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APUNTES
DE
EDUCACIÓN FÍSICA
Condición Física I 1º E.S.O.
IES ZURBARÁN
NAVALMORAL DE LA MATA
CURSO 2012/2013
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROFESOR RESPONSABLE:
Jordi Cacho García-Gil
Apuntes de Educación Física CURSO 2012/2013 1º de ESO
Departamento de Educación Física IES “Zurbarán” 2
ÍNDICE
1: EL CALENTAMIENTO. (Pág. 3).
2: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. (Pág. 5).
3: HÁBITOS DE HIGIENE Y ACTIVIDAD FÍSICA. (Pág. 10).
4:ANEXOS:
PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUERPO. (pág. 12)
GUIÓN DEL CUADERNO DIARIO. (pág. 12)
GUÍA BÁSICA DE FLEXIBILIDAD.(pág 13)
ZONA DE ACTIVIDAD CARDIA (pág. 14).
5: LECTURAS. (Pág. 15)
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1. EL CALENTAMIENTO.
1.- INTRODUCCIÓN
El calentamiento es una parte fundamental que debería figurar en cualquier sesión
de actividad física, ya que resulta impensable realizar cualquier esfuerzo físico sin realizar
un calentamiento previo.
2.- CONCEPTO: “Conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se
realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a
la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para
un máximo rendimiento”.
De esta definición se deduce que los objetivos de la realización de un calentamiento
son principalmente:
1. Prevenir la aparición de lesiones y ...
2. Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para el comienzo de
una actividad distinta a lo normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo
superior en caso de competición.
3.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO: Aumenta la frecuencia cardiaca, y se eliminan con mayor rapidez productos de desecho
que dificultan el trabajo muscular.
Funcionan un mayor número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de
oxígeno y una mejor eliminación del dióxido de carbono.
Los músculos se contraen mejor.
Mejora nuestra capacidad de atención y reacción.
4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO:
- Según el trabajo realizado:
General: se busca la participación de los grandes grupos musculares y podría valer
para cualquier actividad física.
Local/específico: centrado en alguna zona en particular y/o con acciones similares a
la actividad a realizar posteriormente.
5.-PARTES DEL CALENTAMIENTO. 1º parte: Activación cardiovascular: breve trote aeróbico, no mas de 5 minutos, no
superior de 130 p/m. Me permite hablar con el compañero.
2º parte: Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad generales y/o específicos
propios de la actividad posterior, pero a menor intensidad.
3ra parte: Movilización articular: siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa, y
pudiendo combinarlo con trote o carrera (como trabajo de coordinación).
4ª parte: Juegos: Actividades lúdicas y/o sprints.
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MI CONDICIÓN ANATÓMICA Y FISIOLÓGICA.
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2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
La evolución de 3 de ellas es similar y la flexibilidad es diferente.
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RESISTENCIA.
1- INTRODUCCIÓN.
Abordamos una de las 4 capacidades físicas básicas,
posiblemente la más conocida por vosotros, y al mismo tiempo la
que más puede incidir beneficiosamente en vuestra salud por sus
efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
2- CONCEPTO.
“Capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media durante el
máximo tiempo posible”.
3- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el
organismo:
1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño del corazón,
2. Disminuye la frecuencia cardiaca (el pulso) en reposo.
3. Aumentan los niveles de glóbulos rojos.
4. Amplía la capacidad pulmonar, es decir, respiras mejor.
4- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA
Algunas formas de desarrollar la resistencia son: carrera continua, fartlek, entrenamiento
total, cross-paseo, aerobic, interval training o entrenamiento en circuito.
5-CÓMO TOMAR LAS PULSACIONES.
Podemos tomar las pulsaciones en el pecho, en la muñeca (arteria radial) o en el
cuello (en la arteria carótida). Las pulsaciones se miden en un minuto y cada una de ellas es
un ciclo de llenado y vaciado del corazón. Si no queremos esperar un minuto podemos
contarles en 6 segundos y multiplicar el resultado por 10.
6- EVALUACIÓN.
Algunos test de resistencia son: Course Navette (el de los pitidos), Ruffier Dickson
(el de la flexiones), test del kilómetro (correr 1000m.) o el test de Cooper (correr 12
minutos).
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B- FUERZA. 1- INTRODUCCIÓN
Su presencia es elevada en un gran numero de deportes (para cambiar de dirección,
lanzar, oponerse a un objeto o adversario, acelerar, parar...) siendo además un factor
preventivo de lesiones por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y
articulaciones lesionadas.
2- DEFINICIÓN.
Capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de
contracciones musculares.
3- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia).
2. Mejora la adopción de posturas adecuadas.
3. Favorece la pérdida de grasa corporal.
4- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Marco escolar):
Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas,
espalderas, escaleras... habituales en los gimnasios escolares.
Autocarga: trabajo con el propio peso corporal, ejemplo: abdominales, lumbares,
sentadilla, tríceps, etc.
Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y
empujes). la fuerza justa).
Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y
con balones de 3 y 5 Kg. según las posibilidades de la pareja.
Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”.
Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas
rellenas de arena y sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o
sacando libros.
Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples
posibilidades de trabajo de los brazos.
Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal
manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los
mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de
fuerza.
5- EVALUACIÓN
Los TESTS más habituales para medir la fuerza en el
marco escolar: flexión de brazos, salto vertical, salto horizontal,
lanzamiento de balón medicinal o abdominales en 1 minuto.
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C- VELOCIDAD.
1-INTRODUCCIÓN.
La velocidad es una capacidad que se hereda y muy determinada por la fuerza. Los
correspondientes genes pueden hacer que un individuo corra más deprisa, pero únicamente
el entrenamiento hará de él un gran deportista.
2- CONCEPTO.
Capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor
tiempo posible.
3- TIPOS.
1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo
en el menor tiempo posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida),
visual (salida semáforo en F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos
persiga mientras nos alejamos de él).
2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite recorrer un
espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos
fundamentales:
Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en
el ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento
Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada
en el ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo.
4- MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:
Juegos de reacción, de persecución y agarre.
Salidas desde cualquier posición.
Ejercicios de mejora técnica.
Progresivos.
Skipping y saltos variados.
Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para
mejorar la frecuencia de zancada).
Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.
5- EVALUACIÓN.
Algunos test de velocidad son: 40 m. lanzados, 50m, Plate
Tapping, 10x5 o el test de la carrera de obstáculos.
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D- FLEXIBILIDAD
1- INTRODUCCIÓN.
Una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica
del músculo, permite aprovechar mejor la energía mecánica, es
más resistente a las lesiones musculares y permite perfeccionar
con mayor rapidez las técnicas deportivas.
2-CONCEPTO.
Se entiende por flexibilidad la posibilidad que poseen los
músculos para estirarse y contraerse sin dañarse o lastimarse.
3-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y
disminuye al final del día.
5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.
6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación
(de ahí la importancia del calentamiento).
7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular.
8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud
de movimiento que aquella persona que no la entrena.
4- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las
posturas deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un
compañero. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre
3 y 5 veces cada ejercicio.
MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas
deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería
imposible alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y
conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. (Streching de Bob Anderson).
7- EVALUACIÓN.
Algunos test para medir la flexibilidad
son: test de flexión profunda de tronco y el test
de flexión anterior de tronco.
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3.- HÁBITOS DE HIGIENE Y ACTIVIDAD FÍSICA
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4.-ANEXOS
PRINCIPALES MÚSUCLOS DEL CUERPO HUMANO.
Recuerda el guión del CUADERNO – DIARIO:
1.-Número de sesión.
2.-Fecha.
3.-Titulo de la sesión.
4.-Unidad Didáctica a la que pertenece la sesión. Por ejemplo: Condición Física y Salud II.
5.- Actividades:
a) Explicaciones previas del profesor.
b) Actividades prácticas de la sesión. Describirlas y realizar algún dibujo o gráfico de
las mismas.
6.- Comentarios y/o reflexiones que te han surgido de la sesión.
7.- Anexos. Material adicional suministrado por el profesor o buscado por el propio alumno.
Debes pegarlo al dorso de la sesión.
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GUÍA BÁSICA DE FLEXIBILIDAD.
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ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA
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5.- LECTURAS
A continuación os presento una serie de lecturas que nos servirán para afianzar los
contenidos vistos en este tema. No olvides responder a las preguntas relacionadas con las
mismas.
LECTURA 1: EL ESFUERZO.
Realiza un resumen y un esquema y responde a la pregunta ¿qué es para ti el esfuerzo?
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LECTURA 2: EL ORDEN.
Realiza un resumen y un esquema y responde a la pregunta ¿en qué podemos decir
que consiste llevar una vida ordenada?
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LECTURA 3: DISFRUTAR...
Realiza un resumen, un esquema y responde a la pregunta ¿Quién fue Jesse Owens?
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LECTURA 4: REFLEXIÓN.
Realiza un resumen, un esquema y responde a la pregunta ¿Qué sabes del grupo
SCOUTS?