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Curso Preparación Física de VóleyI Edición (Sólo una propuesta)Clase 6 Prescripción de Potencia

Lic. Alejandro Bertorello

alebertorello@grupogpolatam.com

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 1

Contenidos prioritarios por clase

1. Programación

2. Evaluación e Interpretación de datos

3. Prescripción de Movilidad

4. Prescripción de Estabilidad

5. Prescripción de Fuerza

6. Prescripción de Potencia

7. Prescripción de Pliometría y Agilidad

8. Prescripción de Acondicionamiento Aeróbico e Integración

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Teoría básica de bolsillo (aunque no tanto)

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 3

Zonas de intensidad en la curva Fuerza –Velocidad concéntrica Tihany, J. (1998)

Curva Fuerza – Tiempo: Indice de manifestación de fuerza: Relación entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesario para

ello. Badillo, J. (1995)

1

2

3

10%

30%

100%

60%

Tiempo de aplicación de la Fuerza: «La clave del éxito deportivo»

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 4

Concepto de Fuerza útilVerkhoshansky, J. (2010)

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 5

Curva fuerza – tiempo a lo largo de toda la temporada. Bompa, T. (1990)

¿Por qué la potencia es tan importante en nuestro deporte?La cuerva fuerza – tiempo a lo largo de la temporada nos trae la respuesta

Referencias del gráfico anteriorBompa, T. (1990)

1. AA: Adaptación anatómica de todas las estructuras músculo – esqueléticas (Movimiento fundamental, movilidad, estiramientos, liberación miofascial, estabilidad y propiocepción)

2. Hipertrofia: Fuerza resistencia con pesos medios y altos, aumento del diámetro transversal de la fibra muscular y desarrollo de la estructura músculo – esquelética (incremento de masa muscular) y logro de la relación ideal del índice músculo – óseo y adiposo – muscular.

3. F x M: Fuerza máxima, máximo reclutamiento de unidades motoras y desarrollo del máximo potencial de fuerza individual en los principales patrones de movimiento

4. Conv A P: Conversión a Potencia. Rango de mejor potencia con kilos y velocidad en mts/seg – Pliometría atendiendo a la mejor relación entre el tiempo de vuelo y tiempo de pausa. Optimizando el rango de mayor eficiencia biomecánica supeditado fundamentalmente a la calidad de ejecución de cada patrón

5. Mantenimiento: Fuerza Máxima y Potencia a lo largo del período seleccionado, sin descuidar la estructura musculo - esquelética

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La pulseada del entrenamiento de la potencia

▪ Intentar (transferir) - convertir lasganancias del entrenamiento deFuerza Máxima al campo deportivo(entrenamiento – competencia)

▪ Disminuir el tiempo de aplicación dela fuerza

▪ Intentar desplazar – (correr la curva)fuerza – tiempo hacia la izquierda

▪ Preservar al máximo las estructurasmúsculo - esqueléticas

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Patrones de movimientosBoyle, M. (2017) Modificados

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral, rotación yextensión)

2. Transporte (unilateral, bilateral, empuje y tracción)

3. Bisagra de cadera 1 píe y 2 píes

4. Sentadilla 1 pie y 2 pies

5. Estocada

6. Empuje de cadera 1 y 2 pies

7. Empuje horizontal 1 y 2 brazos

8. Empuje vertical 1 y 2 brazos

9. Tracción horizontal 1 y 2 brazos

10. Tracción vertical 1 y 2 brazos

11. Carrera

12. Saltos 1 y 2 pies multidireccional

13. Lanzamientos multidireccional

14. Derivados del levantamiento olímpico(DLO)

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¿Cómo? Con máxima eficiencia mecánica (control motor)

en todo el rango de movimiento (RDM)

Patrones de movimientos Boyle, M. (2017) factibles de ser entrenados con Potencia (modificados)

Núcleo

Transporte (Tracción y empuje de todo el cuerpo)

Sentadilla 1 pie

Sentadilla 2 pies

Empuje horizontal

Empuje Vertical

DLO

Potencia del núcleo, caderas y todo el tren inferior

Potencia Tren

Superior

Potencia Tren Inferior

Potencia Multiarticular

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 9

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 10

¿Qué es la Potencia Mecánica?

▪ La máxima potencia mecánica desarrollada por lamusculatura es un elemento esencial en el rendimiento demuchos deportes. Puede ser medida externamentemediante diferentes dispositivos a partir del trabajodesarrollado o de la fuerza y velocidad [P (W)= F (N) · v(m/s)].

▪ Así, en cualquier ejercicio dinámico (concéntrico oexcéntrico) podremos medir valores de potencia media oinstantánea, no así en los ejercicios isométricos (en losque no existe desplazamiento y por ello tampoco trabajo,ni velocidad de movimiento), en los que la potencia seránula. La velocidad de ejecución está estrechamentevinculada con la fuerza. Ferragut C, Cortadellas J, NavarroJ, Arteaga R, López JA

▪ La relación entre ambas cambia al variar la carga que semaneja y en función de diferentes tipos deentrenamiento. González JJ, Gorostiaga EHertogh C.

▪ La potencia mecánica, se define como “lafuerza multiplicada por la velocidad demovimiento (P = F x v)”. Puesto que lapotencia es resultado de la aplicación defuerza y velocidad, algunos autores indicanque ambas manifestaciones deben serdesarrolladas durante el entrenamiento depotencia.

▪ Otros autores , manifiestan que la potenciamuscular es un factor clave en la mejora delrendimiento deportivo, especialmente endeportes donde la fuerza explosiva y lavelocidad de movimiento son factores derendimiento determinantes. Estas accioneshan sido descritas como aquellas queimplican lanzamientos, saltos o cambios dedirección (9). Newton, R. U., and Kraemer, W.J. (1994).

Máxima eficiencia mecánica(Rangos en Kg, Watts m/s y calidad de movimiento)

▪ El desarrollo y el entrenamiento de lapotencia muscular durante elentrenamiento con sobrecargas, se puedegenerar a diferentes intensidades, sinembargo, el valor máximo en elentrenamiento de potencia lo podemosencontrar en un punto donde la relaciónentre la fuerza y la velocidad sonmáximas.

▪ Algunos autores defienden este punto, (queen la literatura es conocido como “OptimalLoad”), como la carga más efectiva paramejorar el entrenamiento de potenciamuscular y el rendimiento especifico endeportes que precisen de esta capacidad(8).Cormie, P., McGuigan, M. R., andNewton, R. U. (2011)

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Test progresivo neuromuscular (Perfil individual y grupal con Encoder lineal o similar)

▪ Estima 1 RM, fuerza aplicada, velocidad ypotencia entre el 30 – 100% (1RM)

▪ Incluye entre 6 y 8 series de 2-3 repeticiones(30-45%, 50-65%, 70-80% y 90-100%) con lamayor velocidad posible concéntrica(CONTROL MOTOR)

▪ Pausas de entre 1 y 5 minutos

▪ Permite conocer individualmente laaplicación de la fuerza a diferentesintensidades y en diferentes patrones demovimiento (Vertical – Horizontal, Trensuperior e inferior). Naclerio, F. (2010).Badillo, J. (2017) (Base del entrenamientobasado en la velocidad)

Bienvenidos al futuro

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13

El control motor es excluyenteCook, G. (2010)

1. Recorrido completo

2. Recorrido completo con carga

3. Recorrido completo o incompleto con velocidad

¿Cuándo la velocidaden los patrones?

¿Cuándo el entrenamiento basado en la velocidad?

«El Rendimiento Funcional es fuerte, rápido, veloz y resistente de acuerdo al Movimiento Fundamental»

«La velocidad hace todo lo que la estructura le permite»

Curso Preparación Física de Vóley I Edición

Métodos sugeridos para el entrenamiento de la Potencia en nuestro deporte

Badillo, J. (1995) Baker, D. (2005) Naclerio, F. (2011) Verkhoshansky, J. (2010)

1. Contraste - Complejo

2. Potencia de ejecución

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Método de Contrastes / ComplejoBadillo, J. (1995)

¿Qué nos permite este método?

▪ Alternar cargas de diferente:

1. Intensidad (Altas, medias y bajas)

2. Métodos de fuerza máxima y potencia

3. Tipos de contracción muscular

4. Biomecánicamente similar o no(Correspondencia dinámica o no) en lospatrones de movimiento

5. Velocidad de ejecución

¿Cuál sería una propuesta básica de dosificación?

▪ 4 a 8 series de 2-3 a 6 repeticiones

▪ Pausa 30 seg a 5-6 minutos

▪ Máxima calidad de ejecución

▪ Velocidad: Máxima posible con controlmotor

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Criterios de trabajo

▪ Fases o períodos de conversión de fuerzamáxima a potencia y/o de mantenimientode ambas previo a o durante períodos decompetencias

▪ Ideal para disminuir los tiempos de lasesión de entrenamiento físico y del tiempode trabajo total

▪ El contraste de cargas puede ser en lamisma sesión o entre ellas durante lasemana de entrenamiento

▪ Solo para Intermedios avanzados yexpertos

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Efectos principales

▪ Efecto combinado de:

1. Todos los beneficios asociados alentrenamiento de Fuerza máxima y dela Fuerza explosiva (Potencia)

▪ La magnitud del efecto de cada unoserá en función del estímulo

Criterios de trabajo y efectos principales

1) 1 series x 80-95% de 1RM x 3-5 repeticiones (Sentadilla)

2) 30 segundos a 2 minutos de pausa

3) 1 series x 80-90% x 2-4 repeticiones (Cargada)

4) 2 a 5 minutos de pausa

Badillo, J. (1995)(2017)

Naclerio, F. (2011)

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Orden en la sesión del método complejo

• 3 a 5 series por patrón de movimiento• 2 a 4 patrones por sesión

Entrenamiento basado en la velocidad

(Evidencia y práctica)

▪ Rápidamente nos permite diferenciar lavelocidad ante cada intensidad (RM)

▪ La velocidad expresada es diferente en la/osdeportistas y en los patrones de movimiento

▪ En función de las intensidades (RM) podemosestablecer las diferentes manifestaciones defuerza

▪ El volumen estará determinado por la calidadde la intensidad (Velocidad).

▪ Estricto control de la velocidad en cadarepetición. Implica las series y repeticionesque se mantengan en el rango de velocidadpautado para el entrenamiento. Naclerio, F.(2010)

▪ Sugerencia: 3 a 5 series en zona/rango demejor potencia entre 1 a 4 repeticiones

18

Deportistas y preparadores con experiencia

Curso Preparación Física de Vóley I Edición

Curso Preparación Física de Vóley I Edición 19

Zonas de entrenamiento (áreas

de intensidad) en función de la potencia

y velocidad de cada patrón de

movimiento

Solo para expertos

Bosco, C. (1991) Badillo, J. (1991-1995) Naclerio, F.

(2010)

1 2 3 4

Relaciones entre los patrones en una

distribución semanal

El tipo de relación se

estable en función de la necesidad

individual pero el deporte establece

una marco de referencia

20

Integración

Curso Preparación Física de Vóley I Edición

Preservar la estructura y

volverla funcional en un rango seguro de entrenamiento

Máxima eficiencia mecánica en todas

las intensidades

36-45

30-45

24-36

24-40

36-48

24-48

24-48

20-40

10-40

15 - 25

3 x 5 o 3 x 8

(Dan John)

Adaptación constante al individuo y al

período de competencia

21

Propuesta de progresión de

fuerza

Curso Preparación Física de Vóley I Edición

Tiempos de pausa:

En la medida que se respetan los tiempos

entrenamos lo que planificamos

Uno de los aspectos más descuidados del

entrenamiento

Cada uno descansa lo que necesita para

obtener más adaptaciones

(La experiencia es clave)

Administramos la fatiga para obtener adaptaciones

A > talla y/o peso > pausa22Curso Preparación Física de Vóley I Edición

RPE (Rating perceivedexertion/effort scale)

Escala de percepción subjetiva del esfuerzo

Excelente propuesta especialmente para los

ejercicios de fuerza máxima y resistencia (Hipertrofia) y de

potencia

Escala modificada de Borg, G. (1998) para el entrenamiento

con sobrecarga

Gratis, válido y confiable.

Al alcance de todos, sólo implica educación

Para los ejercicios más importantes

o para valorar SUBJETIVAMENTE

a toda la sesión

ROJO: ATENCIÓN

AMARILLO: CUIDADO

VERDE:OK

23

y Potencia

https://academic.oup.com/occmed/article/67/5/404/3975235Curso Preparación Física de Vóley I Edición

Inicio de monitoreo de carga externa - interna