NUTRICION LA BASE PARA UNA BUENA SALUD

ISABEL GOMEZ VARGAS

ALIMENTACIÓN Y SALUD Prevención: por una alimentación sana  La clave de una buena alimentación se encuentra en una dieta sana

y equilibrada que proporcione una cantidad correcta de carbohidratos, grasas y proteínas, así como las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad suficiente de calorías para cubrir las necesidades energéticas, aunque no en exceso, ya que ello provocaría un aumento de peso. Simultáneamente aporta la cantidad correcta de fibra y agua para que el aparato digestivo siga funcionando eficazmente.

DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE GRASAS Al reducir el consumo de grasas también se reduce el riesgo de

sufrir una enfermedad cardíaca. Siempre que te sea posible intenta consumir grasas insaturadas en lugar de las saturadas. Estas últimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y también en los alimentos procesados, incrementando el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulación de  grasa en las arterias. En cambio, las   grasas insaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto protector sobre el corazón y el sistema circulatorio.

INCREMENTO DEL CONSUMO DE FIBRA Una comida sana no implica, precisamente, una reducción en la cantidad de

comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarán sin que se consuman demasiadas calorías superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son útiles en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos, en el sistema digestivo.

Siempre que te sea posible, se deberían obtener los carbohidratos de los alimentos que poseen un alto contenido en fibra y bajo en calorías. Es recomendable reducir al máximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus calorías no aportan ningún otro nutriente y, además, incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.

 

ALIMENTACIÓN INFANTIL El primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo más rápido en la vida

del niño y cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, es especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos buenos

hábitos alimentarios. Periodo lácteo La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial. Desde el

nacimiento hasta los 4-6 meses aproximadamente. Durante este período, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no son capaces de soportar cargas osmolares excesivas (líquidos muy concentrados en partículas: sales minerales, glucosa...). El recién nacido no nace sabiendo mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. El reflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después del parto y debería ser aprovechado. 

ALIMENTACIÓN EN ADOLESCENTES ¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente? La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes

cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

DIETA SALUDABLE PARA LA PERSONA QUE HACE EJERCICIO Ejemplo de una dieta saludable Un ejemplo de dieta (por supuesto puede cambiarse en la misma línea de alimentos) para que una

persona de 80 kg que tenga una masa corporal de 20% y entrena durante toda la semana con ejercicios cardiovasculares y además hace pesas:Desayuno • 2 tazas de melón o un plátano• 2 sándwiches de pechuga de pavo o atún al naturalAlmuerzo • 2 tazas de lechuga • 1 lata de atún al natural (o pechuga de pavo) • 1 taza de puré de patata Comida • 2 tazas de arroz • 2 tazas de espinacas • 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros) Merienda • 2 tazas de piña natural o en su jugo • 1 taza de gelatina light • 1 licuado suero de leche en polvo Cena • ½ pechuga de pollo a la plancha• 1 taza de zanahoria • 2 tomates • 1 taza de lechuga • 1 licuado de suero de leche Por supuesto, esta dieta es sólo un ejemplo. cada persona es un mundo y su nutricionista será quién mejor le pueda aconsejar.

ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA MALA ALIMENTACIÓN La mala alimentación puede ser tomada desde múltiples puntos de

vista. No sólo basta considerar los innegables malas consecuencias de comer comida chatarra, sino también el hecho de comer poco y mal, comer a deshoras o tras largos períodos sin haber probado bocado. Además, si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces también estamos hablando de una mala alimentación.

*DIABETES ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES OSTEOPOROSIS ANEMIA INFARTOS AL CORAZON CANCER BULIMIA OBESIDAD