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Fuentes de proteína vegetal que todo vegetariano debe consumir
Objetivo
Los lectores aprenderán a modificar su dieta conforme a las distintas recomendaciones que se
brindan en este recurso e incorporando fuentes deproteína vegetal en su alimentación.
Después de revisar este recurso serás capaz de:
Identificar las alternativas para sustituir productos de origen animalpor alimentos de origen vegetal.
Ampliar tu repertorio de ingredientes para preparar distintos platillos y adecuarlos a la dieta vegetariana de tu preferencia.
Fuentes de proteína vegetal que todo vegetariano debe consumir
¿Qué aprenderás?
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El plato vegetariano
¿Qué son las proteínas?
¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
¿Cómo obtener una proteína de calidad?
¿Cuáles son las fuentes de proteína vegetal?
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Fuentes de proteína vegetal que todo vegetariano debe consumir
Introducción
Muchas personas que buscan realizar una transición a una dieta vegetariana se preguntan si se puede tener una alimentación libre de productos de origen animal y a la vez un buen estado de salud. La respuesta es sí, pero es necesario cubrir ciertos requerimientos nutricionales que tu cuerpo necesita para funcionar óptimamente.
Ser vegetariano trae diversas ventajas, como ayudar al medio ambiente y beneficiar a tu salud, pues, según datos de la Unión Vegetariana Internacional, esta dieta disminuye el riesgo de presentar colesterol elevado, hipertensión, cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas y otros padecimientos.
En este E-book conocerás las fuentes de proteína vegetal que todo vegetariano debe consumir para mantener un cuerpo sano y fuerte, para ello, debes tomar en cuenta ciertos aspectos nutricionales que veremos a lo largo de este recurso. ¡Adelante!
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El plato vegetarianoAunque lo mejor siempre será contar con una dieta personalizada, existen herramientas útiles que se adaptan a nuestro ritmo de vida actual y que ilustran los nutrientes, porciones, así como grupos alimenticios que cada comida debe incluir.
Es así como nació el plato del bien comer, una guía de alimentación con fundamento científico que ayuda a comprender las características de una alimentación saludable. Su importancia ha sido tal, que ha servido de modelo para diseñar otros patrones de alimentación.
Una de las adaptaciones de este modelo es el plato vegetariano, que tiene los mismos objetivos nutricionales, pero con ajustes en los grupos alimenticios, así como en su distribución.
El plato vegetariano sustituye los alimentos de origen animal por leguminosas, semillas y nueces combinadas con cereales, ya que así, además de mejorar la calidad de la proteína, se aumenta la absorción de nutrientes.
Esta herramienta puede servirte como una excelente referencia, no obstante, es importante reiterar que debes contar con el diseño de una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades, estilo de vida y salud. ¡Anímate a intentarlo!
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¿Qué son las proteínas?Seguramente ahora te preguntas cómo es que las personas veganas y vegetarianas pueden adquirir los nutrientes necesarios al excluir los productos de origen animal, a continuación hablaremos de esto. ¡Acompáñanos a descubrirlo!
Las proteínas son macronutrientes, esto significa que son nutrientes que el cuerpo utiliza en grandes cantidades. Para darte una idea de su importancia, debes saber que éstas son responsables de reparar tejidos, mantener al sistema inmune y hacer que las células del cuerpo cumplan su función, por ello es tan necesario incluirlas en cualquier tipo de alimentación.
Estas proteínas están formadas por aminoácidos, moléculas simples que se encuentran en algunos alimentos cuya ingesta es necesaria para el buen funcionamiento del organismo. No obstante, el cuerpo humano no es capaz de almacenarlos, por lo cual es muy importante que los consumas con frecuencia para no tener un desequilibrio alimenticio.
Las proteínas se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.
En general, se caracterizan por contener carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, en algunos casos, azufre y fósforo. También existen diversas proteínas debido a las múltiples combinaciones de estos elementos.
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¿Cuáles son las funcionesde las proteínas?
Las proteínas le dan estructura y soporte al organismo, puesto que se encargan de la conformación de las células, órganos y músculos. De este modo, podemos decir que sus funciones son las siguientes.
Transportan diferentes sustancias por medio de la sangre, como nutrientes y oxígeno.
Conforman al sistema inmunológico, cuyo objetivo es protegerte de enfermedades.
Bajo ciertas circunstancias, como falta del consumo de carbohidratos o ayunos prolongados, pueden funcionar como fuente de energía.
¿Ahora entiendes por qué las proteínas son tan importantes en cualquier tipo de alimentación?
¡Sigamos aprendiendo!
Si quieres conocer todas las necesidades de este tipo de nutrición y la forma en que
puedes cubrirlas de acuerdo a tus objetivos y requerimientos personales, pregunta por
nuestro diplomado en Alimentación Vegana y Vegetariana y comienza un nuevo estilo de vida.
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¿Cómo obtener una proteína de calidad?
Un punto importante a considerar para que tu dieta vegana o vegetariana sea saludable es reconocer la calidad de las proteínas. Para hacerlo, ten presentes los siguientes aspectos.
Aunque las proteínas de origen vegetal cuentan con una cantidad escasa de dos aminoácidos esenciales conocidos como triptófano y lisina, es posible conseguirlos de los cereales y leguminosas. ¡Estos dos grupos se complementan a la perfección! ¡Juntos forman una proteína de alta calidad!
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Identifica la cantidad y tipos de aminoácidos presentes en determinadas proteínas.
Posteriormente, compara los valores de referencia.
A partir de esta comparación, denomina como “limitantes” a los alimentos cuya cantidad de aminoácidos sea menor.
La calidad de la proteína se define por los parámetros esenciales presentes en cada
alimento y el grado en que el organismo los utiliza.
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A continuación te presentamos algunas combinaciones que puedes hacer para obtener proteínas de buena calidad sin necesidad de consumir alimentos de origen animal.
Verás que con el tiempo podrás crear tus propias combinaciones y disfrutar de los nuevos sabores que trae consigo este estilo de vida. ¡Delicioso y saludable!
Combinación de cereales +
Combinación de leguminosas
Leguminosas +
Frutos secos
Cereales +
Lácteos
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¿Cuáles son las fuentes de proteína vegetal?
Ahora que ya conoces el concepto de proteína, su importancia y la forma en la cual puedes hacer combinaciones para obtener aminoácidos esenciales, conocerás las fuentes de proteína vegetal favoritas de los veganos y vegetarianos. ¿Se te viene alguna a la mente? ¡Seguro que has escuchado de ellas! ¡Vamos a revisarlas!
Seitán
Soya texturizada
Cereales y leguminosas
Setas y hongos
Este producto se obtiene del trigo y puede prepararse en medallones, fajitas o lonchas. Al elaborarlo, se elimina el almidón y se extrae el gluten, proteína compuesta por aminoácidos no esenciales que tu organismo puede sintetizar.
Este alimento se elabora a partir de la harina que se extrae del frijol de soya. Es posible utilizarlo en su presentación molida o en trozos para preparar hamburguesas, croquetas, albóndigas, picadillo y muchos platillos más.
Es posible combinar estos alimentos y agregar semillas o frutos secos para formar una pasta parecida a la carne molida, con ella conseguiráspreparar croquetas o tortitas.
Al desmenuzar las setas, se presentan texturas y apariencias similares al pollo y otras carnes, por lo cual puedes integrarlas como sustitutos enrecetas de carne deshebrada, tinga, rellenos, entre muchas más.
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Yaca o jaca
Berenjena
Flor de jamaica
La carne de cocoo los palmitos
Es un fruto grande que contiene semillas, su pulpa es de color amarillo y puede llegar a pesar 50 kg. Se dice que su sabor es similar al de la piña, plátano, naranja, melón y papaya, aunque también suele ocuparse en preparaciones saladas debido a que su apariencia es similar a la carne deshebrada.
Es un vegetal que se asemeja a la carne por su textura esponjosa y fibrosa, útil para sustituirla en lonchas, trozos y para colocar rellenos.
Con los restos de esta flor, que se usa para preparar agua, se pueden adaptar platillos que requieran carne deshebrada, pues ésta adquiereuna textura bastante sustancial tras ser hervida.
Es un ingrediente con una textura similar a la de los mariscos que adquiere el sabor característico de éstos al acompañarlo de algunas algas como kombu, wakame y nori. Éstas se venden deshidratadas, pero al molerlas o triturarlas se utilizan como sazonadores.
¡Esto es sólo una pequeña probada de todas las opciones que puedes descubrir al adquirir una dieta vegana o vegetariana!
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Si decides iniciar una alimentación vegana o vegetariana, verifica tu consumo de alimentos de origen vegetal con el propósito de no cometer errores que te ocasionen deficiencias y obtener todos los beneficios que ofrece esta deliciosa cocina.
Recuerda que esta guía no es definitiva; si bien te puede servir como un gran apoyo para tener una referencia clara, te sugerimos consultar a un nutriólogo que te ayude a determinar los alimentos que requieres de acuerdo a tus necesidades.
Esperamos que te animes a explorar los ingredientes que tepresentamos y que esta información te ayude a ser más consciente de los nutrientes que tu cuerpo consume. No olvides que esta dieta no sólo te beneficia a ti sino también al medio ambiente.¡Así que adelante!
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