2014

Conceptos Bsicos de

Anatoma y Movimiento

Humano Para curso de Instruccin de EIS Pilates

Felipe I. Daz Quintana

Introduccin

Bienvenido y bienvenida al mundo del Pilates! Si ests leyendo este documento, es

porque has decidido transformar tu vida y convertirte en Instructor o Instructora de EIS

Pilates . Un aspecto fundamental en este camino, es conocer en mayor detalle nuestro

cuerpo y entender a grandes rasgos cmo funciona el movimiento humano.

Conceptos Bsicos de Anatoma y Movimiento Humano

creado con el objetivo de entregar un marco de referencia bsico sobre los diferentes trminos y

conceptos anatmicos, biomecnicos y fisiolgicos necesarios para ser Instructor o Instructora de

Pilates. En este sentido, este manual no pretende abordar toda la terminologa, msculos y huesos

del cuerpo, sino aquellos que utilizars comnmente durante tu prctica de EIS Pilates .

El contenido de este documento, se dividir en los siguientes captulos:

1. Captulo I. Generalidades de Anatoma.

2. Captulo II. Huesos y Articulaciones

3. Captulo III. Msculos y produccin de movimiento.

4. Captulo IV. Consideraciones sobre Control Motor.

Captulo I. Generalidades de Anatoma.

La anatoma

anatom

y hace referencia justamente uno de los procedimientos de estudio del cuerpo.

En anatoma, existe un lenguaje universal que permite definir, ubicar y orientar las distintas partes

del organismo. Para estandarizar las descripciones anatmicas y del movimiento humano se utiliza

por convencin la llamada Posicin Anatmica Estndar.

En la siguiente imagen, se presenta un dibujo de esta posicin anatmica estndar, la cual tiene

las siguientes caractersticas: El sujeto est de pie, con cabeza y cuello erectos, vista al frente. Los

brazos estn a ambos lados del cuerpo, extendidos con las palmas de las manos orientadas hacia

y levemente separadas, con pies y tobillos extendidos y dedos de los pies apuntando hacia

delante.

Por otra parte, la anatoma utiliza como referencia planos y ejes de referencia para hacer las

distintas descripciones anatmicas y de movimiento. Para efectos de este curso, slo nos

referiremos a los planos de movimiento, entre los cuales encontramos los siguientes:

(a) Izquierda: Plano Sagital. Es vertical y pasa en sentido antero-posterior (de adelante hacia

atrs). Cuando este plano pasa justo por la mitad del cuerpo, es llamado Plano Medio

Sagital, y divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda.

(b) Medio: Plano Horizontal. Es un plano transversal, paralelo al suelo y perpendicular a los

planos sagital y coronal. Divide al cuerpo en una porcin superior y otra inferior.

(c) Derecha: Plano Coronal. Es un plano vertical que pasa en sentido lateral y divide al cuerpo

en porciones anterior y posterior.

Y qu sucede si el cuerpo est recostado? Uno lo proyecta desde la perspectiva de estos planos

en la posicin anatmica estndar. Un cuerpo recostado de espalda, se denomina en terminologa

decbito supino (o simplemente supino). Por otro lado, un cuerpo

decbito prono (o simplemente prono).

Teniendo estos planos de referencia, describiremos los distintos movimientos del cuerpo y sus

articulaciones, algunas de las cuales tienen movimientos en un plano, como la articulacin de

rodilla que slo la puedes doblar (flectar) y estirar (extender), mientras que otras tienen

movimientos en dos, y ms planos, como la mueca o el hombro, que los puedes mover

prcticamente para cualquier lado.

A continuacin presento una tabla con los movimientos articulares que se describen para cada

plano y que son de mayor inters para el curso:

Plano Movimiento Descripcin Ejemplo

Sagital Flexin Dobla o disminuye el ngulo formado entre huesos o partes del cuerpo.

Flexionar o doblar la rodilla.

Extensin Endereza o aumenta el ngulo formado entre huesos o partes del cuerpo

Enderezar o extender el codo.

Horizontal o Transverso

Rotacin Mueve un segmento alrededor de su propio eje longitudinal.

Rotar la cabeza y mirarse el hombro izquierdo y luego el derecho.

Rotar el hombro hacia el cuerpo (rotacin medial).

Rotar el hombro hacia afuera (rotacin lateral)

Supinacin Movimiento del antebrazo y la mano donde se rota hacia el lateral para dejar la palma de la mano mirando hacia adelante.

Iniciar con la palma mirando hacia atrs y rotar la mano y antebrazo hacia lateral para quedar en posicin supina.

Pronacin Movimiento del antebrazo y la mano donde se rota hacia medial para dejar la palma de la mando mirando hacia atrs.

Iniciar con la palma de la mano en posicin anatmica estndar y rotar para quedar en posicin prono.

Coronal Separacin o Abduccin

Alejarse del Plano Medio Sagital Abrir ambos hombros para formar una cruz.

Abrir las piernas hacia los lados.

Aproximacin o Aduccin

Dirigirse hacia el Plano Medio Sagital

Bajar los hombros y dejarlos pegados al cuerpo.

Juntar las piernas.

Flexin Lateral

Se describe principalmente para la columna, ya que parte desde el Plano Medio.

Flexin lateral de la columna hacia el lado izquierdo o derecho.

En las siguiente 2 pginas encontrars imgenes con los movimientos antes descritos.

Otro aspecto importante en el estudio de la anatoma, son los trminos que permiten relacionar y

comparar distintas partes del cuerpo, permitiendo definir la situacin relativa entre estructuras

anatmicas. Estos conceptos pueden ser encontrados con diferentes nombres. Los que

utilizaremos son los siguientes:

Anterior (ventral, adelante), en una posicin precedente. Ejemplo: La nariz se encuentra

anterior a las orejas.

Posterior (dorsal, detrs), en una posicin posterior. Ejemplo: Las orejas se encuentran

posterior a la nariz.

Superior, ubicado por arriba. Ejemplo: La cabeza est superior a los hombros.

Inferior, ubicado por abajo. Ejemplo: La cadera es inferior respecto a las costillas.

Craneal, que est ms prximo al extremo superior del tronco. Ejemplo: La cadera est

craneal a las rodillas, y las rodillas estn craneal a los tobillos.

Caudal, que est ms prximo al extremo inferior del tronco. Ejemplo: Los pies estn

caudal a las rodillas.

Medial, que est hacia el plano sagital mediano. Ejemplo: La nariz se encuentra medial

respecto a la mano.

Lateral, alejado del plano sagital mediano. Ejemplo: El codo est ms lateral que el

ombligo.

Proximal, que est ms cerca del tronco o un punto de origen. Ejemplo: La porcin del

fmur que articula en la cadera, es proximal respecto a la porcin del fmur que articula

en la rodilla.

Distal, ubicado ms lejos del tronco o un punto de origen. Ejemplo: Tu dedo ndice tiene 3

falanges. La primera (que tiene tu ua), est distal respecto a la falange del medio.

Superficial, ms cerca de la superficie. Ejemplo: La piel, respecto a los msculos.

Profundo, ms lejos de la superficie. Ejemplo: Los huesos respecto a la piel.

Ipsilateral (Ipsolateral, homolateral), del mismo lado del cuerpo. Ejemplo: Levantar la

pierna izquierda y el brazo izquierdo.

Contralateral, de la mitad contraria del cuerpo. Ejemplo: Levantar la pierna izquierda y el

brazo derecho.

Mucha informacin? No te preocupes si lo consideras engorroso, y sigue adelante con tu lectura

y practicando los distintos ejercicios que has aprendido. As integrars de mejor forma los

contenidos que hasta ahora te he presentado.

Nuestro siguiente captulo, ser mucho ms sencillo

Captulo II. Huesos y Articulaciones.

En este captulo encontrars una perspectiva muy general de nuestros huesos y articulaciones. Te

invito a observar las imgenes y luego a moverte con cada nuevo elemento que aprendas.

Nuestros huesos, forman articulaciones con otros huesos. Como te haba mencionado, algunas son

sencillas y otras ms complejas, implicando movimientos en uno, dos o ms planos. Por ejemplo:

Fmur en su porcin distal + rtula + tibia en su porcin proximal, forman parte de la articulacin

de rodilla, que mueve principalmente en plano sagital con movimientos de flexin y extensin; El

+ la porcin proximal del hmero,

forman parte de la articulacin de hombro, la que se puede mover en todos los planos ya que

realiza flexin-extensin (sagital), rotacin interna-externa (horizontal) y abduccin-adduccin

(coronal). Luego, si bajamos por el hmero, vemos que su porcin ms distal se articula con el

njunto la

articulacin del codo.

Como pudiste ver en la imagen anterior, el eje central de nuestro cuerpo

es la columna vertebral. Cuando ves a alguien de lado (en un plano

sagital), la normalidad es que su columna presente curvaturas. No as,

cuando ves a esta persona de espalda (plano coronal visto por posterior),

donde lo normal es que su columna se vea recta (cuando se ven curvas,

estamos en la presen

En la imagen a la izquierda se muestran las curvaturas de la columna.

Aquellas curvas que son convexas hacia anterior y cncavas hacia

posterior, son llamadas lordosis. Nosotros tenemos 2 lordosis, una a nivel

cervical y otra a nivel lumbar. Por otra parte, aquellas curvas que son

cncavas en sentido anterior y convexas en sentido posterior, son

llamadas cifosis, y tambin tenemos 2, una a nivel torcico y otra a nivel

sacro.

Estas curvaturas son normales, y son fundamentales para el buen

funcionamiento de nuestra columna, puesto que su diseo permite

soportar grandes cargas. Si la columna fuera recta, probablemente no

podramos soportar si quiera el peso de nuestro cuerpo. Por otra parte,

cuando la curvatura de la columna est m

denota este aumento. Por ejemplo, la hiperlordosis lumbar, o una hipercifosis torcica. Cuando la

curva est menos pronunciada o disminuida, se habla de una rectificacin de la curva. En ambos

casos, hay una alteracin de la posicin normal de la columna, que implica no slo la estructura

sea, sino que tambin los distintos msculos y elementos blandos de la parte anterior y posterior

del cuerpo que se encuentran o ms alargados o ms acortados, ya que la posicin de la columna

se ver afectada por el comportamiento de la pelvis y las extremidades. Por ejemplo, una persona

que usa zapatos con taco alto, tendr como consecuencia: Los tobillos en extensin constante

(pantorrillas acortadas)

Continuando nuestra columna, su ltima

vrtebra lumbar se articula con el hueso

sacro, el que a su vez se une a la pelvis

que est compuesta por 3 porciones: Una

porcin llamada ilaco, que articula con el

sacro, una porcin llamada Isquin, que

es la parte dura que sientes en tus glteos

cuando te sientas en una superficie dura,

y una parte llamada pubis, que se conecta

con su par contrario en una articulacin

llamada snfisis pubiana.

Adems, destacan de la porcin ilaca la llamada cresta ilaca en la parte ms superior del ilaco, y

la Espina Ilaca Antero Superior (EIAS), importante zona de referencia anatmica en donde se

insertan diversos grupos musculares. En la siguiente imagen, puedes observar desde lateral la

relacin que existe entre la posicin de la pelvis y la columna.

Existe una posicin llamada posicin neutra de la pelvis, en la cual la pelvis est en una ptima

posicin para cargar peso, respetando la curvatura lordtica de la columna lumbar. En la imagen

a, se presenta la posicin neutra de la pelvis, donde se observa que las Espinas Ilacas Antero

Superiores (EIAS) se encuentran alineadas longitudinalmente con la Snfisis Pubiana (SP),

formando una perpendicular con el suelo. Aqu se observa una lordosis normal. En la imagen b,

observamos la pelvis en inclinacin anterior. Se puede apreciar la EIAS ms anterior que la SP,

adems de un aumento en la lordosis lumbar. Finalmente, en la imagen c, observamos a la pelvis

en inclinacin posterior, donde se observa a las EIAS ms posteriores que la SP, adems de una

curvatura lumbar disminuida o rectificada. Es muy importante que conozcas la posicin neutra de

tu pelvis, ya que te permitir trabajar en una posicin ptima para mantener las curvaturas

naturales de tu columna.

Cmo encontrar la posicin neutra de la pelvis? Intenta

recostndote en decbito supino con las rodillas y caderas

flexionadas, apoyando la planta de los pies. Coloca tus manos en tus

EIAS, y forma un tringulo con tus dedos ndices sobre tu pubis. Este

tringulo entre ambas EIAS y el pubis, debe estar en el mismo plano

horizontal, paralelo al suelo. Adems, sentirs que tu columna lumbar

no toca el piso, puesto que se mantiene la lordosis normal en esta

zona. Si lo intentas de pie, tienes que sentir tambin ambas EIAS y tu

pubis en un mismo plano y perpendicular al suelo.

Los elementos vistos anteriormente corresponden a un repaso general sobre huesos y

articulaciones para tener una nocin general del movimiento humano. Te invito a seguir leyendo

para conocer otro gran partcipe del sistema humano, los encargados de generar fuerza contrctil

y permitir el movimiento: Los msculos.

Captulo III. Msculos y Produccin de Movimiento.

El msculo es un rgano que tiene la

particular capacidad de contraerse y

producir con esto fuerza contrctil. Lo

logra gracias a las protenas que lo

componen que tienen esta capacidad

de contraerse. En la imagen a la

izquierda, vemos al msculo bceps

braquial en el rectngulo pequeo. Se

realiza un corte transversal al

msculo y se ampla la imagen parar

observar al msculo completo. Cada

msculo est ordenado y compuesto

por Fascculos Musculares, que a su

vez se componen de fibras musculares, y estas ltimas por miofibrillas. La unidad funcional bsica

del msculo, aquella que genera la contraccin de ste y de esta forma la produccin de fuerza, se

denomina Sarcmero, el cual est compuesto por protenas entre las que destacan la actina y la

miosina, las que sern responsables de permitir que nuestros msculos se contraigan y se estiren.

Existen muchas otras, pero nos quedaremos con estas dos. En la siguiente imagen puedes ver con

mayor detalle este fenmeno que ocurre en la clula muscular. En el dibujo de la izquierda, el

msculo bceps est relajado. Observa el sarcmero y la relacin que existe entre las fibras de

as lneas

que representan a las protenas de actina ahora se han acercado, y con esto se ha acortado la

longitud del sarcmero.

Un msculo es capaz de producir fuerza mediante tres tipos de activacin muscular. En la

siguiente imagen describiremos los 3 tipos, utilizando como ejemplo una persona vista desde

superior que intenta realizar una rotacin interna de su hombro (flecha roja), que es resistida por

un cable que opone resistencia en sentido contrario (flecha gris).

A. Contraccin Isomtrica. Ocurre cuando la actividad muscular no genera cambios en la

longitud del sarcmero. Si la fuerza que realiza para realizar una rotacin interna (flecha

roja), y la fuerza del cable (flecha negra) son idnticas, entonces no habr movimiento y

no habr cambios de longitud de los sarcmeros.

B. Contraccin Concntrica. Ocurre cuando la actividad muscular acorta la longitud de los

sarcmeros. Si la fuerza de rotacin interna, esta vez, es mayor que la resistencia del

cable, entonces existir acortamiento de los sarcmeros.

C. Contraccin Excntrica. Ocurre cuando la activacin muscular se realiza mientras el

msculo se est elongando. Si la resistencia ejercida por el cable, es mayor que la fuerza

de rotacin interna, entonces tendremos este fenmeno donde los msculos estn muy

activados mientras se elongan.

Por ejemplo, veamos al joven de la foto a la derecha. l flexiona su

rodilla derecha. En ese esfuerzo, los msculos flexores de rodilla se

acortan, por lo que realizan una contraccin concntrica. Si se

quedara unos segundos con la rodilla fija flexionada 90, entonces

estara realizando una contraccin isomtrica. Finalmente, si le

agregramos 1 kilo de peso en el taln derecho y la fuerza que

estira su pierna es mayor que su capacidad de mantenerla en

flexin, entonces estara realizando una contraccin excntrica.

Ms adelante cuando describamos algunos msculos y sus

funciones, retomaremos estos conceptos para integrarlos.

Antes de continuar, quiero que te detengas y te concentres en tu respiracin durante unos

es fundamental para una prctica eficiente, inteligente y segura. Partiremos esta seccin

describiendo el fenmeno de la respiracin y sus componentes ms importantes.

El msculo diafragma (imagen izquierda) es un

gran macizo que prcticamente separa el trax

del abdomen. Vulgarmente, diremos que del

diafragma hacia arriba, hay pulmn, y del

diafragma para abajo, hay vsceras.

Cuando este msculo se contrae, se produce el

fenmeno de la inhalacin, es decir, ingresamos

aire hacia nuestros pulmones. Luego, cuando

este msculo se relaja, exhalamos o sacamos el

aire antes inhalado. Este potente y trabajlico

msculo es el principal msculo de la

respiracin. Pero existen otros, Te has fijado

que a algunas personas se les marcan varios

msculos en el cuello cuando realizan una actividad fsica intensa? Eso ocurre cuando otros

espiratorios

Por otra parte, la respiracin no es un

fenmeno aislado. Te invito a observar

la figura a tu derecha.

En un proceso ideal, cuando inhalas, el

diafragma se contrae y baja, empujando

las vsceras que estn ms abajo. Esta

accin es contenida por la pared del

abdomen que es empujada hacia afuera.

Luego, cuando el diafragma se relaja,

sube su posicin, deja de comprimir las

vsceras y es ayudado por la pared

abdominal. Te pido que respires lo ms

profundo que puedas y luego exhale Qu haces? Sacas la guatita o la hundes al inhalar

profundo? Levantas los hombros o no los mueves?

Existen distintos patrones de respiracin. Por ejemplo, tomar aire hundiendo el abdomen, es una

forma de respirar. El problema de este patrn, es que si el abdomen est completamente hundido,

las vsceras terminan quitndole recorrido al movimiento del diafragma que desciende, por lo que

no se puede inhalar tan profundo. Otro patrn, puede ser respirar profundo y sentir la presin del

aire en la parte ms alta de las costillas, sintiendo adems que se hunden algunas zonas del cuello.

A este patrn, se le llama costal superior. El patrn ms comn, que privilegia la sinergia descrita

en la pgina anterior entre el diafragma y los abdominales, se le llama patrn diafragmtico.

En EIS Pilates , se utiliza un patrn llamado lateral o intercostal, en donde se busca favorecer la

apertura lateral de las costillas y enviar el aire inhalado lo ms atrs e inferior posible, hacia la

parte baja de los pulmones.

En la imagen a la izquierda, se esquematiza un patrn lateral,

con apertura de las costillas hacia los costados. Los msculos

de la zona abdominal, permiten estabilizar las costillas y el

tronco durante esta accin, facilitando adems el envo de aire

a la zona baja del pulmn.

Hasta este punto, hemos visto a grandes rasgos el

comportamiento abdominal y de nuestro diafragma. Qu

sucede con las costillas al respirar? Cuando tomas aire, las

costillas se abren y suben para aumentar el recorrido del

diafragma. Adems, la columna vertebral tiende a extenderse

en este proceso. Luego, cuando exhalas, el diafragma se relaja

y las costillas se cierran y bajan a su posicin inicial. La

inspiracin, es un proceso activo, con msculos especializados

para esta tarea. Sin embargo, la espiracin es un proceso

principalmente pasivo, donde el trax vuelve a su posicin debido a sus propiedades elsticas. No

obstante, cuando nos enfrentamos a una demanda de energa muy intensa y necesitamos respirar

rpidamente, pueden aparece

justamente favorecen el proceso de exhalar el aire de los pulmones.

Core

tambin conocido como centro del cuerpo diafragma

como techo, los abdominales en su parte anterior y lateral (que flexionan y rotan la columna), los

msculos erectores espinales y la columna en su parte posterior, y la musculatura del piso plvico

en la parte inferior. En su conjunto, trabajan armnicamente para mantener la estabilidad de la

columna lumbar. Si este grupo se altera, aumentan las posibilidades de sufrir lesiones de columna.

Como parte del desarrollo del Pilates, aprenders a sentir y reconocer los distintos msculos del

Core y su importancia en el desarrollo de los diferentes ejercicios.

Continuando con el Core, los invito a conocer la musculatura de la pared abdominal. Esta pared,

est compuesta por 4 grandes grupos musculares que aparecen en la siguiente imagen.

(1) M. Recto Abdominal (RA): Que va verticalmente desde las costillas al pubis

(2) M. Olbicuo Externo (OE): Que va diagonalmente de atrs hacia delante y de arriba hacia

abajo, desde las ltimas costillas hacia el pubis y cresta ilaca.

(3) M. Oblicuo Interno (OI): Que va diagonalmente de atrs hacia adelante y de abajo hacia

arriba, desde la cresta ilaca hacia el pubis y el borde inferior de las ltimas costillas.

(4) M. Transverso Abdominal (TrA): Que va horizontalmente de anterior a posterior,

cubriendo cresta ilaca, las ltimas costillas y llegando indirectamente para cerrar esta

cmara con la columna vertebral y los msculos erectores espinales en la zona posterior

del cuerpo.

El dibujo a la derecha esquematiza los

msculos mencionados. Las flechas indican las

lneas de fuerza que pueden producir y con

esto, el movimiento que desencadenan.

El Recto del Abdomen, al contraerse

bilateralmente (es decir, el recto abdominal

izquierdo y el derecho), flexiona la columna,

acercando las costillas al pubis. Pero si

tomamos de punto fijo las costillas, y

contraemos el recto abdominal, entonces

acercamos el pubis a las costillas.

El Oblicuo Interno, al contraerse

bilateralmente, comprime las vsceras

abdominales y flexiona la columna. Si se

contrae unilateralmente el oblicuo interno

derecho, generar una flexin lateral de

columna hacia el lado derecho, y rotar la

columna hacia el lado derecho.

El Oblicuo Externo, al contraerse bilateralmente comprime las vsceras y flexiona el tronco. Por

otro lado, si se contrae unilateralmente el oblicuo externo derecho, generar una flexin lateral de

la columna hacia el lado derecho, pero una rotacin de la misma hacia el lado izquierdo.

Finalmente, el Transverso del Abdomen, al contraerse aumenta la tensin en toda la pared

abdominal. Adems, cabe destacar que este msculo est activo en diferentes movimientos del

cuerpo. Por ejemplo, se activa cuando levantamos los brazos o movemos las piernas para

estabilizar la columna lumbar. Es un gran aliado para el soporte de peso que realiza la columna, en

conjunto con los dems abdominales. Esto implica que si los abdominales estn dbiles, entonces

aumentamos el trabajo de carga en nuestra columna y la podemos lesionar. Te invito a considerar

la siguiente idea: Un abdomen fuerte, favorece una columna saludable.

Ya llevamos el diafragma y la pared abdominal. Siguiendo a la zona posterior del Core,

encontramos a un grupo de msculos que de manera genrica denominaremos erectores

espinales, o erectores de la columna. Entre ellos encontramos al Iliocostal, Longsimo, Espinoso,

Semiespinoso, Multfidos y Cuadrado lumbar. En su mayora van paralelamente a la columna

vertebral, permitiendo la extensin como la flexin lateral y rotacin de la misma. Observa en la

siguiente imagen los distintos msculos erectores de columna.

Hasta ahora, hemos presenciado al Diafragma, los Abdominales y los Erectores Espinales.

Finalmente, en el suelo de nuestro Core, est el grupo de msculos que componen el piso plvico.

Cmo reconocerlos? Has estado a punto de orinarte y aprietas un grupo de msculos que te

ayudan a aguantar la orina? Has cortado el flujo de la orina apretando? Esa fuerza que haces para

cortar la orina (o para aguantarte), la haces justamente con los msculos de tu piso plvico. Estos

msculos son fundamentales para sostener las vsceras, al punto que si estn muy dbiles puedes

sufrir prolapsos genitales. Tambin son importantes para el control consciente de la orina, de

hecho, existen personas con incontinencia urinaria (enfermedad que se da con mayor incidencia y

prevalencia en mujeres que hombres) que podran mejorar reconociendo y trabajando estos

msculos.

La imagen a la izquierda

muestra en perspectiva la

presencia de los msculos del

piso plvico en una mujer.

Recordando

Nuestro Core est compuesto

por el diafragma en el techo

(respiracin), el piso plvico

por abajo (sostn, control de

la orina y defecacin), la

pared abdominal por anterior

y lateral (flexin de columna

hacia anterior y lateral,

rotacin de columna), y los

erectores de columna

(extienden la columna y la rotan). Todos estos elementos, trabajan coordinadamente para

sinergias musculares

donde diferentes grupos se unen para lograr una funcin en particular. Cuando uno de estos

elementos falla, entonces todo el grupo de msculos se ve afectado.

Te doy un ejemplo: Una persona tiene dbiles sus abdominales (anteriores). Para evitar que su

columna est inestable, el cuerpo automtica e inconscientemente puede aumentar la actividad

de los msculos erectores espinales (posteriores) para compensar la debilidad abdominal. Qu

siente la persona? Tensin en la zona lumbar posterior. En casos, puede aumentar demasiado la

consecuencia de un problema. Qu sucede si esta persona se toma un relajante muscular? Lo

ms probable es que disminuya su tensin y dolor, pero dejar su columna inestable, ya que ahora

tendr sus abdominales dbiles y sus erectores espinales relajados. Qu le recomendara a esta

persona? Que aprenda EIS Pilates o cualquier otro mtodo que le ayude a ser consciente de su

Core, partiendo por un correcto patrn de respiracin, luego activar sus abdominales, activar su

piso plvico, activar la sinergia con sus erectores espinales y estabilizar de esta forma su columna.

Siguiendo con los msculos de nuestro cuerpo, te invito a conocer aquellos msculos de las

extremidades inferiores y superiores que ms escuchars en el desarrollo de tus clases de Pilates.

Lo haremos por articulaciones, describiendo un movimiento y el msculo ms importante

encargado de realizar ese movimiento. Recuerda que son muchos ms de los que aparecen ac!

Te invito a realizar los movimientos que aparecen entre parntesis para que pruebes los msculos

que ac se presentan.

1. Articulacin de Cadera.

Movimiento Msculos Involucrados Imagen

Flexin (Lleva tu rodilla derecha

al pecho)

Principal. Psoas Ilaco. El psoas se origina en la columna lumbar y termina en el fmur. El ilaco se origina en el hueso ilaco y termina junto con el psoas en el fmur. Secundarios: Cudriceps.

Extensin (En decbito prono,

levanta tu pierna derecha completamente estirada)

Principal. Glteo Mximo. Va desde el ilaco y sacro hacia el fmur. Extiende y rota hacia lateral (girar la pierna hacia afuera). Secundario. Isquiotibiales.

Abduccin (Abre las piernas)

Principal. Glteo medio. Separa la cadera y mantiene el equilibrio de la pelvis cuando nos paramos en un pie. Favorece el equilibrio de la pelvis durante la marcha. Va desde el hueso ilaco al fmur en un plano ms lateral.

Aduccin (Junta tus piernas, si te

complica, presiona entre tus rodillas un cojn o

baln)

Principal. Diferentes grupos musculares que van desde la zona ms baja de la pelvis hacia el fmur en su parte medial. En su conjunto,

2. Articulacin de Rodilla

Movimiento Msculos Involucrados Imagen

Flexin (Dobla tu rodilla llevando

tu taln izquierdo al glteo izquierdo)

Principal. Diferentes msculos llamados en su conjunto

desde la regin del isquion de la pelvis hacia la tibia de la pierna, por posterior (marcados de color rojo en la imagen).

Extensin (Estira tu rodilla)

Principal. Diferentes msculos que van desde la pelvis y el fmur y se unen en un gran tendn en la rtula y en la tibia por anterior (tendn rotuliano).

3. Articulacin de Tobillo.

Movimiento Msculos Involucrados Imagen

Flexin (Con la planta del pie derecho en el suelo, levanta todo el pie excepto el taln)

Principal. Tibial anterior. Va de la tibia al pie. Cuando el dorso del pie se flexiona, se denomina dorsiflexin.

Extensin (Prate en la punta de tus

pies)

Principal. Trceps Sural, compuesto por los msculos gastrocnemios (gemelos) y el sleo. En su conjunto se unen y forman un gran tendn llamado tendn calcneo o de Aquiles. Van desde el fmur y tibia hacia el calcneo del pie. A la extensin de tobillo tambin se le denomina flexin plantar.

4. Hombro (Articulacin Gleno-Humeral).

Movimiento Msculos Involucrados Imagen

Flexin (Levanta los brazos hacia

adelante)

Principal. Deltoides, que cubre la clavcula, escpula y va hacia el hmero (foto), coracobraquial y bceps braquial.

Extensin (Lleva tu mano derecha hacia el bolsillo de tu

glteo izquierdo)

Principal. Deltoides (foto), que en su amplia extensin permite tambin la extensin de hombro; infraespinoso, redondo mayor, parte del trceps braquial.

Abduccin (Abre los brazos

formando una cruz con tu cuerpo)

Principal. Supraespinoso, que recorre la parte superior de la escpula

hmero en su parte ms superior y lateral (foto); Deltoides en sus fibras medias.

Adduccin (Junta los brazos y mantenlos firmes

apegados a tu cuerpo)

Principal. Redondo mayor (izquierda), que va desde el ngulo inferior de la escpula por posterior, hacia el hmero en su aspecto medial y ms anterior, infraespinoso, que cubre

de la hmero (derecha); dorsal ancho.

5. Hombro (Articulacin Escpulo-torcica)

Movimiento Msculos Involucrados Imagen

Elevacin (Levanta los hombros)

Principal. Elevador de la escpula (izquierda), que va desde las vrtebras cervicales en su parte lateral hacia el ngulo superior y medial de la escpula; y el Trapecio, msculo ms superficial que cubre ampliamente el dorso cumpliendo diversas funciones (derecha).

Descenso (Baja los hombros)

Principal. Pectoral mayor, que va desde el esternn, clavcula, cubre las primeras costillas y se inserta en el hmero (izquierda); pectoral menor, que va desde las costillas 3, 4 y 5 hacia una porcin anterior de la escpula llamada apfisis coracoides (derecha, ms profundo que el primero); trapecio inferior, fibras inferiores del serrato anterior.

Protraccin (Lleva los

hombros hacia

hacia adelante, no hacia arriba!)

Principal. Serrato anterior, que va desde el borde medial de la escpula en su regin anterior y se dirige a las caras anteriores y laterales de las primeras 10 costillas.

Retraccin (Junta las

escpulas atrs.. tambin sin

levantar, slo atrs)

Principal. Trapecio en sus fibras medias e inferiores (izquierda); romboides, que va desde el borde medial de la escpula hacia las vrtebras (derecha).

Rotacin Superior

Principal. Trapecio, serrato anterior en sus fibras inferiores (Este movimiento ocurre de forma normal cuando levantamos los brazos, si no ocurriera, no podramos llevar los brazos hacia arriba).

Rotacin Inferior

Principal. Redondos mayor y menor, trapecio inferior (Este movimiento ocurre de forma normal cuando descendemos los brazos).

En las siguientes pginas, los invito a analizar cmo se comportan estos msculos en distintas

actividades del da a da y en distintas posiciones y secuencias de movimientos que aprenders

durante tu prctica de EIS Pilates .

La siguiente imagen representa la secuencia de pasos que ocurren en el proceso de la marcha.

Para facilitar el estudio de la marcha, se toma de referencia una pierna durante un ciclo de

marcha. En este caso, se tom como referencia la pierna derecha, que est pintada en rosa.

Quiero que la observes bien antes de que sigas leyendo. De los msculos que vimos arriba, Cules

estn actuando en cada uno de los dibujos?

Los pudiste identificar? Te voy a ayudar. Camina dando un paso con la pierna derecha, tal como

aparece en la secuencia de arriba. Partamos con tu cadera derecha. Necesariamente para

avanzar, tuviste que realizar una flexin de cadera, por lo que hay accin de tu psoas ilaco. Si

seguimos bajando, es probable que hayas necesitado mantener extendida tu rodilla, implicando

un trabajo del cudriceps. Si seguimos bajando, si realizas tu primer paso amplio como cuando

caminas rpido, entonces realizaste al igual que en la primera imagen a la izquierda una flexin

dorsal de tu tobillo, y apoyaste primero en el taln, luego seguiste avanzando hasta convertir tu

pierna derecha que avanzaba en una pierna que ahora sirve de apoyo para el resto de tu cuerpo.

La pierna que avanzaba, ahora es apoyo y actan otros grupos musculares.

Cabe sealar que los msculos nunca trabajan solos, siempre lo hacen en grupos, en cadenas de

msculos. Trabajan coordinadamente y se retroalimentan constantemente los elementos

anteriores y posteriores, los del lado izquierdo y los del lado derecho. Por ejemplo, cuando

caminas y tu cadera derecha est flexionada, necesariamente la cadera derecha estar en

extensin.

Para continuar, te quiero presentar los 5 principios kinsicos de EIS Pilates , que representan

secuencias y patrones de movimiento que te permiten tener una prctica Efectiva, Inteligente y

Segura.

1. Respiracin. Durante tu prctica de Pilates, debes llevar el aire inhalado a la porcin ms

inferior y posterior de tus pulmones, favoreciendo un patrn lateral.

2. Posicin Plvica. Durante tu prctica de Pilates, tu pelvis debe estar estable y trabajar en

posicin neutra o en leve inclinacin posterior. Para esto, aprenders a controlar los

movimientos de tu pelvis y conocers los msculos involucrados, de esta forma protegers

tu columna lumbar y evitars lesiones en esta zona.

3. Posicin de la Caja Torcica. Durante tu prctica de Pilates, respirars conscientemente, y

ayudars con tus abdominales a hacer ms eficiente el proceso de respiracin,

favoreciendo el patrn lateral antes descrito. Mantendrs estable tu trax y junto a la

estabilizacin plvica favorecern la estabilidad del abdomen.

4. Movimiento y Estabilizacin Escapular. Durante tu prctica de Pilates, sers consciente de

la posicin de tus hombros, estabilizars tus escpulas y conocers su rango de

movimiento. La estabilizacin escapular te permitar trabajar con los hombos relajados,

sin tensin excesiva que pueda afectar tanto los hombros como la columna cervical.

5. Posicin de la Cabeza y Columna Cervical. Durante tu prctica de Pilates, mantendrs una

leve flexin anterior de cabeza, alargando la regin posterior de tu cuello y manteniendo

que la distancia entre el mentn y tu pecho debe ser aproximadamente el tamao de tu

puo. Con esto, trabajars sin generar tensin en tu columna cervical.

Principios Kinsicos y Msculos Involucrados

1. Respiracin.

Una correcta respiracin en Pilates, involucra tener activo nuestro Core y favorecer la ventilacin

lateral. Te invito a probar esta forma de respirar siguiendo las siguientes instrucciones.

Posicin de Inicio. Recustate en decbito supino con las rodillas flexionadas y separadas a la

altura de tus caderas. Lo ideal es que lo hagas en una superficie firme y cmoda. Posiciona tu

pelvis en neutro. Posiciona tus escpulas sintindolas pesadas sobre la superficie. Tu cabeza sobre

una superficie cmoda, con la altura suficiente para que no sientas tensin en el cuello.

Movimientos. Toma aire profundo, sintiendo cmo el aire se desplaza hacia la zona ms inferior y

posterior de tu columna. Exhala lentamente con los labios fruncidos, y comienza a activar tu

msculo transverso abdominal (al hacerlo se aplanar tu abdomen, si no lo sientes, puedes toser y

sentirs una faja que te sostiene las vsceras, tambin puedes probar hundiendo tu ombligo lo ms

posible). Toma aire nuevamente, pero esta vez, manteniendo activo el transverso. Exhalando

lentamente con labios fruncidos, refuerza la activacin de tu transverso y agrega los dems

msculos abdominales, rectos y oblicuos, estos ltimos te ayudarn a bajar tus costillas inferiores.

Toma aire nuevamente sin dejar de mantener transverso, recto y oblicuos. Exhala lentamente

reforzando la contraccin de los msculos anteriores, y agrega contraccin de la musculatura de tu

piso plvico (sensacin de cortar la orina). Toma aire nuevamente, manteniendo la contraccin

abdominal y repite la secuencia de exhalacin anterior.

Pudiste realizar la secuencia anterior sin perder la posicin de inicio? Si te complica mucho al

principio, no te preocupes, porque con prctica irs integrando ste y los dems principios que

pasarn a formar parte de ti.

2. Posicin Plvica.

A finales del captulo II, describimos brevemente la pelvis, la posicin neutra y cmo encontrar tu

posicin neutra Qu msculos de los que hemos visto afectan la posicin de la pelvis y permiten

llevarla de neutro hacia anterior o posterior? Recordmoslo en las siguientes imgenes.

A. Msculo Ilaco. Este msculo puede flexionar la cadera, pero estando de pie, si este

B. Msculo Recto Femoral. Parte de los cudriceps, tambin puede llevar la pelvis hacia

anterior si est acortado.

C. Msculo Recto Abdominal. Al insertarse en el pubis, al contraerse puede llevar el pubis

hacia arriba y con esto la pelvis hacia posterior. Adems, junto a los abdominales es

fundamental para la estabilidad de toda la regin lumbar.

D. Msculos Erectores de Columna. Al acortarse en su parte inferior, pueden llevar la pelvis

hacia anterior.

E. Msculos Isquiotibiales. Si se acortan, pueden llevar la pelvis hacia posterior.

F. Todos los anteriores.

Te fijaste que hay msculos con funciones similares y otros con funciones contrarias? Esto

implica que la contraccin o relajacin de un grupo, afectar necesariamente a otro grupo.

Veamos las siguientes imgenes.

En a, encontramos una pelvis en rotacin anterior. Como consecuencia y segn lo que hemos

visto, se genera una hiperlordosis. Se muestran los abdominales y los isquiotibiales relajados. En b,

vemos qu ocurre cuando se activa la musculatura abdominal e isquiotibial al estar de pie. La

pelvis sufre una rotacin hacia posterior, pudiendo llegar a su posicin neutra. Imagina que esta

rotacin posterior constante Qu sucedera con la curvatura de la columna lumbar?

Cuando se realizan ejercicios en decbito supino que

requieran elevar las piernas o el tren superior, se recomienda

estabilizar al mximo la columna lumbar, y en vez de utilizar la

pelvis en neutro (derecha, arriba), se recomienda llevar la

pelvis a una Leve Inclinacin Posterior o LIP (derecha, medio).

En la posicin LIP tu columna lumbar est completamente

apoyada en el suelo y tus abdominales estn muy activos

estabilizando la pelvis.

Una vez que logras un control elevado de tu musculatura estabilizadora, puedes realizar

maniobras de elevacin de piernas con tu pelvis en neutro. En la siguiente imagen se ejemplifica

una maniobra de elevacin de piernas con activacin abdominal y pelvis estabilizada en LIP.

3. Posicin de la Caja Torcica.

Recordemos los msculos de la pared abdominal, sus funciones y cmo afectan la estabilidad

lumbar, plvica y tambin la posicin de las costillas.

Para mantener la caja torcica estable y alineada, es fundamental estar con la musculatura

abdominal activa, tanto al inhalar como al exhalar. Utilizando el primer principio de respiracin y

manteniendo los abdominales activos, podrs mantener estabilizada tu caja torcica. Te invito a

practicar nuevamente los movimientos del primer principio.

Posicin de Inicio. Recustate en decbito supino con las rodillas flexionadas y separadas a la

altura de tus caderas. Lo ideal es que lo hagas en una superficie firme y cmoda. Posiciona tu

pelvis en neutro. Posiciona tus escpulas sintindolas pesadas sobre la superficie. Tu cabeza sobre

una superficie cmoda, con la altura suficiente para que no sientas tensin en el cuello.

Movimientos. Toma aire profundo, sintiendo cmo el aire se desplaza hacia la zona ms inferior y

posterior de tu columna. Exhala lentamente con los labios fruncidos, y comienza a activar tu

msculo transverso abdominal (al hacerlo se aplanar tu abdomen, si no lo sientes, puedes toser y

sentirs una faja que te sostiene las vsceras, tambin puedes probar hundiendo tu ombligo lo ms

posible). Toma aire nuevamente, pero esta vez, manteniendo activo el transverso. Exhalando

lentamente con labios fruncidos, refuerza la activacin de tu transverso y agrega los dems

msculos abdominales, rectos y oblicuos, estos ltimos te ayudarn a bajar tus costillas inferiores.

Toma aire nuevamente sin dejar de mantener transverso, recto y oblicuos. Exhala lentamente

reforzando la contraccin de los msculos anteriores, y agrega contraccin de la musculatura de tu

piso plvico (sensacin de cortar la orina). Toma aire nuevamente, manteniendo la contraccin

abdominal y repite la secuencia de exhalacin anterior.

Continuemos con el siguiente principio.

4. Movimiento y Estabilizacin Escapular.

Observemos las siguientes imgenes:

Estabilizar las escpulas sobre la caja torcica es fundamental para no generar sobrecarga en tu

msculo trapecio superior y con esto molestias innecesarias en la regin del cuello. La escpula se

mantiene unida a la pared torcica slo por la accin de los distintos msculos que se unen a ella,

los cuales puedes revisar en la tabla de movimientos de la articulacin escpulo-torcica. En la

imagen arriba a la izquierda, vemos que el hombro tiene los hombros hacia arriba, elevados. Esto

implica su escpula elevada y con esto tiene aumentada la actividad sobre el trapecio y el elevador

de la escpula, aumentando la tensin en la regin cervical. Por otra parte, el mismo hombre en la

imagen arriba a la derecha, ha estabilizado sus escpulas sobre la caja torcica, y se puede

apreciar que su cuello est largo, relajado, sin elementos musculares que aumenten la tensin en

Recordemos aquellos msculos que llevan la escpula hacia la lnea media. El romboides y

trapecio medio me ayudarn a aproximar la escpula hacia la lnea media. Los pectorales mayor y

menor (por anterior) junto a las fibras inferiores del trapecio (por posterior) me ayudarn a

mantener fija la escpula sin que se eleven los hombros. Hagamos la prueba:

Recustate en decbito supino. Quiero que sientas tus escpulas planas sobre el suelo, activando

tus msculos y deslizndola suavemente hacia la lnea media y hacia abajo. Al realizar esto, tu

pecho tambin tiene que sentirse amplio o abierto. Intenta mantener esta posicin, teniendo

cuidado de no tensar el cuello, evitando elevar los hombros y sin alterar la posicin de tu pelvis ni

de tu caja torcica. Recuerda que al principio puede ser complicado, pero con prcticas lo

integrars y podrs realizarlo de manera automtica.

Ya revisamos la estabilizacin escapular. Ahora procedamos con el movimiento. Recuerdas los

distintos movimientos que puede realizar la escpula?

Es importante aprender a disociar los componentes de movilidad de la escpula. Por ejemplo, si te

pido realizar una protraccin y retraccin de escpula, estos movimientos los puedes realizar sin

necesidad de elevar los hombros. Si elevas los hombros, entonces ests incluyendo un patrn

innecesario. Te invito a practicar junto a un espejo y observar cmo se comportan tus hombros al

realizar retraccin y protraccin escapular. Luego, intenta elevar y descender la escpula sin incluir

movimientos de protraccin y retraccin.

Continuemos con el ltimo principio kinsico. Recuerda que son estructuras que debers realizar

siempre que practiques EIS Pilates . Cuando inicies tu curso de instruccin se te har mucho ms

fcil integrar estos principios tanto para el Pilates como para tu da a da.

5. Posicin de la Cabeza y Columna Cervical.

La siguiente imagen muestra la musculatura ms profunda del cuello, vista por anterior. Estos

msculos realizan entre otras funciones la flexin de cabeza y cuello. No profundizaremos en cada

uno de ellos, por lo que los invito a tomar esta imagen como referencia.

Cuando realizas una leve flexin de tu cuello, lo que se genera es un movimiento de tu crneo

sobre las primeras vrtebras cervicales. Para lograr la flexin, debemos alargar la musculatura

posterior de nuestro cuello. En esta posicin de leve flexin, mantenemos una correcta alineacin

entre la lordosis cervical y la cifosis torcica, evitando tensin excesiva en la musculatura del

cuello. Te invito a observar las siguientes fotografas.

En la fotografa de arriba a la izquierda, la mujer se encuentra con los msculos flexores de cuello

sin activar. El mentn se va hacia arriba, la musculatura posterior est acortada. Luego, en la

fotografa de arriba a la derecha, la misma mujer ha elongado la musculatura posterior de su

cuello, y ha generado una leve flexin crneo-cervical. El mentn ahora ha descendido levemente.

Este sera su punto neutro, ni muy abierto (mentn hacia el cielo), ni muy cerrado (mentn en el

pecho). Te invito a recostarte y realizar pequeos movimientos crneo-cervicales para sentir cmo

se alarga la musculatura posterior de tu cuello.

Captulo IV. Consideraciones sobre Control Motor

Hasta ahora hemos visto una pincelada de anatoma y los principios kinsicos que sustentan una

prctica saludable del Pilates. En este apartado, vamos a repasar algunos principios que sustentan

el aprendizaje y desarrollo del movimiento humano.

Te has fijado que caminas sin pensar en caminar? O que llegas a tu casa de noche y prendes la

oh, est oscuro, voy a elevar el brazo para

prcticamente automticos.

Nuestro cerebro es plstico, es decir, tiene la capacidad de generar nuevas neuronas y redes

neuronales, lo que se traduce en que tiene una enorme capacidad de aprender: Aprendemos a

comunicarnos, aprendemos matemticas, aprendemos de ciencias, aprendemos msica, arte,

fotografa, aprendemos a conocernos, y en todo este proceso aprendemos a movernos. El

movimiento es tambin un proceso de aprendizaje que requiere prctica y tiempo, razn por la

cual es importante ser pacientes al momento de iniciar tu prctica de Pilates.

Cuando practicas una actividad durante perodo suficiente de tiempo, esta actividad se puede

transformar en una actividad automtica, como cuando caminamos y no pensamos en cada

secuencia de movimiento de la marcha. De la misma forma, podemos aprender patrones de

movimiento muy eficientes, como tambin algunos no tan eficientes y que pueden lesionarnos. Es

por esto que es fundamental ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestros msculos y

articulaciones, de la posicin de cada uno de ellos, para poder evolucionar de un proceso

altamente consciente y eficiente a uno automtico y eficiente.

Una parte fundamental del control motor, es tener una musculatura bien desarrollada activa.

Recuerdas la posicin neutra de la pelvis? Qu sucede si el recto femoral est acortado y los

isquiotibiales elongados y poco activos? Esa pelvis estar probablemente inclinada hacia anterior,

alterando la estructura y curvaturas normales de la columna y afectando adems diversos grupos

musculares que atraviesan la regin. Esto se traduce en que debe existir un equilibrio tanto de

longitud como de fuerzas entre cuplas musculares.

El balance de fuerzas y longitud entre grupos musculares es muy importante. En el caso de la

articulacin de rodilla, si tenemos unos cudriceps muy desarrollados pero los isquiotibiales

dbiles, entonces estamos en desbalance. Lo mismo si tenemos abductores muy desarrollados

pero aductores dbiles. El desbalance muscular favorece el desarrollo de lesiones articulares y

musculares: Recuerda que el cuerpo busca cumplir objetivos, y si un grupo muscular trabaja

menos, ser reemplazado por otro, generando tensin y sobrecarga en otras estructuras del

cuerpo. Si un msculo trabaja con sobrecarga durante mucho tiempo, se puede lesionar. La lesin

muscular, deja luego a las articulaciones susceptibles a lesionarse. El desbalance, trae una cadena

de eventos de compensacin que de perpetuarse pueden terminar en lesiones de distinto tipo.

Veamos un caso en donde existe desbalance muscular y la consecuencia que trae. Te invito a

observar la siguiente fotografa.

Te fijaste en la escpula? Al empujar la pared, la escpula izquierda del sujeto se despega del

trax, debido principalmente a la debilidad del msculo serrato anterior. Recordemos que una de

las funciones de este msculo es estabilizar la escpula mantenindola coaptada al trax. En este

caso su serrato no est lo suficientemente activo, por lo que su escpula se despega. Si se

despega, la capacidad de ese hombro de transmitir fuerzas disminuye, es menos eficiente y puede

desarrollar lesiones.

En la imagen a la izquierda vemos a una mujer en

a

que esta posicin sea correcta, requiere una alta

estabilizacin de las escpulas y su msculo

serrato anterior muy activo.

durante 30 segundos esta posicin (plancha alta)?

En los brazos, el msculo que permite mantener extendido el codo es el trceps braquial, por lo

que est muy activo. Las escpulas estn estabilizadas gracias a la accin del serrato anterior.

Cmo est su abdomen? Est curvo? No, est plano. Para que est plano requiere que los

abdominales estn firmes estabilizando la columna. En esta posicin, tambin se encuentran muy

activos los erectores espinales. Para mantener la cadera extendida, necesita tener sus glteos

activos. Para mantener la rodilla extendida, requiere mantener sus cudriceps activos, y

finalmente para mantener la flexin de tobillo, requiere mantener activos los flexores de tobillo.

Como podrs ver, es una posicin altamente demandante que activa grandes y diversos grupos

musculares. Cabe destacar que al no existir movimiento, estaramos frente a una contraccin o

activacin de tipo isomtrica. Te invito a observar y analizar la siguiente imagen.

Veamos sus articulaciones. Codo: En extensin, por lo tanto mantiene activo su trceps braquial.

Hombros: En flexin, activo el deltoides anterior. Su tronco: Estabilizado con gran y potente

activacin de los abdominales. Cadera: Flexionada, activacin del psoas ilaco. Rodillas: En

extensin, gran activacin de los cudriceps. Tobillos: En flexin plantar, con gran activacin de

gastrocnemios y sleo. Todos en activacin isomtrica.