ANSIEDAD COMBATIR SÍNTOMAS FÍSICOS

Mecanismo de la ansiedad

Estímulos internos o externos

Respuesta cognitiva (temores)

Respuesta fisiológica (malestar)

Respuesta motora (escape/ evitación o escape encubierto)

Alivio (a corto plazo)

Más miedo (a medio/largo plazo)

La secuencia de retroalimentación es la siguiente: una vez que aparece el estímulo (interno o externo), se producen una serie de pensamientos catastróficos (interpretación de lo sucedido). Acto seguido, esos pensamientos generan una respuesta fisiológica cuyas sensaciones se interpretan como afirmaciones de los pensamientos catastrofistas, produciendo más respuestas fisiológicas, lo que genera mayor res-puesta cognitiva, lo cual lleva a realizar las conductas de búsqueda de seguridad, que van a generar que el malestar de la persona disminuya, considerándose el factor de mantenimiento del problema.

El ejercicio de Respiración:

1. Tomamos aire lentamente y profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres intentando llenar los pulmones y observando cómo el abdomen sale hacia fuera.

2. Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos.

3. Soltamos el aire por la boca mientras contamos hasta tres lentamente. Notaremos cómo el abdomen se mete hacia dentro.

Hacemos este ejercicio varias veces, mientras nos repetimos palabras de calma: “tranquilo/a, relájate, etc.”. Podéis asociar la respiración con imágenes que os resulten agradables, así conseguiremos no solo un efecto físico sino también mental.

Relajación:

Comenzamos utilizando esta respiración unas cuatro veces.

A continuación, recorremos los diferentes músculos del cuerpo poniéndolos en tensión y aprendiendo a soltar la tensión acumulada en ellos.

1º FASE: Tensión-relajación.

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

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¿Qué es la ansiedad?, ¿Para qué sirve?

La ansiedad es una respuesta innata cuyo fin es la supervivencia. Cuando nos encontramos ante un peligro la ansiedad se dispara haciendo que reaccionemos de la forma más eficaz para sobrevivir, por tanto es BENEFICIOSA. Se vuelve un problema cuando aparece ante situaciones que para la mayoría de las personas no se ponen ansiosas o cuando se experimenta de un modo extremo.

Relajación de brazos y manos: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentados:

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notaréis la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: Repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: Relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

La ansiedad¿Cómo combatirla?

Identificar el pensamiento

Probemos su evidencia:

¿Es totalmente cierto este pensamiento?

¿En qué pruebas me baso?

¿Podría existir otra explicación u otra forma de pen-sar más realista?

¿Es un hecho probado científicamente?

Probemos su gravedad:

¿Serían tan terribles las consecuencias?

¿Qué ocurriría si...?

¿A cuántas áreas de mi vida afectaría?

¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así?

¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?

Probemos su utilidad:

¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?

¿Me ayuda a solucionar mis problemas?

¿Me hace sentirme bien?

“Aunque sea duro tengo que tomar decisiones que me ayuden a salir del bache en vez de seguir machacándome”

Generamos un pensamiento alternativo

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COMBATIR PENSAMIENTOSIRRACIONALES

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