avanzado semana 06

7/26/2019 Avanzado Semana 06

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PRUEBA SPARQ

Descargue el archivo PDF de SPARQ y realice las cuatro pruebas para medir su preparacin futbolstica.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Una caja o un escaln 12 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elstica 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 1SEMANA 6


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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

PATADA ALTA 20 SEGUNDOS 10 120seg

Una pelota. Dos arcos separados por 60 m. Comience en un arco, sosteniendo la pelota. Corra 10 m a velocidad moderada. Patee lapelota alto, apuntando cerca del otro arco. Corra a velocidad mxima. Controle la pelota a alta velocidad, haga un par de toques yanote. Recupere la pelota a velocidad mxima. Repita hacia el otro arco. Descanse.


REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.



DA 2SEMANA 6


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EL REBOTE 3 MIN 8 60seg

Tres conos colocados en una lnea. Comience en el cono central. Drible a velocidad moderada alrededor del cono posterior. Driblea velocidad moderada alrededor del cono central. En el cono frontal, patee la pelota contra la pared, tomando el rebote a altavelocidad. Drible a alta velocidad hacia el cono central.


FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escaln 12 3 30segSENTADILLAS CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elstica 12 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln 12 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 12 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.



DA 3SEMANA 6


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CARRERA ESTRELLA 1.5 MIN 4 45min

Organice un recorrido de 70 m con 7 conos o indicadores. Drible 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambie a alta velocidady en el cono 2, cambie a baja velocidad. Retroceda a velocidad moderada, luego alta y despus baja. De la vuelta y comiencenuevamente a velocidad moderada.


REMO INVERTIDOEquipo: Barra fija 8 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 12 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 12 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 10 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 12 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.



DA 4SEMANA 6

avanzado semana 06

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