CARBOHIDRATOS

1. IntroduccinLos carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentacin (los otros dos son las grasas y las protenas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidn, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energtica ms importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentacin variada y equilibrada.El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicacin se examinan ms a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo adems necesario sealar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

2. Qu son los carbohidratos?Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una molcula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos por una sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen tambin como monosacridos. A los azcares constituidos por dos unidades se le denomina disacridos; los disacridos ms ampliamente conocidos son la sacarosa (azcar de mesa) y la lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientesCLASEEJEMPLOS

MonosacridosGlucosa, fructosa, galactosa

DisacridosSacarosa, lactosa, maltosa

PoliolesIsomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol

OligosacridosFructooligosacridos, maltooligosacridos

Polisacridos tipo almidnAmilosa, amilopectina, maltodextrinas

Polisacridos no semejantes al almidn (fibra alimenticia)Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina

FuncionesLa principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual le da energa al cuerpo.Fuentes alimenticiasLos carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)Los azcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lcteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa)La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao nunca se les debe dar miel).Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn naturalmente en: Frutas Leche y productos lcteos VerdurasLos carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como: Golosinas Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Jarabes Azcar de mesaLos azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso.Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y man Verduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chiriva Panes y cereales integralesEfectos secundarios Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, lo cual puede causarobesidad. El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las caloras que no se consumen como carbohidratos.Funciones fisiolgicas de los carbohidratos Algunos monosacridos como la glucosa y sus derivados, son piezas fundamentales de muchas rutas metablicas esenciales para la obtencin de energa . La glucosa acta en el organismo como combustible energtico de uso rpido, mientras polisacridos o Figura 17. Estructura de la unidad dimrica bsica constituyente de la heparina. Figura 18. Estructura de la unidad dimrica bsica constituyente del cido hialurnico. Tema 2. Hidratos de carbono Bioqumica 30 grasas son reservas energticas que deben ser procesadas antes de su utilizacin. Algunos monosacridos y disacridos como la fructosa o la sacarosa son responsables del sabor dulce de muchos frutos, con lo que se hacen ms atractivos a los agentes dispersantes de las semillas. Los oligosacridos, pequeas cadenas polimricas conteniendo entre 2 y 10 monosacridos, aparecen normalmente formando parte de las glicoprotenas que ejercen importantes funciones reguladoras o de reconocimiento celular. Los polisacridos como almidn o glucgeno tienen funciones de reserva energtica en plantas y animales, respectivamente. Otros polisacridos tienen funciones estructurales. Ya hemos citado el caso de la celulosa, principal componente de las paredes celulares vegetales, que supone la mayor parte de la masa de la madera y el algodn en casi pura celulosa; y la quitina, principal componente del exoesqueleto de muchos artrpodos. Tambin tienen gran importancia estructural el heteropolmero de residuos alternados de N-acetilglucosamina y N-acetilmurmico unidos por enlaces (1- 4), que constituyen el componente principal de las paredes celulares bacterianas; estos heteropolmeros se unen a proteinas formando peptidoglucanos.

Clasificacin de los carbohidratos segn la velocidad de absorcinLos carbohidratos que consumimos a travs de los alimentos, a excepcin de la fibra, se asimilan a nuestro organismo despus de sufrir una serie de transformaciones que se producen gracias a las enzimas del intestino delgado.Segn la velocidad de absorcin intestinal, podemos clasificar los carbohidratos en los siguientes tipos: De absorcin muy rpida:zumos de fruta, miel, azcar, melazas... De absorcin rpida:frutas enteras, pan blanco, harinas blancas, arroz blanco... De absorcin lenta:verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.Hay que tener en cuenta que en la velocidad de absorcin de los hidratos de carbono intervienen otros factores adems de la composicin de los mismos. As, por ejemplo, el contenido de protenas y de grasas de los alimentos o el tiempo de coccin son factores que pueden modificar la rapidez de absorcin de los azcares. Por estas razones algunas clasificaciones prefieren distinguir entre: Carbohidratos simples(que corresponderan a los de absorcin rpida). Carbohidratos complejos(que corresponderan a los de absorcin lenta).Funciones de los carbohidratos en el organismo La principal funcin de los hidratos de carbono es energtica: suministran energa, que es aportada en forma de glucosa, a todas las clulas del organismo. Incluso algunas de ellas, concretamente las del cerebro, slo pueden utilizar glucosa como fuente de energa. Es por ello por lo que el consumo de glcidos es tan importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los carbohidratos tambin ejercen una funcin energtica de reserva: despus de la absorcin de la glucosa, una pequea porcin de sta se almacena en los msculos y otra parte en el hgado, que servir para evitar hipoglucemias cuando los niveles de glucosa en sangre sean bajos. Contribuyen, adems, a mantener diversas funciones bsicas como la contraccin muscular, la digestin y la asimilacin de nutrientes o el mantenimiento de la temperatura corporal. Tambin tienen una funcin plstica o estructural, es decir, algunos glcidos forman parte de tejidos fundamentales como, por ejemplo, el ADN y el ARN o las membranas celulares.Recordemos, pues, que para que los carbohidratos puedan desempear sus funciones es necesario consumirlos en las proporciones adecuadas (alrededor de un 55% de las caloras totales), que pueden variar en funcin de algunos parmetros como la actividad fsica o la edad.Tambin es importante conocer, como veremos a continuacin, qu tipo de hidratos tenemos que consumir para mantener una alimentacin natural y equilibrada y cuidar la salud.Los carbohidratos ms recomendablesDe los grupos de carbohidratos que hemos visto, los de absorcin lenta deberan constituir la base de nuestra alimentacin. Los encontramos en alimentos naturales e integrales ricos en fibra, vitaminas y minerales: verduras y hortalizas frescas, legumbres y cereales integrales en grano (y derivados).Incluimos las frutas en este mismo grupo de alimentos porque, aunque contienen azcares de absorcin rpida, proporcionan nutrientes esenciales y deben formar parte de una dieta equilibrada y natural.Conviene evitar, en cambio, los alimentos procesados y refinados, que no contienen ningn tipo de nutriente y nicamente aportan caloras. Nos referimos a productos como: azcar refinado, pan blanco, bollera industrial, patatas fritas de bolsa, cereales de desayuno, zumos industriales, refrescos, etc.