behobia 2013

““BEHOBIA-DONOSTIA” BEHOBIA-DONOSTIA” LASTERKETARAKO GOMENDIOAK LASTERKETARAKO GOMENDIOAK

RECOMENDACIONES PARA LA CARRERARECOMENDACIONES PARA LA CARRERA

LASTERKETA AURRETIK

ANTES DE LA CARRERA

athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK

01. ANTES DE LA CARRERA

LASTERKETA AURRETIK


LASTERKETA AURRETIK

o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik

egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten

badu, beroketa luzeagoa izango da.o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan

estreinatuko.o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan

babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea:

Compeed hanketan (zapatilen urratua);

titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua).o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan

ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari

energetikorik).

ANTES DE LA CARRERA

o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo que

hacemos cada día al inicio del entrenamiento), si es

un día de mucho frío, entonces será algo más largo.o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada para

la carrera, y mucho menos si son las zapatillas.o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que tengo

más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce zapatillas),

Ej.: algo de vaselina en pezones (roce ropa).o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de

agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni bebidas

energéticas).

LASTERKETAN BERTAN

DURANTE LA CARRERA


02. DURANTE LA CARRERA

LASTERKETAN BERTAN


LASTERKETAN BERTAN

o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso.

Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu

abiadura.o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura

errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura

edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak

eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan

hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez

bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari

energetikoak) lasterketa bitartean.o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei

begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da

eta nahi bada, lasterketa grabatzeko

(entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren

bihotz-taupadak ez dira berdinak izango).o ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki

sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian,

lasterketako medikuarekin egongo gara.

DURANTE LA CARRERA

oEmpezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya aumentaré

mi velocidad a medida que me vaya encontrando a gusto.oEs muy importante reponer el agua y la energía perdida,

evitando en lo posible gastar de nuestras reservas, para

ello beberemos agua en todos los avituallamientos y

llevaremos en el bolsillo de nuestra malla pastillas de

glucosa que tomaremos en los minutos: 30’-50’-70’-90’-

100’ de la carrera (apróx.). Si no llevo glucosa, entonces

tendré que tomar algo azucarado (fruta, bebidas

energéticas) a lo largo de la carrera (misma pauta).oSi llevo pulsómetro no estar pendiente del registro

cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se quiere

para grabar la prueba. (la pulsación entrenando es

distinta de la pulsación en competición).oEstamos corriendo un carrera popular, si noto molestar

he de parar y ser examinado por el médico de la

competición.

LASTERKETA ONDOREN

DESPUÉS DE LA CARRERA


02. DESPUES DE LA CARRERA

LASTERKETA ONDOREN


LASTERKETA ONDOREN

o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean

geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote

eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten

dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra

izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara.o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material

enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso

garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea

lasterketa bukatu eta ordu batez.o MEREZITAKO ATSEDENA!

.

DESPUÉS DE LA CARRERA

o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de

parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente

en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego

(mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de

estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré

directamente a estirar.o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y

material energético. Para ello es muy importante

beber agua y comer sustancias dulces durante una

hora ras la finalización de la carrera.o DESCANSO MERECIDO!!!

LUZAKETAK

ESTIRAMIENTOS



04. ESTIRAMIENTOS

LUZAKETAK

15ESKAINTZEN

DITUGU

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