condición física. capacidades físicas básicas y coordinativas · 2018. 6. 2. · de la fuerza...
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Educación física. Noviembre 2014
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Condición física.
Capacidades físicas
básicas y
coordinativas
Educación física. Noviembre 2014
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ÍNDICE
La resistencia…………………………………….. Páginas 4 y 5.
La flexibilidad……………………………………..Páginas 6 y 7.
La fuerza……………………………………………………………Página 8 y 9
La velocidad……………………………………………………….Páginas 10 y 11
La coordinación………………………………………………………Página 12
El equilibrio…………………………………………………………….Página 13
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ANTONIO TIRADO ORTEGA 1º DE ESO
Educación física. Noviembre 2014
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LA RESISTENCIA
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la
fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un
esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la
exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está
condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da
en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios
que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce
una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la anaeróbica, cuya proporción varía
dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento
y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el
entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa
intensidad por un tiempo determinado.
El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y
viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad
de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.
Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser
capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la
musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto
de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para
la salud derivados de la práctica de ejercicio.
1. Sistema Nervioso Central
El SNC determina la capacidad de trabajo de los músculos, se encarga de mandar la
orden al músculo. Por lo que el empeoramiento de la capacidad de trabajo del SNC
constituye el eslabón principal del proceso de fatiga.
2. Tipos de fibras musculares
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Las fibras musculares se especializan en función del tipo de trabajo que realizan:
Fibras lentas: también llamadas fibras tipo I, rojas o de contracción lenta. Se
caracterizan por tener fibras exudativas, ricas en mitocondrias y enzimas exudativas,
poseen menor amigabilidad y son las más adaptadas para el trabajo aeróbico
prolongado de baja intensidad.
Fibras rápidas: también llamadas fibras de tipo II, blancas o de contracción rápida.
Se caracterizan por tener fibras glagolíticas ricas en Adenosa Trifosfata y
fosfocreatina, poseen mayor amigabilidad que las fibras de contracción lenta y son
las más adaptadas para el trabajo anaeróbico.
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. Así pues, de este concepto se
deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres
aspectos esenciales:
La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
La capacidad de resistir la fatiga.
La capacidad de tener una recuperación rápida.
La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la
fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que
puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.
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La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la
flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por
factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de
articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el
sedentarismo o incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una
determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de
manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en
cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es
necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente,
sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su
integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de
manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante
alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limita su
evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se
verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30
años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la
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paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa
corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo
desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con
importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la
aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y
esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para
pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí
que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el
aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de
cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye
considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido
articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma
óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más
rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las
distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes
de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.
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LA FUERZA
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar
tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se
genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener
diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de
consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más
fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como
tendejones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita
importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es
componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la
capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza
un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuyen de manera
considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su
fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60%
de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no
trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad,
nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del
sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos.
La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de
capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que
siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder
fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánica que condicionan el desarrollo de la fuerza,
relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores
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fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del
músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores
condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mocionábamos, son la
edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para
poder movernos. La fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano,
pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar
multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para
desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite
desarrollar más fácilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al
desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen
los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que
movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al
peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros,
pesas, máquinas, etc.
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LA VELOCIDAD
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de
cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones
deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran
medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite
llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de
la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de
nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como
vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la
capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a
partir de los 25 años.
La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los
musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.
Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del
afroamericano Jase Owen en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en
los JJ. OO. De 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de
una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano
durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos,
Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa
Blanca.
1. INTRODUCCIÓN.
La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente
al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de
desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La
rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:
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La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…
La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son
escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es
una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.
2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo
posible.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un
tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un
estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad
gestual).
También debe tenerse
en cuenta si el
movimiento abarca a
todo el cuerpo, como en
la velocidad de
desplazamiento, o sólo a
una parte, como en la
velocidad gestual. La
velocidad de reacción
puede implicar tanto a
una parte como a todo el
cuerpo.
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LA COORDINACIÓN
La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al
deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto
técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas
para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de
movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para
desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos
técnicos, precisan de coordinación.
Tipos de coordinación:
Coordinación segmentaria.- Se refiere a los movimientos que realiza un segmento
-brazo, pierna- y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota,
implemento, etc...
Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria:
Coordinación óculo - púdica.- los movimientos los organizamos con las piernas
(pie) y los ojos (óculo), como en fútbol; y
Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos,
como en baloncesto.
Coordinación dinámica general.- Los movimientos son dirigidos y están
sincronizados afectando a todo el cuerpo, desde los pies hasta la visión, pasando
por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la
correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos
aumentará la marca. Es muy importante automatizar el patrón motriz del gesto
deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será la que sume
inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.
Coordinación Espacial.- Los movimientos son ajustados para adaptarse
al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias
se producen en un espacio.
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EL EQUILIBRIO
El equilibrio es la capacidad de poder mantener una posición en el espacio-
temporal, independiente cual sea la movilidad que se ejecute.
Tipos de equilibrio
1. Equilibrio Estático: la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable sin que
exista movimiento.
2. Equilibrio Dinámico: habilidad para mantener el cuerpo erguido y estable en
acciones que incluyan el desplazamiento o movimiento de un sujeto. El equilibrio
depende de un conjunto de fuerzas que se oponen entre sí y las cuales están
reguladas por el sistema nervioso central (SNC).
3. Centro de gravedad: el centro de gravedad de un cuerpo es el punto respecto al cual
las fuerzas que la gravedad ejerce sobre los diferentes puntos materiales que
constituyen el cuerpo producen un momento resultante nulo.
La importancia radica en la clara mantención de una posición contra la fuerza de
gravedad, por ende generar estabilidad en un cuerpo ejerciendo un control efectivo
ante las fuerzas que actúan sobre él.
Por ejemplo, se necesita de esta cualidad para poder montar una bicicleta y
mantener su posición sin que esta se caiga a uno de los extremos, o por ejemplo
para mantenerse erguido mientras corre con el balón un futbolista mientras un rival
trata de robarle el balón, o cuando subimos en pendiente por algún cerro o lugar alto
y así no caernos de espaldas, para un luchador mantenerse de pie mientras otro lo
trata de derribar, etc.
Tenemos dentro de esta cualidad la base de la sustentación de apoyo que sería en
este caso en donde el centro de gravedad se mantiene en equilibrio (pies, manos,
cabeza).
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BIBLIOGRAFÍA
Resistencia: :
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-
resistencia/
Flexibildad:
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/08/la-flexibilidad/
La fuerza: https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/24/la-fuerza/
La velocidad: https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-
velocidad/
La coordinación: http://www.tododxts.com/index.php/preparacion-
fisica/preparacion-fisica-basica/126-coordinacion-concepto-y-clasificacion
El equilibrio: http://deportes.pucp.edu.pe/tips/el-equilibrio-y-su-importancia-
en-la-actividad-fisica/