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8/16/2019 Aliméntate contra el estreñimiento.docx

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Aliméntate contra el estreñimiento

Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar

grandemente el ritmo de evacuación intestinal, por ello, es importante para decirle

adiós al estreñimiento con ayuda de las comidas, tener en cuenta los siguientes

factores:

• Consumir más fibra mediante alimentos como las frutas, verduras, legumbres,

cereales integrales, semillas entre otros, que permiten que se forme un bolo fecal

de adecuado volumen, de manera que ejerza presión sobre la pared intestinal y

promueva la evacuación.

• Consumir abundante líquido, para lo cal podemos incrementar el agua de las

comidas o también asegurarnos de hidratarnos correctamente.

• Ingerir alimentos con prebióticos y probióticos de manera de estimular el

funcionamiento de la flora intestinal y favorecer así, el transito del intestino.

omo podemos ver, no sólo se necesita m!s fibra para luchar contra el estre"imiento,

sino que el líquido consumido, el fraccionamiento dietario y otros factores también

influyen en el ritmo de evacuación intestinal.

#or supuesto, hay algunos alimentos ideales contra el estre"imiento, como pueden ser

las semillasricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las legumbres que

alimentan a las bacterias intestinales e incentivan la motilidad intestinal, las frutas

desecadas que concentran su fibra y !cidos, los cítricos que estimulan con sus !cidos

el funcionamiento intestinal, el yogur natural rico en probióticos que también favorece

la evacuación al ofrecer probióticos.

$eniendo en cuenta estos factores, algunas preparaciones ideales para incluir en lamesa en caso de sufrir estre"imiento son:

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Salteado de garbanzos con espinacas

frescas, pasas y piñones. Receta

Las legumbres me encantan, sea de la forma que sea, pero no vamos a comer

siempre a base de potajes, aunque ya me gustaría, por lo que si estamos en invierno

como es el caso y no nos apetece tomar la legumbre fría, este

salteado de

garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones es una opción perfecta para un

plato caliente de legumbre.

Si no os gustan las pasas o los piñones podéis omitirlos aunque el toque y

contraste es muy rico. %n mi caso cuando hago esta receta y estoy en proceso de

cuidarme un poco la tomo como plato &nico con un yogur de postre, nada m!s. %l

garbanzo llena bastante al igual que las espinacas, así que no os preocupéis por el

hambre.

Ingredientes para 2 personas


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• '(( gr de espinacas frescas, '(( gr de garbanzos cocidos, ) cebolla mediana,

* dientes de ajo, ) cucharada de salsa de tomate, ) pizca de pimentón, )

cucharada de pasas de orinto, ) ucharada de pi"ones, sal, aceite de oliva.

Cómo hacer salteado de garbanzos con

espinacas frescas, pasas y piñones

alentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela o sartén amplia. $roceamos

y doramos la cebolla y cuando esté transparente añadimos los dientes de

ajo

laminados. +na vez estén dorados echamos la salsa de tomate, cocemos un

minuto y a continuación ponemos el pimentón. ezclamos y rehogamos un par de

minutos teniendo cuidado de que el pimentón no se queme.

-"adimos las espinacas limpias y escurridas y dejamos que poco a poco se vayan

poniendo blandas al perder el agua que contienen. uando estén casi listas, y ayan

perdido la mitad de su !olumen inicial, echamos los garbanzos para que se caliente

el conjunto y se termine de hacer. #onemos los pi"ones y las pasas, salteamos un par

de minutos m!s y servimos bien caliente.

$iempo de elaboración '( minutos

/ificultad 0aja

Degustación

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%ste

salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones

como mejor

est! es recién hecho y servido al momento por supuesto, pero si necesitamos

llevarnos la comida en t&per, o bien elaborarla la noche anterior, podemos hacer esta

receta perfectamente. #ara ello dejaremos las espinacas menos hechas, casi al punto,

así cuando tengamos que recalentar el plato terminar!n de hacerse y ser! casi como

si acab!ramos del saltear el conjunto.

Ensalada de manzana y fresas con pipas.

Receta

1a llevamos varios días seguidos con calor, así que por mi parte las ensaladas se han

instaurado como comida o acompa"amiento diario en nuestra casa. uando llega esta

época parece que las ganas de comer se esfuman y sólo me apetecen cosas ligeras

como esta ensalada de manzana y fresas con pipas, muy rica y completa.

2uiero destacar la importancia de añadir frutos secos a las ensaladas. %n este caso

las pipas nos aportan un e3tra de hierro y !cido fólico, que combinadas con las fresas,

ricas en vitamina , hacen que aprovechemos mejor el hierro vegetal que contienen.


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Ingredientes para dos personas

• "ara la ensalada# )45 gr de brotes de ensalada, ) manzana, )( fresas, )

pu"adito de pipas de girasol peladas y sin sal.

• "ara la !inagreta de miel# ' cucharadas de vinagre de ódena, * cucharadas

de miel, ) pizca de sal, ) pizca de pimienta negra recién molida, ) cucharada de

aceite de oliva virgen e3tra.

Cómo hacer ensalada de manzana y fresas con

pipas

Lavamos y escurrimos los brotes de lechuga, las fresas y la manzana. Cortamos la

manzana en gajos finos y las fresas en l!minas del grosor que m!s nos guste.

6epartimos los brotes de lechuga en cuencos para ensalada. olocamos sobre la

lechuga los gajos de

manzana

y las fresas laminadas. 6epartimos por encima las

pipas de girasol.

#ara hacer la vinagreta de miel, echamos en un bol el vinagre de ódena, la miel, la

pizca de sal y pimienta negra y por &ltimo el aceite de oliva.

$atimos con unas

!arillas asta que la mezcla sea omogénea

y ali"amos inmediatamente las

ensaladas con la vinagreta.

7e debe servir inmediatamente para evitar que las frutas se o3iden.

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$iempo de elaboración )5 minutos

/ificultad 8!cil

Degustación

La ensalada de manzana y fresas con pipas es un entrante o acompa"amiento

perfecto para los días de calor. 7implemente con unas pechugas de pollo a la plancha

conseguimos un plato completo y ligero para una comida de verano.


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Ensalada de naranja y remolacha con cous-

cous. Receta

Comentarios %

9uardar

%n cuanto llega un rayo de sol ya apetecen recetas frescas como esta ensalada de

naranja y remolaca con cous cous. %so sí, con productos todavía de temporada

invernal, que contrastan sabores y dan frescor a este plato.

La remolacha la podéis comprar fresca y prepararla en el horno asada durante media

hora o bien comprarla ya hecha en conserva si tenemos m!s prisa. 1o en este caso es

la que he usado, pues no las encontré en el mercado ese día.

Ingredientes para dos personas

• )(( g de cous cous, ) naranja, ) y remolachas, *5 g de pi"ones tostados,

media cebolleta, ) cucharada de zumo de naranja, ) cucharada de aceite de oliva

virgen, ) cucharada de vinagre de manzana, sal y pimienta.

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Cómo hacer ensalada al estilo israelí con cous

cous

ocer el cous cous en agua hirviendo con sal seg&n las instrucciones del fabricante

y

refrescar cuando esté eco con agua fría

para cortar la cocción. ientras pelar la

naranja sin dejar nada del blanco y cortarla en gajos. #icar la cebolleta en trozos

menudos y la remolacha en taquitos.

%n un bol ali"ar la naranja, la remolacha y la cebolleta con el aceite, el vinagre, el

zumo de naranja y la sal. /ejar

reposar quince minutos

para que se unan sabores.

/isponer el cous cous en una fuente y colocar el ali"o con la fruta por encima y los

pi"ones tostados.

$iempo de elaboración *( minutos

/ificultad 8!cil

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Degustación

La ensalada de naranja y remolaca con cous cous se debe servir bien fría. ;deal

para una cena ligera o como complemento de la comida del mediodía acompa"adapor ejemplo de una pechuga de pollo a la plancha.

Cocina de berenjenas y habas. Receta

)< de septiembre de *()* )(:(( %$

Manu Ruiz

9oogle=

>manucatman

#+0L;;/-/

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Comentario &

9uardar

ompartir en 8acebooB $@itter 9oogle= %Dmail

Lo primero que os llamar! la atención de la receta de hoy es el nombre. La cocina de

berenjenas y abas es un cl!sico en casa, así se ha llamado siempre y no seré yo

quien le cambie el nombre. -unque ahora pensando, se me ocurre que podría llamarle

guiso o estofado. #ero, si alguien me habla de este plato en estos términos, no sabré

de que me habla.

%n realidad es una variación del

potaje de berenjenas, típico de la región de

"orcuna en 'aen. %l EoriginalF se hace con habas secas, en casa es con habas

tiernas. -sí que, bien merece un nombre propio, GnoH y adem!s, es fiel a nuestros

principios de recetas saludables en el mes de septiembre.


• ) cebolla, ) pimiento verde, * tomates, ) ajo, ) berenjena, *(( gr de habas

tiernas Ipueden ser precongeladasJ, agua, aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón

y una ramita de hierbabuena fresca.

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Cómo hacer cocina de berenjenas y habas

Lo primero consiste en acer un sofrito clásico. #ara ello, pela la cebolla y pícala

peque"ita. #rocede de igual manera con el pimiento. %l ajo, mejor lo prensamos.%l tomate lo cortamos a dados. %n una sarten a"adimos un poco de aceite de oliva y

vamos a agregando los ingredientes del sofrito. /ejamos pochar durante )( minutos a

fuego medioDalto.

(espués añadimos las abas y salteamos junto con el sofrito durante 5 minutos. -

continuación a"adimos la

berenjena, que previamente, habremos pelado y cortado en

cubos. ezclamos bien y a"adimos agua hasta cubrir. %s el momento de condimentar

con la sal, la pimienta y el

pimentón.

/ejamos a fuego medio unos )* minutos. - final de ese tiempo, a"adimos la

hierbabuena picada.

$iempo de preparación ) hora

/ificultad 8!cil

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Degustación

#ara degustar la receta de cocina de berenjenas es importante que una vez

acabadas, las dejes reposar, tapadas, unos minutos. 7i os digo la verdad, est! muchomejor de un día para otro. ?o sé si en la siguiente receta podré seguir esta línea de

recetas bajas en calorías K2ue tengo unas tentaciones

Berenjenas asadas con salsa de yogur y

cerezas. Receta

La naturaleza es sabia y por eso el verano viene bien cargado de frutas de todo tipo,

perfectas para mantenernos hidratados y bien surtidos de vitaminas. Las cerezas son

sin duda una de mis favoritas, y aunque me encanta disfrutarlas solas, como si fueran

pipas, hace tiempo que descubrí que son un toque estupendo para platos salados,

como demuestran estas

berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas.

La berenjena es una de mis verduras favoritas, siempre que no estén rebozadas o

hayan absorbido aceite cual esponja. omo m!s me gusta disfrutar de su sabor es


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as!ndolas, solas o rellenas, y combinan muy bien con muchos ingredientes y

acompa"amientos. La salsa de yogur y toque dulce de las cerezas crean un contraste

de sabores y te3turas muy interesante.


• ) berenjena mediana, M cucharadas de aceite de oliva virgen e3tra, )

cucharadita de mostaza de /ijon, salvia seca, tomillo, perejil, comino molido, sal y

pimienta negra, *5( gr de yogur natural cremoso, ) cucharada de queso de cabra

cremoso, un pu"ado de cerezas, semillas de sésamo.

Cómo hacer berenjenas asadas con salsa de

yogur y cerezas

#recalentar el horno a *((N y preparar una fuente.

Lavar la

berenjena

y secar bien.

(i!idir en dos mitades de forma longitudinal y

practicar unos cortes diagonales en cada una, formando una especie de retícula de

diamantes. Los cortes deben ser profundos pero con cuidado de no atravesar la piel

por debajo.

/isponerlas en las fuente y regarlas con tres cucharadas de aceite de

oliva.

Sazonarlas con un poco de sal!ia y salpimentar . Oornear durante unos '5DM(

minutos, hasta que estén bien asadas con la carne tierna.

ientras tanto, mezclar en un cuenco el

yogur

con la

mostaza

de /ijon, el queso de

cabra y la cucharada restante de aceite de oliva. +ñadir tomillo, perejil, comino, sal

y pimienta negra al gusto, mezclando todo bien. uando estén asadas las

berenjenas, colocarlas en una fuente o plato y cubrir con la salsa.

-"adir

cerezas

picadas y un poco de sésamo por encima al gusto.

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$iempo de elaboración M5 minutos

/ificultad 8!cil

Degustación

7ervir las berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas inmediatamente, pues

aunque en verano no apetecen platos demasiado calientes tienden a enfriarse con

facilidad. #odemos regarlas con un poco de buen aceite de oliva una vez las hayamos

cubierto con la salsa. Lo ideal es que se hayan asado bien para que al cortarlas los

jugos de la verdura se mezclen con la salsa de yogur


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Ensalada de arroz integral, melón y sésamo.

Receta

7igo en mi empe"o de rebajar el e3ceso de calorías veraniegas, así que hoy, os traigo

una

ensalada de arroz integral, melón y sésamo

que es de lo m!s apropiada para

este fin. -dem!s, el melón en este momento est! a muy buen precio.

Las ensaladas me encantan, también los dulces, y me gusta mucho abrir la nevera

e in!entar nue!as combinaciones. ?o siempre el resultado es el bueno, pero os

aseguro que lo que comparto aquí con vosotros es porque resultó de lo m!s bueno.$odavía hace calorcito así que, sigamos disfrutando de las ensaladas antes de que las

cucharas nos invadan.


)5( gr de arroz integral, ) pimiento blanco italiano, * rodajas de melón, tomates cherry,

semillas de sésamo, aceite de oliva, vinagre bals!mico, escamas de sal negra y

pimienta.


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Cómo hacer ensalada de arroz integral, melón

y sésamo

Lo primero de todo es cocer el arroz. ?o sé si lo sabéis, pero el arroz integral

requiere más tiempo de cocción

y en consecuencia m!s agua así que, tened

cuidado de que no quede duro. /ejamos enfriar.

ortamos el pimiento en cubos muy peque"os y procedemos de igual manera con el

melón. Los tomatitos los partimos por la mitad. %n un recipiente, disponemos la ración

de

arroz

para una persona, agregamos el pimiento y el melón. #or

&ltimo, espol!oreamos con semillas de sésamo y escamas de sal negra, que

aportar!n mucho color a la ensalada. 7azona a tu gusto con aceite, vinagre bals!mico,

sal y pimienta.

$iempo de elaboración '5 minutos Isin contar el tiempo de enfriado del arrozJ

/ificultad f!cil

Degustación

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%sta

ensalada de arroz integral, melón y sésamo

admite la variante de a"adir un

poco de at&n o huevo cocido para aumentar su contenido en proteínas.

onseguiremos así, una comida bastante equilibrada con verduras, hidratos de

carbono y proteinas. %so sí, cero grasas

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