nutriciÓn - jefatura de enseñanza e investigación · 1 litro de agua. •la falta de...

NUTRICIÓN: es el proceso complejo no

educable por el cual el organismo recibe y

procesa las sustancias químicas (nutrientes)

necesarias para mantener un equilibrio

constante según sus necesidades.

ALIMENTACIÓN: es un mecanismo educable

de incorporación de alimentos formado por un

hábito e influenciado por un entorno

(sociedad, familia, grupo de amigos, etc.)

que determina la Nutrición del organismo.

CONCEPTOS BASICOS NUTRICION

DEPORTIVA

DEPORTES Y ALIMENTACION

ACTIVIDAD FÍSICA : existe aumento del

gasto calórico y necesidades nutricionales

según carga de trabajo diaria.

• ENERGIA: es la capacidad de realizar

un trabajo físico (contracción muscular

y movimiento) en una cantidad de

tiempo necesaria.

• RENDIMIENTO: es la calidad y cantidad

de energía aplicada por el organismo a un

objetivo determinado y en un

tiempo limitado.

• BALANCE ENERGETICO: relación

calórica entre el consumo y gasto de

energía .

OBJETIVOS NUTRICIONALES

• Mantener el peso corporal.

• Mantener y sintetizar reservas

de glucógeno hepático y

muscular.

• Proporcionar las proteínas

necesarias para construcción y

reparación de tejido muscular.

OBJETIVOS NUTRICIONALES

• Incrementar y mantener la

resistencia aeróbica y fuerza

muscular.

• Prevenir la fatiga prematura.

• Mejorar el rendimiento físico.

• Cuidar y mantener la salud

del deportista.

NUTRIENTES

NUTRIENTE es toda sustancia

química indispensable para mantener saludable al organismo. Son :

CARBOHIDRATOS son todos los nutrientes que nos proporcionan

energía. 55 – 65%

PROTEINAS dan al organismo sustancia regeneradora y plástica, construyen y reparan músculos y

órganos. 10 – 15 %

GRASAS aportan mucha energía

en poco volumen. 25 – 30%

VITAMINAS/MINERALES aseguran la salud del organismo entero en muy pequeñas cantidades de consumo.

Fuente: M. E.Téllez “Nutrición clínica “, manual moderno, S.A. de C.V. , 2010, 168,169.

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

DEPORTIVA

• Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia.

• Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad.

ABASTECIMIENTO DE ENERGIA

Sistema de provisión Tiempo de

predominancia

Energía

Sistema Creatínfosfato 0-30 segundos

Energía empleada en los

músculos (procedente del

ATP muscular).

Sistema de ácido

láctico 30 s - 5 min

Energía empleada en los

músculos procedente del

glucógeno.

Sistema Oxidativo 4- 5 horas

Energía procedente de la

oxidación de los

glucógeno hepático y

lípidos.

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

DEPORTIVA

• Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

• Se recomienda un aporte de 55 a 70% del aporte total.

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

DEPORTIVA

Después del ejercicio

Renovación de almacenes de glucógeno Carbohidratos con alto índice glucemico,

mejor repuesta a la renovación

Durante el ejercicio prolongado

Mantener el consumo de carbohidratos ayuda contra la fatiga

La ingesta de carbohidrato se realiza mediante bebidas deportivas ( 1g/kg)

Antes del ejercicio

Maximizar el almacenamiento de energía y mejorar el rendimiento

Comida rica en carbohidratos (2g/kg)

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

• En los ejercicios de baja

intensidad la oxidación de

los lípidos empieza a ser

relevante.

• Los triglicéridos es la

mayor reserva de

combustible del cuerpo,

se almacena en su gran

mayoría en el tejido

adiposo.

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

• La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia.

• Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos.

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

No mejoran la resistencia ni

disminuye la fatiga.

Las dietas altas en grasas se usan rara ves en el deporte.

Los deportistas reducen las grasas a

25% de su dieta.

Dieta grasas ricas en pescado azul

LIPIDOS

PROTEINAS EN LA DIETA

DEPORTIVA

• Mejora el incremento

de los músculos y

tendones, aumento

de la energía

metabólica y de las

funciones

inmunitarias.

PROTEINAS EN LA DIETA

DEPORTIVA • Las dietas ricas en proteínas

y bajas en hidratos de

carbono no son

recomendables para los

deportistas, ya que aportan

poca energía para un

entrenamiento intenso.

• Se recomienda un consumo del 1.2 a 1.7 g/kgpeso/día del aporte calórico en forma de proteínas dependiendo del deporte.

• Adecuado aporte energético según: Talla, edad , sexo, deporte y actividad laboral

Calorías totales diarias.

• Alimentación variada y equilibrada: respetar la ingesta de todos los alimentos de cada grupo

( mínimo 5 colores).

• Correcta y adecuada hidratación : 3 litros mínimo/ día : agua, agua mineral, frutas hídricas,

bebidas deportivas NUNCA SED.

ALIMENTACION EN EL

ENTRENAMIENTO

ALIMENTACION EN EL

ENTRENAMIENTO

• Alimentos ricos en hidratos

de carbono complejos: fideos,

tallarines, papa, camote, yuca, pan integral de

molde, plátano, cereales integrales!!!

• Las grasas vegetales: frutas secas,

aceites de oliva, soya, cacahuate, nueces, etc.

• Las proteínas: Pescados, pechuga de

pollo, claras de huevo, soya.

• Las vitaminas y minerales: Frutas

y verduras de la temporada.

• Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación, Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua.

• La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.

AGUA EN LA DIETA

DEPORTIVA

AGUA EN LA DIETA

DEPORTIVA Hidratarse Con

2 h antes 2 vasos de líquido (1/2 litro)

15 min antes 1 vaso de líquido

Durante 1 vaso cada 15 o 20

min.

Al final 2 o 3 vasos mínimo.

Fuente: M. E.Téllez “Nutrición clínica “, manual moderno, S.A. de C.V. , 2010, 157.

NUTRICION EN LOS

DEPORTES AEROBICOS

Requieren consumo de oxigeno elevado para

quemar grasas y consumir azúcar y

formar ATP

Cargas de carbohidratos especialmente de fructosa ayuda a

expandir los almacenes de energía.

Es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles

hídricos, durante el ejercicio aeróbico.

Tras el ejercicio aeróbico es necesario

reponer los almacenes de glucógeno en el

musculo.

Se requiere que los músculos trabajen a

baja intensidad durante un tiempo prolongado.

NUTRICION EN LOS

DEPORTES ANAEROBICOS

La dieta se centra en el consumo de alimentos que

proporcionen energía en el tiempo de

esfuerzo.

Rica en alimentos con índice

glucémico alto.

Uso de suplementos proteicos si existe la

necesidad.

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CONCLUSIÓN

• Una persona que hace deporte, sea cual

sea su nivel (competición, amateur,

aficionado), ha de seguir una pautas

nutricionales muy similares a las

aplicables a una persona sana que no

haga ejercicio.

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• Una dieta variada y

equilibrada, adecuada en

términos de cantidad y

calidad antes, durante y

después del entrenamiento

y la competición es

imprescindible para

optimizar este rendimiento

físico.

CONCLUSIÓN

Cambio significativo y sostenido en el estilo de vida:

Alimentación Correcta y Ejercicio.

La Vida Saludable