estiramientos 2 0 actualización
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Marcos Ucendo, estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de
Alcalá. Este trabajo que estás viendo forma parte de una serie de actividades dentro de la
asignatura Tecnología y Actividad Física. Se ha realizado con la finalidad de poder ver las
diferentes formas en las que se puede utilizar la tecnología dentro del ámbito del deporte. En la
actualidad, la tecnología forma una parte muy importante dentro del ámbito de la Educación Física
y del Deporte, tan importante que, en muchos casos el material de apoyo sobre el que se apoyan
los alumnos para ampliar sus conocimientos es suministrado por medio de los profesores a través
de este medio. Aulas virtuales, tutoriales, Web especializadas o simplemente apuntes por los
docentes a través de estos medios, como sería el caso del trabajo que tienes delante de tus ojos,
son los lugares virtuales o materiales utilizados, en el caso de la docencia, donde el deporte se ve
aportado por la tecnología.
El trabajo que estás apunto de leer corresponde a unos apuntes para un alumno de 1º de
Bachillerato los cuales serían una ampliación dentro del contenido de Capacidades Físicas para
ampliar el tema de flexibilidad. Estos apuntes se pueden suministrar al alumno dependiendo del
tipo de relación virtual que exista entre profesor-alumno.
[Escriba una cita del documento o
el resumen de un punto
interesante. Puede situar el
cuadro de texto en cualquier lugar
del documento. Use la ficha
Los estiramientos son unos ejercicios que pueden tener multitud de
finalidades. Algunas de ellas son mantener o ganar movilidad articular,
relajación muscular después del ejercicio físico o preparar al músculo
antes del ejercicio intenso para evitar lesiones pero siempre tras un
breve calentamiento. No hay que confundir estiramientos con
flexibilidad o elasticidad ya que estos tres términos tienen diferentes
significados.
Es un ejercicio que aplica una tensión
muscular mantenida en el sentido contrario
al de contracción del músculo y sirven para
reducir la tensión muscular.
Es la capacidad de una articulación o de un
grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la máxima amplitud posible
sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Es la capacidad de un músculo para
elongarse sin sufrir daños estructurales y
luego contraerse hasta recuperar su forma
y posición original.
Por ello, podríamos decir que los estiramientos son unos ejercicios para
mantener la flexibilidad de las articulaciones mejorando la elasticidad del
músculo, ligamento y tendones.
El estiramiento incide directamente sobre el componente más
básico de la contracción de la fibras musculares: el sarcómero. Cuando este
se contrae, los filamentos de actina y miosina se superponen unos con otros
aumentando el área de contacto entre ellos. Ocurre lo contrario cuando se estira el
músculo, los filamentos se deslizan unos sobre otros reduciendo el área de contacto
entre los filamentos de miosina y actina.
Cuando el deslizamiento de los filamentos ha hecho que la superficie de contacto sea la
menor posible, aún se puede conseguir un estiramiento adicional forzando el tejido
conjuntivo circundante. Al aumentar la tensión, las fibras de colágeno del tejido
conjuntivo se alinean en la misma dirección en la que se ejerce la fuerza de
tensión, con lo que se logra un incremento de espacio que permite estirar
un poco más.
Las fibras rojas, de tipo I o de contracción lenta son las únicas fibras que contienen miofibrillas con filamentos de actina y miosina. Son las que
realmente realizan el estiramiento.
Cuando se estiran estos dos tipos de fibras, la información es enviada al
cerebro por el sistema nervioso. Cuando el estiramiento supera la elasticidad
del músculo se produce el reflejo miostático o reflejo de estiramiento el cual
es una orden que manda el cerebro obligando a contraerse al músculo
estirado. Este reflejo es un mecanismo de defensa que protege al músculo de
una posible rotura al producirse un estiramiento excesivo.
Cuando mantenemos una posición estirada sin hacer rebotes durante un
tiempo prolongado, el sistema nervioso reduce el envío información al
cerebro mediante las fibras blancas.
Las fibras blancas, de tipo II o de contracción rápida
están situadas en paralelo con las fibras rojas. Este tipo de fibras contienen
terminaciones nerviosas sensibles al cambio de longitud del músculo y a la magnitud
o rapidez con la que se produce ese proceso y transmiten toda esa información al
sistema nervioso.
Existen dos tipos de fibras
musculares: las fibras rojas
y las fibras blancas.
Estos ejercicios tan sencillos
ayudan a mejorar el
rendimiento físico, a disminuir
la posibilidad de sufrir lesiones,
a eliminar la tensión muscular y
a disminuir el dolor muscular.
A continuación, veamos
algunos de los beneficios que
pueden aportar los
estiramientos.
Mejora la amplitud de
movimientos.
Realizar estiramientos aumenta la
movilidad articular lo que permite que
los movimientos sean más fáciles de
realizar necesitando de esta forma,
menos fuerza para realizarlos y
ahorrando energía.
Reducción de la fatiga muscular.
La fatiga muscular es un problema, sobre
todo para los que realizan actividades físicas.
Este estado disminuye el rendimiento físico
y mental. Los estiramientos ayudan a
eliminar la tensión de los músculos
producida por los malos hábitos o
por el ejercicio físico.
Reducción del dolor muscular después
d del ejercicio físico.
Después de realizar ejercicio físico, en los músculos
se produce un estancamiento sanguíneo y una
acumulación de sustancias de desecho. En el
proceso de vuelta a la calma, los estiramientos
ayudan a aliviar el dolor muscular dado que
se alargan las fibras musculares y se aumenta
la circulación sanguínea eliminando
así los productos de desecho.
Aumentan el rendimiento deportivo.
Los estiramientos aumentan el rendimiento
deportivo ya que mejoran el estado del
deportista después de una sesión preparando a
este para el siguiente entrenamiento. Reduce
el riesgo de lesiones ya que aumenta la
propiocepción sensorial y ante un estímulo el
deportista es capaz de reaccionar con mayor
rapidez, de una forma más enérgica y más
coordinada.
Estiramientos
dinámicos
Este tipo de estiramientos no debe realizarse cuando exista fatiga muscular. A la hora de
realizar el ejercicio existe una alternancia entre contracción y relajación del músculo. Es decir,
se emplea un movimiento de rebote o balance suave y controlado para mover una parte del
cuerpo hasta su punto de mayor de amplitud del movimiento. La fuerza de rebote puede ir en
aumento pero nunca tiene que ser incontrolada o excesiva.
Balísticos
Este tipo de estiramientos es una variante de los estiramientos dinámicos. Se utiliza la inercia del cuerpo para llegar al límite la movilidad articular a través de rebotes repetidos. Este tipo de estiramientos está desaconsejado porque son peligrosos y pueden causar lesiones.
Estiramientos
estáticos
Este tipo de estiramientos no interrumpe la elongación del músculo mediante
rebotes sino, son estiramientos que mantienen una tensión sobre el músculo
durante un tiempo determinado.
Activos
Este tipo de estiramientos favorece el desarrollo de la flexibilidad y la fuerza a la vez. Consisten en realizar un movimiento y mantenerlo con la única ayuda de los músculos agonistas. Este tipo de ejercicios favorece que los músculos antagosnistas se relajen ante la posición ganando con ello elasticidad mientras que, los músculos agonistas se fortalecen al soportar la tensión de la posición.
Pasivos
Este tipo de estiramientos son los más adecuados para eliminar la fatiga producida por el entrenamiento. Consisten en adoptar una posición y mantenerla con la ayuda del propio peso del cuerpo, con la ayuda de otra parte del cuerpo o con ayuda externa como podría ser la de un compañero.
Isométricos
Este tipo de estiramientos son los más aconsejados si se desea una mejora rápida de la flexibilidad pero no son aconsejables para niños o adolescente en época de crecimiento. Para realizar estos ejercicios, se adopta una posición en la que esté implicada la zona muscular donde se quiere hacer incidencia. El individuo ha de contraer la musculatura estirada sin perder la elongación del musculo volviendo a relajarla tras unos segundos.
Facilitación
neuromusucular
propioceptiva
(FNP).
Este tipo de estiramientos están aconsejados para realizar una rehabilitación. Al igual que los isométricos, son considerados como los adecuados para una ganancia de flexibilidad. Se realizan de la misma manera que los ejercicios isométricos pero, la diferencia reside en que la contracción de los músculos se realiza durante menos tiempos (aproximadamente durante 5 o 6 segundos).
Lo primero que cabe decir es que los estiramientos nunca deben hacerse
si no ha habido una actividad física previa. Deben hacerse cuando la zona
a estirar tenga un aporte sanguíneo suficiente para evitar lesiones, pero
nunca en frio.
Los estiramientos deben realizarse siempre que anteriormente haya
habido una práctica física y suelen realizarse tras terminar un
calentamiento o al finalizar una sesión como parte de la fase de vuelta a la
calma.
La finalidad de estos ejercicios durante el calentamiento o tras él, tienen la
finalidad de proporcionar al músculo la movilidad suficiente para el posterior
ejercicio o entrenamiento. Deben de ser suaves y su misión es preparar las
articulaciones para no tener problemas durante la sesión y evitar lesiones.
Deben realizarse siempre que el ejercicio realizado con anterioridad haya
aportado al músculo el suficiente torrente sanguíneo, nunca han de realizarse
antes del calentamiento ya que los estiramientos no proporcionan temperatura al
organismo y son perjudiciales por no llegar al músculo el dicho torrente
sanguíneo.
Los estiramientos están aconsejados para esta fase del entrenamiento ya que ayudan
al músculo a una mejor recuperación evitando así la fatiga y eliminando los productos
de desecho a través del torrente sanguíneo.
Deben de hacerse de una forma moderada ya que después de una sesión los
músculos están fatigados y su capacidad de elongación puede verse disminuida.
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