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Autores y revisión científica: L. Alonso, JLl. Ballvé, JlI. Llor, Eva PegueroComité Editorial: Roger Badia; Vocalía Comunicación

HOJAS DE INFORMACIÓN PARA PACIENTES

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2 010

Traducción: Sigrid IglesiasIlustraciones: Elvira Zarza

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?Levántese y vaya a dormir siempre a lamisma hora.Realice media hora o más de ejerciciosuave diario (caminar, nadar, bicicleta,...).Evite dormir la siesta, si le hace muchafalta, que no sea más de 30 minutos.Procure disminuir el estrés: teniendo unrato cada día para pensar y ordenar lascosas, sin tensiones, sabiendo priorizar;viviendo el presente; estableciendorelaciones de afecto en todos los ámbitos.

Por la tarde y noche, evite el consumode tabaco, café, té, bebidas con cola,chocolate, medicamentos que afecten alsueño, y bebidas alcohólicas. Evite, al finaldel día, actividades que produzcan tensión,ver demasiado la televisión o dormirseviéndola.Cene de forma ligera dos horas antes deir a dormir. No vaya a dormir con hambre.Puede tomar un vaso de leche calienteo una infusión de tila o manzanilla. Sigauna rutina como escuchar música tranquila,hacerse masajes, o un rato de meditación,un baño caliente, lavarse los dientes, leer…

Las pastillas para dormir solo son útilespara el tratamiento durante pocos días. Aldía siguiente aún puede durar el efecto.Evite conducir o hacer trabajos peligrosos.Si las toma temporadas largas pueden ser perjudiciales.

La habitación ha de estar a unatemperatura agradable (unos 18 grados),sin ruido y a oscuras, y se debe utilizarpara dormir y para tener relacionessexuales. No tiene que ser lugar de trabajo,lectura, TV, teléfono… Si sigue este consejo,entrar al dormitorio le facilitará el sueño.

Para no pensar en problemas, apúntelosen un papel. Evite pensar si dormirá o no.

Vaya a la cama cuando tenga sueño.Si pasados 15 minutos no se duerme vaya a otra habitación y haga algunacosa tranquila y cuando vuelva a tenersueño, vaya a la cama. Repita este procesolas veces que haga falta. No se preocupesi no duerme.

Es la dificultad para dormirse o elhecho de despertarse pronto, concansancio o sueño.Las necesidades de sueño cambiancon la edad. Los jóvenes duermenunas 8 horas. Para las personas de 70años, unas 6 horas es suficiente, y susueño es más superficial y sedespiertan y levantan a lo largo de lanoche.Algunas personas con pocas horas desueño ya tienen bastante y no tieneninsomnio. Es normal que con elembarazo, menopausia, o problemaspersonales nos cueste más dormir.

El insomnio