cuida la alimentación y gana en salud
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¡CUIDA LA ALIMENTACIÓN
YGANA EN SALUD!
Gloria Rabanaque Mallén.
Médica de Familia.
¿DE QUÉ VAMOS A HABLAR• Alimentación y salud• ¿Qué comemos? ¿cómo comemos?¿con quién?• Preparar el cuerpo para buena salud nutricional• Preparar la mente• ¿Qué es una dieta equilibrada?
• Ingredientes para una dieta saludable• Recuperando la dieta mediterránea, la de nuestra
tierra, nuestro pueblo, de temporada.• ¿cómo comprar?, etiquetados• ¿cómo conservar?• ¿Cómo cocinar?
¿Sabemos qué y cómo comemos?
- La correcta alimentación contribuye a mejorar nuestra salud.
- ¡UNA BUENA ALIMENTACIÓN EVITARÍA 7% DE GASTO SANITARIO!
LOS ESTILOS DE VIDA (alimentación, tabaco, ejercicio)
PUEDEN PREVENIR...• Obesidad, sobrepeso (45% de españoles)
• Diabetes
• Hipertensión arterial
• Exceso de colesterol y triglicéridos
• Artrosis, osteoporosis
• Cáncer
• Mejorar calidad de vida
Preparando nuestro cuerpo para una buena
salud nutricional• Boca, dientes, dentadura• Comer despacio y masticar bien.• Aparato digestivo.• La salud digestiva es mejor si se
duerme 7.5 h, no se fuma y se hace ejercicio
Preparando la mente para una buena salud
nutricional
La salud mental
importa
• RESPETAR LOS HORARIOS PARA LAS COMIDAS.
• COMER EN FAMILIA.
• EVITAR LOS RIESGOS DE COMER SOLOS
Papel social de la comida:¿CON QUIÉN COMEMOS?
¿CÓMO COMEMOS?• Dieta equilibrada
y variada.• Pirámide de
alimentos• Frecuencia: 5
comidas/dia
• Aumentar el desayuno y moderar la comida del mediodía, incrementará nuestro rendimiento por la mañana y disminuirá el sopor de la sobremesa.
• Cenar a horas tempranas respetará nuestro descanso
ERRORES
• Tendencia a abandonar dieta mediterránea• Presión publicitaria• Exceso de grasas saturadas• Exceso de dulces• Demasiada fécula.• Pocas verduras y frutas y frutos secos• Lácteos insuficientes• Precocinados con exceso de sal y calorías
ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
DIETA MEDITERRÁNEA
COMA DE TODO Y EN POCA CANTIDAD
EVITA EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS
ANIMALES Y DE ALIMENTOS RICOS EN
COLESTEROL
• Aparta la grasa visible de las carnes.
• Modera el consumo de vísceras(sesos, menudillos, etc)
• Modera el consumo de productos de bollería y pasteleria
HUEVOS: 2-3 /SEMANA• 10% MENOS DE
COLESTEROL.• APORTAN VITAMINAS.• VITAMINA D• SELENIO.• OMEGA 3• Alimentación de gallinas con
aceites de calidad.• Fecha caducidad(2 días
después)• No lavar. Sólo antes de usar• Guardar en frigo. No
congelar.• No mezclar con otros
alimentos
LÁCTEOS
• Si tomas leche entera, cambia a la “semi” o desnatada.
• Limita la ingesta de mantequilla, de quesos grasos y de nata.
• yogur: No hay pruebas de que los prebióticos modifiquen la flora intestinal
• Aportan Calcio y Vit D
AUMENTA EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS
• 5 raciones/dia. Variarlas.• 1 de fruta= 2 alcachofas.ó • 250 gr verdura cocida=• 50 gr de ensalada= 10 puntas
espárragos=2tomates• Aportan vitaminas,minerales y
fibra. • Las de temporada son mas
sabrosas, baratas y más valor culinario. Locales mejor. Otras maquilladas con ceras, colorantes y fungicidas
• www.ocu.org/fruta-verdura
MODERA CONSUMO DE PROTEÍNAS
• De carnes rojas y grasas, embutidos y fiambres.• La carne es un buen alimento, del que no
podemos abusar. Aporta hierro y vit. B12• Carne de conejo recomendable (magra, sin
grasa, baja en calorías, proteínas de calidad, barata, rica en hierro.
• Buenos resultados en análisis de calidad (piensos ricos en celulosa y pobres nutrientes)
• Pollo y pavo sin piel son carnes blancas, más recomendables.
JAMÓN COCIDO
• Exceso de sal• A mayor calidad, mayor
contenido de proteínas, menos agua y aditivos
• Menos calorías que chorizo
• Fecha de consumo corta, preferente punto rojo, bajo en sal fosfatos y grasa.
¿CÓMO CONSERVAR LA CARNE?
• Guardar en parte más fría del frigo, en tuper tapada.
• En trozos o filetes se mantiene 3-5 días• Lavar tabla de cortar después de tocar
carne cruda• Fuego fuerte en plancha, cortar nervios,
añadir sal al final para no deshidratarla, o hierbas o condimentos en vez de sal
PESCADOS Y MARISCOS• fuentes de proteínas
saludables, y en muchos casos más baratas.MEJOR AZUL.
• Moderar mejillones y bibalvos(biotoxinas)
• Mariscos ricos en proteínas de alto valor biológico, ricos en colesterol y ac. Úrico, pocas calorías
• Cocer, guardar en sitio frío 2 días máximo. Si no, congelar.
• Comprar “Sostenible”. Preservar fauna marina
LEGUMBRES: 3 veces/semana
• Saludables, baratas, sin grasa, tradicionales.
• Aportan fibra, vitaminas (B, folico),minerales (E, K, Mg, Zn, Fe), proteínas, hidratos de carbono, almidón, pocas grasas e insaturadas.
• Evita gases: cocinar mucho, con hierbas, comer poco y masticar mucho o en puré o crema.
FRUTOS SECOS
• Almendras• Avellanas• Nueces.• Aportan vitaminas,
minerales, calcio, proteínas, fibra, ac. Grasos omega 3
• Propiedades antioxidantes
MODERA EL CONSUMO DE SAL• Aprende a disfrutar del
sabor natural de los alimentos.
• Cocina con cantidades reducidas de sal y no la añadas a tus platos de mesa.
• Condimenta tus platos con hierbas aromáticas.
• No sal sin sodio. Mucho potasio
DISMINUYE EL CONSUMO DE AZÚCARES
• Ingiere menos cantidad de azúcar, caramelos, pasteles, y bebidas refrescantes
MODERAR CONSUMO DE ALIMENTOS ENLATADOS Y
PRECOCINADOS• Exceso de sal
• Envases con escasa información nutricional, procedencia, denominación de origen, logo de sostenibilidad
ALIMENTOS OGM (GENÉTICAMENTE
MODIFICADOS) • Ej:Gran parte de Soja y
maiz• Kumatos• Sandías sin pepitas• Distinguir biotecnología
al servicio de la agricultura (combinar variedades por polinización)de manipulados genéticamente (ADN)
• Debe indicarlo en etiqueta si tiene >0.9%
• No aportan ventajas nutricionales
• No son mas baratos ni más sanos
• Se desconocen efectos a largo plazo
• Dañan ecosistemas
AUMENTA CONSUMO DE FIBRA: pan, cereales integrales,
legumbres, fruta y verdura
ACEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEN ALTO
PALANCIAMuy saludable. Muchas propiedades alimentarias
Grasas vegetales, poliinsaturadas.
Propiedades antioxidantes.
Mejora estreñimiento.
Aumentan HDL colesterol ( el bueno)
Análisis OCU de 34 marcas de otros aceites extra virgen: 9 marcas extras no los son, 2 de calidad baja que no se deberían de vender.
SI BEBES ALCOHOL, MODERA SU CONSUMO
INFUSIONES
• Moderar consumo de café e infusiones.
• Preferible fuera de comidas para no interferir la absorción de hierro
CONTROLE SU PESO
• Coma lo necesario para reponer la energía gastada.
• En cantidad moderada ningún alimento engorda.
• ¡Come de todo y demasiado de nada!
¿CÓMO COMPRAR?• Diseñar los menús para la semana• Lista de compra cerrada• No se deje llevar por la publicidad• Productos de temporada mejor
calidad/precio• Las marcas blancas no son peores• Las ofertas con fechas de caducidad
cercanas suelen ser interesantes• Pescados y verduras congeladas más
baratas
• Piezas enteras más baratas. Trocear y congelar.
• Respetar fechas de consumo y si no se va a consumir, congelar.
• Leer etiquetas: valor nutricional, sal,etc.• Logo de sostenibilidad• Logo de O genéticamente Manipulado• MEJOR LOS ALIMENTOS FRESCOS,
DE TEMPORADA Y LOCALES
ALIMENTOS ECOLÓGICOS
• 64% No compran alimentos ecológicos porque dicen que salen más caros y por dificultad para conseguirlos
• 13% compran agricultura ecológica
• 59% compran fruta y verduras locales
• 80% lo compran de temperada
• OCU
COCINA DE FORMA SALUDABLE: HORNO,
VAPOR, PLANCHA.
COCINAR DE FORMA DIVERTIDA
• Para los alimentos de origen vegetal, la forma de preparación más sana es la cocción a vapor o en olla exprés.
• Para las carnes y pescados, la parrilla y el horno son los tipos de comida más recomendable
• Microondas.