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JESSS, INTERNATIONAL CHRISTIAN ACADEMY ALIMENTACIN SALUDABLE PARA UNA EDUCACIN SALUDABLE
Dr. Patricio Guevarawww.jesss.org
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Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los rboles que dan fruto con semilla; todo esto les servir de alimento Gnesis 1:29
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La alimentacin es el proceso por el cual cada persona escoje los alimentos que va a servirse y la forma de ingerirlos
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La nutricin es un proceso involuntario por el que los nutrientes y otras sustancias ingeridas se incorporan a nuestro organismo y sirven para formar, reparar estructuras y proporcionar energa
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Y doy la hierba verde como alimento a todas las fieras de la tierra, a todas las aves del cielo y a todos los seres vivientes que se arrastran por la tierra Gnesis 1:30
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Est conformada por cinco grupos bsicos de alimentos ricos en nutrientes1.- Cereales, pan, arroz y pastas. 2.- Frutas y vegetales3.- Leche, yogur y queso. 4.- Carnes,aves, pescados, leguminosas, huevos, nueces y semillas5.- Grasas, aceites y azcares.
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Grupo de cereales, pan, arroz y pastas.
Cereales como: el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, maz (morocho, mote, canguil), la quinua y cereales integrales para el desayuno, panes, galletas, fideos, tortillas de maz, etc
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Representan una fuente de energa y deprotenas, fibra, minerales y vitaminas del complejo B Los cereales fortificados proveen ademsvitaminas C y del complejo B, cido flico, minerales (calcio, fsforo, hierro, zinc)
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Las protenas de los cereales no son completas, pero si los combinamos con leguminosas ( soya, chocho, frjol, habas, arveja, lenteja, garbanzo), el man, las nueces y las semillas (pepas de zambo y zapallo), sus protenas se complementan
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Otra convinacin adecuada es con alimentos de origen animal, como la leche, carne, pescado, huevos, por ejemplo cerealescon leche en el desayuno
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Grupo de las Frutas
Las frutas aportan potasio y vitaminas A y C. Tienen un bajo contenido en grasa y sodio
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Los ctricos (naranja,mandarina, toronja),guayaba, melones, fresas, el tomate de rbol, tamarindo, kiwi y las moras son excelentes fuentes de vitamina C.
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Los mangos, papaya, meln y duraznos son ricos en vitamina A. La cscara de las frutas como de la manzana, pera, duraznos y las frutas secas proveen fibra.
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Algunas frutas son fuente de potasio (pltano, guayaba).
El contenido de grasa y sodio de las frutas es bajo
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Se aconseja incluir todos los das frutas que provean vitaminas A y C
Incremente el consumo de frutas, inclyalas en el desayuno ya sea solas o aadidas al cereal, yogur o leche.
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Los vegetales
Los vegetales aportan, vitaminas, minerales (hierro, magnesio) y fibra.
Son fuente de beta caroteno (pro - vitamina A), los de color amarillo y rojo (zanahoria, zapallo, pimiento) y las hojas verde obscuro (espinaca, nabos, acelga, berros).
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Numerosos estudios suguieren que comer ms de una porcin de vegetales como col, brcoli, coliflor, nabo, rbano y berros, puede ofrecer una proteccin adicional en reducir el riesgo de padecer cncer de colon y recto
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Las hojas verdes tambin aportan Vitamina C, cido flico, hierro, calcio y magnesio, como las coles de bruselas, pimientos y los tomates.
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Los granos tiernos como las arvejas, tienen una menor cantidad de vitaminas, pero son fuente de carbohidratos, al igual que los granos secos(soya, frjol, arveja,lenteja, garbanzo, chochos, habas).
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Son bajos en grasa y no poseen colesterol.
Para un mayor aporte de fibra se debe comer en lo posible los vegetales con cscara (papas, pepino).
Consuma de tres a cinco porciones diarias de vegetales
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Grupo de los lcteos
En este grupo se encuentran la leche y sus derivados como: queso, yogur, mantequilla y helado.
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Aportan protenas, fsforo, potasio, magnesio, vitaminas, niacina, B1, B2, B6, B12, A, D y especialmente el calcio
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Para mejorar el consumo de calcio incluya a los lcteosen el desayuno:leche sola o conchocolate
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Con frutas o agregada a los cereales para el desayuno.
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Si prefiere yogur o un emparedado de quesoEn los refrigerios y en la cocina agrguelos a las sopas, ensaladas, prepare jugos, helados, flanes, pudines, etc.
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Unos pocos productos lcteos no pertenecen a este grupo como son, mantequilla, la crema, el queso crema y la crema agria.
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Estos alimentos se elaboran con crema y se caracterizan por contribuir con una pequea cantidad de vitaminas, minerales y protena.
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Por ser ricos en grasa, se los ubica en la punta de la pirmide, en la categora de las grasas y aceites.
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Carnes, aves, pescados, mariscos, leguminosas, huevos, nueces y semillas
Este grupo abarca una gran variedad de alimentos que son excelentes fuentes de protenas
Carnes (res, cerdo, cuy, conejo,borrego)
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Aves (pollo, pavo) Pescados,mariscos Huevos
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Leguminosas como granos secos: frjol, arveja, lenteja, chocho, habas, soya, garbanzo, man.
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Nueces y semillas (pepas de zambo y zapallo).
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Este grupo de alimentos provee cantidades de hierro, zinc y vitaminas del complejo B
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Las carnes y las aves tambin son fuente de grasas y de colesterolen cantidades variables, por lo que se prefiere consumirlas magras.
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El efecto saludable de comer pescado se debe a su baja concentracin de grasa y colesterol y en sus niveles altos de cidos grasos poli-insaturados omega 3.
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Se ha reportado que el comer pescado dos a tres veces por semana disminuye el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares
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Las leguminosas, a pesar de su origen vegetal, pertenecen al grupo de la carne debido a sus altos contenidos de protenas.
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Combinada con cereales, la protena de estos dos alimentos bien puede substituir a la protena de origen animal
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Tambin son fuente de carbohidratos complejos y de fibra, no contienen colesterol y virtualmente son libres en grasas
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HuevoPosee un elevado contenido en protenas, de calidad superior a las de la carne, el pescado, y la leche.
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Grasas saturadas e insaturadas, colesterol y vitaminas A, D, E (en la yema) y otras del grupo B (principalmente en la clara).y minerales como hierro, fsforo, zinc, selenio
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Se aconseja el consumo de un huevo diario despus de los seis meses de edad.
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Los nios deben comer huevo todos los das,as como los adolescentes.
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El consumo de un huevo diario por parte de los adultos y en especial ancianos aporta a la dieta una protena de alto valor biolgico de bajo costo.
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Una embarazada debe consumir mnimo uno diario; al finalizar el embarazo se debe continuar el consumo diario, ya que las demandas nutricionales durante la lactancia son aun ms altas que en el embarazo.
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Grasas, aceites y azcares En la punta de la pirmide tenemos los aceites y las grasas,como la crema, la mantequilla,la margarina, la manteca de cerdo o vegetal, el queso crema y la mayonesa.
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Se recomienda que el 30% del consumo de caloras provenga de las grasas.
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Limite y evite el consumo de grasa saturada (manteca de cerdo).
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Se incluyen en este grupo a los azcares y los alimentos elaborados sobre la base de los mismos como: gaseosas, helados, chocolates, pasteles, galletas, mermeladas, gelatinas y caramelos.
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Debido a que su principal aporte es el calrico y a que son pobres en otros nutrientes, se aconseja utilizarlos en escasa cantidad
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Dios el SEOR hizo que creciera toda clase de rboles hermosos, los cuales daban frutos buenos y apetecibes Gnesis 2:9
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PORCIONES
Grupo de los Granos:
* 1 rebanada de pan
* 1 taza de cereales listos para comer
* 1/2 taza de cereales, arroz o pasta
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Grupo de los Vegetales:
* 1 taza de hojas de vegetales crudos
*1/2 taza de vegetales troceados, cocidos o crudos
*3/4 taza de jugo de vegetales
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Grupo de las Frutas:
*1 manzana, banana, naranja o pera mediana
*1/2 taza de frutas troceadas, cocidas o enlatadas
*3/4 taza de jugo de frutas
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Grupo de los Lcteos
*1 taza de leche o yogur
*1-1/2 onzas de queso natural
*2 onzas de queso procesado
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Grupo de las Carnes y las Legumbres:
*2-3 onzas de carnes magras, aves o pescado, cocinadas de preferencia al vapor
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Una onza de carne magra equivale a:
*1/2 taza de legumbres secas cocidas
*1/2 taza de tofu (preparado con soya)
*2-1/2 onzas de hamburguesa de soya
*1 huevo
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Una onza de carne equivale a:
*1/3 taza de nueces
*2 cucharadas de crema de man
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EL DESAYUNO Desayunar es parte de una buena alimentacin y es la primera oportunidad del da para mejorar nuestros hbitos alimenticios.
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Existe una tendencia generalizada de considerar el desayuno como una comida sin importancia de la que incluso se puede prescindir
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Los beneficios de desayunar son tanto fisiolgicos como psicolgicos, entre los que se encuentran los siguientes:
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Mejora el consumo de nutrientes.
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Proporciona beneficios psicolgicos
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Favorece el desempeo mental y fsico
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Tiene una funcin social
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Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazn
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Hace ms fcil el control del peso
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Contribuye a un menor consumo de grasa.
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Favorece el mante-nimiento de niveles bajos de colesterolen la sangre.
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Los nios tienen una alimentacin correcta y una mejor nutricin.
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Mejora el comportamiento y el desempeo mental.
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Fomenta el aprendizaje, los nios, jovenes, estan ms atentos y alertas y son ms participativos
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Cometen menos faltas y mejor desempeo en la lectura, matemticas, vocabulario, la memoria, discriminacin visual y la afluencia verbal.
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Disminuye la depresin y la hiperactividad.
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Favorece el incremento de peso y talla de los nios y adolescentes
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Desarrolla buenos hbitos alimenticios que perduran a lo largo de toda la vida
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Aporta glucosa al cerebro a lo largo del da y mejora la atenciny la memoria de corto plazo
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Escrito est: No solo de pan vive el hombre, sino de toda palabra que sale de la boca de Dios Mateo 4:4
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GRACIAS
Dr. Patricio Guevara A.
* Tambin les dijo.Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los rboles que dan fruto con semilla; todo esto les servir de alimento ......
Gnesis 1:29