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CONSEJOS PRACTICOS PARA DISMINUIR PESO

En la compra de alimentos

1. Hacer la compra después de comer ( una comida completa).

2. Llevar una lista de la compra, y adquirir sólo los alimentos necesarios.

3. Evitar comprar alimentos precocinados.

En la conservación/cocción de los alimentos

4. No tener alimentos hipercalóricos en casa.5. Conservar los alimentos en el frigorífico en

recipientes opacos, donde no se puedan ver.6. No tomar comidas con aromas y sabores

fuertes, de consistencia blanda y fríos.7. No “picotear”, mientras se cocina. No comer

fuera de horas.

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En la mesa8. No leer o ver la televisión mientras come.9. No poner fuentes grandes en la mesa.

Utilizar platos pequeños.10. Comer con lentitud y saborear los alimentos.11. Dejar el tenedor entre cada bocado.

Utilizar cuchillo, cuchara y tenedor.12. Alejar los panecillos (pasarlos al otro

lado de la mesa), especialmente en restaurantes.

13. Levantarse de la mesa en cuanto termine de comer

14. Aprender las medidas y los intercambios.15. Dividir las porciones en dos, así puede

permitirse otra ración. Otros

16. No hacer siesta ni irse a dormir al poco rato de cenar.

17. Tomar abundante líquido evitando las bebidas alcohólicas y azucaradas.

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Cómo reducir el aporte calórico total con respecto a la alimentación habitual

•Limitar alimentos hipercalóricos: papas fritas, frutos secos, aperitivos, productos de bollería y pastelería, salsas, mayonesa, etc.

•Evitar los azúcares sencillos: azúcar

miel, mermelada, bebidas azucaradas, chocolate, postres comerciales…

•Utilizar edulcorantes acalóricos para endulzar y elaborar repostería.

• Disminuir las grasas visibles; evitando alimentos grasos (embutidos, carnes muy grasas), y retirando la grasa visible.

• Utilizar técnicas culinarias que aporten menos grasa al alimento: horno, parrilla, hervido, y esporádicamente frituras, rebozados, y guisos.

•Evitar el consumo de alcohol: aporta

calorías vacías.

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Cómo disminuir el apetito aumentando la saciedad•Distribuir la dieta en 5-6 tomas al día

:Sin saltarse ninguna de las tomas. Con ésta técnica se evita “ pasar hambre”, disminuyendo la sensación de ansiedad .

•Alimentación rica en fibra: fruta con

piel.

•Tomar alimentos que requieran larga masticación: zanahoria cruda, alcachofas, frutas enteras, etc.

•Servir ensalada o plato de verdura abundante para iniciar las comidas.

•Servir en platos pequeños ( postre) los alimentos más calóricos.

•Combinar pequeñas cantidades de alimentos HC ( arroz, pasta, patatas, legumbres), con verdura: se obtienen platos más variados y mayor volumen.

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• Ingesta adecuada de líquidos, principalmente agua ( 2-2,5 litros por día).

Algunos consejos para “comer fuera de

casa”

•Horario y tiempo suficiente •Evitar el picoteo de alimentos

demasiado grasos o con mucha sal

• ¡Vigilar las cantidades!•Técnicas culinarias de elección:

plancha, asados,•Evitar salsas y condimentos•Elegir postres menos calóricos•Bebida: agua