variantes.

Como Sentarse Para Meditar

Podemos como en las anteriormente citadas, sentarnos en un zafu o cojín para

meditar, también en una esterilla o en el suelo.

Pero naturalmente estas posiciones para meditar sentado también pueden

realizarse en una silla.

Si bien si será recomendado no apoyarnos en el respaldo y mantener siempre la

espalda recta.

Nos sentamos en el borde de la silla, con los pies en el suelo, espalda recta sin

apoyar en el respaldo.

Manos sobre nuestros muslos, cuello relajado, y cabeza alineada con nuestra

columna formando una sola linea recta.

Comenzamos entonces la meditación. Podemos meditar sentados con los ojos

cerrados o abiertos,al igual que en las anteriores posturas es nuestra elección.

Si meditamos con los ojos abiertos mantenemos la mirada sin enfocar a nada

concreto mientras miramos al frente.

Comenzamos el proceso de meditación centrándonos en la respiración.

Postura Seiza

El abdomen queda liberado, permitiendo una respiración abdominal profunda,

donde los órganos quedan relajados. Algunas mujeres incluso me han comentado

como esta postura les ha llegado a aliviar por completo los dolores menstruales. Y

no hace falta ser un experimentado practicante para que esto suceda puesto que

esta postura mejora de por sí el flujo energético de todo el cuerpo.

A medida que nos vayamos sentando en nuestro trono de meditación, sin

tensiones, sin cargas, nuestro cuerpo ira recobrando esa memoria celular de

calma, de ausencia de tensiones, de bienestar tanto interno como externo. Y esta

memoria de calma, de oxigenación y postural, se irá integrando cada vez más en

nuestro día a día, más allá de nuestras meditaciones, trayendo a nuestras vidas

todo el potencial y beneficio de las meditaciones.

La postura Seiza es una de las posturas utilizadas en la meditación Zen.

La postura Seiza ofrece innumerables beneficios.         En primer lugar, el cuerpo del practicante adopta de manera natural una postura abierta, relajada y sin cargas excesivas para las articulaciones. La columna se mantiene erguida sin esfuerzo puesto que las banquetas tienen una inclinación que bascula la pelvis y el sacro alineándolas con la coronilla y el resto de la columna, evitando así tensiones innecesarias. El espacio entre las vértebras crece, resultando de ello un mayor flujo sanguíneo tanto al cerebro, como a los órganos y al resto de tejidos.

¿Cuánto Tiempo Meditar En Cada Postura?Meditamos el tiempo que creamos conveniente, si estamos empezando 5 minutos

será suficiente.

Hay quien recomienda poner temporizadores o alarmas, a nosotros no nos gusta

ya que si estamos en meditación profunda este sonido nos sacará bruscamente de

un proceso de paz y relajación.

Lo que si recomendamos es elegir de entre todas las poses para meditar tu

favorita, poner algo de música para meditar, elegir una con una duración del

tiempo que vayas a estar 5, 10, 15 minutos…

Y así al terminar la meditación el proceso será más suave y podrás aclimatarte

mientras sales de tu estado meditativo sin sobresaltos.

Beneficios De Meditar Relaja nuestra mente y cuerpo.

Mejora nuestra memoria a corto y largo plazo.

Ayuda a que durmamos mejor.

Mejora nuestra estado de ánimo.

Reduce de manera significativa nuestra presión arterial.

Reduce los síntomas de la depresión.

Nos hace más felices.

Nos aporta estabilidad emocional.

Aumenta y facilita nuestra capacidad de concentración.

Reduce y ayuda a controlar nuestra ansiedad.

Aumenta las defensas de nuestro sistema inmunológico.

Reduce y alivia el estrés.

Autoconocimiento y ayuda en la toma de decisiones.

Nos ayuda a enfrentarnos a las adicciones.

Mejora nuestra salud de manera general y reduce el dolor.

EJERCICIO PARA PRACTICAR LA MEDITACION CAMINANDOSal a caminar con rumbo fijo o sin rumbo fijo y aplica lo que tienes a continuación

para activar tus sentidos:

Ahora observa a tu alrededor con atención plena. Abre todos tus sentidos. No

discrimines entre lo que te gusta y lo que no. Sólo se consciente de todo lo que te

rodea. Este ejercicio ofrece una forma básica para empezar a saborear lo bueno y

lo bello de lo que te rodea sin necesidad de volar a algún destino exótico. Tan sólo

prestando más atención a las vistas, los olores y los sonidos que a menudo

ignoramos.

VistaLa vista es probablemente el sentido que estamos más acostumbrados a usar

cuando caminamos (obviamente). Sin embargo, ¿con qué frecuencia centramos la

mirada en lo que surge a nuestro paso?. ¿Eres de los que van mirándose los

pies?. En lugar de ello, te animo a mirar realmente (además de ver). Si estás en

un lugar que conoces, puedes comenzar a observar cosas que han cambiado:

nuevas plantas en la terraza de una vecina, el color de una casa en la que nunca

habías reparado… Tómate el tiempo para disfrutar de los diferentes colores y

texturas de lo que te rodea.

OídoDurante la meditación caminando vamos a escuchar. En general, siempre

estamos oyendo, recibiendo sonidos, pero es muy fácil desconectar y no

prestarles atención. Cuando lo haces, puedes descubrir que tu sentido del oído se

refina. Percibes sensaciones completamente nuevas porque tu forma de escuchar

es otra.

OlfatoÉste es un poco más difícil, ya que los aromas que nos envuelven no siempre son

agradables. Pon atención también en este sentido. Y curiosidad. Como si olieras

por primera vez. Toma una profunda inhalación de aire fresco. Céntrate en la

inhalación y la exhalación. Disecciona la variedad de los olores, los pensamientos

y emociones que provocan en tí.

TactoContacta con las sensaciones corporales. Piensa en cómo percibes el aire en las

zonas del cuerpo que están en contacto con él. ¿Es frío o caliente? También

puedes sentir el calor del sol en ciertas partes del cuerpo, o la lluvia. Date cuenta

de cómo se siente el suelo bajo tus pies: ¿Es cemento sólido, o estás en un

camino rocoso o más suave? Siente las sensaciones cada vez que das un paso.

No te embales, muévete conscientemente todo el tiempo que puedas.

PensamientosA medida que vas andando, probablemente notarás que los pensamientos fluyen o

se agolpan en la mente. Lo que tienes que hacer, un recuerdo, algo que te

preocupa… Es normal. Está bien. Lo importante es reconocer el pensamiento, sin

poner ningún tipo de juicio sobre el mismo. Este es un tiempo para mirar, observar

esos pensamientos, ideas, imágenes. Tiempo para observar pensamientos y

emociones sin categorizar como buenas o malas. Puedes resolver los problemas

más adelante si es necesario. Ahora es sólo un tiempo para contactar contigo.

ActitudDurante la meditación caminando, pon tu intención en darte cuenta de todo

suspendiendo el juicio, sin juzgar si es bueno, malo, agradable o desagradable.

También puedes dedicar una parte de tu meditación a poner atención en lo que te

resulta positivo de tu caminata.

MEDITACION EN SUEÑOSEjercicio.Es útil escribir tus sueños para poder trabajar con ellos. A continuación, menciono

algunas sugerencias acerca de cómo escribir tus sueños.

Coloca una libreta y un bolígrafo cerca de tu cama para que no tengas que

buscarlos cuando los necesites.

Escribe el sueño exactamente cómo ocurrió, debido a que los detalles

desaparecen durante las siguientes horas o minutos después de que despertó. Es

esencial que lo anotes de manera inmediata. Redacta el sueño sin agregar

comentarios.

Permite que el espíritu del sueño te brinde las palabras que lo describen. Describa

todos los sueños, como si estuvieran sucediendo en el presente, pues eso facilita

adentrarse una vez más en ellos y recordarlos con mayor exactitud. Tu sueño

puede regresar y agregar cualquier detalle adicional que recuerdes.

Puedes regresar a tu sueño. Existen varias maneras de hacerlo. La siguiente

consiste en intentarlo a través de la meditación, utilizando un registro escrito de tu

experiencia. Cuando te prepares para meditar, lee el sueño una vez más, trata de

encontrar algo dentro de él que atraiga tu atención; puede ser un personaje, un

color, un lugar, un símbolo, una acción en el sueño, hacer lo que tenga mayor

sentido dentro del mismo o lo que parezca estar fuera de lugar

Comienza la meditación, respira despacio pero profundo, relaja la atención en tu

cuerpo. Al respirar hondo, concéntrate en percibir cómo te sientes, permite que tu

mente siga los pensamientos que se le presenten acerca de este. Déjate llevar por

el papel de observador en vez de participante al entrar una vez más en dicho

sueño debido, a que te encuentras despierta, puedes moverse de un lado a otro

dentro del sueño, puedes actuar de manera diferente, ya que ahora no estás

soñando

Puedes terminar el sueño, si es que fue interrumpido. Una vez que te introduzcas

de nuevo en él, permite que la acción se desarrolle. Piensa acerca de lo que

deseas que suceda, puedes abandonar el sueño si te resulta incómodo. Déjelo,

siéntese cómodamente durante unos cuantos minutos, ya sea que trate una vez

más o simplemente termine su meditación. Es posible que recuerdes muchos

detalles, has regresado al sueño y de esta manera puedes mirar a su alrededor,

escuchar y hasta oler los aromas del sueño

Cuando te sientas satisfecha, cuando la acción del sueño se detenga o cuando

hayas utilizado todo el tiempo que tienes disponible, puedes retirarte de él.

Mientras lo haces, muestra respeto hacia cualquier cosa que haya ocurrido y

escribe la nueva información del sueño, cualquier cosa que hayas averiguado o

cualquier sentimiento que resulte significativo. Termina, deja pasar unos minutos

para integrarte una vez más a tu rutina diaria.

Este ejercicio está escrito para que memorices como lo haces, pues cuando estás

en este proceso, no es ideal conectarte a meditación mediante audio, sino, que

sepas qué hacer.

Nos vemos en el siguiente módulo…