aula de salud
TRANSCRIPT
AULA de SALUDVirginia Ruipérez González
UNIZAR Enero 2007
ALIMENTACIÓN SALUDABLE HOY
Cuidar de nuestra salud y vitalidad, significa comprender las bases de la biología y de la vida.
Hoy la vanguardia de las investigaciones científico-médicas confirman el potencial esencial de salud que contienen los alimentos.
La estrecha relación entre alimentación y salud, necesita una reconstrucción:
*Una divulgación de la ciencia de la nutrición *Desenmascarar los engaños dietéticos de nuestro tiempo y la manipulación comercial de la industria agroalimentaria.*De la ignorancia o del no querer ver de ciertos estamentos que tendrían la labor de mejorar la salud pública pero que prefieren ceder ante el negocio que representa.
Existe un momento crucial en 1933 Albert Szent-Gyorgyi analizando el pimiento, descubre la vitamina C, por este hallazgo recibiría el Premio Nóbel de Medicina.
Razones por las que debemos cuidar nuestra alimentación
Hoy la biología nutricional y la bioquímica respaldan de modo científico la máxima "que tu alimento sea tu medicina".
Se confirma que los alimentos del reino vegetal contienen miles de sustancias diferentes que son esenciales para mantener la salud: llamadas fitoquímicos, aparte de los nutrientes tradicionalmente conocidos.
A principio del siglo xx desde el punto de vista de la salud, toda la atención de los alimentos se enfocaba sólo en su contenido en macronutrientes como proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Desde entonces se han descubierto la importancia biológica de los micronutrientes: minerales, oligoelementos y vitaminas.
Una revolución al significar que cantidades muy pequeñas de unos compuestos frágiles resultan imprescindibles para la vida.
La nutrición saludable mantiene en el organismo los equilibrios óptimos de nuestros elementos internos.
Recuperemos el equilibrio bioquímico y homeostático perdido.
Un equilibrio nutricional, funcional y orgánico cuyo sustrato es bioquímico.Hoy se esta despertando una bioquímica aplicada al estudio de la salud.
1
El conjunto de las funciones del organismo esta asegurado y mantenido por estos elementos llamados nutrientes, intervienen en la calidad de cofactores indispensables y esenciales de los metabolismos bioquímicos.
Por ello una adecuada nutrición es esencial para mantener un estado de equilibrio y de salud.
Hoy una alimentación sana exige volver a los alimentos en su estado natural, respecto a la gran manipulación de la industria agroalimentaria.
La ciencia demuestra que la alimentación más saludable es la que se parece más a la de nuestros abuelos, basada en los vegetales que se cultivaban en el lugar donde vivían, alimentos de gran pureza y muy poco manipulados.
Cuanto más cerca esta un alimento de su estado natural más beneficioso resulta para la salud.
Los auténticos alimentos se van a encontrar con la competencia de los artificiales, los supermercados se llenan de productos manipulados a los que se añaden por ejemplo vitaminas sintéticas para sustituir las que han perdido por el camino, aparecen los alimentos transgénicos, el alimento funcional...
Es necesario conocer el efecto sobre la salud de todos los grupos de alimentos y el modo de cocinarlos, escogiendo aquellos de calidad por su frescura y menor manipulación.
No me interesan las modas dietéticas, la cuestión no debe basarse en el hecho de ser o no vegetariano.No voy a presentar una dieta maravillosa, ya que cada persona tiene unas necesidades nutricionales propias fruto de su terreno biológico dominante.
Hoy la sociedad está acostumbrada a vivir con reumatismo, las alergias, las migrañas, las varices, la hipertensión...nunca antes se habían generado tantas enfermedades degenerativas.Cada día es más difícil que se produzca una muerte natural o el morir de viejo.
Hoy las enfermedades degenerativas son las plagas de nuestro tiempo.
La etiología de estas afecciones se relaciona con los hábitos de vida: la alimentación caracterizada por excesos y carencias, los tóxicos químicos contaminantes y el estrés.
Ningún medicamento podrá hacer tanto por nuestra salud como los alimentos saludables que tomamos cada día. Igualmente, ningún fármaco posee la capacidad de compensar los efectos nocivos de los alimentos que ingerimos en una alimentación desequilibrada.
La piedra angular de toda terapeútica es la corrección alimentaria
2
DESEQUILIBRIOS DE LA CALIDAD NUTRICIONAL ACTUAL
RELACIONADOS CON NUESTRO ESTILO DE VIDA.
Es necesario una renovación y un aporte continuo de nutrientes para mantener
y optimizar nuestra salud.
Nutrientes esenciales para el crecimiento, constitucionales de nuestra forma física y
para que sean posibles todos los procesos bioquímicos del metabolismo que implican
la vida.
Debido a nuestro estilo de vida industrial actual, han cambiado los requerimientos
nutricionales y la calidad de nuestros alimentos.
La calidad nutricional de los alimentos de hoy se ve alterada por múltiples factores
que abarcan desde el modo de producción, cultivo, al de conservación, envasado,
distribución y también nuestro modo de cocción.
Nuestra alimentación se caracteriza por abusos y carencias, debido a que las
necesidades actuales de nutrientes no se corresponden con la ingesta real, existen
carencias moderadas de nutrientes que son reconocibles clínica
y biológicamente, que explican los hoy frecuentes estados prepatológicos como
astenias, nerviosismo, alergias y depresiones…
Junto con excesos en nutrientes que causan la mayoría de las enfermedades de la
civilización como diabetes, procesos cardiovasculares e hipertensión.
3
FACTORES QUE CAUSAN, Y ACENTÚAN LA BAJA CALIDAD
NUTRICIONAL
LA BAJA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS
*Los métodos de cultivo agrícola afectan negativamente a la calidad de nuestros
alimentos.
Genera unos alimentos caracterizados por una carga tóxica química y carencias en
nutrientes esenciales.
El objetivo es producir y no importan las herramientas que se utilicen: agroquímicos
como pesticidas, herbicidas, fertilizantes químicos, etc.
Todos ellos tóxicos.
La agricultura moderna ha modificado la composición del terreno, ha empobrecido los
suelos lo que repercute en los nutrientes que componen al alimento.
El empobrecimiento en minerales es de aproximadamente el 68% desde los años
setenta.
Un ejemplo: gran parte del terreno agrícola por su sobreexplotación, contiene muy poco
selenio, éste es un mineral protector contra las enfermedades cardiovasculares y el
cáncer, se ha demostrado que quienes viven en regiones cuyo suelo posee bajo
contenido en selenio, presentan mayor riesgo de tener estos procesos.
*La industria alimentaria y los procedimientos modernos de producción,
conservación y almacenamiento agravan la pérdida de la calidad nutricional del
alimento, de nuevo por pérdidas de nutrientes esenciales e incremento de la carga
tóxico-química por el uso de aditivos alimentarios como conservantes, colorantes o
saborizantes.
La industria alimentaria nos ofrece alimentos desnaturalizados, desvitalizados,
manipulados que han sufrido graves pérdidas de nutrientes, un producto que carece de
micro nutrientes esenciales como los minerales o vitaminas o los tienen en cantidades
muy reducidas.
4
El mejor ejemplo: los cereales y la pérdida de su valioso germen, riquísimo en
nutrientes por el proceso de refinado.
Otros ejemplos:
La vitamina C, vitamina E y vitamina B1 sufren alteraciones debido al frío, a los
tratamientos de blanqueo que preparan a los alimentos para la congelación, el calor y el
aire de otros métodos de conservación.
La vitamina E, que ejerce una gran función antioxidante-protectora de las demás
vitaminas y ácidos grasos insaturados esenciales, es termosensible a la acción del calor
o la luz.
Se producen grandes pérdidas de vitamina E en el proceso de obtención de los aceites
cuando interviene el calor o por su mal envasado y la acción de la luz.
Su deficiencia tiene consecuencias complejas a nivel del equilibrio vitamínico, con
otros nutrientes como de los ácidos grasos tanto en un alimento como en nuestro
organismo.
Por ello, la única garantía de que un aceite nos aporte ácidos grasos insaturados y
vitamina E, es que haya sido obtenido por presión y que este envasado en una botella
opaca.
Hoy nos encontramos con modernas y nuevas tecnologías en la alimentación, cuyos
efectos a corto y largo plazo se desconocen, como la irradiación sistemática de los
alimentos o las atmósferas controladas como método de conservación.
¿Qué consecuencias puede traer la generalización de procedimientos de conservación
por irradiación sobre los que tanto discrepan las diversas legislaciones nacionales?
El objetivo de todos estos procesos es aumentan la rentabilidad del producto, pues
muchos de ellos por ejemplo evitan la ranciedad.
5
Y hoy: la calidad de la nutrición es un factor esencial
Como aporte de nutrientes indispensables para la bioquímica corporal.
Y porque esta alimentación industrial, caracterizada por contener tóxicos químicos
como los aditivos alimentarios o los conservantes, añadidos durante el procesamiento o
los agroquímicos como los pesticidas, aumentan las necesidades de antioxidantes o de
cofactores enzimáticos para las reacciones de desintoxicación.
Respecto a la carga tóxico-química de la alimentación moderna, esta contiene cerca de
250 pesticidas y herbicidas, unos 60 de los cuales están reconocidos como cancerígenos.
Un ejemplo: una alimentación donde predominan los azúcares y cereales refinados
aumentan las necesidades de micro nutrientes como las vitaminas del grupo B y el
cromo para preservar el equilibrio glúcido-lipídico del organismo.
Esta alimentación además comporta trastornos clínicos de disglicemia: hipo-hiper y
provoca trastornos degenerativos, crónicos.
*Los métodos de cocción o la preparación culinaria, aumentan la carencias de
nutrientes del alimento.
Como ejemplos:
La cocción prolongada de legumbres, oxida y destruye las vitaminas E, vitamina C y
vitaminas B.
Las verduras cocidas, raspadas, peladas...dejan en la cacerola o el fregadero las
vitaminas solubles B y vitamina C, así como la mayor parte de sus minerales.
El horno y el microondas alteran la vitaminas, sobre todo la vitamina B6.
El vapor suave y la cocción a baja temperatura, son los que conservan mejor los
nutrientes.
Por ello se recomienda el aumento del consumo de alimentos crudos, como las
ensaladas.
6
NUESTRO MEDIO Y ESTILO DE VIDA INDUSTRIAL
*Calidad del medio ambiente y estilo de vida
El medio ambiente industrial en el que vivimos, crea unas condiciones de toxicidad de
más relevancia según se viva en una ciudad o en el campo.
La contaminación ambiental por las industrias químicas, los materiales de construcción,
transporte, los plásticos, los productos de limpieza, las radiaciones, los agroquímicos…
que van contaminando el aire, el agua y los suelos.
La calidad del medio ambiente debe ser uno de los objetivos de la ecología nutricional
moderna, que no quiere un retorno ilusorio al pasado sino que propone una reflexión
sobre los medios de producción: cultivo, conservación... capaces de asegurar un
equilibrio nutricional adecuado.
Por nuestro estilo de vida actual industrializado, como la contaminación del aire que
respiramos, por ejemplo, aumenta los requerimientos de micronutrientes antioxidantes,
como la vitamina E y vitamina C, selenio y aminoácidos azufrados, que balancean la
enorme carga tóxica a la que nos exponemos.
Otros ejemplos:
Una exposición continuada a la luz artificial aumenta las necesidades de vitamina E,
fundamental en la fertilidad, el metabolismo fosfocálcico, el crecimiento y prevención
del raquitismo y la osteoporosis.
La falta de luz en las ciudades con atmósfera contaminada impiden que la luz nos llegue
a la piel y se produzca la síntesis de vitamina D a nivel cutáneo.
La diferencia entre nuestro mundo y el de nuestros abuelos estriba en la calidad de
nuestro medio ambiente, las características del aire, el agua y los alimentos.
Es enorme influencia de la cultura y la sociedad: sus valores y creencias, la educación
sobre el cuidado de la salud, la reducida actividad física, la actividad laboral, los hábitos
tóxicos, el factor que caracteriza a nuestro sistema: el estrés…
7
Los regímenes alimenticios agravan las carencias y desequilibrios.
Las dietas para adelgazar, la cultura de los light, mil y una dieta para perder celulitis, el
ácido úrico o el colesterol, todos estos regímenes hipocalóricos, hipolipídicos o
hipoglucidicos inducen carencias de vitaminas A, vitamina E y vitamina C y de
minerales: magnesio, calcio, potasio, cinc y hierro.
El consumo excesivo de fitatos, por el consumo de salvado de trigo aislado para
solventar el estreñimiento, al ser un secuestrador de nutrientes, induce a carencias de
minerales, especialmente de cinc e hierro.
Los hábitos tóxicos
El tabaco, sus alquitranes y el humo activa o pasivamente ataca a los órganos digestivo
y respiratorios, están mas que demostrados los efectos cancerígenos del tabaco.
Un cigarrillo consumido requiere 30 mg de vitamina C para la compensación
metabólica, cuando la necesidad diaria de vitamina C esta entre los 50-100 mg diarios.
El alcohol toxico del hígado y páncreas, afecta a todos los órganos digestivos, reduce la
absorción y biodisponibilidad de micro nutrientes, favoreciendo las carencias de
vitaminas B1, B3, B6, B9 y B12, calcio, magnesio y cinc.
Todos los tóxicos y drogas provocan oxidación radical.
En cambio los vinos de buena calidad, artesanales tomados en dosis aproximadas de dos
vasos al día aportan taninos, vitaminas y minerales.
Las bebidas excitantes como el café, el té, las especias en cantidades excesiva provocan
inflamación de órganos y mucosas digestivos que inducen trastornos en la absorción de
nutrientes.
Además el café y el té son secuestradores de minerales.
8
El consumo habitual de ciertos medicamentos y el peligro de la automedicación.
Los antibióticos, los antiinflamatorios y los laxantes, entre otros, modifican la absorción
a nivel de la flora intestinal, que se reduce por la toma de antibióticos de gran espectro y
no puede realizar la síntesis de las vitaminas del grupo B, además actúan como agentes
quelantes de magnesio y tienen un efecto radical.
Por ello cuando se sigue un tratamiento, se recomienda tomar antioxidantes como
betacarotenos, vitamina C, E y selenio.
La ingestión de hormonas, como los anticonceptivos orales aumentan las necesidades de
vitamina B6 piridoxina, vitamina B2 rivoflavina, vitamina C, folatos y cinc.
*La condición biológica individual y el grado de salud
Las necesidades de nutrientes varían en función de:
La especificad genética o el terreno, la reserva orgánica, la edad, talla, peso corporal,
modo de vida, la actividad física y psíquica, el estrés, etc.
Son incluso variables en una misma persona según su edad, estación del año, el grado
de estrés... por ello los cuadros sinópticos sólo pueden proporcionar aproximaciones
generales y colectivas.
Siempre aumentan las necesidades de nutrientes y prestaremos especial atención
nutricional en infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, convalecencia y vejez.
La influencia de los procesos patológicos, aparte del efecto de los medicamentos.
El metabolismo depende de transportadores cuya síntesis se altera en algunas
patologías, por ejemplo la vitamina A que se almacena en el hígado y su transportador
la rbp.
Todas las formas de estrés, orgánico o psicológico, aumentan las necesidades de
vitaminas B6 piridoxina y B5 ácido pantoténico y vitamina C, así como de aminoácidos.
9
Las patologías médicas y quirúrgicas, los accidentes, los traumatismos y quemaduras
aumentan las necesidades de micro nutrientes.
Algunos ejemplos:
Los procesos inflamatorios crónicos consumen antioxidantes como las vitaminas C y
vitamina E, manganeso, selenio y ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Un proceso infeccioso, necesita aporte de cinc, magnesio y vitaminas B6, B5 y
vitamina C.
Para acelerar la consolidación ósea, se precisa calcio, silicio, cinc, manganeso, vitamina
D y vitamina C.
Conclusión
Debido a nuestras actuales condiciones de vida en un medio industrial, aumentan los
requerimientos de nutrientes esenciales para mantener nuestra salud, pero debido la
industrialización de la producción de alimentos estos presentan carencias, lo que agrava
el déficit de nutrientes con repercusiones negativas sobre nuestro grado de salud.
ABUSOS Y CARENCIAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL
En la actualidad nos encontramos ante un gran distanciamiento de la alimentación tradicional o la saludable dieta llamada mediterránea.
Nos encontramos ante una alimentación caracterizada por excesos en macronutrientes y por importantísimas carencias de micronutrientes esenciales para la Vida.
LA GRAN PARADOJA:
“Desnutrición y déficit de micronutrientes en la cultura de la abundancia y la sobrealimentación de los países del primer mundo:y como resultado las llamadas enfermedades de la civilización”
Hoy comemos mucho y de escaso valor nutritivo.
10
Con lo que se produce:
Una sobrecarga metabólica que provoca el llamado síndrome metabólico, que altera sistemas y funciones orgánicos como el cardiovascular o el metabolismo glúcido-lipídico.
Una sobrecarga a nuestra fisiología global, que altera entre otros, el proceso digestivo, afectando a la mucosa, a la flora saprofita, produciendo un agotamiento de glándulas e insuficiencia de enzimas digestivas, digestión insuficiente de ciertos alimentos, provocando malabsorción de nutrientes a nivel intestinal...
Una intoxicación de nuestro organismo.
Y desequilibrios bioquímicos de funciones orgánicas como del sistema nervioso, la sexualidad o la depuración, del metabolismo, llevando a estados prepatológicos por las carencias de nutrientes.
EXCESOS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL:
*Alimentos desnaturalizados, desvitalizados:
Alimentos procedentes de una industria agroalimentaria cuyo único objetivo son los beneficios económicos y el incremento del rendimiento por hectárea.Son alimentos refinados, conservados, procesados, cargados de toxinas por la utilización masiva de abonos, pesticidas, tóxicos veterinarios como antibióticos y hormonas, aditivos como conservantes o colorantes…
Alimentos manipulados genéticamente.
Alimentos cocinados.
No son alimentos vivos, ni frescos.
*Exceso de alimentos hipercalóricos pero pobres en nutrientes vitales.
*Consumo excesivo de alimentos de origen animal: Carnes, lácteos, pescados y derivados.Produciendo procesos como la acidificación del medio interno, proliferaciòn de la flora de putrefacción, suponen una sobrecarga de grasas saturadas, con sus consecuencias a nivel cardiovascular, además de estar cargados de toxinas como hormonas, antibióticos, metales pesados como mercurio de la contaminación del mar...
*Exceso de tóxicos debido al uso masivo como ya hemos citado de agroquímicos, de aditivos alimentarios y tóxicos veterinarios, como plaguicidas, conservantes, colorantes, hormonas…Otro factor importante que aumenta la carga tóxica de los alimentos es la contaminación medioambiental, por la industria química.El abuso de elementos nocivos como el café, el alcohol y la sal.
11
Desde el enfoque de los nutrientes, consumimos en exceso:
*Hidratos de carbono simples:Cereales y azúcares refinados, manipulados industrialmente, procesados, desprovistos de sus nutrientes esenciales y desvitalizados.Los encontramos en el arroz, pastas, pan blancos, pastelería, azúcar blanco, zumos y refrescos industriales…
*Proteínas de origen animal
*Ácidos grasos
Saturados en grasas de origen animal: carnes, lácteos, quesos, mantequilla y derivados.
Ácidos grasos trans de aceites vegetales industriales, manipulados, obtenidos por calor, con disolventes...Muy utilizados por la industria en la manufactura de alimentos como precocinados y bollería y por la hostelería.Grasas como las margarinas en las que encontramos el peligro de saturado y trans.
CARENCIAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL
* Alimentos vivos, frescos, con nutrientes esenciales, biológicamente activos, procedentes de agricultura biológica.
*Consumo insuficiente de alimentos de origen vegetal, frescos y crudos
*Verduras, hortalizas y frutas frescos, de la estación.
*Cereales integrales, con su germen, completos en todos los nutrientes esenciales.
*Endulzantes sanos: miel y azúcar integral.
*Grasas de origen vegetal, aceites 1ª presión en frío y semillas oleaginosas, como los frutos secos: nuez, pipa de girasol, calabaza, aceitunas y el aguacate.
Desde el punto de vista de los nutrientes esenciales:
*Hidratos de carbono complejos, con poder glucémico bajo y aporte de energía continuo.
Los encontramos en los cereales integrales: arroz, pastas, harinas y repostería integral, miel, azúcar moreno…
*Proteínas de origen vegetalCereales integrales, legumbres, algas y frutos secos.
12
*Ácidos grasos mono-poli insaturados y de forma molecular cis: biológicamente activos.Aceites 1º PF, semillas y frutos oleaginosos.
*Minerales y oligoelementos
*Vitaminas
*Fibra
Debido a los procesos industriales de producción de alimentos como el refinado, los métodos de conservación y por nuestro modo de cocinar:
Hoy sufrimos serias carencias de micro nutrientes: Vitaminas, minerales y oligoelementos.
Carencias de fitoquímicos, cuyo papel es esencial ya que intervienen en todos los procesos bioquímicos metabólicos, de todos los sistemas orgánicos, con importante función en la obtención de energía, desintoxicación, balance antioxidante-radicalar, función anticancerígena…
PLAN DE ACTUACIÓN GLOBAL
En la actualidad la vanguardia en las investigaciones científico-médicas confirman la gran evidencia:
Una alimentación saludable es esencial para mantener y restaurar la salud.
La piedra angular de la terapéutica naturista es la corrección dietética.
Para que la nutrición nos lleve a un estado óptimo de salud debemos actuar a tres niveles:
*Educación para la salud.Pilar fundamental de la prevención y curación.
Partimos de la base que la nutrición es un acto voluntario, elegido, por ello creo que la educación, la comprensión de conocimientos, la explicación de las razones son esenciales para la motivación e integración de los cambio de hábitos y estilo de vida.
Cuidar de nuestra salud significa comprender las bases de la biología y de la vida.
Nuestro trabajo como profesionales, es capacitar a las personas mediante una educación para la salud a que ellas tomen la responsabilidad acerca de su salud y tengan los recursos: conocimientos y habilidades para elegir una alimentación saludable.
La persona debe adquirir conocimientos básicos acerca de nuestra fisiología, su naturaleza y como respetarla, sus necesidades nutricionales ... Serán los razonamientos que moverán su motivación.
13
Conceptos básicos acerca de los macro y micronutrientes, su función en el organismo.Elección de alimentos de calidad biológica, su composición nutricional.Las formas de cocción y conservación saludables.La combinación de alimentos para favorecer una adecuada nutrición.Hábitos dietéticos saludables.
Objetivo:Capacitar a la persona de los recursos para que pueda cuidar de su salud, alcanzar el bienestar y una vida óptima y plena.Adquirir los conocimientos y habilidades necesarios para la propia gestión de su salud, para practicarlo.Fomentar, promover una conciencia de salud, de conocimiento de nuestro cuerpo y su fisiología, para sentirnos responsables del cuidado de nuestra salud.
Lo importante es que sepan que existe una consulta de educación para la salud, un taller donde aumentar sus conocimientos.
Creo que es importante la transmisión oral directa, para la eficacia del plan, establecer un dialogo para ayudar a modificar hábitos inadecuados y fomentar los correctos entre la población.
*Realizar un plan nutricional según el grado de salud de la persona.
Personalizar según la condición biológica y el grado de salud.
Diseño y planificación: de los alimentos recomendados, elección de los ingredientes del desayuno y comidas principales.Implicando a la persona a que participe, lo que fomentara la motivación y la satisfacción.Son importantes los gustos y preferencias.
Este método de trabajo es ante todo: práctico y creativo.El objetivo es satisfacer todas las necesidades de macro y micronutrientes a diario y semanalmente.El enfoque debe ser cualitativo y cuantitativo.
Dentro de cada grupo de alimentos seleccionaremos los más indicados y trazaremos el plan.Habrá algunos alimentos que se tomarán a diario, identificándolos como alimentos-medicinas.
Para este método personalizado nos apoyaremos en comidas como el muesli, la crema Budwing, las ensaladas diarias, los licuados, zumos e infusiones de fitoterapia.
Ejemplo: tríada antioxidante.
14
Recuerdo la importancia de realizar una adecuada historia clínica
*Restablecer y mantener salud digestiva.
Ofrecer a la persona pequeños conocimientos de su fisiología digestiva para que comprenda los nuevos hábitos saludables.Debemos recordar que "la digestión comienza en la boca", así daremos importancia a la masticación y al acto de alimentarse.
Optimizar función digestiva-intestinal.Favorecer una flora intestinal sana, restablecer o mantener una función intestinal óptima.La fibra dietética, pre y probióticos…Restablecer y mantener la integridad de la membrana intestinal.
*Medio interno: equilibrio ácido-base.Trataremos de mantener ese Ph de medio interno en el cual nuestras células mantienen la vida.Debido a nuestro actual estilo de vida nos encontramos con un medio interno ácido origen de desequilibrios y procesos patológicos.Para ello es esencial favorecer la desintoxicación de nuestro organismo.
*Adecuado balance antioxidantes –radicalar
*Depuración global del organismoActivar, optimizar los procesos de depuración de nuestro organismo actuando sobre los órganos de depuración: intestino, riñón, hígado, pulmón y piel, mediante nutrientes, alimentos y fitoterapia.Recursos y técnicas como el ayuno terapéutico o la hidroterapia.Evitar la exposición a tóxicosAlimentación sana, equilibrada y ecológica, rica en nutrientes biológicamente activos.Contacto con el aire puro, la luz solar… con la Naturaleza
15
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Aprendamos a alimentarnos.
Recuperemos la alimentación mediterránea tradicional.
La gran evidencia, es necesario corregir los errores y suplir las
carencias.
Debe ser un enfoque cualitativo y cuantitativo, aprender a elegir
alimentos y nutrientes de calidad y conocimiento acerca de las
necesidades de cada nutriente.
Una alimentación equilibrada se compone:
10% proteínas
30% lípidos
60% glúcidos
50% de alimentos crudos
*Elijamos alimentos naturales, frescos, tal y como nos los ofrece
la naturaleza.
No consumir alimentos procesados, manipulados, precocinados,
conservas...
Intentar elegir alimentos procedentes de agricultura biológica.
*Calidad y variedad.
*Aumentar los alimentos de origen VEGETAL:
-Cereales integrales de cultivo biológico: arroz, trigo, trigo
sarraceno, centeno, avena, maíz, mijo y quínoa.
-Legumbres: lentejas: pardilla, naranja, garbanzos, guisantes,
judías: pinta, careta, blancas, azuki y mungo, habas y soja.
-Aceites de origen vegetal primera presión en frío y semillas
oleaginosas.
-Frutas y Verduras: crudos y frescos a diario.
-Otros: algas y germinados.
16
LOS CEREALES
El consumo de cereales integrales previene los procesos de enfermedades crónico-degenerativas.Hoy son una joya dietética y tendrán un lugar de honor en la estrategia nutritiva.
Son muy ricos en nutrientes de alta calidad biológica y revitalizantes.
*Los cereales integrales aportan hidratos de carbono complejos de asimilación lenta, con lo que tienen un bajo poder glucémico.
*Ácidos grasos esenciales.
*Proteínas 10%
*Alto contenido en nutrientes biológicamente activos: vitaminas, minerales y fitoquímicos.
*Fibra.
Deben de formar el 60% de las calorías totales de la dieta.
Es importante que su procedencia sea de cultivo biológico, ya que al ser integrales y mantener su capa externa de fibra, si su cultivo es extensivo estarán contaminados químicamente por pesticidas, herbicidas, abonos, etc.
Ancestralmente se tomaban cereales salvajes crudos y enteros, hoy el salvado se separa del grano.
Dentro de las poblaciones de salvajes de gramíneas, el hombre a elegido las formas adaptadas a su cultura para domesticarlas.Intervención del hombre sobre los cereales:
Realiza una selección, sembrando al año siguiente los granos que han nacido de las mejores plantas, estos granos más voluminosos suelen indicar la aparición de mutaciones genéticas, y sus proteínas difieren de las de los granos de antaño.
Las hibridaciones que generan plantas más vigorosas y productivas.
El trasplante en un medio nuevo, la planta se enfrenta a un entorno distinto, sol y clima. El medio natural seleccionara aquellas variantes mejor adaptadas.
Los métodos modernos, los organismos genéticamente modificados.
Las manipulaciones, selecciones y trasplantes han dado lugar a especies diferentes en su estructura respecto a las originales, las adaptadas a nuestras enzimas y mucinas intestinales.Nuestra fisiología se vera inadaptada ante estas moléculas desconocidas.
17
El consumo de cereales domesticados es causa principal de muchos procesos de enfermedad, por la estructura de ciertas proteínas del cereal.
El consumir el cereal refinado, comporta: más almidón, menos celulosa, con una pérdida del 90% de las fibras, menos proteínas útiles, vitaminas, fósforo y magnesio y el 50% menos de calcio e hierro.
Además al cocer el grano también provoca un cambio en la estructura de sus componentes.
TRIGOCereal mas cultivado en Occidente.Contiene buen porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos esenciales.Importante riqueza en minerales:Rico en selenio 114%, hierro 22%Vitaminas B1 33%, B3 20% y B6Magnesio(34%), manganeso(54%) y fósforo 41%
Estos nutrientes esenciales se encuentran en el germen del cereal.
Cuidado con el salvado de trigo al ser un secuestrador de minerales, impidiendo su asimilación a nivel intestinal, sobre todo del hierro.Además esta fibra es una agresión para la mucosa y la flora intestinal.
La fibra la debemos tomar formando parte del alimento completo, con el cereal integral, verduras, frutas, legumbres...
Al producirse un cultivo extensivo del trigo, se ha manipulado genéticamente su semilla para obtener una mayor y producción y rentabilidad, con lo que se provoca una continua respuesta inmunitaria y procesos alérgicos.Además de las personas celiacas, que no toleran su proteína, el gluten.
Con el grano del trigo se elaboran *Harinas, elástica por su contenido en gluten, para elaborar panes, repostería, espesar cremas, salsas, elaborar bechamel...
*Semolas como el cuscús del norte de África..
*Granos ligeramente germinados que se pueden cocinar, como el bulgur de TurquÍa y Armenia.
*Pastas: espagueti, macarron, canelones...
*Copos de cereal que se pueden mezclar con otros cereales en el muesli.
*Seitan, elaborado con el germen, por lo que tiene un alto contenido proteíco y mineral.
Hay una variedad mas biológica que es el trigo sarraceno, que además se puede germinar.
18
Es recomendable aumentar su valor nutricional combinándolo con legumbres, otros cereales o frutos secos.Distinguir el pan integral autentico, que ha sido hecho con el grano completo y asi contiene el valioso germen de trigo, no ese pan hecho con harina blanca refinada al que le han añadido el salvado.
ARROZSiempre integral y de cultivo biológico.
Tiene una particularidad: cuando se somete a manipulaciones por los agricultores, se transforma durante algunas generaciones, pero siempre tiende a volver a su estado salvaje inicial.El arroz moderno es parecido a su ancestro prehistórico, por ello nuestras enzimas y mucinas intestinales lo asimilan perfectamente.
Es el mejor tolerado, mantiene la salud del intestino, regulando su función, evitando estreñimiento y siendo astringente a la vez y curando la inflamación de la mucosa.Buena digestibilidad de sus proteínas e hidratos complejos.Recomendable en trastornos digestivos.No contiene gluten, proteína que una vez cocida, tiende a adherirse a las paredes intestinales y crear intolerancias.
Es el cereal de la serenidad.Ayuda a mantener el estado de ánimo estable, al mantener una glucemia constante.Debido a sus hidratos complejos y al por tener un aminoácido llamado triptófano que es precursor de la serotonina y por las vitaminas B6(30%), B1(27%) y B3(21%) esenciales para la producción de energía y equilibrio del sistema nervioso. También es rico en vitamina E.
Rico en minerales como selenio(46%), magnesio(26%), fósforo(33%), manganeso(18%) y hierro(17%).
Por su contenido en potasio favorece la eliminación de líquidos y es hipotensor, siendo positivo para el sistema cardiovascular y renal. Además es muy bajo en sodio y grasas.Contiene fibra soluble y gamma-oryzanol que ayudan a reducir y controlar los niveles de colesterol LDL.Es preventivo de la diabetes, del cáncer de colón, mama y próstata gracias a los inhibidores de la proteasa.
Se toma hervido, una parte de arroz por dos de agua.Como su porcentaje de proteínas es bajo y deficitario en lisina, se recomienda acompañarlo de legumbres. Hay distintas variedades, corto, largo, basmati, calasparra.En forma de tortas como tentempié.Se debe guardar en un tarro hermético en la nevera y no es recomendable lavarlo antes de cocinarlo porque pierde nutrientes.
19
Se encuentra el delicioso arroz salvaje, que no es arroz botánicamente muy rico en proteínas.
CENTENOCereal del norte de Europa.Saludable para el sistema cardiovascular porque fluidifica la sangre y flexibiliza las venas y arterias, recomendable en hipertensos y personas con problemas circulatorios.Muy saludable para el sistema nervioso.Laxante.Rico en vitaminas B6(17%), B1(15%) y B2(8%), minerales como hierro.Lo encontramos en forma de pan, mezclado con harina de trigo.
CEBADAEs de los cereales más antiguos de Europa, se toma hervida y es una bebida remineralizante, calmante, muy recomendada en cansancio intelectual, inflamación de vías urinarias, diarrea, siendo saludable para aparato respiratorio.
No es muy nutritivo, ligero en vitaminas en comparación con otros cereales, pero contiene vitamina D y oligoelementos, como el antioxidante selenio, 50g aportan el 100% de las necesidades diarias de este mineral.
La cebada integral no refinada se llama mondada y tarda en cocerse 30 minutos, solo ha sufrido un descascarillado.Se preparan 50g en un litro de agua.
También se toma en copos, añadidos a la leche, yogur o sopas.
Se puede encontrar malteada, significa que ha sido germinada y luego secada al horno, la germinación provoca la aparición de una enzima que facilita la digestión de los almidones, es por ello recomendable en personas con dificultades para digerir los alimentos harinosos, se encuentra harina de cebada malteada.
Fermentando la cebada se produce cerveza y otros licores.
QUINOAFue el alimento esencial y sagrado de la civilización inca y pueblos andinos.Todavía su cultivo es biológico.
Es la semilla de una hortaliza que se incluye en la categoría de cereal por su riqueza en nutrientes.Gran contenido en proteínas, con una proporción en aminoácidos esenciales como lisina, doble respecto a otros cereales y a las legumbres, equiparable a la proteína de origen animal.60g aportan 10g de proteínas, el 20% de las necesidades diarias.
Aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas E, C, y del grupo B .Minerales: hierro, calcio, fósforo y magnesio.60g aportan el 95% de la necesidad diaria de hierro y el 12% de calcio.
Se digiere fácilmente, y se puede germinar para multiplicar sus nutrientes.
20
Carece de gluten y su almidón es muy asimilable.Protege sistema digestivo y renal.
Muy adecuado en alimentación vegetariana.Recomendable para niños, adolescentes, embarazo, lactancia, deportistas y personas debilitadas.
Se toma en las comidas hervida a fuego lento en 12 minutos, dos partes de agua por una de grano.Con verduras, ensaladas o se pueden hacer postres dulces como el de quinoa y leche.Puede combinarse con legumbres y se puede germinar para multiplicar sus nutrientes.Con su harina se pueden hacer pan, pasteles y galletas si se mezcla con trigo.Se encuentra también en forma de copos o granos hinchados.
MIJOCereal originario de África y Asia.Es uno de los cereales más energéticos.También uno de los que más hierro y magnesio aportan.60g aportan el ,41% de la necesidad diaria de hierro y el 29% de magnesio.Se recomienda en casos de debilidad física o psíquica.Excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes.Indicado en anemias ferropénicas.Su contenido en vitaminas B1,B2 y B9 triplica al de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.En cambio tiene bajo contenido en vitamina B3.
Se prepara hervido, junto a verduras y hortalizas, en ensalada.Proteger del calor y de la humedad.
AVENAHay un dicho alemán que asegura que la avena "vuelve a los hombres de hierro".
Proporciona vigor y bienestar, gracias a su contenido en vitaminas B1, B2 y E.60g aportan el 28% de la necesidad diaria de vitamina B1.
Minerales: manganeso, fósforo, calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc .60g aportan el 60% de las necesidades diarias de manganeso
Es energético.Es rico en proteínas,60g aportan 8g de proteínas, el 15% de la necesidad diaria.Aporta ácidos grasos esenciales como el linoleico.
Optimo para el sistema digestivo al tener buena digestibilidad y para el sistema nervioso, contribuye a calmar la ansiedad.Sus componentes estimulan la tiroides, implicada en la metabolización de las grasas, con lo que se puede recomendar en personas con sobrepeso.Favorece la actividad del páncreas, lo que la hace beneficioso para reducir glucemias altas.
21
La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol,favoreciendo el transito intestinal y formando una película que protege a la mucosa intestinal de irritaciones e infecciones.
Contiene avenasterol, un principio que junto con la vitamina E favorece la fertilidad.Indicado para evitar carencias de nutrientes durante el embarazo y lactancia, aumentando la producción de leche.Indicado en niños, convalecientes, personas fatigadas o que hacen esfuerzos físicos o psíquicos.Se puede tomar el grano hervido, se pueden preparar gachas con su harina.En copos crudos como muesli, se puede preparar leche de avena.
Elegir avena de cultivo ecológico y guardar en la nevera.
MAIZ
Originario de América.
Es un alimento calórico.Aporta hidratos de carbono fácilmente digeribles y fibra como todos los cereales.Las proteínas del maíz 3% en la mazorca fresca y 9% en el grano seco se aprovechan algo mejor que las del trigo.Es el cereal más graso y el único con vitamina A, betacaroteno.
El aceite del germen se obtiene por procedimientos industriales, químicos, al ser rico en ácidos grasos poliinsaturados se oxida fácilmente con el oxígeno o con las altas temperaturas, por ello no es recomendable ni apto para cocinar.La forma más saludable de tomarlo es fresco como mazorca.
No es muy rico en minerales respecto a otros cereales,100g cubre el 26% de la necesidad diaria de fósforo, el 23% de las de magnesio, el 15% de las de hierro, el 13% de las de cinc y el 8% de las de manganeso.Respecto a las vitaminas, 100g aportan el 25% de las necesidades diarias de vitamina B1, El 12% de vitamina A y el 8% de vitamina B3 (inositol que favorece el sueño y ayuda a metabolizar las grasas).
Debido a su gran consumo y cultivo extensivo es de los cereales más transgénico.Cuidado con su consumo en latas, suelen contener azúcar.Es uno de los productos más utilizados por la industria alimentaria, que fabrica apartir de él fructosa, jarabes y almidones modificados.En la cocina adopta variedad de formas:
En forma de harina, se elaboran tortitas.Se pueden elaborar panes junto con harina de trigo, ya que por su bajo contenido en gluten, la harina de maíz no crece por si sola durante la fermentación.
En forma de copos o palomitas solo aporta hidratos de carbono complejos, aportan menos nutrientes que el maíz fresco o la harina de maíz.
La sémola de maíz es la capa fina, externa que recubre el grano y es indicada para espesar sopas o estofados.
22
La polenta es una harina granulosa que se toma como guarnición.
Recomendable en periodos de crecimiento, deportistas, personas convalecientes, con deficiencias en magnesio, favorece transito intestinal y reduce el colesterol.Para personas con problemas digestivos e intolerancia al gluten.
LAS LEGUMBRESMuy saludables y nutritivas por su aporte de proteínas, minerales: hierro, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, ácidos grasos esenciales, su aporte de fibra y fitoquímicos.
En vegetarianos son importantes al mejorar la calidad proteica de su alimentación.
Fibras que aportan sensación de saciedad, ayudando a mantener el peso corporal.
Se deben tomar durante todo el año, es un error considerarlas alimentos para el invierno.
Disfruta de nutritivos potajes y ricas ensaladas de legumbres.
LENTEJA
Tomando como referencia 80g, contienen proteínas (9g), hidratos de carbono (20g) y fibra (8g).Aportan 116 calorías.
Es una fuente rica de minerales.80g nos aportan los siguientes % de las necesidades diarias recomendadas:Hierro (28%), fósforo (23%), selenio, manganeso, potasio, zinc y cobre.Aportan ácido fólico ( 90%), vitamina B1(14%), B6(10%), B2 y B3.Son muy recomendadas en casos de anemia.
Mejoramos su calidad nutritiva, si mezclamos con arroz integral, completamos con metionina.Añadiremos zanahoria al final de la cocción y chorrito de zumo de limón con aceite de oliva al servir, para mejorar asimilación del hierro y facilitar su digestión.
Se recomiendan raciones moderadas (80g), ya que acidifican el medio interno, lo mejor es tomar poca cantidad más frecuentemente, acompañando a cereales como el arroz, guisos, sopas y ensaladas.
GARBANZOS
Son muy energéticos, 80g nos aportan 244 calorías.Contienen proteínas (16g), hidratos de carbono complejos (39g), grasas (2g) y fibra (8g).80g nos aportan % de las necesidades diarias:Ricos en minerales: hierro (43%), magnesio (25%), calcio, potasio, manganeso y cobre.
23
Se recomiendan en adolescentes y en grandes esfuerzos físicos.Son más digestivos en puré o como paté frío ( hummus).No se recomiendan si hay problemas de estómago.
JUDIAS
Han sido un alimento básico de la humanidad.Originarias de América, llegan ha Europa tras la conquista.
Tienen una composición equilibrada de nutrientes, por ello son la legumbre más recomendada.23%-18g proteínas, 60%-38g hidratos de carbono, 19%-15g fibra y 0,8% de grasas.Aportan 235 calorías.
Ricas en minerales y oligoelementos:80 g nos aportan los siguientes % de las necesidades diarias:Fósforo (43%), hierro (41%), manganeso (32%), magnesio (30%), potasio (26%), selenio (25%), zinc (15%), cobre y cromo.Aportan ácido fólico y vitamina B1(40%)
Previenen procesos crónicos -degenerativos.Son muy saludables para el sistema cardiovascular.Equilibran el colesterol sanguíneo por su fibra soluble.Regulan la glucemia, al disminuir la absorción de glúcidos.Saludables para el sistema digestivo, mantienen la flora y función optima digestiva e intestinal.
Encontramos la pinta, que es la más rica en hierro y magnesio, las careta o "las de ojo" que son las más ricas en fibra y la blanca.
JUDIA AZUKI
Forma parte de la medicina tradicional oriental.Aportan minerales:Fósforo (38%), hierro (35%), magnesio (29%) y calcio.Vitaminas B1 (30%) y ácido fólico (249%).
Son muy depurativas, favorecen la función hepática y renal.Fortalecen corazón y sistema nervioso, relajantes por su contenido en vitamina B1.Estimulan la secreción de leche durante la lactancia.Se toman junto con algas remineralizantes como la kombu.
JUDIA MUNGOEs de fácil digestión, se recomienda en niños, ancianos y convalecientes.Ricas en proteínas (50%)Nos interesara su gran aporte de minerales:Magnesio (61%), hierro (50%), fósforo y cobre.Aportan vitamina B1 (18%).
Se pueden tomar hervidas pero se recomiendan crudas y germinadas.
24
SOJA
Es un tesoro nutritivo, alimento básico desde la antigüedad en todo Oriente asiático, hoy de plena actualidad en Occidente.
80g aportan,362 calorías, proteínas (29g), hidratos de carbono (19g), grasas (19g) y fibra (10g).Aporte equilibrado de aminoácidos esenciales, alternativa excelente a los alimentos de origen animal, evitando el aporte de grasas saturadas nocivas de origen animal.
Su riqueza en lecitina y ácidos grasos esenciales son beneficio para el cardiovascular, el exceso de colesterol y sistema nervioso.
Muy útil por su versatilidad en la cocina y sus derivados.
Es una fuente saludable de proteínas, contiene los 8 aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas.70g de semillas aportan las mismas proteínas que 100g de carne.Se recomienda remplazar la mitad de las proteínas animales por soja.
Como aporta fibra e hidratos de carbono complejos, mantiene la función digestiva e intestinal y regula la glucemia.
Es muy remineralizante, 80g aportan, los siguientes % de las necesidades diarias:Fósforo (59%), hierro (57%), magnesio (57%), manganeso (45%), flúor (29%) y calcio (26%), potasio, cobre y zinc.Además aportan ácido fólico (148%), vitamina E (90%), B1(67%),B2(13%), B3(10%), B6.
Contienen ácidos grasos esenciales insaturados (linoleico, oleico, omega 3 y 6) que protegen la salud del sistema cardiovascular y la sangre.No contiene colesterol.
Los fitosteroles impiden la absorción del colesterol, regulando el colesterol sérico.
Aportan fitoestrógenos, las isoflavonas (genisteína, daidzeína, gliciiteína), que regulan las hormonas. Los estrógenos, se unen a los receptores celulares de los estrógenos, aumentando la mineralización ósea y protegiendo de la arteriosclerosis. Evita el crecimiento anormal de las células, previniendo frente al cáncer de mama, útero, próstata, colon, recto, estómago y pulmón.45g diarios ayudan a reducir síntomas asociados a la menopausia como sofocos, la osteoporosis, hipercolesterolemia e insuficiencia renal.En mujeres jóvenes regulan el ciclo menstrual y protegiendo de fibromas.También intervienen en el ciclo de la testosterona, apoyando el correcto funcionamiento de la sexualidad masculina, protegiendo de los problemas de próstata
Mantiene la salud del aparato locomotor y piel.
Saludable para el sistema nervioso por su contenido en fosfolípidos como la fosfatidil-
25
colina fosfatidil serina, fosfatidil etanolamina, fosfatiidil inositol, que se encuentra en la lecitina de soja y son un componente importante de las membranas de las células nerviosas.
Aporta prebióticos como los oligosacáridos y fibra.
La soja y derivados siempre serán procedentes de cultivo biológico y con el sello de garantía de no transgénica.Se puede tomar cocida o germinada.La mezcla con trigo sarraceno o quínoa es sobresaliente.
Se recomienda tomar sus derivados:Leche de soja. Tofu obtenido tras cuajar la leche, aumentando su contenido en hierro.Miso y salsa de soja.También encontramos el tempeh, la lecitina y harinas.
Aunque existen cápsulas de isoflavonas de soja, éstas nunca deben suplir el consumo de esta legumbre como alimento.Los niveles más altos de fitoestrógeno como alimento los encontramos en el tofu.
HABAS
Son muy energéticas, se recomienda un consumo moderado al no ser muy digestivas.No tomar en caso de ácido úrico elevado.Aportan minerales como hierro (30%), fósforo, manganeso, calcio y cobre.Aportan vitaminas como niacina y vitamina B1(20%).
ALTRAMUZ
Originario del Mediterráneo.Aporta importantes proteínas( 52%) y minerales como magnesio (45%)Vitamina B1 (40%), ácido fólico (142%) y B12.Recomendados en caso de ácido úrico.
26
FRUTAS
DEPURATIVAS-desintoxicantesFavorecen la función renal, hepática e intestinal.Son diuréticas, laxantes y equilibran flora intestinal.
Uva+ Manzana+Pera+LimónMandarinaPomeloCerezaFresaCiruelaMelocotónMelón+Sandía+Papaya PiñaChirimoyaGranada Grosella Níspero
ALCALINIZANTESUvaLimónCerezaAguacate
Gran riqueza en ANTIOXIDANTESProtectores frente procesos crónico-degenerativos Uva+ Manzana Limón PomeloNaranja+Mandarina+CerezasAguacateCiruelaMelocotón+Albaricoque+MelónKiwi+PiñaPapaya
27
MangoCaquiHigoFrambuesaArándanoGrosellaFresaGuayabaNíspero
Protectores del sistema CARDIOVASCULARUva+ManzanaLimónPomeloAguacatePiña KiwiMangoChirimoyasCaquiGranadaArándanosGrosellaFresa
PROTECTORES DEL SIST. DIGESTIVO, regulan función intestinal, equilibrio de flora...UvaManzana+Pera+HigoCiruelaPapayaPiñaKiwiChirimoyaGrosellaArándanosNíspero
EQUILIBRIO DE LA GLUCEMIAManzanaPeraMelocotónAlbaricoque
28
EQUILIBRIO DEL COLESTEROLManzanaPeraNaranjaAguacateMelónKiwi
EQUILIBRIO DE LA TENSIÓN ARTERIALPera+ ManzanaUvaPomeloAguacatePlátanoMelónSandía Recomendadas en procesos ARTICULARES: reumatismo, gota...Son depurativas, eliminan el ácido úrico.Manzana+Piña+PapayaMelónMelocotónUvaCerezaFresaFrambuesaArándanoGrosellaLimón
ACCIÓN ANTIINFLAMATORIAArándanoPiñaPapaya
29
REMINERALIZANTE, recomendados en debilidad o convalecencia:Uvas+ NaranjaCerezas FresasAguacateSandía PapayaHigo+Bayas
ANEMIAUva+Pera+Higo+Fresa+MandarinaNaranjacerezaPlátanoMelocotónAlbaricoquePapayaChirimoyaCaquiMora
EMBARAZO-LACTANCIAUvasPomeloNaranjaCerezaFresaMelónKiwiHigoGrosella
Refuerzan el SISTEMA INMUNITARIOUvasManzanaLimónNaranjaCerezaFresa AguacateAlbaricoqueKiwiHigoGrosella
30
ArándanoMora
FORTALECEN SN-CALMANTES-FAVORECEN SUEÑOUvaAguacate CiruelaMelocotónAlbaricoqueHigoGranadaMoraNíspero
Protectores de la PROSTATASandía ( sus pepitas masticadas )
MANZANASabrosa y saludable.Vitamínica y mineralizante.Apreciada por sus beneficios para la salud:“Una manzana al día, mantiene alejado al médico” dicen tradicionalmente el Gran Bretaña.
TonificanteAliada del sistema digestivo gracias a la pectina, fibra soluble., recomendada frente al estreñimiento.Es la fruta más digestiva, aumentando asimilación de nutrientes por su fibra y ácidos.Equilibrio de glucemia y colesterol LDL por su fibra soluble, pectina que impide su absorción intestinal.Protegen el sistema cardiovascular.DepurativaAntioxidante por su quercetina ( flavonoide )Refuerza sistema inmunitario, tiene sustancias antivíricas y anticancerígenas.Ayuda al control del peso corporal, contribuyendo a crear la sensación de saciedad y mejorando la digestión de las grasas.Mascarilla para la pielSe recomiendan 2 al día, crudas y si son de cultivo biológico, sin pelar.Las mejores son las verdes y ácidas, contienen más vitamina C.
Se recomienda el vinagre de manzana
PERADigestivaDepurativaRegula tensión arterial por su contenido en potasio.Tiene bajo contenido en alergenos, por lo que se recomienda en el destete.Las variedades del otoño son las más aromáticas
31
CITRICOSLes caracteriza su riqueza en vitamina C.
Antioxidantes, anti-RL, protectores frente a procesos degenerativos-crónicos.Como ejemplo, impiden que los nitritos de la alimentación se transformen en nitrosaminas cancerígenas.
Depurativos, diuréticos y alcalinizantes.
Refuerzan la inmunidad, frente a infecciones víricas y bacterianas.
Favorecen función digestiva.
La vitamina C, aumenta la absorción de hierro, indicándose en casos de anemia, sobre todo la naranja y la mandarina.
Protectores del sistema cardiovascular y de la sangre, la fluidifican, equilibrando tensión y colesterol.
Contienen fitoquímicos, como flavonoides que refuerzan la acción de la vitamina C.Contienen ácidos esenciales terpenicos que les dan su característico aroma.
Remineralizantes: Cu, Mg, Fe, I, Ca, P, S, Zn y K.
*LIMONSe considera una medicina, debido a sus fitoquímicos: hesperidina, rutina y diosmina.Se debe tener cuidado pues daña el esmalte dental, por ello se tomara diluido en agua.Alcalinizante, antioxidante y prevención de infecciones como las urinarias.
*MANDARINAJunto con la vitamina C, contiene beta caroteno y vitamina B1.Contiene selenio.Fortalece el sistema inmunitario.
*POMELOSu sabor amargo le confiere la propiedad de ser un gran depurativo de hígado y riñón.Hay variedades anaranjadas, rosáceas y blancas, los de color rojo, contienen beta caroteno y licopeno.Además de vitamina C, B1 y ácido fólico.El aceite de sus pepitas es antibacteriano.Es recomendable para disminuir la tensión arterial.
*NARANJARica en flavonoides: hesperidina, que refuerza la acción de la vitamina C.Refuerza el sistema inmunitario, sobre todo frente infecciones respiratorias.Recomendado para la fertilidad masculinaContiene ácido fólico y vitamina B1, reforzando el sistema nervioso.Además, aumenta la asimilación de hierro, calcio y fósforo.1 naranja al día aporta las necesidades diarias de vitamina C.Se debe tomar con el tegumento blanco, que es rico en flavonoides y pectina.
32
KIWIAntioxidante, por sus vitaminas C y vitamina E.Remineralizante: Mg, K, Ca y ácido fólico.Refuerza el sistema inmunitario.Digestivo al contener bromelina, ligeramente laxante.Protector de la salud cardiovascular, regulando tensión y colesterol.Se recomienda tomar 1 al día durante el otoño-invierno, cubriendo a si las necesidades diarias de vitamina C.Contiene más del doble de vitamina C que una naranja.Además es una planta resistente por lo que en su cultivo no se precisan demasiados químicos.
UVAAntioxidante, por el resveratrol, beta caroteno y vitamina C. Depurativa por bioflavonoides y potasio.Alcalinizante.Estimula inmunitario y función renal, diurética, hepática e intestinal.Recomendada en la cura de otoñoGran protector del cardiovascular y de procesos crónicos-degenerativos.Refuerza sistema nervioso central por contener al completo las vitaminas del grupo B.Remineralizante: Se, Ca, S, Mg, Fl, Zn, I, Fe, K y ácido fólico.Es importante que sean de cultivo biológico porque su cultivo convencional utiliza gran cantidad de productos químicos.Su consumo debe ser moderado:En enfermedades renales como litiasis, por su contenido en ácido oxálico.En alérgicos a la aspirina, por sus salicilatos.Diabéticos.
MELOCOTONDepurativoAntioxidanteRemineralizanteFortalece, calma el SN.Protector de piel frente radiación solar.Por su contenido en hierro, potasio, beta caroteno, vitamina C, E y del grupo B.
ALBARICOQUESAntioxidantes, máximo en beta caroteno, 3 albaricoques cubren la mitad de las necesidades diarias.Rico en vitamina C, E, B1, B2, B6.Protector de la piel.Refuerza sistema inmunitario.Remineralizante: K, Mg, Mn y Fe.
CIRUELADepurativo, laxante y diurético.AntioxidanteTónico del SNContiene vitamina C, E, B1 y betacaroteno.
33
NISPEROOriginario de Japón.Primer fruto con hueso en primavera.Poca temporada: de abril a junio.Ligero, depurativo, diuréticoAstringente en diarreas, antiinflamatorio y repara mucosa del intestino.Contiene beta caroteno, vitaminas del grupo B, Ca, P y K.Bronceado seguro e intenso, desde dentro, protegiendo de los rayos nocivos del Sol, por carotenoides y cobre.Recomendados en niños en crecimiento y para la obtención de energía de los alimentos que comemos, por vitaminas B.
HIGORemineralizante: K, Mg, Fe, Cu, Mn y máximo contenido en calcio.Contiene beta caroteno, vitamina C y B6Laxante EnergéticoRecomendada en niños, mujer, embarazo, anemias y convalecenciasRefuerza sistema nervioso.Fortalece inmunidad.Protector de ojos pulmones y mucosas, se emplea en jarabes para la tos.Antioxidante por su bezaldehido.Se recomiendan 4 al día.
CEREZA"Gran amiga, regalo de la mujer"Remineralizante: Ca, Fe, Mg, K, Na, P, S, Si, junto con vitaminas C, A, B1 y ácido fólico.Preventivo de anemia y osteoporosis, muy recomendadas en menopausia.Indicadas en piel seca, celulitis y acne, por su beta caroteno.Depurativas de riñón, hígado, vías biliares y páncreas.Antioxidantes por sus antocianinas y el ácido elagico.Refuerzan al sistema inmunitario.El aceite de su hueso esta indicado en reumatismo, artritis y gota.La infusión de sus rabitos indicado en tratamiento del dolor por su ácido acetilsalicílico.Se recomiendan 20 al día.
MELONDepurativo, sobre todo del sistema renal, diuréticoCardiosaludable al regular colesterol, triglicéridos y tensión.Contiene beta caroteno, ácido fólico, K, vitamina B5 Y C.No se recomienda en alteraciones digestivas ni en diabetes.
SANDIADepurativa, sobre todo del sistema renal, diurético.Sus semillas son protectoras de la próstata.Contiene vitamina C, A , B1, B6, beta caroteno, Cu, Mn, Zn, K.
34
PAPAYAAntioxidante, contiene beta caroteno y vitamina C.Depurativa.Digestiva, contiene papaína, enzima que digiere proteínas, similar a la pepsina.Remineralizante: K, Ca, Mg.Sus semillas son protectoras del hígado y vesícula biliar y antiparasitarias.Analgésico y antiinflamatorio.
PIÑADepurativaDigestiva, por sus enzimas frescas, la bromelina que descompone proteínas, facilitando asimilación de aminoácidos, puede sustituir al jugo gástrico, es aperitivo en estómagos fatigados, indicado en ulceras.Además favorece flora del colon.Antiinflamatoria, al inhibir prostaglandinas, indicado en artritis reumatoide.Se puede administrar a nivel local en una inflamación articular, debido a un golpe o a una lesión.Repara tejidos por lo que se indica en recuperación tras traumatismos.Es cardiosaludable, al disminuir la coagulación, siendo preventivo de trombos, infartos y ACV.Remineralizante: Mg, Ca, P, Fe, S, Mn, I y vitaminas A, B y C.Refuerza las defensas frente a infecciones bacterianas y parásitos intestinales.Tras un esfuerzo intenso, como en el deporte, se recomienda para prevenir calambres, por relajación del músculo
AGUACATEAlimento excelente, muy rico en grasas, 2.9 g de ácidos grasos poliinsaturados, 7.65 g de monoinsaturados y 3.8 g de saturados en una porción comestible de 100g.AntioxidanteRegula el colesterol y protege sistema cardiovascular por su contenido de un 85% en grasas monoinsaturadas, muy estables ante la oxidación, debido a su riqueza en vitaminas antioxidantes como vitamina C, A, E.Remineralizante: K, Mg, P, Fe y Cu.Rico en vitaminas B2, B3, B6, ácido fólico y aminoácidos esenciales.Favorece el equilibrio ácido-básico.Fortalece el sistema inmunitario.Fortalece el SN.Recomendado en el embarazoAporta luteína que previene las enfermedades oculares como las cataratas.
PLATANORemineralizante: Mg, k, Mng y vitaminas A, C, B1,B2, B3, B6 y ácido fólico.Energético, indicado tras esfuerzos y fatiga.Equilibra la tensión arterial por su potasio.No quitar sus hilos, porque ayuda a digerirlo.
35
CHIRIMOYASu origen se encuentra en los Andes peruanos y montañas de Ecuador.Los españoles a su llegada lo llamaron “manjar blanco”
Dulce corazón de inconfundible semillas, que se pueden emplear como efectivo insecticida, para ello triturar las pepitas hasta convertirlas en polvo, se mezclan con ceniza y se esparcen por donde se necesiten.
DigestivaRemineralizante: potasio, P, Ca, Fe Vitaminas C, B1, B2.Protector hepático-renal y del sistema circulatorio.Beneficioso para la actividad muscular.
CAQUIAntioxidante, por sus bioflavonoides, taninos, vitamina C, E y beta carotenoEs cardiosaludable.
GRANADALos granados son hermosos árboles de flores rojas, originarios de oriente.Depurativa y desintoxicante.Rica en vitaminas C, B2 Y B3.Minerales.En taninos y potenciadoras de las defensas.Gran protectora del riñón y del hígado, por sus aminoácidos, metionina y valina.Tónico del corazón y protector de la circulaciónProtege mucosas y piel, recomendado en el asma.Fortalece SN por su contenido en Mn.Sus pequeñas semillas del interior de los granos facilitan limpieza de intestinos por su contenido en fibra.Vermífugas, expulsando lombrices intestinales.Suaves efectos afrodisíacos.
BAYASLas bayas, fruta de inicio primaveral.
Ricas en minerales: Fe, K, Mg, Mn, Ca, ácido fólico y vitamina C.Antioxidantes, por sus antocianinas.DepurativasEliminan el exceso de ácido úrico, asociado con un elevado consumo de carne, causa principal de problemas articulares y gota y también limpian el intestino.
Refuerzan las defensas del inmunitarioAumentan las defensasSe recomiendan 3 veces por semana.
36
*GROSELLA, protectora del hígado.*FRAMBUESA, contiene vitamina E, indicada en reumatismo.*ARANDANO, gran protector del sistema circulatorio, actúa sobre la microcirculación cerebral. Protector ocular. Antiinflamatorio.*Mora, indicadas en la anemia y fortalecen el SN por su vitamina B3 y ácido fólico.
FRESAAntioxidante y baja en caloríasRemineralizante: Fe, Mg, Mng, K, Ca, Zn, P, Cu, Si.Contiene ácidos orgánicos: cítrico, málico, láctico, elagico, etilmetilsalicilico.Desintoxicante y diurética, facilitan eliminación de ácido úrico.Contiene vitamina C, B6 y ácido fólico.Riqueza en fibra vegetal, favoreciendo el tránsito intestinal.Descongestión de la circulación venosa, recomendadas en hemorroides.Recomendadas en afecciones hepáticas.
MEMBRILLOBajo contenido en azúcares.
FRUTOS SECOS
Son de los alimentos que se toman en crudo los más ricos en proteínas y minerales.Gran contenido en ácidos grasos esenciales poliinsaturados, vitamina E, del complejo B y fibra.
Forman parte de la saludable dieta mediterránea tradicional.
Para que mantengan sus cualidades nutricionales y saludables:
Se deben elegir los crudos, sin tostar y sin sal. Es muy importante que su conservación sea adecuada en lugares frescos y secos, protegerlos de la luz y del calor.Cuidado de no tomarlos rancios, pues significa que sus ácidos grasos se han oxidado.Los frutos secos de frutas dulces como orejón de albaricoque o melocotón deben ser sin azufrar.
Su gran valor en nutrientes hacen que sean remineralizantes, manteniendo la salud optima de los huesos, la función intelectual, la oxigenación celular y el sistema cardiovascular.Recomendados en personas debilitadas o con gran esfuerzo físico o psíquico.
CASTAÑAFruto seco con propiedades de cereal.Se le ha considerado "el pan de los pobres" en otros tiempos, en Córcega remplazaba al trigo.También ocupo en la cocina popular el lugar de la patata
Es una buena fuente de energía, ricas en féculas y minerales.Se caracteriza por contener gran cantidad de almidón, un 41% de sus glúcidos y su
37
modestia en grasas, un 2%.
Aporta minerales como potasio, magnesio, hierro y fósforo.
Rica en antioxidantes como vitamina E, 100g aportan el 19% de la necesidad diaria y vitamina C, 100g aportan el 45%.
Propiedades desacidificantes, se recomienda para el sistema locomotor.
Es un buen tónico en procesos de convalecencia, fatiga y desgaste físico.Se pueden comer asadas, reconfortándonos en los días fríos o hervidas.Crudas aportan más nutrientes.Para que no resulten indigestas se debe quitar completamente la piel, masticarlas y ensalivarlas bien.Las pilongas son castañas secas sin piel que se toman tal cual o se usan en estofados.
PISTACHOOriginario de Siria, la reina de Saba lo consideraba el símbolo de la felicidad.
Contenido importantes en proteínas, 30g nos aportan 6g de proteína.
Grasas insaturadas en un 83%, 30g aportan15g de grasas.
Aportan gran cantidad de hierro, los segundos más ricos tras el sésamo.Es el más rico en potasio, 1g por cada 100, 30g aportan el 8% de las necesidades diarias.Además contiene otros minerales como cobre, magnesio, fósforo y calcio.
Vitamina A y vitaminas del complejo B16%, 30g nos aportan el 16% de la necesidad diaria de vitamina B1.
Son protectores del sistema cardiovascular y favorecen el control de la tensión arterial por su alto contenido en potasio.
Por su contenido en oxálico no son recomendables en personas con tendencia a cálculos renales.
PIÑONAl ser recogidos en los bosques son muy ecológicos, al no ser cultivados en plantaciones.
Tienen un alto porcentaje en grasas insaturadas, 30g aportan18g de grasas, para beneficiarnos de sus cualidades nutricionales se deben tomar en crudo, mejor que cocinados, pues sus grasas son muy sensibles al calor y guardar en la nevera para que no se enrancien.
Contienen proteínas, 30g aportan 4g de proteínas de alta calidad.
Minerales como magnesio, hierro y fósforo,30g aportan un 23% de las necesidades diarias.
38
Vitaminas del grupo B, 30g aportan el 33% de la necesidad diaria de vitamina B1.
Recomendados en estados carenciales, fortalecen el sistema nervioso.
ALMENDRAEs muy rica en nutrientes, es el fruto seco más recomendable.
Destacable su contenido en proteínas, un 19%,30g aportan 6g de proteínas.
Ácidos grasos monoinsaturados 16g, con una relación omega3-omega6 de 1:40
Vitamina E, 30g aportan el 63% de las necesidades diarias y vitamina B2,30g aportan el10%.
Aporta minerales como calcio, 30g aportan el9% de las necesidades diarias, potasio, hierro, fósforo y magnesio.
Proporciona antioxidantes que previenen enfermedades.Es protector del sistema cardiovascular y reduce la tasa de colesterol.
Guardarlas en su cáscara para que conserven sus cualidades.
AVELLANAMuy rica en grasas, un 61% de las cuales monoinsaturadas en un 88% e igualan en calidad a las del aceite de oliva. 30g aportan 18g de grasas, con una relación de omega3-omega6 de 1: 42por ello es de los frutos secos que se enrancian con más facilidad, a pesar de ser el más rico en vitamina E, 26mg por cada 100g.
Aportan proteínas,30g aportan 4g .
Es el más rico en vitamina E, 30g aportan el67% de las necesidades diarias y vitaminas del complejo B.
Minerales magnesio,30g aportan el 13% de las necesidades diarias y manganeso, 30g aportan el 34% de las necesidades diarias.
Le caracteriza la riqueza en manganeso que completa la acción antioxidante de la vitamina E, el manganeso interviene en la producción de energía, la nutrición de las células nerviosas, en la contracción muscular y en el desarrollo de los huesos.Recomendada en los esfuerzos físicos e intelectuales.
Es importante consumirlas lo más frescas posible, conseguirlas con su cáscara protectora y comerlas nada más cascarlas.
Son gran protectoras del sistema cardiovascular, disminuyendo el nivel de colesterol.
39
CACAHUETEEs un fruto, una legumbre que no se digiere bien, por ello su consumo debe ser moderado y esporádico.La alergia al cacahuete es una de la más frecuente en los niños.
Contiene abundantes grasas, 30g aportan 14g de grasa. Monoinsaturadas en un 58% y poliinsaturadas en un 26%, lo que ayuda a controlar el colesterol.
Se enrancia con facilidad, a si que se debe conservar en su cáscara.No comprar pelados.
Es el fruto más rico en proteínas, un 26%, 30g aportan 8g de proteínas, sólo 50g ya cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de proteínas.
También es el más rico en vitamina B2, 25% y ácido fólico.
Minerales como magnesio, 30g aportan el 15% de las necesidades diarias, cobre y fósforo.
Vitamina E, 30g aportan un 26% de la necesidad diaria y de vitamina B3 y B1, 30g aportan el 25% de cada una.
Una cantidad moderada es recomendable en la mujer embarazada.
NUEZEs el fruto más saludable para el corazón y el cerebro.
Es muy energético, 25g aportan 16g de grasas y 4g de proteínas.
Aportan ácidos grasos poliinsaturados muy valiosos, como al alfa-linoleico omega 6 y el alfa-linolenico omega 3.5 nueces diarias, 25g, aportan la necesidad diaria de omega 6 y más de la mitad de las necesidades de omega 3.
Su proporción omega 3-omega 6 es óptima 1:5.
Aportan vitamina E, 25g cubren el 26% de la necesidad diaria y el 13% de vitamina B6.
Minerales, 25g cubren el 18% de la necesidad diaria de flúor.13% de la de fósforo.10% de manganeso.10% de magnesio.Además aportan hierro, cobre y cinc.
40
Por ello es tan cardiosaludable, equilibrando nivel de colesterol, coagulación sanguínea y favorece la flexibilidad de las arterias.Son muy adecuadas para el cerebro al formar parte de la membrana neuronal.La costumbre de tomar 5 nueces diarias es una eficaz medida preventiva de afecciones cardiovascular y fortalecedora el sistema nervioso.
Recomendadas en épocas de crecimiento, convalecencia, diabetes, hipertensión arterial, afecciones de vías urinarias, aparato locomotor, anemia y problemas de la piel.
Elegirlas protegidas por su cáscara. No excederse pues su digestión es laboriosa.
ANACARDOOriginario del Amazonas dulce y aromáticoDestaca en su composición la cantidad de ácidos grasos insaturados y de selenio.
Mantiene el sistema cardiocirculatorio sano y regula el colesterol.El selenio, mineral esencial es necesario para formar una enzima, la glutatión peroxidasa de acción antioxidante y que previene el desarrollo de algunas clases de cáncer.Posee poder antiséptico, útil en infecciones.Fortalece el sistema nervioso y estimula el apetito.
30g aportan 14g de grasas,5g de proteínas.43% de la necesidad diaria de selenio.22% del magnesio.15% del hierro5% de la vitamina B1.Aporta vitaminas A, D y ESe encuentran siempre pelados, pues la cáscara contiene un aceite caústico perjudicial para la salud.
COCOEs el fruto con más grasa saturada y menos insaturada, por ello no es recomendable.Siendo siempre más saludable que una grasa saturada de origen animal.
50g aportan 17g de grasas.Destaca su contenido en minerales aunque es más pobre en vitaminas:50g aporta el 8% de la necesidad diaria de hierro.6% de la de magnesio.6% de la de fósforo.5% de la de potasio.3% de la vitamina E y el 3% de ácido fólico.
Es fácilmente digerible, siendo útil en personas con dificultad de asimilar otras grasas o problemas estomacales.Es diurético.Indicado en personas debilitadas.
Debe mantenerse en un lugar fresco.
41
FRUTAS DESECADASSon muy saludables.Gran poder energético, sus azúcares liberan energía poco a poco, gracias a la fibra. Porcentaje elevado de nutrientes.Aportan más minerales que las frutas frescas al perder agua tras el desecado.En la cocina son una alternativa saludable al azúcar.Si se remojan en agua durante unas horas, resultan más jugosas y fáciles de digerir.Ala hora de adquirirlos son preferibles los que presentan un aspecto mate, signo de que no han sido recubiertos de dióxido de azufre.
CIRUELA PASATodos los componentes de la ciruela fresca se encuentran multiplicados en la pasa, a excepción de la vitamina C.Riqueza en fibra: celulosa y mucílagos. Muy útil para resolver problemas de estreñimiento.Este efecto se ve reforzado por un principio activo peculiar de la ciruela que estimula los movimientos del peristaltismo intestinal.Son depurativas, limpian el sistema digestivo.50g aportan 118 calorías, 28g de hidratos de carbono.El 10% de la necesidad diaria de hierro, 10% de potasio, 6% de vitamina B1, 6% de vitamina A y 5% de cobre.
Aportan cantidades significativas de vitaminas del grupo B, como B1 o tiamina y B3 o niacina, que estimulan y regeneran el sistema nervioso.Por esta última cualidad y su abundantes hidratos de carbono, son muy apropiadas para los esfuerzos intelectuales y también físico o deportistas.También recomendadas en trastornos reumáticos.
UVA PASAContienen más minerales y casi las mismas vitaminas de la uva fresca, con la ventaja de que se tolera mejor su piel.50g aportan 134 calorías, 32g de hidratos de carbono.Aportan hierro, magnesio y vitamina B1.50g aportan el 11% de la necesidad diaria de hierro, 9% del magnesio y el 4% de vitamina B1.Si contienen pepitas, tienen más sodio y no están indicadas para hipertensos.Recomendadas en dietas depurativas por sus propiedades laxantes y remineralizantes.Son un ingrediente riquísimo en repostería.Hay variedades: sultana, málaga y corinto.
HIGO SECOSon muy fáciles de digerir.50g aportan 122 calorías, 27g de hidratos de carbono.Fuente abundante de calcio, más que el higo fresco (190mg/100g en higo seco y 54mg en el fresco)50g aportan el 13% de la necesidad diaria de calcio y 13% del hierro.También aporta potasio, magnesio y fibra.Terapeúticamente se usa para combatir la tos y como laxante suave ( gracias a sus semillas que estimulan la pared intestinal).
42
Cociendo de 5 a 10 higos secos en un litro de leche se obtiene un jarabe con capacidad de combatir la bronquitis crónica, las irritaciones de garganta y las inflamaciones de encías.Muy apropiado como refuerzo para deportistas.Contribuyen a remineralizar los huesos.
OREJONES DE ALBARICOQUELos astronautas que viajaron a la luna se llevaron orejones.Elevadísima cantidad de betacaroteno, antioxidante y riqueza en potasio.Buena fuente de magnesio, hierro y vitamina C.Recomendados en convalecencias, en esfuerzos físicos o mentales e hipertensos.50g aportan 129 calorías, 29g de hidratos de carbono.3g de proteínas, 39% de la necesidad diaria de vitamina A, 21% de hierro, 17% de potasio y 15% de magnesio.
DÁTILUn dicho popular árabe afirma que un beduino puede resistir tres días de marcha por el desierto con un único dátil: en el primero come la piel, en el segundo el fruto y en el tercero el hueso.
Gran poder energético, el 65% de su peso son azúcares fácilmente asimilables, glucosa y fructosa.5 dátiles (50g) aportan, 137 calorías, 33g de hidratos de carbono.Elevado contenido en potasio (650mg/100g), hierro(2.5mg/100g) y magnesio (50mg/100g).Estas cantidades significan que 100g de dátiles pueden cubrir el 15-20% de las necesidades diarias de estos minerales.Además satisfacen el 8% de las de calcio, fósforo y cobre.
Destaca la presencia de vitamina B3 o niacina(50g aportan el 5% de las necesidades diarias) y de ácido fólico, que junto con el hierro hacen un importante complemento en la alimentación de mujeres embarazadas y jóvenes en edad de crecimiento.Además sus vitaminas del grupo B benefician al sistema nervioso y al trabajo intelectual.Proporcionan una dosis de fibra que facilita el tránsito intestinal, efecto laxante no irritante.Disminuyen la tensión arterial.
SEMILLAS oleaginosas
Alto contenido en energía y nutrientes de gran calidad.
En ellas se encuentran concentrados, todos los nutrientes que va a necesitar la planta para desarrollarse, son alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados esenciales, vitaminas E y del complejo B, minerales y fibra.
Al comprarlas elegirlas con su cáscara, “tal y como nos las ofrece la naturaleza” y conservarlas así el mayor tiempo posible.
43
Se recomienda tomarlas en crudo, pues al ser tostadas o cocinadas junto a otros alimentos las altas temperaturas desvirtúa la calidad de sus ácidos grasos insaturados y se destruye la valiosa vitamina E, necesaria para proteger sus ácidos grasos de la oxidación.Se toman en sopas, ensaladas, guisos… siempre añadiéndolos al final.Una buena forma de tomarlas, junto al muesli en el desayuno o de postre tras las comidas.
Recuerda elegir las semillas oleaginosas y los frutos secos sin tostar, sin salar y sin pelar.
LINOLas semillas de lino es la fuente más rica en ácidos grasos poliinsaturados omega3 como el ácido alfalinolénico.
Caracterizado por su riqueza en ácidos grasos, 30g aportan 10g de grasas.Proteínas 6g.Contiene ácido fólico, 30g aportan el 42% de la necesidad diaria.Magnesio, 30g aportan 31% de la necesidad diaria.Fibra 8 g. que ayuda a normalizar la mucosa intestinal y favorece la salud de la flora.
Estos ácidos grasos son beneficiosos para el sistema nervioso e inmunitario, teniendo una acción antiinflamatoria y siendo un gran protector cardiovascular.Recomendados en afecciones de las mucosas y artritis.
Contiene lignanos con efecto hormonal, por ello se recomiendan el la menopausia y antioxidante, por eso ayudan a prevenir procesos degenerativos como de colon, pecho, próstata y de endometrio.
Se machacan primero las semillas en un mortero para facilitar su digestión y aumentar el aprovechamiento nutricional.
Respecto a su aceite, su inconveniente es que se estropea fácilmente, debe guardarse en botella opaca, en la nevera y tomarse en pocos días, vigilar que no esté enranciado. Tomar siempre en crudo.
AMAPOLA30g aportan 13g de grasa y 5 de proteínas.Destacar su alto contenido en oligoelementos.Elevado contenido en calcio, 30g aportan el 54% de la necesidad diaria.Manganeso, el 41%Fósforo, el 32%.Magnesio, el28%Además cobre y cinc.Recomendadas en procesos de remineralización.Tienen un ligero efecto calmante del sistema nervioso.
Se espolvorean sobre panes, galletas y pasteles, se guardan en la nevera o mejor aún en el congelador.
44
CALABAZADestaca por su altísimo contenido en cinc, imprescindible para el sistema inmunitario y para la salud del sistema reproductivo masculino.
30g aportan 14g de grasas y 7g de proteínas de fácil asimilación.30g aportan el 15% de la necesidad de cinc y el 10% de cobre.
También aportan hierro, manteniendo sana a la hemoglobina que transporta oxígeno por el organismo.Recomendables en niños.Previene la inflamación de la próstata y expulsa los gusanos intestinales.Aporta fitoesteroles siendo saludables para el sistema cardiovascular, equilibrando colesterol y triglicéridos.Trituradas y cocidas combaten el insomnio y dolores duraderos.
Deben adquirirse con cáscara y sin sal.
GIRASOLHelianthus animusOriginario de América del Norte, los sioux lo llamaban “semilla para moler”.Llega a Europa en el siglo XVI, considerada en un principio sólo como una planta ornamental.
Hoy por los beneficios nutritivos de sus semillas es un alimento de gran calidad.Se recomiendan tomar sus pipas.
El aceite de sus semillas tiene un sabor dulce, olor ligero y agradable, su color entre un amarillo pálido y anaranjado.Rico en ácidos grasos esenciales, ácido linoléico y alto contenido en vitamina E, pero para beneficiarnos de esta virtud es necesario tomarlo de primera presión en frío y en crudo. No se recomienda para freír al ser rico en ácidos grasos poliinsaturados.
Dos cucharadas diarias de semillas o unos 30g aportan las dosis óptimas diarias de vitamina E, unos 40 a 60 mg.30g aportan el 55% de la necesidad diaria de vitamina E.30g aportan 15g de grasa y 8g de proteína.Extraordinaria cantidad de proteínas y calidad de los ácidos grasos, como el linoleico.Es un gran protector de la salud:se reduce notablemente el riesgo de sufrir problemas cardiocirculatorios como el infarto, problemas musculares y cáncer.Muy saludables para el cerebro por su contenido en fósforo, 30g aportan el 23% de la necesidad diaria y magnesio.
Adquirirlas con su cáscara y guardar en lugar oscuro y fresco.
Fortalecedor de la piel, mucosas, sistema endocrino y nervioso. Previene las cardiopatías y alteraciones de los vasos sanguíneos , controla el colesterol, las cataratas y la degeneración celular.
45
SESAMOTambién llamado ajonjolí.Es un fuente valiosísima de calcio, 30g bastan para obtener la cuarta parte de la necesidad diaria.Abundancia en lecitina, incluso superior a la soja, controlando los niveles de colesterol.Rico en proteínas y minerales.30g aportan 15g de grasa, 6g de proteínas.30% de la necesidad diaria de magnesio.29% de la de calcio.25% de hierro. 25% de vitamina B1 y el 14% de la vitamina E.Muy recomendables durante el embarazo y la menopausia para remineralizar y prevenir la osteoporosis.
Se toma en tostadas o en otras recetas.
Una sustancia, el sesamol, evita el enranciamiento rápido de las semillas, pero conviene guardarlas en la nevera.
LA SOJASu principal cualidad es que combina cantidad importante de vitamina A y E, también cantidades equilibradas de ácidos grasos omega 3 y omega 6, muy beneficiosos para nuestro corazón y sistema nervioso. Ayuda a controlar el colesterol, previene la degeneración celular y protege el corazón.Guardar en la nevera, no se conserva mucho tiempo y si huele a rancio, no tomar, nunca utilizar para freír, su bajo precio lo convierte en el aceite más utilizado en la industria alimentaria.
La soja, disminuye niveles de LDL, pero no aumenta los de HDL, se utiliza como aceite vegetal en la industria alimentaria.Lo más recomendable y saludable es tomar la soja en forma de legumbre, sus habas, su bebida o tofu. Su aceite se debe guardar en la nevera, no se conserva mucho tiempo y si huele a rancio, no tomar, nunca utilizar para freír.Su bajo precio lo convierte en el aceite más utilizado en la industria alimentaria.
EL MAIZEl maíz es el cereal más graso, de su germen se extrae un aceite de sabor suave que nos aporta otros nutrientes como vitamina E, vitamina A, hierro y calcio.Se utiliza en la elaboración de margarinas, por un proceso industrial de hidrogenación que solidifica y altera los ácidos grasos, convirtiéndolos en saturados y siendo un alimento poco saludable. Su aceite debe siempre debe consumirse en crudo y sin calentar, aunque después del de oliva, es el más recomendado para freír.
46
VERDURAS
Antioxidantes, preventivas del envejecimiento y procesos degenerativos-crónicos
LechugaBerroEscarolaEndibiaAchicoriaAlcachofaCardoAjo crudoCebollaPuerroApioRábanoColes+: Brécol, Lombarda, Repollo, Coliflor, chucrut (col fermentada)Se tomaran 3 veces por semanaNo se recomiendan en hipotiroidismoCalabaza+BoniatoZanahoriaCalabacínPimiento+TomateEspinaca, no es recomendable su consumo habitual por su contenido en oxalatos y al ser acidificante.Berenjena
DEPURATIVAS-ALCALINIZANTES
Judía verdePepinoAchicoriaEscarolaAlcachofaColesApioAcelgaAjoPatata
47
REMINERALIZANTES
AlcachofaColes: BrécolApioAcelgaZanahoriaCalabazaTomateGuisante
ANEMIA
Judía verdeZanahoriaCalabacínRemolachaLechuga Canónigos RúculaEscarolaEndiviaColesAcedera: cuidado por su contenido en oxalatos
FORTALECEN SISTEMA DIGESTIVO
LechugaRúculaEscarolaEndiviaApioAlcachofaCardoColes, chucrut, excepto coles de bruselas.AcelgaVerdolagaJudía verdeZanahoriaTomatePimiento crudo.CalabazaCalabacínEspárrago
48
PepinoHinojoCebollaRábanoBoniatoGerminados
FORTALECEN Y PROTEGEN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
EndibiaColes, brécol.ApioGuisanteCalabazaZanahoriaPimientoPepinoAjo crudoCebollaBoniatoPatataBerenjenaEspinacaVerdolaga
EQUILIBRIO DEL COLESTEROL
AlcachofaColesApioGuisanteJudía verdePepino AjoCebolla
EQUILIBRIO DE LA GLUCEMIA
Indicados en diabetes
AchicoriaAlcachofaGuisanteJudía verde
Fortalecen el sistema RENAL, riñón, son diuréticosDebido a su contenido en potasioCanónigosRúculaBerros (sobre todo vías urinarias)
49
Achicoria " " "EndiviaAlcachofaCalabazaCalabacínColesApioRábanoEspárragoPepino PuerroAcelgaVerdolaga, recomendada sobre todo en infeccionesPatataNo se recomiendan: espinaca, tomate, remolacha, acedera, por su contenido en oxalatos.
Indicados en problemas del LOCOMOTOR: Reumatismo y gota.
RábanoAjoCebollaPuerroAchicoriaEndibiaEscarolaAlcachofaCardoColes, chucrutAcelgaJudía verdeCalabacínBrotes de alfalfaNo se recomiendan: espinaca, espárrago, acedera, tomate, remolacha, berenjena, pimiento y patata verde por los alcaloides solanáceos.
Protectores Hepático: del HÍGADO y VESICULA BILIARRúculaBerroEscarolaAchicoriaEndibiaAlcachofaCardoColes, chucrut, excepto las coles de bruselas.AcelgaJudía verde RábanoCebollaPimiento crudo.
50
FORTALECEN EL SISTEMA RESPIRATORIO
RúculaBerroEndibiaEscarolaBrécol y col fermentadaAjo crudoPuerroApioCebollaBorrajaAlcachofaCardoRábanoNabo
Fortalecen el sistema INMUNITARIO
BerroAchicoriaEndivia por su contenido en zincColesJudía verdeAjo, se recomiendan 1-2 dientes al día.CebollaPuerro
FORTALECEN EL SISTEMA NERVIOSO
Favorecen el sueño, la relajación, indicados ante el stress.LechugaEndibiaEscarolaRábanoCardoColes, chucrutEspinacasAlcachofasApioCebollaPepinoGuisantePatata
51
FORTALECEN, PIEL, MUCOSAS, CABELLO Y OJOS
RúculaAchicoriaEndibiaEscarolaAlcachofaCardoApioCebollaRábanoColes, chucrut, excepto coles de bruselas.AcelgaJudía verdeZanahoriaPimiento crudo.CalabazaBoniato
EMBARAZOGuisanteJudía verdeCalabacínRemolachaEspárragoPepinoLechugaEscarolaColesEspinacaZanahoriaTomatePimiento
MUJER,Menstruación y MenopausiaApioHinojo, no se recomienda durante el embarazo pero si durante la lactancia.
52
LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
El factor más importante en los alimentos proteicos de origen animal es su calidad y su modo de cocción.Siempre elegir la máxima calidad.
HUEVOS
Tomados con moderación son un alimento saludable.Siempre elegirlos procedentes de granjas con aval de agricultura ecológica.Se recomiendan según la cantidad de proteína y grasas de origen animal que se toma en la dieta.Los huevos tienen importantes ventajas sobre la carne, además de aportar proteínas de calidad, se digieren fácilmente, tienen un aporte de grasas de calidad y no producen ácido úrico.Recordemos que debemos aumentar el consumo de alimentos vegetales y reducir el de origen animal. Entonces, si nos beneficiaremos de las propiedades nutricionales y saludables de los huevos.Los frescos se hunden en el agua.Son más digestivos y nutritivos los cocidos poco tiempo, pasados por agua, escalfados o al horno, que fritos.
En una alimentación vegetariana, se recomiendan tomar 3 huevos por semana.Se deben tener en cuenta los que se consumen en repostería, salsas, helados, pastas y otras recetas.
Nos aportan proteínas de alta calidad, el aminograma del huevo es el más completo de cuantos alimentos se conocen.Vitaminas del grupo B y E.Minerales: selenio, yodo, zinc e hierro, este en una forma poco asimilable, por lo que se recomienda tomar junto con un alimento rico en vitamina C.
La lecitina de las yemas es rica en colina, que también se encuentra endógena, se encarga del transporte del colesterol sanguíneo y del metabolismo de las grasas, además de ser un componente esencial de las membranas del tejido nervioso.
Son importantes para el crecimiento, para la mineralización de huesos, para el restablecimiento en convalecencias.Por sus purinas no se recomiendan en niños menores de 2 años (además de evitar reacciones alérgicas e infecciones), en alteraciones hepáticas, de vesícula biliar, ni reumatismos.
53
1 huevo de 58g aporta: 83 calorías, 0g de hidratos de carbono, 0g de fibra, 7g de proteínas, 6g de grasas y 317mg de colesterol.Los % representan las necesidades diarias que cubre de cada nutriente. Vitamina B12 (104% ), ácido fólico (13%), vitamina A (11%), vitamina B2(10%) Selenio (22%), fósforo (14%) y hierro (12%).
Se recomiendan tomarlos ligeramente cocidos a baja temperatura: pasados por agua o escalfados sobre verduras, cereales o legumbres.
CARNESAlgunos autores las permiten una o dos veces por semana, siempre que se tome cruda, ligeramente cocida o muy poca hecha.Elegir siempre máxima calidad y con procedencia de ganadería biológica.Se recomiendan las carnes blancas frente a las rojas.Nunca como parte fundamental de la alimentación de todos los días, la forma de cocinar y la calidad del alimento es realmente determinante.
Se desaconseja totalmente el consumo de carne por:
*La grasa contiene tóxicos lipóferos: pesticidas, disolventes, medicamentos, aditivos y moléculas nocivas que se crean durante la cocción, además del ácido araquidónico, precursor de las prostaglandinas PGE2 proinflamatorias.
*Los ácidos no volátiles de la carne y otros desechos del metabolismo proteico (compuestos hidrogenados) sobrecargan los emuntorios y provocan acidosis metabólica, con efectos perjudiciales sobre el equilibrio homeostásico.
*Favorece la proliferación de la flora putrefactiva y es responsable de materias intestinales ricas en proteínas mal digeridas, cuyos aminoácidos sufren descarboxilación, dando lugar a aminas tóxicas nocivas (cadaverina, putrescina, mercaptán)
*Contienen restos de fármacos: hormonas y antibióticos que se emplean en la ganadería extensiva.Estas sustancias son tóxicas y sobrecargan y perjudican a la función hepática.Los antibióticos se administran sistematicamente, generalizada lo que provoca que las bacterias se vuelven resistentes a esos fármacos.Las hormonas se siguen utilizando a pesar de estar prohibidas en la U.E., aumenta el engorde y la masa muscular.Los esteroides anabolizantes derivados de hormonas, también aumentan la masa muscular.Los agonistas beta-adrenérgicos, excitan al animal provocando que queme más grasa.Los antitiroideos, frenan la glándula tiroides, ralentizando el metabolismo del animal e incrementando su peso.
*Toda la carne contiene ciertas porciones de microorganismos y bacterias, los géneros campylobacter, salmonella, shigella y escherichia coli.
54
*Su consumo esta directamente relacionado con procesos patológicos, degenerativos y crónicos: cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares. daño hepático, etc.
Es especialmente nociva la carne asada o a la brasa. La carne de cerdo es más grasa que la de otros animales, por lo que presenta mayor cantidad de tóxicos lipóferos.También contiene más histamina y tiramina (alergias e hipertensión), es la que presenta mayor cantidad de parásitos ( triquinosis, cisticercosis y toxoplasmosis).
Respecto al embutido la mejor es la cruda y de calidad: jamón serrano o lomo ibérico.Las cocidas o ahumadas son doblemente nocivas por las altas temperaturas, aditivos químicos...
Son productos peligrosos al combinarse diversos factores:Tienen gran cantidad de grasa saturada.Han sido curados con nitritos, favoreciendo la aparición de nitrosaminas.Los ahumados, contienen hidrocarburos aromáticos.Si además se fríe a más de 150ºC se producen aminas heterocíclicas.Todas las sustancias anteriores son de probada acción cancerígena.
PESCADOSHoy es una preocupación importante su contenido en tóxicos químicos como metales pesados: mercurio, procedente del mar.Se recomendarán peces de aguas frías, de mar y de corto ciclo biológico, los mejores: pescado azul como la sardina y el chicharro.También es preferible cocinarlos crudos, tipo carpaccio, o ligeramente cocidos a baja temperatura.Elegir siempre máxima calidad.Consumir con moderación, aunque con mayor frecuencia que la carne.
Sus ventajas son:La proteína completa.Las grasas insaturadas, saludables para el sistema cardiovascular, siempre que no se someta a altas temperaturas o frituras.Fácil digestión de sus proteínas y grasas.Es un alimento natural, siempre que no proceda de piscifactorías.
In convenientes:Un consumo elevado y diario provoca acumulación de residuos proteicos, tipo ácido úrico, es igualmente acidificante.Se encuentra contaminado con fosfatos, mercurio, bacterias y ciertos parásitos.El pescado ahumado o a la parrilla es especialmente nocivo.
MARISCOS: crustáceos y moluscos.
Deberían tomarse en puntuales ocasiones, ya que son ricos en sustancias acidificantes, productos del metabolismo proteíco que sobrecargan emuntorios y alteran homeostasis.
Complicada digestión, por su gran cantidad de colágeno, necesita una intensa actividad de los jugos digestivos.
55
Son uno de loa alimentos con mayor cantidad de ácido úrico y colesterol.
Suelen provocar reacciones alérgicas, induciendo la secreción de mucus intestinal.Producen con frecuencia alergias alimentarias, urticaria, asma, rinitis, etc.
Acumulan gérmenes, algas dinoflageladas tóxicas, componentes químicos, más si están cerca de grandes ciudades.Se deterioran rápidamente, tras su muerte rápido proceso de descomposición.Portadores de gérmenes y toxinas muy nocivas.
No se aconsejan en caso de: insuficiencia renal crónica, diabetes, enfermedades hepáticas, alcoholismo, gastritis crónica, y cuando se están tomando antiácidos o antiulcerosos.
LA FORMA DE COCINAR DETERMINA LA SALUD: métodos de cocción
El fuego es un símbolo de transformación, su descubrimiento marco el rumbo del ser humano, su uso en la preparación de alimentos ha condicionado el desarrollo, la cultura, el arte, las tradiciones...Todos los grupos humanos emplean el fuego para preparar sus alimentos.El alimento básico de la humanidad: los cereales, se deben cocer.
La cocción de los alimentos modifica su contenido nutritivo, según que tipo de cocción el alimento perderá o ganará nutrientes y también cambiara su digestibilidad.
Ventajas de la cocción:Posibilidad de ingerir alimentos que de otra forma serían indigestas e incomestibles, supone calidad nutricional.Permite la conservación de alimentos.Mejora la calidad organoléptica: gusto, aspecto, color, textura de algunos alimentos.Garantiza la higiene alimentaria biológica, eliminando los microorganismos perjudiciales.
¡Aprendamos a cocinar los alimentos sin perder sus cualidades esenciales !
Gracias al uso del fuego, somos una de las especies que dispone de más diversidad alimenticia, ayudados por nuestra inteligencia que también crea culturas, que se expresan con el arte de la gastronomía:
¡ Comencemos a hacer un inteligente uso del fuego y del alimento!
Sería difícil seguir un equilibrio energético y nutricional, sin cocinar los alimentos, pues por ejemplo, los cereales y legumbres se deben cocinar.
Las desventajas de cocinar: La cocción genera un gran numero de moléculas complejas, que no existían en estado natural, algunas son tóxicas o cancerígenas.
56
Según el Dr.Seignalet hay unas consecuencias químicas de la cocción:Bajo el efecto de la agitación térmica, las moléculas chocan entre sí, se rompen y se unen al azar a otras estructuras para formar nuevas combinaciones muy complejas que no se encuentran en la naturaleza, el cocinado genera moléculas nocivas.
*Los azúcares se polimerizan, los aceites se oxidan, se polimerizan, se ciclizan, aún más fácilmente si son insaturados.Por ello hay que evitar cocinar o calentar aceites de girasol, maíz y colza ricos en ácidos grasos insaturados.Los daños son menores con el aceite de oliva, ya que tiene menor cantidad de aceites poliinsaturados.Se forman isómeros:Azúcares simples de tipo L a partir de azúcares simples tipo D.Aminoácidos de tipo D a partir de aminoácidos tipo L.Ácidos grasos trans a partir de ácidos grasos tipo cis.
Es suficiente una pequeña diferencia con relación a la molécula normal, para obtener un molécula que el organismo es incapaz de tratar. Burger (1988).
*La cocción en las proteínas tiene consecuencias:Se desnaturalizan por el calor.Modificación de su estructura espacial por rotura de enlaces de hidrógeno y por refuerzo de los enlaces hidrófobos intramoleculares.
Modificación de las cadenas laterales de los residuos de aminoácidos, como ejemplo el triptófano genera derivados carbolínicos, las carbolinas a, b y g. El g carbolina potenciado por la b carbolina, es un agente potencialmente cancerígeno.
Interacciones entre varias proteínas por enlaces covalentes.
Interacciones entre proteínas y glúcidos reductores:Son las reacciones de Maillard (1916), se producen entre el grupo amino de las proteínas y el carbonilo de los azúcares.Se desarrollan en tres etapas, llegando a la formación de sustancias cada vez más complejas:
1.Al principio se forman aldosaminas (compuestos de Heyns) y cetosaminas (compuestos de Amadori), estos productos apenas tienen color.Las cetosaminas formadas a partir de la lisina y la lactosa representan más del 70% de las moléculas de Millard presentes en la leche caliente.
2.Aldosaminas y cetosaminas se transforman en premelanoidinas, cuyos colores y aromas son variados y apreciados por los consumidores.Están en el origen del olor a "tostado" de los alimentos.
3.Se constituyen los polímeros marrones, llamados melanoidinas.
Los compuestos que aparecen en etapas 1 y 2, son, en parte, absorbidos por el intestino y después metabolizados.
57
Las melanoidinas, que tienen un peso molecular elevado, no atraviesan la mucosa intestinal, a no ser que se este produciendo hiperpermeabilidad intestinal por disyunción de enterocitos.Estas grandes moléculas cuando han atravesado la barrera intestinal, se acumulan en el medio extracelular. Suelen ser insolubles en agua y resistentes a enzimas proteolíticas, así mismo, la lejía o detergentes no pueden romperlos.Se crean sustancias con efecto mutágeno.
*Alteración y pérdidas de nutrientes, con la cocción desvitalizamos algunos alimentos.Si todos los alimentos se cocinasen, habría deficiencias vitamínicas, sobre todo de vitamina C, la más termosensible y pérdidas de minerales como en el proceso del hervido.
*Hay cambios en el contenido calórico: se incrementa, aumentando el contenido de grasa del alimento al freír. Se producen alteraciones en los alimentos nocivos para nuestra salud, como el aceite o un alimento quemado, cuando se hace mal.
*Hay posibles intercambios no saludables, con los materiales e instrumentos de cocción con los que entra en contacto el alimento.
RECOMENDACIONES
-Hacer que prevalezca el consumo de alimentos crudos.Debemos tomar un mínimo del 30% de alimentos crudos.
-Os recomiendo cocinar aquellos alimentos vitales que lo necesiten, como cereales y legumbres, pero recordar lo saludable de los alimentos crudos, ampliar los ingredientes de las ensaladas, con remolacha, rabanitos, lombarda, brécol, apio, espinacas... todas ellas en crudo.
-Respetar los tiempos de cocción de cada alimento, como hacer las verduras y el cereal por separado.
-Los cereales integrales del muesli, desayuno ideal y las semillas o las legumbres germinadas, como los brotes de alfalfa son también nutritivos y revitalizantes alimentos crudos.
-Los vegetales, las frutas frescas y crudas todavía continúan respirando, sus beneficiosas sustancias bioactivas protegen la fuerza vital de nuestro organismo, están vivos. Nos protegen de las llamadas enfermedades de la civilización, crónicas y degenerativas, que son debidas a la adopción en las culturas industrializadas, de hábitos alimentarios erróneos.
Por el calor de la cocción o por los procesos de conservación, hay pérdidas o destrucción de los nutrientes vitales de los vegetales: vitaminas, minerales, enzimas y sustancias bioactivas.
58
Os recomiendo comenzar las comidas con algún alimento fresco y crudo, que favorecerá a todos tus procesos vitales desde la digestión a tus defensas frente la infección.El poder calórico de un alimento cocinado varía según los ingredientes utilizados.
-Evitar cocinar a temperatura alta, fuego vivo y durante largo tiempo.Resultan especialmente nocivos los asados y frituras entre 300-700 ºC, esto incluye el clásico horno. La olla exprés alcanza los 140 ºC, por lo que debe utilizarse poco.El horno microondas, aunque no supera los 75 ºC, tiene características inquietantes, cambio en la orientación de las moléculas de agua, emite radiaciones con efectos nocivos para la salud.
-Al freír, al horno y a la plancha es muy importante que no se quemen los alimentos, porque la carbonización produce sustancias muy tóxicas para la salud.
-Se recomienda cocinar al vapor a menos de 110 ºC, estofado a baja temperatura y a la plancha ligera sin quemar.
HERVIDO-COCCION:Indispensable para cocer pastas, arroz o legumbres. Para las verduras y hortalizas es el peor método, porque reduce su sabor y favorece la pérdida de nutrientes solubles en agua, como las vitaminas C, E, A, del grupo B. Para minimizar esto se aconseja, hervir con el mínimo agua posible, sumergir la verdura cuando el agua está muy caliente, tener una temperatura de cocción elevada, para disminuir el tiempo de cocción, tapar el recipiente, si es posible no cortar ni pelar las verduras o hacerlo en trozos grandes, acidificar el agua con limón o vinagre, ya que protege las vitaminas.
VAPOR:Método suave en olla, sin sobre pasar 100º C.El vapor de agua se evapora a los 100 ªC, ya que el calor se usa para el cambio de estado y la temperatura de cocción del vapor son 95º CEs un método más lento pero a nivel nutricional y organoléptico ideal para las verduras y hortalizas, no hay pérdidas nutricionales por difusión al líquido y se conservan mejor las sustancias aromáticas.
ESTOFADO:A temperatura inferior a los 100 ºC.Hacer estofados con verduras que contengan mucho agua, como el calabacín o el tomate.
HORNO:Lo primero que se modifica es la superficie del alimento, formándose una capa protectora, que disminuye la permeabilidad y evita las pérdidas nutricionales. El contenido energético varía según los ingredientes empleados.
PLANCHA:Método rápido por contacto, no provoca pérdidas nutricionales importantes y a nivel organoléptico es muy satisfactorio.
59
FRITURA con aceite:Organolépticamente muy apreciado, el alimento gana muchísimas calorías, no favorece la digestión del alimento y es el método menos saludable.El aceite más recomendable es el de oliva.
La forma más sana de freír es utilizando el wok, es una tradicional sartén de uso milenario en China. Utilizarlo es fácil, rápido, las verduras quedan sabrosas y crujientes.Como en China para comer no utilizan cuchillos, las verduras son troceadas antes de freír.Así las verduras al entrar en contacto con el aceite muy caliente se fríen rápidamente en su exterior pero quedando casi crudas por dentro, conservando todos sus nutrientes.
Al ser una sartén de hierro, con su pared alta , curva y su base cóncava y estrecha, su forma permite saltear a la perfección verduras a temperaturas elevadas, usando una mínima cantidad de aceite y en poco tiempo, por ello es el método de freír saludable, con todo el delicioso sabor de la cocina oriental.
Otros métodos son fuego de leña o carbón a la parrilla o la olla expréx.
Los alimentos reaccionan al contacto con los diferentes materiales de los instrumentos de cocción. Los utensilios de metal, suelen ser de metales como aluminio, hierro, cobre, plomo, estaño.... que son muy tóxicos si se ingieren en exceso. Se debe evitar utilizar cacharros de estos metales, ni para contener, ni cocinar.
Recomendaciones, evitar o reducir el contacto de ácidos como vinagres, zumos, tomates con recipientes metálicos, ya que facilitan la disolución del metal.
Para conservas evitar los envases de metales, cuidado con la cerámica decorada o barnizadas.
Cuando utilicemos utensilios de madera, debemos lavarlos y secarlos muy bien al ser muy porosos y favorecer el crecimiento de microorganismos. Cuidado con la madera tratada, decorada o barnizada.
Es importante, evitar rayar los materiales.
60
BIBLIOGRAFÍA
Francisco Grande CovianLa Alimentación y la vida1ª edición septiembre 2000Editorial Debate, S.A.Odonell 19-28009 Madrid
La alimentación, la 3ª MedicinaDr. Jean SeignaletRBA Libros, S.A. 2004Perez Galdos 36- 08012- Barcelona
Nutrición científica y prácticaDr. Miguel de Aguilar MerloEdiciones Libertarias/ Prodhufi, S.A.Bravo Murillo 37-28015 Madrid
Salve su cuerpoDra. KousmineJavier Vergara Editor S.A. 1988Buenos Aires, Argentina
Que tus alimentos sean tu MedicinaFelipe Hernandez RamosRBA Libros, S.A. 2003Pérez Galdós 36-08012 Barcelona
Enzimas la fuente de la vidaD.A. Lopez, R.M. Williams, Prof.Dr. Miehlke, Dr. J. MazanaEdición española Edika Med, S.L. 1995
Vademecum de Prescripción. Plantas Medicinales3º Edición, Editorial Masson, S.A.Avda. Diagonal 427 bis-429-08036 Barcelona
La biblia de las vitaminasDr. Dominique RueffEdiciones Martínez Roca, S.A. 1997Enric Granados 84 08008 Barcelona
Los alimentos más sanosRBA, Revistas,S.A.Pérez Galdós 36 08012 Barcelona
61