calentamiento ef

EL CALENTAMIENTO

Alejandro Sánchez Rico, 1º BACH B

Fase inicial o calentamiento• Conjunto de actividades previas al entrenamiento,

que tiene por finalidad preparar a la persona para esfuerzos Posteriores.

Existen dos tipos de calentamiento

Calentamiento general calentamiento específico

CALENTAMIENTO GENERAL

- Destinado para cualquier tipo de actividad.

- Tendrá en cuenta la totalidad del organismo.

- Ejemplo: trote con movilidad articular de hombro, codo, cadera, rodilla y tobillo, etc.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

- Se realiza en base a la zona del cuerpo que más protagonismo tendrá.

- Se enfoca en una región del cuerpo.

- Ejemplo: Movilidad articular de tren superior para voleibol.

Ejemplos de estiramientos

Calentamiento GeneralCalentamiento Específico Voleibol

Beneficios del calentamiento

Frec. Cardiaca Captación de O2

Tº corporal Previene lesiones

Prepara músculos, tendones y ligamentos

Dentro del calentamiento se pueden hacer numerosas actividades

Movilidad Articular

Desplazamientos

Activación Muscular Flexibilidad

Movilidad ArticularSon los movimientos naturales que puede hacer una articulación.

Sirven para lubricar las articulaciones estimulando en ellas la liberación de líquido sinovial.

La movilidad articular en el calentamiento debe comenzar de distal a proximal (de las partes más lejanas de las extremidades hacía el centro del cuerpo siendo este el tronco).

Recuerda que son movimientos naturales por lo que no deberías intentar hacer círculos con la rodilla, los codos y el cuello. Los movimientos más adecuados y naturales para estas articulaciones son la flexión y extensión.

Ejemplos de movilidad articular

Circunducción (círculos) de: tobillo, cadera, hombros, muñeca .Flexo-extensión de: rodilla, codo, cuello, dorso-flexión plantar

Ejemplos de desplazamientosGeneralmente trote, desplazamiento lateral, retroceso, ascensiones, etc.Recordar que los desplazamientos deben ser progresivos (de menos a más) y no muy intensos.

Ejemplos de activación muscular• Se pueden realizar de manera estacionaria ( en el lugar)

como en desplazamiento (mientras se trota).• Ejemplos: skipping, taloneo, redoblado, doble salto

talón-glúteo, polichilenas, bulping, variantes de pequeños saltos, etc.

FlexibilidadLa flexibilidad en el calentamiento no debe durar más de 8 segundos, ya que nuestro fin es activar la musculatura y no relajarla.

Los ejercicios de flexibilidad al igual que la movilidad articular deben realizarse de distal a proximal.

¿Existe un orden de actividades a realizar en el calentamiento?

• No existe una estructura ni un orden determinado de las actividades descritas anteriormente. No obstante se sugiere comenzar con movilidad articular o trote y dejar la flexibilidad para el final del calentamiento. De esta forma cumplimos con el principio de progresión, ya que la flexibilidad es una actividad maximal.

Factores a tener en cuenta en el calentamiento

Duración: Muy corto apenas sube la Tº corporal Muy largo genera fatiga general (Se recomiendan 10 a 15 min)

Intensidad: Progresiva (Comienza baja pero va aumentando)

Factores a tener en cuenta en el calentamiento

Variedad: Evitar muchas repeticiones de pocos ejercicios (causa fatiga en el segmento)

Pausas: No existen pausas totales, pero en cambio si pueden haber pausas activas (caminar, elongar)

Factores a tener en cuenta en el calentamiento

Clima: La duración del calentamiento será mayor en días con T° baja (frío) y menor en días con T° altas (calor).

Entrenabilidad: El calentamiento de deportistas de alto rendimiento bordea los 30-40 min. A diferencia del calentamiento de sujetos activos que bordea los 10-15 min.