diseño del programa

DISEÑO DEL PROGRAMA

Ms. Enrique Cabello Contreras

Volumen de entrenamiento• Volumen o cantidad de trabajo realizado incorpora las horas de

entrenamiento, el n° de kilogramos o toneladas levantados por sesión de e* yel n° de series y repeticiones por ejercicio o sesión de e*.

• Mantener un registro

• Volumen varía. Elevado volumen para deportistas que tratan de desarrollarresistencia o fza muscular. Volumen medio es típico para el e* de distintoselementos de potencia.

• Incrementos en el volumen de entrenamiento de la fza dependen de laestructura biológica del deportista, de las características específicas deldeporte y de la importancia de la fza en el deporte. Deportistas con“curriculum” pueden tolerar volúmenes más altos.

• En el volumen es determinante la importancia de la fza en ese deporte. Loshalterófilos de clase mundial suelen planificar 30 toneladas por sesión de e* yaproximadamente 40.000 toneladas por año.

Intensidad (carga) del entrenamiento• En el e* de la fza, la intensidad se expresa como un % de la carga de 1RM.

• La carga del e*, expresada en intensidad, designa la masa del peso levantado.

• En las cargas supermáximas es necesario que haya dos observadores para evitar accidentes.

Valor Carga % de 1RM Tipo de contracción

Intensidad

1 Supermáxima > 105 Excentrica/isométrica

2 Máxima 90 – 100 Concéntrica

3 Pesada 80 – 90 Concéntrica

4 Media 50 – 80 Concéntrica

5 Baja 30 – 50 Concéntrica

Pautas sugeridas para el volumen (en toneladas) del entrenamiento de la fuerza

Número de ejercicios• Clave para programa eficaz es realizar selección adecuada de ejercicios.

• N° y tipo de ejercicios debe seleccionarse de acuerdo a los sgtes. factores.

• Edad y nivel de rendimiento

Uno de los objetivos principales para juniors o principiantes es eldesarrollo de unas bases fisiológicas y anatómicas sólidas. Para e* de la fzael entrenador debe seleccionar muchos ejercicios (9 a 12) que trabajen losgrupos de músculos primarios. Estos programas pueden durar de 2 a 3años, dependiendo de la edad actual y de la edad en que se esperaconseguir un alto rendimiento.

El obj. principal del e*de deportistas avanzados es alcanzar el nivel másalto posible de rendimiento; programas de fza, especialmente durantefase competitiva deben ser específicos, pocos ejercicios (3 a 6) dedicadosa los motores primarios .

• Necesidades del deporte

Ejercicios para e* de la fza, deben cubrir las necesidades específicas del deporte.

Ej: saltador de altura de elite, debe ejecutar sólo tres o cuatro ejercicios para fortalecer todos los motores primarios; un jugador de futbol americano o un luchador tal vez deban realizar de seis a nueve ejercicios para lograr el mismo objetivo.

Período del entrenamiento

Período preparatorio : programa gral de fza. N° de ejercicios alto.

Período competitivo : sólo se ejecutan ejercicios específicos y esenciales

Número de ejercicios

Orden de los ejercicios• Ejercicios deberían alternar entre las extremidades y los grupos

musculares para asegurarse de que haya una mejor recuperación.

• Si se ejercitan todas las partes del cuerpo se sugiere el siguiente orden:piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos, espalda; y así sucesivamente.

• Seleccionar ejercicios para fortalecer los motores primarios y, en algunoscasos, generar una “memoria motriz” que consolide las técnicasimplicadas. Los ejercicios de fuerza que recuerdan el patrón de la técnicarepiten movimientos parecidos y aportan un componente de aprendizaje.

• Ej: tiene sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sentadillas ygemelos a la vez, porque los remates y bloqueos requieren los mismomovimientos.

Número de repeticiones y velocidad de ejecución

• Cuanto más elevada sea la carga, menor será el n° de repeticiones y más lentamente se ejecutarán.

• Para el desarrollo de la fza máxima (85 al 105%) el n° de repeticiones es muy lento (de 1 a 7). En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al 80% del máximo), el n° de repeticiones es moderado (5 a 10, ejecutadas dinámicamente). Para conseguir R-M de corta duración, servirán 10 a 30 repeticiones.

Número de series• Una serie es el n° de repeticiones por ejercicio al cual sigue un intervalo de

reposo.

• El n° de series depende del n° de ejercicios y de la combinación de la fza.

• N° de series disminuye a medida que aumenta el n° de ejercicios.

• Combinación de fza que se está entrenando tbn influye en el n° de series.

• Para un remero que trate de desarrollar R-M de larga duración, el elemento clave es el n° de repeticiones por serie. Como el n° de repeticiones es alto, es difícil realizar más de tres o cuatro series.

• N° de series tbn depende de la capacidad del deportista y del potencial de entrenamiento, del n° de grupos musculares que haya que entrenar, y del período del e*.

Actividad durante el descanso• Deportistas deben tomarse un intervalo de descanso (ID) para reponer el

aporte energético agotado antes de ejecutar otra serie.

• ID son tan importantes como el mismo e*.

• Duración de los ID depende de varios factores, incluida la combinación de fza que se esté desarrollando, la carga empleada, la velocidad de ejecución, el n° de músculos trabajados y el nivel de forma física. Tbnconsiderar el peso total, puesto que los deportistas con músculos más desarrollados tienden a regenerarse a un ritmo mas lento que los deportistas más ligeros.

• Intervalos de descanso entre series

El ID es una función de la carga empleada en el entrenamiento, así como del tipo de fza desarrollada y del ritmo o explosividad de la ejecución de la tarea.

Durante los ID el componente altamente energético de adenosintrifosfato(ATP) y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de energía se reabastece en proporción a la duración del ID.

Cuando se calcula correctamente el ID, el ácido láctico (AL) se acumula con mayor lentitud y el deportista puede mantener el programa de e* planeado.

• Un descanso completo de 30” recupera aprox. El 50% del ATP/CP.

• Un ID de 1’ para varias series de 15 a 20 repet. es insuficiente para recuperar la energía

Patrones de carga

• Pirámide: 100%

95%

90%

85%

• Pirámide doble: 80%

85%

90%

95%

95%

90%

85%

80%

1X

2 – 3X

3 – 4X

6X

4X

3X

2X

1X

1X

2X

3X

4X

• Pirámide inclinada:

• Pirámide plana:

Patrones de carga

Calentamientoal 60%

Diseño del programa de entrenamiento

Para diseñar un programa de e* de la fza, hay que tener en cuenta lo sgte:

• Seleccionar el tipo de fuerza

Se selecciona basándose en el concepto de la periodización y es específica

para cada fase. Este concepto permite al entrenador decidir el % de 1RM que hay que usar y el n° de repeticiones y series

• Seleccionar los ejercicios que deben practicarse en el e*

El entrenador primero debe identificar los motores primarios para luego seleccionar los ejercicios de fza que mejor consigan la participación de estos músculos. Tbn tener en cuenta puntos fuertes y débiles individuales para seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer los músculos más débiles.

Selección de ejercicios tbn es específica de cada fase. En la fase de adaptación anatómica se emplea la mayoría de los grupos musculares, a medida que se acerca la fase competitiva, el e* se vuelve + específico.

• Evaluar la fuerza máxima

La fuerza máxima es la carga más elevada que un deportista puede levantar en un intento y los entrenadores recurren a ella para calcular 1RM de sus deportistas.

Algunos entrenadores creen que la evaluación de 1RM es peligrosa y que levantar el 100% puede provocar lesiones. Es importante destacar que la prueba de 1RM debe seguir un calentamiento completo y progresivo. Si a pesar de todo persisten dudas consulte la fotografía n° 2 que sirve para calcular 1RM mediante 3RM, 4RM o 5RM.

• Desarrollo del programa real de e*

Hay que emplear la información reunida en los pasos previos para determinar el n° de ejercicios, el porcentaje de 1RM que hay que usar, el n° de repeticiones, y el n° de series basando en la capacidad del deportista para tolerar el trabajo.


• Tabla de pesos máximos


• Desarrollo del programa real de e*El programa no puede ser el mismo para cada microciclo.La notación de la carga, el n° de repeticiones y el n° de series puede expresarse como sigue:

Carga series 80 4n° de reps. 10

El numerador (80%) se refiere a la carga que hay que usar, el denominador (10) representa el n° de repeticiones y el multiplicador (4) representa el n° de series.La ventaja de indicar la carga en % de 1RM es que cuando se trabaja con un grupo más n°so de deportistas (equipo de futbol, x ej.), el entrenador no tiene que calcular el peso de cada jugador. Al apuntar la carga en % el programa es válido para todos los deportistas.

• Prueba para recalcular 1RMEsta prueba es necesaria antes de comenzar un nuevo macrociclo para asegurarse de que se consigue el progreso en la fza máxima y de que la nueva carga se relaciona con el aumento de la fza.


Ejercicio Ejercicio Carga, n° de reps, ID

n° n° de series (minutos)

1 Press de piernas 80 x 4 3

6

2 Press de banca 75 x 4 3

8

3 Flexiones de piernas 60 x 4 2

10

4 Medias sentadillas 60 x 3 2

10

5 Flexiones abdominales 15 x 4 2

6 Peso muerto 60 x 3 2

8


Prescripción del ejercicio• Para conseguir una prescripción adecuada de los ejercicios hay que tener

en cuenta los sgtes. Pasos:

1. Analizar cómo se ejecuta una técnica (dirección, ángulo y posición de las extremidades).

2. Determinar cuáles son los motores primarios responsables de la ejecución de esa técnica.

3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los motores primarios basándose en su parecido con la dirección y ángulo de contracción de las técnicas seleccinadas.

Ejercicios sugeridos

Músculos implicados en distintos ejercicios

Tabla de pesos máximos

diseño del programa

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