Los alimentos preparados que se venden en los Estados Unidos deben incluir etiquetas con Información nutricional. Estas etiquetas son un recurso valioso para elegir una dieta saludable, y es importante saber qué tipo de información contienen y cómo leerlas. Pueden ser útiles en su búsqueda de opciones saludables.

El tamaño de la porción refleja la cantidad que se comería habitualmente en una porción. Asegúrese de verificar la cantidad de porciones del paquete. La información nutricional que aparece en la etiqueta generalmente se basa en una porción.

Calorías. Esta cantidad, ahora resaltada en letra negrita, indica las calorías por porción. Necesitará saber cuántas porciones está consumiendo para calcular la cantidad de calorías ingeridas. Las calorías provienen de la grasa, los carbohidratos y las proteínas presentes en los alimentos. La grasa tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o proteínas, pero todos son importantes en una dieta saludable. Por lo general, 100 calorías por porción se considera una cantidad moderada. 400 calorías o más se considera un contenido alto.

Limite estos nutrientes. Las grasas saturadas y trans pueden

aumentar el colesterol poco saludable. Trate de minimizar el consumo de esas grasas, y de consumir mayormente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El colesterol y el sodio (sal) aparecen después en la lista, y también deben consumirse con moderación. Tenga cuidado con las grandes cantidades de sodio en las verduras enlatadas, las sopas y las salsas. Hágase el hábito de consultar la etiqueta para verificar el contenido de sodio de todos los alimentos.

Luego aparecen los carbohidratos, con una diferenciación entre los azúcares y las fibras. Trate de minimizar los azúcares,

especialmente los azúcares agregados. Los datos indican que es difícil satisfacer las necesidades de nutrientes dentro de los límites de calorías si más del 10% de sus calorías provienen de azúcar agregada.

Consuma lo suficiente de estos nutrientes. La fibra, las vitaminas y los minerales le ayudan al cuerpo a

funcionar correctamente. Es importante consumir una cantidad suficiente de ellos.

El porcentaje (%) del valor diario le ayuda a determinar si una porción del alimento tiene un alto o un bajo

contenido de un nutriente en particular. Generalmente, el 5% del valor diario o menos se considera bajo y el 20% del valor diario o más se considera alto. Algunos nutrientes, como las grasas trans, no tienen un porcentaje del valor diario, ya que su consumo debería limitarse.

CÓMO LEER LAS ETIQUETAS CON INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Fuente: U.S. Food and Drug Administration. (2018). New and improved nutrition facts label. Obtenido de https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm537159.htm

Limite estos nutrientes

Minimice estos nutrientes

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{

Tamaño de la porción

Cantidad de calorías

Consuma lo suficiente de estos nutrientes

Porcentaje (%) del valor diario

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Puede parecer que tratar de comer más sano es como comenzar una nueva dieta. Pero desarrollar hábitos de alimentación más saludables no tiene que ser abrumador. Los siguientes son algunos cambios simples que puede hacer en algunos de los alimentos que elige. No tiene que renunciar a sus alimentos favoritos, pero pruebe estos como alternativas más saludables. Como con todos los alimentos, recuerde disfrutar de estos con moderación.

Desayuno: Maneras saludables de comenzar el día

› Avena o gachas

› Yogur griego

› Tocino de pavo

› Yogur sin saborizar o con bajo contenido de grasa (pruébelo con frutas frescas y/o granola natural)

Almuerzo: Sugerencias para una comida más saludable al mediodía

› Use pan de trigo integral para los sándwiches.

› Pruebe armar un almuerzo casero (usted puede controlar los ingredientes).

› Coma frutas o verduras frescas, en lugar de comida chatarra.

Bocadillo: Buena nutrición para emergencias

› Verduras frescas

› Frutos secos mixtos

› Frutas secas

› Pan árabe y puré de garbanzos

› Palomitas de maíz solas, preparadas con aire caliente

Cena: Preparar su comida de una manera más saludable

› Pruebe comer más pechugas de pollo o filetes de pescado que carne roja. Si come carne roja, asegúrese de que sea extra magra.

› Probar no comer carne en algunas comidas.

› Cuando fría en la sartén, use aceite de oliva.

› Cocinar la comida en el horno o la parrilla puede ser más saludable que freírla.

Postre: Alternativas inteligentes, igualmente dulces

› Puré de manzana

› Yogur congelado

› Helados de jugo congelado

Bebida: Bebidas para saciar la sed saludables para todo el día

› Agua

› Jugo 100%

› Té blanco o verde

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HACER ELECCIONES MÁS

SALUDABLES

Referencias Healthline (2018). Heart healthy ingredient substitutions. Retrieved from https://www.healthline.com/health/foods-for-the-heart

National Institutes of Health (NIH). (n.d). Low-calorie, lower fat alternative foods. Retrieved April 11, 2019 from http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/lcal_fat.htm

Este material es brindado por Cigna sólo con fines informativos/educativos. No está destinado a ser un asesoramiento médico/clínico. Sólo un profesional de atención médica puede hacer un diagnóstico o recomendar un plan de tratamiento. Para obtener más información acerca de su cobertura para salud del comportamiento, puede llamar al número de teléfono de servicio al cliente o de salud del comportamiento que figura en su tarjeta de identificación de atención médica. Todos los productos y servicios de Cigna son brindados exclusivamente por subsidiarias operativas de Cigna Corporation, o a través de ellas, que incluyen a Cigna Health and Life Insurance Company, Connecticut General Life Insurance Company, Cigna Behavioral Health, Inc. y HMO subsidiarias o compañías de servicios subsidiarias de Cigna Health Corporation. El nombre de Cigna, el logo y otras marcas de Cigna son propiedad de Cigna Intellectual Property, Inc.

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4 Todas las recetas e imágenes son cortesía de Eating Well. 2019 © Meredith Corporation. Usado con permiso.

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Ingredientes: 4 tazas de sandía cortada en cubitos ½ pinta de frambuesas 1 ¼ taza de uvas rojas sin semillas o cerezas descarozadas, cortadas en mitades 2 cucharadas de albahaca morada picada (opcional) 1 taza de aderezo para ensalada de frutas de yogur y limón verde

Preparación: Lista en 10 minutos.

Combine la sandía, las frambuesas, las uvas (o cerezas) y la albahaca (si se usa) en un bol grande. Si quiere, sirva con el aderezo de yogur. Para prepararla con anticipación: Refrigere durante 2 horas como máximo; mezcle con la albahaca justo antes de servir (si se usa).

Información nutricional: Tamaño de la porción:

aproximadamente 1 taza Por porción: 185 calorías; 11 g grasas (1 g sat.); 5 g fibra; 22 g carbohidratos; 3 g proteínas; 89 mcg folato; 0 mg colesterol;14 g azúcares; 2 g azúcares agregados; 1,157 UI vitamina A; 41 mg vitamina C; 30 mg calcio; 1 mg hierro; 305 mg sodio; 510 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina C (68% del valor diario), Vitamina A (23% del valor diario), Folato (22% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 1½

Es fácil cocinar comidas saludables cuando se tiene una buena receta para seguir. ¡Estos son algunos platos sabrosos para comenzar! También encontrará sitios web con más recetas saludables al final del material de referencia

Seguir una dieta equilibrada Comer comidas equilibradas significa obtener los nutrientes que necesita, sin comer demasiado de ningún alimento. Le conviene comer muchas frutas, verduras y granos, además de una cantidad moderada de carne magra, otras formas de proteína y productos lácteos. ¡Limite las grasas, la sal y los azúcares! Estos son algunos acompañamientos para equilibrar cualquier comida. Para el desayuno: Ensalada de frutos rojos

Para el almuerzo: Ensalada de pepino tropical

Ingredientes: 3-5 cucharaditas de salsa de pescado 1 cucharadita de ralladura de limón verde recién rallada y un poco más para decorar 2 cucharadas de jugo de limón verde 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharaditas de azúcar morena clara 1 cucharadita de vinagre de arroz ¼ de cucharadita de pimienta roja triturada 1 pepino inglés mediano, cortado en cubitos de ¾ de pulgada 1 aguacate, cortado en cubitos de ¾ de pulgada 1 mango, cortado en cubitos de ¾ de pulgada ¼ de taza de cilantro fresco picado Preparación: Lista en 15 minutos. Bata salsa de pescado a gusto, la

ralladura de limón verde, el jugo de limón verde, el aceite, el azúcar morena, el vinagre y la pimienta roja triturada en un bol grande hasta que la mezcla esté combinada. Agregue el pepino, el aguacate, el mango y el cilantro; mezcle suavemente para que todos los ingredientes queden condimentados. Sirva adornado con ralladura de limón verde, si lo desea.

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RECETAS SALUDABLES

Aderezo para ensalada de frutas de yogur y limón verde Ingredientes:

1 ½ taza de yogur sin saborizar con bajo contenido de grasa 1 cucharada de ralladura de limón verde 1 cucharada de jugo de limón verde 4 cucharaditas de azúcar

Preparación: 5 minutos. Combine el yogur, la ralladura de limón verde, el jugo de limón verde y el azúcar en un bol mediano. Prepárelo con anticipación y refrigérelo durante un día como máximo. Información nutricional: Tamaño de la porción: ¾ de taza

Por porción: 48 calorías; 0 g grasas (0 g sat.); 2 g fibra; 12 g carbohidratos; 1 g proteínas; 6 mcg folato; 0 colesterol; 9 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 454 UI vitamina A; 11 mg vitamina C; 12 mg calcio; 0 mg hierro; 1 mg sodio; 156 mg potasio, porciones de carbohidratos: 1

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Para la cena: Quinua con hierbas y verduras

Comer cuando está fuera de casa Al comer fuera de casa, a veces es más difícil mantener hábitos de alimentación más saludables. Se necesita disciplina para hacer la elección saludable cuando sale de su rutina regular. ¡Planificar y preparar con anticipación puede permitirle contar con comidas rápidas y fáciles para comer dondequiera que esté! Estas son algunas recetas saludables a las que puede recurrir para hacer comidas rápidas y fáciles cuando coma fuera de su casa.

Para el desayuno: Batido listo para el termo

Ingredientes:

1 taza de mezcla de bayas congeladas

½ banana

½ taza de jugo de manzana

¼ de taza de tofu sedoso

Preparación: Lista en 5 minutos.

Combine las bayas, la banana, el jugo de manzana y el tofu en una licuadora; licue hasta que no se vean grumos.

Agregue un corte magro de carne blanca, pescado o tofu para completar su comida.

Ingredientes: ¾ de taza de quinua ¼ de taza de vinagre de vino tinto 3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados De ¼ a ½ cucharadita de pimienta roja triturada ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra 1 cebolla roja grande, cortada en aros de ½ pulgada de espesor (9 onzas) 2 calabacines de verano amarillos pequeños (de 8 oz. cada uno), con las puntas cortadas, cortados en mitades a lo largo 2 calabacines pequeños (de 8 oz. cada uno), con las puntas cortadas y cortados en mitades a lo largo 8 onzas de puntas de espárragos gruesos frescos 1 cucharada de tomillo fresco picado 1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación: Lista en 40 minutos.

Cocine la quinua siguiendo las instrucciones del paquete; escúrrala bien en un colador de malla fina y manténgala tibia. Para la vinagreta, en un frasco con tapa de rosca, combine el vinagre, el aceite, el ajo, la pimienta roja triturada, la sal y la pimienta negra. Cubra y agite bien para combinar; reserve. Distribuya las verduras cortadas en una sola capa sobre una placa para horno grande. Pincele de manera uniforme con 2 cucharadas de la vinagreta. Si lo desea, cubra la rejilla de la parrilla con papel aluminio antes de agregar las verduras. Para una parrilla a carbón o gas, cocine las verduras en una sola capa sobre la rejilla de una parrilla cubierta directamente a fuego medio durante 10 a 12 minutos o hasta que tengan una consistencia crujiente, dándolas vuelta una vez cuando haya pasado la mitad del tiempo de cocción. Pase las verduras grilladas a una tabla para cortar limpia; córtelas. Agregue el tomillo y el perejil a la vinagreta restante; agite bien. En un bol grande, combine las verduras cortadas, la quinua cocinada y la mezcla de vinagreta con hierbas.

Información nutricional: Tamaño de la porción:

aproximadamente 1 taza Por porción: 145 calorías; 6 g grasas totales (1 g sat.), 3 g fibras, 19 g carbohidratos; 5 g proteínas; 5 g azúcares; 82 mg sodio. Porciones de carbohidratos: 1½

Información nutricional: Por porción: 276 calorías; 3 g grasas (0 g sat.); 7 g fibra; 62 g

carbohidratos; 6 g proteínas; 14 mcg folato; 0 mg colesterol; 43 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 46 UI vitamina A; 26 mg vitamina C; 43 mg calcio; 1 mg hierro; 35 mg sodio; 589 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina C (43% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 4

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Para el almuerzo: Taza de fideos ramen picantes (rinde 4 porciones)

Ingredientes:

1 ½ cucharada de caldo de verduras reducido en sodio en pasta 1 ½ cucharadita de miso blanco 1 ½ cucharadita de salsa de chile y ajo 1 ½ cucharadita de jengibre rallado ¾ de taza de zanahoria rallada ¾ de taza de hongos shiitake, cortados en rodajas 1 ½ taza de espinaca pequeña cortada 3 huevos duros, cortados en mitades 1 ½ taza de fideos ramen cocidos 3 cucharadas de cebolletas en rodajas ¾ de cucharadita de semillas de sésamo 3 tazas de agua muy caliente, divididas

Preparación: Lista en 15 minutos.

Coloque ½ cucharada de caldo en pasta, ½ cucharadita de miso, ½ cucharadita de salsa de chile y ajo, y ½ cucharadita de jengibre en cada uno de los 3 frascos para conservas de una pinta y media. Coloque en capas ¼ de taza de zanahoria, ¼ de taza de hongos, ½ taza de espinaca, 2 mitades de huevo y ½ taza de fideos en cada frasco. Cubra cada uno con 1 cucharada de cebolletas y ¼ de cucharadita de semillas de sésamo. Cierre los frascos. Refrigere durante 3 días como máximo. Para hacer un frasco de fideos, agregue 1 taza de agua muy caliente a un frasco. Cierre el frasco y agítelo para combinar los ingredientes. Caliente en el microondas, sin tapar, en modo alto en incrementos de 1 minuto hasta que esté muy caliente, durante 2 a 3 minutos. Déjelo reposar durante 5 minutos. Revuelva antes de comer.

Para la cena: Chile vegetariano fácil (rinde 4 porciones)

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de canola ¾ de taza de cebolla blanca bien picada ½ taza de pimientos rojos cortados bien picados 4 dientes de ajo, picados 2 cucharadas de chile en polvo 1 cucharada de comino molido 2 cucharaditas de orégano seco 1 cucharadita de cilantro molido 2 latas (15 onzas) de frijoles negros con bajo contenido de sodio, enjuagados 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubos ¼ de taza de agua ½ taza de queso rallado, como cheddar o Jack con pimienta

Preparación: Lista en 30 minutos.

Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, los pimientos y el ajo; cocine hasta que estén tiernos, alrededor de 8 minutos. Incorpore el chile en polvo, el comino, el orégano y el cilantro; cocine, revolviendo, durante 30 segundos. Agregue los frijoles, los tomates (con su jugo) y el agua, y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Sirva el chile espolvoreado con queso.

Consejo para llevar: Prepare con anticipación y guarde los frascos precocidos tapados en el refrigerador durante 3 días como máximo.

Información nutricional: Tamaño de la porción: 1 frasco Por porción: 366 calorías; 7 g grasas (2 g sat.); 12 g fibra; 64 g carbohidratos; 16 g proteínas; 34 mcg folato; 240 mg colesterol; 2 g azúcares; 6,750 UI vitamina A; 11 mg vitamina C; 83 mg calcio; 5 mg hierro; 866 mg sodio; 219 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina A (135% del valor diario), hierro (28% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 4½

Consejo para llevar: Prepare con anticipación y refrigere durante 3 días como máximo, o congele durante 3 meses como máximo. Use recipientes individuales para poder agarrarlos rápido y salir.

Información nutricional: Tamaño de la porción: 1 taza. Por porción: 311 calorías; 11 g grasas (3 g sat.); 14 g fibra; 39 g carbohidratos; 16 g proteínas; 28 mcg folato; 14 mg colesterol; 4 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 2,344 UI vitamina A; 40 mg vitamina C; 266 mg calcio; 5 mg hierro; 434 mg sodio; 801 mg potasio. Porciones de carbohidratos: 2½

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Información nutricional: Tamaño de la porción: 1⅓ taza

Por porción: 346 calorías; 17 g grasas (4 g sat.); 13 g fibra; 44 g carbohidratos; 12 g proteínas; 55 mcg folato; 14 mg colesterol; 3 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 3,220 UI vitamina A; 27 mg vitamina C; 135 mg calcio; 1 mg hierro; 465 mg sodio; 488 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina A (64% del valor diario), Vitamina C (45% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 3

Comer sano para bajar de peso

Para muchas personas, el objetivo de la alimentación saludable es bajar de peso o mantener un peso saludable. Según su situación, quizás le convenga consultar a su médico para recibir la mejor ayuda para alcanzar su peso objetivo. Las siguientes son algunas recetas que pueden ayudarle en su camino hacia un peso saludable.

Para el desayuno: Batido de bayas y almendras

Ingredientes:

⅔ de taza de frambuesas congeladas ½ taza de banana congelada en rodajas ½ taza de leche de almendras sin saborizar ni endulzar 5 cucharadas de almendras en rodajas, divididas ¼ de cucharadita de canela molida ⅛ de cucharadita de cardamomo molido ⅛ de cucharadita de extracto de vainilla ¼ de taza de arándanos 1 cucharada de escamas de coco sin endulzar Preparación: Lista en 10 minutos.

Licue las frambuesas, la banana, la leche de almendras, 3 cucharadas de almendras, la canela, el cardamomo y la vainilla en una licuadora hasta que no se vea ningún grumo. Vierta el batido en un bol y cubra con los arándanos, las 2 cucharaditas de almendras restantes y el coco.

Para el almuerzo: Wrap cremoso de aguacate y frijoles blancos

Ingredientes:

2 cucharadas de vinagre de cidra 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharaditas de chiles chipotle enlatados en salsa de adobo, bien picados ¼ de cucharadita de sal 2 tazas de repollo colorado cortado fino 1 zanahoria mediana, rallada ¼ de taza de cilantro fresco picado 1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados 1 aguacate maduro ½ taza de queso cheddar fuerte rallado 2 cucharadas de cebolla roja picada 4 wraps o tortillas de trigo integral de 8 a 10 pulgadas Preparación: Lista en 25 minutos.

Bata el vinagre, el aceite, el chile chipotle y la sal en un bol mediano. Agregue el repollo, la zanahoria y el cilantro; revuelva para combinar. En otro bol mediano, machaque los frijoles y el aguacate con un pisapapas o un tenedor. Incorpore el queso y la cebolla. Para armar los wraps, unte alrededor de ½ taza de la mezcla de frijoles y aguacate sobre un wrap (o una tortilla), y cubra con aproximadamente ⅔ de taza de la ensalada de repollo y zanahoria. Enróllelo. Repita con los ingredientes restantes. Corte los wraps por la mitad para servirlos, si lo desea.

Información nutricional: Tamaño de la porción: 1⅓ taza

Por porción: 360 calorías; 19 g grasas (3 g sat.); 14 g fibra; 46 g carbohidratos; 9 g proteínas; 52 mcg folato; 0 mg colesterol; 21 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 358 UI vitamina A; 36 mg vitamina C; 341 mg calcio; 2 mg hierro; 89 mg sodio; 736 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina C (60% del valor diario), calcio

(34% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 3

Agregue una guarnición de fruta fresca, yogur u hojuelas de col rizada para completar su comida.

5

Para la cena: Pollo rebozado con pistacho con ensalada de cebada tibia

Ingredientes:

Aceite para rociar de oliva o de canola 2 tazas de agua más 1 cucharada, divididas 1 taza de cebada de cocción rápida 1 taza de pistachos salados y pelados, dividida ½ taza de pan rallado panko de trigo integral 1 cucharadita de ralladura de naranja ½ cucharadita de ajo en polvo 1 clara de huevo grande 2 pechugas de pollo (8 onzas) deshuesadas y sin piel, sin grasa y cortadas por la mitad transversalmente ½ cucharadita de sal, dividida 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 taza de tomates cherry, cortados en mitades 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 taza de perejil fresco picado

Preparación: Lista en 30 minutos.

Precaliente el horno a 450 °F. Rocíe una rejilla de alambre con aceite vegetal y coloque sobre una placa para hornear forrada con papel de aluminio. Coloque 2 tazas de agua y la cebada en una olla pequeña, y lleve a punto de hervor. Baje el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta lograr una consistencia crujiente, de 10 a 12 minutos. Reserve. Mientras tanto, procese ¾ de taza de pistachos, pan rallado, ralladura de naranja y ajo en polvo en una procesadora de alimentos hasta que los pistachos estén cortados en trozos grandes. Pase a un plato llano. Bata la clara de huevo y la cucharada de agua restante en otro plato llano. Coloque el pollo entre 2 pedazos de papel film. Golpéelo con el lado liso de un mazo para carne o una sartén pesada hasta lograr un espesor uniforme de ½ pulgada. Espolvoree el pollo con ¼ de cucharadita de sal, cubra con la mezcla de huevo y reboce en la mezcla de pistacho, dando golpecitos para que se adhiera. Coloque sobre la rejilla preparada. Rocíe ambos lados del pollo con aceite vegetal. Hornee el pollo hasta que un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre una temperatura de 165 °F, alrededor de 15 minutos. Caliente aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue los tomates y el vinagre. Cocine hasta que los tomates empiecen a deshacerse, alrededor de 1 minuto. Retire del fuego. Escurra la cebada, si es necesario, e incorpore los tomates junto con el ¼ de taza de pistachos restante, el ¼ de cucharadita de sal y el perejil. Sirva con el pollo.

Información nutricional: Tamaño de la porción: 1 chuleta y 1 taza de ensalada Por porción: 565 calorías; 27 g grasas (4 g sat.); 9 g fibra; 47 g carbohidratos; 36 g proteínas; 47 mcg folato; 63 mg colesterol; 4 g azúcares; 0 g azúcares agregados; 1,669 UI vitamina A; 27 mg vitamina C; 74 mg calcio; 3 mg hierro; 514 mg sodio; 780 mg potasio. Beneficio nutricional adicional: Vitamina C (45% del valor diario), Vitamina A (33% del valor diario). Porciones de carbohidratos: 3

Todas las recetas e imágenes son cortesía de Eating Well. 2019 © Meredith Corporation. Todos los derechos reservados. Usado con permiso. Revista EatingWell e EatingWell.com.

Encuentre otras recetas saludables en estos sitios web

www.eatingwell.com/recipes_menus

www.allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/

www.cookinglight.com/food/recipe-finder/

www.health.com/health/recipes/

www.seriouseats.com/recipes/healthy-and-delicious/

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