desayuno saludable para tutorías

NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz

TRABAJANDO LOS DESAYUNOS SALUDABLES

DESAYUNO SALUDABLE 1


EN LAS TUTORAS



EL DESAYUNO SALUDABLETodos los das mueren debido al hambre y la pobreza alrededor de veinticinco mil personas en el mundo. Ms de dos mil millones de personas en todo el mundo padecen la llamada hambre oculta, que es la relacionada con la malnutricin producida por falta de micronutrientes (vitaminas y minerales). En la lectura de las dos frases anteriores, Qu diferencias encuentras? Qu crees que nos quieren transmitir? ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

ORIENTACIONES sobre nuestros hbitos alimenticios La alimentacin debe ser variada, equilibrada y suficiente, adaptada a las necesidades de cada persona, a las diferentes etapas del crecimiento y al ejercicio fsico realizado. La distribucin de alimentos se har a lo largo del da siguiendo las recomendaciones, no de forma rgida sino adaptando los mens semanales y teniendo en cuenta la poca del ao. Combinar alimentos frescos y cocinados con distintos procedimientos (fritos, asados, guisados, cocidos, a la plancha, al vapor) Las necesidades nutritivas se cubrirn a lo largo del da y se recomienda repartirlas en cinco comidas: desayuno, media maana, comida, merienda y cena, de manera que de las caloras totales: 25% correspondan al desayuno. 10% a medida maana. 30 40% a la comida. 10% a la merienda. 20 25% a la cena. Se requiere tambin que los alimentos proporcionen aproximadamente un 50 55% de hidratos de carbono, un 30 35% de grasas, un 10 a 15% de protenas, adems de vitaminas y minerales en proporciones adecuadas. DESAYUNO SALUDABLE 3


Y centrndonos en el DESAYUNOLa mayora de las personas desayunan mucho menos del 25% de las caloras totales diarias requeridas, incluso nada o casi nada (un caf y una tostada, un zumo de fruta), sin embargo, el desayuno debera ser la comida ms importante del da, porque las cenas deberan de ser ligeras (y dos o tres horas antes de acostarse) y el organismo pasa toda la noche en ayunas y, por la maana, antes de empezar a trabajar, tenemos que cargar las pilas y suministrarle el combustible que necesita para trabajar a pleno rendimiento, no slo desde el punto de vista fsico, sino tambin intelectual. As, se ha demostrado cientficamente que esta primera comida del da incide notablemente en el rendimiento escolar, pues se ha observado que las bajas calificaciones se encuentran principalmente en los alumnos y alumnas que no desayunan o desayunan poco. Llegar a la hora de comer con la tripa vaca no ayuda en absoluto ni a estar en forma y no engordar, ni mucho menos a adelgazar. Saltarse alguna comida es totalmente contraproducente: nuestro organismo llegar desfallecido a la siguiente hora y comer mucho ms de lo que le corresponde. Tampoco se debe picar entre horas alimentos ricos en grasas y azcares, pues aportan muchas caloras y pocos nutrientes y quitan las ganas de comer alimentos mucho ms nutritivos. Recuerda que en la alimentacin intervienen todos los sentidos: gusto, olfato, vista, tacto y odo. DISFRUTA DEL DESAYUNO! No debemos comer compulsivamente y deprisa: es importante masticar bien los alimentos para evitar un trabajo excesivo al estmago y para que la comida dure 2040 minutos, tiempo necesario para que el organismo adecue la ingesta a las necesidades. Nunca deberamos incluir en el desayuno bollera industrial, puesto que lleva exceso de grasa. Por ejemplo, 100g de croissant tienen 418 caloras (= kilocaloras) y 185 mg de colesterol, y casi con seguridad, la grasa (lpidos) ingerida ser aceite de coco o de palma. Simplemente, con este alimento estamos consumiendo el total de las caloras permitidas para el desayuno y nos faltarn vitaminas, minerales Si nos gustan mucho las magdalenas, bizcochos, galletas, etc. podemos hacerlas en casa con


NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz ingredientes naturales y sanos. RECUERDA: Siempre es mejor un bocadillo que bollera industrial.



Qu alimentos crees que debera incluir un desayuno sano y equilibrado? Comenta algunos. Luego rellena los ejemplos de la siguiente tabla.

ALIMENTO LCTEOS

CANTIDAD Uno

Ejemplos

ALIMENTOS CRUDOS verduras, hortalizas)

(frutas,

Uno

HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIN LENTA Y SIN GRASA HIDRATOS DE CARBONO ABSORCIN RPIDA DE un poco

Y CMO COLABORO YO EN CASA EN LA ALIMENTACIN SALUDABLE? Contesta con la mayor sinceridad posible, sealando la frecuencia de tu participacin.

EDAD Y SEXO : Voy a la compra Es mi responsabilidad Habitualmente A veces Casi nunca o nunca Cocino Preparo el desayuno Pongo la mesa Recojo la mesa Friego la vajilla Recojo la cocina Separo residuos Bajo la basura al contenedor



DESAYUNO SALUDABLE: Material para el profesorado1.- Lectura de las frases. Deberamos extraer una conclusin fundamental: mientras unos se mueren de hambre, otros tenemos alimentos suficientes, pero no queremos o no sabemos alimentarnos adecuadamente. 2.- Lectura de las orientaciones sobre los hbitos alimenticios. 3.- Lectura de los aspectos relacionados con el desayuno. Para hacer la sesin ms participativa, dejamos que el alumnado cubra el hueco de los ejemplos, ponindolo posteriormente en comn.ALIMENTO LCTEOS ALIMENTOS CRUDOS (frutas, verduras, hortalizas) HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIN LENTA SIN GRASA HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIN RPIDA CANTIDAD uno uno Ejemplos Leche, yogur, cuajada, queso fresco, requesn... Fruta fresca (entera o en zumo), zumo de tomate, tomate, ensalada, etc. Pan, cereales, galletas (mejor integral) Miel, mermelada, azcar, dulce, etc.

un poco

Debera recordarse a alumnos y alumnas al trmino de esta actividad (oralmente): Un desayuno completo y equilibrado es el que se compone de un lcteo (leche, cuajada, yogur, queso fresco, requesn...), cereales (tostadas, galletas, cereales de desayuno o muesli...) y fruta o zumo. Despus de dormir necesitamos reponer energa, ya que el organismo lleva ms de 8 horas sin probar alimento. 4.- Entrega de la tabla de valores calricos de los alimentos ms comunes en un desayuno, explicndoles a su vez, las necesidades energticas diarias, que para una actividad moderada de una mujer y un hombre, segn la edad son:Energa en kcal para una MUJER 2300 2500 2300 EDAD (aos) 10-12 13-15 16-39 Energa en kcal para una HOMBRE 2450 2750 3000

5.- A fin de trabajar la corresponsabilidad en las tareas domsticas relacionadas con la alimentacin, se les pide que anoten en la tabla su participacin, indicando si lo hacen solos/as o acompaados/as. Sera conveniente que se comentase en clase el grado de participacin general y la participacin por sexos en dichas tareas domsticas.FUENTES PARA LA ELABORACIN DE LA ACTIVIDAD:

Blog Pegu ranciu de Diego Fernndez Daz.


NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz Ni ogros ni princesas: Gua para la educacin afectivo sexual en la ESO.

AnexosALIMENTOS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE (25% de las kcal diarias) ALIMENTO AGUA (al levantarse) LCTEO CANTIDAD uno uno Leche, yogur, cuajada, queso fresco, requesn, etc. Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc. Zumo de naranja, zumo de tomate, etc. Pan, cereales, galletas, etc. (mejor integral). un poquito Miel, mermelada, azcar, dulce, etc. EJEMPLOS

ALIMENTO CRUDO (fruta fresca o en zumo, tomate) HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIN LENTA Y SIN GRASA HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIN RPIDA

uno

POSIBLES DESAYUNOS SALUDABLES 1. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR 1-2 REBANADAS DE PAN CON ACEITE/MANTEQUILLA Y AZCAR/MIEL

2. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR 1-2 REBANADAS DE PAN / CON MERMELADA

3. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE CON 10-15GALLETAS MARA

4. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGURCON 60-90 g de CEREALES 5. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR 1 REBANADA DE PAN AL HORNO CON TOMATE, ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y JAMN IBRICO


NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz6. UN VASO DE AGUA - UN ZUMO DE ZANAHORIA LICUADA UN YOGUR BIO CON UNA CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO 1 REBANADA DE PAN CON TOMATE, ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y ATN TE ROJO O VERDE 10 AVELLANAS


NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez DazVALORES CALRICOS APROXIMADOS DE ALIMENTOS DE UN DESAYUNO

ALIMENTO 1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.) 1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.) 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, nspero) 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotn, pia, meln, sanda) 150 g de uvas 1 pltano de 150 g 1 vaso/taza de leche entera (250 c.c-300 c.c.) 1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.) 1 yogur entero 1 yogur desnatado 1 cuajada 25 g queso duro (bola o manchego) 50 g de queso de Burgos o queso fresco 50 g de requesn Una rebanada de pan blanco de 30 g Una rebanada de pan integral de 30 g Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate 50 g de pan blanco 50 g de pan integral 30 g de cereales Una galleta mara de 9 g Una cucharada de mermelada de 25 g Una cucharada de miel de 15 g Una cucharada de azcar de 15 g 25 g de dulce de membrillo Una loncha de jamn serrano magro de 20 g 50 g de jamn York 50 g atn/bonito en aceite Un huevo Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g) Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g 100 g de melocotn en almbar 100 g de churros (aproximadamente 5 unidades) 100 g de bollera 100 g de pasteles/pastas 50 g beicon 1 salchicha Frankfurt de 40g DESAYUNO SALUDABLE 10

KILOCALORAS

CRUDO (frutas)

78-97 94-117 60-72 48 88 109 162-194 82-98 82 38 94 94 87 48 77 68 77 68 129 114 100-120 31 73 40 56 54 33 53 143 85-90 90 75 74 84 350 436 387 330 90

LCTEO

RICO EN GLCIDOS DE ABSORCIN LENTA Y SIN GRASA RICO EN GLCIDOS DE ABSORCIN RPIDA RICO EN PROTENAS

OTROS


Trptico elaborado por el alumnado





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