planificación bachillerato 2011

PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO

1º de BACHILLERATO

¿QUÉ ES ENTRENAR?

Entrenar en un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras encada uno de los factores que intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva.

OBJETIVOS DE LA PLANIFICACIÓN

DEFINIR QUÉ SE QUIERE CONSEGUIR. Mejora de la condición Física

general

Mejora de la Resistencia (fuerza, flexibilidad...)

Clasificarse para el Campeonato de España de...

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

-Principio de sobrecarga, el ejercicio físico solo provoca adaptaciones beneficiosas si responde a estímulos que superan el umbral de la persona.

-Principio de progresión, la intensidad y duración de los esfuerzos han de aumentar progresivamente.

-Principio de individualización, cada persona responde de manera diferente al ejercicio físico por lo tanto el entrenamiento debe estar planificado de forma individual.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO II -Principio de multilateralidad, el organismo

funciona como un todo. Por ello el trabajo de las distintas capacidades físicas ha de llevarse a cabo de forma simultánea.

-Principio de especificidad, en cada deporte se realizan gestos técnicos en los que participan grupos musculares determinados.

-Principio de continuidad, el entrenamiento ha de ser continuo para que tenga eficacia.

-Principio de alternancia, además de ser continuo, en el entrenamiento han de alternarse diferentes tipos de esfuerzo.

LEYES FUNDAMENTALES EN EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO.

Síndrome general de adaptación (S.G.A.) o Ley de Seyle.

Ley de Schultz o del umbral.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE

SEYLE

Un trabajo físico (estímulo) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio (estrés)

El organismo responde con una adaptación a la nueva situación haciendo que se reequilibre.

Después de descansar, se produce una supercompensación (mejora del nivel inicial)

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE

SEYLE II

El entrenamiento es efectivo cuando dejamos el suficiente descanso

Si el descanso es excesivo: se pierden los beneficios.

Si es insuficiente: no habría supercompensación, sino fatiga.

GRÁFICA S.G.A.

GRÁFICA S.G.A II

GRÁFICA S.G.A. III

Ley de Schultz o del umbral.

Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.

Un trabajo demasiado intenso provocará fatiga.

DEDUCCIÓN DE LAS LEYES

1. Para mejorar el nivel de Condición Física hay que realizar entrenamientos periódicos.

2. Tan importante es el trabajo como el descanso.

3. La fatiga y supercompensaciónposterior son proporcionales al trabajo realizado.

DEDUCCIÓN DE LAS LEYES II

4. Entrenamiento = esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial

5. El trabajo debe ir incrementándose a lo largo del tiempo para que el entrenamiento sea eficaz.

CONCEPTOS IMPORTANTES: VOLUMEN E INTENSIDAD

VOLUMEN: Es la cantidad de trabajo realizada

en el entrenamiento.

Metros, minutos, repeticiones, peso…

INTENSIDAD.

Es el grado de tensión o ritmo de entrenamiento.

Pulsaciones, %, velocidad, dificultad…

TIPOS DE PLANIFICACIÓN

Existen diferentes tipos de planificación según los objetivos a conseguir, la experiencia del deportista, el tipo de deporte, etc. Planificación Tradicional (Matveiev)

Entrenamiento por bloques (Verjochaski)

Altas Cargas (Varoiev-Tschiene)

Macrociclo Contemporáneo (Navarro)

Para principiantes:

Planificación Tradicional

PLANIFICACIÓN TRADICIONAL:

competición puntual Si el objetivo es prepararse para una competición

puntual, unas pruebas físicas para unas oposiciones, etc, la planificación constaría de un macrociclo de un año o menos, con tres periodos (preparatorio, competitivo, transición)

Hay un momento cumbre de rendimiento donde debe estar al máximo nivel para conseguir el objetivo previsto.

Hay alternancia de volumen e intensidad.

En periodo preparatorio sube el volumen mucho y ligeramente la intensidad.

En periodo competitivo baja el volumen y sube la intensidad.

En periodo transición bajan los dos.

GRÁFICA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL

PLANIFICACIÓN TRADICIONAL:

Competición de varios meses. Si el objetivo es participar en una competición

que dura varios meses (tipo liga deportiva), la gráfica es parecida a la anterior, pero con un aumento progresivo del volumen e intensidad en cada ondulación.

El rendimiento debe llegar al máximo al final del periodo competitivo.

En el periodo competitivo debe haber alternancia entre el incremento de volumen y descenso de intensidad y viceversa para no producir fatiga y recuperarse adecuadamente, aunque manteniendo un nivel medio-alto de rendimiento.

GRÁFICA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL 2

PLANIFICACIÓN TRADICIONAL: Mantenimiento de la forma anual. El objetivo es mantener la forma a lo

largo del año.

No hay un momento concreto en el que conseguir el “pico” de rendimiento”.

Consta de tres periodos: preparatorio, mantenimiento, transición.

El rendimiento se mantiene estable en el periodo de mantenimiento. Crece en el preparatorio y decrece en el de transición

La gráfica de la planificación es similar a la anterior.

MACROCICLOS

Son los grandes ciclos en los que se divide la temporada deportiva.

Coinciden con los picos de rendimiento.

Normalmente dos al año.

A su vez se dividen en periodos, mesociclos y microciclos.

PERIODOS

Cada Macrociclo tiene 3 periodos: Periodo Preparatorio: duración unos 3 meses.

Se establecen las bases a nivel Condición Física, técnica y táctica para el P. Competitivo.

Periodo Competitivo: duración aproximada de un mes. Se consigue el nivel más alto de rendimiento. Al final de este periodo se compite/ se alcanza el nivel más alto de rendimiento de la temporada.

Periodo de Transición: duración: entre dos semanas y un mes. Se da descanso al organismo para recuperarse del entrenamiento y que no se produzca fatiga. (descanso total, descanso activo)

MESOCICLOS

Cada periodo se divide en 1 ó más Mesociclos.

Duración de 4 -6 semanas. Se detalla el plan de entrenamiento. Se concretan los objetivos del

entrenamiento. P.e. Mesociclo 1: C.C. De 20-30 min; Mesoc. 2

C.C. De 30-40 min + Farletk de 20min + mesoc. 3: farletk e interval...

P.e. Mesociclo 1: lanzar 10m, mesoc. 2 lanzar 15m, Mesoc. 3 : lanzar 15m...

P.e. Mesociclo 1 Entrenar la R. Aerob entre 15-30 min, mesoc 2: mantener R Aer 30min y mejorar la flex general...

MICROCICLOS

Cada Mesociclo de divide en varios microciclos.

Duración normalmente de una semana.

Atención al principio de alternancia de las cargas

SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Cada microciclo se divide en sesiones de entrenamiento.

Desde 2-3 semana, principiantes

Hasta 1-2 al día en deporte de élite.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Tiene tres partes: Parte inicial: CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO GENERAL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Parte principal: DESARROLLO DE LA SESIÓN. Se especifica al máximo los contenido de la sesión. P.e. 20´ de Farletk en terreno con cuestas P.e técnica de crol 5 largos + punto muerto

de braza 200m + patada de mariposa con tabla 100m...

P.e. 10min de C.C. + circuito de fuerza de 30´´/ 15´´ de descanso con ej: abdom. en espaldera+ lumbares en banco + saltos con cuerda + tríceps con gomas...

Parte Final: VUELTA A LA CALMA. Estiramientos, relajación...

EJERCICIO 1

Definir los objetivos personales de nuestra planificación.

Duración: desde Febrero a Junio

EJERCICIO 2

Definir la duración de los Macrociclos de nuestra planificación.

Definir objetivos de cada uno de los macrociclos: P.e. Incremento C.F. General;

Incremento Resistencia aeróbica. P.e. Ganar Campeonato de España de

Invierno; Podium en Campeonato de España de Verano.

P. e. Llegar a correr 15min; Legar a correr 30 min.

Etc.

EJERCICIO 3

Definir la duración de cada uno de los Periodos de cada Macrociclo

EJERCICIO 4

Dividir cada periodo en sus correspondientes mesociclos.

Definir la duración de cada uno

Definir los objetivos de cada uno de los mesociclos

EJERCICIO 5

Dividir cada mesociclo en sus correspondiente microciclos.

Establecer la duración de cada uno de ellos.

EJERCICIO 6

Establecer el número de sesiones de entrenamiento por microciclo.

Establecer carga de entrenamiento de cada sesión, sistema de entrenamiento...