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Apuntes De

ACTIVIDAD Física,

SALUD Y Calidad de vida

2º DE BACHILLERATO

PROFESOR FERNANDO MARTÍNEZ GARFIA

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Apuntes de 2º de Bachillerato. Departamento de Educación Física. I. E. S. “Pablo Neruda”

Programación

ACTIVIDAD FÍSICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA

MATERIA DEL BLOQUE DE ASIGNATURAS ESPECÍFICAS DE LIBRE CONFIGURACIÓN AUTONÓMICA PARA 2º BACHILLERATO

1. INTRODUCCIÓN

La materia “Actividad física, salud y calidad de vida” tiene como finalidad principal el desarrollo de la competencia motriz, entendida como la integración de conocimientos, procedimientos, actitudes y emociones vinculados a la conducta motora. Esta competencia viene descrita en la normativa andaluza como elemento transversal a trabajar por todas las materias.

Para el desarrollo de la competencia motriz no es suficiente con la mera práctica, sino que es necesario el análisis crítico que afiance actitudes, valores referenciados al cuerpo, al movimiento y a la relación con el entorno. De este modo el alumnado logrará controlar y dar sentido a las propias acciones motrices, comprender los aspectos perceptivos, emotivos y cognitivos relacionados con dichas acciones y gestionar las emociones vinculadas a las mismas, además de integrar conocimientos y habilidades transversales como el trabajo en equipo, el juego limpio, el respeto a las normas, y la seguridad entre otras. Todo ello con el objetivo final de hacer que nuestra ciudadanía sea competente motrizmente y que los hábitos adquiridos sirvan para poder tener autonomía en la práctica de actividades físico-deportivas, una vida activa a lo largo de los años y una mejor calidad de vida en todos los aspectos.

En este aspecto, esta materia pretende ofrecer al alumnado de 2º de Bachillerato la posibilidad de seguir desarrollando su competencia dentro del ámbito escolar, con un tiempo programado y bajo la supervisión de profesionales, de especial importancia en un curso escolar que, debido a la alta exigencia académica, impide a muchos de nuestros alumnos y alumnas seguir con una práctica físico-deportiva regular en otros momentos del día. Igualmente supone la adquisición de conocimientos, experiencias y aprendizajes básicos para los estudiantes de ciclos formativos de grado superior o grados universitarios relacionados con la actividad física y la salud.

Se trabajará un amplio repertorio de acciones motrices. Esta práctica debe respetar las condiciones de uso y aplicación que la garanticen como saludable y segura, para lo que

la supervisión del profesorado de Educación Física resulta imprescindible. Además es necesario que el alumnado aprenda a realizar actividad físico-deportiva correctamente, orientada hacia la salud individual y colectiva, con un desarrollo adecuado de las capacidades físicas y motrices, así como valores individuales y sociales con especial atención a la gestión y ocupación del tiempo libre y de ocio.

Debe favorecer la autogestión y la autonomía que están implicadas en el desarrollo de un estilo de vida activo y saludable.

Por otra parte, dado el carácter propedéutico del Bachillerato y la evolución que ha experimentado el número de profesiones y de oferta de estudios superiores relacionados con la actividad físico-deportiva, con la salud individual y colectiva, y con el uso adecuado del tiempo libre, esta materia tratará de presentar distintas alternativas que sirvan para que el alumnado pueda adoptar criterios de valoración de estas profesiones y posibilidades de estudio, ya sea en el ámbito universitario, en el de la formación profesional o en el de las enseñanzas deportivas, así como las profesiones en las que las capacidades físicas y motrices se convierten en un aspecto imprescindible para su desarrollo.

2. OBJETIVOS

La enseñanza de la materia “Actividad física, salud y calidad de vida” en 2º de bachillerato tendrá como finalidad el desarrollo de los siguientes objetivos:

1.- Practicar una amplia variedad de situaciones motrices en diferentes contextos aplicando habilidades motrices específicas y/o especializadas con fluidez, precisión y control.

2.- Practicar deportes de oposición y colaboración en contextos recreativos, buscando la máxima eficacia en la práctica. 3.- Planificar, elaborar y poner en práctica de forma autónoma un programa personal de actividad físico-deportiva para

la mejora de la condición física y motora, y las habilidades motrices desde un punto de vista saludable y dentro de un estilo de vida activo, considerando el propio nivel y orientado hacia sus motivaciones y posteriores estudios u ocupaciones.

4.- Valorar la actividad físico-deportiva como medio fundamental para alcanzar una mejor salud y calidad de vida a lo largo del tiempo.

5.- Realizar diversas composiciones corporales individuales y colectivas con originalidad y expresividad, aplicando las técnicas más apropiadas, con una intencionalidad lúdica.

6.- Actuar de forma responsable, tanto individual como colectivamente, en el desarrollo de las actividades físico-deportivas, evitando situaciones de riesgo derivada de las mismas y aplicando ante determinados accidentes producidos en la práctica deportiva, las técnicas de primeros auxilios adecuadas.

7.- Planificar y realizar actividades físico-deportivas en entornos naturales y urbanos de Andalucía, valorando su riqueza y la necesidad de su cuidado y conservación.

3. ESTRATEGIAS METODOLÓGICAS

La materia debe fomentar entre el alumnado la autonomía, las relaciones sociales y la competencia, entendida ésta como la eficacia y la confianza en lo que se hace. De esta forma, en función de las decisiones que tome el docente a la hora del

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diseño de su práctica, se contribuirá al desarrollo integral del alumnado e incidirá en su posterior calidad de vida. Los estilos docentes que se utilicen deben ser capaces de generar climas de aprendizaje óptimos en el aula.

El género como construcción social es un aspecto que todavía sigue condicionando la persistencia de estereotipos que determinan que algunas actividades sean consideradas más apropiadas para las chicas y otras para los chicos.

Este hecho es un aspecto que puede limitar las experiencias motrices en las que se pueden introducir tanto unas como otros. Que esto sea así, depende de factores como la tradición histórica y cultural asociada a los tipos de actividades, la imagen que determinadas actividades transmiten los medios de comunicación, las percepciones del alumnado sobre las mismas, lo que se entiende como “normal” en un contexto de práctica concreto,...

Desde la Educación Física tenemos la ocasión y la responsabilidad de intervenir para contrarrestar la influencia de los estereotipos de género u otros rasgos de exclusión y contribuir a la consecución de una igualdad efectiva y real de oportunidades para todos.

Algunas de las acciones que podemos realizar son: ofrecer un tratamiento diversificado y equilibrado de actividades por itinerario de enseñanza-aprendizaje, preservar la seguridad afectiva y emocional del alumnado en todos los tiempos pedagógicos, no tolerando los comportamientos excesivamente competitivos y agresivos y siendo tajantes con discriminaciones de cualquier tipo, priorizar en la elección de actividades aquellas que no tengan estereotipos de género, para que todo el alumnado se pueda sentir identificado e intervenir de forma explícita sobre lo que significa la construcción social del género cuando se elijan actividades con estereotipos para poder reconstruir ese ideario colectivo.

Se buscará una variedad y un máximo aprovechamiento de la forma de utilización de los espacios (convencionales y no convencionales), el tiempo, los materiales, las organizaciones,… con la finalidad de conseguir el mayor tiempo de compromiso motor del alumnado durante las sesiones de Educación Física.

Por otra parte, es necesario que se planteen objetivos realistas para poder alcanzar los éxitos deseados. Tanto el docente a la hora de programar sus clases, como ayudar al alumnado a plantearse ellos mismos objetivos realistas en función de sus capacidades para que alcancen los resultados deseados e incrementen su adherencia hacia la práctica de actividades físico-deportivas como estilo de vida.

Se fomentará un clima de clase orientado a la tarea, promoviendo metas autorreferenciales, centrándonos en el proceso de enseñanza-aprendizaje y diseñando actividades basadas en la variedad, el reto personal y la implicación activa en las mismas. Pare ello se utilizarán criterios relativos al progreso personal, al esfuerzo y al dominio de la tarea.

Se promoverá la motivación intrínseca hacia la práctica físico-deportiva, ofreciendo al alumnado un mayor grado de responsabilidad y capacidad de elección, tomando decisiones sobre las normas de clase, la elección de actividades y la evaluación, entre otros aspectos, además de asumir diferentes roles. En otras palabras, implicando al alumnado en su proceso de enseñanza-aprendizaje con responsabilidad.

Se debe reconocer el progreso individual y la mejora del alumnado, asegurando las mismas oportunidades de recompensa.

Se orientará al alumnado en la adquisición de técnicas de concentración y de autocontrol. La evaluación tendrá un carácter formativo y será criterial e integradora. Los referentes para la comprobación del grado

de adquisición de las competencias clave y el logro de los objetivos serán los criterios de evaluación. El profesorado evaluará tanto los aprendizajes del alumnado como los procesos de enseñanza y su propia práctica

docente. Asimismo, se fomentará una evaluación compartida, promoviendo la autoevaluación del alumnado y respetando la misma. De esta forma se implicará al alumnado en su propio proceso de enseñanza-aprendizaje y se estarán afianzando hábitos de vida saludable.

Se deberá asegurar que el proceso de enseñanza-aprendizaje y la práctica físico-deportiva se desarrollen en las condiciones de seguridad necesarias. Para ello se deben minimizar los posibles riesgos y se deberá implementar un protocolo de actuación en caso de accidente. Dentro de la seguridad se deberá tener en cuenta también los riesgos asociados al uso de las nuevas tecnologías y a la salvaguarda de la privacidad del alumnado. Para ello se fomentará un uso adecuado de las nuevas tecnologías.

Para el desarrollo de todos los contenidos relacionados en esta materia se hace imprescindible la realización de actividades complementarias y/o extraescolares. No es posible la adquisición de hábitos de salud y calidad de vida solo con lo que se realice en los centros educativos sino que se tendrán que realizar actividades en los entornos próximos del centro así como en los entornos naturales de Andalucía.

4. CONTENIDOS

I. BLOQUE 1. SALUD Y CALIDAD DE VIDA

Características que deben reunir las actividades físico-deportivas con un enfoque saludable. Elaboración de diseños de prácticas en función de sus características e intereses personales.

Formulación de objetivos en un programa de actividad físico-deportiva para la salud. La actividad físico-deportiva programada.

Iniciativas para fomentar el estilo de vida activo y para cubrir sus expectativas. Asociacionismo, práctica programada de actividad físico-deportiva, voluntariado,…

Las actividades físico-deportivas, como recurso de ocio activo. Valoración de los aspectos sociales y culturales que llevan asociadas y sus posibilidades profesionales futuras. Identificación de los aspectos organizativos y los materiales necesarios. Las profesiones del deporte.

Riesgos asociados a las actividades físico-deportivas y los derivados de la propia actuación y de la del grupo. La

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responsabilidad y la gestión del riesgo.

Primeros auxilios en la práctica deportiva.

Los materiales y equipamientos para la actividad física y deportiva atendiendo a las especificaciones técnicas. Normas de uso y seguridad de los mismos.

Tratamiento de información del ámbito de la actividad física y el deporte con la herramienta tecnológica adecuada, para su discusión o difusión. Las aplicaciones para dispositivos móviles. Datos obtenidos de una ruta de BTT y/o Senderismo (GPS, desnivel positivo, negativo, perfil,…), aplicaciones de control para el trabajo de las capacidades físicas y motrices,...

II. BLOQUE 2. CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ

Los niveles de condición física dentro de los márgenes saludables. La responsabilidad de la puesta en práctica de un programa de actividades personalizado.

Las capacidades físicas y motrices considerando sus necesidades y motivaciones y como requisito previo para la planificación de la mejora de las mismas. Planes de entrenamiento.

Técnicas de activación y de recuperación en la actividad física.

La fatiga y el cansancio como un elemento de riesgo en la realización de actividades físico-deportivas que requieren altos niveles de atención o esfuerzo.

Las capacidades motrices como base para el aprendizaje y mejora de las habilidades motrices específicas y especializadas.

III. BLOQUE 3. JUEGOS Y DEPORTES

Técnicas de activación y de recuperación en la actividad física.

Habilidades específicas y/o especializadas de deportes individuales que respondan a los intereses del alumnado y/ al entorno del Centro.

Habilidades específicas y/o especializadas apropiadas a los condicionantes generados por los compañeros y los adversarios en las situaciones colectivas.

Situaciones motrices en contextos lúdicos y competitivos.

Acciones que conducen a situaciones de ventaja con respecto al adversario en las actividades de oposición. Deportes de raqueta y/o de lucha.

Actividades físico-deportivas en las que se produce colaboración o colaboración-oposición. La aportación de cada uno. Deportes de colaboración-oposición.

Oportunidad y riesgo de las acciones propias en las actividades físico-deportivas. La seguridad y la prevención en actividades físico-deportivas.

Estrategias ante las situaciones de oposición o de colaboración-oposición, adaptadas a las características de los participantes.

IV. BLOQUE 4. EXPRESIÓN CORPORAL


Composiciones o montajes artísticos expresivos. Acrosport, circo, musicales, …

Acciones motrices orientadas al sentido del proyecto artístico-expresivo.

V. BLOQUE 5. ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL


Técnicas específicas de las actividades en entornos no estables, analizando los aspectos organizativos necesarios. Ruta de BTT, senderismo, esquí, …

Manejo APPs relacionados con la búsqueda de rutas de BTT y senderismo, así como la orientación en el medio natural mediante APPs o gps.

Reglas sociales y cuidado del entorno en el que se realizan las actividades físico-deportivas. Normas básicas de uso de centros deportivos y espacios naturales y urbanos.

5. CRITERIOS DE EVALUACIÓN

1. Mostrar un comportamiento personal y social responsable respetándose a sí mismo, a los otros y al entorno en el marco de la actividad físico-deportiva.

2. Concretar y poner en práctica un programa personal de actividad físico-deportiva que incida en la mejora y el mantenimiento de la condición física y la salud, aplicando los diferentes sistemas de desarrollo de las capacidades físicas y motrices implicadas, teniendo en cuenta sus características y nivel inicial, y evaluando las mejoras obtenidas.

3. Mostrar actitudes y valores positivos hacia la actividad físico-deportiva como factores esenciales para la salud y la calidad de vida.

4. Actuar de forma responsable en el desarrollo de las actividades físico-deportivas tanto individualmente como en

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grupo, evitando los riesgos derivados de las mismas y aplicando técnicas adecuadas de primeros auxilios en caso de necesidad. 5. Resolver con éxito situaciones motrices en contextos recreativos de práctica aplicando habilidades motrices

específicas y/o especializadas con fluidez, precisión y control. 6. Solucionar de forma creativa y exitosa situaciones de oposición, colaboración, o colaboración- oposición, en

contextos recreativos. 7. Planificar, organizar y participar en diferentes actividades en entornos naturales y urbanos, estableciendo un plan

adecuado de seguridad y emergencias. 8. Crear y representar composiciones corporales con o sin soporte musical con originalidad y expresividad, aplicando

las técnicas más apropiadas con una intencionalidad lúdica. 9. Conocer y valorar las diferentes profesiones relacionadas con la actividad física y el deporte y la importancia de los

profesionales en el desarrollo de las mismas. Conocer las distintas opciones de estudio del sistema educativo y las salidas profesionales relacionadas con este campo profesional.

I. CALIFICACIÓN.

Para la evaluación de estos criterios de evaluación, utilizaremos PRINCIPALMENTE: El Registro personal, que el profesor va obteniendo de todo el proceso de aprendizaje realizado por el alumnado, que a modo de fichero de datos, facilita la visión global y rápida del mismo, donde aparecerán las diferentes anotaciones referidas a los apartados: Conceptual, Procedimental y Actitudinal:

a) Contenidos Conceptuales:

El “Cuaderno de clase” que constituye una rica fuente de información sobre el proceso de enseñanza-aprendizaje. En él aparecerán resultados de diversas pruebas controladas por el alumno durante el trabajo diario; tareas y fichas de clase, material elaborado por ellos mismos, o las propias actividades recomendadas por el profesor.

Realización de fichas de trabajo teórico-prácticas de forma individual o grupal.

Prueba teórico –práctica sobre “movilidad articular e intervención muscular” (2ª evaluación).

Prueba escrita sobre los contenidos teórico - prácticos de la asignatura (3ª evaluación). b) Contenidos Procedimentales:

Correcta ejecución de los ejercicios y actividades durante las sesiones prácticas.

Nivel de intervención y activación durante las sesiones (sean dirigidas por el profesor o por los propios alumnos).

Intervención y actuación durante la fase de calentamiento. c) Contenidos Actitudinales:

Asistencia y participación durante las sesiones tanto teóricas como prácticas. La justificación de las faltas de asistencia se deberán realizar dentro de los 5 días siguientes a la incorporación del alumn@ a clase (R.O.F.).

Relación con alumn@s (colaboración y cooperación,…) y profesor@ durante las prácticas.

Recogida y colocación del material.

Participación en las actividades físico-deportivas extraescolares del centro o del entorno. Los porcentajes que nos parecen más acordes con el tiempo que se dedica a cada uno de los tres tipos de contenidos

son:

Conceptuales Procedimentales Actitudinales

2º Bachillerato 20 % (2 puntos) 55 % (5,5 puntos) 25 % (2,5 puntos)

II. SITUACIONES ESPECIALES:

Siendo la asignatura de Educación Física algo diferente al resto del currículo de Bachillerato, es necesario arbitrar una serie de medidas especiales ante casos excepcionales que suelen ocurrir a lo largo del curso; por ejemplo:

a) Alumn@s con impedimentos físicos parciales y temporales. Son aquellos que tienen una lesión que no afecta a la bipedestación, por ejemplo un esguince en un dedo,

muñeca. Son situaciones reversibles. Pueden hacer práctica normal a excepción de algunas actividades que realizarán con ayuda o no la realizarán.

b) Alumn@s con impedimentos físicos totales y temporales. Son aquellos cuya afección física afecta a la bipedestación o la capacidad fisiológica: esguince en un tobillo o

rodilla, alergias, asma. Suponen la eliminación total de la práctica durante un periodo de tiempo. A estos alumn@s se les deberá modificar las actividades de enseñanza y algunos objetivos complementarios.

c) Alumnos/as con impedimentos físicos parciales y permanentes. Son aquellos a los que su problema les impide realizar determinados ejercicios o actividades. Por ejemplo, a un

alumn@ con problemas cardiacos se le eliminarán de su currículo las pruebas de esfuerzo., pero se le exigirá todo lo demás, se les permitirá descansar en los trabajos continuados. Para este alumnado, el sistema de evaluación, quedará modificado de la siguiente manera, durante el tiempo que tarde

en recuperarse de su problema o impedimento para practicar:

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Contenidos / Porcentaje Conceptual Actitudinales

70 % (7 puntos) 30 % (3 puntos)

d) Alumn@s con pérdida del derecho a evaluación continúa. Son aquellos que pierden dicho derecho, por acumular 8 ó más faltas de asistencia a lo largo de un trimestre

(R.O.F.). Estos alumnos podrán presentarse a las convocatorias extraordinarias de junio y septiembre, teniendo un

tratamiento especial, especificado más adelante.

III. ACTIVIDADES DE RECUPERACIÓN:

La recuperación es un proceso que debe tenerse en cuenta como consecuencia lógica de la evaluación. Se trata de articular las medidas correctoras y vías alternativas ante un posible fallo en el proceso Enseñanza-Aprendizaje. Todo ello supone una adaptación de las actividades de enseñanza-aprendizaje a las circunstancias concretas de cada alumn@, que se habrán obtenido por la evaluación.

La recuperación de la asignatura va a depender de cada alumn@ y de los contenidos que tenga que recuperar:

a) Durante el curso (Convocatorias ordinarias):

Aquel alumnado que no entregue completo su “Cuaderno de clase”, o bien no lo presente; deberá completarlo (tareas / trimestre) o bien presentarlo en las siguientes evaluaciones.

Aquel alumnado que no supere cualquiera de las dos pruebas escritas (2º y 3º trimestre), deberá recuperar aquella suspendida en la prueba de recuperación de la convocatoria extraordinaria de Junio).

Aquel alumnado que manifieste una participación poco activa durante las prácticas, deberá presentar un trabajo manuscrito de contenidos teórico – prácticos, especialmente diseñado para ell@s.

b) Convocatorias Extraordinarias (Junio y Septiembre):

Aquel alumnado que no haya entregado completo su “Cuaderno de clase”, o bien no lo haya presentado durante el curso; deberá completarlo (tareas / trimestre) o bien presentarlo en las convocatorias de Junio o Septiembre.

Aquel alumnado que no haya superado en las convocatorias ordinarias anteriores cualquiera de las dos pruebas escritas, deberá recuperar aquella suspendida en la convocatoria de junio o septiembre.

Aquel alumnado que no haya recuperado durante el curso su participación poco activa durante las prácticas, deberá presentar un trabajo de contenidos teórico – práctico, especialmente diseñado para ell@s en la convocatoria de junio o septiembre.

Aquel alumnado que no haya recuperado durante el curso su comportamiento irregular durante la práctica, deberá presentar un trabajo de contenidos teórico – práctico, especialmente diseñado para ell@s en la convocatoria de junio o septiembre.

El Alumnados con pérdida del derecho a evaluación continua (8 ó más faltas de asistencia a lo largo de un trimestre). Además de todo lo aplicable para los alumnos que se presentan a pruebas extraordinarias, este alumnado deberá presentarse a una prueba escrita de contenidos teórico – práctico, especialmente diseñado para ell@s, así como presentar un trabajo manuscrito de contenidos teórico – prácticos, especialmente diseñado para ell@s

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Tema 1

El Calentamiento

1. CONCEPTO.

Para que el ejercicio físico sea beneficioso y produzca mejoras significativas en nuestro estado de salud, se debe efectuar con una intensidad tal que suponga un aumento de nuestra capacidad muscular y cardio - respiratoria. Por esta razón, al ser intenso, exige una adaptación previa de todo nuestro organismo.

"Todas aquellas actividades previas a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia el posterior esfuerzo".

(Casado, J.M"; Cobo, R; Díaz, M.; 1.989)

"Conjunto de ejercicios de carácter general primero y específicos posteriormente, que se realizan antes de iniciar una actividad física de una intensidad media alta".

(Barrera, J. y otros, 1.991)

"El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que el trabajo a realizar posteriormente requiere".

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

En el calentamiento se ponen en práctica ejercicios físicos para:

‡ Preparar al individuo física y fisiológicamente para el posterior esfuerzo:

Aumentando la frecuencia cardiaca por encima de los valores normales, y bombeando más sangre a las células musculares.

Estirando y contrayendo la musculatura, así como moviendo las articulaciones del cuerpo en todas sus posibilidades.

Facilitando la relajación de los músculos antagonistas.

Favoreciendo los procesos metabólicos de las células musculares.

Aumentando la excitación nerviosa que provoca la contracción muscular.

‡ Evitar y prevenir lesiones de las fibras musculares y los tejidos conectivos.

‡ Evitar o reducir el dolor muscular que aparece tras la actividad.

‡ Preparar psicológicamente para la actividad posterior:

Favoreciendo el grado de concentración, y

Disminuyendo los niveles de ansiedad precompetitiva.

3. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.

‡ Importancia y Necesidad: Mayor ante practicantes no habituales, en baja forma o de edad madura.

‡ Globalidad: Los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las partes del cuerpo.

‡ Progresión: La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones, ha de aumentar de forma progresiva.

‡ Variedad: Tareas variadas y amenas para motivar al trabajo posterior y contempla todos los movimientos de las articulaciones.

‡ Especificidad: Los ejercicios de calentamiento han de seleccionarse en función de las características de la actividad posterior.

‡ Individualidad: Adaptado a las características de los practicantes.

‡ Alternancia: Tanto de ejercicios de grupos musculares diferentes (para evitar la fatiga del músculo), como de ejercicios estáticos y dinámicos.

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‡ Duración: Depende de la actividad que le siga, pero no debe ser inferior a 5 minutos y proporcional a:

La intensidad (no al tiempo) de la actividad posterior,

La temperatura ambiental, (frío o calor),

Las necesidades individuales, (físicas, fisiológicas y psicológicas),

El entrenamiento o competición anterior.

‡ Pausas: No necesarias. Sí, pausa activa.

‡ Repeticiones o tiempo de ejecución / ejercicio: De 4 a 10 repeticiones; o de 15 a 30 segundos.

Los efectos del calentamiento pueden durar hasta 45 minutos. Sin embargo, cuanto más se aproxime el periodo de calentamiento a la actuación deportiva, más beneficioso será en términos de su efecto sobre ésta última. Para conseguir el mayor beneficio del calentamiento, no deben transcurrir más de 15 minutos entre éste y la actividad propiamente dicha.

4. TIPOS DE CALENTAMIENTO. ¿CÓMO SE REALIZAN?

IV. CALENTAMIENTO GENERAL.

Suele ser el que utilizamos antes de la clase de Educación Física o ante cualquier sesión en la que tratemos de mejorar nuestra condición física.

Vamos a distinguir 3 fases (dependiendo de la movilidad):

a. Calentamiento estático. Durante el que solemos realizar estiramientos, tanto en suelo (sentado o tumbado) como en posición de pie. (Ver anexos de “Estiramientos 1, 2 y 3”, así como de “El arte de estirarse”).

b. Calentamiento dinámico: Durante el mismo realizaremos ejercicios de movilidad articular (balanceos y oscilaciones), y algunos de autocarga (fuerza). (Ver anexo de “Calentamiento dinámico”).

c. Calentamiento dinámico con desplazamientos: Durante el mismo combinamos la propia carrera con ejercicios de movilidad articular y contracción muscular; durante la misma o bien alternando, incluso con marcha o carrera. (Ver anexo de “Calentamiento dinámico con desplazamiento”). Deberemos aumentar la intensidad de nuestras acciones durante el mismo.

V. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO O DEPORTIVO.

Solemos utilizarlo antes de una práctica deportiva, utilizando ejercicios específicos que sólo afectan a pocos grupos musculares, o bien tienen un gran parecido con los movimientos propios del deporte que seguirá al calentamiento.

Se realizaría a continuación de un buen calentamiento general. Por ejemplo, en los deportes individuales, el calentamiento específico comienza en el momento en que el nadador se tira al agua o el piragüista se monta en la piragua. Y en los deportes de equipo, con ejercicios similares a los gestos técnicos propios del deporte en cuestión.

5. VUELTA A LA CALMA.

"Actividades realizadas al terminar la práctica físico - deportiva, para readaptar el organismo a la vida cotidiana".

‡ Duración: Desde 5 a 20 minutos. Variable según la actividad principal.

‡ Intensidad, Ritmo y Velocidad de ejecución: Decreciente.

‡ Fases:

Readaptación: Estiramientos, carreras suaves,…

Desactivación: Actividades calmantes y relajantes, masaje, duchas,...

‡ Ventajas: (Lévesque, D)

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Se facilita el descanso.

Eliminación más rápida del ácido láctico.

Se acelera el proceso de recuperación muscular.

Disminuyen los riesgos de calambres y agujetas.

Predisposición para el trabajo del día posterior.

Disminución controlada y regular del ritmo cardiaco.

Disminución del riesgo de mareo y fatiga tras el esfuerzo.

Se evita la acumulación de sangre en las extremidades del cuerpo.

Relajación física y psicológica.

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Tema 2

La Condición Física

1. CONCEPTOS.La práctica de una actividad física constante y programada permite llevar a cabo tareas cotidianas con eficacia funcional: caminar, subir escaleras, realizar trabajos caseros sin demasiada fatiga... y compensa los riesgos de la vida sedentaria: obesidad, arteriosclerosis, dolores musculares, enfermedades psíquicas...

Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía. En todos los momentos de la vida (sueño, trabajo, recreación,…), se efectúa actividad física y, por lo tanto, se gasta energía.

El ejercicio físico es una subcategoría de la actividad física, que es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objeto la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la condición o forma física.

El trabajo o las tareas domésticas se llevan a cabo de la forma más eficiente posible, pero no se hacen con la intención de mejorar la forma física y a menudo se busca en ellas el mínimo gasto de energía. Por ello, no pueden considerarse ejercicio físico. Para que el ejercicio físico sea beneficioso y produzca mejoras significativas en nuestro estado de salud, se debe efectuar con una intensidad tal que suponga un aumento de nuestra capacidad muscular y cardio - respiratoria. Por esta razón, al ser intenso, exige una adaptación previa de todo nuestro organismo.

La forma o condición física, podría definirse como el conjunto de cualidades o capacidades que debe reunir una persona, para poder realizar actividades físicas de todo tipo, tanto en su vida cotidiana y trabajo, como en el campo deportivo.

Ahora cabe preguntar: ¿La condición física para qué?; ¿Para trabajar, conservar la salud, alcanzar un alto rendimiento deportivo,…? (Ver anexo “Razones para la práctica”).

Efectos producidos por el ejercicio físico Repercusiones en el estado de salud

Mejora la coordinación y aumenta la velocidad de reacción.

Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.

Los músculos mejoran en elasticidad y fuerza, y huesos y ligamentos se fortalecen.

Las articulaciones aumentan en amplitud de movimiento.

El volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido aumenta, disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, y el tiempo de recuperación del ritmo normal, tras un esfuerzo, se reduce.

El intercambio de gases en los pulmones y la oxigenación de los tejidos mejora. La capacidad vital aumenta.

El nivel de colesterol en la sangre mantiene en los límites normales, y la calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.

El nivel de glucosa en sangre se mantiene en los límites normales.

Disminuye la grasa corporal y los músculos se endurecen y toman forma.

Se alcanza un mayor rendimiento con menos esfuerzo.

El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.

El estado de ánimo mejora y disminuye la tendencia a las depresiones.

El rendimiento muscular aumenta.

El nesgo de lesiones por caídas disminuye y en caso de producirse la recuperación es más fácil.

Las deformaciones leves de la columna vertebral y sus dolores se reducen o desaparecen.

Se retrasa la aparición de artritis o artrosis.

El nesgo de enfermedades cardíacas disminuye.

Se pueden soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que el corazón se resienta y sin que el ritmo respiratorio se altere.

La tendencia a fumar disminuye.

Se reduce el nesgo de formación de varices.

Se reduce una posible tendencia a la diabetes.

El peso y el volumen disminuyen.

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2. COMPONENTES DE LA FORMA FÍSICA.

I. CONDICIÓN ANATÓMICA:

Su valoración se realiza midiendo parámetros antropométricos como: Talla. Peso, Perímetros corporales (cintura, cadera, pecho), envergadura,…

II. CONDICIÓN FISIOLÓGICA:

Está determinada por el correcto funcionamiento de los sistemas corporales, especialmente aquellos que inciden de forma más directa en la actividad física: Cardiovascular, Respiratorio, Locomotor...etc.

III. CONDICIÓN MOTORA:

Determinada por las cualidades físicas: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad, Velocidad, Equilibrio y Coordinación. El entrenamiento tiene gran importancia para su mejora y perfeccionamiento. Su valoración se realiza mediante baterías de Test físicos.

IV. CONDICIÓN HABILIDAD:

Permite una mejor utilización de las posibilidades mecánicas del cuerpo, siendo de especial importancia en los deportes; su valoración es específica dentro de cada especialidad deportiva. Un ejemplo de esta condición, sería realizar bien el bote en baloncesto, o el golpeo de fútbol,…

V. CONDICIÓN NERVIOSA:

Es el ajuste preciso del sistema nervioso en cada uno de los movimientos que realizamos dentro de nuestra actividad física.

Curiosidades

Fundándose en el aspecto morfológico del cuerpo humano, que es resultado de los caracteres genéticos influidos por agentes ambientales, el alemán Ernst Kretschmer establece tres tipos corporales básicos, con las siguientes características: c) Asténico:

Persona de talla alta y delgada. Las espaldas y la caja torácica son estrechas. En ella predominan la estructura ósea o el esqueleto por encima de la musculatura. Los pies y las manos habitualmente son largos y la tensión llega a ser a menudo baja. Efectivamente, suele ser una persona sensible, reflexiva, incluso melancólica. Muy a menudo padece problemas en la columna vertebral. d) Pícnico:

La talla suele ser baja y redondeada, con una marcada tendencia a la obesidad. En este tipo, el tronco predomina por encima de las extremidades, que suelen ser cortas, fuertes y anchas. Tiene una predisposición a realizar el ritmo respiratorio amplio, muy pausado y rítmico. Tiene un carácter extrovertido, tranquilo y tolerante. e) Atlético:

Persona de talla mediana, en la que la musculatura predomina por encima de la estructura ósea o esqueleto. Las espaldas y la caja torácica son anchas; las extremidades suelen ser grandes y voluminosas. Tiene un carácter impulsivo y dominante. Suele sufrir trastornos de la tensión arterial.

FORMA FÍSICA

Condición Anatómica

Condición Fisiológica

Condición Motora

Condición Habilidad

Condición Anatómica

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¡Atención! No os toméis esta clasificación al pie de la letra: nadie pertenece a un tipo morfológico específico. Las personas suelen presentar una mezcla de rasgos de cada uno de estos tres tipos, aunque uno de ellos predomina sobre los demás.

Nuestro tipo de constitución física tiene relación directa con nuestro comportamiento. El cuerpo es una unidad compacta, indivisible; olvidémonos de la dualidad mental y física, es un todo. Las características personales de comportamiento están relacionadas estrechamente con las características que presentan los biotipos.

Conociendo y aceptando nuestra constitución física podemos conocer mejor nuestros límites y, así, buscar la forma de mejorarlos.

Tipo Asténico Tipo Pícnico Tipo Atlético

3. CUALIDADES FÍSICAS. CONCEPTO.

Las cualidades o capacidades físicas son atributos o componentes de la forma física. Influyen en la mejora de la salud, pero también en el rendimiento en cualquier actividad.

Si unimos en un individuo sus cualidades físicas a un correcto entrenamiento, lograremos un desarrollo máximo de su potencial físico.

El trabajo de las cualidades físicas va a estar muy relacionado con la Condición Fisiológica y Motora que a su vez van a depender estrechamente de dos "Sistemas Corporales":

Sistema de Alimentación.

Sistema de movimiento.

A lo largo de este y los siguientes temas, iremos analizando la importancia que tiene el desarrollo de las Cualidades Físicas sobre cada uno de estos Sistemas Corporales, concretando en cada uno de los aparatos componentes de ambos.

Las cualidades físicas, las podemos clasificar en dos grandes apartados:

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Curiosidades

En cierta medida las capacidades físicas están condicionadas por la herencia biológica que cada uno recibe de sus padres. Pero a partir de éste bagaje genético las mejoras se deben al entrenamiento, y tanto más cuanto se haya aplicado desde las primeras edades de vida.

Algunas sustancias denominadas dopaje provocan cambios más o menos temporales que incrementan el rendimiento y cierta mejora temporal de la condición física. Sin embargo, acarrean efectos muy perjudiciales para la salud, además de ir contra el espíritu deportivo del juego limpio.

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Anexo Tema 2

RAZONES PARA LA PRÁCTICA

Nuestro cuerpo es el instrumento que nos permite el desplazamiento, relacionarnos, expresarnos y transformar o intervenir en el ambiente que nos rodea No es un instrumento que podamos sustituir o cambiar por otro, nuestro cuerpo somos nosotros mismos y sus limitaciones son nuestras limitaciones

¿Quién no ha sentido una sensación generalizada de malestar cuando una parte de su cuerpo está lesionada? Somos un todo, y cuando una parte se encuentra deteriorada, afecta al conjunto de la misma forma que cuando mejoramos parcialmente, esta mejora se extiende a la totalidad.

La mejora y mantenimiento de las posibilidades de acción de nuestra biomáquina tienen una razón de ser, un porqué, y no sólo uno, sino vanos ¿Para qué se hace ejercicio físico? Para perder kilos, divertirse, estar más fuerte, cansarse menos, relajarse del trabajo cotidiano, eliminar molestias de la espalda, porque está de moda, etc. Esta necesidad de mejora se refiere, básicamente, a los aspectos que presenta la figura 1 y que analizamos a continuación.

Figura 1. Razones para mejorar nuestra biomáquina

I. OCIO

No decimos nada nuevo cuando afirmamos que vamos hacia una sociedad del ocio. Cada día podremos disponer de más horas para dedicarlas a nosotros mismos, a actividades que nos gusten, que nos produzcan placer, bienestar y que, en definitiva, nos llenen de satisfacción.

La actividad física es uno de los medios más importantes de ocupación del tiempo libre y, además, aporta considerables ventajas a nuestro organismo, eliminando efectos nocivos de drogas, contaminación, ansiedad, etc.Por otro lado, ejerce una acción de compensación sobre el sedentarismo. Pasamos un elevado número de horas en clase, en la oficina, etc.; viajamos en vehículos de motor; luego, nos sentamos delante de la televisión o vamos al cine.

La actividad física tiene la ventaja de estar al alcance de cualquier economía, y si bien es cierto que no todo el mundo puede ir a esquiar los fines de semana o a navegar a vela, ¿quién no puede salir a correr un rato, jugar un partido con los amigos en una pista cercana o una partida de petanca en el parque más próximo?

La ocupación del tiempo libre trabajando nuestro cuerpo de forma más intensa y distinta que durante las horas de trabajo provoca por sí misma una mejora en nuestro estado de ánimo y en nuestro organismo.

¿No has sentido alguna vez la sensación de preocupación, incomodidad y aburrimiento? ¿Y no es cierto que esta sensación haya desaparecido después de dar un paseo o jugar un partido con los amigos?

II. RELACIÓN SOCIAL

En general, la práctica del ejercicio físico nos lleva a establecer nuevas formas de relación, a conocer nuevas personas que, pese a tener ocupaciones y aficiones distintas, coinciden con nosotros en el gimnasio, en la pista, o corriendo en el parque. No hablemos ya de los clubes y asociaciones deportivas, en los que los miembros llegan a establecer lazos de amistad para toda la vida, aunque ese no sea el objetivo fundamental de la asociación o club.

Practicar ejercicio físico permite ampliar notablemente nuestro abanico de relaciones personales. Surgen nuevas amistades fuera de la familia, de los vecinos o de los compañeros de trabajo. Las

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situaciones que se producen en el juego o en el deporte hacen más intensas la relación y comunicación entre las personas.

III. ESTÉTICA

La preocupación por la imagen que ofrecemos a nuestros semejantes se está convirtiendo en uno de los factores que influyen en nuestra forma de ser y de vivir.

La moda, las formas de hablar y comportarse y la estética preocupan cada día más, y es el cuerpo el centro sobre el que modistos, peluqueros, maquilladores, asesores de imagen, etc., dirigen sus esfuerzos.

Los gustos van desde el estilizado y casi esquelético corredor de fondo al escultural y voluminoso culturista, desde la apariencia de fuerza y prepotencia de un actor de moda a la dulzura, gracia y fragilidad de una bailarina; no obstante, todas las opciones tienen como enemigo la obesidad y la descompensación de una parte del cuerpo sobre la otra.

Se ha creado dentro del mundo de la moda una verdadera técnica para disimular todo aquello que de una forma u otra deteriora nuestra imagen o hace que no cumpla el modelo establecido: rayas verticales y colores para estilizar la figura, prendas holgadas para disimular unos kilos de más, tacones para aparentar más estatura, sofisticados maquillajes para reparar y moldear la figura...

El no estar de acuerdo con el cuerpo que tenemos, nos lleva a realizar una serie de actos que conducen a las variaciones oportunas para transformar nuestra figura en el ideal que esperamos.

¿Qué hacer para mejorar nuestro aspecto?

Dejando para casos extremos los procedimientos médico-quirúrgicos, que no sólo no se excluyen, sino que se complementan, podríamos considerar dos vías fundamentales: las dietas y el ejercicio físico.

Figura 2. Factores que intervienen en la búsqueda del modelo estético.

Es difícil conseguir un efecto estético agradable cuando no se dispone de una estructura adecuada; los elementos de la moda podrán disimular asperezas o realzar ciertos detalles, pero nuestro cuerpo seguirá siendo el mismo.

Las dietas suelen provocar angustias, obsesiones, y no siempre son fáciles de seguir, produciendo, por todo ello, una cierta frustración.

Un ejercicio adecuado ayuda a conseguir un cuerpo más acorde con nuestros deseos. Es evidente que no conseguiremos crecer diez centímetros, ni endulzar nuestras facciones, pero sí podremos perder grasa superflua y flacidez, corregir posturas defectuosas (sobre todo en los niños), variar el volumen muscular y adquirir soltura y gracia de movimiento.

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El ejercicio físico controlado y adaptado puede influir notablemente en nuestro aspecto, pero aún más en nuestro comportamiento.

IV. SALUD

La vida sedentaria, la alimentación inadecuada, los estados de ansiedad y el stress de la vida moderna hacen que nuestro cuerpo realice pocas actividades que requieran un esfuerzo físico y es bien sabido que las máquinas biológicas mejoran con el uso y se deterioran con la pasividad. Una larga serie de dolencias del mundo civilizado son desconocidas en culturas físicamente activas.

Si bien es cierto que el deporte de alta competición conlleva el riesgo de padecer enfermedades producidas por el exceso de ejercicio, una actividad física de intensidad adecuada, provoca mejoras y previene de muchas enfermedades:

Figura 4 Agresiones contra la salud.

La influencia del ejercicio sobre la salud es altamente significativa si utilizamos el concepto de salud en un aspecto amplio, es decir, como el bienestar general, no sólo físico sino psíquico: los beneficios

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obtenidos con la relación social, la liberación del stress y el mejor conocimiento del propio cuerpo.

V. NECESIDAD

El ejercicio físico, que para muchos no pasa de ser una diversión o una forma de pasar el tiempo, es para algunas personas un auténtico trabajo, una obligación; así hay quien convierte sus capacidades físicas en la forma de ganarse la vida.

¿Conseguiría el acróbata realizar sus piruetas si no practicase cada día? ¿Entraría a jugar en un equipo un futbolista que no entrenase durante la semana? ¿Obtendría el contrato con la casa comercial el atleta que no mantuviese un buen estado de forma? ¿Ganaría los torneos un tenista que no jugase con frecuencia? Todas estas personas y otras muchas han convertido el ejercicio físico en una profesión; su trabajo consiste en la actividad física bien hecha, y no hay actividad bien hecha sin práctica suficiente.

Otras personas tienen que hacer ejercicio para recuperar la salud perdida, (múltiples procesos postoperatorios así lo exigen: operaciones de menisco, fracturas, luxaciones, operaciones cardiovasculares, etc.)

Muchas mujeres hacen ejercicio después del parto, o también antes; si todas conociesen los grandes beneficios que aporta el ejercicio físico en la gravidez, éste se generalizaría tanto o más que las visitas al ginecólogo.

Digamos pues, que la necesidad del ejercicio puede ser profesional o terapéutica, absoluta o relativa, pero necesidad, al fin y al cabo.

VI. PLACER

Además de los aspectos beneficiosos señalados con anterioridad, relación social, estética corporal, salud, etc., la actividad física puede ser, y de hecho es, una actividad placentera: jugar un partido, realizar una marcha en bicicleta o intentar ganar a un adversario en el tenis, provoca sensación de bienestar y satisfacción, además, ¿sabías que cuando se realiza un esfuerzo el organismo segrega unas sustancias para mitigar el dolor? Estas sustancias son las endomorfinas, y parece ser que producen efectos similares a las drogas exógenas, pero sin las desventajas de éstas. Su secreción desaparece con la inactividad, de ahí que en los corredores de fondo y deportistas de gran actividad sea frecuente encontrar personas que se sienten insatisfechas cuando no realizan ejercicio físico, como si padecieran síndrome de abstinencia de ejercicio.

De todo lo expuesto anteriormente, podemos inducir la necesidad de tener un perfecto conocimiento de nuestro cuerpo, (su funcionamiento, sus cualidades, sus posibilidades...) y poder decidir si alguna de las razones señaladas es suficientemente importante como para mantener una actividad física constante por encima de los niveles de exigencia de la vida cotidiana, teniendo en cuenta, además, que nuestro cuerpo es para toda la vida, y todas las atenciones que le prestemos serán pocas.

Vista esta necesidad, pasemos a la práctica y conozcamos cuáles son las principales cualidades físicas y los métodos que debemos emplear para su desarrollo, llegando así a ese estar en forma que todos pretendemos.

Nota. Este Anexo es copia integra del libro: “¿Estás en forma? De Biblioteca de Recursos didácticos Alambra.

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Tema 3

La Resistencia

1. CONCEPTO Y TIPOS DE RESISTENCIA.

Resistir significa hacer algo aguantando mucho tiempo, persistir, tardar en fatigarnos realizando una actividad. Por ello, la resistencia es la capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Por ello, la resistencia se refiere a actividades largas pero también a actividades más cortas con cierta intensidad, con un ritmo superior al normal, y en las que la aparición de la fatiga impide continuar.

Como la duración y la intensidad de una actividad física pueden ser muy variables, se diferencian varios tipos de resistencia.

I. RESISTENCIA GENERAL Y ESPECIAL.

Hablamos de resistencia general cuando la capacidad de aguantar no se refiere a una actividad concreta. Gozas de buena resistencia general si no te fatigas precozmente cuando eres capaz de correr durante un rato, de nadar, de disputar un partido de baloncesto o llevar a cabo una travesía de montaña, pudiendo continuar tu actividad cotidiana al poco tiempo sin resentirte del esfuerzo.

La resistencia especial sí se refiere a una actividad concreta. Así, una corredora de maratón se fatigará mucho más que una tenista al jugar un partido de tenis, mientras que la tenista difícilmente será capaz de soportar corriendo 20 kilómetros seguidos, esfuerzo que la atleta hace casi a diario. Y ello, aunque ambas actividades duren el mismo tiempo.

II. RESISTENCIA LOCAL Y ORGÁNICA.

Cuando la actividad sólo afecta alrededor de un 40% del total del cuerpo se denomina resistencia local. Por ejemplo, al realizar varias veces cualquier ejercicio gimnástico, como flexiones y extensiones de tronco, brazos, etc.

Cuando el ejercicio implica a más del 40% de los músculos del cuerpo, exige un funcionamiento mayor al corazón y los pulmones, órganos clave del Sistema cardio-respiratorio, y por ello se denomina resistencia orgánica. Por ejemplo, al nadar actúan los músculos de las piernas, pero también los del tronco y los de los brazos.

III. RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA.

Cuando la actividad sólo afecta alrededor En las actividades de intensidad baja o media, el oxígeno que llega a las células musculares es justo el que necesitan para poder producir energía. Por tanto, este tipo de esfuerzos pueden ser mantenidos durante un periodo de tiempo muy largo y desarrollan la resistencia aeróbica.

En los esfuerzos de gran intensidad o intensidad máxima el oxígeno enviado a las células musculares para que puedan producir energía es insuficiente, y durante el tiempo en que se mantienen se genera una deuda de oxígeno. Estas actividades, de duración limitada, son de resistencia anaeróbica.

Conceptos

Fatiga: Estado de cansancio, malestar y reducida eficiencia originado por un esfuerzo prolongado o excesivo.

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2. LA RESISTENCIA Y LA SALUD.

Las actividades de resistencia aeróbica (andar, correr, nadar, pedalear, practicar aeróbic durante periodos de tiempo más o menos largos) reportan más beneficios al organismo que los esfuerzos de resistencia anaeróbica.

En los niños y jóvenes el desarrollo de la resistencia aeróbica debe ser prioritario sobre los demás tipos de resistencia.

a) La resistencia aeróbica proporciona un corazón voluminoso. b) Si sólo se realizan esfuerzos anaeróbicos, se endurecen las paredes cardíacas. c) Con un trabajo equilibrado se consigue un corazón grande y fuerte.

Efectos beneficiosos del entrenamiento de Resistencia en el estado de salud

Corazón más voluminoso, capaz de bombear más sangre a todas las células del cuerpo.

Disminuye la tensión arterial al aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos y ofrecer éstos menos oposición al paso de la sangre.

Menor frecuencia cardiaca por minuto, en reposo y en los esfuerzos (menos desgaste).

Aumento del número de capilares, con lo que las células musculares pueden disponer más fácilmente de nutrientes y oxígeno, así como eliminar antes los productos de desecho.

Mayor capacidad pulmonar y del oxígeno que llega a los tejidos.

Reducción de las grasas del cuerpo, al tener que emplearse como combustible energético. Disminución de la obesidad. Retrasa la aparición de la arteriosclerosis (depósitos de colesterol en las arterias).

Previene ciertas enfermedades: infartos, angina de pecho, etc.

Evita la formación de varices, al ser los vasos sanguíneos más elásticos y al comprimir las masas musculares a las venas.

Compensa el estrés y determinados déficit relacionados con estilos de vida. Mejora la estética corporal y el concepto que uno tiene de sí mismo

3. LA RESISTENCIA Y EL SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO.

Al practicar ejercicios de resistencia exiges un rendimiento extra al sistema cardio - respiratorio. Por ello es importante conocer su anatomía y funcionamiento.

EL APARATO CARDIOVASCULAR.

El corazón late sin interrupción a lo largo de nuestra vida con un ritmo de entre 60 y 200 contracciones por minuto, cumpliendo básicamente la función de una bomba expulsora. Se encuentra dividido en cuatro cavidades: dos superiores (las aurículas), y dos inferiores (los ventrículos). Cada aurícula comunica a través de una válvula con el ventrículo del mismo lado.

El corazón realiza las siguientes contracciones: 1. Diástole auricular. La sangre sin oxígeno entra en la aurícula derecha, mientras que la aurícula izquierda recibe

sangre oxigenada. 2. Sístole auricular – diástole ventricular. Las aurículas izquierda y derecha se contraen, impulsando a la sangre

hacia los ventrículos relajados.

3. Sístole ventricular. Los ventrículos se contraen enviando la sangre hacia los pulmones para su oxigenación y, a través de la aorta, hacia el resto del organismo

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.

Curiosidades

Tras un esfuerzo anaeróbico el organismo requiere una cantidad de oxígeno superior a la que se consumiría normalmente en reposo en el tiempo que haya durado esa actividad: es la deuda de oxígeno.

En los esfuerzos de resistencia anaeróbica las células musculares producen ácido láctico, sustancia que resulta de la combustión de la glucosa. Su acumulación limita nuestra capacidad para continuar practicando ejercicio. La acumulación de ácido láctico durante un ejercicio muy intenso puede producir mareos y nauseas.

El punto en el que se inicia un aumento significativo del ácido láctico en la sangre se denomina umbral anaeróbico. Cuanto más entrenado esté un deportista más alto estará su umbral anaeróbico, y por lo tanto, más tiempo podrá mantener una actividad de resistencia anaeróbica.

EL APARATO RESPIRATORIO.

A través del aparato respiratorio se lleva el oxígeno al interior del organismo. El aire es filtrado en la nariz y fosas nasales y a través de la faringe y la laringe, llega a la tráquea, que se bifurca en los bronquios derecho e izquierdo, que entran en los pulmones.

En los alvéolos pulmonares la sangre venosa cede su anhídrido carbónico, y recibe el oxígeno del aire inspirado. Desde aquí, es distribuido por todos los órganos del cuerpo comenzando por el corazón. Al mismo tiempo, por la sangre se retira el anhídrido carbónico de los tejidos, que al llegar a los alvéolos es expulsado hacia el exterior. El hematíe o glóbulo rojo, que contiene hemoglobina, es el medio de transporte para el oxígeno y para el anhídrido carbónico.

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LA FRECUENCIA CARDIACA.

El pulso o frecuencia cardiaca es la medida de lo rápido que está latiendo tu corazón. En reposo, es decir, sin practicar ejercicio, un corazón normal late alrededor de 70 veces por minuto.

Cuánto más grande o voluminoso es tu corazón, más sangre puede aportar en cada contracción. Para saber tu frecuencia cardiaca por minuto, cuenta el pulso durante:

6 segundos y multiplica la cifra por 10.

10 segundos y multiplica la cifra por 6.

15 segundos y multiplica la cifra por 4. En reposo puedes contar las pulsaciones durante 1 minuto. Justo después de la actividad física,

hazlo en 6, 10 o 15 segundos. Ten en cuenta que tu frecuencia cardiaca descenderá justo cuando detengas la actividad, y por lo tanto no será la misma en el segundo 1 que en el segundo 15.

Para que el ejercicio físico provoque una mejora de la resistencia, la frecuencia cardiaca se ha de mantener en ciertos límites (ver cuaderno de clase, página 2, “zona de actividad”). Cualquier actividad por debajo de ese límite no sería lo suficientemente intensa como para producir beneficios en tu organismo. Y si se desarrolla por encima del límite probablemente sea demasiado agotadora como para mantenerla largo tiempo.

La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo. Es por ello importante que la compruebes a menudo deteniendo momentáneamente tu actividad.

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA.

Los factores anatómicos, referidos a los órganos propios del Sistema Cardio - respiratorio, condicionan la capacidad de resistencia. Evidentemente, disponer de un corazón grande, capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, o de una elevada capacidad pulmonar favorecerá que se pueda mantener en la práctica un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Pero además de éstos, hay muchos otros factores que condicionan esta capacidad. Entre ellos:

I. LA INTENSIDAD Y LA DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD.Para mantener un esfuerzo las células musculares necesitan un combustible y la presencia de oxígeno. El combustible proviene de los alimentos ingeridos, que son almacenados en forma de nutrientes en las células. El oxígeno es incorporado continuamente a través del aparato respiratorio y del sistema circulatorio.

Dependiendo de la intensidad y la duración del esfuerzo, se emplea un metabolismo energético u otro. En las actividades de resistencia aeróbica, con una intensidad baja o media, la energía se produce a partir de la glucosa almacenada en las células (denominada glucógeno) y de las grasas, compuestos que son oxidados gracias al oxígeno. Es el metabolismo aeróbico.

En los esfuerzos de intensidad máxima y de una duración inferior a 15 segundos, las células utilizan ATP y Fosfocreatina (PC) almacenados en el músculo. Es el metabolismo anaeróbico aláctico.

Y si el ejercicio físico se realiza a una alta intensidad y con una duración de entre 20 - 30 segundos hasta 3 - 5 minutos, las reservas de ATP y PC se agotan y la energía se obtiene por la combustión de la glucosa, pero se produce ácido láctico, que al poco tiempo llega a paralizar la contracción muscular impidiendo continuar el ejercicio. Es el metabolismo anaeróbico láctico.

Por lo tanto, cuanto menor sea la intensidad de una actividad, más tiempo se podrá permanecer practicando.

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II. LAS RESERVAS ENERGÉTICAS.Tener una concentración alta de glucógeno, de ATP o de fosfocreatina en las células musculares, permite disponer de mayores reservas energéticas y por tanto de una mayor capacidad de resistencia. Ello puede conseguirse a través de la dieta, pero se logra fundamentalmente a través del entrenamiento.

III. EL TIPO DE FIBRAS MUSCULARES.

Los músculos están formados por fibras. Cada músculo actúa haciendo que sus fibras individuales se contraigan, con lo que se acorta y mueve la articulación sobre la que actúa. Los músculos están formados por dos clases distintas de fibras, conocidas como fibras de contracción rápida y de contracción lenta. Al ser estimuladas en condiciones experimentales se ha observado que se contraen con rapidez o con relativa lentitud.

Por regla general, cuantas más fibras de contracción rápida tengas, mayor será tu capacidad para esfuerzos de resistencia anaeróbica, velocidad o fuerza explosiva, como sprínts o saltos. Por el contrario, cuanto mayor sea el número de fibras de contracción lenta, mayor será tu capacidad para realizar actividades de resistencia aeróbica, como carreras de largas distancias.

IV. EL NÚMERO DE MITOCONDRIAS.

Las mitocondrias son estructuras intracelulares donde tiene lugar la respiración celular, proceso que permite proporcionar energía. Cuanto mayor sea el número de mitocondrias en las fibras musculares, más resistentes serán éstas.

V. LA VASCULARIZACIÓN.

Un número elevado de vasos sanguíneos en el músculo permite aportar más glucógeno y oxígeno a las células a través de la sangre y favorece la eliminación de anhídrido carbónico.

VI. LA CONCENTRACIÓN DE HEMOGLOBINA.

Si la concentración de hemoglobina en la sangre es alta, se podrá captar un volumen superior de oxígeno, y la capacidad de resistencia será mayor.

VII. LA EDAD.

Desde las primeras edades y hasta los 12 años la capacidad de resistencia va paralela al crecimiento del niño. Entre los 13-14 años se produce un estancamiento relativo. Pasada esta edad, la resistencia entra en una fase de rápido desarrollo. De los 18 a los 22 se alcanza el límite máximo de resistencia y a partir de los 30 años, se inicia un lento proceso de involución.

VIII. EL SEXO.

En esta capacidad las diferencias son más marcadas entre hombres y mujeres que en el resto de las capacidades físicas. Sin embargo, ello no significa que las mujeres carezcan de resistencia, ni que el ejercicio no les reporte beneficios sobre su salud.

IX. LA ALTITUD.

A grandes alturas la cantidad de oxígeno presente en el aire es menor y limita la capacidad de resistencia aeróbica.

Curiosidades

Un niño recién nacido tiene alrededor de I 35 pulsaciones/minuto; al año de vida, I 20 p/min.; a los seis años,

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85 p/min.

La adrenalina es una hormona que se produce en las cápsulas suprarrenales. Se libera involuntariamente cuando estamos nerviosos o en un momento de estrés. Produce el incremento de la frecuencia cardiaca, preparando al corazón para soportar un posible esfuerzo.

Un pulsómetro es un aparato que registra continuamente los latidos y envía la señal a un receptor colocado en la muñeca que almacena la información. Muchos ciclistas los emplean durante las carreras para dosificar el esfuerzo y comprobar si, por su frecuencia cardiaca, se encuentran en óptimas condiciones para incrementar su ritmo de carrera o escaparse del pelotón.

Conceptos

ATP: Adenosintrifosfato. Compuesto químico que constituye la fuente de energía para la mayoría de las reacciones del cuerpo, especialmente para la contracción muscular al transformarse en difosfato de adenosina (ADP) y fosfato.

Fosfocreatina: Sustancia química presente en el músculo en un contenido 5 veces superior al del ATP Es una forma de almacenamiento de enlaces de fosfato que pueden transferirse directamente al ADP y por tanto, son de utilización inmediata.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.

SISTEMAS CONTINUOS.

Se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas ni descansos. a) Cross - paseo.

Se utilizan la marcha y la carrera alternándose ambas, por un medio natural o urbano.

La intensidad del esfuerzo es media o baja y se relaciona con una frecuencia cardiaca de 120 - 140 pulsaciones por minuto; no se aconseja superar las 160.

b) Carrera Continua.

Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua, ciclismo continuo, remo continuo,…

Consiste en correr durante un periodo de tiempo prolongado manteniendo un ritmo constante, uniforme, sobre un terreno llano y preferentemente blando (esfuerzos de mucho volumen a poca intensidad).

El ritmo de carrera ha de ser suave (la frecuencia cardiaca no debe superar las 170 pulsaciones por minuto), hasta el punto de permitirle mantener sin esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen mínimo está en función de tu capacidad y de tu edad.

c) Fartlek.

Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Puedes incrementar o disminuir la velocidad en determinados tramos de forma preestablecida o a tu voluntad.

Según aumentes el número de cambios de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. También podemos aumentar la intensidad incrementando el tiempo total empleado.

Así pues, este método de entrenamiento continuo se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aeróbica como de la resistencia anaeróbica.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

SISTEMAS CONTINUOS

Carrera Continua

SISTEMAS FRACCIONADOS

Cross paseo

Fartlek Circuit training

Circuito natural

Deporte

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d) Circuito natural.

Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez se hacen diferentes ejercicios gimnásticos.

Curiosidades

En los habitantes de ciudades por encima de 3.000 metros se producen adaptaciones fisiológicas como un aumento de la hemoglobina, que compensan los efectos de la menor cantidad de oxígeno del aire. Algunos deportistas entrenan en altura durante más de 20 días antes de la competición, para incrementar su resistencia gracias a esas adaptaciones.

Persiguiendo el éxito a toda costa algunos deportistas han llegado a emplear una peligrosa forma de dopaje: recibir una transfusión de sangre rica en hemoglobina.

SISTEMAS FRACCIONADOS.

a) Circuito (Circuit training).

Cada ejercicio se realiza durante un tiempo preestablecido (20, 25 ó 30 segundos), o un número determinado de repeticiones (10, 12, 14,…) dejando un intervalo de descanso antes de pasar al siguiente.

El número total de ejercicios seleccionados comprende una serie.

Entre las series, se descansa durante 2 ó 3 minutos.

Puedes seleccionar ejercicios individuales, en parejas o en pequeños grupos.

El entrenamiento en circuito mejora la fuerza-resistencia, al suponer un esfuerzo para el sistema cardio-respiratorio, pero también la fuerza explosiva, la resistencia anaeróbica, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación.

b) Práctica deportiva.

La propia práctica de un deporte es una forma válida para el desarrollo y la mejora de la resistencia.

Un medio excelente son las actividades deportivas de larga duración: esquiar, nadar, etc. Además, no es necesario que tengas que estar continuamente en movimiento, las pausas favorecen que puedas mantenerte más tiempo activo.

Curiosidades

Siempre se ha creído que las agujetas eran producidas por la cristalización en las células musculares del ácido láctico. Según teorías más recientes, son pequeñas roturas musculares relacionadas con la falta de adaptación-al tipo de ejercicio practicado.

Muy Importante

Para mejorar la resistencia: o Los esfuerzos serán continuados y lo bastante intensos como para elevar la frecuencia cardiaca hasta un

grado suficiente que produzca mejoras en el sistema cardio – respiratorio. Precédelas siempre de un buen calentamiento.

o Son preferibles aquellas actividades de intensidad moderada que pongan en juego grandes masas musculares: jogging, ciclismo, natación, patinaje, esquí de fondo, andar a paso ligero...

o Efectúa un control periódico de la frecuencia cardiaca para comprobar que trabajas en condiciones aeróbicas, procurando mantenerla por debajo de las 170 pulsaciones/min.

o Al practicar la carrera continua no superes el doble de minutos que años tienes. Para 12 años es bastante aguantar 24 minutos corriendo sin parar. Al encontrarte aún en edad de crecimiento, permanecer más tiempo puede ocasionarte problemas óseos o musculares.

Al correr se produce una vasodilatación y la sangre afluye por capilares que, en reposo, estaban cerrados: ello provoca el característico enrojecimiento en mejillas u orejas y la sensación general de calor. Para facilitar la refrigeración, al entrenar no debes ponerte más ropa de la necesaria.

El flato o dolor que en ocasiones aparece en el costado mientras corres no tiene una explicación concreta. Como posibles causas se apuntan el pinzamiento de un nervio intercostal, la falta de oxígeno en el músculo diafragma, dolor en el bazo o la falta de entrenamiento. Si te sucede, respira profundamente y reduce el ritmo de carrera hasta que se te pasen las molestias.

Fumar limita tu resistencia pues reduce la capacidad de las vías respiratorias y la cantidad de oxígeno que se puede transportar en la sangre. Se han identificado más de 4.000 compuestos en el humo de un cigarrillo, muchos de los cuales irritan los pulmones y producen cáncer. Los daños provocados por el tabaco son irreversibles y no se compensan con ninguna actividad física.

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Tema 4

La Fuerza

1. CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA.

En el mundo de la actividad física y deportiva, la fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas medio de la acción muscular. Tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte hallamos situaciones donde se hace necesario aplicar una fuerza para: sostener o empujar algo, cargar un peso o nuestro propio cuerpo, etc.

Para la Física, fuerza es el producto de la masa por la aceleración:

Fuerza = masa x aceleración

Según esta definición, por medio de una fuerza se desplaza o se mueve una masa, acelerándola. A partir del valor de estas dos magnitudes, se establecen tres tipos característicos de fuerza:

I. FUERZA MÁXIMA.

Es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo se encuentra en la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso. En este tipo de fuerza no se tiene en cuenta el tiempo empleado.

II. FUERZA-RESISTENCIA

Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relaciona con la resistencia; de la persona y con la coordinación en el movimiento a realizar. En la natación, por ejemplo, es evidente que quien domine la brazada podrá aguantar nadando durante un tiempo mayor.

III. FUERZA-EXPLOSIVA

O potencia es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, disco, jabalina, saltos... Por tanto, es la fuerza a desarrollar en el mínimo tiempo posible.

Otra clasificación de la fuerza distingue entre:

I. LA FUERZA GENÉRICA,

O de construcción, se desarrolla mediante ejercicios físicos variados y dirigidos a todos los grupos musculares del cuerpo. Este trabajo permite poder llevar a cabo con normalidad cualquier actividad física o deporte y provoca efectos positivos sobre la salud.

II. LA FUERZA ESPECIAL

Se requiere para la práctica deportiva de alta exigencia y se desarrolla mediante ejercicios muy

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específicos, al referirse a una actividad deportiva concreta. Por ejemplo, un jugador de fútbol sólo realiza determinados ejercicios para conseguir la máxima fuerza de sus piernas al saltar o chutar.

Antes de trabajar la fuerza especial ha de haberse entrenado en etapas anteriores la fuerza general. Practicando ejercicios de fuerza especial cuando aún no dispones de la suficiente masa muscular y fuerza genérica, corres el riesgo de lesionarte.

Para mejorar la fuerza genérica se emplean ejercicios gimnásticos individuales o con un compañero, juegos, multisaltos, etc. La fuerza especial se desarrolla mediante pesas y formas de entrenamiento más complejas.

Para que el ejercicio físico sea beneficioso y produzca mejoras significativas en nuestro estado de salud, se debe efectuar con una intensidad tal que suponga un aumento de nuestra capacidad muscular y cardio - respiratoria. Por esta razón, al ser intenso, exige una adaptación previa de todo nuestro organismo.

Efectos del trabajo de Fuerza en el estado de salud

El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.

Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular.

Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, etc.

Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.

Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.

Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y psicológicamente.

Mayor rendimiento -menor gasto de energía, mayor economía- en la realización de tareas.

Adaptaciones del aparato cardio-respiratorio, si los ejercicios de fuerza se realizan con una intensidad media o baja durante un tiempo prolongado.

Conceptos

Inserción: unión de un músculo a un hueso. Tono muscular: estado de respuesta a la contracción muscular. Hipertrofia: aumento en el tamaño de los músculos o en el grosor de las fibras musculares.

Curiosidades

Las cuatro curvaturas de la columna vertebral le permiten soportar un peso 17 veces mayor que si fuera completamente recta.

Entre las vértebras unos discos cartilaginosos amortiguan la tracción, pero por un movimiento mal realizado o al cargar un peso excesivo, pueden pinzarse causando una grave lesión.

Adoptando hábitos correctos en las posiciones y movimientos del cuerpo puedes evitar lesiones sobre los ligamentos de la espalda y los discos intervertebrales. (Ver Anexo “Higiene Postural”)

2. FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FUERZA.

Varios factores condicionan el grado de fuerza en las personas. Entre ellos:

I. EL TIPO DE FIBRA MUSCULAR.

En los músculos esqueléticos hay dos tipos de fibras musculares con características bien diferenciadas que, por su coloración, se denominan rojas y blancas.

Las fibras blancas, o de contracción rápida, tienen un alto contenido en Adenosintrifosfato (ATP) y se contraen de manera rápida e intensa. En cambio, las fibras rojas o de contracción lenta, tienen una cantidad menor de ATP, pero más mitocondrias y en mayor cantidad, y un alto contenido en mioglobina.

Debido a su particular constitución, cada tipo de fibra muscular responde de una manera concreta a la contracción. Las fibras blancas o de contracción rápida se contraen con mayor velocidad, por lo

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que desarrollan la fuerza explosiva. Sin embargo, son menos resistentes que las fibras rojas.

II. EL NÚMERO DE FIBRAS MUSCULARES Y SU VOLUMEN.

En concreto la fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su sección transversal, la cual depende del número de fibras musculares que lo componen así como del grosor o volumen de las mismas.

III. LA DISPOSICIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES.

Los músculos del cuerpo humano tienen tamaños, formas, e inserciones diferentes. Al igual que cuesta más abrir una puerta según el punto en donde la empujemos, la fuerza de un músculo varía según su disposición con respecto a los puntos del hueso donde se inserta y tracciona.

Así, si las fibras musculares están dispuestas de forma paralela al eje longitudinal de una articulación, desarrollan menos fuerza que si lo están de forma oblicua.

En los músculos fusiformes se consiguen movimientos amplios y veloces, pero resulta más difícil vencer la resistencia de cargas grandes. En los músculos penníformes se aplica más fuerza que los de tipo fusiforme.

IV. LA LONGITUD DE LOS BRAZOS DE PALANCA.

Huesos y articulaciones conforman un variado sistema de palancas. La eficacia para desarrollar una fuerza mayor depende del género de palanca que se utilice así como de la relación entre el brazo de potencia y el de resistencia.

V. EL SEXO.

Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que as mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza que hombres que no lo están:

- La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y estatura similares es inapreciable, pero después de la pubertad los varones pueden superar a las mujeres hasta en un 40 %.

- En ello influye que la musculatura representa un 31% del peso total en las mujeres, y un 40% en los hombres. - Asimismo, las mujeres tienen más tejido adiposo que los hombres, y la disposición ósea da ventajas a los

hombres. - En términos absolutos los hombres ganan en fuerza, pero las diferencias disminuyen al considerar la medida en

relación con el peso corporal o fuerza relativa.

VI. EDAD.

La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años aproximadamente, y a partir de ahí descienda de forma gradual, con mayor o menor velocidad dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio:

- Hacia los 12 años el nivel de fuerza se incrementa notablemente pues la masa muscular es mayor a partir de esa edad.

- En las chicas éste incremento se produce algo antes que en los chicos. - Entre los 16 y los 19 años, completado el desarrollo muscular, se suele alcanzar el 90 % del total. - El máximo se logra entre los 28 y 30 años. Pasada esta edad y dependiendo de la actividad física que cada persona

continúe practicando, decrece en un 1 % cada año.

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VII. OTROS FACTORES.

Otros factores como la motivación, la temperatura, el entrenamiento o alimentación, también inciden en el grado de fuerza. Por ejemplo, se ha comprobado que al aumentar ligeramente por encima del nivel normal la temperatura corporal, con ejercicios de calentamiento, aumenta significativamente la fuerza.

El miedo, la ansiedad, la motivación, etc. Pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado.

3. LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR.

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR Y SUS TIPOS.

Los huesos representan la estructura rígida que soporta nuestro cuerpo; las articulaciones vienen a ser las bisagras, y los músculos, el motor de los movimientos.

En el cuerpo humano hay distintos tipos de músculos. Los de los órganos del aparato digestivo, involuntarios, son de tipo vegetativo. Los músculos esqueléticos, que recubren los huesos, están formados por fibras musculares, y a su vez, éstas por miofibrillas.

La contracción muscular se entiende como la capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. La fuerza afecta al aparato locomotor, pues la acción de los músculos provoca que las palancas del cuerpo, constituidas por huesos y articulaciones, se muevan.

Los músculos se contraen de tres maneras diferentes: a) Contracción Isotónica o Dinámica.

Se produce cuando, como consecuencia de la contracción muscular, el músculo cambia de longitud y aparece el movimiento.

- Contracción isotónica Concéntrica: sí el peso o la resistencia que hay que vencer es menor que la fuerza aplicada por la tensión muscular. Existe un acortamiento de la longitud total del músculo y un movimiento activo o positivo.

- Contracción isotónica Excéntrica: sí el peso o la resistencia que hay que vencer es mayor que la fuerza aplicada por la tensión muscular. existe un alargamiento de la longitud total del músculo y un movimiento resistido o negativo.

Si por ejemplo, en la flexión del brazo añadimos un peso, la contracción del bíceps debe superar dos resistencias: el peso del brazo y el peso del objeto que levantamos. Si efectuamos el movimiento contrario de extensión del brazo, la fuerza de contracción del bíceps es inferior (voluntariamente) a la de la gravedad (peso del brazo y de la pesa) y lo que hace es frenar o resistirse al movimiento para no dejar caer el brazo de golpe.

Contracción isotónica Concéntrica y Excéntrica

b) Contracción Isométrica o Estática. Se produce una contracción isométrica o estática cuando, a pesar de la tensión muscular, no se

verifica ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud. Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto inamovible, como una pared, o cuando se equilibran las fuerzas, como manteniéndose en suspensión en una barra con los brazos flexionados.

Ejemplos de Contracciones isométricas

c) Contracción Auxotónica o Mixta.

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Se habla de contracción mixta cuando en un mismo movimiento se realizan sucesiva o alternativamente contracciones isotónicas (dinámicas) e isométricas (estáticas). Por ejemplo, levantar un peso y mantener un rato el movimiento, o el movimiento del arquero que tensa el arco y debe mantener la posición de máxima tensión para apuntar y disparar.

FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS.

a) Músculos Agonistas. Son los que se contraen, siendo los responsables directos del movimiento.

b) Músculos Antagonistas. Son los que se relajan y estiran, permitiendo con esta acción el movimiento. Ejemplo: en la flexión del brazo, el músculo agonista sería el flexor del codo (bíceps) y el antagonista

el extensor del codo (tríceps).

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES.

El conjunto de los músculos del hombre se denomina sistema muscular, y aaunque tenemos más de 640 músculos, para mejorar la fuerza sólo se practican ejercicios para los principales grupos musculares, especialmente aquellos que actúan en la mayor parte de las acciones físico - deportivas y tiene un tamaño considerable en proporción al resto.

Principales grupos musculares en el trabajo de la fuerza

INTERVENCIÓN MUSCULAR Y MOVIMIENTO.

(Ver Anexo de “Movimientos Articulares e Intervención Muscular”)

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4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA FUERZA.

Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza, tendremos en cuenta los siguientes parámetros:

‡ Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados. Pueden ser cargas naturales como el propio cuerpo, o sobrecargas, como los compañeros, los pesos o las máquinas.

‡ El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente (fuerza-resistencia, fuerza explosiva o fuerza máxima).

‡ La intensidad del ejercicio viene determinada por la velocidad de ejecución del ejercicio, o la dificultad del mismo.

‡ El volumen del trabajo lo determina la carga o el peso que se moviliza y las repeticiones o tiempo (número de veces o tiempo que se realiza el ejercicio).

‡ La serie o conjunto de ejercicios que componen la actividad, que podrán repetirse varias veces durante una misma sesión de entrenamiento o clase.

‡ La pausa determina la recuperación entre cada ejercicio o serie de ejercicios.

Al depender de estos parámetros, esta capacidad no se mejora de un día para otro; es el resultado de un largo camino, con diversas etapas que van desde las primeras edades y de una manera progresiva hasta llegar a la especialización.

Conceptos

Ejercicio gimnástico es un movimiento del cuerpo o el mantenimiento de una posición determinada del mismo o de una parte de él, que repetido un número suficiente de veces con una intensidad tal adecuada provoca la adaptación de los músculos a la fatiga.

Dependiendo del tipo de contracción muscular, existirán ejercicios con más o menos dinamismo (dinámico, estático o mixto).

Para mejorar la fuerza genérica, se suele trabajar tan sólo con ejercicios dinámicos. Al seleccionar los ejercicios gimnásticos elige los que produzcan el efecto deseado. Si pretendes mejorar la

fuerza de las piernas, los ejercicios deben implicar específicamente a la musculatura de esta parte del cuerpo. (Ver Anexo de “Movimientos Articulares e Intervención Muscular”).

Para conseguir un incremento de la fuerza, realiza los ejercicios con cierta intensidad. Puedes aumentar la intensidad cambiando la localización de los puntos de apoyo, o disminuyendo el número de repeticiones.

Para desarrollar la fuerza genérica los sistemas de entrenamiento de la fuerza, principalmente

utilizados son:

I. AUTOCARGA.

Un ejercicio representa una autocarga cuando la oposición a vencer es sólo la de tu propio cuerpo. Si empleas algún elemento material, como espalderas o balones medicinales, el ejercicio supone una autocarga sólo si no utilizas directamente su peso.

II. SOBRECARGA.

Cuando tus músculos se han adaptado a una resistencia determinada, para aumentar la fuerza debes incrementar paulatinamente la carga de trabajo. Para ello, añade al peso corporal y a la acción de la gravedad una sobrecarga.

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En los ejercicios con un compañero:

Su peso no ha de suponer una sobrecarga excesiva, debiendo distribuir su cuerpo equitativamente y controlarlo por el mismo (Empujar, transportar, tirar, agarrar a tu compañero... te permite acentuar la intensidad del ejercicio).

De todas formas, tu pareja ha de tener un peso similar al tuyo.

III. MULTILANZAMIENTOS.

Lanzamientos múltiples de balón lastrado o medicinal. Los balones medicinales suponen un peso añadido extra que varía entre 1 y 5 kg.

Ofrecen grandes posibilidades de trabajo al poder desplazarnos con ellos, lanzarlos, o como complemento en los ejercicios, en formas jugadas, individualmente o en grupos.

En los lanzamientos con dos manos es aconsejable no superar los 3 Kg.

Si lanzas con una mano, no emplees artefactos de más de 1 kg.

IV. MULTISALTOS.

Consisten en saltos repetidos sobre una o ambas piernas, sin material o por encima de bancos suecos, vallas, etc.

Se emplean para la mejora de la fuerza del tren inferior, pero también favorecen la coordinación y la velocidad de desplazamiento.

El terreno debe ser llano y no excesivamente duro. Es aconsejable realizar las primeras sesiones de multisaltos sobre colchonetas algo duras o sobre arena de playa.

Juega con la altura y separación entre los obstáculos.

V. CIRCUITO (CIRCUIT TRAINING).

Cada ejercicio se realiza durante un tiempo preestablecido (20, 25 ó 30 segundos), o un número determinado de repeticiones (10, 12, 14,…) dejando un intervalo de descanso antes de pasar al siguiente.

El número total de ejercicios seleccionados comprende una serie.

Entre las series, se descansa durante 2 ó 3 minutos.

Puedes seleccionar ejercicios individuales, en parejas o en pequeños grupos.

El entrenamiento en circuito mejora la fuerza-resistencia, al suponer un esfuerzo para el sistema cardio-respiratorio, pero también la fuerza explosiva, la resistencia anaeróbica, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación.

VI. OTROS MEDIOS.

Otros medios de trabajo de la fuerza son los juegos, la propia práctica deportiva, o la aplicación de sistemas de entrenamiento como los recorridos naturales:

Muchos ejercicios de fuerza pueden hacerse de forma jugada (juegos de lucha o adversario).

La propia práctica deportiva. Para casi todos los deportes se requiere cierto grado de fuerza. Sin embargo, algunos la desarrollan de una manera especial, como es el caso de los saltos y lanzamientos en atletismo o los deportes de lucha.

Recorrido natural. En este sistema de entrenamiento se combina la ejecución de ejercicios individuales o por parejas con la carrera o trote suave. De esta manera, además de la fuerza se mejora la resistencia cardio-respiratoria.

Para desarrollar la fuerza de forma más específica, existen otros sistemas más apropiados, entre

ellos:

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VII. ISOMÉTRICO.

Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión muscular sin que exista modificación en el acortamiento del músculo.

Consiste en ejercitar la fuerza sin que haya movimiento, aunque el músculo sí ejerce fuerza.

El ejercicio se realiza empujando o arrastrándose sobre una resistencia inmóvil.

El esfuerzo debe ser máximo.

La duración muy corta entre 5 y 10 segundos.

Sirve para el fortalecimiento específico de áreas débiles o pequeños grupos musculares determinados.

Se consigue un desarrollo rápido de la fuerza.

A continuación tienes un cuadro resumen con los distintos sistemas de entrenamientos expuestos, así como otros para la fuerza específica o máxima.

SISTEMAS MEDIOS OBJETIVO REPETICIONES/ TIEMPO

CARGA PAUSA/ EJERCICIOS

SERIES

AUTOCARGA Propio cuerpo Fuerza genérica De 8 a 20 / Menos 30´´

Ligera De 20 a 30´´ De 2 a 3

SOBRECARGA Compañero Fuerza genérica De 10 a 16/ Menos 25´´

Media De 20 a 30´´ De 2 a 3

MULTISALTOS Propio cuerpo Fuerza explosiva

De 4 a 8 Media Más de 1´ De 1 a 2

CIRCUITO Pr. Cuerpo,… Fuerza resistencia

De 10 a 16/ Entre 20 y 30´´

Ligera De 20 a 30´´ De 1 a 3

ISOMÉTRICO Pr. Cuerpo,… Fuerza máxima Entre 5 y 10´´ Alta De 30´´ a 1´ De 1 a 2

HALTEROFILIA Pesas y máquinas

Fuerza máxima Menos de 6 Alta Más de 2´ De 1 a 2

Muy Importante

Al practicar actividades físicas de Fuerza, deberás tener en cuenta: o Precédelas siempre de un buen calentamiento. o Aunque el número de repeticiones de cada ejercicio sea menor es preferible realizar un repertorio

amplio de ejercicios. o Alterna los grupos musculares implicados en cada ejercicio (principio de la alternancia); no hagas dos

ejercicios para la misma parte del cuerpo seguidos. o Observa cierta progresión en la intensidad de los ejercicios de la sesión. o Utiliza elementos materiales variados: bancos suecos, espalderas, balones medicinales, gomas elásticas,

colchonetas, cuerdas, etc. o Después de entrenar la fuerza te encontrarás mejor, si realizas ejercicios de relajación.

Curiosidades

La debilidad de los músculos de la espalda favorece el incremento de tensión en los ligamentos y un exceso en las curvaturas vertebrales. Por ello, es importante fortalecer especialmente esta zona del cuerpo.

Al flexionar el tronco desde la posición de tumbados, además de los músculos abdominales participa el psoas-ilíaco, que se inserta en las vértebras lumbares, tirando de ellas y aumentando la curvatura lumbar Por ello, en este ejercicio acostúmbrate a mantener siempre las rodillas flexionadas y evitarás de esta manera que el psoas-ilíaco actúe.

Un calambre es una contracción transitoria, involuntaria y dolorosa de un músculo o de un grupo

muscular. Pueden producirse por la pérdida de electrolitos tras una sudoración excesiva, un ejercicio violento o la fatiga muscular Si te ocurre, detén la actividad y practica suaves estiramientos de la zona afectada.

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5. EJEMPLO DE SESIÓN.

Objetivos - Fuerza – resistencia.

Instalación / material - Gimnasio y materiales de gimnasio, pesas y mancuernas.

Sistema empleado - Autocarga y Sobrecarga.

Características

- Nº de ejercicios 9

- 2 series. 2

- Tiempo y acción del descanso / series 3´ andando

- Nº de repeticiones / ejercicio 14

- Tiempo de descanso / ejercicios 25´´

Calentamiento (10' aprox.)

Calentamiento dinámico

Parte principal (35´ aprox.)

DESCRIPCIÓN / REPRESENTACIÓN GRÁFICA

1. Flexión y extensión de tronco. Manos en la nuca o sobre el pecho. 2. Extensión de tronco. Manos en la espalda o en la nuca. 3. Remo al cuello con barra. 4. Tijeras frontales. 5. Remo con dos brazos. 6. Multisaltos. 7. Flexión-extensión de brazos en barra. Apoyar pies en un objeto elevado para reducir la

carga. 8. Empuje en banco. 9. Flexión y extensión de codo.

Vuelta a la calma

(10' aprox.)

Estiramientos y Relajación.

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Anexo Temas 4 y 5 MOVIMIENTOS ARTICULARES E

INTERVENCIÓN MUSCULAR

ARTICULACIÓN: TOBILLO MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Tibial anterior

EXTENSIÓN Gemelos y Soleo

ABDUCCIÓN Peróneos

ADUCCIÓN Tibial anterior y posterior

ROTACIÓN EXTERNA (PRONACIÓN) Peróneos

ROTACIÓN INTERNA (SUPINACIÓN) Tibial anterior y posterior

CIRCUNDUCCIÓN Todos los anteriores

Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación Int. – Ext.

EJERCICIOS LOCALIZADOS

ARTICULACIÓN: RODILLA MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Isquiotibiales (Bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso)

EXTENSIÓN Cuadriceps (Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo y Recto anterior)

Flexión Extensión


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ARTICULACIÓN: CADERA MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Psoas ilíaco

EXTENSIÓN Glúteos (mayor, mediano y menor)

ABDUCCIÓN Glúteo mediano y menor

ADUCCIÓN Aductores (mayor y menor)

ROTACIÓN EXTERNA Rotadores externos (Piramidal, cuadrado, péctineo,…)

ROTACIÓN INTERNA Rotadores internos (Tensor de la fascia lata, glúteo menor,…)

CIRCUNDUCCIÓN Todos los anteriores.

Flexión de cadera y Rodilla Extensión de cadera y Rodilla

Abducción Aducción


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ARTICULACIÓN: MUÑECA MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Cubital y Palmar mayor y menor

EXTENSIÓN Cubital posterior

ABDUCCIÓN Palmares (mayor, menor y radial)

ADUCCIÓN Cubital anterior

CIRCUNDUCCIÓN Todos los anteriores

Flexión Extensión Abducción Aducción

ARTICULACIÓN: CODO MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Bíceps braquial Braquial anterior

EXTENSIÓN Tríceps braquial

ROTACIÓN EXTERNA (SUPINACIÓN) Rotadores externos (Bíceps braquial)

ROTACIÓN INTERNA (PRONACIÓN) Rotadores internos (Pronadores)

Flexión Extensión Rotación Interna - Externa


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ARTICULACIÓN: HOMBRO MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Deltoides (fascículo anterior) Pectoral mayor

EXTENSIÓN Redondo mayor y menor Dorsal ancho

ABDUCCIÓN Deltoides (fascículo medio) Trapecio

ADUCCIÓN Redondo mayor Dorsal ancho

ROTACIÓN EXTERNA Rotadores externos (Infraespinoso, redondo menor,…)

ROTACIÓN INTERNA Rotadores internos (Pectoral mayor, Dorsal ancho,…)

CIRCUNDUCCIÓN Todos los anteriores.

Flexión Extensión Abducción Aducción

Rotación Externa Rotación Interna


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ARTICULACIÓN: COLUMNA VERTEBRAL MOVIMIENTOS ARTICULARES INTERVENCIÓN MUSCULAR

FLEXIÓN Dorso lumbar Abdominales (Recto anterior abdomen, oblicuo mayor y menor,…)

Cervical Esternocleidomastoideo

EXTENSIÓN Dorso lumbar Lumbares (Iliocostal lumbar y dorsal, dorsal largo, interespinoso,…)

Cervical Extensores cuello (esplenio, semiespinoso,…)

FLEXIÓN LATERAL Dorso lumbar Epiespinosos, semiespinoso dorsal

Cervical Trasverso del cuello, epiespinoso, esplenio,…

ROTACIÓN Dorso lumbar Oblicuo mayor y menor

Cervical Esternocleidomastoideo

CIRCUNDUCCIÓN Dorso lumbar Todos los implicados en todos los movimientos de cada zona

Cervical

Columna dorso lumbar: Flexión Extensión Flexión lateral Rotación

Columna cervical: Flexión Extensión Flexión lateral Rotación


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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y

TONIFICACIÓN MUSCULAR

AL PRACTICAR LOS EJERCICIOS:

Precede la sesión de trabajo siempre de un buen calentamiento. No realices ningún ejercicio si padeces alguna enfermedad, lesión o cualquier otro problema de salud que te lo impida.

Los modelos con pantalón oscuro representan ejercicios de flexibilidad llamados «estiramientos». Consisten en adoptar con el cuerpo una posición para estirar un determinado grupo muscular, y mantenerla entre 10 y 40 segundos. Los demás dibujos muestran ejercicios individuales o por parejas, con o sin material, para la mejora de la fuerza. Haz un número de series y repeticiones acorde con tu capacidad.

Efectúa cada ejercicio con la máxima corrección, atendiendo a la postura del cuerpo, con un ritmo pausado y una respiración correcta. Si tienes dudas, consulta a tu profesor/a.

Lleva un orden en los ejercicios a lo largo de la sesión: trabaja primero los grandes grupos musculares (tronco, espalda, piernas...) y deja para el final los pequeños (bíceps, tríceps, gemelos...).

Durante la sesión alterna grupos musculares diferentes, para darles más tiempo de descanso: por ejemplo, hombros, piernas, pecho, piernas, espalda, hombros...

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Tema 5

La Flexibilidad

1. CONCEPTO Y TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

En el mundo de la actividad física y deportiva, la flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido.

I. FLEXIBILIDAD ACTIVA.

Cuando el movimiento de los segmentos corporales que se separan se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares, se aplica la flexibilidad activa.

II. FLEXIBILIDAD PASIVA.

Se denomina flexibilidad pasiva cuando en un movimiento aplicas una fuerza externa a tu propio cuerpo. De esta segunda forma el grado de amplitud alcanzado en cualquier movimiento es mayor.

Flexibilidad Activa Flexibilidad Pasiva

Conceptos

Elongar: Estirar, al hablar de flexibilidad, muchas veces se emplea el término elongamiento. Elasticidad: Propiedad del músculo que le permite recuperar su forma original tras una deformación.

Curiosidades

La flexibilidad es una capacidad específica pues es diferente en cada persona.

No hay relación directa entre su mejora y la mejora de otras capacidades físicas. Incluso, al contrario, un exceso de trabajo en la fuerza o la velocidad puede ir en detrimento de la flexibilidad.

Cada parte del cuerpo tiene un grado determinado de flexibilidad. Disponer, por ejemplo, de una gran flexibilidad en las caderas, no implica que se tenga también en las demás articulaciones del cuerpo.

2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.

I. ELASTICIDAD MUSCULAR.

La elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones condicionan el grado de flexibilidad en la realización de nuestros movimientos.

La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos y tendones para elongarse. Cuando te inclinas para tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas notarás como los músculos de la parte posterior de las piernas tiran, limitando el movimiento.

En cada movimiento unos músculos actúan contrayéndose -llamados agonistas- y otros se relajan alargándose. Éstos últimos, con función antagonista, permiten un mayor recorrido de los segmentos corporales cuanto más elástico sean.

La elasticidad es menor en temperaturas frías. La inactividad o la falta de ejercicio físico produce una atrofia muscular y también una disminución en la elasticidad. Si el músculo está fatigado se estirará con mayor dificultad.

II. MOVILIDAD ARTICULAR.

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Las diartrosis son articulaciones que gozan de gran movilidad, tienen muy poca las anfiartrosis y carecen de ella las

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sinartrosis. Los tejidos blandos como músculos, tejido adiposo y piel pueden formar un tope al interponerse

entre dos segmentos óseos que se aproximan, limitando la movilidad de una articulación.

3. LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR.

Una deficiente flexibilidad puede predisponer a la persona a padecer enfermedades osteo - articulares o lesiones de tipo muscular. Ello significa que la flexibilidad afecta al aparato locomotor del cuerpo humano, que está conformado por huesos, músculos y articulaciones.

(Ver Anexo de “Movimientos Articulares e Intervención Muscular”)

Curiosidades

Con la práctica de ejercicios adecuados, las mejoras son mucho mayores en la elasticidad muscular que en la movilidad articular.

Se ha comprobado mediante investigaciones que si un músculo es estirado antes de someterlo a una contracción, desarrolla más fuerza.

Los músculos y tendones son elásticos, pero no los ligamentos o la cápsula articular Por ello, si se fuerzan pueden romperse ocasionando una grave lesión.

Para medir el grado de movilidad de una articulación se utiliza un goniómetro o portador de ángulos con una palanca fija y otra móvil.

La inactividad de algunas profesiones determina una fijación de las posturas normales del cuerpo,

convirtiéndose éstas en deformaciones posturales. A largo plazo, disminuye la movilidad en las articulaciones y la amplitud de los movimientos.

Haber padecido lesiones articulares o no haberse recuperado correctamente de ellas disminuye la movilidad articulan y ciertas enfermedades como la artrosis pueden llegar a anularla.

La movilidad en las caderas permite dar zancadas más amplias, aumentando la velocidad de desplazamiento al poderse recorrer mayor distancia en menos tiempo.

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.

Además de la movilidad y la elasticidad, la flexibilidad de las personas depende de otros factores como:

I. LA EDAD.

Los recién nacidos y los niños de edades muy cortas son excesivamente flexibles debido al poco desarrollo muscular y a que sus huesos no están aún definitivamente conformados.

En general, aproximadamente hasta los diez años la pérdida de flexibilidad es inapreciable. Al llegar a la pubertad, entre los 12 y los 14 años, al acentuarse el desarrollo muscular y constituirse los huesos como los del individuo adulto, se evidencia un claro descenso en esta capacidad.

Alrededor de los veinte años disponemos tan sólo de un 75 % de nuestra flexibilidad inicial. Ésta disminuye muy poco hasta los treinta años pero a partir de aquí se dan pérdidas importantes, mayores o menores según la tipología del sujeto y el ejercicio físico practicado.

Como la flexibilidad es la única capacidad física que no aumenta por el entrenamiento a partir de la

pubertad, ha de procurar mantenerse por medio de un programa de entrenamiento específico

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practicado regularmente

II. EL SEXO.

El menor desarrollo muscular, concretado en una menor masa y volumen muscular, y un mayor grado de elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones hace que las mujeres, en general, sean más flexibles que los hombres.

III. LA TEMPERATURA.

Los músculos se llegan a estirar más cuando han sido sometidos a un trabajo previo de calentamiento. Para alcanzar un grado máximo de flexibilidad si la temperatura ambiente es fría, es importante realizar un calentamiento exhaustivo e intenso.

IV. EL ESTADO EMOCIONAL.

Nuestro estado mental y psicológico, nuestra actitud hacia las situaciones y las cosas se corresponde con una determinada aptitud que varía a cada momento. Por lo general, ante una situación de tensión o estrés, se produce un estado de rigidez o contracción que limita de manera más o menos temporal nuestra flexibilidad. Por el contrarío, en los estados anímicos de bienestar, cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad es mayor.

V. LA HORA DEL DÍA.

Como la atención y la concentración para el estudio e igual que la fuerza o la velocidad, también el grado de flexibilidad varía según transcurre el día.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

MÉTODO DINÁMICO.

En los ejercicios dinámicos se mueve de manera progresivamente acelerada el segmento corporal hasta llevar la articulación a su límite del recorrido, y después vuelve en la dirección contraria hasta adoptar la posición de partida: Lanzamientos de brazos o piernas, balanceos o movimientos pendulares, rebotes suaves,…

Puedes utilizar ejercicios utilizados para calentamientos dinámicos. (Ver anexo 1 de “Calentamiento Dinámico”).

Realiza entre 2 y 4 series.

10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

20 - 30 segundos de descanso / ejercicio.

2 minutos entre series. (Ver apartado 7º “Ejemplo de Sesión”)

Muy Importante

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

MÉTODOS DINÁMICOS

Lanzamientos

MÉTODOS ESTÁTICOS

Balanceos Rebotes Métodos Activos

Estiramientos Método Bob Anderson

Estiramientos Parejas

Stretching

Métodos Pasivos

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Al practicar ejercicios dinámicos, ten en cuenta: o Precédelos de una fase de calentamiento para elevar la temperatura corporal. o Ejecuta las primeras repeticiones de cada ejercicio sin brusquedades. o No superes nunca en el recorrido del segmento el punto en que aparezca dolor. o Trata de llegar a las posiciones límites de tus articulaciones y conseguir la máxima, elongación de los

músculos, pero siempre con soltura y coordinación en el recorrido de los segmentos corporales. o La práctica correcta y regular de ejercicios de flexibilidad retrasa la aparición de enfermedades como

contracturas musculares, tortícolis,…, y facilita la coordinación y la eficacia en los movimientos.

ESTIRAMIENTOS (MÉTODO BOB ANDERSON).

Existen distintas concepciones del término “Estiramientos”, una de ellas es la que hemos visto y utilizamos para el “calentamiento estático”, otra de ellas (Ver anexo “El arte de Estirarse”), y la que ahora nos ocupa, es la que utilizamos para mejorar nuestra Flexibilidad.

1ª Fase: Estiramiento Fácil: Debemos primero localizar el músculo o grupo muscular que queremos trabajar para a continuación:

1. Adoptar la posición, e iniciar lentamente el movimiento que nos llevará hasta la posición límite en la forma más relajada posible (5 segundos).

2. Llegado a esta posición, mantener la posición sin dolor entre 30 a 60 segundos, con el máximo grado de relajación posible.

2ª Fase: Estiramiento Evolucionado: Para un mayor rendimiento: 3. Adoptar la posición (5 segundos). 4. Buscar la relajación de la zona (2-3 segundos). 5. Mantener sin dolor unos 20 a 30 segundos con el máximo grado de relajación posible.

Muy Importante

Al practicar este método, deberás cumplir las siguientes pautas: o La respiración no deberá ser cortada, sino por el contrario continua, lenta y controlada a la vez que

rítmica. o El tiempo que debe ser controlado. o Estos ejercicios serán para las principales articulaciones. o Ejecuta las primeras repeticiones de cada ejercicio sin brusquedades. o Siempre tendrán que ir precedidas de una fase de calentamiento general, para conseguir la temperatura

ideal del músculo que favorezca el estiramiento.

ESTIRAMIENTOS (MÉTODO PASIVO).

Los estiramientos pueden realizarse de manera activa, cuando tú mismo adoptas la posición y la mantienes; o pasiva, si un compañero/a te empuja o empleas un elemento auxiliar como las espalderas para conseguir más amplitud.

STRETCHING.

Se basa este método en la anulación del llamado reflejo miotático del músculo para defenderse de la posible rotura, utiliza para ello la facilitación neuromuscular propioceptiva (P. N. F.) mediante la estimulación interna del nervio y músculo.

La técnica consiste en: 1. Llevar la extremidad elegida al límite de su amplitud de movimiento. Es decir,

adoptamos posición y estiramos de 5 a 10 segundos. 2. Llegado a este punto, se produce una tensión contra resistencia (contracción isométrica).

Esta tensión contra resistencia será máxima y no durara más allá de 6 a 8 segundos. 3. Se relaja la zona 2-3 segundos.

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Tema 6

La Velocidad

1. CONCEPTO.

La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el mínimo tiempo posible. En muchas ocasiones esta capacidad física sólo se ha tenido en cuenta con referencia a los

desplazamientos. Sin embargo, si analizas las características de diferentes deportes comprobarás cómo existen varios tipos de velocidad

2. LA VELOCIDAD Y LA SALUD.

Efectos beneficiosos del entrenamiento de Velocidad en el estado de salud Aumento de la atención y la concentración para reaccionar en muchas actividades de la vida cotidiana.

Permite llevar a cabo movimientos con la suficiente rapidez y eficacia.

Estimulación del Sistema Nervioso y retraso en la pérdida de coordinación relacionada con el envejecimiento,

LA VELOCIDAD Y EL SISTEMA NERVIOSO.

El Sistema Nervioso constituye una compleja red donde la conducción de la información en forma de estímulos eléctricos a través de las neuronas tiene lugar en milésimas de segundo, regulando las funciones del organismo y los movimientos voluntarios.

Está formado por el Sistema Nervioso Central (encéfalo y médula espinal) y el Sistema Nervioso Periférico (los nervios que salen del encéfalo y la médula extendiéndose por todo el cuerpo).

El cerebro es el centro de elaboración de la información en el que se analizan los datos recibidos y se toman decisiones.

La neurona es la unidad funcional y estructural del Sistema Nervioso. La célula nerviosa típica tiene forma alargada y transmite la información en un sentido, del cuerpo al axón en forma de estímulos eléctricos. En la zona de unión de las neuronas o sinapsis la información se transmite por cambios químicos.

Las neuronas sensitivas transmiten la información recibida por los diferentes órganos sensitivos: ojos, oídos, piel...

Las neuronas motoras comunican y ponen en marcha las decisiones. La función del Sistema Nervioso Central es diferente a la del Sistema Nervioso Autónomo o

vegetativo, pues éste rige la actividad de las vísceras y el corazón. En los movimientos que requieren velocidad de reacción, tiene lugar el siguiente proceso:

I. Un órgano receptor capta un estímulo y se transmite al Sistema Nervioso Central. II. La información llega al encéfalo a través de los nervios periféricos y las neuronas sensitivas. III. En el encéfalo se analiza el estímulo, y se forma y programa una respuesta. IV. Una vez programada la respuesta se transmite a través del nervio motor a la parte del

cuerpo o los músculos que han de realizarla. V. Cuando la señal, en forma de estímulo eléctrico, llega al músculo, lo estimula y provoca una

actividad mecánica, es decir, movimiento.

Una persona entrenada puede realizar todas estas acciones en fracciones de segundo, pues sus sistemas de recepción de información y elaboración de respuestas actúan y coordinan las acciones de forma rápida y precisa. A un sujeto mal entrenado le costará mucho tiempo, le faltará coordinación.

Según el control que ejerce el Sistema Nervioso, se distinguen movimientos voluntarios e involuntarios. Los movimientos reflejos son involuntarios porque no los controlamos de manera consciente. En cambio, en los movimientos voluntarios la coordinación entre los diferentes músculos se hace de forma consciente. Se mantiene un continuo control para llevar a cabo el programa del movimiento que se pretende alcanzar, aprendido y almacenado en la corteza cerebral.

Las neuronas de una zona de la corteza cerebral llamada área motriz controlan la mayor parte de los movimientos del cuerpo. Cada parte del cuerpo tiene una localización particular.

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Por su repetición, un movimiento voluntario puede automatizarse, prescindiendo de la conciencia y de la atención para su realización. Sin embargo, el principio y el final de un movimiento automático siempre son voluntarios.

Curiosidades

Así como sólo se mejora en velocidad en aquellos movimientos que son sometidos a un entrenamiento... por falta de ejercitación, los adultos pierden de forma progresiva las conexiones nerviosas que adquirieron durante su juventud. Ello se produce en situaciones tan sencillas como mantener la postura, coger un objeto que se cae, no perder el equilibrio por un pequeño tropezón...

Poniendo en juego a diario los mecanismos de la regulación nerviosa no sólo puedes evitar ese empobrecimiento del Sistema Nervioso, sino enriquecerlo con nuevos aprendizajes.

El cerebro humano contiene alrededor de 15.000 millones de células. El tronco cerebral controla la digestión, la respiración y el latido del corazón. El cerebelo, la coordinación de los movimientos.

Una neurona puede llegar a tener conexiones con más de otras 1.000. Los impulsos nerviosos pueden tomar cualquier camino entre ellas y las posibles rutas son incontables.

El nervio ciático es el más largo del cuerpo: de la médula espinal llega hasta la rodilla. Si se colocaran todos los nervios del cuerpo uno a continuación del otro, alcanzarían unos 75 km.

3. TIPOS DE VELOCIDAD.

I. LA VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Es la capacidad para ejecutar un movimiento tras una señal determinada en el menor tiempo posible. Se mide en el tiempo transcurrido entre la señal y la respuesta del movimiento a ejecutar.

Cuando existe una sola señal y ha de realizarse un único movimiento, se denomina velocidad de reacción simple. Por ejemplo, al oír el disparo del juez de salida y lanzarse a la piscina en una prueba de natación.

Si hay varias señales que debes interpretar y las posibilidades de respuesta también son variadas, la velocidad de reacción es compleja. Por ejemplo, al jugar al baloncesto y encontrarte próximo a la canasta dispones de un tiempo muy corto para decidir entre efectuar un pase, botar, lanzar o fintar.

La velocidad de Reacción depende de…

El órgano que recibe el estímulo: la vista, el oído, el tacto... reaccionamos más lentamente ante un estímulo auditivo que ante un estímulo visual.

El grado de complejidad de la señal. El tiempo de reacción aumenta si son varias las señales presentes.

El estado de concentración: la falta de atención determina respuestas más lentas. ¿Cómo se entrena?

Para mejorar tu velocidad de reacción, selecciona ejercicios donde haya una variedad de estímulos y respuestas.

Haz varias salidas de sprint desde la posición de parado cambiando cada vez el tipo de señal, una palmada, una voz, una señal visual o táctil... Reacciona ante la misma señal de partida, pero comienza cada vez desde una posición del cuerpo diferente: sentado, de espaldas, tumbado, etc.

Curiosidades

En algunos deportes la velocidad de reacción es decisiva; en otros, apenas existe. En el esquí se debe reaccionar ante estímulos táctiles y visuales, pero no auditivos. En una salida de natación, ante un estímulo auditivo.

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Para mejorar la velocidad de reacción en tenis se emplean aparatos que lanzan pelotas continuadamente y cada vez a un lugar diferente de la pista.

II. LA VELOCIDAD GESTUAL.

También llamada velocidad de movimiento, es la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Cuando se refiere a una parte del cuerpo, como ocurre al lanzar un dardo a una diana, se denomina velocidad segmentaria. Si implica a varios segmentos o a todo el cuerpo, como por ejemplo, al dar una voltereta adelante, se habla de velocidad de movimiento global. Es más fácil alcanzar un alto grado de velocidad en un movimiento segmentario que en otro global.

La velocidad gestual depende de…

El tiempo empleado en transmitir la información en forma de estímulos eléctricos es diferente en cada persona.

El grado de automatización del movimiento. Con el aprendizaje de una habilidad motriz y su práctica repetida conseguimos seleccionar el número apropiado de fibras musculares y nerviosas, aumentando nuestra velocidad de ejecución.

La localización en el espacio del movimiento. Es mayor la velocidad conseguida en los movimientos efectuados en un plano horizontal que en el plano vertical.

La parte del cuerpo utilizada. Por ejemplo, al cambiar de posición o lugar, el brazo es más rápido que la pierna. Además, son más lentos los movimientos realizados con la parte del cuerpo no dominante, es decir, para quienes no son zurdos, con la mano o el pie izquierdos

La edad. La velocidad de movimiento se incrementa considerablemente entre los 8 y los 12 años.

¿Cómo se entrena?

Si la velocidad del movimiento te impide el aprendizaje de una habilidad, prueba a automatizar los movimientos a ritmo lento.

Disputa partidillos reduciendo las dimensiones del campo y el número de jugadores. Por ejemplo, dos contra uno o dos contra dos...

Curiosidades

Para conseguir la máxima velocidad de movimiento los gimnastas repiten miles de veces un ejercicio antes de una competición.

Para aumentar su velocidad de giro, los saltadores de trampolín agrupan su cuerpo al máximo.

III. LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

Es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible, lo cual se consigue repitiendo un gesto o movimiento. En el caso de la carrera se repite la zancada; en el ciclismo, la pedalada; en el piragüismo, la palada, etc. La sucesión de acciones cíclicas determina el desplazamiento de todo el cuerpo.

Este tipo de velocidad se aplica en trayectos o distancias cortas, es decir de 50, 60, 100 metros en el caso de la carrera o de la natación, pues si incrementas la distancia a recorrer, tu velocidad disminuirá y entrará en juego la capacidad de resistencia.

La velocidad de desplazamiento depende de…

La frecuencia de movimientos por unidad de tiempo: cuanto más veces se repita la zancada al correr, más velocidad alcanzaremos.

La amplitud o espacio recorrido por los segmentos que participan en el gesto básico: al correr, cuanto más amplia sea nuestra zancada, menos tiempo emplearemos para recorrer una distancia.

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El tipo de fibras musculares, de contracción rápida o de contracción lenta. Están

condicionadas genéticamente, es decir, cada persona cuenta con una proporción de fibras de un tipo u otro, siendo por ello más o menos veloz. Sin embargo, por medio del entrenamiento podemos aprovechar al máximo el potencial de las fibras de que disponemos.

El metabolismo energético, es decir, la vía que las células utilizan para producir energía durante una actividad. En los ejercicios de corta duración el organismo utiliza fosfágenos y ATP, que se almacenan en las células musculares en muy pequeñas cantidades y se agotan rápidamente. La cantidad que cada persona puede almacenar condiciona éste tipo de velocidad.

La correcta ejecución técnica. Flexibilidad, relajación y armonía en el gesto determinan un mínimo gasto de energía, y la consecución de una mayor velocidad de desplazamiento.

La aceleración. A lo largo de un trayecto de 100 metros la velocidad de desplazamiento no es constante. En los primeros metros tiene lugar una aceleración progresiva, desde el momento de la salida a la consecución de la máxima velocidad.

El peso corporal: en las personas que tienen que desplazar una mayor masa corporal, la velocidad que pueden desarrollar es menor.

Factores psicológicos: la fuerza de voluntad o la capacidad de sufrimiento permiten a algunos atletas alcanzar una velocidad de desplazamiento superior.

La edad. La mejora de la velocidad de desplazamiento es progresiva hasta los 8 años, y desde ésta edad hasta aproximadamente los 20 años se relaciona con el incremento de la fuerza. A partir de los 25 años comienza a descender, dependiendo de la práctica de ejercicio que cada persona mantenga.

Muy Importante

Para mejorar la velocidad: o Precede las actividades de un calentamiento dirigido en especial a los músculos y articulaciones que luego

vayan a intervenir más. o Existen numerosos ejercicios para mejorar la velocidad de carrera: multisaltos, skipping; etc. o Cada ejercicio debe durar poco y efectuarse al máximo de tus posibilidades. o Deja intervalos de descanso largos entre cada ejercicio para asegurar una recuperación completa. o Elige tareas sencillas: podrás atender más fácilmente al ritmo de ejecución. o Si vas a entrenar otras capacidades físicas, deja la velocidad al principio de la sesión, justo tras el

calentamiento. Fatigado, tu organismo funcionará lentamente y los ejercicios de velocidad no producirán los efectos deseados.

o Mejorando la fuerza y la flexibilidad también lo hace la velocidad.

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Anexo Salud

Higiene Postural

La higiene postural y la ergonomía son EFICACES prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.

1. ACOSTADO.

POSTURAS AL ESTAR ACOSTADO

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas.

Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aun manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo más parecido posible a la que forman al estar de pie.

COLCHÓN

El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba ("decúbito supino") con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.

ALMOHADA

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.

Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

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2. SENTADO.

Estar sentados es una de las posturas más frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

ALTURA

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.

RESPALDO

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.

El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.

Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

TRABAJAR CON EL ORDENADOR

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º.

Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja.

Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.

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MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.

También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

3. DE PIE.

Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado.

NORMAS AL ESTAR DE PIE

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro.

Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

Cambie de postura frecuentemente.

CALZADO

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando.

Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

4. AL CARGAR PESO.

Distintas técnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda: La carga tradicional, la carga cervical, la carga diagonal o el levantamiento en báscula. En todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho.

CARGA TRADICIONAL

Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante.

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CARGA VERTICAL

Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.

Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

TRANSPORTE DE LA CARGA

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo.

Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando.

Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas.

No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

5. LEVANTARSE Y SENTARSE.

Cada día se levanta de la cama. Además, se sienta y se levanta varias veces. Le será útil seguir estas normas para proteger su espalda al levantarse de la cama, sentarse y levantarse de una silla, y entrar en su coche.

LEVANTARSE DE LA CAMA

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar.

Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse.

Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su mano derecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado. Después, levántese como se indica en el siguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés.

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6. CORRER.

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.

POSTURA

Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.

ZANCADA

Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.

EQUIPO

Calzado deportivo ligero (cuanto menos pese, mejor), con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras.

La suela debe tener un grosor de 2 cms. en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación; media suela de poliuretano con cámara de aire. Piso de caucho de alta resistencia y el piso interior cementado; plantilla de alta ventilación y recambiable.

7. ENTRENAMIENTO EN GIMNASIOS.

El entrenamiento en gimnasio tiene entre sus ventajas, la de permitir desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios.

Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.

Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.

Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de ellos.

SE RECOMIENDA:

Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aísla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro.

Por ejemplo: Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorso lumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto que

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tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.

Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con

carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.

Las extensiones o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura

lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario sobrecarga la musculatura dorso-lumbar. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto, evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos 45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, pero no los de la espalda.

Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.

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Anexo Salud

Primeros Auxilios

1. PRINCIPIOS GENERALES DE LOS POS

. AUXILIOS.

2. ACTUACIÓN DEL SOCORRISTA.

La actuación del socorrista estará basada en los conocimientos que se tengan, evidentemente será más profunda si sus estudios y prácticas auxiliadoras son mayores.

En líneas generales la actuación deberá ser: 1º) Presentarse y dar confianza al lesionado (tiempo que deberemos aprovechar para

pensar cómo vamos a actuar). 2º) Examinar las funciones vitales comprobando que late el corazón y que respira con

normalidad (62 a 76 pulsaciones y 10 a 14 respiraciones /minuto). 3º) Administrar los primeros auxilios necesarios en el mismo lugar del accidente. Como norma general de primeros auxilios proponemos:

En caso de salida de sangre abundante, intentar detener la misma mediante comprensión de la zona afectada (hacerlo con algo lo más aseado posible).

A las personas inconscientes, colocarlas tumbadas boca arriba, los pies más elevados que la cabeza, evitando su enfriamiento, colocándoles ropa de abrigo encima.

Si hay objetos que puedan perjudicar el paso del aire, proceder a la limpieza de boca y aflojar la ropa que pueda oprimir la garganta, favoreciendo la respiración.

Si existen fracturas, no trasladar a la víctima si antes no se ha inmovilizado la zona lesionada.

Si la víctima presenta nauseas y vómitos, volverle la cabeza hacia un lado a ponerla tumbado boca abajo.

En caso de mareos, tumbar a la víctima de lado.

4º) Avisar a los servicios de urgencia o transportar a la víctima.

Usar los teléfonos de urgencia que en cada población tiene a disposición del usuario.

El socorrista debería acompañar al accidentado al hospital.

Algunas Recomendaciones

Antes de lanzarse a actuar en un caso de accidente, se deberán tener en cuenta algunas recomendaciones: o Del acierto de la primera intervención puede depender muchas veces, la evolución

mala o buena que va a seguir la lesión. o Que ha de procurarse, ante todo, no perjudicar en ningún caso; en las atenciones de

urgencia es incluso más interesante saber lo que no debe hacerse que conocer las

INTENTAR SALVAR LA VIDA A LA VICTIMA

EVITAR QUE SE PRODUZCAN MAS LESIONES

PEDIR RAPIDAMENTE ASISTENCIA MEDICA

EVITAR QUE SE EMPEOREN LAS LESIONES

PPRRIINNCCIIPPIIOOSS

GGEENNEERRAALLEESS DDEE

PPRRIIMMEERROOSS

AAUUXXIILLIIOOSS

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indicaciones adecuadas en caso. o Nunca se dará a beber alcohol a un accidentado, y es preferible que no beba nada. o El auxiliador, con una rápida inspección, deberá saber los socorros que han de

prestarse con mayor rapidez.

3. TRAUMATISMOS.

I. HERIDAS.

Se definen como lesiones en que existe rotura de la piel y se pueden clasificar en:

Punzantes Son aquellas heridas, que se producen al introducirse un objeto en la piel sin cortarla, dejando orificios más o menos circulares. Son las producidas por agujas, punzones, etc.

Incisas Cuando se produce un corte limpio de la piel. Son lineales y más o menos profundas.

Contusas Cuando además de la rotura de la piel, aparecen daños en los tejidos a su alrededor, como ocurre en las ocasionadas por piedras, palos, etc.

Primeros Auxilios

Las heridas pueden tener dos tipos de complicaciones: a) Hemorragias:

Es la salida de la sangre al exterior, y puede ser:

- Arterial. La sangre sale a golpes o saltos. - Venosa. La sangre sale con más lentitud y de forma fluida. - Capilar. La sangre sale formando gotas.

Pueden ser a su vez externas o internas: Hemorragia Externa:

Decimos que existe hemorragia externa cuando la sangre sale a través de la herida. En las hemorragias externas la sangre puede salir al chorro o bien fluir suavemente:

Si la sangre sale al chorro: 1º. Comprimir la herida con un paño limpio, continuamente y de modo enérgico. 2º. Acostar al herido para evitar desmayos. 3º. Avisar urgente a un médico.

Si la sangre fluye suavemente: 1º. Comprimir con una gasa o paño limpios, durante unos minutos (4 ó 6). 2º. Acostar o sentar al herido para evitar desmayos. 3º. Realizar un vendaje flojo sobre la herida. 4º. Posteriormente la herida debería ser vista por un médico.

Hemorragia Interna:

En caso de hemorragia interna, el accidentado pierde sangre, pero esta sangre no sale al exterior, sino que acumula en el interior del cuerpo.

Este tipo de hemorragias pueden ser producidas por heridas o por algún golpe fuerte (contusiones).

Se sospechará la existencia de hemorragia interna cuando el accidentado presente todos o algunos de los siguientes síntomas:

♥ Palidez. ♥ Piel fría y sudorosa. ♥ Sensación de mareo. ♥ Dolor de cabeza. ♥ Taquicardia (pulso rápido). ♥ Hipotensión arterial.

Ante estos síntomas: Que debe hacerse:

1º. Avisar urgentemente a una ambulancia.

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2º. Mientras se espera la llegada de la ambulancia acostar al accidentado boca arriba y con las piernas elevadas.

Que NO debe hacerse: 1º. Intentar reanimar al accidentado con café, alcohol o cualquier otro tipo de bebidas,

o dándole de comer. b) Infecciones:

Son graves complicaciones que consisten en la contaminación de la herida. Para evitarlo debemos limpiarla escrupulosamente de tierra o de cualquier cuerpo extraño, para después aplicar sobre ella los remedios conocidos.

Que debe hacerse: 1º. Lavarse y desinfectarse las manos. 2º. Limpiar la herida con agua y jabón líquido. 3º. Desinfectar la herida con un antiséptico (alcohol o agua oxigenada). 4º. Tapar la herida con una gasa limpia y fijarla con esparadrapo. 5º. Inmovilizar la zona lesionada. 6º. Una herida muy grande o extensa siempre debe ser vista por un médico.

Que NO debe hacerse: 1º. No prestarle atención.

Si se actúa inmediatamente sobre una herida superficial siguiendo los pasos descritos nos evitaremos el riesgo de infecciones.

Sin embargo, si la lesión se ha producido con algún objeto expuesto al aire libre o en contacto con ambientes de suciedad, no es suficiente con una desinfección cuidadosa.

En estos casos es necesario realizar prevención antitetánica. La vacuna contra el Tétanos debe estar recomendada por el médico.

Otras recomendaciones: Dejar fluir la sangre libremente durante unos segundos, el caudal sanguíneo

arrastrará hacia fuera los posibles gérmenes que hayan penetrado al producirse la herida.

Si encontráramos elementos extraños dentro de la herida, habrá que proceder a extraerlos. Nunca con las manos, deberemos usar pinzas o colocar la herida bajo un chorro potente de agua para que su fuerza arrastre el material de la herida.

Con una gasa seca, tratar con una pequeña compresión de anular la hemorragia, por absorción de la misma. Si no se corta la primera gasa, intentarlo con varias hasta conseguirlo.

Si la herida deja de sangrar, se debe dejar sin vendar.

II. CONTUSIONES.

Son lesiones producidas por el choque con instrumentos no punzantes y sin rotura de la piel.

Síntomas

♥ Dolor agudo en la zona golpeada. ♥ Formación de un hematoma o chichón. ♥ Incapacidad de movimiento en la zona afectada.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Procurar no mover la zona golpeada, abandonando la actividad física; el

movimiento favorece la pequeña hemorragia debajo de la piel. 2º. Aplicar frío sobre la zona golpeada de forma directa. 3º. Como consejo práctico, será recomendable aplicar frío durante más o menos las 24

horas siguientes al golpe, teniendo en cuenta el peligro de quemadura. 4º. Aplicar una gasa, bola de algodón, compresa, pañuelo y vendar la zona lesionada. 5º. Inmovilizar el miembro lesionado.

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6º. Traslado del lesionado al hospital, sin que la zona lesionada se mueva durante el trayecto.

III. FRACTURAS.

Son roturas del hueso debidas normalmente a golpes o choques intensos, aunque también pueden producirse por una excesiva contracción muscular en un gesto, caídas u otras acciones menos comunes.

Síntomas

♥ Dolor intenso. ♥ Imposibilidad de mover la parte del cuerpo afectada. ♥ Deformación de la zona lesionada. ♥ Suele acompañarse de hematomas.

a) Fracturas Completas: Existe pérdida de contacto entre extremos rotos. El hueso se dividirá en dos o más partes. Dentro de

ellas podríamos diferenciar entre:

Fracturas abiertas: El hueso roto desgarra la piel saliendo al exterior. Fracturas cerradas: En este caso no hay herida en la piel. La piel está intacta y no sale el hueso.

b) Fracturas Incompletas o Fisuras: El hueso no está dividido, son cortes incompletos en él.

Síntomas

De la Fracturas abierta: ♥ Parte del cuerpo óseo estará fuera de la piel y será visible. ♥ Imposibilidad de movimiento.

De la Fracturas cerrada: ♥ El lesionado nos narra como ha sentido un chasquido interno. ♥ Imposibilidad de movimiento o limitación grande del mismo. ♥ Posibles desmayos.

De la fisura: ♥ El movimiento de la zona se hace anormal. ♥ Dolor intenso cuando se intenta el movimiento.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Inmovilizar el segmento afectado. Recomendamos:

Si es en el hombro, el brazo pegado al cuerpo y flexionado.

En el codo, sistemáticamente en ángulo recto y pegado al cuerpo.

En el antebrazo, también en ángulo recto, pero colgado del cuello.

La muñeca se inmovilizará en extensión.

Los dedos se inmovilizan como si cogieran una pelota.

La extremidad inferior siempre se inmoviliza en extensión.

Una fractura considerada como especial es la ocasionada en la columna vertebral. No conlleva, como algunos afirman, una parálisis, pero la falsa maniobra de un intrépido socorrista puede ocasionar resultados fatales. Una regla absoluta en estos casos es no doblar al herido ni moverle la cabeza, se le manipulará lo menos posible, y se evacuará sobre un plano duro. Si provocara vómitos, no se girará la cabeza, sino que haremos vascular el plano duro.

2º. Transporte al hospital. 3º. Indicar al médico qué se ha hecho antes de llegar al hospital. Cuidado con los

traslados, en algunas ocasiones será más efectivo la espera de una ambulancia que el traslado en un coche de cualquier forma, sobre todo en grandes lesionados.

Que NO debe hacerse:

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1º. Intentar colocar los huesos en su sitio, será labor del médico. 2º. Tocar la herida producida por la fractura. Sólo debemos cubrirla con un paño

limpio. 3º. Mover el miembro afectado.

Existen dos tipos de fracturas de suma gravedad: a) Fracturas de Columna:

Se produce por golpes violentos o por caídas sobre la espalda o los talones. El socorrista deberá pensar en una fractura de columna cuando:

♥ El accidentado sienta un violento dolor en la espalda o en los riñones. ♥ Las piernas estén paralizadas o insensibles.

Que debe hacerse: 1º. Avisar urgentemente a una ambulancia. 2º. Dejar al accidentado tumbado sobre el suelo. 3º. En caso de no ser posible la llegada de una ambulancia, se intentará trasladar al

accidentado sobre una tabla rígida, de forma que la columna quede totalmente inmovilizada.

4º. Se colocará al accidentado en la camilla con la ayuda de tres o cuatro personas, para que el cuerpo no haga ningún movimiento perjudicial.

Que NO debe hacerse: 1º. Sentar al accidentado. 2º. Dejar que ladee o vuelva la cabeza. 3º. Si el accidentado presenta únicamente el síntoma de pérdida de conocimiento,

debido a un golpe violento o una caída sobre el suelo, el socorrista deberá actuar como si de una fractura de columna se tratara.

b) Fracturas de Cráneo: La fractura de cráneo tiene lugar cuando ha habido una contusión fuerte en la cabeza, ya sea por el

golpe de un objeto o por una caída contra el suelo. El socorrista puede suponer que se encuentra ante una fractura de cráneo cuando:

♥ Hay pérdida de conocimiento. ♥ Derrame de sangre por la nariz, boca u oídos.

Que debe hacerse: 1º. Avisar urgentemente a una ambulancia. 2º. Mientras la estemos esperando, acostar al herido. 3º. Si hay derrame de sangre por la boca, nariz u oídos, colocar la cabeza del lado de

donde sale la sangre. Es conveniente que la sangre se derrame libremente. 4º. Aunque el accidentado recupere el conocimiento consultar siempre con un médico,

pues hay procesos (hematoma cerebral), que dan síntomas al cabo de un tiempo de haber padecido el accidente.

Que NO debe hacerse: 1º. Dar de beber al herido, aunque éste lo pida.

IV. LUXACIONES.

Lesiones que se producen al adoptar los huesos posiciones anormales al salirse de su posición normal.

Síntomas

♥ Dolor intenso, que puede desaparecer a intervalos si no intenta mover el segmento luxado.

♥ Imposibilidad de movimiento del segmento luxado. ♥ Hinchazón y equimosis en la articulación dañada. ♥ Deformación de la articulación con respecto a la sana.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse:

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1º. Inmovilizar la articulación en al posición en que se encuentre, sin que ningún movimiento de ésta durante el traslado al hospital.

V. LESIONES MUSCULARES, TENDINOSAS Y LIGAMENTOSAS.

a) Lesiones Musculares: Elongaciones

El músculo no se ha roto, ha sufrido un estiramiento mayor de lo normal, provocando un dolor agudo en el momento de producirse y un pinchazo cuando provocamos su contracción. Externamente la zona no presentará ninguna alteración. Contracturas

El músculo se queda contraído (es el típico calambre muscular), ocurren por sobrecargas de ejercicios o esfuerzos desproporcionados con la forma física del lesionado, por un gran frío exterior, falta de sales, etc. Externamente el músculo se mantiene contraído. Contusión Muscular

Producida por un golpe directo sobre la masa muscular, pudiendo existir: Ruptura parcial: Producida por un golpe no muy intenso en la que se afectan unos

cuantos fascículos musculares. Podríamos incluir aquí las famosas "agujetas" que son el resultado de una pequeña rotura fibrilar más la acumulación de ácido láctico muscular, producto del ejercicio.

Ruptura total: En la que hay separación del cuerpo muscular en dos partes, por rotura de todos los fascículos. Aparecerá externamente una depresión o muesca, debido a la pérdida de continuidad del músculo.

b) Lesiones Ligamentosas: Son aquellas producidas por la alteración del estado normal de un ligamento en su relación con una

articulación. Pueden producirse a menudo en la vida no deportiva por un gesto brusco e imprevisto. Desinserciones parciales

El ligamento unido al hueso presenta una porción desunida. Ruptura o Desinserciones totales

Son los casos más graves. Elongaciones

El ligamento se lleva a límites por encima de sus posibilidades flexibles, produciéndose una alteración de su forma. Es el caso más frecuente y dentro de él nos encontramos con el esguince de tobillo.

c) Lesiones Tendinosas: Dentro del mundo deportivo la lesión tendinosa más común es la “tendinitis”. Se trata de la

inflamación del tendón por excesiva solicitación del mismo, entre otras causas. Frecuentemente lo vamos a encontrar en el llamado tendón de Aquiles, sobre todo si el calzado

deportivo es inadecuado, se tiene el pie cavo y se corre en terreno duro.

Síntomas

♥ Dolor. ♥ Imposibilidad de movimiento o restricción del mismo en la articulación donde

esté insertado. ♥ Edema o hinchazón de la zona.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: Antes de prestar los primeros auxilios, se tendrán en cuenta lo siguiente:

1º. No dar calor en las primeras horas del accidente. 2º. Evitar malas condiciones de entrenamiento, calzado inadecuado, variar terrenos de

entrenamiento, etc. 3º. Procurar no mover el segmento lesionado. 4º. Reposo inmediato con inmovilización y colocación de frío local. 5º. Calor seco local en la zona tras al menos tres días de descanso. 6º. Rehabilitación pasados los síntomas, dirigida por un fisioterapeuta o médico. 7º. Traslado al hospital en roturas parciales y totales.

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Que NO debe hacerse: 1º. No practicar masajes, ni estiramientos musculares en el punto doloroso. 2º. No dormir el músculo durante el transcurso de una competición para seguir

jugando, puede provocar daños mayores.

VI. QUEMADURAS.

Las quemaduras se producen por el contacto con: - Sólidos incandescentes. - Líquidos en ebullición (aceite, agua, etc.). - Líquidos inflamados (gasolina, alcohol, etc.). - Rayos solares. - Productos químicos. - Radiaciones, etc.

a) Quemaduras de Primer grado: Son muy superficiales y sólo se aprecia un enrojecimiento de la piel.

b) Quemaduras de Segundo grado: Son más profundas y dan lugar a la aparición de ampollas en la piel.

c) Quemaduras de Tercer grado: Hay una destrucción completa de todas las capas de la piel e incluso de tejidos más profundos. La

piel se queda carbonizada.

De todos modos, el factor de mayor importancia para determinar la gravedad de las quemaduras, no sólo es el grado, sino también la extensión. Es decir, toda quemadura superior a la superficie de la palma de la mano debe ser tratada necesariamente por un médico.

Primeros Auxilios

Quemaduras graves:

Que debe hacerse: 1º. El socorrista apagará las llamas prendidas en la ropa con mantas, agua o líquido no

inflamable. 2º. Se mantendrá al accidentado acostado y tapado con una manta. 3º. Avisar urgentemente a una ambulancia.

Que NO debe hacerse: 1º. Que el accidentado permanezca de pie o se ponga a correr, si sus vestidos están

ardiendo, ya que en estos casos podría avivar las llamas. 2º. Echar arena o tierra sobre la víctima para apagarle el fuego, salvo que éste sea el

único medio del que dispongamos. 3º. Tocar las ropas de la persona afectada, aplicarle pomadas o darle de beber algún

tipo de bebida alcohólica. Quemaduras leves:

Que debe hacerse: 1º. Dejar correr el agua del grifo sobre la quemadura. 2º. Cubrir la quemadura con una gasa limpia. 3º. Consultar al médico.

Que NO debe hacerse: 1º. Arrancar la piel de las ampollas. 2º. Aplicar pomadas.

VII. CONGELACIONES.

Normalmente ocurren por el contacto prolongado del cuerpo mal protegido con el frío ambiental.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Resguardar a la víctima del viento y de la humedad (cambiarlo de ropa y protegerlo

de posteriores humedecimientos).

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2º. Ponerle la cabeza más baja que los pies una vez abrigada la víctima. Se recomienda colocarle mantas encima para que su cuerpo vaya tomando calor progresivamente.

3º. Una vez empiece a recuperarse será aconsejable baños de agua caliente. 4º. Se recomienda el traslado al hospital.

4. ASFIXIA.

La asfixia tiene lugar cuando una persona no puede respirar, su cuerpo no recibe oxigeno. Causas:

- Patologías del aparato respiratorio, enfermedades bronquiales, asmas, ... - Disminución del oxigeno captado, por encontrarnos en lugares con bajas proporciones

de éste (gran altitud, ambientes viciados,...). - Obstrucción de las vías respiratorias (agua, picaduras con hinchazón, cuerdas,...). - Trastornos en la dinámica de los músculos ventilatorios.

Síntomas

♥ Detención de los movimientos respiratorios. ♥ Pérdida del conocimiento. ♥ Piel pálida o violácea.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: Ante esta situación el socorrista debe actuar de inmediato ya que si pasan más de 5

minutos sin que la persona pueda respirar, el cerebro queda gravemente lesionado. El socorrista debe ayudarle a respirar en espera de que llegue un médico, practicándole

la respiración Artificial. Los preparativos, antes de llevar a cabo la respiración artificial son los siguientes: 1º. Tender al accidentado boca arriba con la cabeza sin almohada. Si vomitara agua o

alimentos, torcer la cabeza hacia un lado mientras vomita. 2º. Aflojar las ropas del accidentado, como por ejemplo la corbata, el pantalón, etc. 3º. Mirar que no haya ningún objeto extraño en la boca y garganta. Si lo hay extraerlo.

Una vez se han tenido en cuenta estos tres puntos anteriores, pasaremos a realizar la respiración artificial propiamente dicha:

1º. El socorrista colocará la cabeza del accidentado hacia atrás con las dos manos. 2º. El siguiente paso es abrir la boca y tapar la nariz. 3º. El socorrista cogerá aire y lo introducirá (soplará) en la boca del accidentado,

mediante el contacto boca con boca. Mientras el socorrista realiza esta maniobra, el pecho del accidentado se va hinchando. Las insuflaciones se repetirán a un ritmo de 12-14 por minuto.

Cuando una persona además de no respirar tampoco tiene pulso y su corazón no late, quiere decir que ha sufrido una parada cardiaca y por lo tanto se le debe practicar con urgencia un masaje cardíaco Externo. De este modo conseguiremos reanimar el corazón.

El masaje cardíaco externo se realizara del siguiente modo: 1º. El socorrista se colocará de rodillas al lado del accidentado y pondrá sus manos (La

derecha sobre la izquierda), encima del pecho. 2º. El socorrista presionará fuertemente hacia abajo, haciendo que el pecho descienda. 3º. Al final de cada presión dejaremos que el pecho, por su propia elasticidad, vuelva a

su posición normal. En ocasiones es conveniente que mientras un socorrista practica el masaje cardíaco

externo, otro realice, al mismo tiempo, la respiración artificial. En este caso el proceso sería el siguiente:

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♥ El socorrista que hace la respiración artificial hará una insuflación de aire por cada 5 compresiones torácicas efectuadas por el otro socorrista.

♥ Si el masaje cardíaco y el método boca a boca lo hace una sola persona, el ritmo deberá ser diferente al indicado anteriormente. En esta circunstancia cada 15 compresiones seguidas, el socorrista hará dos insuflaciones rápidas y así sucesivamente.

♥ En resumen: o Con 2 socorristas: 5 comprensiones por cada insuflación. o Con 1 socorrista: 10 compresiones por cada 2 insuflaciones.

♥ Todo este proceso se irá repitiendo una y otra vez hasta que aparezcan signos de recuperación del accidentado, tales como que el color de la piel reaparece y la respiración y el pulso se mantienen por sí mismos.

♥ Estos signos pueden llegar a tardar horas en aparecer, por lo que el socorrista no abandonará la reanimación hasta la llegada de ayuda sanitaria.

♥ Tanto la respiración artificial, como el masaje cardíaco, son muy necesarios en determinadas circunstancias, como por ejemplo en caso de:

o infarto. o accidentes debidos a la electricidad. o intoxicaciones por gas, ...

5. INFARTO.

Síntomas

♥ Dolor fuerte y repentino en el pecho. ♥ Sudor. ♥ Palidez. ♥ Mareo.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Estirar en el suelo a la persona que presente estos síntomas. 2º. Desabrochar la camisa y el cinturón del pantalón. 3º. Avisar a una ambulancia para el traslado al hospital. 4º. Si se observan problemas respiratorios, practicar la respiración artificial. 5º. En caso de vómito inclinar la cabeza del enfermo hacia un lado, para evitar que se

ahogue. Que debe hacerse:

1º. Dejar que el enfermo se levante. 2º. Darle de beber.

6. INTOXICACIONES.

Una intoxicación o envenenamiento tiene lugar cuando entran en el organismo sustancias extrañas capaces de provocar alteraciones de distinta gravedad.

Estas sustancias extrañas pueden entrar en el organismo de diferentes maneras: - a través de la piel. - a través de la boca. - a través de la respiración.

En un entorno escolar la manera más habitual de que las sustancias tóxicas entren en el organismo es a través de la piel y mediante la respiración.

Síntomas

♥ Sopor. ♥ Somnolencia que puede terminar en coma. ♥ Náuseas. ♥ Vómitos.

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♥ Pérdida del conocimiento.

Primeros Auxilios

a) Intoxicaciones a través de la piel: Este tipo de intoxicaciones se producen al poner la piel en contacto con sustancias tóxicas.

Que debe hacerse: 1º. Apartar las ropas manchadas. 2º. Lavar con abundante agua y jabón. 3º. Traslado rápido a un centro hospitalario.

Que NO debe hacerse: 1º. Usar pomadas ya que podrían favorecer una infección.

b) Intoxicaciones por vía respiratoria:

Este tipo de intoxicaciones tienen lugar cuando se respira en ambientes muy cargados de sustancias nocivas para la persona. Estas sustancias nocivas pueden ser gases, vapores, polvos, etc.

Que debe hacerse: 1º. Retirar al accidentado del aire nocivo, guardando las debidas precauciones para que

el socorrista no resulte también intoxicado. 2º. Avisar inmediatamente a una ambulancia. 3º. Si hay dificultades respiratorias se practicará la respiración artificial. 4º. Mantener al intoxicado acostado, quieto y abrigado y en reposo absoluto, hasta la

llegada de la ambulancia. Que NO debe hacerse:

1º. Intentar reanimar al accidentado en el mismo sitio donde se encuentra el aire contaminado.

7. CUERPOS EXTRAÑOS.

EN LA NARIZ:

Son frecuentes en los niños, que jugando se los introducen. Su extracción puede ser mediante pinzas dentadas, o taponando el orificio nasal opuesto y sonándose con fuerza.

EN LA FARINGE:

Casi siempre se trata de espinas que se clavan con relativa facilidad e la mucosa faríngea. Su extracción puede ser sencilla si se tiene la tranquilidad, pulso y material necesarios, de no ser así

se le trasladará a un centro sanitario, donde el especialista lo hará.

EN LA TRÁQUEA:

Se da con poca frecuencia, pero puede ser muy peligroso, al taponar por completo la entrada del aire, provocando la asfixia. Las maniobras a realizar estará e función de la edad del sujeto, así en el adulto presionaremos desde atrás enérgicamente la pared abdominal, y en el niño golpearemos su espalda en la posición invertida, o bien indagaremos con el dedo en su garganta.

EN EL OÍDO:

Es muy frecuente en los niños, y producen, o pueden producir, disminución en la audición, vértigos, zumbidos, o tos. Si no es fácilmente accesible, será preferible que la extracción la realice el especialista.

EN EL OJO:

Son más comunes y se aprecian con facilidad; se pueden extraer con facilidad con el pico de un pañuelo.

Pero si la lesión es grave su función será vendar ambos ojos, para que no los pueda mover, y enviarle urgentemente al hospital, sin tratar de extraer los elementos incrustados.

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EN LA PIEL:

Cuando el cuerpo extraño se fija en la piel, las maniobras son muy conocidas (pinzas para depilar, alfileres, etc.) y no hay que dejarlo que el lugar en que se fijó, pues existe riesgo de infecciones. Tras su extracción hay que lavar y desinfectar la zona adecuadamente.

8. LIPOTIMIAS.

Es un desmayo o pérdida súbita del conocimiento provocado por la falta de riego suficiente en el sistema nervioso central.

Síntomas

♥ Sudor frío. ♥ Palidez. ♥ Caída al suelo. ♥ Aceleración del número de respiraciones.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Tumbar a la víctima de espaldas y con la cabeza más baja que los pies. 2º. Soltar la ropa que oprima y dificulte la circulación sanguínea. 3º. Aplicar agua fría en el pecho, cara y nuca, acompañado de ligeras palmaditas en la

cara para intentar la reanimación. 4º. Procurar que el cuerpo no se enfríe, rodeándolo de calor.

9. INSOLACIÓN.

Accidente provocado por la exposición continua y prolongada al sol sin protección adecuada.

Síntomas

♥ Dolores de cabeza. ♥ Vómitos. ♥ Pérdida del conocimiento en casos extremos. ♥ Aspecto rojizo. ♥ Fiebre.

Primeros Auxilios

Que debe hacerse: 1º. Alejar a la víctima de la acción solar y colocarla en un lugar con sombra bien

ventilado. 2º. Abreviar la vestimenta para favorecer la circulación periférica. 3º. Si está inconsciente será conveniente aplicar paños fríos, ventilación artificial

(Abanicos, ventiladores, etc.) e inclusive bolsas de hielo en cabeza y zonas cardíacas.

4º. Si se haya consciente se le darán bebidas frías que disminuyan la temperatura interna; lo mejor es el agua fría.

5º. Aconsejar la visita a un médico.

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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Anexo Salud

Nutrición y Salud

1. HÁBITOS QUE BENEFICIAN LA SALUD: ALIMENTACIÓN ADECUADA.

La correcta nutrición y la actividad física habitual deben estar presentes y en equilibrio en las actividades cotidianas de la persona. Cuando entre nutrición y actividad física se produce un desequilibrio, surgen consecuencias que afectan al estado de salud.

En este sentido, la obesidad es consecuencia de un aporte de energía a través de los alimentos, que supera al consumo de energía a través de la actividad, almacenándose en forma de grasa. La ganancia de peso puede ocurrir por la inactividad física, por exceso de ingesta calórica, o por ambos motivos a la vez.

Conocer los elementos de una correcta nutrición, y aprender a controlarlos y relacionarlos con la actividad física regular, genera una actitud que beneficia a nuestra salud, en cuanto que adoptamos una postura preventiva donde los mensajes que la sociedad, a través de los medios de comunicación y la publicidad, transmite sobre modas, vestimenta, formas corporales y dietas, deben ser valorados críticamente desde el prisma del conocimiento.

La correcta nutrición es la que se basa en la dieta equilibrada.

I. LA DIETA EQUILIBRADA.

Los alimentos están constituidos por los nutrientes. Los nutrientes que el organismo necesita son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, sales

minerales y agua, a los que se debe añadir la fibra que facilita el tránsito intestinal. En la dieta considerada equilibrada deben estar presentes todos los tipos de nutrientes:

Hidratos de carbono o glúcidos: son los principales proveedores de energía. Se clasifican en:

Simples: Azúcares de rápida absorción y aporte energético rápido. Se encuentran en productos naturales o elaborados con azúcares refinados: azúcar, miel, mermeladas, jaleas, golosinas, leche, hortalizas y frutas. Los elaborados con azucares refinados aportan calorías, pero poco valor nutritivo por lo que se debe moderar su consumo.

Complejos: Actúan como reservas energéticas ya que se absorben más lentamente por el organismo. Se encuentran en los cereales, el pan, las pastas, las harinas y las legumbres.

Proteínas o prótidos las funciones de las proteínas guardan relación con los distintos procesos biológicos del organismo: funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, de defensa, reguladoras... Están constituidas por los aminoácidos. Hay 20 aminoácidos y se dividen en:

Aminoácidos esenciales: que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por tanto deben incorporarse en la dieta.

Aminoácidos no esenciales: que son sintetizados por el organismo a partir de los alimentos.

Grasas o lípidos: se utilizan tanto para el aporte de energía, como para la reserva de ésta en el organismo. Pero también tienen otras importantes funciones: facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K, sintetizan las hormonas, y actúan como aislante ayudando a mantener la temperatura corporal. La mayoría de los lípidos proceden de los triglicéridos, que están formados por ácidos grasos saturados e insaturados, y se encuentran habitualmente, combinados en los alimentos. Debemos destacar el ácido linoleico como esencial ya que regula la coagulación de la sangre, participa en el transporte de oxígeno y diluye el colesterol que se deposita en los vasos sanguíneos.

Vitaminas: las vitaminas son sustancias complejas que el organismo necesita para la asimilación de los nutrientes, ayudar a la formación de proteínas, glóbulos rojos y hormonas, y regular el sistema nervioso. El organismo humano no produce vitaminas, (excepto la vitamina D, en cantidades insuficientes), por lo que tiene que obtenerlas de los alimentos. Su ausencia en la dieta en la cantidad adecuada ocasiona enfermedades deficitarias. Las podemos dividir en dos grupos:

Liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el hígado, no se absorben ni se excretan fácilmente y su exceso puede resultar toxico.

VITAMINAS Fuentes Funciones Efectos de su carencia

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LIPOSOLUBLES

A (Retinol)

Productos lácteos, hígado, vegetales.

Componente de pigmentos visuales y de la piel.

Ceguera nocturna, ceguera permanente, sequedad en la piel.

D (Colecalciferol)

Productos lácteos, huevos, aceite de hígado de pescado, rayos solares.

Absorción de calcio, para la formación de los huesos.

Raquitismo.

E Margarina, semillas, verduras de hoja verde.

Protege contra la oxidación de ácidos grasos.

Anemia.

K Verduras de hoja verde, yema de huevo e hígado.

Activa los factores de coagulación sanguínea.

Perturba la coagulación de la sangre.

Hidrosolubles: grupos de las vitaminas B y C. Se caracterizan porque no se almacenan en grandes cantidades, se requieren regularmente en la dieta y generalmente su exceso no resulta tóxico.

VITAMINAS

HIDROSOLUBLES Fuentes Funciones Efectos de su carencia

C (Ácido ascórbico) Cítricos, tomates, bayas y vegetales verdes.

Formación de dientes, huesos y tejido conectivo de los vasos sanguíneos.

Escorbuto (hemorragias y caída de dientes).

B1 (Tiamina) Vísceras, cerdo, cereales, legumbres.

Metabolismo de los hidratos de carbono. Regulación de las funciones nerviosas y cardiacas.

Neuritis, anorexia, disminu-ción de reflejos e insuficien-cia cardiaca.

B2 (Riboflavina) Productos lácteos, híga-do, huevos, cereales y legumbres.

Contribuye al metabolismo general.

Irritación ocular, inflamación y ruptura de células epidér-micas.

B6 (Piridoxina) Cereales integrales, car-nes, pescado y aves.

Metabolismo de los aminoácidos.

Convulsiones, alteraciones en la piel y cálculos renales.

B12 (Cobalamina) Carnes rojas, huevos, productos lácteos.

Metabolismo de los ácidos nucleicos.

Anemia perniciosa, trastornos neurológicos.

Biotina Yema de huevo, carnes, levaduras y nueces.

Síntesis de ácidos grasos y metabolismo de aminoácidos.

Depresión, fatiga, náuseas.

Ácido fólico Alimentos integrales, verduras de hoja verde, legumbres.

Metabolismo de los ácidos nucleicos.

Anemia, diarrea.

Minerales: los minerales son sustancias inorgánicas que el organismo necesita para la reconstrucción estructural de tejidos, y facilita las reacciones químicas de la contracción muscular, la coagulación de la sangre y las reacciones nerviosas. El organismo sólo puede obtener los minerales de los alimentos. Su carencia en la dieta ocasionará diversas enfermedades.

MINERALES Fuentes Funciones Efectos de su carencia

Calcio En la leche, queso, legumbres, verduras.

Crecimiento y fortalecimiento de dientes y huesos. Coagulante sanguíneo. Regula las funciones nerviosas.

Raquitismo y osteoporosis.

Fósforo Leche, queso, yogur, pescado, aves de corral, carnes y cereales.

Formación y mantenimiento sano de huesos y dientes.

Debilidad y pérdida de calcio.

Potasio Plátanos, verduras, patatas, leche y carnes.

Mantenimiento del tono muscular y la transmisión nerviosa. Regula el ritmo cardiaco y equilibra los líquidos corporales.

Calambres musculares, pérdida del apetito y ritmo cardiaco irregular.

Magnesio Cereales y verduras de hoja verde.

Forma parte de los tejidos epitelial y óseo.

Deficiencias en el crecimiento, problemas del comportamiento

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y convulsiones.

Hierro Carnes magras, huevos, cereales, verduras de hoja verde y legumbres.

Formación de hemoglobina y transporte de oxígeno por el cuerpo.

Anemia y trastornos de crecimiento.

Cobre Carnes y agua potable.

Formación de glóbulos rojos, respiración de los tejidos, y crecimiento de glóbulos rojos de la sangre.

Anemia, desarrollo deficiente de huesos y tejido nervioso, problemas respiratorios.

Sodio Sal de mesa.

Mantiene el equilibrio ácido-base y el nivel de agua del cuerpo. Participa en la función nerviosa.

Calambres musculares y pérdida de apetito.

Yodo Pescado de mar, marisco, productos lácteos, verduras y sal yodada.

Síntesis de las hormonas tiroideas y oxidación de grasas y proteínas.

Inflamación de la glándula tiroides (bocio).

Flúor Agua potable, té y mariscos.

Mantenimiento de la estructura ósea y resistencia a la caries dental.

Osteoporosis y caries dental.

Selenio Mariscos, carnes y cere-ales.

Conservante de los tejidos. Con la vitamina E actúa como antioxidante, reduciendo posibilidades de accidente cardiaco.

Anemia.

Azufre Pescado, aves de corral y carnes.

Mantiene el equilibrio ácido-base. Formación de aminoácidos y proteínas. Activa la secreción de bilis y actúa como oxidante de la sangre.

Crecimiento deficiente y débil de uñas y cabello.

Zinc Carnes magras, pan y cereales, legumbres y mariscos. (

Componente de muchas enzimas implicadas en el metabolismo.

Crecimiento deficiente, atrofia de las glándulas sexuales, lentitud de curación de heridas.

La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30-35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.

Pero, además de la presencia de todos los nutrientes en la dieta para que pueda ser considerada equilibrada, debemos hacer un balance entre la energía que la alimentación aporta al organismo y el uso que de esa energía hacemos cotidianamente.

II. EL APORTE ENERGÉTICO

El aporte energético al organismo se hace a partir de los alimentos. La energía procedente de la oxidación de los alimentos se mide en kilocalorías (Kcal), obteniéndose el

siguiente aporte en función del tipo de nutriente:

1 g de hidratos de carbono 4 kcal

1 g de proteína 4 kcal

1 g de grasa 9 kcal

Las vitaminas, los minerales, el agua y las fibras no contienen calorías.

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El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable con un rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/día).

Conociendo la composición de hidratos de carbono, proteínas y grasas de cada alimento, podemos calcular su aporte energético.

Así, por ejemplo, si queremos saber la cantidad de energía que aportan 100 gramos de mantequilla, debemos conocer en primer lugar la composición de ese alimento:

Hidratos de carbono 0,5

Proteínas 0,5

Grasas 80

Calculamos a continuación el aporte de cada nutriente y los sumamos:

(0,5 x 4) + (0,5 x 4) + (80 x 9) = 724 kcal. Así, 100 gramos de mantequilla aportan 724 kcal.

Para calcular el aporte energético de nuestra alimentación en un día, sumaremos las kcal que aportan los distintos alimentos en función de la cantidad que ingerimos.

Podemos evaluar el aporte energético de nuestra alimentación a partir de la ingesta diaria, y relacionarla con la dieta equilibrada.

En la dieta equilibrada la energía necesaria es aportada en las siguientes proporciones que aparecen en el gráfico.

Las variaciones porcentuales indicadas para cada tipo de nutriente, obedecen a aportes energéticos en función de estilos de vida de menos activos hasta más activos. Así, para un deportista habitual el aporte de hidratos de carbono será del 60%, mientras que para la persona menos activa será de 50%.

III. EL GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético de una persona está constituido por el gasto del metabolismo basal más el gasto que ocasiona la actividad física que realice.

Gasto del metabolismo basal: con el cálculo del metabolismo basal se trata de estimar cuáles son las necesidades energéticas diarias del organismo de una persona para el mantenimiento de las funciones vitales. La energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada al metabolismo celular (50%), a la síntesis de proteínas (40%) y un 10% al trabajo mecánico interno (músculos respiratorios, contracciones del corazón...). Para determinar el gasto del metabolismo basal de una persona hay que tener en cuenta su peso corporal, su estatura y su edad, y para ello existen diversos métodos para su cálculo, podemos aplicar el siguiente:

Método de Harris y Benedict

Mujeres MB (kcal) = 655 + (9,56 x Peso) + (1,85 x Talla) – (4,68 x Edad)

Hombres MB (kcal) = 66,5 + (13,75 x Peso) + (5,0 x Talla) – (6,78 x Edad)

El peso se expresa en kilos, la edad en años y la estatura en centímetros.

Gasto de la actividad física: para determinar el gasto energético que produce la actividad física de una persona, se deben relacionar las actividades realizadas en un día y, a partir de unos estándares elaborados según el tipo de actividad, calcular el gasto en función del tiempo dedicado a cada una de ellas. Por tanto, para calcular el gasto energético de la actividad de una persona, habrá que multiplicar las kcal de la actividad por el tiempo en minutos que dura la actividad y por el peso de la persona en kilos:

Gasto energético = kcal (actividad) x T (minutos) x P (kilos)

Por ejemplo: una persona que pesa 75 Kg y que corre durante 20 minutos gastará 202,5 calorías: (75 x 20 x 0,135 = 202,5).

Gasto energético global: el gasto energético global de una persona en un día se calcula sumando el gasto de su metabolismo basal y su gasto por actividad física. Para ello se utilizarán los datos referidos a una hora, de tal forma que puedan relacionarse los gastos de metabolismo basal y de actividad física, según la siguiente fórmula:

(MB/24) x Horas de actividad x kcal/min/kg./ x peso

Es decir: el metabolismo basal divido entre 24, por el número de horas realizando una actividad, por

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las kilocalorías que consume esa actividad, y por el peso en kilos de la persona.

Así, una persona que tiene un metabolismo basal de 1.300 kcal, pesa 55 kg y camina durante 1 hora al día consumirá:

(1.300/ 24) x 21 x 0,080 x 255 = 238 kcal.

Relacionando todas las actividades que se realizan en un día se puede obtener el gasto diario de kcal, dato que deberemos conocer para establecer el balance entre la energía que la alimentación aporta al organismo y el uso que de esa energía hacemos cotidianamente.

IV. EL BALANCE ENTRE NECESIDADES E INGESTA ENERGÉTICA

El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso y malnutrición.

En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda mantener un peso adecuado, que es aquél que epidemiológicamente se correlaciona con una mayor esperanza de vida. El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet definido por la relación: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Es un índice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 20 y 25; cuando está entre 25 y 30 puede existir sobrepeso; si es mayor de 30, obesidad y si, por el contrario, es menor de 20, se habla de bajo peso.

Realiza el balance semanal entre la energía de tu alimentación y el uso que haces de ella habitualmente. Valora las diferencias e indica los ajustes para equilibrarlos.

apuntes de actividad física, salud y calidad de …- 2 - apuntes de 2º de bachillerato....

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