Encabezado: CORRER NO DAA LAS RODILLAS 1 Correr No Daa Las Rodillas Victoria A. Meja Fanjn American School of Tampico CORRER NO DAA LAS RODILLAS2 Abstracto Correr es un deporte que se ha popularizado en los ltimos aos. Sin embargo, mucho se debate sobre las consecuencias del mismo, ya que es un deporte de impacto. Se cree que aun cuando est lleno de beneficios, practicarlo es peligroso para las rodillas y las dems articulaciones. Este estudio muestra evidencia de lo contrario, exponiendo estadsticas del deporte, sus beneficios, la bioqumica del cuerpo al correr, los errores ms comunes en los corredores y por ltimo, diferentes investigaciones que se han hecho a lo largo de los aos en diferentes corredores y sus cuerpos. De esta manera el lector conocer todos los componentes del deporte y el porqu es un mito que correr daa las rodillas.La fama de este deporte se debe a que muchos terminan con rodillas lastimadas. Sin embargo hay una verdad que se ignora: los deportistas no se lesionan por correr, lo hacen por correr mal. Palabras clve: Correr, lesiones, articulaciones, artritis, mito CORRER NO DAA LAS RODILLAS3 I.Estadsticas del deporte En los ltimos aos, el correr se ha popularizado. De acuerdo con Running USA (2013), en Estados Unidos, un segundo Running Boom1 est sucediendo en la actualidad ya que se estn rompiendo rcords en el nmero de corredores y de eventos deportivos. Sin embargo, este segundo auge no ha sido ninguna coincidencia. Running USA atribuye este crecimiento a nuevos programas de entrenamiento, la creciente participacin de las mujeres en la modernidad, la tecnologa, y el acceso a informacin en redes sociales, entre otras. Desde mediados de los aos noventa, se ha reportado un crecimiento anual en el nmero de corredores en carreras. Mientras que en 1990, el nmero de corredores era de 4,797,000, en el 2012 se reportaron alrededor de 15.5 millones de corredores, esto es ms del triple. Tambin, la representacin femenina ha aumentado de slo un 42%, a un mximo histrico de 56% en el 2012.Adems, el nmero alcanzado de eventos deportivos fue de 26,370, otro rcord. Una razn especfica de este auge es la nueva tendencia de carreras con temticas divertidas y diferentes que son cada vez ms comunes. Entre ellas estn The Color Run o carrera de color, Tough Mudder, Warrior Dash y Spartan Race2. Estos eventos ofrecen un toque nico a las carreras clsicas, proporcionando a los participantes una mayor sensacin de satisfaccin. Los recompensan con una historia para compartir con amigos y fotos para publicar en sitios de medios sociales como Facebook, Twitter e Instagram (Running USA, 2013). Este tipo de carreras atraen desde el corredor ms experto hasta algn principiante que correr por primera vez y que no necesariamente le interesa el deporte por la competitividad, sino para mantenerse activos. Sin duda, estas carreras estn atrayendo a nuevas multitudes y participantes al deporte, ya que son millones de personas que nunca hubieran decidido correr en la ruta de una carrera tradicional. Esta nueva categora de 1 Auge de correr. En 1970, hubo un primer running boom en carreras competitivas, correr para la recreacin y para estar en forma. 2 Modalidades de carreras de lodo o de obstculos. CORRER NO DAA LAS RODILLAS4 carreras aade e impulsa significativamente los nmeros del Running Boom. Sin embargo, an con la creciente popularidad, existe un debate importante acerca de las consecuencias de correr. Hay personas que acusan este deporte porque daa las rodillas y provoca lesiones, a largo y corto plazo. Ya que correr se est volviendo cada vez ms comn, es importante estar informados acerca de este deporte y no dejar de hacerlo por miedo a estas acusaciones. Este estudio pretende demostrar, por medio de investigaciones y entrevistas a profesionales, que s la tcnica y el entrenamiento son los adecuados, correr no daa las articulaciones.II.Beneficios de correrEste deporte proporciona una gran cantidad de beneficios por lo que lo hace bastante eficaz sin dejar de ser simple. Correr es una gran manera de aumentar el nivel general de la salud. En un estudio hecho en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford sobre los beneficios de correr se estudiaron a 538 corredores y 423 participantes sanos ms no corredores, desde 1984 hasta 2005. Todos los sujetos eran mayores de 50 aos y se les pidi tomar un cuestionario de discapacidad3. Cada ao, los niveles de discapacidad fueron significativamente menores en el grupo de corredores comparado con los no corredores. Al final del estudio, en 2005, se observ que el 85% de los corredores estaban vivos todava, mientras que slo el 66% de los participantes no corredores vivan. Con base en la informacin recopilada durante el periodo de 21 aos que dur la investigacin, los investigadores concluyeron que el ejercicio regularreduce el riesgo de muerte por el aumento de la aptitud cardiovascular (Womens Health, 2013). Correr regularmente, genera un gran consumo de caloras y esto causa que la velocidad con la que el organismo utiliza la energa del cuerpo, incremente. Esto permite consumir un 3 Cuestionario que evala por medio de preguntas el desempeo en tareas simples como cortar carne, lavar el cabello o abrir una caja de leche.CORRER NO DAA LAS RODILLAS5 mayor nmero de caloras y por ende, poder disfrutar de cualquier comida. Tambin, al correr, se eleva el ritmo cardaco y todo el sistema cardiovascular, incluyendo el corazn, se mejora. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el vigor fsico, ayuda a regular el sueo, favorece y acelera la desaparicin de los dolores de cabeza y dolores musculares, tonifica la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos.Estimula las defensas y previene resfriados y otras enfermedades, adems de ayudar a mejorar el humor. Permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Es una terapia para descargar el estrs (Runners World, 2014). III.Qu pasa en el cuerpo cuando se corre? Hay diferentes modalidades de este deporte y todo esto influye en los efectos y procesos en el cuerpo. Se puede ser fondista, es decir, un corredor que participa en carreras de largo recorrido, o velocista, corredores que participan en carreras de velocidad y por ende recorren distancias cortas. Para cada uno se requieren diferentes tcnicas y entrenamientos especficos. Los velocistas practican un deporte anablico, lo que significa que el cuerpo libera hormonas queayudan a construir msculo. Por otra parte, el trote es catablico, lo que significa que libera hormonas que ayudan a perder peso. Los msculos que se utilizan en ambos son similares y se activan en maneras similares. Sin embargo, los efectos en el cuerpo son diferentes.Con cada zancada, se pone la presin de todo el peso del cuerpo en los msculos, tendones y articulaciones de las piernas, las rodillas, los tobillos y los pies.De acuerdo con Derek Peruo, un entrenador personal que adems escribe y consulta para revistas como Mens Fitness, Muscle & Fitness y Mens Health, cada vez que el pie toca el piso el cuerpo absorbe una fuerza de impacto de al menos un 200% del peso corporal. Es decir, si pesas 120 libras, eso es 240 libras de presin en los tobillos, las rodillas, las caderas, y la columna vertebral en cada zancada, contina Peruo, al CORRER NO DAA LAS RODILLAS6 multiplicar esto por el nmero de veces que el pie pega contra el piso en una corrida, son miles de libras de presin (Rognlin, 2012). Quiere decir que una persona que sufra de obesidad quiz no debera correr. Es aqu cuando importa el tipo de carrera que se practique, ya que los velocistas corren distancias mucho ms cortas que los fondistas. El riesgo de lesin es grande y ms an si la persona que corre padece obesidad, sin embargo, no hay nada inherentemente malo con correr distancias largas. Los seres humanos han estado persiguiendo presas y cubriendo grandes distancias desde los albores del tiempo, y la mayora de los maratonistas de hoy en da estn increblemente saludables.Peruo aconseja correr distancias cortas y a un paso lento para reducir el riesgo de lesin, aunque esta sea una solucin a corto plazo. El mejor consejo, asegura Peruo, es tener una buena tcnica de carrera y un cuerpo fuerte. Los corredores, ya sean novatos o veteranos, deben de tener su tcnica de carrera revisada por un profesional, y deben de asegurarse de que su programa de entrenamiento de fuerza incluya ejercicios apropiados para sus piernas. Muchas veces cosas tan bsicas como no tener los tenis correctos para correr, pueden causar una lesin. III.Se debe correr bien para evitar una lesin Antes de correr, tanto como para los aficionados como para los principiantes, es importante tener evaluacin mdica previa, fsica y/o fisiolgica. Tambin saber que se debe entrenar de forma progresiva y luego ir aumentando el tiempo y el kilometraje del trote. Por ltimo, en caso de que aparezcan molestias, se debe acudir al mdico de inmediato (Clnica Meds, 2013). Para tratar de evitar que se produzcan lesiones innecesarias, es importante que se use el equipo adecuado. El calzado debe de tener suela gruesa capaz de absorber el impacto. Se debe tener en cuenta que hay corredores de pie plano4 que necesitan unos tenis que tengan 4 Una anomala caracterizada por el colapso del arco del pie, ocasionando que toda (o casi toda) la superficie de la planta tenga contacto con el suelo.CORRER NO DAA LAS RODILLAS7 estabilidad y los corredores con pies cavos5 necesitan tenis que tengan flexibilidad. Importante recordar que hay zapatos tenis para campo traviesa, pista, para distancias largas y todas las modalidades del deporte. Cada tipo de tenis est hecho para cubrir las necesidades especficas del tipo de carrera que se practique. No correr con el equipo adecuado puede resultar muy doloroso. Tambin si los zapatos no son de la talla correcta, o no estn diseados para correr, causarn molestias e incluso lesiones. Es necesario buscar la opinin de expertos en zapatos deportivos y conocer los diferentes tipos de cuerpo (Runners World, 2003). Correr tiene su tcnica y esto es algo que a muchos se les olvida o ni siquiera lo saben. Esta tcnica es clave para mantener la salud del cuerpo y las articulaciones.La mayora de los corredores son biomecnicamente ineficientes porque su tcnica de carrera es pobre. No utilizan las partes del cuerpo necesarias de manera eficiente por lo que cuando se supone que deben de estar gozando, estn sufriendo, escribe Mike Antoniades (2005), entrenador de velocidad, acondicionamiento y rehabilitacin, en su artculo Are you running properly?.Esto indica que muchos corredores no slo no son eficientes, si no que aumentan el riesgo de lesin al no correr como deben. Se debe correr sobre las puntas de los pies. Es decir, al golpear la superficie el pie debe de caer con la punta del pie en una posicin de dorsiflexin6. El taln no debe de tocar el suelo y el pie que aterriza debe sentirse liviano, si no, raspar con la superficie. Por ltimo,la rodilla se debe de doblar un poco en contacto con la superficie (Antoniades, 2005). IV.Los errores ms comunes En este deporte hay errores fatales que pueden llevar a lesiones en la rodilla. Correr es fcil, correr con una buena tcnica muy difcil. El overstriding o sobrezancada es considerado de los errores ms comunes cometidos por los corredores. El overstriding se refiere a ejecutar mal la 5 Una anomala caracterizada por el pie arqueado. 6 Con los dedos apuntando hacia adelante, no hacia abajo,CORRER NO DAA LAS RODILLAS8 zancada. Especficamente, a alargarla de ms. Cuando alguien corre con una zancada larga, aumenta la carga sobre las caderas y principalmente las rodillas. En cambio, si se acorta el paso, se reduce la cantidad de trabajo que la rodilla y la cadera tienen que hacer mientras se corre (Luff, 2014). Otro error fatal en este deporte es elegir mal al entrenador que asesorar el entrenamiento de la carrera. El correr es un ejercicio en el que si se entrena de la manera incorrecta puede resultar en una lesin o dao permanentes a nuestro cuerpo. Un entrenador que no sepa lo que est enseando puede ocasionar que el corredor se retire para siempre del deporte. An ms peligroso que un asesor incompetente, es no tener ninguno. Hay muchos corredores principiantes que no tienen a ningn profesional asesorndolos y son autodidactas. Normalmente cometen el error de crear sus propios entrenamientos por lo que leen en internet, han escuchado o deciden realizar el entrenamiento de algn amigo. Esto es fatal, ya que cada corredor debe tener un entrenamiento especfico segn las caractersticas y necesidades de cada quien. Nunca se debe usar un plan de entrenamiento que no est hecho para una persona en particular. Por otra parte, algo vital en un entrenamiento es el calentamiento, e igual de importante es descalentar convenientemente. Muchos corredores empiezan a correr directamente o ya que terminan una corrida, se olvidan que deben de descalentar trotando unos minutos a un ritmo suave para que el cuerpo se enfre y se calme tras una actividad ardua. Antes y despus de un entrenamiento es necesario un periodo de transicin entre el estado de reposo y el de mxima actividad o viceversa. Este periodo es llamado calentamiento y debe estar presente al inicio de cualquier actividad fsica. Adems de lo anterior, se agrega el no realizar entrenamiento complementario. Tanto corredores principiantes como veteranos algunas veces se rehsan a hacer otra cosa que no sea correr, pues es lo que les gusta. Sin embargo, al entrenamiento se le debe agregar trabajo de fuerza. Esto quiere decir, ir al gimnasio y hacer pesas para mantener al cuerpo fuerte. Adems, el trabajo complementario es clave para mejorar el rendimiento de un corredor, especialmente para CORRER NO DAA LAS RODILLAS9 aquellos que lo hacen competitivamente, y tambin minimiza el riesgo de lesin. Es importante hacer trabajo de fuerza en las piernas, abdomen e incluso los brazos. Por ltimo, otro error comn es correr por la superficie errnea. Muchos deportistas siempre corren por asfalto o por superficies duras. Esto es lo que ocasiona muchas lesiones para las articulaciones. Se debe de intentar correr en otros terrenos como arena, tierra o zacate. Siempre se debe de intentar correr por asfalto la menor cantidad de kilmetros posibles (Garca, 2011).No es sorpresa que muchas personas acaben lastimadas de las rodillas ya que cometen estos errores tpicos sin saberlo. Corren de forma inadecuada y culpan al deporte. Sin embargo, la culpa es de la mala tcnica y entrenamiento. V.Evidencia: correr no daa las rodillas Una de las creencias ms arraigadas acerca del correr, al menos entre los no corredores, es que causa artritis y arruina las rodillas. Unos piensan que es mejor hacer otro deporte o que es mejor caminar. Es fcil comprender por qu se piensa que correr daa las articulaciones de la rodilla, sin embargo, esta idea es un mito, ya que muchos estudios en corredores hechos a largo plazo muestran que, siempre y cuando las rodillas estn saludables al empezar a correr, este deporte no aumenta sustancialmente el riesgo de desarrollar artritis, incluso si alguien empieza a correr partir de una edad madura. Un estudio realizado por investigadores suizos junt a un grupo de personas en riesgo de padecer artritis y los pusieron a ejercitarse corriendo. El otro grupo, no se ejercit. Tras concluirse el estudio, la bioqumica del cartlago pareci mejorar en los participantes que corran. El Dr. Felson, investigador y epidemilogo en la Universidad de Medicina de Boston, sugiere entonces que correr es incluso saludable para las articulaciones, pero advierte que si el corredor tiene ms de 20 libras de sobrepeso o si anteriormente sufri una CORRER NO DAA LAS RODILLAS10 lesin de rodilla, especialmente una que requiri ciruga, correr puede enrealidad aumentar el riesgo de artritis (Neighmond, 2011). Por otra parte, un estudio hecho en Queens University en Kingston, Ontario, reuni a 14 corredores sanos sin historial de problemas en la rodilla, mitad hombres y mitad mujeres. Se les pidi correr y despus caminar en un mismo tramo de 50 pies. Estaban conectados y bajo observacin de cmaras de captura de movimiento. Tambin estaban conectados a tapetes que medan las fuerzas generadas cuando cada voluntario golpeaba el suelo. En los resultados del experimento se demostr que los corredores golpeaban el suelo con menor frecuencia que cuando caminaban, ya que mientras corran, su zancada era ms larga. Es decir, se requiere menos pasos corriendo que caminando, para cubrir una misma distancia (Reynolds, 2013). La Dra. Miller, profesora asistente de kinesiologa en la Universidad de Maryland, quien dirigi el estudio, concluy, Correr y caminar son esencialmente indistinguibles en trminos de uso y desgaste que se pueda infringir en las rodillas. Un corredor gener ms golpes con cada zancada pero tuvo un menor nmero de pasos que un caminador. Por lo que a lo largo de, por ejemplo, un kilmetro, la carga total sobre las rodillas sera la misma corriendo o caminando. Incluso, hay evidencia que sugiere que el cartlago de la rodilla le beneficia la carga cclica7. Esta carga provoca que las clulas del cartlago se dividan para llenar un tejido. Por otra parte, la carga no cclica, puede provocar una sobrecarga en el cartlago y ocasionar que se mueran ms clulas de las que se reemplazan, (Reynolds, 2013). En el mismo artculo, Jonathan Chang, cirujano ortopdico, coment respecto a esto, El correr parece estimular el cartlago para reparar daos menores. Podra ser que el impacto del peso del cuerpo, cuando el pie golpea la tierra aumenta la produccin de ciertas protenas en el cartlago que lo hacen ms fuerte. 7Carga en la que se aplica una fuerza a la articulacin, se retira y luego se aplica de nuevo.CORRER NO DAA LAS RODILLAS11 LiveScience, un sitio web de noticias cientficas, pregunt a expertos si correr es malo para las rodillas. An cuando sus respuestas variaron, todos los expertos concuerdan en que no hay nada inherentemente malo en correr. El Dr. Stephen G. Rice, Director de Medicina del Deporte en Jersey Shore University Medical Center, acert que no todos los que corren estn destinados a padecer artritis. Indica, que algunos estn marcados por su gentica y qu no importa que tan bien manejen la tcnica, probablemente sufrirn malestares fsicos causados por correr. Chris Troyanos, entrenador atltico certificado para el maratn de Boston, comentque correr es bueno y saludable para la mayora de la gente, pero es una cuestin de cmo se empieza en el mismo, y cmo se va progresando. El Dr. Jon Schriner, miembro de la facultad de medicina en la Universidad del Estado de Michigan asegura que en general, si las rodillas estn sanas y se sigue un enfoque razonable para correr no se deben lesionar las rodillas (Cox, 2012). El ltimo experto en comentar, el Dr. Michelle Wolcott, profesor en la Universidad de Medicina de Colorado, dijo que si en el corredor no existe ninguna predisposicin a osteoartritis, tiene las rodillas sanas, y tienen un peso saludable, correr no afecta el riesgo de artritis de rodilla y termina asegurando, Esta es una concepto errneo contra la cual luch todo el tiempo,no hay absolutamente ninguna evidencia de que solamente correr, cause osteoartritis.VI.Conclusin Correr parece ser un deporte muy simple. Solo se necesitatenis y un lugar para correr. Nuevas multitudes han decidido probarse en este deporte ya sea por su larga lista de beneficios, para bajar de peso o porque personas a su alrededor tambin lo hacen. Esto est reflejado en el creciente nmero de corredores y carreras en los ltimos aos. Sin embargo, esto indica que hay muchos principiantes en el deporte que al ver la simpleza de solo salir a correr, deciden ser autodidactas. Obtienen entrenamientos por medio del internet o copian el plan de entrenamiento CORRER NO DAA LAS RODILLAS12 de algn conocido. Practican el deporte sin saber que hay procedimientos, entrenamientos y tcnica especfica. Algunos pueden estar corriendo con tenis que no son para correr, otros salen a correr todos los das a la calle sin considerar qu tan daino es el impacto de los pies contra el asfalto. Otros, corren con un plan que no es para ellos, corren mucho o poco y sobrecargan las piernas. Terminan lesionadosy culpan al deporte. Por una parte, tienen razn, s se lastiman por correr, pero ms especficamente, se lesionan por correr mal. Muchos llegan a creer que la tcnica es slo para aquellos que practican el deporte competitivamente, y no es as. Todos pueden lesionarse de las mismas maneras. En conclusin, es necesario estar bien informado al decidir practicar ste deporte ya que las consecuencias de no hacerlo bien podran ser graves. Se debe de borrar de la cabeza esa creencia de que correr daa las rodillas. Muchas veces esto es dicho por aquellos que slo corrieron pocas veces en su vida y terminaron lastimados por las razones antes mencionadas. Si se cuenta con un entrenador conocedor del deporte, slo queda disfrutar y no preocuparse por las rodillas, pues estarn a salvo. CORRER NO DAA LAS RODILLAS13 Referencias Antoniades, M. (2005, septiembre 29). Are You Running Properly? BBC. Obtenido de DSFDShttp://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4286146.stm Cox,L.(2012,abril6).5ExpertsAnswer:IsRunningBadforYourKnees?Obtenidode DSFDShttp://www.livescience.com/36241-5-experts-answer-running-bad-knees.html Garcia,V.(2011).LosErroresMsComunesenLosEntrenamientosdeLosCorredores. 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