JESSS, INTERNATIONAL CHRISTIAN ACADEMY ALIMENTACIN SALUDABLE PARA UNA EDUCACIN SALUDABLE

Dr. Patricio Guevarawww.jesss.org

Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los rboles que dan fruto con semilla; todo esto les servir de alimento Gnesis 1:29

La alimentacin es el proceso por el cual cada persona escoje los alimentos que va a servirse y la forma de ingerirlos

La nutricin es un proceso involuntario por el que los nutrientes y otras sustancias ingeridas se incorporan a nuestro organismo y sirven para formar, reparar estructuras y proporcionar energa

Y doy la hierba verde como alimento a todas las fieras de la tierra, a todas las aves del cielo y a todos los seres vivientes que se arrastran por la tierra Gnesis 1:30

Est conformada por cinco grupos bsicos de alimentos ricos en nutrientes1.- Cereales, pan, arroz y pastas. 2.- Frutas y vegetales3.- Leche, yogur y queso. 4.- Carnes,aves, pescados, leguminosas, huevos, nueces y semillas5.- Grasas, aceites y azcares.

Grupo de cereales, pan, arroz y pastas.

Cereales como: el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, maz (morocho, mote, canguil), la quinua y cereales integrales para el desayuno, panes, galletas, fideos, tortillas de maz, etc

Representan una fuente de energa y deprotenas, fibra, minerales y vitaminas del complejo B Los cereales fortificados proveen ademsvitaminas C y del complejo B, cido flico, minerales (calcio, fsforo, hierro, zinc)

Las protenas de los cereales no son completas, pero si los combinamos con leguminosas ( soya, chocho, frjol, habas, arveja, lenteja, garbanzo), el man, las nueces y las semillas (pepas de zambo y zapallo), sus protenas se complementan

Otra convinacin adecuada es con alimentos de origen animal, como la leche, carne, pescado, huevos, por ejemplo cerealescon leche en el desayuno

Grupo de las Frutas

Las frutas aportan potasio y vitaminas A y C. Tienen un bajo contenido en grasa y sodio

Los ctricos (naranja,mandarina, toronja),guayaba, melones, fresas, el tomate de rbol, tamarindo, kiwi y las moras son excelentes fuentes de vitamina C.

Los mangos, papaya, meln y duraznos son ricos en vitamina A. La cscara de las frutas como de la manzana, pera, duraznos y las frutas secas proveen fibra.

Algunas frutas son fuente de potasio (pltano, guayaba).

El contenido de grasa y sodio de las frutas es bajo

Se aconseja incluir todos los das frutas que provean vitaminas A y C

Incremente el consumo de frutas, inclyalas en el desayuno ya sea solas o aadidas al cereal, yogur o leche.

Los vegetales

Los vegetales aportan, vitaminas, minerales (hierro, magnesio) y fibra.

Son fuente de beta caroteno (pro - vitamina A), los de color amarillo y rojo (zanahoria, zapallo, pimiento) y las hojas verde obscuro (espinaca, nabos, acelga, berros).

Numerosos estudios suguieren que comer ms de una porcin de vegetales como col, brcoli, coliflor, nabo, rbano y berros, puede ofrecer una proteccin adicional en reducir el riesgo de padecer cncer de colon y recto

Las hojas verdes tambin aportan Vitamina C, cido flico, hierro, calcio y magnesio, como las coles de bruselas, pimientos y los tomates.

Los granos tiernos como las arvejas, tienen una menor cantidad de vitaminas, pero son fuente de carbohidratos, al igual que los granos secos(soya, frjol, arveja,lenteja, garbanzo, chochos, habas).

Son bajos en grasa y no poseen colesterol.

Para un mayor aporte de fibra se debe comer en lo posible los vegetales con cscara (papas, pepino).

Consuma de tres a cinco porciones diarias de vegetales

Grupo de los lcteos

En este grupo se encuentran la leche y sus derivados como: queso, yogur, mantequilla y helado.

Aportan protenas, fsforo, potasio, magnesio, vitaminas, niacina, B1, B2, B6, B12, A, D y especialmente el calcio

Para mejorar el consumo de calcio incluya a los lcteosen el desayuno:leche sola o conchocolate

Con frutas o agregada a los cereales para el desayuno.

Si prefiere yogur o un emparedado de quesoEn los refrigerios y en la cocina agrguelos a las sopas, ensaladas, prepare jugos, helados, flanes, pudines, etc.

Unos pocos productos lcteos no pertenecen a este grupo como son, mantequilla, la crema, el queso crema y la crema agria.

Estos alimentos se elaboran con crema y se caracterizan por contribuir con una pequea cantidad de vitaminas, minerales y protena.

Por ser ricos en grasa, se los ubica en la punta de la pirmide, en la categora de las grasas y aceites.

Carnes, aves, pescados, mariscos, leguminosas, huevos, nueces y semillas

Este grupo abarca una gran variedad de alimentos que son excelentes fuentes de protenas

Carnes (res, cerdo, cuy, conejo,borrego)

Aves (pollo, pavo) Pescados,mariscos Huevos

Leguminosas como granos secos: frjol, arveja, lenteja, chocho, habas, soya, garbanzo, man.

Nueces y semillas (pepas de zambo y zapallo).

Este grupo de alimentos provee cantidades de hierro, zinc y vitaminas del complejo B

Las carnes y las aves tambin son fuente de grasas y de colesterolen cantidades variables, por lo que se prefiere consumirlas magras.

El efecto saludable de comer pescado se debe a su baja concentracin de grasa y colesterol y en sus niveles altos de cidos grasos poli-insaturados omega 3.

Se ha reportado que el comer pescado dos a tres veces por semana disminuye el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares

Las leguminosas, a pesar de su origen vegetal, pertenecen al grupo de la carne debido a sus altos contenidos de protenas.

Combinada con cereales, la protena de estos dos alimentos bien puede substituir a la protena de origen animal

Tambin son fuente de carbohidratos complejos y de fibra, no contienen colesterol y virtualmente son libres en grasas

HuevoPosee un elevado contenido en protenas, de calidad superior a las de la carne, el pescado, y la leche.

Grasas saturadas e insaturadas, colesterol y vitaminas A, D, E (en la yema) y otras del grupo B (principalmente en la clara).y minerales como hierro, fsforo, zinc, selenio

Se aconseja el consumo de un huevo diario despus de los seis meses de edad.

Los nios deben comer huevo todos los das,as como los adolescentes.

El consumo de un huevo diario por parte de los adultos y en especial ancianos aporta a la dieta una protena de alto valor biolgico de bajo costo.

Una embarazada debe consumir mnimo uno diario; al finalizar el embarazo se debe continuar el consumo diario, ya que las demandas nutricionales durante la lactancia son aun ms altas que en el embarazo.

Grasas, aceites y azcares En la punta de la pirmide tenemos los aceites y las grasas,como la crema, la mantequilla,la margarina, la manteca de cerdo o vegetal, el queso crema y la mayonesa.

Se recomienda que el 30% del consumo de caloras provenga de las grasas.

Limite y evite el consumo de grasa saturada (manteca de cerdo).

Se incluyen en este grupo a los azcares y los alimentos elaborados sobre la base de los mismos como: gaseosas, helados, chocolates, pasteles, galletas, mermeladas, gelatinas y caramelos.

Debido a que su principal aporte es el calrico y a que son pobres en otros nutrientes, se aconseja utilizarlos en escasa cantidad

Dios el SEOR hizo que creciera toda clase de rboles hermosos, los cuales daban frutos buenos y apetecibes Gnesis 2:9

PORCIONES

Grupo de los Granos:

* 1 rebanada de pan

* 1 taza de cereales listos para comer

* 1/2 taza de cereales, arroz o pasta

Grupo de los Vegetales:

* 1 taza de hojas de vegetales crudos

*1/2 taza de vegetales troceados, cocidos o crudos

*3/4 taza de jugo de vegetales

Grupo de las Frutas:

*1 manzana, banana, naranja o pera mediana

*1/2 taza de frutas troceadas, cocidas o enlatadas

*3/4 taza de jugo de frutas

Grupo de los Lcteos

*1 taza de leche o yogur

*1-1/2 onzas de queso natural

*2 onzas de queso procesado

Grupo de las Carnes y las Legumbres:

*2-3 onzas de carnes magras, aves o pescado, cocinadas de preferencia al vapor

Una onza de carne magra equivale a:

*1/2 taza de legumbres secas cocidas

*1/2 taza de tofu (preparado con soya)

*2-1/2 onzas de hamburguesa de soya

*1 huevo

Una onza de carne equivale a:

*1/3 taza de nueces

*2 cucharadas de crema de man

EL DESAYUNO Desayunar es parte de una buena alimentacin y es la primera oportunidad del da para mejorar nuestros hbitos alimenticios.

Existe una tendencia generalizada de considerar el desayuno como una comida sin importancia de la que incluso se puede prescindir

Los beneficios de desayunar son tanto fisiolgicos como psicolgicos, entre los que se encuentran los siguientes:

Mejora el consumo de nutrientes.

Proporciona beneficios psicolgicos

Favorece el desempeo mental y fsico

Tiene una funcin social

Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazn

Hace ms fcil el control del peso

Contribuye a un menor consumo de grasa.

Favorece el mante-nimiento de niveles bajos de colesterolen la sangre.

Los nios tienen una alimentacin correcta y una mejor nutricin.

Mejora el comportamiento y el desempeo mental.

Fomenta el aprendizaje, los nios, jovenes, estan ms atentos y alertas y son ms participativos

Cometen menos faltas y mejor desempeo en la lectura, matemticas, vocabulario, la memoria, discriminacin visual y la afluencia verbal.

Disminuye la depresin y la hiperactividad.

Favorece el incremento de peso y talla de los nios y adolescentes

Desarrolla buenos hbitos alimenticios que perduran a lo largo de toda la vida

Aporta glucosa al cerebro a lo largo del da y mejora la atenciny la memoria de corto plazo

Escrito est: No solo de pan vive el hombre, sino de toda palabra que sale de la boca de Dios Mateo 4:4

GRACIAS

Dr. Patricio Guevara A.

* Tambin les dijo.Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los rboles que dan fruto con semilla; todo esto les servir de alimento ......

Gnesis 1:29