Contenido de un desayuno saludable

Leticia CastilloDolores Carranza

• Como ya hablamos en la sesión anterior el desayuno es muy importante en nuestra alimentación y debemos darle la importancia que tiene

Recordemos…

• Reparto de calorías en un dieta equilibrada:– En el desayuno un 25% de las calorías totales

diarias.– En la media mañana un 10%– En la comida un 30-35 %– En la merienda un 10%– En la cena un 20-25%.

“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”

¿Cómo debe ser el desayuno?

• Debe estar compuesto por:– Glúcidos de bajo índice glucémico, – un moderado aporte proteico y lipídico,– una buena dosis de sustrato sólido, rico en fibra

soluble, como la fruta

¿Cómo debe ser el desayuno?

• Cantidad de cada uno de ellos:– Depende de los requerimientos nutricionales de

cada persona• Chicas: 2,200 – 2300 calorías al día• Chicos: 2,500 a 3,000 calorías al día

– Por tanto en el desayuno, que es alrededor del 20-25 % del total del día

• Chicas: 550 kcal aprox.• Chicos: 625-700 kcal aprox

Los lácteos

• Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12)

• Son una excelente fuente de calcio• Se incluyen en el grupo de los alimentos

probióticos Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos.Entre ellos tenemos el yogurt fresco y algunas leches fermentadas

Los lácteos

• Su inconveniente es que presentan:– grasa saturada– colesterol

• Solución a su inconveniente: – Utilizar productos semidesnatados o desnatados

Tipo de leche Grasa %

Leche entera 3.8

Leche semidesnatada 1.5-1.8

Leche desnatada < 0.3

Cereales o farináceos• Se llaman así porque son alimentos

elaborados con las diferentes harinas de cereales

• Son la mayor fuente de hidratos de carbono, proporcionados al organismo

• Son la base fundamental de nuestra alimentación

Cereales o farináceos

• Ejemplos de alimentos farináceos:– Pan– Cereales– Repostería controlada (con grasa controlada, por

ejemplo la casera)• Los alimentos integralesson más ricos en fibra

Azúcares de absorción rápida

• Se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos

• Su consumo no es necesario• Su consumo de estos azúcares debe ser

moderado, porque favorecen:– el sobrepeso– la caries dental

La fruta

• Las frutas y su zumo no sólo enriquecen el desayuno sino que además nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra

• Son preferibles las piezas de frutas enteras antes que el zumo

Otros alimentos interesantes

• Los frutos secos – alto contenido energético – importante aporte de ácidos

grasos insaturados y fibra

• Deben consumirse 3-7 raciones semana (20-30 gr/ración)

El aceite de oliva• Las grasas de origen vegetal son

mucho más saludables salvo el aceite de coco y palma

• Es importante evitar un consumo excesivo de margarinas

• Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen extra– rico en grasas monoinsaturadas y

antioxidantes

Otros alimentos

• El desayuno puede complementarse con alimentos proteicos como huevos, jamón…

• ¡¡¡Importante!!! Hay que tener en cuenta el balance proteico del día para no pasarnos

Bollería industrial

• Tienen un exceso de grasa y además es de tipo saturada y trans (grasas perjudiciales para la salud cardiovascular)

• Si nos gustan mucho las magdalenas, bizcochos, galletas, etc. hagámoslas en casa con ingredientes más cardiosaludables como aceite de oliva y girasol

Otros aspectos a tener en cuenta

• ¡Disfruta del desayuno! • Duración del desayuno: 15-20 minutos• Debemos variar los desayunos • Presentación agradable• Realizar el desayuno en familia o acompañado