Calcular los macronutrientes de un alimentoBueno, esta tarea puede resultar obvia, es decir, basta con saber el peso del alimento e ir a las tablas de la web que usemos como referencia (hay que tener en cuenta que los valores macronutricionales bailan de una web a otra as que tampoco va a ser 100% exacto el valor que obtengamos) y hagamos una simple regla de tres, pero para que quede bien claro vamos a hacer un ejemplo cotidiano con la pechuga de pollo:Paso 1. Buscar el alimento en la web Tanto en Alimentos.org.es como en SaludYbuenosAlimentos.es marcan que tiene: 6,20g de grasa, carbohidratos 0g y protenas 22,20g.Paso 2. Calcular la correspondencia con nuestra necesidad. Imaginemos que necesitamos meter en la cena para completar nuestra dieta y cubrir nuestra necesidad de protena 35gramos de este macronutriente, debemos por tanto meter 157 gramos de pechuga de pollo (es una simple regla de tres, si 100 gramos de pechuga tiene 22,20 g de proteina, para 35g necesito: 35 100 / 22,2).Paso 3. Pesar el alimento Siempre que veis una dieta ejemplo en internet tenis que tener claro que el peso del alimento SIEMPRE es ante de ser cocinado, por tanto pesaremos el alimento gracias a una bscula de gramos y luego cocinaremos el mismo. No te fes de las cantidades de las bandejas, antes quita los desechos que seguramente tendr la pieza.Calculo de caloras y macronutrientes de la dieta (Emma Leigh) MusclePower 30 de abril de 2013 Calculadoras, Nutricin 14 231 2 En este apartado presentamos una recopilacin con las frmulas necesarias para determinar la ingesta calrica y el reparto adecuado de macronutrientes a la hora de confeccionar nuestra dieta. Al final del artculo se aade una calculadora para obtener todos los resultados de forma fcil y rpida. Terminologa bsica TMB (tasa metablica basal): Cantidad de caloras (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal). TNAE (termognesis no asociada al ejercicio): Las caloras gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio fsico (fregar, andar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Esto se denomina ejercicio incidental y es el factor ms importante de tu gasto energtico. Es una de las causas que ayudan a las personas delgadas a mantenerse as. TAEF (termognesis asociada al ejercicio fsico): Las caloras gastadas en el ejercicio fsico planificado. Salvo que alguien est realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran aadido a tus requerimientos. ETC (efecto trmico de la comida): El gasto energtico asociado con la comida. Independientemente de los mitos que hayas odo, esto no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las caloras consumidas en total. Vara de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la protena es mayor (hasta el 25%), en los hidratos de carbono vara (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas ms protenas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor ser el efecto trmico. Y menor cuanta ms grasa. GET (gasto energtico total): El total de caloras que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC). Cunto necesitas? Una multitud de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calrico de una persona: Edad y sexo (los hombres suelen necesitar ms que las mujeres) Peso total y masa magra (ms masa magra, mayor gasto) Estado fisiolgico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento, durante un ciclo de esteroides) Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento) Nivel de ejercicio (ms actividad, mayor gasto) Actividad diaria (ms actividad, mayor gasto) Dieta (ingesta de macronutrientes) Para calcular tus requisitos el procedimiento ms exacto consiste en emplear un calormetro (que registra las reacciones qumicas de tu cuerpo y el calor producido por estas reacciones), ya sea directamente (a travs de la colocacin de un calormetro que mide el calor que produces) o indirectamente (por ejemplo: estudios HOOD donde monitorizan la cantidad de oxgeno utilizada / la cantidad de dixido de carbono y nitrgeno excretada en un momento dado). Pero no resulta prctico para la mayora de la gente, por lo que debemos ampararnos en frmulas preestablecidas para calcular nuestras necesidades calricas. Alimentacin equilibrada Cmo estimar los requisitos El mtodo ms simple consiste en basar tu ingesta en frmulas de caloras por kilo de peso. De esta manera: 26-30 kcal por kg al da para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad fsica. 31-37 kcal por kg al da para individuos sanos con estilos de vida moderadamente activos que realizan alguna actividad fsica ligera 3-5 das/semana. 38-40 kcal por kg al da para individuos que realizan actividades fsicas moderadas y trabajos activos. 41-50 kcal por kg al da para aquellos que realizan entrenamientos entre moderados y exigentes (unas 15-20 horas de entrenamiento por semana). 50 kcal o ms por kg al da para aquellos involucrados en entrenamientos extremos. Existen adems varias frmulas para calcular la TMB: Frmula de HarrisBenedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evtala en lo posible. Hombres: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] [6.76 x edad (aos)] Mujeres: TMB = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] [4.7 x edad (aos)] Frmula de MifflinSt. Jeor: Desarrollada en los aos 90 y ms realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, tambin sobreestima las necesidades calricas, sobre todo en individuos con sobrepeso. Hombres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] [4.92 x edad (aos)] + 5 Mujeres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] [4.92 x edad (aos)] -161 Frmula de KatchMcArdle: Considerada la frmula ms exacta para aquellos que estn relativamente delgados. Emplala solamente si tienes una buena estimacin de tu porcentaje graso para poder hallar el ndice de masa corporal magra (IMCM). TMB = 370 + (21.6 x IMCM) Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 porcentaje graso)]/100 Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de nivel de actividad o factor de actividad para obtener el GET. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no slo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son: 1,2 = Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina) 1,3-1,4 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana) 1,5-1,6 = Moderadamente activo (vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana) 1,7-1,8 = Muy activo (estilo de vida fsicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 das por semana) 1,9-2 = Extremadamente activo (ejercicio intenso a diario y trabajo fsico) As que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado ser una estimacin general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrs encontrado tu nivel de mantenimiento. Ajustar el valor de mantenimiento segn objetivos Si no quieres mantener tu peso estable, necesitas aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder grasa o ganar msculo. Y en lugar de emplear cantidades genricas de caloras (como por ejemplo 500 kcal por da) esto debe ser calculado como porcentaje de tu nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una calora ser distinto en cada individuo de acuerdo a su tamao, composicin corporal, ingesta calrica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 kcal diarias de una ingesta de 1500 kcal equivale a un tercio de las caloras totales, mientras que en una ingesta de 3000 kcal equivale slo a la sexta parte. Los resultados sern marcadamente distintos. De tal manera: Para subir de peso: Suma el 10-20% de las caloras al nivel de mantenimiento. Para perder peso: Resta el 10-20% de las caloras al nivel de mantenimiento. Entonces controla los resultados peridicamente y ajusta segn sea menester. NOTA: Si eres menor de 18 aos estas frmulas no sern precisas. Existe un coste energtico asociado al crecimiento, el movimiento ineficiente, un alto ratio entre la superficie corporal y la masa corporal. Consulta aqu las alternativas (en ingls). Si eres un adolescente no te recomiendo en absoluto que te obsesiones con las caloras y los macros. Come bien, haz ejercicio y divirtete mientras puedas. Requerimientos de macronutrientes Cuando conozcas tus requisitos calricos, necesitars saber cmo repartirlos entre los diferentes macronutrientes. Este aspecto es uno de los ms confusos y no debe estar basado en porcentajes (como 30%/40%/30% y similares). A tu cuerpo no le importa el porcentaje que elijas, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. As que para tratar de hacerlo lo ms simple posible: Protena Alimentos ricos en protenas La ingesta de protena es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las caloras y carbohidratos suficientes, son: Entrenamiento con pesas: 1,4 a 2 gr por kg de peso corporal. Entrenamiento de resistencia: 1,2 a 1,8 gr por kg de peso corporal. Entrenamiento en adolescentes: 1,8 a 2,2 gr por kg de peso corporal. Pero dichas investigaciones tambin reconocen que se necesita ms protena en el contexto de ingestas calricos ms restrictivas, o ms bajas en carbohidratos. Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo debido a su estrs fsico y psicolgico asociado a una alta intensidad y/o volumen de entrenamiento son: Si crees tener una cantidad moderada de grasa: 2-2,5 gr por kg de peso corporal. Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro. Si eres muy magro, entrenas a muy alta intensidad o sigues una dieta muy baja en caloras, necesitars incluso ms protena: Porcentaje graso moderado, baja ingesta de caloras: 2,5-3 gr por kg de peso corporal. Muy magro, baja ingesta de caloras: 2,5-4 gr por kg de peso corporal magro. Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en caloras, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1,5-2 gr por peso total). Las cantidades altas de protena han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de caloras, el control de azcar en sangre y la hipertrofia. As que salvo que tengas razones mdicas para tener que hacer una dieta baja en protenas o practiques algn deporte especfico que requiera tener que emplear las recomendaciones generales, me permito sugerirte emplear los valores de culturismo. Grasas Frutos secos y aceites Aunque el cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud, la saciedad y la cordura. Adems cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiar de la reserva grasa de tu dieta, que sirve para controlar el dao y la inflamacin causados por los radicales libres. Recomendaciones generales: Porcentaje graso magro o promedio: 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal. Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra. En caso de una dieta baja en caloras se puede reducir ms, pero no recomiendo menos de 0.66 gr por kg. NOTA: La ingesta total de grasa no es lo mismo que los cidos grasos esenciales (las cidos grasos esenciales son tipos concretos de grasa que deben estar incluidos en tu ingesta total de grasa). Hidratos de carbono Hidratos de carbono complejos Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o aquellos que traten de ganar masa muscular. Los carbohidratos mejoran la intensidad del ejercicio, la salud, la saciedad y la recuperacin. No existen requerimientos corporales especficos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las caloras sobrantes de las protenas y grasas. Caloras de carbohidratos = Requerimiento calrico total ([gramos de protena x 4] + [gramos de grasa x 9]) Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4 Si eres deportista bajo un alto volumen de entrenamiento recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos de modo prioritario, y entonces calcules la protena y la grasa: Moderadamente activo: 4.5-6.5 gr por kg Altamente activo: 6.5-8,5 gr por kg Intesamente activo: +8,5 gr por kgFuente: La mayora de los alimentos son mezclas complejas de componentes bsicos, y es necesario interpretar las etiquetas de nutricin para determinar las caloras en los paquetes y envases de alimentos. Para calcular las caloras de sus alimenos necesitar cinco herramientas bsicas: Bscula para alimentos Taza para medir Lista de alimentos con sus caloras por gramo Calculadora Un diario para registrar todo lo que comeEstablezca un punto de referencia: Si usted no est acostumbrado a las dietas o a medir los alimentos, la mejor manera de comenzar es comer normalmente durante una semana, pero pesando y midiendo todo lo que usted come o bebe. Esto establecer un punto de referencia sobre sus hbitos de consumo de alimentos y las caloras correspondientes. Como ejemplo, digamos que usted desea comer algunas semillas de girasol. La etiqueta de informacin nutricional dice que una porcin consiste de una onza o 28 gramos, y que el paquete de una libra tiene 16 porciones. Esta porcin de 28 gramos tiene un valor energtico de 190 caloras. Tome la cantidad de semillas de girasol que se va a comer, y pese las semillas antes de comer una sola pepita. Supongamos que pesan 30 gramos. Usted sabe que hay 190 caloras en 28 gramos, y as puede calcular las caloras de 30 gramos: 30 gramos (190 caloras/28 gramos) = 204 calorasRegistre las 204 caloras en su diario, y disfrute las semillas.Cuando la dieta ha empezado: Usted va a querer saber cuntos gramos de alimento tienen un nmero especfico de caloras. Si usted quiere comer solamente 100 caloras de semillas de girasol, cuntos gramos debe comer? Sabiendo que 28 gramos tienen 190 caloras, se puede calcular:peso deseado = 100 caloras (28 gramos/190 caloras) = 14.7 gramosRedondee esta cifra a 15 gramos, pese esa cantidad de semillas, escriba en su diario, y disfrute sabiendo que est comiendo slo la mitad de las caloras anteriores. Usted puede sentir hambre, pero as es la vida. Tiene que sacrificarse para obtener lo que desea. No se morir de hambre. Los primeros das de una dieta son los ms difciles porque hay que buscar las caloras de cada alimento nuevo. Usted va ha gastar bastante tiempo calculando y escribiendo lo que va ha comer y muy poco tiempo comiendo. No se desanime.