AREA FISICA

DESARROLLO MOTRIZDesarrollo del movimiento humano0-1 Año- El niño al nacer viene con una motricidad de base llamada prenatal, que se divide en cigótica,

embrionaria y fetal. Al nacer hay motricidad subcortical y extrapiramidal; esta motricidad aunque es elemental es de gran simpleza. Después de nacer persisten movimientos prenatales que favorecen la exploración del mundo circulante.

- La motricidad abarca :- motricidad no refleja que son movimientos espontáneos, no controlables y no sometidos a estimulación extrema, no responde objetivos.

- motricidad refleja, son respuestas involuntarias, automáticas e inconcientes.- La motricidad refleja es básica en ésta y encontramos un sin número de reflejos: Ojos, orales,

viscerales, cabeza y cuello, de brazos y de piernas, piernas y pies, globales del cuerpo. Posteriormente los reflejos no desaparecen, sino que se incorporan a la jerarquía de la actividad motriz, la motricidad refleja evoluciona a motricidad voluntaria por maduración del sistema nervioso.

- El niño será capaz de :- de rodar entre el segundo al quinto mes.- de sentarse entre el sexto y el noveno mes- de reptar entre el cuarto y el duodécimo mes - de gatear entre el séptimo y noveno mes - de ponerse de pie en el noveno mes- de marchar entre el noveno y el decimoquinto mes.

1 año- En esta edad el niño comienza a desarrollar los patrones motores, trepa, sube escaleras, repta

por el suelo. Su fuerza, equilibrio y coordinación le permite subir como adulto, pero no bajar.- El niño salta. Es poco hábil, ya que no tiene fuerza ni coordinación neuromotriz.- El lanzamiento se hace menos tosco que en los últimos meses, puede orientar el lanzamiento.- El niño es capaz de nadar de 1 a 1,5 metros.- Caminata rudimentaria sin ayuda.

2 años- El niño adquiere peso en la carrera pero con dificultades para parar bruscamente o para girar.- El niño salta de un pie a otro, salta con ambos pies.- El dominio del equilibrio le permite dar una patada al balón sin impulso.- El niño puede lanzar con dirección y distancia.- Puede mantenerse en equilibrio.- Atrapa un objeto parado.

3 años- El niño salta en un pie.- Puede hacer rebotar una pelota de 22 centímetros de diámetro, alcanzando una altura de 30-90

centímetros.- El niño puede correr rápidamente; primera carrera rápida y eficiente.

4 años- El desarrollo motor en esta edad va encaminado a distinguir las habilidades motrices básicas.- El niño es dotado de mayor coordinación, mayor control del movimiento y se va acercando a

un movimiento maduro.- El niño experimenta un sin número de habilidades motrices básicas: locomotrices

(desplazamientos), no locomotrices (equilibrio, estabilidad) y de proyección-recepción.

- El niño debe desarrollar factores perceptivos, lateralidad, orientación corporal, espacial y temporal.

- Desarrollo motriz fina.- El niño controla mejor la iniciación, parada y cambios de dirección en marcha.- Gran flexibilidad.- El atrapar será según distancia y velocidad del objeto.

5 años- Etapa en que mejora la coordinación y equilibrio, por lo tanto, hay mayor control del

movimiento.- Continúa en período de transición en el que se ejercita para lograr habilidades motrices básicas

más eficientes.- Avances importantes en el desarrollo tónico, que le permite sentarse recto, pero aún no

mantiene posturas. Posee dominancia en lateralidad, distinguen derecha e izquierda.- El factor fuerza en toda la etapa pre-escolar es un factor poco diferenciado y no específico, y

durante toda la básica no debe ser entrenado en forma específica (falta maduración hormonal).- Flexibilidad óptima.- El desarrollo motor de la carrera está bien utilizado en el juego. El niño balancea la pierna para

chutear y lanza hábilmente.- La carrera es más madura y tiene salto en distancia.

6 años- El niño es capaz de realizar habilidades motrices básicas maduras, donde la ejecución del

movimiento es integrada con fluidez y coordinación entre los diversos grupos musculares.- Aumenta el rendimiento y se vuelve más adaptable a circunstancias diferentes.- Movimientos similares a las del adulto.- Se inicia el desarrollo muscular, se produce desequilibrio en la coordinación.- El corazón crece, por lo el niño se cansa más rápido.- Aparecen algunos defectos posturales.- Tiene mayor sentido rítmico.- Comienza la edad propicia para los ejercicios prácticos.- Flexibilidad óptima.

7 años- El niño debería mostrar un movimiento coordinado y dirigido, parecido a un patrón de

movimiento adulto en cuanto a control y mecanismo.- Desarrolla plenamente el control postural y respiratorio, independencia segmentaria.- Toma conciencia de su cuerpo.- Puede ser preciso y hábil, mayor habilidad en patrones manipulativos de recepción y

proyección.- Mejores referencias tiempo espacio.- A partir de esta edad mejora la rapidez en la ejecución de los movimientos.- Gran evolución de las cualidades físicas producto que mejora el desarrollo biológico y el

entrenamiento.- Flexibilidad óptima.

8 años- Existe madurez cada vez mayor del sistema nervioso, por lo tanto, permite la realización de

acciones cada vez más complejas.- La adquisición y mejora del rendimiento motor se da por un mayor control del movimiento.- Se ocupa cada vez más el intelecto en las tareas a realizar (mayor nivel de atención,

imaginación y percepción).- Se produce un cambio en la forma de movimiento, se produce refinamiento y la aparición de la

destreza (precisión, exactitud y control).- Se acercan a hacer cosas en forma correcta en el momento oportuno.

9 años- El niño dispone de todos los medios para conquistar la autonomía.- El crecimiento se hace más lento que en años anteriores.- Mayor desarrollo de los músculos pequeños, lo que permite mejorar aún más la coordinación

oculo-manual.- Responden mejor a los esfuerzos y su recuperación es más rápida.- Se produce una inhibición a nivel cortical, lo que va en desmedro de la velocidad.- Se produce mayor flexibilidad que en años anteriores.

10 años- Mayor fuerza en esta edad, producto de una mejora en la coordinación.- Desarrollo de la agilidad y la destreza.- Baja considerable de la flexibilidad.- Crecimiento ( cambios dimensión) más maduración (estructura general).- Nuevas y mayores habilidades.- Aprendizaje y adaptación al medio.

11 años- Mayor crecimiento.- Entre los nueve y once años se debe favorecer la resistencia, aumentando el ritmo y la duración

de las contracciones. En todo este período de pre-pubertad, la ejercitación de patrones como correr, saltar, lanzar, son estímulos suficientes para el desarrollo físico.

- Inicio del desarrollo de la técnica deportiva.- Comienza una notoria diferenciación biológica.- Mayor flexibilidad.

12 años- Debido al tremendo impulso del crecimiento, especialmente en talla, se presentan

desequilibrios y aparece un freno al desarrollo de las coordinaciones.- La musculatura crece a lo largo, más que a lo ancho y los niños tienen dificultades para mover

las grandes palancas óseas. Discordancia entre estatura y desarrollo muscular.- Período en la que el individuo queda bien enterado de sus aciertos y de sus limitaciones físicas

y la atención se centra al desarrollo de la proficiencia.13 años- Baja la resistencia. Disminuye en proporción al crecimiento por el gran aumento de la cavidad

cardíaca, sin que el desarrollo vascular sea proporcional.- Los defectos posturales del movimiento son frecuentes.- La destreza comienza a ser utilizada en deportes oficiales para recreación o competición ; una

destreza es el movimiento fundamental adaptado al requerido específico de un deporte o juego.- Es mayor el desarrollo en los niños.

14 años- Debido a la disminución en la marcha del crecimiento en longitud con provecho en anchura, el

joven se ve fuertemente reforzando sus características motrices.- El engrosamiento de los músculos le permiten un gran desarrollo de la fuerza y de la velocidad.

15 años- Su sistema porta-oxígeno se estabiliza, lo que permite abordar con más amplitud el desarrollo

de la resistencia.- Se inicia el trabajo específico de las otras cualidades físicas, especialmente el trabajo de fuerza.

16 y más años- Etapa en que comienza a culminar el desarrollo muscular y óseo.- Este período se caracteriza por la lejanía del individuo, limitando su participación a actividades

ocupadas generalmente en la vida.- La actividad de la vida es escogida sobre la base de habilidades, ambiciones y pasadas

experiencias.

HABILIDADES MOTORAS BASICASConjunto de actos motrices voluntarios, que son propios de la especie humana, en cuanto ellos vienen potencialmente con el hombre al nacer y se desarrollan por maduración y práctica en la interacción que cada sujeto tiene con el medio ambiente.Entre estos movimientos fundamentales se encuentran al caminar, trotar, correr, recibir, lanzar, suspenderse, traccionar, saltar y otros. Primero aparecen rudimentariamente en los dos primeros años, luego se afinan entre los dos y siete años y luego se ve el uso combinado y cada vez más perfecto de estas formas básicas de movimiento, entre los siete y doce años.Las formas básicas de movimiento de la actividad física, han sido clasificados en :movimientos de locomoción, de manipulación y de equilibrio.Movimientos de locomociónSe refieren a las formas básicas de movimiento que posibilitan el desplazamiento del cuerpo de un lugar a otro, ya sea vertical u horizontalmente. Es el caso de caminar, trotar, correr, galopar, reptar, trepar y otros, los que posibilitan la exploración del espacio.Movimientos de manipulaciónSon aquellos movimientos que permiten la exploración motriz directa de los objetos. Se usan las extremidades para efectos de impulsar, coger o manipularlos. Entre estas formas básicas de la actividad física se encuentran el lanzar, recibir, chutear, volear, llevar, controlar, los que requieren de una buena coordinación dinámica espacial y percepción visual.Movimientos de equilibrioSon los que demandan controlar la estabilidad corporal en situaciones estacionarias, cuya condición básica es la dificultad coordinativa que proporciona la situación, generalmente, por reducción del espacio y/o elevación del plano sobre el cual pisa o se traslada el sujeto.Capacidad de asumir o sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de gravedad.

CUALIDADES FISICASCualidades físicas básicas- Resistencia- Velocidad- Fuerza- FlexibilidadCualidades físicas complementarias- Coordinación- Equilibrio- Agilidad- Destreza- Percepción- Movilidad articular y la elasticidad muscularCualidades físicas derivadas- Potencia ( fuerza + velocidad )- Agilidad ( fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio )Cualidades integradas o futbolizadas- Resistencia aérobica futbolizada- Resistencia específica futbolizada- Fuerza específica futbolizada- Velocidad específica futbolizada

CoordinaciónCualidad que permite combinar la acción de los grupos musculares y realizar una serie de movimientos con máxima eficacia y economía.Es la facultad de utilizar conjuntamente las propiedades de los sistemas nervioso y muscular sin que interfieran a las otras.Es la combinación de varios grupos musculares que intervienen en una acción (agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores)deportiva y que como resultado de esta combinación , hay una mayor eficacia del movimiento y mayor economía de gasto energético.La “coordinación por su importancia e integración con todas las capacidades (cualidades) pasa a ser una capacidad-cualidad fundamental”.EquilibrioEs la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posición contra la ley de gravedad.El centro de gravedad está en el 55,27% de la estatura de un sujeto (por ejemplo, en una persona que mide 1,75mts., el centro de gravedad está en los 96 cms.)Podemos trabajar el equilibrio de manera estática o dinámica.- Estático : mantener y corregir una buena postura corporal. El equilibrio estático es la base del

equilibrio dinámico.- Dinámico : habilidad para mantener una posición correcta, generalmente con desplazamiento.La educación del equilibrio facilita :- realizar mejor un control del balón- mejorar la utilización del balón- saltar a un balón en buenas condiciones y seguir la acción con eficacia- ejecutar un saque de banda con potencia ajustada al reglamento- tomar posición frente al choque de un adversario- reequilibrarse después de un enganche o una zancadilla- recuperar el equilibrio después de un cambio de dirección, velocidad o sentido- en base a movimientos corporales utilitarios (fintas, amagues, etc.), desequilibrar al adversario- resistir una carga lealResistenciaEs la capacidad de sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible, retardando la fatiga. Es la capacidad psico-física para soportar una fatiga.Nos encontramos con dos tipos de resistencias : Resistencia aeróbica : capacidad de oposición a la fatiga por un equilibrio entre el consumo y el gasto de oxígeno.Características :- esfuerzo en presencia normal de oxígeno- frecuencia cardiaca baja o moderada- ejercicios donde predominan el volumen- distancias largasBeneficios :- aumenta el consumo de oxígeno, siendo el ideal 60 ml. por minuto- capacita al jugador para mantener un rendimiento óptimo durante un partido de fútbol- aumenta la capacidad cardíaca- baja la frecuencia cardiaca, por lo tanto baja el gasto cardiaco- es la base para el desarrollo de las otras capacidades físicasAl entrenar la resistencia aeróbica notamos una mejora en el ritmo de ejecución, la persona se recupera antes de un esfuerzo y se tiene fatiga más tarde.En el organismo se produce :- aumenta la capacidad respiratoria- se produce una hipertrofia del corazón- la frecuencia cardiaca disminuye

- aumentan las defensas del organismo- hay mayor riego sanguíneo muscularPara trabajar bien la resistencia aeróbica, lo haremos considerando :- pulso entre 120 – 170 pulsaciones- mucha cantidad de trabajo- poca intensidadResistencia anaeróbica : trabajo de gran intensidad con déficit de oxígeno (deuda). Este desequilibrio fisiológico propende a la acumulación de ácido láctico, por ende, la fatiga.La resistencia anaeróbica es la capacidad de aguantar esfuerzos fuertes con deuda de oxígeno el mayor tiempo posible, teniendo el pulso por encima de 170 pulsaciones. La intensidad del trabajo es muy alta y la cantidad pequeña.Características :- esfuerzos de gran intensidad- trabajos con frecuencia cardiaca alta (sobre 170 pulsaciones por minuto)- ejercicios con deuda de oxígenoBeneficios : - permite la repetición de esfuerzos intensos durante un partido- disminuye los tiempos de recuperación- fortalece el miocardioFuerzaEs la capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.La determinación del grado de dificultad en el desarrollo de la fuerza se basa en 4 consideraciones :- peso- duración- distancia o altura- velocidad de ejecuciónLas capacidades de la fuerza pueden ser :- fuerza muscular : es la capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia- potencia muscular : es la ejecución de una fuerza asociada al tiempo mínimo- resistencia muscular : es la capacidad de continuar un esfuerzo sin límite de tiempoExisten diferentes tipos de fuerza :- fuerza máxima : es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una máxima

oposición- fuerza velocidad : es aquella que en un período muy corto de tiempo llega a ser eficaz- fuerza resistencia : es aquella fuerza que se puede ejecutar durante un período largo de tiempoEn el fútbol, se utiliza fundamentalmente la fuerza velocidad (potencia) o fuerza explosiva , que es la capacidad de vencer una resistencia no máxima pero a la mayor velocidad. Para mejorar esta fuerza se utilizan una serie de métodos de trabajo como:- trabajo muscular localizado con máquinas de pesas- ejercicios de multisaltos- ejercicios pliométricos- trabajo de transferencias- ejercicios de alta explosividad como salto, cabezazo, enfrentamientos, etc.Factores de que depende la fuerza :- sección transversal del músculo- adiposidad del músculo- estructura del músculo- sistema nervioso- longitud del músculo- clases de fibras del músculo- ángulos de tracción

- acción coordinada de músculos agonistas y antagonistas- relación talla-peso- edad, sexo- motivaciónFactores que influyen en la fuerza :- Trabajo hecho con anterioridad- Temperatura- Alimentación- Edad y sexo- MotivaciónEfectos beneficiosos del trabajo de fuerza :- mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo- aumenta el grosor de la fibra muscular (hipertrofia la musculatura)- se fortalecen las membranas musculares- aumenta la hemoglobina en el músculo- aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo- el músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso- co-ayuda directamente a la velocidad- previene lesiones articularesAl iniciarse todo trabajo de fuerza hay una leve pérdida de la velocidad y de la rapidez del gesto técnico, pero gracias al principio de adaptación ésta se recupera y después aumenta.El trabajo de fuerza debe ser continuo y sistemático ( si no se trabaja se deteriora ).VelocidadEs la capacidad orgánica y funcional que permite realizar movimientos en el menor tiempo posible.La velocidad es una cualidad heredada, pero que puede ser mejorada en el entrenamiento en un mínimo, considerando un factor esencial que es la edad, pues con el aumento de los años e produce una pérdida muy rápida de ella.Esta cualidad es fundamental en el fútbol actual, pues se requiere de jugadores cada día más atletas :- para solucionar problemas de técnica en velocidad- porque la velocidad de juego es mayor cada día que pasa- para desprenderse rápidamente de las marcas- para decidir en el mínimo de tiempo situaciones de conflictoLa velocidad depende de dos factores :- el factor muscular - el encéfalo y la médulaFactores de que depende la velocidad :- tiempo de reacción- velocidad de un movimiento simple- frecuencia de movimientos- amplitud del movimientoClases de velocidad- velocidad de desplazamiento- velocidad resistencia- velocidad explosiva- velocidad mental- velocidad de aceleración- velocidad máxima- velocidad de reacción- velocidad gestual

Recomendaciones :- si bien es cierto, que esta cualidad es genética, ésta puede ser mejorada o explotada en su

máxima capacidad con técnicas de educación de la carrera y con el trabajo de potenciación muscular

- para trabajar la velocidad pura o en su máxima expresión, la pausa de reposo debe ser completa entre un ejercicio y otro

- previo a un trabajo de velocidad, el calentamiento debe ser bastante prolongado- los trabajos de velocidad resistencia deben realizarse bajo medidas precautorias en cuanto a la

fatiga muscularFlexibilidadFacultad para desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones. Esta facultad depende fundamentalmente de la elasticidad de los músculos y sus tendones y la de los ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor amplitud de movimientos articulares y, en consecuencia, mayor fuerza.Conceptos relacionados : elasticidad y movilidad.La elasticidad muscular es la capacidad de estiramiento del músculo.La articulación no es sólo la unión física de dos segmentos óseos, sino el conjunto de elementos que estabilizan, lubrican y posibilitan su función, que es la de cubrir todo el arco fisiológico de movimientos posibles con facilidad.Por el contrario, el músculo está constituido por tejidos de distinta calidad elástica ; la unión de todos ellos determinará la elasticidad del músculo. Pero estos músculos nunca actúan solos sino que la unión del agonista con el antagonista con distintos grados de relajación que hace que sea coordinado el movimiento.La movilidad es lo que el jugador puede hacer para realizar movimientos de gran amplitud articular, realizados por el solo o con ayudas externas.Factores que determinan la flexibilidad :- genético- sexo- edad- circunstanciales : grado de calentamiento, inactividad articular prolongada, posturas forzadas,

grado de cansancio muscular. Factores que limitan la flexibilidad :- topes óseos- masas musculares- edad- normal funcionamiento de los músculos encargados de su movimiento, es decir, los músculos

tendrán que ser muy elásticosObjetivos :- mejora la coordinación- agilidad – velocidad de reacción- ayuda a mejorar la técnicaBeneficios :- medio de eliminación de toxinas- previene las lesiones musculares- permiten una mayor amplitud de movimientosRecomendaciones :Se debe realizar : - al principio de toda actividad deportiva- en el transcurso de la actividad física en los tiempos de pausa y reposo- al final de la práctica- en el período formativo como elemento educativo

CALENTAMIENTO PREVIOEl calentamiento previo es el conjunto de ejercicios realizados antes de cualquier actividad deportiva.Es la acomodación del aparato cardio-respiratorio y muscular para realizar un esfuerzo.El calentamiento hace que aumenten los latidos del corazón, aumentando la irrigación del organismo, favoreciendo la circulación periférica y aprovechando mejor el oxígeno.Un calentamiento adecuado es un requisito muy importante para un entrenamiento efectivo o antes de un partido. Lamentablemente, los jugadores frecuentemente no lo toman en serio o no lo efectúan sistemáticamente.El calentamiento debe basarse tanto en una preparación física como mental de los jugadores para incitarlos a rendir al máximo en el entrenamiento o partido.Durante las sesiones de calentamiento se incluyen varios ejercicios de extensión y carreras a fin de estimular los músculos y mejorar el sistema cardio-circulatorio de cara a la sesión principal. En el calentamiento el volumen y la intensidad dependen del clima, entre otras cosas.Objetivos fundamentales del calentamiento previo :- ayudar a la prevención de lesiones- preparar al individuo física, fisiológica y psíquicamente para el comienzo de un esfuerzo más

intenso de lo normal¿ Por qué se realiza el calentamiento previo ? :- mejora la disposición neuromuscular al rendimiento- disminuye el peligro de lesiones- permite que el organismo pase una serie de modificaciones que aseguran un aporte de oxígeno,

materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimo- aumenta la actitud mental para realizar la actividad programada a posterior

Clases de calentamientoPor el tiempo de realización :- corto- medio- largoPor el trabajo en el realizado- general : es el que va dirigido al acondicionamiento general de todo el organismo- específico : es el que va encaminado a acondicionar los grupos musculares que vamos a utilizar

en los gestos técnicos posteriores.- psicológico : es el que depende de la motivación.Factores que influyen en un calentamiento previo :- nivel del deportista- la motivación existente- la condición física-técnica del jugador- la carga del calentamiento (volumen e intensidad)- la edad- la hora del día en que se haga el calentamiento- el medio ambiente- la temperatura ambiente donde se vaya a realizar el esfuerzo.- otros factores climáticosEfectos del calentamiento previo en el organismo :- aumento de la temperatura corporal- aumento de la frecuencia cardiaca- aumento de la presión sanguínea- intensificación de la respiración- liberación de glucosa a la circulación- dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos

Metodología del calentamiento :- de menos a más- calentar articulaciones- el número ideal de ejercicios a elegir es de 15- repeticiones de 8 a 12- calentar progresivamente en ritmo e intensidad- respirar con normalidad- alternar ejercicios de piernas, tronco y brazos- ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general- debe existir la progresión, naturalidad y variación.Consideraciones- El intervalo entre el término del calentamiento y el principio del esfuerzo debe ser entre cinco a

siete minutos, debiéndose realizar en lugares amplios y aireados.- Cuanto más dura sea la competición, más necesario se hace el calentamiento.- El calentamiento sitúa al organismo en equilibrio entre el aparato cardio-vascular, respiratorio y

neuro-muscular.- Un músculo alargado previamente y con más temperatura, tiene más fuerza de contracción.- El que tiene el músculo voluminoso y corto, necesita más calentamiento.- El calentamiento disminuye el peligro de lesiones musculares.- El calentamiento aumenta la vascularización periférica.- Para la vascularización profunda es necesario moverse haciendo un calentamiento más activo.- El calentamiento permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran

aporte de oxígeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimo.- También aumenta la actividad mental antes del partido o entrenamiento.- A mayor temperatura ambiental, el calentamiento debe ser más corto.

ESTIRAMIENTOS O ELONGACIONES¿ Por qué ejercicios de extensión ?Para :- relajar la mente, afinar el cuerpo, ayudar a incrementar la flexibilidad y mejorar la perfomance- reducir la tensión muscular y hacer que el cuerpo se sienta más relajado- mejorar la coordinación a través de movimientos más libres y simples (alargamiento

progresivo)- prevenir lesiones como desgarro muscular (un músculo que ha sido correctamente estirado

resiste mejor las cargas que músculos fuertemente dilatados)- facilitar las actividades arduas como correr, ya que con ellas se prepara al jugador para la parte

intensiva de la sesión de entrenamiento- desarrollar la sensación corporal a medida que se extienden diferentes partes de los músculos;

concentrarse en ellos y sentir el músculo extendido- ayuda a aflojar el control mental del cuerpo para que el cuerpo se mueva por sí mismo.- ayudar a que aumente la temperatura del cuerpo, lo cual mejora el sistema circulatorio para que

el corazón esté en condiciones de resistir un volumen más alto de sangre y una mayor oxigenación

Tipos de ejercicios de extensión de la musculaturaExtensión y flexión :- ejercicios de extensión normales y naturales que suelen aplicarse tras largos períodos de trabajo

o de inactividad. Quizás después de un largo viaje en autobus o avión

Extensión submáxima / extensión simple:- ejercicios simples de extensión que se aumentan gradualmente. Los ejercicios de extensión se

deben realizar solamente con los músculos calientes. En este ejercicio de contracción/extensión cada unidad se repetirá de 1 a 3 veces, sin llegar al nivel máximo

Extensión máxima (extensión de desarrollo):- extensión de desarrollo significa extensión lenta, con intensidad incrementada; por

consiguiente, el esfuerzo será mayor y se requerirá más tiempo- los ejercicios de extensión puros se repetirán de 3 a 6 veces, extendiendo cada vez más el grupo

de músculos. Se recomienda efectuar este ejercicio de extensión una o dos veces por semana, después de un período de actividad ardua seguido de un día de decanso

Nota :- cada grupo muscular debe ser conscientemente extendido- la respiración debe ser normal y relajada- no se deberán incluir ejercicios con balones en las sesiones de extensión, pero deberán de

cualquier manera formar parte del programa de entrenamientoRecomendaciones para futbolistas- Realizar ejercicios de flexión y extensión antes del calentamiento.- Calentar antes de estirar. Los músculos y tendones son más elásticos después de un buen

calentamiento.- Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos

que andar.- Sea sistemático – desde la cabeza a los pies o viceversa.- Sea variado – diferentes ejercicios para diferentes partes del cuerpo.- Mantenga el control – ejercicios de extensión controlados (no dé saltos de golpe, rebotes porque

puede causar lesiones).- Considere las diferencias individuales – diferentes cuerpos requieren diferentes ejercicios de

extensión.- En estos ejercicios de extensión, se debe proceder gradualmente de una intensidad baja a una

alta.- Las dos primeras series de estiramientos, se recomienda realizarlo de manera individual.- Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo.Las partes y los músculos que deben ser extendidosParte inferior de la pierna :- músculos de la pantorrilla (gemelos), articulación de los tobillo.Parte superior de la pierna :- músculos de los muslos (cuadriceps y tendones de la corva).Area de la ingle :- músculos abductoresArea de las nalgas :- glúteo (mayor y medio)Parte superior del cuello :- músculos espinales (menor y mayor)Area del cuello :- trapecioBrazos :- biceps / tricepsNota : no extienda los músculos al punto de sentir dolor.