entrenamiento aerobico y anaerobico

Entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Carrillo García Anayeli Negrete Solís Karla RosarioEsparza Barrena Brenda M.Pimentel Barajas Gerardo

Entrenamiento

Es un proceso planificado que pretende un cambio de aptitudes y capacidades que influyen en la condición física, salud y rendimiento.

El entrenamiento de un determinado deporte, necesita una evaluación de los componentes energéticos de la actividad.

Los tres sistemas de energía actúan simultáneamente durante una actividad deportiva , sin embargo las necesidades energéticas dependen de la duración intensidad y tipo de ejercicio.

Capacidades Biomotoras

Son aptitudes físicas para realizar ciertos ejercicios variables, en su mayor parte son genéticas.

El desarrollo de una de las capacidades biomotoras, debe ser metodológica pues las dominantes afectan a las restantes.

La mayoría de los deportes exigen al menos dos capacidades dominantes.

Fuerza Fuerza General: Fuerza de grupos

musculares. Fuerza Especifica: Grupos musculares

de determinado movimiento.

Depende de la coordinación intermuscular, intramuscular y la sección transversal fisiológica del músculo.

•Fuerza Máxima

Máxima fuerza que ejerce sistema neuromuscular durante contracción máxima voluntaria, hay dos tipos estática y dinámica.

•Fuerza Máxima Absoluta

Suma de la fuerza máxima y reservas de la fuerza que se moviliza en condiciones especiales. (miedo, hipnosis, etc.)

•Fuerza Rápida

Capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo o partes de el con velocidad máxima.

•Resistencia de Fuerza

Capacidad de soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados. (intensidad de estimulo y volumen del estimulo)

Las principales teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza son:

Culturismo. Halterofilia. EAI. (Entrenamiento de alta intensidad)

•Importancia de la Fuerza

Es un factor determinante del rendimiento, condición, entrenamiento suplementario y compensatorio y mejora la tolerancia a la carga.

Entrenamiento de la Fuerza

Debe basarse en los requerimientos fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir aumento de potencia y resistencia muscular.

El entrenamiento de la fuerza debe centrarse en las necesidades de la planificación del deporte.

• Test Monoarticular

Para valoración de la curva fuerza-velocidad. Ejercicio monoarticular. Tipo balistico. Dinamometros isocinéticos.

Mide fuerza, velocidad y potencia.

• Test Salto Vertical

Trabajo realizado. Tiempo invertido. Medido con una plataforma de fuerzas.

• Test Anaeróbico de Wingate

Prueba en ergómetro de pies y manos variables que proporciona:

Potencia máx. Potencia media. Índice de fatiga.

Resistencia

Capacidad del deportista para soportar la fatiga.

•Tipos de Resistencia

Aeróbica y Anaeróbica. Corto, Mediano y Largo plazo.

•Importancia de la Resistencia

Aumenta la capacidad de rendimiento físico.

Optimiza la capacidad de recuperación .

Velocidad

Capacidad psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional de efectuar acciones motoras en tiempo mínimo.

•Formas Puras de la Velocidad

Dependen del SNC y factores genéticos. Velocidad de reacción. Velocidad de acción. Velocidad de frecuencia.

•Formas Complejas de la Velocidad

Velocidad de la fuerza. Resistencia de la fuerza rápida. Resistencia de la velocidad máxima.

•Importancia de la Velocidad

El desarrollo optimo desemboca en la velocidad de actuación decisiva para todos los deportistas en modalidades de juego.

Coordinación

Capacidades determinadas por procesos de regulación y conducción del movimiento (agilidad)

•Capacidades Coordinativas Generales

Resultado de un trabajo motor en diferentes modalidades, manifestadas en vida cotidiana.

•Capacidades Coordinativas Especificas

Se desarrollan y tienen la capacidad para variar la técnica propia de la modalidad.

Movilidad

Es la capacidad y cualidad que permite efectuar movimientos de gran amplitud

Flexibilidad. (articulación) Estiramiento. (músculos)

•Movilidad General y Especifica

General : nivel de desarrollo suficiente y subjetivo.

Especifica: nivel de desarrollo en articulación concreta.

•Movilidad Activa y Pasiva

Amplitud del movimiento en articulación que se consigue con contracción muscular (activa) o por fuerzas externas. (pasiva)

•Movilidad Estática

Capacidad de mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo determinado.

•Importancia de Movilidad

Optimización de la ejecución motora. Optimización de la capacidad de

rendimiento.

Combinación de Propiedades

Fuerza, Velocidad y Resistencia son cualidades importantes para obtener un rendimiento optimo.

Principios Generales del Entrenamiento

El adecuado entrenamiento induce adaptaciones que mejoran el rendimiento.

•Principio de Sobrecarga

La combinación de frecuencia, intensidad y duración proporciona una sobrecarga progresiva que da una mejora fisiologica.

•Principio de Especificidad

Las adaptaciones de los sistemas metabólicas y fisiológicas dependen del tipo de sobrecarga impuesta.

• Principio AEDI (Adaptaciones Especificas a las

Demandas Impuestas)

El ejercicio especifico desencadena adaptaciones especificas que crean efectos específicos.

•Adaptaciones Locales

La mejora se produce debido a un mayor flujo sanguíneo regional en el tejido entrenado; produciéndose al activar los músculos por una modalidad especifica.

•Principio de las Diferencias Individuales

Muchos factores contribuyen a la variación de respuestas; nivel relativo de forma física al inicio.

•Principio de la Reversibilidad

Reducciones transitorias y reversibles de las mejoras del entrenamiento que ocurre al cese de la actividad. (1 o 2 semanas)

Componentes del estímulo

Volumen. Intensidad. Duración. Densidad. Frecuencia.

• Volumen

Cantidad total de la carga durante las sesiones de entrenamiento. (distribución de trabajo en porcentajes)

• Intensidad

Calidad, amplitud, velocidad, maxima expresion de trabajo en unidad de tiempo.

• Duración

Tiempo en que se aplica un estimulo. Duración temporal de estimulo o de

una serie de ejercicios.

100+ más

• Densidad

Relación entre tabajo y recuperacion en la sesión.

Después de un estimulo con determinada intensidad y duración, corresponde una pausa de recuperación que debe ser congruente con la magnitud del esfuerzo realizado.

• Pausa recuperatoria o descanso completo

Se utiliza para la recuperación energética del deportista después de un esfuerzo determinado.

• Pausa activa o descanso incompleto

Es para provocar procesos de adaptación durante la misma

• Frecuencia

Número de sesiones de entrenamiento que se realizan en una unidad de tiempo.

Entrenamiento Anaeróbico

La capacidad de realizar ejercicio intenso (hasta 90 segundos) depende del metabolismo energético anaeróbico.

•Sistema ATP-CrP

El entrenamiento para potenciar la capacidad energética del ATP-CrP intramuscular necesita tandas repetidas de ejercicio intenso de corta duración con patrones de movimientos.

Esto consigue dos objetivos. Potencia capacidad metabólica de

fibras entrenadas.

Facilita adaptaciones neuromusculares del ritmo y de los patrones de movimiento.

•Sistema Glucolítico

El entrenamiento debe sobrecargar esta forma de transferencia energética; proporcionando estrés fisiológico y motivación externa.

Para asegurar una producción de lactato, se repite la tanda de ejercicio varias veces intercaladas con periodos de 3-5 minutos de recuperación.

Adaptaciones del sistema ATP-CrP y glucolítico

El entrenamiento anaeróbico incrementa el ATP-CrP y las enzimas glucolíticas, pero no tiene efecto sobre las enzimas oxidativas.

Produce una mayor fuerza muscular y una mayor tolerancia a los desequilibrios acidobásicos durante la realización de esfuerzos altamente intensos.

•Eficacia del Movimiento

El entrenamiento a altas velocidades mejoran la habilidad y coordinacion para rendir a intensidades más altas.

•Capacidad de Amortiguación

Los amortiguadores (bicarbonato y fosfatos) al combinarse con hidrogeno, producen la acidez de las fibras y así pospone la aparición de la fatiga durante en ejercicio anaeróbico.

• Determinación de la lactemia máxima de esfuerzo

Esfuerzo de alta intensidad con producción de marcada actividad Glucolítica que genera lactato.

Proporciona 65 a 80%.

Entrenamiento Aeróbico

La capacidad del organismo para mantener una determinada intensidad del ejercicio durante un tiempo determinado es un reflejo directo de la FFC. (Forma Física Cardio-respiratoria)

Al incrementar la capacidad aeróbica máxima de nuestro cuerpo, incrementa la capacidad máxima oxidativa o respiratoria. (QO2)

Valoración de VO2 máx.

La prueba de VO2 máx., es el criterio que se cita con frecuencia para evaluar variaciones de FFC con entrenamiento.

Ergometría

Test usados para valorar grandes grupos musculares con una intensidad y duración suficiente para conseguir una transferencia máxima de energía aeróbica.

•Test Directos

Son aquellos que miden el VO2 máx. y otras variables fisiologicas por medio de analizadores de gases.

•Test Indirectos

Diseñados para estimar el VO2 máx. sin ningún analizador por ecuaciones basándose en variables:• Sexo• Edad• Alrtura• Peso• Distancia

•Ergómetros

Tapiz Rodante Cicloergómetro Escalón Ergómetro de Manivela Remoergonometro Piscina Ergonometrica.

•Protocolos

Precedidos a fase de calentamiento Progresivos Duración total 8-12 minutos Adecuado a objetivo y capacidad

•Protocolos de tapiz rodante

Prot. de Bruce Prot. de Lerman y Cols(Bruce 976) Prot. de Balke(Balke y Ware,1959) Prot. de Balke modificado Prot. Naughton Prot. Ellestad Prot. Astrand

•Protocolo de Bruce(1973)

•Protocolo de Bruce Modificado

•Protocolo de Balke

•Protocolo Naughton

•Protocolo Ellestad

•Protocolo Astrand-Rhyming

•Protocolo Cicloergómetro

Prot. Astrand Prot. McArdle

•Protocolo en rampa

Para ciclistas amateur y profesional.Procedimiento Calentamiento de 10min a 100w con

incrementos de 25w por minuto Con duraciones de hasta 20 minutos

con cadencias altas entre 80-100rpm

•Protocolo de PWC-170

Rendimiento cardiovascular o Sujeto no entrenado: Ci 50w aumento

de 25w/2mino Deportista: Ci 50w aumento en

h50/2min y en m25/2mino Deportista muy bien entrenado: Ci 100w aumento de 50w/2min

•Test

Escalón de tres minutos, McArdle 197 Escalón Astrand Ryhming 1993 Balke 1963 Cooper 1968 Rockport de una milla 1987 Test corriendo-andando de 1.5millas

1993 Test UKK(CSD) 1998

Adaptaciones del Entrenamiento Aeróbico

Mejora el flujo de sangre central y periférica y aumenta la capacidad de generar mayores cantidades de ATP; potencia aeróbica y de VO2 máx.

•Potencia Aeróbica

Lo más fácilmente apreciable del entrenamiento es el aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submáximo prolongado y un incremento de VO2 máx.

•Adaptaciones en el músculo

El uso repetido de la fibras musculares estimula el cambio en su estructura y función.

•Aporte Capilar Incrementa el número de capilares

mejorando la perfusión el intercambio de gases, desechos y nutrientes con las fibras musculares.

•Contenido de Mioglobina

Cuando el oxigeno entra en las fibras musculares, se combina con la mioglobina.

Fibras ST contiene gran cantidad, Fibras FL son altamente glucoliticas.

•Función Mitocondrial

Las mitocondrias de los músculos esqueléticos aumenta en tamaño y número con el entrenamiento aeróbico, proporcionando un metabolismo oxidativo eficaz.

•Enzimas Oxidativas

El entrenamiento aeróbico aumenta las actividades de esta enzima, siendo la principal consecuencia metabólica un uso más lento del glucógeno y una producción reducida del lactato.

•Fuentes Energéticas

El entrenamiento aeróbico impone demandas sobre reservas de glucógeno y grasa; metabolizando los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía en cuerpos entrenados.

El uso de las grasas como fuente de energia para el ejercicio permite usar el glucogeno muscular y hepático a un ritmo más lento.

• Equilibrio del empleo de los hidratos de carbono y las grasas

Entrenamiento Aeróbico

Después del entrenamiento

AeróbicoProvoca una

desviación hacia el empleo mayor de grasas a una intensidad dada

de ejercicio submáximo.

Los hidratos de carbono son

fuente de energía cuando se incrementa el

nivel de esfuerzo.

•Capacidad de Amortiguación

El entrenamiento aeróbico contribuye poco a mejorar la capacidad de los músculos para tolerar las actividades con sprint.

Control de los Cambios en el Entrenamiento

Las adaptaciones musculares y las mejoras maximas en los sistemas energéticos pueden requerir meses de entrenamiento.

Objetivo del Entrenamiento

Globales. Especificas. Operativos. Objetivos psicomoteres, cognitivos y

sociales.

Contenidos del Entrenamiento

Ejercicios globales. Ejercicios

específicos. Ejercicios gestuales

u competitivos. Ejercicios simples. Ejercicios

complejos.

Metodos del Entrenamiento

Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento en funcion de su objetivo.

Todos los métodos están adaptados a las características del deportista, a su nivel de condición física y las características del deporte.

Categorias del Entrenamiento

Fase de adaptación a la edad, en que se considera el desarrollo biológico-motor a la hora de seleccionar los objetivos, contenidos y métodos del entrenamiento.

Formas de Entrenamiento

Cambiar el contenido de entrenamiento con un determinado método de carga.

Tipo de entrenamiento

Orientacion del entrenamiento según condición física, técnica y táctica.

Medios de entrenamiento

Son medios que se utilizan para facilitar el proceso del entrenamiento.

Organizativos Informativos Equipamientos

Volumen de Entrenamiento

El volumen puede aumentarse incrementando la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

Intensidad del Entrenamiento

Tiene relacion con la fuerza muscular y con la tensión impuesta sobre el sistema cardiovascular, relacionándola con la capacidad para generar energia con el porcentaje de VO2 máx..

Carga del entrenamiento

Totalidad de estímulos efectuados sobre el organismo.

Carga externa. Carga interna.

Sobre Entrenamiento

Síntomas indefinidos por la variabilidad de respuesta. (simpático, parasimpático)

Con persistencia del deterioro aun disminuyendo el entrenamiento.

Se asocia con cambios en la concentración basal o repuesta hormonal.

Un atleta bajo un programa intenso que presente una reducción en el rendimiento; deberá disminuir o suspender al menos 2 semanas y ser examinado.

Entrenamiento Excesivo

Es aquel en el que el volumen, la intensidad o ambos, se incrementan con rapidez y sin progresión apropiada.

Desentrenamiento

Cesar el entrenamiento físico de forma regular; cuanto mayor las ganancias del ejercicio mayor las perdidas durante el desentrenamiento.

El desentrenamiento produce atrofia muscular, que va acompañada por perdida de fuerza y potencia muscular.

Con 2 ó 3 semanas sin entrenamiento se producen reducciones en sujetos muy entrenados.

Reducciones Porcentaje

Actividades de las enzimas

exudativas musculares

24%

Resultados de tiempo

2-25%

VO2 máx., 4%

Reentrenamiento

La recuperacion del acondicionamiento despues de un periodo de actividades.

La electro estimulación previene la reducción de la capacidad oxidativa de los músculos y prevenir la atrofia.

Cuanto más pronto pueda reanudar el movimiento activo más rápido será la recuperación de la función muscular.

Bibliografía

William D. McArdle, Frank I. Katch, Víctor L. Katch; Fundamentos de Fisiología del Ejercicio; Segunda Edición; Editorial McGraw-Hill Interamericana, 2004; Aravanca Madrid; p.371-403.

Jack H. Wilmore, David L. Costill; Fisiología del Esfuerzo y del Deporte; Quinta Edición; Editorial Paidotribo; 2004; Barcelona; p.17-22, 383-407.

José López Chicharro, Almudena Fernández Vaquero; Fisiología del ejercicio; Tercera Edición; Editorial Medica Panamericana; Buenos Aires; 2006; p.405-524.

J. Weineck ; Entrenamiento Total; Primera Edición; Editorial Paidotribo; 2005; Barcelona; p.125-493.

Cristian Iriarte; Entrenamiento para la Salud y la Estética; Versión Digital; p.137-156.

Tudor O. Bompa, Phd; Periodización del entrenamiento deportivo; Editorial Paidotribo; York University; Versión Digital. P. 9-75.