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Mes 3 de diciembre de 2016 en esta edición:

Página 1: Actualizaciones

Página 2: Evitando vacaciones Extra Pounds

Página 3: Formas de resistencia entrenar en

casa Página 4:

Saludables postres de Navidad

¡Bienvenido al mes 3 del Yes We Can Challenge!

Mantener, no ganar

Espero que todo el mundo tuvo un gran Día de Acción de Gracias! La temporada de vacaciones ha llegado, y este boletín está destinado a proporcionar consejos para mantener sus vacaciones lo más agradable y saludable posible. Diciembre es el último mes del desafío. ¡Mantenga los buenos puntos de registro de trabajo con su equipo! Recuerde que el equipo con más puntos después de cada mes ganará una sesión de entrenamiento personal en casa.

No te olvides de ... Echa un vistazo al blog de mensajes semanales sobre cómo mantenerse físicamente activo y cómo tomar decisiones saludables en lo que respecta a la comida y la cocina! Cada mes, los puntos del equipo se publican en el blog, así como el calendario de cada condado de las clases ofrecidas a través de la extensión cooperativa. Recuerde que el sitio web contiene toda la información sobre la logística del desafío, cómo crear sus equipos, papeles para la participación, y más!

Página 2 !Sí podemos!

Evitando Vacaciones Extra libras

Las vacaciones son un momento para estar rodeado de su familia, amigos y alimentos que pueden hacer difícil para mantenerse saludable. Aquí van algunos consejos para mantenerse saludable durante las vacaciones: Formas sencillas para evitar libras extra para • Escoger un traje de morirse para el Año Nuevo, si su nuevo o viejo el traje debe ajustarse

al mismo antes y el día del Año Nuevo. • Asegúrese de dormir lo suficiente durante las vacaciones de Navidad, ayudará a

mantener el cerebro alerta a cómo usted está completo mientras comen y suprimir el exceso de hormonas del hambre.

• Saque tiempo para hacer ejercicio todos los días, incluso en la víspera de Navidad y el día.

• Intente beber dos vasos de agua antes de ir a eventos, esto le mantendrá sensación plena y ayudar a evitar comer demasiado.

• Hacer algunos postres que no te gusta, esto puede ayudarle a evitar los alimentos con alto contenido calórico, sin tener que luchar contra la tentación.

• Congelar algunas sobras de inmediato en lugar de incluirlos a todos en el refrigerador. Esto puede ayudarle a evitar comer en exceso el día después de Navidad.

• Mantenga un diario de alimentos y anote todo lo que come. Esta es una herramienta muy eficaz, especialmente cuando son tentados a comer en exceso.

El día de Navidad • Desayunar y comer esto ayudará a regular su

hambre y evitará que sienta hambriento antes de la cena.

• Mantenga refrigerios saludables, como frutas y verduras alrededor de la casa.

• Masticar lentamente para que pueda disfrutar de su comida y dar tiempo para registrar tu cerebro que estás lleno y evitar el exceso de comer.

• Trate de limitar la cantidad de sal que usted consume por aromatización de alimentos con especias y hierbas antes de agregar sal.

• Establece una meta para su placa. Trate de tener al menos la mitad de tu plato debe llenarse con verduras o frutas, guarde la otra mitad para mayor calorías como puré de papas cremoso.

• Resistir la tentación a cubrir las verduras en la mantequilla o cremosas se propaga como esto agrega calorías extra.

• Se limite a un plato de comida, sin segundas porciones.

Bebidas y una pequeña sala Dessert • Guarde un poco de espacio

después de la cena para comer una pequeña porción de postre.

• Compartir postres sobrantes con vecinos y visitantes para evitar comer demasiadas calorías al día siguiente.

• Si usted bebe alcohol, un vaso de agua entre los tragos. Esto le mantendrá sentirse llena y limitar cuántas calorías vacías del alcohol que usted consume.

!Sí podemos!

Página 3 Formas de resistencia entrenar en casa

Sentadilla con silla Dip Presidente Rizos Enlatados Crujidos

1. Sentadilla con silla

• Elemento necesario: Una Silla • Tome la silla y colocarlo como si usted está a punto de

sentarse . Una sentadilla es un movimiento similar a sentarse en una silla , sin embargo el reto de no utilizar el brazo descansa colocando las manos cruzadas delante de su pecho. Comience de pie con la espalda recta , a medida que mueve sus caderas hacia abajo para sentarse , tocar la silla ligera y volver a una posición de pie . Repita este 8 veces , el descanso y después haga otra serie de 8 .

2. Dip Presidente • Elemento necesario: Una Silla • Tome la silla y colocarlo como si usted está a punto de

sentarse. Coloque las manos sobre el borde de la anchura de los hombros asiento de la silla de diferencia. Mantenga los brazos rectos y doblar las rodillas como si estuviera en una posición sentada. Lentamente doblar los brazos bajando todo el cuerpo. Mantenga esta positon durante 5 segundos (contando 1 Mississippi , Mississippi 2 , etc. ) . Entonces enderece lentamente tus brazos otra vez , manteniendo las rodillas dobladas . Repita el mismo movimiento 6 veces, descansar y después haga otra serie de 6

3. Rizos enlatados • Elemento necesario: Conservas para los dos brazos que son un

peso difícil pero razonable . Si varias latas , distribuir uniformemente las latas y colocarlos en 2 bolsas de plástico para que sea más fácil de sujetar.

• Mantenga las latas o bolsas de plástico en cada mano y mantener los brazos rectos y colóquelos a los lados. Estando de pie manteniendo las muñecas y el antebrazo llevar directamente las manos y la bolsa lata o plástico hacia arriba para que el hombro y luego suelte lentamente y llevar la bolsa de lata o plástico hacia abajo a su lado con enderezar su brazo a la posición original . Trate de hacer esto 8 veces , el descanso y luego repita para otra serie de 8.

4. Crujidos • Elemento necesario: Ninguno • Para empezar, se encuentran en una superficie lisa y dura con

la espalda en el suelo. Mantenga las piernas dobladas y coloque las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza . Ahora imagine que usted está tirando de su ombligo de nuevo en su columna vertebral , mantenga esto. Levante sus hombros durante la contracción y mantener su cuello recto (no use sus manos para tirar de su cuello hacia adelante ) . Mantenga esta posición durante unos segundos . La liberar lentamente el hombro de nuevo al piso y repetir esto 8 veces , el descanso luego repetir esto de nuevo 8 veces.

!Sí podemos!

Página 4

Postre saludable: Ensalada de frutas con avena tostada

Ingredientes • 1 cucharada de margarina reducida

en grasa • 1 taza de avena de cocción rápida

Azúcar morena • 1 cucharada • ¼ cucharadita de canela , planta • ½ plátano maduro mediano, en

rodajas • ½ manzana mediana , sin semillas

y en cubos • ½ medio pera, sin semillas y en

cubos • ½ medio melocotón, sin semillas y

en cubos • ½ taza de trozos de piña , frescos o

enlatados en agua o jugo propia • ½ taza de gajos de naranja

mandarina, frescos o enlatados en agua

• 1 de 6 oz cartón de yogur con sabor a frutas sin grasa

Direcciones: 1. Derretir la margarina en una sartén mediana

a fuego medio. Agregue la avena, el azúcar y la canela y el azúcar moreno , revolviendo constantemente, durante 8-10 minutos . Retirar del fuego y dejar enfriar.

2. Mezclar la fruta y yogur en un tazón mediano . Cubra con 1 cucharada de avena tostada para servir.

Información Nutricional Rendimiento: 6 porciones Tamaño de una porción: ½ taza Cada porción proporciona calorías: 128 grasa total: 2 g sodio: 30 mg grasa saturada : 0g fibra total : 3 g proteínas: 4 g colesterol : 1 mg hidratos de carbono: 25 g azúcar : 13 g