capítulo ii preparación psicofísica para el parto

Capítulo II Fundamentos de la preparación

Psicofísica para el Parto

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Material para el Curso Preparación al Parto y la Lactancia (Hospital México)

Capítulo 2: Fundamentos de la preparación Psicofísica para el Parto

2.1 Tipos de Ejercicio

2.1.1 Gimnasia

Conceptos y objetivos

La gimnasia consiste en una serie ordenada y sistematizada de ejercicios físicos que permiten a la embarazada una adecuada preparación y adaptación de su cuerpo para el proceso del embarazo, parto y post-parto. Pone especial atención más directa en el proceso.

Fundamentos

En el embarazo se dan cambios físicos que implican una mayor exigencia a los músculos, ligamentos y articulaciones. Conforme avanza el embarazo, los músculos se dilatan, los ligamentos se reblandecen y las articulaciones se aflojan, con el objeto de adaptarse al crecimiento del nuevo ser en gestación.

Si bien cada mujer presenta características propias, se puede afirmar que en todo embarazo los cambios fundamentales se expresan en la dilatación de los pechos y el abdomen; el centro de gravedad varía, produciéndose una tirantez en la parte posterior de la espalda y los músculos que antes se usaban muy poco se sobrecargan. La ejercitación de los músculos hace que un estado como el embarazo sea más llevadero y la recuperación posterior más rápida.

Los ejercicios físicos contribuyen a flexibilizar los músculos que servirán de apoyo y soporte estructural para que el cuerpo pueda adaptarse a las exigencias que conlleva el embarazo. Si los músculos involucrados en este proceso (especialmente en la base de la pelvis, el abdomen y la columna vertebral) no tienen la flexibilidad necesaria, el embarazo trae consigo tensiones adicionales que pueden conducir a su dilatamiento, lo que podría constituir un importante problema.

Además de fortalecer y flexibilizar muscularmente el cuerpo, los ejercicios físicos cumplen una función fundamental en cuanto a la imagen corporal de la futura madre.

Por lo general, la embarazada no suele sentirse en buenas condiciones físicas y los cambios producen muchas veces un extrañamiento frente al cuerpo, lo que puede conducir a una tendencia de protegerlo más que antes y hasta inutilizarlo, pensando, erróneamente que todo esfuerzo será necesariamente perjudicial. De ello se desprende que el embarazo puede ser vivido como una enfermedad, en lugar de un proceso de vida y de nuevas sensaciones.

A través de los ejercicios físicos, la embarazada consigue aumentar sus posibilidades de disfrutar su embarazo, ya que al mejorar su postura, se reducen las molestias y lo que es más importante, adquiere mayor control sobre su cuerpo, lo que será fundamental al momento del parto.

Asumir conscientemente la preparación física, no solo para el embarazo sino para el parto, permite a la mujer tomar mayor conciencia sobre su cuerpo, dándole la posibilidad de enfrentarlo de una manera descansada, relajada y fuerte, en lugar de sentirse pesada, adolorida y torpe.

Beneficios

Un programa de ejercicios bien controlado ayuda a promover el buen estado de salud y de seguridad frente al proceso, brindando un efecto positivo en el nivel de energía e imagen de sí.

Dentro de los beneficios que se obtienen con esta preparación están los siguientes: a. Fortalece la resistencia y mantenimiento del tono muscular.


b. Favorece la circulación. c. Estimula el metabolismo. d. Mejora el estado anímico. e. Mejora la recuperación en el post-parto.

Para que los ejercicios sean realmente beneficiosos, es importante tomar en cuenta que cada mujer tiene una constitución física propia, por lo que la facilidad con que se realicen y los efectos que produzcan no necesariamente serán iguales para todas. Cada mujer debe medir la frecuencia e intensidad de los ejercicios que realiza, de manera que no se produzcan, por el exceso lesiones musculares, contando con el asesoramiento del personal de salud.

Desventajas de la falta de preparación física

Por otro lado, no prepararse físicamente para este proceso puede debilitar el cuerpo, ya que este es exigido más allá de lo normal. Algunas de las posibles consecuencias de la falta de preparación física son:

a. Mayor fatiga. b. Mayor probabilidad de desgarre. c. Menor resistencia física en el parto. d. Recuperación post-parto más lenta.

Signos de alarma

A continuación se presentan algunos signos de alarma que ameritan la suspensión de los ejercicios físicos hasta que sean valorados por el personal de salud.

a. Pérdida de sangre por vagina. b. Contracciones dolorosas. c. Dolor abdominal sin origen claro d. Ausencia de movimiento fetal. e. Edema generalizado.

f. Dolor de cabeza severo o problemas visuales.

g. Aumento de la frecuencia cardiaca. h. Fatiga excesiva. i. Palpitaciones o dolor de pecho. j. Aumento innecesario de peso.

Contraindicaciones absolutas

A pesar de ser el ejercicio una actividad muy saludable, se debe tomar en cuenta que pueden existir circunstancias en las que esté totalmente contraindicado como las siguientes:

a. Diabetes descompensada. b. Enfermedad vascular. c. Hipertensión sin controlar. d. Problemas de la tiroides. e. Incompetencia cervical. f. Dos o más abortos espontáneos en partos

anteriores.

g. Sangrado o diagnóstico de placenta previa. h. Ruptura de membrana o amenaza de parto

prematuro. i. Antecedentes de tabaquismo o alcoholismo. j. Desnutrición. k. Embarazo múltiple.


2.1.2 Tipos de Ejercicio La preparación psicofísica para el parto comprende diversos tipos de ejercicios para fortalecer distintas partes del

cuerpo. Dentro de estos se encuentran los siguientes:

Mecánica corporal:

A través de estos ejercicios se aprenden las posturas adecuadas para realizar algunas actividades sencillas y cotidianas, ya que por el embarazo se requiere de un cambio de conducta para compensar el desequilibrio producido principalmente por el aumento de peso, que es especialmente sensible en el último trimestre. Así, se trabaja la forma correcta de estar de pie, caminar, sentarse, agacharse, subir gradas, dormir y levantarse.

Calentamiento Sirven para estimular la circulación y para aflojar músculos y articulaciones, con lo cual se logra facilitar los movimientos y reducir el riesgo de calambres y dolores musculares. Dentro de estos, se trabaja el movimiento de cabeza, hombros brazos, manos y muñecas.

Activos

Tienen por objeto mejorar el tono muscular, fortalecer articulaciones y mejorar el funcionamiento del cuerpo en general. A través de estos ejercicios, la mujer se prepara para el trabajo de parto, especialmente en el periodo expulsivo y además, se facilita la recuperación del suelo pélvico y los músculos abdominales.

De control neuromuscular

Esta serie de ejercicios le permite a la mujer relajar un grupo de músculos específicos de manera selectiva. Se logra, de esta manera, ejercer un control muscular, dispensando aquellos músculos que no están participando directamente en el proceso de parto. Cuando, por ejemplo se dan contracciones uterinas, es conveniente mantener relajados los brazos y las piernas, logrando un importante ahorro de energía para el momento del alumbramiento y evitando tensiones y dolores innecesarios en todo el cuerpo. Esta serie de ejercicios deben de realizarse en un estado de tranquilidad, de quietud corporal y mental.

Masaje

La forma más directa de comunicarse con los seres queridos es a través de las caricias, los brazos y en general, el contacto físico. En la familia el contacto físico y los masajes en especial, no son solo una ocasión para estar cerca, sino también la forma más inmediata y eficaz para consolar y dar apoyo: sobre todo si hay un estado de tensión. Los que se recomiendan en este curso están al alcance de todos, ya que son sencillos. Requiere de la participación tanto de la embarazada como de su pareja o acompañante. El secreto de su éxito está en la entrega afectuosa a quien se está tocando. Esto implica experimentar juntos, haciendo los comentarios y sugerencias del caso, ya sea que se experimente incomodidad o satisfacción. Es probable que durante el parto la mujer sienta malestar en algún lugar del cuerpo, ya sea por un calambre, tensión o escalofrío y el masaje, las caricias o un fuerte y cariñoso abrazo pueden hacer que se sienta mejor. El ansia de contacto físico es una necesidad universal de sentir consuelo y placer. Durante el parto esta necesidad se manifiesta de diversos modos en las mujeres, pero es común que prefieran sentir el contacto físico de alguien a quien le tienen confianza. Si se ha ensayado el masaje como una forma de comunicarse con la pareja, entonces será fácil y natural durante el embarazo. Se trabaja el masaje en la cabeza y rostro, en brazos y manos, en cuello, hombros, espalda y en los pies. Además, se incluye una serie de auto masajes en todo el cuerpo.

Ejercicio post-parto Estos ejercicios son útiles para favorecer la rápida recuperación del cuerpo luego del parto. Se trabajan básicamente los músculos del abdomen a través de diversos ejercicios. Se recomienda repetir cuatro veces, dos veces al día cada ejercicio y agregar un nuevo ejercicio cada día.


2.1.3 Relajación Concepto y objetivos

Las prácticas de relajación constituyen una técnica que lleva a la disminución de las tensiones musculares externas e internas y mentales. Como consecuencia de esto, permiten el alivio de la fatiga, el aumento de la concentración y facilitan un mejor rendimiento en las actividades cotidianas. Además, es un excelente recurso para afrontar situaciones difíciles, reduciéndose su posible impacto negativo en el cuerpo y la mente.

Fundamentos

El proceso de embarazo, parto y post-parto implica momentos de tensión tanto mental como física que la relajación ayuda a aliviar, sustituyéndola por un estado de bienestar que lo favorece.

La relajación no es un estado artificial que el cuerpo desconoce, ya que desde que nacemos sabemos instintivamente como hacerlo. Un ejemplo claro de ello es cuando dormimos, ya que en este estado, la gran mayoría de los músculos dejan de trabajar y se relajan, mientras los que actúan involuntariamente, como los responsables de la respiración, la circulación y otros procesos orgánicos, se mantienen en funcionamiento.

El dolor provocado por una determinada circunstancia no siempre es sentido con la misma intensidad. Mientras que bajo la acción del agotamiento físico y mental el dolor es percibido con mayor intensidad, cuando las personas se distraen o enfocan su atención en algo importante, este es sentido con mucha menor intensidad, al grado que a veces ni siquiera es percibido. Prueba de ello es cuando un bebé está mamando puede no sentir dolor alguno cuando es pinchado, o cuando en su afán por alejarse del peligro, alguien corre sin percatarse del dolor de una herida.

En el momento del parto, la tensión uterina produce cierta sensación de dolor, que se incrementa con la relajación. La tensión excesiva durante el parto no solo causa agotamiento físico, sino que produce un consumo excesivo de oxígeno que a la larga prolonga fisiológicamente el proceso de parto. Esto ocurre porque la hormona responsable de las contracciones uterinas, que es oxitocina, es inhibida por la adrenalina, que es la hormona que se libera con la tensión, lo que produce que las contracciones uterinas sea menos eficaz y se prolongue el proceso.

La intensidad con que es sentido el dolor en el proceso de parto varía de una mujer a otra. Esto puede depender de muchos factores que van desde cuestiones hereditarias, de personalidad y del estado emotivo ante la situación, hasta el condicionamiento psicosocial frente al evento del embarazo, el parto y el futuro hijo (a).

Este último aspecto, el del condicionamiento psicosocial, es de especial interés en la preparación, ya que normalmente se han asociado las contracciones uterinas con la sensación de dolor, a lo que la mujer responde con tensión, cuando en realidad la contracción se puede asociar sencillamente con la señal que de el cuerpo para iniciar el trabajo de parto, a lo que la mujer puede responder con relajación y respiración controlada para dar paso al proceso sin entorpecerlo y reduciendo el posible efecto del dolor. Esto es lo que se pretende a través del entrenamiento que se da durante la preparación.

Mujer sin entrenamiento Mujer con entrenamiento INTERPRETA

Contracción = Dolor INTERPRETA

Contraccion = Señal de inicio de Parto

RESPONDE Con Tensión

RESPONDE Con relajación y respiración controladas


A fin de utilizar correctamente las técnicas de relajación y para saber que esperar de ellas, es importante aclarar algunos conceptos.

Primero, hay que reconocer la diferencia entre una lesión y una tensión muscular. Aunque la relajación puede favorecer la recuperación de una lesión, es más bien a través de los cuidados médicos que se debe atender, mientras que los problemas de tensión muscular excesiva e innecesaria si se pueden trabajar con las técnicas de relajación. Por otro lado, una tensión excesiva y permanente puede producir lesiones musculares y orgánicas.

Segundo, es importante señalar y comprender la diferencia entre dolor y sufrimiento. Mientras el dolor es físico (se manifiesta en el cuerpo), el sufrimiento es mental (se experimenta como angustia, temor, ansiedad, depresión). Por otro lado, es muy significativo el hecho de que el dolor físico puede llevar al sufrimiento mental y viceversa. Es por este hecho que la relajación adquiere gran relevancia en el proceso del nacimiento, ya que la tensión mental expresada como sufrimiento que puede derivar de una inadecuada postura frente a él, normalmente lleva a problemas físicos que perjudican tanto a la madre como al bebé; contrariamente una adecuada postura, distensa y sin sufrimiento tienen un efecto altamente beneficioso para ambos.

Tercer lugar, debe entenderse que una cosa son las causas de una tensión y otra sus consecuencias, a nivel físico y mental. Esta diferencia es talvez la más importante, ya que, si una determinada condición familiar produce angustia frente al hecho del nacimiento, mediante las técnicas de relajación se pueden resolver momentáneamente sus efectos físicos y mentales, pero si no se resuelve la situación familiar que produce las tensiones, estas volverán a aparecer tarde o temprano. Si bien es cierto que un estado de relajación permite afrontar mejor una determinada situación que debe resolverse, en su misma, no la resolverá.

Finalmente, hay que destacar que la tensión en si misma no es negativa, ya que esta depende del movimiento de los músculos y por consecuencia el del cuerpo. Lo que pretende a través de la relajación es eliminar la tensión excesiva o innecesaria. A manera de ejemplo, podemos decir que las contracciones uterinas son los músculos del útero que se pensionan rítmicamente para expulsar el producto de la gestación y permitir el alumbramiento, y esto está bien. Lo que no estaría bien sería tensar todos los músculos cada vez que sobreviene una contracción sin estar en situación de expulsión; en estos momentos lo que corresponde es dispensar, es decir, relajar, para que no produzca un gasto de energía y un agotamiento innecesarias ya que esta se necesitará posteriormente.

Beneficios

Sintetizando lo anteriormente dicho, una adecuada técnica de relajación muscular externa, interna y mental, constituye una valiosa herramienta para afrontar el proceso del nacimiento, ya que este puede provocar tensiones físicas y mentales que lo perjudican. Dentro de sus ventajas podemos mencionar las siguientes:

a. Elimina el gasto innecesario de energía, permitiendo el descanso del cuerpo y la mente. b. Permite estar en control de la situación y no dejarse tomar por ella. c. Reduce los efectos negativos del sufrimiento, al no permitir que acumulen. d. Mejoran sustancialmente la actitud frente al nacimiento. e. Aligera el proceso de parto.

Desventajas de No Contar con la Relajación

Podemos sintetizar diciendo que la desventaja de no contar con una técnica de relajación es que la mujer estará desprotegida frente a los embates de la tensión que puede provocar el nacimiento. Concretamente, se pueden dar los siguientes efectos.

a. Cansancio por gasto innecesario de energía.

b. Problemas de oxigenación.

c. Dolor muscular. d. Acumulación de sufrimiento. e. Prolongación del proceso de parto.


2.1.4 Tipos de Relajación Existen diferentes técnicas de relajación que tienen diferentes objetivos y niveles de trabajo. Para favorecer el

proceso de nacimiento, lo que se necesita es una técnica sencilla y útil, es decir, que pueda ser fácilmente aprendida y utilizada en cualquier momento. Para que una técnica de distensión sea realmente efectiva debe conseguir que el estado de relajación se mantenga luego de realizar el ejercicio, es decir, en la vida cotidiana. Se sugiere que luego de realizar la relajación la persona se levante y realice algunas acciones sencillas en la habitación, para comprobar si el estado de relajación se mantiene.

A. Respiración


La respiración es un proceso que permite la entrada de oxígeno al organismo, llevando aire a los pulmones donde se lleva a cabo el intercambio de oxígeno por dióxido de carbono. Dado que la deficiente o excesiva oxigenación produce problemas en el organismo, es importante respirar correctamente en las distintas etapas del proceso del parto.

A través de las técnicas de respiración se busca controlar la cantidad de oxígeno que entra al cuerpo en ciertos momentos, a fin de compensar los desajustes y necesidades que se produzcan, mejorando así la preparación física y mental sobre todo en el momento del alumbramiento.

Fundamentos

A pesar de ser la respiración un proceso involuntario, es posible controlarla, ya sea haciéndola más lenta o más rápida, más superficial o más profunda.

Durante el embarazo el consumo de oxígeno se incrementa hasta en un 20% y durante el parto aumenta aún más, llegando al 40% en los primeros periodos y hasta un 100% de aumento en el periodo expulsivo.

A medida que el bebé en formación crece, éste ejerce presión sobre el abdomen y el movimiento de los músculos respiratorios disminuye, lo que a menudo puede causar molestias y congestión. Por esto, para optimizar la utilización del oxígeno es necesario mejorar la respiración. Es además un complemento de los ejercicios físicos y de la relajación para lograr un mejoramiento de la respuesta muscular y psicológica durante el parto, permitiendo mantener el cuerpo relajado mientras se tensa rítmicamente la zona muscular específica que está trabajando.

La respiración profunda, a ritmo lento, aumenta la capacidad y relajación pulmonar, disminuye la cantidad de dióxido de carbono, estimula los músculos del tronco y de la zona pélvica, minimiza el tiempo entre las contracciones, mejora las respuestas emocionales y en general, en momentos en que suele sentirse pesada, dolorida, torpe y cansada hace que la gestante se sienta fuerte, descansada y relajada, sintiendo una corriente de energía vital.

La respiración rítmica constituye la clave para relajarse y saber cómo lograrlo, aumenta las posibilidades de conseguir un parto feliz.

Ventajas de una adecuada respiración

- Complementa y ayuda al relajamiento y a los ejercicios físicos. - Disminuye la sensación de dolor, al centrar la atención en ella y no en la contracción. - Favorece la oxigenación del bebé. - Permite un mejor aprovechamiento de la energía física.


Desventajas de una respiración deficiente - Durante el embarazo

o Mareos o Ahogo o Debilidad

- Durante el parto o Falta de fuerza o Mareos o Cansancio o Se prolonga la labor de parto o Pérdida del control

Tipos de Respiración

Durante el parto se establecen dos tipos de respiración: - Respiración torácica profunda - Respiración torácica superficial o de pecho

La respiración torácica profunda se aplica cuando las contracciones son menos intensas y la torácica superficial cuando se vuelven más intensas.

B. Conceptos Educativos


Los contenidos educativos son una serie de temas vinculados al proceso de gestación y alumbramiento que permiten aprender y reflexionar sobre diversos aspectos que están involucrados, ya sea directa o indirectamente, tanto en el embarazo como en el parto y e puerperio.

A través de los contenidos educativos se pretende que la futura madre, junto con su pareja o acompañante, se puedan apropiar de aquellos conocimientos que les permitirán comprender el proceso de la gestación y parto y asumir más conscientemente un proceso fundamentalmente “natural”. De esta manera, el momento del parto será asumido con mayor conocimiento y conciencia del mismo.

Fundamentos

Muchas veces no se sabe qué esperar a nivel corporal y emotivo sobre el proceso del nacimiento. El temor a lo desconocido no deja de ser una destacable fuente de angustia para el ser humano. No saber a ciencia cierta que va a pasar sobre algo que es de especial interés o tener prejuicios sobre una situación genera, en muchos casos, una angustia innecesaria. A través del conocimiento y comprensión del proceso del embarazo, del parto y el puerperio, se pueden producir una deseable disminución de la ansiedad tanto en la mujer como en su pareja y la familia en general.

También es importante señalar que en muchos casos se tiene una visión tergiversada del proceso del nacimiento, alimentada en no pocas ocasiones por las creencias, valores, prejuicios y tabúes sociales y culturales. Es así como es frecuente asociar embarazo con invalidez, parto con dolor y nacimiento con pérdida


de libertad, entre otros. Sin embargo, a través del desarrollo del conocimiento sobre la experiencia del nacimiento, se ha demostrado que el embarazo no es una forma temporal de invalidez, que el parto no necesariamente debe ser una experiencia dolorosa y atemorizante y que un nuevo ser no necesariamente es un limitante para la pareja. Si bien es cierto que puede haber patologías que se derivan o se ven favorecidas con el embarazo o que los cambios físicos que se producen exigen un cambio de conducta o que el proceso del parto exige de ciertas partes del cuerpo un esfuerzo fuera de lo común o que el nuevo ser implica acomodos en la vida de la pareja y la familia, también es cierto que hay una tendencia a desproporcionar la situación, a veces dándole mayor importancia de la que en realidad tiene y a veces restándole importancia a algo que sí merece gran atención y cuidado.

Asumir un rol activo en el proceso del alumbramiento requiere necesariamente de conocimientos que permitan interpretar clara y conscientemente las señales y características de dicho proceso.

Beneficios

Una pareja informada sobre los procesos del embarazo, parto y puerperio, es más auto consciente y pueda asumir con mayor facilidad un rol activo y seguro durante los mismos. A su vez, el asumir un papel más protagónico, disminuye la dependencia hacia el personal de salud, ya que saben reconocer y diferenciar los síntomas o las situaciones que requieren intervención profesional de aquellas que son normales y esperables.

La ansiedad y los temores que surgen en este periodo pueden ser mejor dimensionados a nivel intelectual, aumentando con ello el autocontrol y la respuesta oportuna y guiada.

Desventajas de la falta de conocimiento

Una pareja desinformada puede vivir con mucha angustia y desorientación un proceso natural como es el embarazo, parto y puerperio. Si bien pueden guiarse a través del sentido común, muchos síntomas y situaciones trascienden la comprensión cotidiana y se pueden prestar para interpretaciones erróneas que pueden lesionar la salud de la futura madre y su bebé.

A su vez, la falta de conocimientos hace que aumente la dependencia hacia otras personas, a las que se les asigna el rol de los que sí saben. Esto viene en desmedro de la autonomía de la pareja y de su posibilidad de asumir un rol más durante todo el proceso.

Tipos

A través del curso se desarrollará una amplia gama de contenidos que se relacionan directa o indirectamente con el proceso del nacimiento. Entre estos, están los aspectos socioculturales de la familia gestante, la legislación materno – infantil, el proceso del embarazo, parto y post parto tanto a nivel corporal como psicológico, apego materno y paterno, lactancia, estimulación del niño (a), planificación familiar, paternidad y maternidad responsable y sexualidad humana.

Estos temas son abordados a través de la metodología participativa.

C. Relajación de JACOBSON

Primera parte - Siéntate o acuéstate lo más cómoda posible y relaja todo tu cuerpo de la cabeza a los pies. - Cada vez que tomes una respiración profunda, pon tensos los músculos que se te señalen en los ejercicios.

Al exhalar, siente como los músculos se aflojan de la cabeza a los pies.


- Cierra los ojos lentamente. - Arruga la frente lo más que puedas, fíjate en lo tenso que están los músculos y los ligamentos (pausa).

Ahora, relaja tu frente y experimenta lo agradable que es estar profundamente relajada. - Ahora, arruga la cara y pon tensos los músculos y ligamentos de la misma. Ahora relaja tu piel, músculos y

ligamentos. Experimenta un estado más y más profundo cada vez. - Levanta los hombros y acorta el cuello lo más que puedas (pausa). Experimenta como los músculos y

ligamentos se ponen tensos. Ahora baja los hombros y afloja todos los músculos y ligamentos. Experimenta lo agradable que es estar relajado. Levanta los hombros y acorta el cuello lo más que puedas (pausa). Experimenta como los músculos y ligamentos se ponen tensos. Ahora baja los hombros y afloja todos los músculos y ligamentos. Experimenta lo agradable que es estar relajado.

Segunda parte - Aprieta el puño derecho, nota como los músculos y ligamentos se ponen tensos (pausa). Relaja la piel,

músculos y ligamentos del brazo, antebrazo y manos, experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado. De nuevo aprieta la mano derecha lo más que pueda.

- Ahora vas a repetir lo mismo con el puño izquierdo. Aprieta tu puño izquierdo lo más fuerte posible. Ahora relájate más y más profundamente cada vez.

- Aprieta de nuevo el puño izquierdo más y más fuerte. Ahora relájate más y más profundo cada vez. Experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado.

- Aprieta ambos puños bien fuerte. Nota como los músculos y ligamentos se ponen cada vez más tensos. Relaja la piel, músculos y ligamentos de los brazos, antebrazos y manos. Experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado. De nuevo aprieta lo más fuerte posible ambos puños. Nota el estado de tensión de ambos brazos. Relájalos bien, más y más profundo cada vez. Nota la diferencia.

- Dobla los brazos y pon manos, brazos y antebrazos lo más tenso que puedas. Ahora relaja los músculos y ligamentos. Experimenta lo agradable que es relajar más y más profundo cada vez los músculos y ligamentos. De nuevo dobla ambos brazos y pon lo más duro posible los músculos y ligamentos, más fuerte. Ahora relaja todos los músculos, más y más profundo cada vez. Concentra tu atención en como los músculos se ponen tensos y como se relajan

- Estira ahora los brazos para atrás y pon cada vez más duros los músculos posteriores de los brazos y manos. Siente la tensión. Ahora relaja los músculos más y más profundo cada vez. Los brazos se sienten cada vez más livianos, como si flotaran en el aire. Estira los brazos una vez más y pon bien tensos los músculos. Ahora relajados, más y más profundo cada vez. Concéntrate en la relajación de los brazos y experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado.

Tercera parte

- Relaja todo tu cuerpo de la cabeza a los pies, cada vez más profundo. Disfruta de lo agradable que es estar profundamente relajado. Toma una respiración profunda y al exhalar, experimenta como tu cuerpo se relaja más y más profundo cada vez. Con todo tu cuerpo: tórax, abdomen, miembros superiores e inferiores, trata de respirar todo el aire que puedas, de tal forma que el oxígeno penetre hasta el último alveolo. Mantén el aire lo más que puedas.

- Ahora sácalo lo más despacio que puedas y experimenta como todos los músculos de tu cuerpo se relajan más y más profundo cada vez de arriba abajo, de la cabeza a los pies (repetir el mismo ejercicio).


Cuarta parte

- Pon tensos los músculos de la cadera, muslos, piernas y pies. Más tensos cada vez. Nota la sensación de tensión de esa parte de tu cuerpo. Relaja los músculos de la cadera, muslos, piernas y pies. Más y más profundo cada vez. Experimenta lo agradable que es estar relajado (repetir el ejercicio).

- Continúa el ejercicio con los ojos cerrados. Toma una respiración profunda y al exhalar experimenta como todos los músculos y ligamentos de tu cuerpo se relajan más y más profundos cada vez. Toma de nuevo una respiración profunda y al exhalar siente como tu cuerpo entra en un estado de relajación más y más profunda cada vez. Continúa profundamente relajado, más y más profundo cada vez. Siente como tu cuerpo se siente liviano, como si flotara arriba de una nube.

- Experimenta como una sensación de calma, de paz y tranquilidad. Ahora imagina un lugar, donde profundamente relajado y tranquilo puedas disfrutar plenamente. Puede ser a la orilla de un río, un bosque, una playa, un rincón de tu casa. Ahí mantente hasta que vuelvas a escuchar mi voz (dejar pasar uno o dos minutos). Relájate bien (pausa). Utiliza este estado para pensar cosas positivas de ti o de los demás (pausa larga).

D. Método Integral (LUIS A. AMMAN)

Esta técnica propone la realización de tres ejercicios sencillos. Uno destinado a producir una relajación muscular externa, otro a producir una relajación muscular interna y el tercer ejercicio para lograr una relajación de las tensiones mentales. Al completar esta serie de ejercicios se obtendrá un buen estado de distensión.

Relajación muscular externa

Antes de comenzar con esta práctica que es la base de las demás, es necesario conocer los puntos de mayor tensión del cuerpo.

- Siéntese cómodamente. o ¿Qué puntos tiene usted ahora en tensión? o Observe su cuerpo y descubra esos puntos tensos. o ¿Talvez el cuello? ¿Talvez los hombros? ¿Algunos músculos del pecho o del vientre?.

- Para aflojar esos puntos de permanente tensión debe, antes que nada comenzar a observarlos. - Observe ahora su pecho, observe su vientre, observe su nuca, observe también sus hombros y allí

donde se encuentre tensión muscular, no intente aflojarlo, sino, auméntela. Es decir, tense aún más los músculos que están tensos. Ponga más fuerza en el cuello, más fuerza en los hombros, más fuerza en los músculos del pecho, del vientre. Allí donde encuentre tensión, comience por aumentarla fuertemente, y pasados unos pocos segundos, afloje súbitamente la tensión que excedió.

- Pruebe una, dos, tres veces. Tense fuertemente los puntos de tensión y al cabo de un breve tiempo, aflójelos súbitamente.

- Ha aprendido con esto, la forma de relajar los músculos más tensos y lo ha logrado haciendo algo contrario a lo que suponía, es decir, tensando aún más para luego aflojar.

- Una vez que domine esta técnica se puede continuar con la siguiente. - Manteniendo una posición cómoda y con los ojos cerrados, comience por sentir simétricamente las

partes del cuerpo. Comienza a sentir su cabeza, el cuero cabelludo, los músculos faciales, la mandíbula. Luego va sintiendo los dos ojos al mismo tiempo, las dos partes de su nariz.


- Luego atiende a la comisura de los labios, a sus dos mejillas y baja mentalmente, por ambos lados de su cuello y al mismo tiempo se va fijando en sus dos hombros; después, poco a poco, va descendiendo por sus dos brazos, los antebrazos y las manos, hasta que todas estas partes vayan quedando completamente fojas, bien relajadas.

- Vuelva a la cabeza y realice el mismo ejercicio. Pero ahora va a bajar por delante de su cuerpo, por sus dos músculos pectorales. Luego hacia el abdomen, va bajando simétricamente por delante, como siguiendo dos líneas imaginarias. Llega al bajo vientre y ahí donde termina el tronco de su cuerpo, ahí debe dejar todo completamente relajado.

- Ahora retrocede de nuevo. Sube a su cabeza mentalmente, pero esta vez comienza a bajar por la nuca. Ahora va bajando por dos líneas de la nuca, simétricamente. Al mismo tiempo, desciende por dos líneas de su espalda, por sus omóplatos hacia abajo, cubriendo toda su espalda, llegando a las partes últimas de su cuerpo. Sigue por sus dos piernas, a lo largo de ellas, llegando hasta la punta de los pies.

- Al finalizar este ejercicio y cuando lo tenga dominado, deberá experimentar una buena relajación muscular externa.

- Considerando el orden de importancia es necesario, desde luego, dominar la relajación de los músculos faciales, los del cuello y nuca y los del tronco en general. Es secundario dominar la relajación de brazos y piernas.

Relajación muscular interna

- Tome nuevamente su cabeza por referencia. Ahora sienta sus ojos, siente fuertemente los globos oculares; los músculos que rodean ambos ojos. Ahora está sintiendo sus dos ojos por dentro al mismo tiempo. Va experimentando la sensación interna y simétrica de ambos ojos yendo hacia el interior de ellos, relajándolos completamente.

- Ahora “cae” hacia adentro de su cabeza… se deja deslizar al interior y va relajando completamente. Sigue como cayendo por un tubo hacia los pulmones, va sintiendo simétricamente los pulmones por dentro y los va relajando. Luego sigue bajando internamente por su abdomen, relajando todas sus tensiones, sigue bajando internamente, aflojando por dentro por su bajo vientre en profundidad, hasta la terminación del tronco dejando todo perfectamente relajado.

- Como puede observar, en este segundo tipo de relajación no se ha tenido en cuenta los brazos y las piernas. Se va desde los ojos hacia adentro y luego como cayendo definitivamente hacia la terminación del tronco.

- Los músculos externos tendrán que haber quedado en perfecta relajación y por supuesto, se debe haber alcanzado un buen estado de relajación interna.

Relajación mental

- Vuelva nuevamente a su cabeza ahí está el cuero cabelludo, más abajo del cráneo. Comience por “sentir” su cerebro por dentro.

- Sienta su cerebro como si estuviera “tenso”. Vaya aflojando esa tensión hacia adentro y hacia debajo de su cerebro, como si se fuera descendiendo la relajación.

- Concéntrese. Vaya bajando la tensión, como si la parte superior de su cerebro se fuera haciendo cada vez más suave, más agradable. Siempre bajando, bajando hacia el centro de su cerebro, más abajo del centro mucho más abajo, cada vez algodonoso, más suave, más tibio.

- De ser necesario, repita varias veces cada ejercicio hasta obtener un buen manejo de la técnica en cuestión. Un recurso es el de procurar efectuar la relajación cada vez más rápidamente, sin detenerse en un punto más que en otro. Y sin por ello disminuir la profundidad de la relajación.


RELAJAMIENTO Y CONCENTRACION

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