CLASIFICACION DE LAS HORTALIZAS

Definicin de HortalizasLas hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regados, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente.Esta distincin es bastante arbitraria y no se basa en ningn fundamento botnico, por ejemplo, los tomates y pimientos se consideran hortalizas, no frutas, a pesar de que la parte comestible es un fruto.Principales tipos de hortalizasEstan entre los principales tipos de hortalizas: acelga, achicoria, ajo, alcachofa, apio, berenjena, berro, boniato, brcol, brcoli, calabacn, cardo, cebolla, cebolleta, col, col de Bruselas, coliflor, colinabo, chiriva, endivia, escarola, esprrago, espinaca, guindilla, guisante, haba, hinojo, juda verde, lechuga, lombarda, mandioca, nabo, patata,perejil, pimiento, puerro, rbano, rabanito, remolacha, repollo, zanahoria.Composicin de las hortalizasAgua: Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80% de su peso.

Glcidos: Segn el tipo de hortalizas la proporcin de hidratos de carbono es variable, siendo en su mayora de absorcin lenta.

Vitaminas y minerales:La mayora de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales y pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al igual que las frutas.

Sustancias voltiles:La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar.

Lpidos y protenas:Presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.

Valor calrico:La mayora de las hortalizas son hipocalricas. Por ejemplo 100 gramos de acelgas solo contienen 15 caloras.

Fibra diettica:Del 2 al 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. Todas estas propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante frecuencia al da, recomendndose una racin en cada comida y de la forma ms variada posible.

Clasificacin general de las HortalizasPor su parte comestible Frutos:Berenjena, pimiento, guindillas, calabaza, tomate Bulbos:Cebolla, puerro, ajo seco. Hojas y tallos verdes:Acelgas, achicoria, cardo, endivia, escarola, lechuga, espinacas, perejil, apio, col, brcoli, coles de bruselas. Flor:Alcachofa, coliflor. Tallos jvenes:Esprrago. Legumbres frescas o verdes:Guisantes, habas, judas verdes. Races:Zanahoria, nabo, remolacha, rbano.Las hortalizas se clasifican segn su color:Hoja verde: Son verduras frescas que aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimenticio por su riqueza en vitaminas A, C, el complejo B, E y K, minerales como el calcio y el hierro y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Son ejemplo de verduras: lechuga, escarola, repollo, achicoria..Hortalizas de hoja verde: Son las verduras y aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimenticio por su riqueza en vitaminas A, C, el complejo B, E y K, minerales como el calcio y el hierro y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Son ejemplo de verduras: lechuga, escarola, repollo, achicoria, berro, acelga y espinaca.Amarillas: Estas hortalizas son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de vitamina A. El caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria, hortaliza a la que debe su nombreHortalizas amarillas: Estas hortalizas son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de vitamina A. El caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria, hortaliza a la que debe su nombre.Hortalizas de otros colores: Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.Otros colores: Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.Por su condimentacin1.- Por su aroma: perejil, cilantro, organo, hierbabuena.2.- Por su gusto: aj

Conservacin de las HortalizasLa forma de conservar las hortalizas influyen en el aspecto y valor nutritivo.La mayora de las hortalizas deben conservarse a temperaturas bajas con una alta humedad ambiental, por lo que el verdulero del frigorfico es el lugar ms recomendable. Se aconseja ponerlas en bolsas agujereadas o con lminas de aluminio y evitar que el envase sea hermtico. En el frigorfico se pueden conservar algunos das, segn la clase de hortaliza. Por ejemplo las espinacas, lechuga, etc, no conviene tenerlos ms de 3 das, sin embargo las zanahorias, nabos, remolacha, son menos sensibles y se conservan durante ms tiempo. Algunas como las cebollas y los ajos secos, no precisan ser conservados en la nevera, siendo ms adecuado un lugar seco y aireado.Segn el medio de conservacin, las hortalizas se clasifican en:

Hortalizas frescas: Se venden a granel o envasadas.Hortalizas congeladas: Prcticamente tienen las mismas propiedades que frescas.Hortalizas deshidratadas o desecadas: Se les ha eliminado el agua.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS

Las hortalizas tienen un aroma y un color caractersticos diferentes segn la variedad y su composicin qumica. Todas ellas tienen en comn su elevado aporte de agua, que se sita en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con ms facilidad sustancias txicas, por lo que poseen una accin depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y an menor de protenas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calrico es de entre 20 y 40 caloras por cada 100 gramos. Lo ms destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), as como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reduccin del riesgo de mltiples enfermedades.

Hidratos de carbono:

Son el segundo componente ms importante en cantidad despus del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidn), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos tambin se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mnimas. Es por esta razn que carecen del sabor dulce propio de las frutas.

Polisacridos.El almidn es un polisacrido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen caracterstica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de caractersticas de tubrculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidn es demasiado elevado, las verduras sern ms duras y harinosas y su sabor ser tambin ms dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacrido diferente al almidn, llamado inulina (fibra). Est formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y tambin tiene caracterstica de reserva.

Hidratos de carbono simples o azcares.Los ms comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacridos) y, en menor proporcin, sacarosa (disacrido formado por glucosa y fructosa). Estn presentes en menor proporcin que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera ms bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacn predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporcin del 2%. Adems, la sacarosa est ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por ltimo, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azcares de baja energa, como es el caso de las coles, en las que est presente el manitol.

Fibra:

La fibra tiene una composicin compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensacin de fibrosidad. En funcin de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.

Fibra insoluble:forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble:al contacto con el agua forma un retculo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, muclagos, pectinas, hemicelulosas y polisacridos de depsito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporcin del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. As ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

Las comprobaciones cientficas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Adems de favorecer el trnsito intestinal posee otros efectos fisiolgicos beneficiosos y asociados a la reduccin del riesgo de diferentes enfermedades.

- Regula la funcin gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de trnsito intestinal y reduce la compresin intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.

- Aporta sensacin de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regmenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.

- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorcin. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.

- Ralentiza la absorcin de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.

- Contribuye a reducir la incidencia de cncer de colon. Determinados compuestos poseen accin cancergena y cuanto menos tiempo estn en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habr de que den lugar a un cncer. Los cidos biliares de la bilis (secrecin que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestin) se han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. La fibra diettica ejerce efectos importantes en la reduccin del riesgo de cncer. Todas las dietas contienen un cierto nmero de compuestos potencialmente carcinognicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una porcin de la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el cido butrico o butirato) tienen una accin antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas, por lo que proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino.

Fructo-oligosacridos.Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las caractersticas funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calrico y un sabor dulce, no son cariognicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra diettica. Son tambin considerados como compuestos prebiticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Adems, se sabe que estimulan la absorcin de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, esprrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.

Protenas:

En general, el contenido en protenas de las hortalizas es muy bajo. Adems, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biolgico por carecer de algunos aminocidos esenciales. La fraccin proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. stas pueden ejercer en la manipulacin y preparacin de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formacin de los aromas tpicos y, por otro, son responsables de la produccin de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de protena ms alto se da en las hortalizas del gnero Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judas verdes (2,3%), frente a valores ms bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raz.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las ms destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.

Vitaminas hidrosolubles(vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o cido ascrbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judas verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la poca de recoleccin. Tiene accin antioxidante, y como vitamina, interviene en la formacin de colgeno, glbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorcin de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminocidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cncer.

Vitaminas del grupo B.Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y tambin en el brcol. Los folatos participan en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestacin, tales como la espina bfida. En menor proporcin tambin estn presentes otras vitaminas del grupo B.

B1 o tiamina(esprragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y en la estabilidad del sistema nervioso.

B2 o riboflavina(setas, acelgas, espinacas, coles y esprragos...). Se relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos, colabora en la obtencin de energa y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.

B3 o niacina(setas, borraja, acelga, coles, esprragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la produccin de hormonas sexuales y en la sntesis de glucgeno (reserva energtica, en msculo e hgado, de nuestro cuerpo).

B5 o cido pantotnico.Acta en la formacin de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la sntesis de colesterol, la produccin de corticosteroides y estimula el crecimiento.

B6 o piridoxina.Colabora en la formacin de anticuerpos y de hemoglobina, en la sntesis de material gentico, en el metabolismo de grasas y protenas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las clulas nerviosas y es fundamental para la conversin de triptfano en la B3 o niacina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E y K).Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme ste lo necesita. Cumplen adems con una accin antioxidante.

Provitamina A.Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. Tambin en el tomate, la lombarda, el brcol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna e interviene en el crecimiento seo.

Vitamina E.Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, esprragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las clulas sanguneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promocin de la carcinognesis.

Vitamina K.Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, as como la lechuga. Es necesaria para la sntesis de factores de coagulacin de la sangre.

Minerales:

Potasio.Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisin del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

Sodio.En general se encuentra en muy baja proporcin. sta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepcin de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero adems interviene en la regulacin de la tensin arterial.

Magnesio.Abunda en las verduras de hoja y judas verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Calcio.No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnolgico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.

Hierro.En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro frrico), que es de peor absorcin que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con ms de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorcin del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de protena animal. Ejemplo: espinacas con jamn y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxgeno y el dixido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energtico.

- Asimismo estn presentes otros minerales como el fsforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fsforo tiene una importante funcin estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtencin de energa. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que tambin participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunolgico.

cidos orgnicos

Los cidos orgnicos son compuestos responsables de un sabor ms o menos cido e influyen en una mejor conservacin de hortalizas y verduras. Entre ellos, el cido ctrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el cido mlico en cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporcin de cido oxlico, compuesto indeseable por su potencial accin descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.

Sustancias antioxidantes

En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoqumicos. Su papel en relacin con la salud es de enorme inters porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparicin de los deterioros funcionales ms importantes asociados al proceso de envejecimiento.

Carotenoides.Slo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a travs de los alimentos. Entre los ms comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el ms importante como provitamina A. La razn principal del inters por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevencin y tratamiento del cncer, adems de prevenir la oxidacin de la fraccin conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayora de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y da. Existen adems otros carotenoides sin actividad provitamnica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (lutena en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.

El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiolgicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reduccin de cnceres del sistema digestivo y prstata, adems de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en pases desarrollados.

La lutena se relaciona con un menor riesgo de cncer de pulmn, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneracin macular del ojo.

Compuestos fenlicos.Estos compuestos estn cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito ms de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azcares (glicsidos). Los ms significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. Tambin se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.

- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formacin de nitrosaminas (compuestos cancergenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados crnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando stas se han formado.

- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevencin de la oxidacin de la fraccin LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

- Son capaces de bloquear la respuesta alrgica del organismo al inhibir la histamina.

- Poseen accin antiinflamatoria y diurtica.

- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del gnero Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del gnero Brassica (brcol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.

Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relacin con la salud humana.