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EL CALENTAMIENTO

• MSc. (MA) Raúl Terry Lauto, • Profesor auxiliar EIEFD • (Escuela Internacional de Educación Física y Deportes) • Entrenador Nivel IV de la IAAF

• Conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados antes de la parte principal de la clase de Educación Física y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado.

• Colectivo de autores de G. Básica de la EIEFD.

DEFINICIONES

• Es la actividad física inicial que prepara al atleta, a su organismo, para recibir las cargas superiores que se aplican en el entrenamiento deportivo

• Podemos definir el calentamiento como la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.

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• El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica.

• Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser metódico, severo y calculado.

• En el calentamiento por tanto hay que concentrarse tanto más que en la competición.

• Puede ser General y Especial

• CALENTAMIENTO GENERAL:

Se comienza con la preparación de las articulaciones, se puede ejecutar sentado o en movimiento y debe llevar un orden lógico de organización, es decir cuello, hombros brazos, tronco, pies o viceversa.

• CALENTAMIENTO ESPECIFICO:

Esta estrechamente vinculado con el deporte en cuestión y con los elementos a impartir en la parte principal de la clase o unidad de entrenamiento. Consta de carreras, saltos, desplazamientos, golpes.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

• Duración. • Cuando se hace un calentamiento demasiado corto

resulta que la temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general perjudicial.

• Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial.

• No obstante un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de Educación Física por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a 10-12 minutos este tiempo.

• Intensidad y progresión.

• Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia

• cardiaca de 130 a 150 pulsaciones/minuto.

• Repeticiones.

• Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo.

• En líneas generales de 8 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes.

• Pausas.

• En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto la temperatura.

• Si hemos de hacer alguna pausa ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.

Por su carácter multifacético influye en todo el organismo elevando la excitabilidad del sistema nervioso central, hasta el nivel optimo en el cual los hábitos motores se realizan con más coordinación y efectividad, aumentando el nivel de las funciones que están íntimamente relacionado con el trabajo físico.

El calentamiento

En el calentamiento se persiguen

dos funciones:

fisiológica

psicopedagógica

FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

FISIOLÓGICO

*LA PREPARACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y DE LAS FUNCIONES VEGETATIVAS

*PREPARAR LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES

*GARANTIZAR LA PREPARACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR DEL ALUMNO O ATLETA PARA LAS ACCIONES QUE EXIGEN DE ESFUERZOS MUSCULARES SIGNIFICATIVOS.

FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

PSICOPEDAGÓGICO

* LOGRAR UNA CORRECTA DISPOSICIÓN DE LOS ALUMNOS Y ATLETAS PARA ACOMETER LA TAREA PRINCIPAL DE LA CLASE.

* MEJORAR LA MOTIVACIÓN PARA LA REALIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES EN LA PARTE PRINCIPAL.

* EDUCAR EN LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS.

TAREAS PSICOPEDAGOGICAS POR PARTE DEL PROFESOR:

* Conservar la atención del alumno en clase.

* Concentrar los objetivos de la clase para que el alumno realice la actividad de forma consciente..

* Motivar la actividad

PARTES DEL CALENTAMIENTO

» Ejercicios de movilidad articular

» Actividades para elevar el pulso

» Ejercicios de estiramientos

»Movimientos relativos a la actividad

Movilidad Articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Tipos de ejercicios: suaves y progresivos. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas. Duración: 2 a 3 minutos.

Desplazamientos (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos, etc.). Duración: 5 a 8 minutos.

Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura. Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos. Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

Ejercicios de mayor intensidad. Su objetivo es finalizar el calentamiento con una actividad que nos prepare para la actividad de la parte principal. Tipos de ejercicios: de velocidad (juegos, progresivos, etc); de fuerza (trabajo por parejas, saltos, etc). Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

•COMENZAR EL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DEL CALENTAMIENTO.

•MANTENER EL ESTIRAMIENTO.(NO HACER EJERC. DE REBOTES O TIRONES MUSCULARES)

•EL ESTIRAMIENTO DEBE SER LENTO, SIN PROVOCAR REFLEJO DE DISTENSIÓN.

•SI SE SIENTE TENSIÓN DOLOROSA O MÚSCULO CONTRAIDO, CESAR INMEDIATAMENTE.

•NO LUCHAR CONTRA EL MÚSCULO, TRATAR DE RELAJARLO.

•SI SE SIENTE CÓMODO Y EL MÚSCULO ESTÁ RELAJADO, MOVERLO A UNA NUEVA POSICIÓN Y MANTENERLO ALLÍ DE FORMA TAL QUE SE PUEDA ESTIRAR , INCLUSO UN POCO MÁS.

FACILITAN LA RECUPERACIÓN

HACEN QUE EL CUERPO SE PREPARE PARA LA MISMA

DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD

ANTES DE LA ACTIVIDAD

HACER ESTIRAMIENTOS

FORMAS DE REALIZAR EL . CALENTAMIENTO

POR SEPARADO

CONTÍNUO EN MARCHA O EN EL LUGAR

PAUSA ENTRE

LOS

EJERCICIOS

SIN PAUSAS O

ININTERUMPIDAMENTE

Exigencias para la realización del

calentamiento

Exactitud

Coordinación

del ejercicio

Eficacia del

ejercicio

Independencia

Ejercicio para lo que esta previsto

Dirigido hacia las articulaciones

y grupos musculares

Contribuye a la educación

del ritmo

Realizarse al máximo de

amplitud

Lograr una concentración y

ejecución correcta de los

ejercicios

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia,baños con productos que activan la circulación sanguínea, masajes.

» ACTIVO

Calentamiento General

Calentamiento Específico

»PASIVO:

Individual

Colectiva

Mediante juegos

INDICACIONES METODOLÓGICAS

1- COMENZAR SOBRE LA MARCHA.

2- REALIZAR EJERCICIOS DE INFLUENCIA COMBINADA Y VARIADAS POSICIONES INICIALES

3- LAS CARRERAS DE ALTA INTENSIDAD Y LOS SALTILLOS DEBEN REALIZARCE EN LA P.FINAL

INDICACIONES METODOLÓGICAS

5- NO UTILIZAR EJERC DE DOBLE Y TRIPLE EMPUJE EN EDADES TEMPRANAS

6- NO UTILIZAR PAUSAS PROLONGADAS, NI EJERCICIOS DE GRANDES ESFUERZOS

4- COMENZAR CON MOV. DE MENOR A MAYOR GRADO DE LIBERTAD,COMPLEJIDAD Y RITMO

Durante la competencia el calentamiento se convierte en algo muy especial e individual para cada atleta. Hay atletas que según su temperamento con solo 10min. Resuelven el problema, mientras que otros necesitan 15, 20 y hasta 25 min. . Esto influye además el nivel de preparación con que llega el atleta a la competencia.

ASPECTOS DE LOS QUE DEPENDE LA DURACION DEL CALENTAMIENTO

1- LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD POSTERIOR

2- TIEMPO DE DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

3- EDAD DE LOS PARTICIPANTES

4- ESTADO EMOCIONAL

5- TIPO DE DEPORTE

6- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

7- CLIMA Y HORA DEL DÍA

En etapa competitiva el trabajo de calentamiento esta sujeto al criterio del entrenador, pues se debe trabajar no solo con las características individuales de su pupilo sino también con las del contrario teniendo en cuenta la táctica que se va a emplear. Si es zurdo, derecho, alto, o bajo y distancia en que combate.

Un buen calentamiento garantiza en un gran % un buen entrenamiento o el desarrollo de un buen combate y un buen cumplimiento de la táctica establecida, además garantiza una disminución en las posibles lesiones musculares que pueden sufrir los atletas así como una correcta predisposición psíquica para enfrentar las tareas del entrenamiento o la competencia.

Que brinda un buen calentamiento

• Aumenta la temperatura de los músculos.

• El músculo caliente es capaz de generar más energía y soportar mayor tensión que el músculo frío.

• Aumenta la elasticidad de músculos y tendones.

• Mejora la coordinación de los movimientos.

• Estimula el corazón y los pulmones para que llegue más sangre y oxígeno a los músculos.

• Previene las lesiones.

Objetivo Se prestará atención a aspectos

motrices, cognitivos, afectivos y

sociales.

Contenidos Se utilizan juegos o tareas jugadas

Organización Formaciones libres, dispersos y

actividades con compañeros y

grupos.

Conducta del

profesor

Comunicativa, sociointegradora con

refuerzos positivos.

Estilo de

enseñanza

Asignación de tareas con un estilo de

búsqueda.

Calentamiento como proceso global

Ten presente que:

Debes convertirlo en una costumbre antes de cualquier actividad física.

El calentamiento no tiene por qué ser aburrido ni convertirse en una rutina.

Debes aprender a ser el responsable de tu propio calentamiento y realizarlo de forma personal.

Recordar, que la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características de cada sujeto y de la modalidad deportiva a realizar.