TABLA DE CALORIAS

Es importante tener en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías, un gramo de alcohol, 7 calorías; un gramo de proteínas, 4 calorías; un gramo de grasa, 9 calorías; mientras que las vitaminas y los minerales no aportan ninguna caloría. Así como los carbohidratos son esenciales en nuestra vida, Las calorías son necesarias para nuestro cuerpo también. Necesitamos una cantidad básica para mantener nuestro cuerpo en un estado de reposo absoluto y a una temperatura constante. Ese número básico de calorías se llama “taza de metabolismo basal” o TMB. El TMB depende del sexo, edad y altura de la persona. Básicamente necesitamos el TMB cuando no estamos haciendo nada. Les voy a dar una fórmula bastante fácil para determinar cuantas calorías necesita su cuerpo. Las mujeres multiplican su peso en kilogramos por 23 y los hombres multiplican su peso por 24.Ahora necesitamos agregar el nivel de actividad física. De acuerdo al nivel de actividad física, deben multiplicar el resultado por 1.2 si solo hacen actividad física ligera y dependiendo en el nivel de actividad física pueden ir subiendo el número hasta multiplicarlo por 1.7 si son verdaderos atletas. Parece complicado, no? Pero es bastante simple. El resultado es el número de calorías que necesitan para mantener el peso. Para peder peso tienen que reducir el número de calorías que consumen por día, hacer más ejercicios o mayor todavía ambas cosas. Algo que se debe tener en mente siempre que coman es que 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, osea que si necesitan bajar una libra de peso, por solo comer 500 calarías menos por día. Al cabo de una semana juntarán más de 3500 calorías o la libra de peso que les estaba sobrando. Así que cuida bien lo que comes, haz ejercicios y sí que verás resultados

• CEREALES Y DERIVADOS 100 g calorías Arroz hervido 122 Arroz inflado y tostado 351 Copos de cereales 311 Copos de maíz tostado 367 Galletas "cracker" 447 Harina blanca 350 Harina integral 333 Harina de maíz 354 Macarrones hervidos 114 Pan blanco 243 Pan blanco tostado 299 Pan integral 228 Pan negro 242 Pan tostado al horno 409 Sémola 352

• LACTEOS Y HUEVOS 100 g calorías Yema de huevo 350 Clara de huevo 37 Crema doble 462 Crema sencilla 219 Huevo frito 230 Huevo duro 160 Leche condensada entera 354 Leche en polvo descremada 326 Leche fresca entera 66 Leche fresca descremada 35 Manteca 793 Queso cremoso 813 Queso Cheddar 425 Queso Camembert 309 Queso Gruyere 465 Queso Gouda 340 Queso Parmesano 420 Yogur descremado 50

• ACEITES Y GRASAS 100 g calorías Aceite de oliva 930 Margarina 795

• CARNES, AVES, PESCADOS 100 g calorías Costilla de cerdo asada 544 Costilla de ternera asada 216 Costilla de cordero asada 500 Costilla de cordero frita 629 Churrasco de ternera a la plancha 273 Pavo asado 196 Pollo asado 189 Pollo hervido 203 Bacalo fresco frito 175 Bacalao fresco al vapor 97 Langostinos 104 Lenguado al vapor 82 Lenguado frito 274 Merluza al vapor 82 Merluza asada 140

Merluza frita 160 Sardinas en conserva 294 Mejillones hervidos 87 Salmón al vapor 199 Trucha al vapor 133 • FRUTAS 100 g calorías Aceitunas en salmuera 106 Palta 88 Damascos en conserva 106 Damascos frescos 28 Cerezas frescas 47 Damascos secos 183 Ciruelas frescas 38 Ciruelas pasas 81 Dátiles 248 Frambuesas frescas 17 Frambuesas en conserva 101 Frutillas 26 Higos frescos 41 Higos secos 214 Limones 15 Mandarinas 34 Duraznos frescos 47 Duraznos en conserva 87 Melón 24 Naranjas 35 Peras 40 Piñas 46 Plátanos 77 Pomelos 22 Uvas blancas 63 Uvas negras 60

• FRUTOS SECOS 100 g calorías Almendras 598 Maníes 603 Coco 365 Nueces 148 Nueces de Brasil 644

• VERDURAS 100 g calorías Achicoria 9 Alcauciles cocidos 15 Alubias cocidas 89 Apio crudo 9 Berro 15 Brócoli hervido 14 Zapallitos cocidos 7 Cebollas cocidas 13 Cebollas crudas 23 Cebollas fritas 355 Repollo crudo 25 Repollitos de Bruselas cocidos 16 Repollo colorado crudo 20 Coliflor cocida 11 Colinabos cocidos 11 Espárragos cocidos 18 Espinacas cocidas 26

Arvejas en conserva 86 Arvejas hervidas 49 Habas cocidas 43 Chauchas cocidas 7 Lechuga 11 Lentejas 86 Papas fritas 559 Papas hervidas 75 Papas asadas 123 Pepino 9 Puerros cocidos 25 Remolacha 44 Tomates crudos 14 Tomates fritos 71 Zanahorias 21

• BEBIDAS ALCOHOLICAS 100 g calorías Fernet (solo) = 40 ml (1 medida) = 100.Fernet con Coca=200 ml (40 Fernet+160 cola) = 170Cerveza común 31 Sidra 42 Jerez dulce 135 Jerez seco 114 Oporto 152 Champagne 74 Vino blanco fuerte 93 Vino blanco suave 73 Vino tinto Beaujolais 68 Vino tinto Borgoña 72 Vino tinto Chianti 65 Licores con 70 por ciento de alcohol 222

• TABLA ENERGETICA DE CALORIAS Productos Cantidades Kcal. Grasas y Aceites Aceite de oliva 1 c. sopera (10g) 90 Aceite de coco 1 c. sopera (10g) 135 Aceite de hígado de bacalao 1 c. sopera (10g) 130 Aceite de germen de trigo 1 c. sopera (10g) 89 Aceite de girasol 1 c. sopera (10g) 90 Mantequilla c/sal 1 c. sopera (10g) 77 Mantequilla s/sal 1 c. sopera (10g) 76

• Lácteos Crema de leche 1 c. sopera (15g) 37 Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185 Leche condensada 1 c. sopera (20g) 66 Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70 Leche entera 1 vaso (200ml) 124 Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96 Nata 1 c. sopera (20g) 42 Cuajada 1 c. sopera (20g) 52 Danone Dan’ up Unidad 172 Yogur desnatado Danone Unidad 126 Yogur natural Danone Unidad 138

• Quesos Camembert 50 g 136 Ementhal 30 g 85

Gorgonzola 30 g 119 Gruyere 25 g 93 Muzarella 15 g 47 Parmesano 30 g 115 Ricota 1 c. sopera (20g) 60 Roqueford 25 g 100 Crema de queso 1 c. sopera (20g) 25 Fundido 35 g 124

• Huevos Huevo Unidad 78 Huevo crudo Unidad 76 Huevo frito Unidad 108 Clara de huevo cocida Unidad 13 Clara de huevo frita Unidad 22 Yema de huevo frita Unidad 85 Tortilla francesa 1 huevo 104

• Sopas y Cremas Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159 Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216 Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173 Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88 Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72

• Pastas Canelones Unidad (100 g) 133 Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233 Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154 Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456 Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104 Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288 Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931

• Bebidas Alcohólicas Aguardiente 1/2 copa (100 ml) 231 Cerveza 1 jarra (240 ml) 101 Champagne 1 copa (100 ml) 85 Sidra 1/2 copa (100 ml) 50 Coñac 1/2 copa (50 ml) 125 Ron 1 copa (50 ml) 110 Vermut dulce 1copa (35 ml) 50 Vermut seco 1 copa (40 ml) 40 Vino blanco 1 copa (100 ml) 85 Vino rosado 1 copa (100 ml) 74 Vino tinto 1 copa (100 ml) 65 Vodka 1/2 copa (30 ml) 72 Whisky 1 dosis (100 ml) 240

• Refrescos Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137 Fanta 1 lata (350 ml) 189 Sprite 1 lata (350 ml) 115

• Pescados Atún en aceite 1 c. sopera (20 ml) 56 Bacalao a la parrilla 100 g. 110 Caviar 100 g. 29 Gallo 100 g. 109 Langosta cocida Unidad (200 g.) 196 Langostinos 8 unidades (100 g.) 112 Lenguado a la parrilla 100 g. 90

Calamares a la romana 100 g. 190 Merluza hervida 100 g. 97 Mero 100 g. 96 Mejillones al vapor 100 g. 79 Ostras 3 unidades (100 g.) 81 Róbalo 100 g. 72 Salmón ahumado 100 g. 204 Sardinas 2 unidades (100 g.) 134 Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298 Caviar 100 g. 29

• Carnes y Aves Bacon frito 2 lonchas finas (20 g.) 97 Bistec de cerdo 1 unidad (150 g.) 360 Cabrito 100 g. 357 Buey cocido 100 g. 235 Buey asado 100 g. 288 Cordero 100 g. 122 Chuleta de cordero asada 100 g. 356 Chuleta de cerdo 100 g. 336 Costillas de cordero 100 g. 352 Costilla de cerdo 150 g. 390 Muslo de pollo 100 g. 144 Muslo de pollo asado c/piel 100 g. 110 Muslo de pollo asado s/piel 100 g. 98 Muslo de pollo hervido 100 g. 110 Hígado de buey frito 100 g. 210 Hígado de cordero 100 g. 196 Hígado de pollo 100 g. 124 Hígado de cerdo 100 g. 264 Hígado de ternera 100 g. 256 Pollo hervido 100 g. 220 Pollo hervido s/piel 100 g. 188 Pollo a la parrilla 100 g. 146 Lomo de cerdo 100 g. 362 Pato asado c/piel 100 g. 320 Pato asado s/piel 100 g. 191 Pechuga de pollo asada 100 g. 109 Pechuga de pollo asada s/piel 100 g. 98 Pechuga de pollo hervida 100 g. 109 Perdiz asada 100 g. 206 Pierna de cabrito asada 100 g. 357 Pierna de cordero asada 100 g. 194 Jamón de cerdo asado 200 g. 393 Tocino ahumado 20 g. 138 Ternera hervida 100 g. 230 Ternera asada 100 g. 231 Ternera guisada 100 g. 56

• Legumbres y Verduras Acelgas hervidas 180 g. 30 Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60 Arroz blanco hervido 1 c. sopera (20 g.) 26 Berenjenas Unidad (250 g.) 489 Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41 Escarola 20 g. 7 Habas hervidas 80 g. 100 Lentejas hervidas 1 c. sopera (20 g.) 39 Nabos 100 g. 35 Pepino Unidad (150 g.) 5 Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29 Rabanitos 100 g. 16

Tomate Unidad (100 g.) 20

• Frutas y Frutos Secos Almendras 10 unidades (100 g.) 640 Avellanas 10 unidades (100 g.) 633 Castañas asadas 100 g. 340 Cerezas 10 unidades (100 g.) 97 Higos Unidad (50 g.) 68 Higos secos Unidad (30 g.) 60 Kiwi Unidad 46 Naranja Unidad 46 Lima 2 unidades (100 g.) 51 Limón Unidad 12 Melón 1 trozo medio (160 g.) 60 Nectarina Unidad (100 g.) 64 Pera Unidad (100 g.) 64 Melocotón Unidad (150 g.) 63 Uva blanca 100 g. 76 Uvas pasas 1 c. sopera (20 g.) 60

• Cafés y Zumos Café c/azúcar 1 tacita (50 ml.) 26 Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74 Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74 Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64 Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23

• Condimentos Cantidades Kcal. Azúcar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48 Ajo 1 diente (5 g.) 7 Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3 Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11 Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8 Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20 Vinagre 1 c. sopera (10 g.) 2 Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33 Pescados Cantidades Kcal. Atún en aceite 1 c. sopera (20 ml) 56 Bacalao a la parrilla 100 g. 110 Caviar 100 g. 29 Gallo 100 g. 109 Langosta cocida Unidad (200 g.) 196 Langostinos 8 unidades (100 g.) 112 Lenguado a la parrilla 100 g. 90 Calamares a la romana 100 g. 190 Merluza hervida 100 g. 97 Mero 100 g. 96 Mejillones al vapor 100 g. 79 Ostras 3 unidades (100 g.) 81 Róbalo 100 g. 72 Salmón ahumado 100 g. 204 Sardinas 2 unidades (100 g.) 134 Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298 Caviar 100 g. 29

Uva 68K 100 gr. calabaza 24k Maíz dulce en conserva 50k Rábanos 20k

Remolacha 40 tomate 22 banana 52 pollo a la parrilla 146 Sardinas en aceite 298 • Con menos de 100 Kilocalorías Abadejo 80 Endibia 20 Naranja 40 Acelgas 10 Espárragos 20 Damasco 50 Espinacas 20 Ostras 70 Alcachofas 90 Frambuesas 40 Patatas 70 Apio Cabeza 20 Fresas 30 Pepinos 10 Apio Hojas 10 Gambas 100 Pera 60 Arándanos 40 Grosellas negras 50 Bacalao 80 Grosellas rojas 40 Pimiento 20 Berenjena 20 Guindas 60 Piña fresca 60 Berros 40 Guisantes verdes 80 Plátano 90 Berza 40 Higos frescos 60

Hinojo 20 Pomelo 40 Brócoli 30 Huevo entero (60 gr. )80 Puerro 20 Brotes de soja 60 Judías verdes 30 Rábanos 10 Calabacín 20 Calabaza 20 Kiwi 50 Refrescos azucarados 50 Calamar 80 Langosta 90 Remolacha 40

Leche desnatada 40 Repollo 30

Leche entera 70 Requesón no graso 80

Lechuga 15 Rodaballo 80 Cava, vino espumoso 80

Lenguado 90 Sandía 40 Cebollas 30 Setas comestibles 20 Cerezas 60 Ternera magra 100 Champiñones 20 Maíz fresco 90 Tomates 20 Ciruelas 50 Mandarina 50 Uvas 70 Clara de huevo (35 gr.) 20 Mango 60 Vino 11º 70 Col china 10 Manzana 60 Yogur desnatado 40 Col rizada 20 Mejillones 60 Yogur graso 3,5 mg. 70 Col de Bruselas 40 Melocotón 40 Zanahorias 30 Coles fermentadas 25 Melón 50 Zarzamora 40 Coliflor 20

• Entre 100 y 400 Kilocalorías Aguacate 230 Garbanzos 310 Pollo 110 Aguardiente 38º 210 Germen de trigo 300 Queso Brie 50% mg. 360 Alubias secas 300 Guisantes amarillos secos 340 Queso Camembert 30% mg. 360 Anguila 300 Habas de soja 340 Queso Camembert 50% mg. 330 Anguila ahumada 350 Hígado de cerdo 150 Queso Camembert 60 mg. 400 Arenques frescos 220 Hígado de pollo 140 Queso Edam 30% mg. 230 Arenque salado o ahumado 290 Jamón cocido 220 Queso Edam 45% mg. 370 Arroz 350 Jamón ahumado 400 Queso Emmental 45% mg. 400 Atún 240 Lentejas 330 Queso fresco 60 % mg. 350 Azúcar 400 Miel 300 Queso fundido 45% mg. 280 Caballa 200 Mollejas de ternera 110

Queso Gorgonzola 45% mg. 380 Carne de vacuno 150 Nata líquida 30 % mg. 320 Queso Gouda 45% mg. 380 Carne de vacuno picada 220 Pan candeal de trigo 250 Queso parmesano 400 Castañas 190 Pan integral de trigo 210 Queso Roquefort 50% mg. 370 Cerdo magro 172 Pan rallado 350 Requesón 40% mg. 170 Cerdo paletilla 270 Pan tostado 370 Riñones de ternera 130 Coco 380 Panceta de cerdo 390 Salmón 220 Conejo 160 Pasas 280 Salvado de trigo 190 Copos de avena 380 Pastas alimenticias 360 Sardinas 140 Corn flakes 360 Pato 240 Sémola de trigo 330 Gallina 270 Pavo 120 Solomillo de cordero 130 Gallineta 120 Pierna de cordero 230 Trucha asalmonada 110 Ganso 360

• Más de 400 Kilocalorías Aceite de oliva 930 Mayonesa 770 Aceites de semillas 930 Mazapán 500 Almendras 620 Morcilla serrana 460 Avellanas 670 Nueces 690 Cacahuetes 610 Nueces del Brasil 700 Coco rallado 610 Piñones 670 Crema de cacahuetes 610 Pipas de girasol 600 Chocolate, cobertura 710 Pistachos 620 Chocolate con leche 520 Queso Gruyer 45% mg. 450 Galletas de mantequilla 440 Salami 550 Manteca de cerdo 960 Salchichas Cervelat 490

Mantequilla 770 Salchichas Frankfurt 480 Margarina 750