dieta i esport

DIETA I ESPORT

ESPORT: Activitat física, exercida com a joc o competició, la qual suposa entrenament i acceptació de normes.

RESISTENCIA: La capacitat de resistir psíquica i físicament una càrrega o activitat durant un llarg temps.

Definicions

Influeix positivament en el rendiment físic Optimitza els dipòsits de glucogen

Els esportistes solen tenir coneixements reduïts sobre nutrició i sovint son idees preconcebudes“La dieta es pot considerar com un segon entrenament”

Una alimentació adequada:

L’energia estimada per a una persona de 70kg que entrena diàriament 2 hores és:

HOMES: 3000 – 3500 KcalDONES: 2500 – 2800 Kcal

Aquesta pot variar segons el tipus d’esport i el perfil de l’esportista

Energia

Degut a l’augment del treball muscular i alhora la oxidació d’aminoàcids, es veu augmentat el requeriment nitrogenat:- Segons tipus d’esport: 1,2 – 1,7 g/kg/dia- Sense oblidar 10 – 15% del total de la dieta

Per contra, un excés provoca:Més urea i àcids Més necessitat d’aigua per excretar-los Descalcificació Més consum O2

Proteïna

- Font energètica important i difícil d’esgotar- Reserva del 15 – 20% del pes corporal- Ingestes iguals a la persona adulta sana:

30% del total de la dietaDIETA 2500Kcal 30% greix 1,5g/kg/diaDIETA 3500Kcal 30% greix 1,6g/kg/dia- AGS (<7%) AGM (<15%) i AGP(<7%), ingesta igual que la persona adulta

Lípids

- Augment de la ingesta fins el 55-65% del total calòric de la dieta

- S’aconsella que la major part siguin d’absorció lenta (pasta, patata, llegum...) per així mantenir una bona glucèmia en sang durant més temps

Hidrats de carboni

El glucogen és el nostre reservori de glucosa- Glucogènesi: Emmagatzematge de glucosa- Glucòlisi: Síntesi de glucosa

El nivell de càrrega del glucogen hepàtic depèn de l’alimentació de les 24h anteriorsLa càrrega del glucogen muscular és més costosa- Glucosa S’utilitza en absència de 02

Sang i cervell

Glucogen

- Una bona hidratació ha de cobrir les pèrdues corporals durant l’exercici (1,5l/kg de pes perdut)

- Si no ens hidratem bé, abans de que aparegui la sensació de set:1. El líquid plasmàtic s’evapora i la sang perd

volum2. El líquid extracel·lular passa a sang per a

millorar la osmolaritat3. El líquid intracel·lular passa a ser extracel·lular

començant així una cadena de deshidratació intracel·lular

Hidratació

Es recomana per tant:- Ingesta de líquid abundant durant les 24h

anteriors a un exercici- Durant l’exercici anar bevent sense esperar

a tenir set- La temperatura ideal de l’aigua és d’entre

15 i 20 graus- Afegir una aportació d’hidrats de carboni i

electròlits en exercicis de més d’1 hora- Mantenir un control del pes pre i post

exercici

Hidratació

Les actuals IDR són vàlides per esportistes (segons American College of Sports Medicine)No obstant cal tenir presents:- Vitamina B1: En la majoria d’esportistes la

ingesta supera les IDR, tot i que en dietes amb sobrecàrrega d’HC caldría suplementar.

- Vitamina B6: Requeriments augmentats en dietes altes en proteïnes (>1,8g/kg/dia)

- Vitamina B9: Suplementació en dietes baixes en folats, dones que prenen anticonceptius o amb la sospita d’un bloqueig metabòlic (culturistes amb suplementació de glicina i metionina)

Vitamines i minerals

Els dèficits més freqüents que presenten son:- Ferro• Dèficits en el 25% de dones i en el 10% d’homes• Esports d’alta resistència (triatlons, atletisme...)• Causa de l’anèmia ferropènica• Evitar-ho potenciant fruits secs, carn vermella i

marisc- Calci• Esports on és important guardar relació potència/pes• Causa rampes musculars, a més d’osteopènia,

fractures i osteoporosi• Evitar-ho potenciant làctics i vitamina D (peix blau i

rajos solars)

Vitamines i minerals

- Magnesi• Els homes solen cobrir les IDR mentre que les

dones solen fer el 60-65% de la IDR• Pèrdua més accentuada en exercicis anaeròbics i

probes llargues (per orina i suor)• El dèficit provoca rampes musculars i baix

rendiment• Una suplementació de Mg pot millorar el

rendiment i l’estat anímic- Zenc• Dèficit freqüent en esports d’alta resistència• Provoca alteració dels nivells de folats i

contribueix a una baixada del sistema immunitari

Vitamines i minerals

1. Fer una aportació suficient per evitar la sensació de gana i fatiga

2. Aportació prioritària d’aliments basificants (iogurt, fruita, llegum...)

3. Completar la sobrecàrrega de glucogen4. Aportació de greixos moderat i suficient

per tal d’alleugerir el buidat gàstric5. Correcta hidratació Exemple d’àpat:

Biquini (pa, pernil dolç i formatge)Iogurt amb maduixes

Recomanacions pre-exercici

1. Hidratar: Aigua, sucs de fruita, begudes isotòniques...

2. Basificar: Per compensar l’acidesa de l’esport (sucs de fruita, liquats...)

3. Passada una hora començar a menjar, fent:• Dieta hiperglucídica (>50% HC)• Dieta hipolipídica• Dieta normoprotèica• Dieta normocalòrica• Reposició de Na (salant) i K (fruites i verdures)• Reposició del glucogen (aliments rics en HC)

4. Evitant la cafeïna i l’alcohol

Recomanacions post-exercici

Gràcies per la vostra atenció