consejos edi-19

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Año Ill N°19 Marzo 2013

Ricas y NutRitivas paRa tus hijos

PARA TODO EL MES

PARA TODO EL MES

¿Cuánto debes

pagar?

Felices y motivados 20 en

el cole

LONCHERAS

LONCHERAS

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Bienvenidas a

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Mis estimadas amigas,

Nuevamente juntas en una edición más grande y completa de tu revista CONSEJOS. Esperamos que como hasta ahora, disfrutes las notas que hemos preparado.Marzo es el mes en el que nuestros hijos vuelven a clases, y por eso, te traemos un especial de REGRESO AL COLEGIO, con notas sobre todo lo que necesitas saber para hacer de esta época del año, una época feliz y sin complicaciones.En nuestro especial, aprenderás la importancia de una lonchera nutritiva y cómo esta debe complementarse, adecuadamente, con el desayuno. Y porque sabemos que te gusta cuidar a tu familia, te brindamos 25 combinaciones de loncheras saludables para tus hijos. Además, te informamos acerca de cuáles son los pagos que debes hacer a la APAFA, y de este modo, estés atenta ante alguna injusticia o cobro indebido. Y finalmente, nuestro especial cuenta con una nota muy informativa acerca de cómo hacer que volver a clases no sea un martirio para tus hijos.Y alejándonos un poco del colegio, hemos preparado una nota acerca del proceso de la Revocatoria, para que sepas qué es, por qué se hace, y que pasa si votas por el SÍ o por el NO. Ten en cuenta que no estamos diciendo si estamos a favor o en contra de la revocatoria; lo que buscamos es que estés informada y ejerzas tu derecho sabiendo por qué y cómo debes hacerlo.También te traemos una nota acerca de la Semana Santa, qué es y algunas oraciones que puedes hacer en familia.Y como todos los meses, el chef Francisco Bertran ha preparado ricas recetas en base a pescados y maricos, lo que como te explicamos en una nota, son alimentos ricos e importantes.Disfruta esta edición de tu revista Consejos, que nosotros disfrutamos preparándola para ti.Hasta una próxima edición…

Tu amiga, Consejos!

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Pescados y mariscos, excelentes frutos del mar.

recetas del chef francisco Bertran.

diverticonseJos.

conseJos y tú.

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semana santa, tiemPo de reflexión familiar.

revocatoria: un voto informado.

11 esPecial reGreso al coleGio

12 aPrende cuánto se deBe PaGar de aPafa.15 reGreso a clases,

reGreso feliZ.18 no más comida

chatarra en las loncheras.

22 loncheras Para todo el mes.24 desayuno + lonchera = 20 en clase.

SumarioAño III / N°19 / Marzo 2013

Edición: Susana F. Bazán Redacción: Dayhana Cam Cox, Patricia García Correctora: Paola Yerovi Diseño y Diagramación: Karina Jeaneth Sotelo Porras Ventas de publicidad: [email protected] Telf: 971446136.

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Feriado indiscutible en nuestro calendario, los días de semana

santa son esperados por muchos de nosotros ya sea para planificar

un viajecito con la familia o amigos, otros simplemente desean quedarse en casa viendo televisión olvidándose de los atareados días

de oficina y disfrutando de las clásicas películas de la vida, pasión

y resurrección de Jesucristo.

Otros piensan en la prohibición de co-mer carne, pero ¿cuántos dedicamos estos días a reflexionar sobre su verdadero signi-ficado?

SACRIFICIO DE AMORComo buenos creyentes, sabemos que

esta fiesta rememora el sacrificio de amor de Jesús por nosotros para salvarnos del pecado. Pero este periodo no empieza en el domingo de ramos, con la entrada triunfal de Jesús a Belén. Existe el tiempo de preparación conocido como cuaresma, que se inicia el miércoles de ceniza. Al igual que Jesús oró durante 40 días en el desier-to, nosotros deberíamos también hacer un examen de conciencia sobre todos nuestros actos, con el fin de remediar los errores y sacar de nuestros corazones sentimientos como la cólera, el resentimiento que no nos hacen mejores humanos.

Semana Santa, tiempo de reflexión familiar

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DOMIngO DE RAMOSDios omnipotente y eterno, en tu tierno amor hacia el género humano, enviaste a tu Hijo nuestro Salvador Jesucristo para asumir nuestra naturaleza, y padecer muerte en la cruz, dándonos el ejemplo de su gran humildad; concédenos, en tu misericordia, que caminemos por el sendero de su padecimiento y participemos en su resurrección. Por Jesucristo nuestro Señor, que vive y reina contigo y el Espíritu Santo, un solo Dios, por los siglos de los siglos. Amén.Lecturas: Salmo 118:19-29 Isaías 45:21-25 Filipenses 2:5-11 Marcos 14:32-72

ORACIOnES pARA REzAR CADA DíA

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Cada acción realizada por el hijo de nuestro creador, siempre ha sido pensada para lograr nuestro bien, en-tonces porque también nosotros no seguimos ese ejemplo y buscamos el bienestar de los demás sin pensar en recompensa alguna.

BUSQUEMOS nUESTRA MISIÓn

En estos tiempos en los que ve-mos y oímos noticias sobre violacio-nes, asesinatos o robos, deberíamos reflexionar y pedir, así como lo hizo Jesús, por aquellas personas que to-man el camino equivocado para que sus corazones logren encontrar la paz

suficiente y dejar de hacer el mal. Fácil es irnos de fin de semana a un cam-pamento, tomar licor en la orilla de la playa, echarnos cómodamente en nuestras camas sin pensar en cómo la estará pasando nuestro prójimo.

Tenemos tiempo para todo, para la fiesta, para el amigo, para el chisme, para ir de compras pero para nuestro Señor cuanto tiempo le dedicamos. Reflexionemos sobre aquello, sin que-rer dárnosla de “santos cristianos”, pero tenemos una misión en este mun-do sólo debemos abrir nuestra mente y corazón, para descubrir cual es la nues-tra y estar dispuestos a realizar ciertos sacrificios para poder cumplirla.

VIERnES SAnTOAmado DiosToma mi vida y permíteme vivir serenamente este día.Abre mi mente a pensamientos positivos.Saca de mí todo mal sentir hacia los otros.Haz posible que yo pueda sentir gozo, amor, compasión, y permíteme sentirme vivo otra vez.Ayúdame a aceptar las cosas como son, a aguantar la lengua, a cumplir con mis tareas diarias, a dar libertad con amor.Llévate mis preocupaciones por el futuro.Que yo pueda darme cuenta de que en Tus manos todo se me provee, que no tengo control sobre nada sino yo mismo, que el presente es precioso y pasa muy pronto.Ayúdame a recordar que el odio y el dolor dirigidos a mí son el odio y el dolor que siente la otra persona.Gracias por aceptar mi carga y por hacerla más liviana.Amén

ORACIOnES pARA REzAR CADA DíA SáBADO DE glORIAOh Dios, Creador de cielo y tierra: Concede que, así como el cuerpo crucificado de tu amado Hijo fue puesto en el sepulcro y descansó en este Sábado santo, de la misma manera aguardemos con él la venida del tercer día, y resucitemos con él a una nueva vida…quien vive ahora y reina contigo y el Espíritu Santo, un solo Dios, por los siglos de los siglos. Amén. Lecturas: Salmo 130 Job 14:1-14 1 Pedro 4:1-8 Mateo 27:57-66

DOMIngO DE RESURRECCIÓn¡¡¡Cristo ha resucitado!!! Dios todopoderoso, que por nuestra redención entregaste a tu único Hijo a la muerte en la cruz, y por su gloriosa resurrección nos libraste del poder de nuestro enemigo, concédenos morir diariamente al pecado, de tal manera que, en el gozo de su resurrección, vivamos siempre con Jesucristo tu Hijo nuestro Señor, que vive y reina contigo y el Espíritu Santo, un solo Dios, ahora y siempre. Amén.Lecturas: Salmo 114 Hechos 5:29a, 30-32 1 Corintios 5:6b-8 Lucas 24:13-35

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Un sinfín de carteles inundan las calles de Lima con la finalidad de convencer a los vecinos para que voten en las próximas elecciones del 17 de marzo a favor o en contra del proceso de revocatoria.

Pero ¿qué es un proce-so de revocatoria? ¿Para qué sirve?¿Cuánto nos costará? Estas y otras preguntas serán respon-didas en este artículo que busca aclarar tus dudas en medio de este complicado proceso electoral.

Para empezar, debes saber que la revocatoria es uno de los derechos fundamentales a la participación política que les re-conoce la Constitución a las per-sonas. Consiste en la posibilidad

Revocatoria: Un voto informado

de destituir de sus cargos a auto-ridades elegidas. Estas pueden ser alcaldes y regidores; presidentes regionales, vicepresidentes re-gionales y consejeros regionales; yjueces de paz que provengan de elección popular. En este caso, un grupo de la sociedad civil re-colectó las firmas requeridas para llevar a cabo el proceso de revo-catoria en contra de la alcaldesa de Lima, Susana Villarán.

¿Qué opciones tendrás para

marcar este domingo 17 de mar-zo? En la cédula, figurarán los nombres de Susana Villarán y de los 39 regidores de la comuna li-meña; debajo de ellos, la siguien-te pregunta: ¿debe dejar el cargo de alcalde (o regidor)? Al costado encontrarás las dos opciones de respuesta:

“SÍ”, que significa que la auto-ridad sí debe dejar el cargo antes de terminar su mandato.

“NO”, que significa que la

N sO i

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Con la salud de tus hijosno vale la penatomar riesgos

Por eso confía siempre en:

Panadol , el analgésico más recomendado por los médicos en el Perú* para el alivio del dolor y la fiebre. *Fuente: Prescript año 2010 y 2011.

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Consulte a su médico si: se le ha diagnosticado enfermedad hepática o renal, el dolor o la �ebre empeoran, ocurren nuevos síntomas o persisten. No usar con otros productos que contengan paracetamol ni por más de 3 días sin indicación médica. Puede causar daño hepático y renal. No exceder la dosis pediátrica límite de 60 mg/Kg al día. R.S. E-14904, E-15303, E-14820. Consultas al (01)2119700.

REVISTA CONSEJO MEDIDA 28X20.5 CMaviso CONSEJO panadol niños.pdf 1 20/08/12 15:53

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La revocatoria de la alcal-desa no arrastra a todos los miembros del Concejo Mu-nicipal. Para que haya nue-vas elecciones, se requiere que se revoque a más de un tercio de los miembros del Concejo Municipal (que in-cluye al alcalde). La alcaldesa revocada será reemplazada por el primer regidor hábil que sigue en la lista electoral de su partido.Recuerda que también tie-nes la opción de no votar ni por el SÍ ni por el NO a la revocatoria de los regidores. Es decir, podrías marcar SÍ a la revocatoria de la alcaldesa de Lima y NO a los regido-res, o viceversa. ¡Tú eliges!

autoridad no debe dejar el cargo antes de concluir su mandato.

Para que toda tu cédula de votación sea considerada como válida, deberás marcar con aspa (X) o cruz (+) 40 veces: puedes marcar todos por el SÍ, todos por el NO, o algunos SÍ y otros NO, según sea tu elección. Es decir, tendrás que tomar 40 decisiones el día de la revocatoria, de acuer-do a tu parecer, y marcar con un aspa o cruz dentro del recuadro que elija (SÍ o NO).

En el caso que dejes recuadros en blanco (sin marcar), estos se-rán considerados como votos en blanco;es decir, no serán parte del conteo general de votos. Ten en cuenta, también, que tu voto puede ser invalidado en el caso de que hagas inscripciones en la cédula.

DESpUéS DE lAS ElECCIOnES

Debido a la complejidad de la cédula de votación, los resulta-dos preliminares de la revocatoria en Lima se darán a conocer al día siguiente de la consulta, es decir, el lunes 18 de marzo. Luego de ese día, nos podremos ubicar en algunos de los escenarios que le

abandonar los cargos y quien asumiría la alcaldía sería el regi-dor accesitario 22, Fidel Gregorio Ríos Alarcón, pero de manera temporal hasta que se efectúen las elecciones complementarias. Estas elecciones se realizarían ocho meses después y se elegi-ría a otra autoridad edil de Lima para que gobierne por un año aproximadamente. En otras pa-labras, Lima tendría 3 alcaldes en 4 años.

gASTO MIllOnARIOUn presupuesto de

S/.107’480,476 millones solicita-ron los tres organismos electorales para organizar el proceso de re-vocatoria de la alcaldesa de Lima, Susana Villarán, el 17 de marzo próximo. Cabe resaltar que tu re-vista Consejos es imparcial en este proceso de revocatoria.

¿SOY MIEMBRO DE MESA?Debes tener en cuenta que,

si eres miembro de mesa y no cumples con tu deber, serás mul-tada con 185 soles, aparte de los 74 soles por no votar. Para saber si eres miembro o presidente de mesa, debe visitar la página de la ONPE (www.onpe.gob.pe)

esperan a Lima. Uno de ellos es que el “NO” logre más del 50 por ciento de votos y la alcalde-sa de Lima y los regidores sigan en sus puestos un año y nueve meses más para renovar su com-promiso por Lima.El otro escena-rio es que, de triunfar el “Sí” en toda la revocación, es decir, que la alcaldesa y todos los regidores sean revocados, ellos deberán

NoNo

Nosi si si

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Si aún no matriculas a tus hijos en sus colegios o si ya lo hiciste pero desconoces realmente cuáles son tus derechos con respecto a este proceso de inscripción, debes saber que existen una serie de normas que señalan que el pago de la cuota extraordinaria a las

Asociaciones de Padres de Familia (Apafa) en los colegios públicos es opcional y no debe exceder los S/. 54.00, y que tampoco la

matrícula debe ser condicionada a dicho pago.

Aprende cuánto se debe pagar de APAFA

Este pago de Apafa puede realizarse durante todo el año es-colar, señalan las normas del Mi-nisterio de Educación, y en el caso de quienes no tengan los medios económicos para cancelarlo, pue-den realizar trabajos para el co-legio donde estudia su hijo, pero —de ninguna manera— puede afectar la enseñanza.

Sobre la matrícula en los co-legios estatales, el presidente de la Asociación Peruana de Con-sumidores (Aspec) recordó a los

Especial regreso a clases

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padres de familia que sus hijos tienen derecho a acceder a la educación gratuita y de calidad, y que cualquier pago relacionado a la compra de bingos, paseos u otros tampoco puede ser exigido a los padres.

El presidente de Aspec, Crisó-logo Cáceres, señaló que los de-rechos de los usuarios de los ser-vicios educativos se encuentran expresamente normados en el Código de Protección y Defensa del Consumidor (Indecopi).

COlEgIOS pARTICUlARESEn el caso de los colegios par-

ticulares, Indecopi recordó que los colegios que decidieron cam-biar las condiciones económicas (pensiones, matrículas) para el presente año debieron informar-lo por escrito a los padres antes de concluir el año escolar 2012. Dicha información es muy impor-tante para que el padre pueda decidir si le conviene seguir con-tratando el servicio educativo. Los colegios particulares también ha-cen cobro del concepto de Apafa, monto establecido en consenso entre los padres de familia, pero

tampoco está supeditado el pago de este concepto a la matrícula de los escolares.

Cáceres recordó que otros abusos que cometen los colegios son el cobro adelantado de pen-siones o la compra de útiles an-tes del inicio de clases o de una determinada marca. “En el caso de las pensiones, los colegios no pueden exigir el pago adelantado

de las mismas, sino cuando fina-lice el primer mes de enseñanza, cuando ya fue prestado el servi-cio”. Asimismo, el monto de la matrícula no debe exceder al de una pensión.

DEnUnCIA lOS ABUSOSSi consideras presentar alguna

queja o reclamo por un cobro in-debido en el proceso de matrí-cula o cualquier otra infracción relacionada al servicio educativo de tus hijos, puedes llamar de manera anónima al 224-7777 (Indecopi) en Lima, o al 0-800-4-4040, gratis, desde provincias. Lo único que tienes que informar es el nombre del colegio, la direc-ción y la posible infracción.

Como en años anteriores, la institución fiscalizará los colegios con inspectores anónimos; es decir, los especialistas se harán pasar por padres de familia para conocer las condiciones en que se realiza la matrícula. Así que ya sabes… conociendo tus derechos no serás víctima de abusos por parte de los colegios; infórmate y matricula a tus hijos sin ningún tipo de impedimentos.


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El regreso a las clases representa, para los padres, un buen descanso luego de las intensas vacaciones de verano, pero, para muchos de los niños, es el retorno al aburrimiento y el estrés.

Por ello, te damos algunos Consejos para que prepares a tus hijos para un retorno feliz a clases con la ayuda de rutinas sencillas pero efectivas. La psicóloga Eva Caballero Jiménez, del Hospital Sisol de San Martín de Porres, menciona algunas de las ventajas que ofrecen las rutinas y que de-bes hacer antes para prepararte ante el inicio de clases:

Regreso a clases,regreso feliz

•Conversa con ellos sobre la importancia del regreso a la escuela y determina qué se es-pera de este año y cómo pien-san lograrlo. Para ello, establece metas académicas, es decir, que mantengan un promedio acep-table durante el año y que, de lograrlo, tendrá un premio o es-tímulo.

•Planifica con antelación: Los hi-

jos se sienten seguros sabiendo que todas las mañanas irán al colegio o que, cuando vuelvan a casa después del colegio, les espera el almuerzo. En este sen-tido, la rutina les ayuda a pro-gramar sus actividades de ante-mano. Establece horarios desde la hora de levantarse, la hora de hacer las tareas, de diversión y, finalmente, de dormir.

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•Coherencia: Tus hijos prospe-ran más en un entorno sólido y coherente. Está claro que les gustan los cambios y las emo-ciones, pero la rutina completa su necesidad de estabilidad, ya que establece un orden en sus vidas.

•Control: Deja que tomen ciertas decisiones por sí mismos para mejores resultados, hacerlos sentir que tienen control sobre ellos y que lo hacen bien. Por ejemplo, pueden acompañarte a comprar sus útiles escolares, que elijan el diseño que más les gusta.

•Escucha sus temores, dudas, intereses y expectativas con mucha atención, y oriéntalos respetuosamente en todo mo-mento.

•Responsabilízalos sobre el cui-dado de sus útiles escolares, el arreglo diario de sus uniformes o ropa de escuela, así como de la solución de sus tareas escola-res, para evitar el desorden que es causante de muchos proble-mas y tensiones familiares.

TEMORES En lOS nIñOSEs importante que los padres

podamos conocer qué temores podrían enfrentar nuestros hijos durante el regreso a clases, ya que, si bien para algunos es un acon-tecimiento de felicidad, para otros representa un verdadero martirio. Por ejemplo, cuando van al co-legio por primera vez, el temor es total, sobre todo por la separación de los padres, así como conocer a una maestra y el enfrentamiento con muchos otros niños y niñas desconocidos. Por otro lado, si regresan a ciclo escolar, también puede ser estresante conocer al nuevo maestro o maestra o el reencuentro con los amigos que-ridos, pero también con los com-pañeros que no caen bien o, peor aún, con los que hubo algún pleito durante el año anterior.

Como madre, debes estar siempre pendiente de todos los cambios posibles de conducta o actitud de tus hijos, que puedan ser manifestaciones de algún pro-blema no resuelto en la escuela o en su vida personal. Una buena manera de comenzar una con-versación para saber qué tiene tu hijo es contarle algún problema que hayas tenido en el día para que él se sienta libre de contar sus problemas. De este modo, sentirá tu respaldo.

COnSEJOS pARA lOS MáS CHICOS QUE RECIén EMpIEzAn El COlEgIO:•Manda al niño a dormir tem-

prano máximo 8 y 30 de la no-che y evita que, en su cuarto, haya televisión y otras distrac-ciones que lo mantengan des-pierto.

•Despierta a tu niño con sufi-ciente anticipación para que no vaya con prisas. Levántalo una hora antes de forma cariñosa y con paciencia.

•Acompáñalo a lavarse las ma-nos con jabón y luego la cara para ayudarle a despertarse.

•Desayuna con él y háblale para que se sienta seguro.

•Después de desayunar, lo acompañas a vestirse y, luego, a que haga el aseo personal (peinarse, lavarse los dientes, etc.) antes de salir de casa. Tu hijo tiene que aprender a hacer esas cosas por sí mismo.

Como verás, las rutinas, ade-más de brindarles mayor segu-ridad a tus hijos y un entorno sólido ante el inicio de clases, también te permitirá organizarte de mejor manera, por ejemplo, al alistarlos antes de salir a cla-ses. Es importante también esta-blecer metas con tus hijos de lo que se quiere lograr este año y cómo lo lograrán. Todo se puede conseguir con organización y ga-nas. Debes tener en cuenta que si, desde niños, estableces ruti-nas de horario y de organización, estos mecanismos les permitirán constancia y regularidad durante toda su vida.

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Siempre se habla de las loncheras nutritivas pero, ¿a qué nos referimos con eso? Es importante conocer que estos alimentos complementan las necesidades nutricionales del niño o el adolescente durante el día; por lo tanto, es una parte importante de la alimentación durante la etapa pre-escolar, escolar y universitario, asegura la nutricionista del Hospital Sisol de Magdalena, Slovenia Ulloa Acuña.

La especialista explica que, en esta etapa escolar, los hábitos alimentarios están influenciados por su entorno (televisión, in-ternet), y las loncheras escolares deben contener todos los grupos de alimentos que conforman la pirámide alimenticia, es decir, ali-mentos energéticos (pan, cerea-

No más comida chatarra en las loncheras


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RACIOnESSegún las edades de los escolares, se aumentan la cantidad de nutrientes ne-

cesarios para cubrir un adecuado crecimiento y desarrollo, y, naturalmente, tam-bién aumenta la capacidad gástrica. Por lo tanto, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones de los alimentos que les ofrecemos a nuestros niños en las loncheras, ya que estas se irán incrementando con la edad. Por ejemplo, en el caso de los niños que van a Inicial, puedes enviarles una fruta pequeña, un vaso de agua y un puñado de frutos secos (como pecanas o maní), tres galletas, medio sándwich de queso, etc.

En el caso de los niños en primaria, podemos enviarles una fruta, un carbohi-drato (que puede ser un pan o un paquete de galletas naturales) y de tomar, lo equivalente a dos vasos de agua. En el caso de los adolescentes, podemos ofre-cerles dos frutas, un sándwich y un envase con al menos tres tazas de líquido.

DATO

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Debes estar convencida de la importancia de la lonchera y explicar a los niños los benefi-cios que trae consumirla.

•Programalaloncheraconan-ticipación; puedes establecer con el niño una serie de al-ternativas que sean agrada-bles y a la vez nutritivos. Es importante que sea sencilla y variada.

•Tratadeescogerpostresquecontengan algún nutriente nutritivo como arroz con le-che, compota de frutas, ma-zamorra morada, galletas in-tegrales, entre otros.

•Elportaloncheradebelavarsetodos los días; así, se evitan olores desagradables.

•Utilizarecipientesqueconser-ven la temperatura de las be-bidas y los sándwiches, y que contengan colores atractivos y alegres.

•Evitaelconsumodealimentosque se descompongan con fa-cilidad.

•Metelossándwichesenpapelaluminio o guárdalos dentro de bolsas para evitar que se humedezcan.

COnSEJOS pARA QUE lOS nIñOS COMAn ESTAS lOnCHERAS

les, cereales integrales, nueces, maní etc.), alimentos protec-tores (leche, huevos, carnes, queso, yogurt, etc.), alimentos reguladores (manzanas, naran-jas, lechuga, zanahoria, etc.) y líquidos (bebidas elaboradas a base de frutas).

“Durante esta etapa, los ni-ños son fácilmente influencia-bles por cualquier tipo de pu-blicidad, en especial, las de comerciales de televisión y, por lo general, estos productos no son bue-nos formadores de há-bitos alimen-tarios. Sin embargo , pueden dia-logar con el niño y aclarar lo que debe y no debe comprar; por ejemplo, explícale que el yogurt es mejor que una bebida gaseosa, porque ayuda a for-talecer sus hue-sos y a crecer”,

afirma Ulloa.Por su parte, para la nutricio-

nista Karen Quiroz, docente de la Facultad de Nutrición y Die-tética Universidad Científica del Sur, es importante resaltar que la lonchera representa un tiem-po de la alimentación, aportan-do un 10% de la alimentación del día. Esta NO debe de reem-

plazar el desayuno o el al-muerzo.

La lonchera nutritiva, ade-más, permite

que los ni-ños y niñas tengan un desempeño

inmejorable de sus actividades durante

la mañana, y así se evita el cansancio y la fatiga. También es importante, porque mediante ella, vamos enseñándoles a comer saludablemente para así generar hábitos alimenticios adecuados.

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loncheras Para todo el mes

1 pan con atúnRefresco de carambola1 plátano

1 pan con paltaRefresco de quinua

1 manzana

1 pan con lomito de carneJugo de piña1 mandarina

1 pan con huevoJugo de melón

Mango en trozos

1 pan con pejerrey arrebozado

Agua de gelatina1 racimo de uvas

1 tajada de kekeLeche1 pera

1 humitaJugo de papaya

1 durazno

Arroz zambitoAgua de manzana1 pepino picado

1 tajada de budín Agua de

Hierba LuisaMelón en trozos

Mazamorra moradaRefresco de cebada

1 huevo duro

1 pan con quesoChicha morada1 mandarina

1 pan con aceitunasYogurt 6 fresas

1 pan con sardinasRefresco de Cebada

1 racimo de uvas

1 pan con tortilla de verduras

Jugo de papaya con piña1 pera

1 pan con mantequilla

Leche1 tuna

LUNES MARTES MIéRCOLES


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loncheras Para todo el mes

Arroz con leche1 Tuna

Agua de piña

Tequeños de queso con palta

Refresco de maracuyá

Mazamorra de quinua

Huevo duroLimonada

1 tajada de kekeYogurt

1 granadilla

Plátano palillo frito1 tortilla de acelgaRefresco de cebada

1 pan con jamón del país

LimonadaMango picado

1 pan con patéAgua de gelatina

1 plátano

1 pan con polloChicha morada

1 lima

1 pan con torrejita de verdurasRefresco de maracuyá

1 ciruela chilena

JUEVES VIERNES

Talia Pinto LeónNutricionista - CNP 3440

[email protected]/99410-0171

No te rompas la cabeza pensando qué alimentos te garantizan una nutritiva y riquísima lonchera para tus hijos. Tu revista Consejos te ha preparado 25 opciones de loncheras para que engrías a tus hijos de manera saludable, y les asegures el mejor rendimiento en el colegio.

1 pan con rellenoRefresco de aguaje

Trozos de sandia


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Pero es importante que conoz-cas por qué es importante que los niños tomen un buen desayuno y que, además, lleven sus loncheras a sus centros educativos.

Consejos entrevistó a la Lic. Karen Quiroz, docente de la Fa-cultad de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, quien nos dio importantes co-mentarios sobre este tema.

Sobre el desayuno, la especia-lista asegura que es la primera y más importante comida del día. “Es balanceado cuando este nos

Desayuno lonchera

20 en clases

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COnSEJOS pARA HACER MáS ATRACTIVOS lOS DESAYUnOS DE lOS ESCOlARES1) Planifica su desayuno un día antes.2) La presentación de los alimentos debe tener colores, sabores y formas atractivas.3) Sírvele cenas ligeras.4) Tanto tú como tu hijo acuéstense una hora antes para levantarse temprano y disfrutar con calma de

la primera ingesta del día y, si es posible, en familia.5) Revisa las atractivas recetas que te proporcionamos.

Los desayunos antes del colegio no pueden ser sustituidos por ninguna comida y, por el contra-rio, representan el 25 por ciento de los requerimientos diarios de las personas; es decir, si quieres que tus hijos rindan en sus colegios, debes elaborar desayunos nutritivos, los cuales se complementarán con las loncheras escolares.

DATO


La correcta alimentación de sus hijos es, quizá, para todas las madres, su principal preocupación, sobretodo en la etapa escolar. El desayuno, la lonchera, el vestir a los niños y un sinfín de responsabilidades hacen que las mañanas se vuelvan de locos antes de salir rumbo a los colegios.

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proporciona energía, proteínas, vi-taminas, minerales y fibra”.

Su importancia radica en que, debido a las largas horas de sueño (8 horas en promedio), el cuerpo se encuentra en ayunas y necesita re-abastecerse de energía y nutrientes para desarrollar todas sus funciones del día. Un desayuno balanceado debe cubrir aproximadamente el 25% de los requerimientos diarios.

¿Y de qué manera se comple-mentan los desayunos con las lon-cheras escolares? Sobre ello, la li-cenciada Quiroz señala que ambas constituyen o representan el 35% de la alimentación del día. “Nues-tras necesidades se ven incremen-tadas al incrementarse las activi-dades, y estas suceden durante la mañana, constituyendo así el desa-yuno y la lonchera tiempos básicos de la alimentación diaria”.

Además, la lonchera es suma-mente importante, ya que los ni-ños, al estar en actividad constan-te, necesitan energía varias veces al día y en pequeñas proporciones. Además, se debe tener en cuen-ta que la capacidad gástrica del niño es mucho menor que la de los adultos;por eso, se llenan más rápido.

Energéticos: aportan principalmente carbohidratos, ricos en glucosa (sustancia que se utilizan como energía instantánea para el cuerpo). También oleaginosas, ricos en ácidos grasos polisaturados, los cuales son muy buenos para la salud, porque disminuyen el colesterol general.

Cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, etc.) Oleaginosas (maní, nueces, almendras)•Formadores: ricos en proteínas, nutrientes estructurales que forman tejidos y hacen posible el creci-

miento de niños y adolescentes Lácteos, principalmente, pero también, huevo, carnes, atún, mantequilla de maní Reguladores: son los alimentos que otorgan básicamente vitaminas y minerales, micronutrientes que

intervienen en diferentes funciones del organismo y cuya deficiencia ocasiona enfermedades. Frutas (naranja, papaya, piña, fresas, plátano, etc.) Verduras (zanahoria, lechuga, etc.)

La recomendación es que las frutas se consuman por la mañana. Por eso, el mejor momento para consumirla es en el desayuno, ya que el azúcar natural de la fruta ayudará a tus hijos a estar más aten-tos y activos en clase. Sobre los cereales, debes darle medidas que no excedan a una tasa, o en el caso de los panes, que sean dos panes, ya que las harinas contrarrestan la acción de las frutas.

Un DESAYUnO BAlAnCEADO DEBE COnTEnER AlIMEnTOS DE lOS TRES gRUpOS pRInCIpAlES:


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De fácil digestión, ya sea frito, al horno o al vapor, el pescado es una fuente de alta nutrición que debe estar presente en la dieta familiar dos veces a la semana. Al igual que los mariscos, su alto contenido de vitaminas y minerales, lo convierte en alimento clave para un correcto desarrollo, sobre todo en los más pequeños.

Pescados y mariscos, excelentes frutos del mar

Felizmente, gracias a nuestra gran riqueza en especies hidrobiológicas, tenemos mucho por escoger.

lAS BOnDADESTanto pescados como mariscos son

recomendados a personas diabéticas, con problemas cardiovasculares y con sobrepeso por su bajo contenido de grasa y alto aporte vitamínico, protei-co y mineral.

En cuanto a los minerales que con-tiene, el hierro es el que ayuda a pre-venir la anemia; el zinc favorece al cre-cimiento_; el calcio también, además de a la formación de los huesos; y el yodo previene el bocio. Las vitaminas que están presentes en este maravillo-

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so alimento son las del complejo B vinculadas al sistema nervio-so; la vitamina A, que favorece crecimiento, la vista y piel; y por último, la D, que cumple un rol importante enla utilización del calcio.

Los mariscos son igual de bon-dadosos que el pescado y su nivel de colesterol es muy bajo aunque es recomendable consumirlos máximo dos veces por semana. Se dice también que funcionan como diuréticos y excelentes afrodisiacos y, sobre este tema, abundan muchas historias.

Tanto pescados como mariscos son nutritivos y su aporte alimen-ticio depende de la especie, edad y lugar donde han sido captura-dos. Lo importante es adquirirlos frescos o, de lo contrario, si son congelados, comprarlos en luga-res de confianza.

DEl MAR A lA MESAA quién no le provoca comer

un cebichito clásico o mixto cuan-do el sol calienta, ya sea en la pla-ya, en casa o con los amigos. Ani-mados por el clima nos decidimos a comprar las especias necesarias para poner manos a la obra. Sin embargo, con este caluroso clima debemos tener mucho cuidado de dónde adquirimos nuestros productos estrellas.

En primer lugar, ya sea pesca-do o mariscos, es importante ob-servar las condiciones higiénicas del lugar donde lo compremos.

En el caso del pescado, las

Pescados y mariscos, excelentes frutos del mar

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agallas deben estar rojas; y las escamas, pegadas a la piel y que no se salga con el simple contac-to de nuestros dedos . También, debemos observar que, al presio-

narlo con nuestro dedo, la carne no quede hundida y esta debe ser rosada o blanca en su interior se-gún la especie. Además, los ojos deben lucir brillantes. Por último, el olor será un indicador de si está fresco o no.

Igual cuidado se debe tener al comprar mariscos. Si se trata de camarones o langostinos, lo pri-mordial es el olor característico de estas especies, teniendo en cuenta que el tronco y las patas deben estar firmemente unidos a la cabeza. Si se nos antoja unos cangrejitos, es conveniente com-prarlos vivos y si optamos por las conchas, choros etc., si son fres-cos, permanecen cerrados y, en caso contrario, se deben cerrar al tocarlos.

Al tratarse de alimentos con-gelados envasados, hay que veri-ficar en la etiqueta si el producto cuenta con registro sanitario y fe-cha de vencimiento.

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IngredIentesl Filete de pescado 350 gr.l Pasta de ají amarrillo 1 taza l Limón 16 unid.l Ajo molido 1 cda.l Sal c.n.l Pimienta cantidad necesarial Choclo 2 unid.l Canchita frita 1 taza

PrePArACIÓn:l Sancocha el choclo, desgránalo y reserva. Limpia el filete de

pescado y sácale todas las fibras que pueda tener; córtalo en láminas finas y ponlas en un plato formando una capa fina. Cuando ya esté la capa de pescado, rocíale el jugo de 4 limones. Luego reserva.

l En un bol, coloca la crema de ají, el ajo molido y el jugo de limón poco a poco, hasta tener la acides deseada. También echa la pimienta y la sal, probando que la medida sea la correcta. Finalmente, coloca el ají amarillo sobre el pescado con un poco de choclo y de canchita.

TIRADITO DE AJÍ AMARILLOCosto: 20 soles / Para 4 personas

CALAMAR RELLENO EN SALSA DE MARISCOS AL ROCOTOCosto: 20 soles / Para 4 personas

PrePArACIÓn:l Raya el queso (cualquier tipo de queso) y agrégale el ajo molido y

la galleta chancada. Mueve bien y rellena los calamares, que están previamente limpios. Luego cierra los calamares con palitos de dientes para que no se salga el queso.

l En una sartén, pon los calamares rellenos y dóralos por todos lados. Mientras se van friendo, saltear la mixtura de mariscos con un poco de ajo en otra sartén, salpimentealos y agrega la crema de rocoto, que se caliente un poco y agrega la crema de leche. Ratifica nuevamente la sazón. Retira los calamares y colócale la salsa de maricos encima. Acompaña el plato con arroz.

IngredIentes:l Calamares 4 unid.l Queso 300 gr.l Galleta de soda 1 paquetel Ajo molido 1 cda.l Crema de rocoto ¾ de taza

l Crema de leche 100 ml.l Mixtura de mariscos 400 gr.l Sal y pimienta cantidad necesarial Aceite

Francisco Bertrán

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IngredIentesl Pejerrey 250 gr.l Cebolla blanca 1 unid.l Ajo picado 1 cda.l Aceite de oliva 100 ml.l Jugo de limón 50 ml.l Sal y pimienta cantidad necesaria

PrePArACIÓn:l Limpia los pejerreyes y ponlos en un plato largo que tenga bordes.

En un bol, coloca la cebolla blanca finamente picada, el ajo, el aceite de oliva, el jugo de limón y salpimentealos al gusto.

l Coloca esta mezcla enzima del pescado y déjalo reposar por un mínimo 30 minutos.

PEJERREY ARREBOZADOCosto: 20 soles / Para 4 personas

Francisco Bertrán

ESCABECHE DE PEJERREYCosto: 20 soles / Para 4 personas

PrePArACIÓn:l Limpia el pejerrey y el salpimentea. Después, pásalos por huevo,

harina y fríelos hasta que estén doraditos por los dos lados. Luego reserva.

l Corta la cebolla como si fuera para lomo saltado y el aji en corte juliana (tiras alargadas y muy finas). En la misma sartén donde freíste el pescado, coloca las cebollas, el ajo y el ají; mueve por un minuto para que se saltee y agrega el vinagre. Deja que se evapore y luego agrega la pasta de tomate, la de ají amarillo, la de ají panca y la hierba buena. Mueve bien y agrega un poco de harina. Cocina por un minuto y coloca un poco de agua. Dejar espesar.

l Coloca los pescaditos uno encima de otro y rocíalos con la salsa escabechada. Puedes acompañar el plato con camote sancochado.

IngredIentes:l Pejerrey 450 gr.l Huevo 4 unid.l Harina 300 gr.l Cebolla roja 3 unid. l Ají amarrillo 2 unid.l Hierba buena 3 ramitas

l Pasta de tomate 1 cda.l Pasta de ají amarillo 2 cdas.l Pasta de ají panca 1 cda.l Ajo molido 1 cda.l Vinagre 30 ml.l Sal y pimienta cantidad necesarial Aceite c.n.

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