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Plan de alimentación SISTEMA DE RACIONES
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Concepto de ración• 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene
10 g de hidratos de carbono
• La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono dependerá de la dieta de cada persona
• El plan de alimentación por raciones debe ser individualizado en función de las características de cada individuo, edad, sexo, actividad física que realice, complexión corporal, tratamiento farmacológico (insulina, pastillas)...
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Tablas de alimentos por raciones de hidratos de carbono
• Están clasificadas por grupos de alimentos• Cereales y derivados, legumbres y tubérculos• Frutas• Verduras• Lácteos• Fruta seca grasa• Fruta seca dulce• Bebidas
• Las equivalencias se deben hacer entre alimentos de un mismo grupo, con el fin de mantener el equilibrio alimentario y nutricional
• Las cantidades de alimentos están expresadas en peso limpio y crudo
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Tabla de equivalenciasCEREALES Y FÉCULAS1 Ración =
Pasta, arrozPan, legumbresPatataCereales desayuno, 2 cucharadas soperasGalletas tipo maría, 2 unidades
15 g20 g50 g15 g15 g
LÁCTEOS1 Ración =
1 vaso de lecheYogur, 2 unidadesQueso fresco
200 ml250 g200 g
FRUTAS1 Ración =
Melón, sandíaNaranja, manzana, pera, kiwi,…Plátano, higo, uva, cereza,…
200 g100 g50 g
VERDURAS1 Ración =
Verdura variada 200 / 300 g
• Las cantidades de alimentos de la tabla están expresadas en peso limpio y crudo
• La pasta y el arroz al cocerlos triplican su peso
• Las legumbres al cocerlas duplican y medio su peso
• Es importante variar la selección de los alimentos y la técnicas culinarias
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Equilibrio nutricional
Reparto de nutrientes energéticos (kcal)
15-20% PROTEÍNAS
30% GRASAS
55% HIDRATOS DE CARBONO
Kcal totalesReparto en nutrientes
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• El 55% del valor energético debe estar representado por los HC; 1.100 kcal
• 1 g de HC aporta 4 kcal; 275 g de HC
• 1 R = 10 g de HC; 27,5 R
• Estas raciones deben repartirse de forma adecuada entre las diferentes ingestas a lo largo del día
Ejemplo
Dieta de 2.000 kcal
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Reparto de las 27,5 raciones en el menú global de un día
INGESTAS REPARTO ENERGÍA RACIONES
Desayuno 20% VE* 5,5 R
Media mañana 10% VE* 2,75 R 3 R
Comida 30% VE* 8,25 R 8 R
Merienda 10% VE* 3 R
Cena 25% VE* 6,875 R 7 R
Antes de acostarse 5% VE* 1,375 R 1 R
*Valor Energético
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Desayuno 5,5 R de HC• 1 R leche y derivados
• 4,5 R de cereales y derivados
Ejemplo de menú
• Café con leche y bocadillo de jamón serrano
– 1 R de leche (= 200 ml) + café
– 4,5 R de pan (= 90 g)
– Jamón serrano (= 40 g)
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Media mañana 3 R de HC• 1 R de cereales y derivados
• 2 R de fruta
Ejemplo de menú
• Tostadas con queso semi y naranja – 1 R de tostadas (= 2 unidades) (= 15 g)
+ queso semi
– 2 R de fruta (= 200 g de naranja)
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Comida 8 R de HC• 5 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos• 1 R de verdura• 2 R de fruta
Ejemplo de menú • Macarrones con salsa de tomate, pollo al
horno con ensalada variada, pan y plátano– 4 R de pasta (= 60 g crudo, 200 g cocido)– 1 R de pan (= 20 g)– 1 R de verdura
0,5 R de salsa de tomate 0,5 R de ensalada variada (guarnición)
– ¼ de pollo al horno– 2 R de fruta (= 100 g de plátano, unidad pequeña)
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Merienda 3 R de HC• 1 R de leche y derivados
• 2 R de cereales y derivados
Ejemplo de menú
• Bol de yogur con cereales – 1 R de yogur (= 250 g)
– 2 R de cereales (= 30 g)
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Cena 7 R de HC• 4 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos
• 1 R de verdura
• 2 R de fruta
Ejemplo de menú • Patata con judía tierna, salmón
a la plancha, pan y melón– 3 R de patata (= 150 g)– 0,5 R de judía tierna (=100 g)– 1 R de pan (= 20 g)– Salmón (= 150 g)– 0,5 R de tomate (=150 g)– 2 R de fruta (= 400 g de melón)
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Antes de acostarse 1 R de HC• 1 R leche y derivados
Ejemplo de menú
• 1 vaso de leche – 1 R de leche (= 200 ml)
![Page 14: Plan de alimentación SISTEMA DE RACIONES Act. enero 2006](https://reader033.vdocuments.co/reader033/viewer/2022061304/550267434a7959e54e8b4962/html5/thumbnails/14.jpg)
Método del plato• Método sencillo de planificar las comidas sin
necesidad de medir
Estructura para la comida y la cena
• Utilizar un plato de unos 23 cm de diámetro
• Se divide el plato en 4 partes iguales– ¼ parte para cereales y derivados / féculas
– ¼ parte para los alimentos proteicos
– ½ para las verduras / ensaladas
– Agua / fruta / aceite de oliva
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Método del plato
Verduras
Carneproteínas
Harinas
Fruta
Agua
Co
mid
a / c
ena