I DATOS GENERALES

PSICOLOGIA DE LA PERSONALIDAD

SEMANA 13LA TERAPIA COGNITIVA

Aarn Beck Aubert EllisLa terapia cognitiva es un proceso de resolucin de problemas basado en una experiencia de aprendizaje. El paciente con la ayuda y colaboracin del terapeuta, aprende a descubrir y modificar las distorsiones cognitivas e ideas disfuncionales.

La meta inmediata denominada en la terapia cognitiva es la terapia a corto plazo consiste en modificar la predisposicin sistemtica del pensamiento a producir ciertos sesgos cognitivos (distorsiones cognitivas). La meta final denominada terapia a largo plazo consiste en modificar los supuestos cognitivos subyacentes que haran VULNERABLE al sujeto.

En la prctica de la tcnica se tiene en cuenta varios aspectos:

a) La relacin teraputica: la cual tiene una doble funcin: como gua, ayudando al paciente a entender la manera en que las cogniciones influyen en sus emociones y en sus conductas disfuncionales; y como, catalizador, ayudando a promover experiencias correctivas o nuevos aprendizajes que promuevan a su vez pensamientos y habilidades ms adaptativas.. (Beck,1979).

b) Las estrategias de tratamiento: una vez conceptualizados los problemas del paciente se genera un plan de tratamiento con el fin de modificar las distorsiones cognitivas y los supuestos personales.

Para ello el terapeuta se basa tanto en tcnicas cognitivas como conductuales, estas tcnicas son presentadas en cada sesin y se le pide al paciente un feedback de su entendimiento, se ensayan en consulta y se asignan como tareas para la casa a un rea problema seleccionada.

c) Las tcnicas cognitivas buscan facilitar la exploracin y deteccin de los pensamientos automticos y supuestos personales y una vez detectados comprobar su validez. Las tcnicas conductuales buscan proporcionar experiencias reales y directas para comprobar hiptesis cognitivas y desarrollar las nuevas habilidades.

A continuacin se presenta algunas tcnicas empleadas con frecuencia en la terapia cognitiva:

TERAPIA COGNITIVA DE BECK

En el ao de 1956 Beck trabajaba como clnico e investigador psicoanalista. Su inters estaba centrado en reunir evidencia experimental de que en las depresiones encontraba elementos de una hostilidad vuelta contra s mismo, sin embrago, los resultados obtenidos no confirmaban esta hiptesis, lo cual lo llev a cuestionarse la teora psicoanaltica de la depresin y toda la estructura del mismo. Los datos obtenidos ms bien, apuntaban al hecho de que los pacientes depresivos seleccionaban focalmente su visin de sus problemas presentndolos como muy negativos. Su inters se centr desde entonces en los aspectos cognitivos de la psicopatologa y de la psicoterapia.En 1967 public La depresin que puede considerarse su primera obra en la que expone su modelo cognitivo de la sicopatologa y de la psicoterapia. Varios aos despus publica La terapia cognitiva y los trastornos emocionales y otros, pero su mayor obra:Terapia cognitiva de la depresin (1979) es la que alcanza su mxima difusin y reconocimiento en el mbito clnico. En esta obra no solo expone la naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambin la forma prototpica de estructurar un caso en terapia cognitiva, as como descripciones detalladas de las tcnicas de tratamiento.

La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basado en una teora de la psicopatologa que mantiene que la percepcin y la estructura de las experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta (Beck,1967 y 1976). El concepto de estructura cognitivas suele recibir otros nombres como el de ESQUEMA COGNITIVO y en el mbito clnico el de SUPUESTOS PERSONALES (Beck, 1979)

Con todo ello nos referimos a la estructura del pensamiento de cada persona, a los patrones cognitivos estables mediante los que conceptualizamos de forma idiosincrsica de nuestra experiencia. Se refiere a una conceptualizacin abstracta de valores, creencias y metas personales, de las que podemos, o no, ser concientes. Los esquemas pueden mantenerse inactivos a lo largo del tiempo y ante situaciones desencadenantes precipitantes (de orden fsico, biolgico o social) se activan y actan a travs de situaciones concretas produciendo distorsiones cognitivas y cogniciones automticas que sern los contenidos de las distorsiones cognitivas.

LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS:No todos los pensamientos que tiene una persona son negativos, algunos ayudan a sentirse bien, a solucionar problemas, a ser eficaz en su trabajo, etc. aqu vamos a hablar solamente de un cierto tipo de pensamientos con caractersticas propias y un denominador comn: Son negativos e irracionales. Nos referimos a lo que Aarn Beck denomin Pensamientos Automticos, en referencia a un dilogo interno, no observable desde fuera, mediante el cual el sujeto experimenta los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexin o razonamiento previo y se graban como plausibles y vlidos. (Beck, 1976)

SUS CARACTERSTICAS SON: Son mensajes especficos, a menudo parecen taquigrafiados

Son credos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia suficiente

Se viven como espontneos o involuntarios, difciles de controlar

Son incuestionables: actan como afirmaciones inamovibles Propician reacciones emocionales negativas. Sus contenidos son: alarmistas, culpabilizadores, pesimistas o catastrficos, apoyndose para ello en un tipo de lenguaje formalmente negativo como: Es horrible que..., Tengo la culpa de..., No debera..., Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia

Son reflejos. Se disparan sin que haya una orden intermedia o un proceso de bsqueda. Utilizan un lenguaje caracterstico. Se sirven para expresarse de numerosas muletillas o etiquetas absolutistas tales como: Siempre, Nunca, Todos, Ninguno, Nadie, etc. Los pensamientos automticos son aprendidos por imitacin. Actan normalmente con un efecto de cadena, en la cual un pensamiento automtico va seguido de otro, y as sucesivamente, sin que el sujeto pueda controlar su aparicin. Son repetitivos y machacones. de tal forma que nos sentimos dueos y responsables de cada uno de ellos. Esto dificulta todava ms el proceso de desprendimiento y anlisis. As lo expresaba un paciente: Son mis pensamientos Cmo voy a desprenderme de ellos? Socavan poderosamente nuestra autoestima Suelen conllevar a una VISION DE TUNEL: tienden a producir una determinada percepcin y valoracin de los eventos, as tenemos:

a. Las personas ansiosas se preocupan por la anticipacin de peligros

b. Las personas deprimidas se obsesionan con sus prdidas

c. La gente irritable se centra en la injusticia e inaceptable conducta de otros, etc.

Veamos un ejemplo. Una alumna est dando una charla al resto de sus compaeros, en presencia del profesor de la asignatura. De repente se queda callada, empieza a sollozar y sale precipitadamente de la habitacin. Su mejor amiga, que la estaba escuchando atentamente, contrae la cara en un rictus de tristeza, el profesor levanta las gestas con gesto asombrado, y un chico al fondo de la sala con quien la alumna tiene una relacin sentimental pone una expresin de rabia y enfado. Todos ellos estn mostrando emociones ms o menos intensas como consecuencia del acontecimiento que acaban de vivir estas emociones es el reflejo externo de una cadena de pensamientos que se estn produciendo de forma automtica dentro de la cabeza de cada uno de ellos:

Amiga: No es justo que le ocurra esto, se lo haba preparado a conciencia, pero es muy insegura, demasiado, este tipo de situaciones la superan. Nunca podr enfrentarse a ellas.

Profesor: No entiendo lo que pasa, el tema era muy fcil y se ofreci voluntariamente para hacerlo. Esta chica es muy rara, seguro que tiene problemas personales.

Novio: Cada una de estas personas ha reaccionado emocionalmente y ha interpretado la situacin en funcin de su relacin con la alumna y de sus procesos mentales, etiquetando, juzgando y analizando de forma peculiar el mismo acontecimiento. Todos ellos han utilizado pensamientos automticos para evaluar la situacin y probablemente stos no sern compartidos ni exteriorizados, por lo menos, no de forma literal con la interesada, pero s condicionarn su relacin con ella.

Veamos algunos ejemplos:

Luis se rasca nerviosamente la cabeza cuando habla con determinadas personas; es un gesto habitual que l interpreta como mana o tic.

Mara se toca varias veces el cinturn de seguridad y mira el cuenta kilmetros cuando se cruza con un polica de trfico.

Carlos baja la cabeza y mira los papeles que tiene delante cuando el jefe pasa a su lado.

Jess sale disparado de su asiento cuando el supervisor le llama al despacho para hablar con l, dejando todo lo que est haciendo en ese momento.

Elena se viste siempre de forma especial cuando sale con chicos: Faldas cortas, tacones altos, maquillaje abundante. En su vida cotidiana su estilo es bastante diferente, mucho ms discreto.

Cuando se les pide que analicen estos comportamientos, es decir, que intentes hacerlos conscientes, sus respuestas son las siguientes:

Luis Creo que lo hago cuando me siento inseguro ante una persona. Pienso que el otro sabe ms que yo o simplemente lo que estoy contando no le interesa.

MaraLa autoridad siempre me hace dudar. Necesito saber que no estoy haciendo nada incorrecto porque si no pueden castigarme.

Carlos Si el jefe me va mirando a cualquier pensar que estoy vagueando o que no trabajo lo suficiente.

Jess Me imagino que intento complacer a mi superviso, hacerle esperar le pondra furioso. Adems, su tiempo vale ms que el mo.

Elena No me considero intelectualmente muy brillante as que intento compensarlo resultando atractiva fsicamente; adems, a los chicos lo que ms les interesa es la fachada.

CMO DETECTAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS:El primer paso es: Conocer la existencia y caractersticas de los pensamientos negativos.

Segundo paso: identificar tus propios pensamientos negativos. El indicador ms fiable son las emociones.

Normalmente los pensamientos automticos negativos desencadenan emociones negativas de mayor o menor intensidad. Vamos entonces a utilizarlos como seales de aviso para pensar.

Rellena el siguiente registro de auto observacin:

SituacinPensamientos AutomticosEmocin

Credibilidad (%)

Deberas hacerlo en el momento en que aparezca la emocin y eso sera lo ms fiable, pero si no es posible, elige un momento del da en el que puedas relajarte y pensar tranquilamente sobre ello. Describe brevemente la situacin en la que se desencadenaron y las emociones que te suscitaron. Finalmente, piensa hasta qu punto te lo crees y dales un porcentaje de credibilidad. Intenta escribir los pensamientos de forma literal, en primera persona y sin aadir ni quitar nada. Veamos un ejemplo concreto:

EmocinSituacinPensamientos

AutomticosCredibilidad (%)

Ansiedad: sudor facial, aceleracin del ritmo cardiaco y mareos.Al subir a un ascensor y tener que llegar al piso 15. Y si se atraca y no puedo respirar no podr soportarlo95%

Ansiedad y fuerte sensacin fsica de nudo en el estmago y sensacin de ahogo.Estoy subiendo en el ascensor y empiezo a sentir ruidos raros en el interior del mismo.Esto es la confirmacin. Ahora se atraca el ascensor y no voy a poder salir, nadie me ayudar, estoy perdida.100%

Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables

Caractersticas de los pensamientos razonablesCaractersticas de los pensamientos no razonables

1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y por tanto, son contrastables.

2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones.

3. Se expresan en trminos de deseos o preferencias.

4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duracin, siempre en consonancia con lo ocurrido.

5. Facilitan la resolucin de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos.1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables.

2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramtica, o catastrfica.

3. Estn planteados en trminos de necesidades y exigencias.

4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duracin.

5. Obstaculizan la resolucin de nuestros problemas y la consecucin de nuestras metas y objetivos.

EXPRESIN DE EMOCIONESLECTURA N 1La definicin de las emociones es algo ms complejo de lo que en un primer momento. En la vida cotidiana manejamos trminos como: emocin, sentimientos. Pasin, y otras palabras, para expresar estados fisiolgicos de excitacin, estados psicolgicos de bienestar o malestar, as como pensamientos y conductas vinculados con todo ello.

Suele ser habitual identificar la experiencia subjetiva de la emocin con la sensacin. La palabra sentimiento que utilizamos indistintamente para hablar de las emociones as lo demuestra. Sin embargo las emociones tienen tambin un componente de autorreflexin por el que podemos tomar conciencia de lo que est ocurriendo o de cmo procesamos la informacin y qu experimentamos. Todas las teoras sobre las emociones integran aspectos cognoscitivos, emocionales y comportamentales en su definicin y explicacin.

Daz (1990) recoge la descripcin fenomenolgica de Leventhal (1984) quin ha logrado reunir una de las articulaciones ms completas sobre las emociones, y presenta una lista de caractersticas que renen las emociones, incorporando en ella otros aspectos de nuestra experiencia personal.

CARACTERSTICAS DE LAS EMOCIONES: Las emociones no son ni buenas ni malas. existen muchas variables que modulan este juicio de valor. Si alguien se alegra por las desgracias de otra persona, la alegra que experimenta no es buena, y as podramos poner muchos ejemplos.

Se adquieren por maduracin; no se nace con las emociones, sino que el desarrollo socio cognitivo propicia el desarrollo y la progresiva diferenciacin emocional, lo que dota al ser humano de una gran riqueza.

Son evolutivas; contempla dos acepciones: a) en determinadas edades se priorizan unas emociones sobre otras, e incluso hay emociones caractersticas de determinadas edades, b) el modo de vivirlas y expresarlas difieren en funcin a la edad, siendo la expresin ms brusca, repentina, efmera, verstil y labil en las primeras edades; y ms moderada, estable y proporcionada al estmulo despus de la adolescencia.

Suponen un aprendizaje; se aprenden en el mbito familiar y social, generalmente los padres desde las primeras edades ponen nombres a nuestras emociones o estados de nimo; y as aprendemos que estamos; tristes, tenemos miedo, envidia, clera. El lenguaje no verbal es otra fuente de aprendizaje importante. El nio no aprende el peligro que encierra meter una horquilla en el enchufe por el razonamiento que su madre le hace, sino por la cara de susto, el tono de voz, que su madre expresa. Las emociones aparecen durante todas las circunstancias de la vida: no es posible vivir sin sentir o experimentar algn tipo de emocin, y en determinadas situaciones de nuestra vida prevalecen una emociones sobre otras. La emocin surge como una respuesta a un estmulo perceptual o cognoscitivo del orden que sea. Ante estos estmulos externos e internos, la persona responde con sus esquemas previos adquiridos durante su vida. La adecuacin al estmulo posibilita establecer juicios de valor entre normalidad y patologa. Las imgenes mentales tienen ms fuerza para e licitar la emocin que los pensamientos, por lo que la fantasa entra a formar parte de modo importante en el origen de las emociones. Cambios fisiolgicos importantes como la temperatura, sequedad de la boca, incremento del ritmo cardaco y otras, originan la irrupcin de una emocin o el cambio emocional en ese momento. La emocin es un proceso que se vive en el tiempo. Puede ser una experiencia circunstancial, cambiante, breve; del mismo modo, que puede prolongarse en el tiempo, en cuyo caso hablamos de estados del nimo permanentes o constitutivos de la persona. La emocin tiene connotaciones internas. Son experiencias que suceden en el interior del sujeto y que se pueden comunicar o no. Se experimentan dentro de uno mismo y por ello hablamos de expresar o controlar las emociones. Las emociones varan en intensidad, pueden ser dbiles o fuertes. La emocin irrumpe a la persona y se experimenta como algo involuntario, no decidido con anterioridad. En ocasiones no entendemos bien qu sentimos, qu nos pasa, la autorreflexin permite poner nombre y suavizar esa experiencia. Son contagiosas; determinadas situaciones colectivas propician vivencias emocionales grupales por contagio y fusin. Ejemplo manifestaciones de sectas, grupos religiosos, musicales, etc.ALGUNOS INDICADORES DE EMOCIONES PATOLGICAS: Organizan respuestas que alteran el bien social. Algunos estados emocionales negativos e intensos, se viven con una necesidad imperativa de descarga en el exterior que impulsan acciones de venganza, dao, destruccin, etc.

Expresan la incapacidad de resolver adecuadamente un conflicto. Cuando los conflictos se 2setimentalizan es decir, se traducen en emociones que se vuelven intolerantes y nocivas para la persona, estas emociones se consideran patolgicas.

Reflejan poca capacidad de frustracin o adaptacin. En ocasiones determinadas emociones y la expresin de los mismos, indica dificultad de aceptar una renuncia, una contrariedad o la imposibilidad de adaptarse a situaciones no previstas o no deseadas. Estas expresiones alertan sobre los problemas del sujeto y de que su vida emocional esta teida de dicha problemtica.

Producen rechazo en los dems; si determinadas expresiones emocionales no son bien toleradas en el ambiente en el que vive el sujeto, es decir van en contra de valores culturales y sociales de ese grupo, aparece un rechazo que, a su vez produce un feedback negativo para el sujeto. Si no se cambia esa expresin, termina convirtindose en una fuente de malestar psquico. Las reacciones de los dems nos indican la adecuacin de muestras emociones.

Alteran funciones corporales, una de los indicadores ms vlidos es la expresin de sntomas somticos. Los pensamientos que los procesos cognitivos no pueden procesar y los sentimientos que las palabras no pueden decir, se inhiben, se estrangulan o se amordazan, pero finalmente encuentran una va de expresin en la somatizacin corporal.

Inhiben funciones mentales, sociales y motoras: por la experiencia sabemos que nos confundimos, cometemos errores, estamos torpes en las relaciones sociales. Estos indicadores son avisos de que nuestro estado emocional esta alterado.

Alteran el rendimiento en el estudio o en el trabajo. La concentracin disminuye, la efectividad es menor y en el mbito acadmico desciende el rendimiento.

IDENTIFICAR, ACEPTAR Y EXPRESAR EMOCIONES:La importancia que las emociones tienen en la vida del individuo proviene de las repercusiones que originan en la salud general. Actualmente la relacin entre emociones y salud esta suficientemente confirmada, se puede concluir que las situaciones ambientales y sociales que originan el estrs en las personas, tienen un impacto apreciable en el sistema inmune provocando estados emocionales negativos de carcter crnico, lo que su vez alteran el sistema inmunolgico (Bays 1991, Fernndez Castro y Edo, 1994).

Las emociones suscitan secreciones hormonales y se ha confirmado como dice Zara (1996) que hay hormonas de bienestar y hormonas de malestar estrs . Son conocidos los cambios fisiolgicos que experimenta la persona cundo percibe situaciones que le generan miedo, clera, ansiedad, inquietud, etc.; por lo tanto es importante reducir las emociones negativas con fines preventivos para incrementar los beneficios sobre la salud fsica y psicolgica.

Los estudios sobre el reconocimiento y expresin de las emociones parecen confirmar que es ms beneficioso expresarlas que ahogarlas o ocultarlas. Actualmente se denomina higiene emocional a la capacidad de ponerle nombre, es decir, reconocer e identificar una emocin como algo propio, y permitir la descarga de la misma por las vas adecuadas.

Las ideas errneas sobre uno mismo prohben a la persona manifestarse tal como es. El temor a no ser querido o aceptado promueve conductas que enmascaran nuestros sentimientos. Es preciso trabajar cognitivamente y emocionalmente para cambiar dichos errores. La teora cognitiva insiste que para cambiar las emociones negativas es preciso trabajar primeros los pensamientos errneos.

Para nuestro propio bienestar y nuestra salud es conveniente saber que las emociones se pueden modificar. Para ello hay un trabajo personal a realizar que nadie ms lo puede hacer. Es imprescindible un compromiso autntico y sincero con nosotros mismos

ESTRATEGIAS PARA POTENCIAR EMOCIONES POSITIVAS: ZARA (1996)1. No te sigas comparando con los dems o contigo mismo. T eres una persona nica y es importante que respetes tu singularidad. Puede haber alguien que tenga ms cualidades que t en algo, pero no en todo.

2. No te enves mensajes negativos. Deja de criticarte ante cualquier fallo. Los pensamientos negativos conducen a sentimientos negativos y minan la autoestima. Por ello enva un STOP ante pensamientos como: no valgo para.... no soy... no tengo... Nunca..., Jams...

3. S indulgente con los dems y contigo mismo. Recuerda nadie es perfecto, no lo exijas a otro ni a ti mismo. Por el contrario trabaja pensamientos de disculpa para los errores ajenos y te encontrars siendo menos intransigente con los tuyos. Conviene mandarte mensajes alentadores como: lo intentar de nuevo la prxima vez pondr ms cuidado.4. Rodate de personas que te quieren y djate querer. Mira a tu alrededor, busca y acrcate a las personas que de verdad te aprecian. No tengas miedo de recibir afecto, y tampoco tengas miedo de expresarlo. Sentirte querido siempre te har sentir bien.

5. Repasa tus cualidades, escchalas y acptalas cuando te las dicen. Tomate tiempo de vez en cuando parea repetirlas y tomar conciencia de ellas. Esto no enorgullece sino que responsabiliza para actuar de acuerdo a ellas.

6. Recuerda la influencia que las emociones tienen en la salud. Por ellos cuando este inquieto o perturbado prate a pensar qu te pasa, identifica que sientes, pon nombre a tus sentimientos y emociones, reconcelos como tuyos y exprsalos.

7. Reglate a ti mismo aquellas cosas que te hacen sentir mejor, un masaje, tu desayuno favorito, un cine, un libro, etc.

8. Coloca el pasado en su lugar. Si algo te tortura, preocupa o culpabiliza; resulvelo liberndote de ello: escrbelo, llora y hblalo con una persona que te conozca y te quiera ayudar. Los hechos pasados a veces son irreversibles, no pueden cambiarse, pero podemos cambiar la consideracin sobre ellos, las actitudes y nuestras emociones.. El presente y el futuro estn hipotecados al pasado, pero el cambio es posible.

9. No vivas continuamente desde los tengo que. Revisa sinceramente quin te dice tienes que..hacer, decir, ocultar, llegar a cumplir con, etc. Puedes cambiar esta frase por: quiero he decidido asumo he optado, prefiero; seguramente encierran mayor verdad.

10. Acptate tal y como eres en realidad, y acepta a los dems como son. Este es un camino a recorrer no una meta que se consigue un da en la vida. El conocimiento personal es progresivo y en cada etapa de la vida descubrimos nuevas dimensiones personales. Tu no eres responsable de cambiar a los dems, pero puedes trabajar por cambiarte a ti mismo. Acepta lo que te ocurre en la vida pero sin determinismos. RECUERDA es mejor optar por una formula antidepresiva que por antidepresivos-DISTORSIONES COGNITIVAS DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD MS COMUNES (BASADO EN LA VERSIN DE D. DURNS, 1980)1. PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en ser extremista: bueno-Malo, Blanco-Negro sin apreciar la existencia de categoras intermedias.

Entre esos dos extremos, podran existir puntos intermedios?

Hasta que punto o porcentaje, eso es as?

Con qu criterios o reglas esta midiendo esto?

2. GENERALIZACIN EXCESIVA: ser derrotista. Todo, Ninguno, Siempre, Nunca

Cuntas veces ha sucedido eso realmente?

Qu pruebas tiene para sacar esas conclusiones?

Dnde est la prueba de que las cosas sean siempre as?

3. FILTRO MENTAL (tambin llamado abstraccin selectiva): un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tie toda la jarra de agua. No lo soporto, es horroroso.

Qu ha ocurrido otras veces? Realmente fue tan malo?

Se puede hacer algo si volviera a ocurrir?

4. DESCALIFICACION DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como lo normal, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso lo ha hecho para animarme, no porque estn bien.

5. CONCLUSION PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes.

a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que los otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo, ha pasado por mi lado y no me ha saludadazo, ha querido ignorarme

Qu pruebas tiene para afirmar ello?

b) ANTICIPACION NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: no voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirn.

Podramos confirmar si eso es cierto?

6. MAGNIFICACIN (CATSTROFE) O MINIMIZACIN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducir hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. Y si ocurriera

Otras veces lo ha pensado? Y qu ocurri en realidad?

Qu posibilidades hay de que ocurra?

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: siento miedo a viajar en avin, luego viajar en avin es peligroso. me siento incompetente, luego soy intil

Qu pens para sentirse as?

Sentirse as, de que modo prueba de que Ud. sea un X?

8. LOS DEBERAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: debo de, tengo que; acerca de los dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as. Cuando dirijo los deberas hacia m mismo/a, la consecuencia emocional es la culpa; cuando al dirijo hacia los dems, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida; producen poca tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: tengo que aprobar este examen como sea, mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere.

9. ETIQUETACION: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo: soy torpe, eres un desastre.

10. PERSONALIZACIN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los dems, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Se refieren a m Compararse con otros

Qu consecuencias tiene compararse cuando dale perdiendo? Le ayuda en algo?

Qu pruebas tiene para pensar eso? Es razonable?

11. FALACIA DE CONTROL: No puedo hacer nada de esto Toda la responsabilidad es ma

Puede haber otros factores que hayan influido en esto?

12. FALACIA DE JUSTICIA: El / ella es injusta(o)

Qu pruebas tiene para mantener ese criterio?

Tiene derecho esa persona a mantener un punto de vista diferente al suyo?

13. ETIQUETACION: Soy /Es un X, y tan solo un X

Esta calificacin prueba realmente lo que es Ud. o esa persona?

Una conducta describe totalmente a una persona? Est utilizando una etiqueta para calificar a una persona?

14. CULPABILIDAD: Por mi culpa, Por su culpa

Qu pruebas tiene?

Sentirse y creerse culpable, que cambia de ese asunto?TCNICA DE REESTRUCTURACIN COGNITIVA DE BECK:a. Creencias Centrales: Ideas fundamentales y profundas que no se suelen expresar, ni siquiera ante uno mismo. Son consideradas como verdades absolutas. Ejemplo: Soy incompetente. Las creencias centrales son globales, rgidas y se generalizan en exceso. b. Creencias Intermedias: Son actitudes, reglas y presunciones a menudo no expresadas. Creencia Central: Soy Incompetente Valoracin: Ser incompetente es algo terrible Reglas/ expectativas: Debo trabajar lo ms duro que pueda todo el tiempo. Estrategia compensatoria: Si.....entonces

Si el trabajo muy duro, entonces podr hacer algunas cosas que otras personas puedan hacer fcilmente.Las creencias centrales y las intermedias se aprenden desde las primeras etapas del desarrollo al tratar de comprender su entorno, organizar sus experiencias. Trabajar las creencias centrales previene la recada.

Tcnica de la Flecha Invertida o Descendente

Creencias Centrales

Soy Incompetente

Creencias Intermedias

Si no comprendo algo a la perfeccin, soy tonto

Situacin ------Pensamientos Automticos----- EmocinLeer un libro------ Es demasiado difcil ------ Emocional

Nunca lo comprender------ (Malestar)

----- Comportamiento (Cerrar el libro)

------ Fisiolgica

(Pesadez en el

Abdomen)

PROCESO DE BSQUEDA DE IDEAS CENTRALES E INTERMEDIAS

TCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE

Modo de identificarlas es mediante la llamada tcnica de la flecha vertical descendente. Consiste en averiguar, a partir de un pensamiento automtico, las creencias intermedias, suposiciones, valoraciones y reglas que subyacen, hasta llegar a la idea central o nuclear.

Para utilizar la tcnica de la flecha vertical o descendente vamos a efectuar los siguientes pasos:

1Recuadro titulado Pensamiento negativo. Escribimos el pensamiento automtico negativo. Incluye el grado de creencia (0 100) y tambin la intensidad (0 100) de la emocin que le viene asociada.

2 Recuadro que incluye sucesivas veces la pregunta Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?. Respondiendo esta cuestin tantas veces como sea necesario llegaremos hasta la idea central. Buscar creencias intermedias de los tres tipos (suposiciones, valoraciones y reglas) puede facilitar enormemente la tarea.

3Recuadro titulado Idea central o nuclear. Escribe la idea central o nuclear.

4Recuadro titulado Cmo se origin? Datos histricos. Podemos indagar cul fue el origen de esa idea central revisando nuestra historia personal y nuestras experiencias de aprendizaje.APRENDIENDO A MODIFICAR NUESTROS PENSAMIENTOS

PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTO O REESTRUCTURACIN COGNITIVA

(Basado en al Reestructuracin Cognitivo-Conductual-Sistemtica de Bas y Andrs, 1986)

Hemos visto que los pensamientos son hiptesis o interpretaciones de las experiencias que, en ocasiones, no son razonables y beneficiosas y nos producen malestar emocional.

Para cuestionarlos y buscar otros alternativos ms saludables existen diversas tcnicas psicolgicas. La que vamos a aprender, en primer lugar, por su gran eficacia y su uso generalizado es el debate de pensamiento o reestructuracin cognitiva.

TCNICA:1. Comenzaremos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. Anotamos cunto nos lo creemos de 0 a 100.

2. Debate:

Nos preguntamos qu distorsiones o ideas irracionales estn en la base del pensamiento (a veces son varias) a esta frase se la llama contraste lgico- o si se trata de una creencia central o nuclear.

A continuacin nos plateamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. A este proceso se le llama contraste emprico.

Despus, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qu ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qu inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto le llamamos contraste adaptativo.3. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes, elaboramos un pensamiento alternativo ms realista y ms beneficioso o adaptativo. Anotamos cunto nos lo creemos. El grado de creencia de este nuevo pensamiento ir aumentando poco a poco.4. Anlisis de las consecuencias:

Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencias del pensamiento negativo inicial y lo escribimos.

Revisamos qu efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. Nos sentimos un poco mejor? Nos anima a actuar de otra manera?EJEMPLO DE DEBATE DE PENSAMIENTO O REESTRUCTURACIN COGNITIVA(BASADO EN LA RCCS DE BAS Y ANDRS, 1986)PENSAMIENTO:

Qu horror, se estn dando cuenta de lo nerviosa que estoy

(Cuando entro en una sala con gente desconocida, ansiedad 80/100)

Por qu es importante para m? Qu significa para m?

Si parezco nerviosa la gente pensar que soy rara

Se darn cuenta y me rechazarn. Es horrible ser tan ansiosa

Tengo que estar pendiente de controlar mis nervios. Soy rara

GRADO DE CREENCIA (0-100) ANTES del debate: 85%GRADO DE CREENCIA (0-100) DESPUS del debate: 15%

PROCESO DE DEBATE

DISTORSIONES COGNITIVAS: Etiquetacin (soy rara, soy ansiosa), lectura del pensamiento (la gente pensar que soy rara), error del adivino (me rechazarn), magnificacin (es horrible ser tan ansiosa y sudar), debera (yo no debera ser as)

IDEAS IRRACIONALES: N1 (necesito ser aceptadame rechazarn), N 4 (es tremendo que es horrible ser tan ansiosa), N 6 (si algo puede ser amenazante tengo que estar pendiente de controlar mis nervios)

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos A FAVOR de este pensamiento

Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa.

Hechos EN CONTRA de este pensamiento

Hechos en contra: en realidad no s las conclusiones que puede sacar la gente acerca de m.

Otra explicacin: El que est nerviosa no significa que los dems saquen otras conclusiones negativas de m.

UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE PENSAMIENTO

Ventajas de pensar as

Me hace intentar actuar bien y eficazmente.

Inconvenientes de pensar as

Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto en las situaciones sociales, tengo la sensacin de que los dems me estn siempre juzgando. No analizo si he actuado bien o mal, pierdo oportunidades. Me siento mal.

A largo plazo: evito compromisos sociales, me siento cada vez peor, me evalo negativamente, me va bajando mi autoestima.

UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO

Ventajas

Inmediatas: no tendra tanta ansiedad, disfrutara estando con gente, no dara tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y cmo lo he dicho. Estara ms contenta. Tendra ganas de hacer ms cosas. Me sentira mejor conmigo misma.

Inconvenientes

No veo ninguno.

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Es normal estar ansiosa en esta situacin. La ansiedad es molesta pero puedo tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que saquen conclusiones negativas de m. Mi propio miedo me hace creer que los dems estn pendientes de m. Si permanezco en la situacin y me digo frases tranquilizadoras, poco a poco me ir disminuyendo la ansiedad.

Este pensamiento me lo creo en un 70%

CMO ME SIENTO HORA?

Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensacin de miedo.

QU PUEDO HACER ENTONCES?

Me doy la oportunidad de afrontar la situacin y aprender de ella.

.LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL (TREC)

Aspectos Bsicos de la TREC.

1. Los Hombres son ms felices cuando establecen metas y propsitos en sus vidas y se esfuercen por alcanzarlos. Lo Racional en la TREC es lo que ayuda a la gente a alcanzar sus metas y propsitos bsicos, por lo contrario lo Irracional es lo que les frena.

La TREC parte de la Hiptesis de que si las metas principales de las personas son permanecer vivos, evitar el dolor innecesario y actualizarse a si mismos, en general sera mejor que se esforzasen en conseguir un grupo de sub metas importantes que les ayude a conseguir estos aspectos.

Las principales sub metas de la TREC consiste en ayudar a las personas a pensar ms Racionalmente (cientfica, clara y flexiblemente), sentir de forma ms apropiada y actuar funcionalmente.

2. Las cogniciones, emociones y conductas no se experimentan de forma aislada sino que se superponen significativamente.

La TREC destaca dos categoras de cogniciones en la perturbacin emocional humana: Las Creencias Racionales, las que se caracterizan por ser relativas y porque no impiden el logro de objetivos y propsitos bsicos. Las Creencias Irracionales por el contrario se caracterizan, por ser absolutas o dogmticas y porque provocan emociones que interfieren en la persecucin y obtencin de metas.

3. La TREC afirma que existen dos tendencias bsicas en los seres humanos. La primera, La tendencia natural de las personas a pensar de forma irracional, lo cual influye notablemente en la aparicin de alteraciones psicolgicas. Este pensamiento irracional est muy determinado por factores biolgicos los que interactan siempre con las condiciones ambientales.

La TREC sostiene tambin que los seres humanos tienen una segunda tendencia biolgica bsica, destinada a ejercitar la capacidad de eleccin y a trabajar contra el pensamiento irracional.

4. La TREC sostiene que existen dos clases bsicas de perturbacin emocional.

a. La primera, es la ansiedad del yo que surge de las demandas absolutistas y perfeccionistas que las personas tienen sobre ellas mismas, de que deben hacer siempre las cosas bien y ser aprobados por otros.

b. La segunda es la ansiedad perturbadora, que surge de las demandas absolutistas y perfeccionistas dirigidas a otros y al mundo.

Para la TREC la autoaceptacin y un alto nivel de tolerancia a la frustracin son los dos pilares bsicos de un estilo de vida psicolgicamente sano.

5. La TREC no pretende ser puramente objetiva, cientfica o tcnica; toma un enfoque humanstico-existencial para los problemas humanos y sus soluciones.

6. La TREC sostiene que antes de que las personas puedan cambiar sus conductas y sentimientos inapropiados, generalmente requieren tres tipos de insight. El primer tipo tiene que ver con el reconocimiento de que no son los sucesos los que causan las perturbaciones emocionales, sino las creencias irracionales que se tienen sobre estos sucesos. El segundo tipo de insight es la comprensin que independientemente de cmo se llego a adquirir las creencias irracionales, la perturbacin se mantiene porque las personas siguen adoctrinndose con este tipo de creencias. El tercer tipo de insigth es la comprensin de que los sentimientos y conductas perturbadoras cambiarn solamente si trabajamos y practicamos constantemente en el presente en pensar, sentir y actuar contra lo que son nuestras creencias irracionales.

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO CON TREC Aumentar y/o lograr el autocontrol emocional por parte del paciente, cambiando profundamente los esquemas cognitivos disfuncionales y reemplazarlos por esquemas cognitivos funcionales

Desterrar el miedo al miedo, a la incomodidad y al dolor

Aumentar la tolerancia a la frustracin, la aceptacin de la incertidumbre

Estimular la auto direccin; metas propias y razonables y medios de largo aliento

Estimular la flexibilizacin desterrando la rigidez y el dogma

Estimular el pensamiento lgico y cientfico, desterrando las expectativas fantasiosas, las creencias ilusas y el pensamiento mgico

Aumentar la autoestima. La aceptacin incondicional de si mismoMODELO ABC DE LA TREC1. Los acontecimiento activantes a las A. Cuando los pacientes describen un acontecimiento perturbador en sus vidas, el terapeuta puede pensar que dicho acontecimiento contiene tres elementos:

a. Qu sucedi

b. Como percibi el paciente lo que sucedi

c. Como evalu el paciente lo que sucedi

2. Las consecuencias o las C. Los pacientes acuden normalmente a terapia porque se sienten mal, porque tienen problemas emocionales. Si el paciente no expresa sus emociones entonces el terapeuta de la TREC har preguntas. As despus de que el paciente ha descrito el acontecimiento activante, el terapeuta preguntara normalmente, y como se siente? para ubicar los problemas emocionales.

3. las creencias o las B. Hay dos clases de sistemas de creencias, creencias racionales y creencias irracionales. Ambas son evaluaciones de la realidad, no descripciones o predicciones de ella. La gente es capaz de tener ambos tipos de pensamientos al mismo tiempo. Una tarea de la terapia es ayudar a los pacientes a discriminar entre las creencias racionales e irracionales y pedirles que cuestionen sus creencias irracionales y las reemplacen por filosofas ms racionales. Cmo se diferencian los pensamientos racionales de los irracionales?

Ellis sugiere que para discriminar las creencias irracionales podramos buscar los debera y los tendra que, debo, tengo que. Aunque estas palabras claves pueden ser realmente indicios de una filosofa absolutista y exigente, a menudo se utilizan de forma inocua. Un error frecuente cometido por los terapeutas de la TREC recin entrenados es suponer que todas las expresiones de palabras como debera, tendra que, debo, tengo que, representan una exigencia. Estas palabras tienen distintos significados en la forma de predicciones, consejos, frases condicionales, etc. La definicin problemtica se da cuando representa un imperativo-como si fuera un dogma moral- implicando que tiene que ocurrir necesariamente un acontecimiento. El terapeuta deber hacer la discriminacin de si la expresin conlleva un significado absolutista, atendiendo al contexto del paciente y su estado emocional.

DIFERENCIAS DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES DE LOS RACIONALESPensamientos irracionalesPensamientos racionales

2. Es horrible, espantoso

3. No puedo soportarlo

4. Soy un/a entupido/a

5. Es un/a imbcil

6. Esto no debera ocurrir

7. No tiene derecho

8. Debo ser condenado

9. Necesito que l / ella haga eso

10. Todo sale siempre mal

11. Cada vez que ensayo, fallo

12. Nada funciona

13. Esto es toda mi vida

14. Esto debera ser ms fcil

15. Debera de haberlo hecho mejor

16. Soy un fracasoEs un contratiempo, una contrariedad

Puedo tolerar lo que no me gusta

Mi comportamiento fue estpido

No es perfecto/a

Esto ocurre porque es parte de la vida

Tiene derecho a hacer lo que le parezca aunque preferira que no hubiese sido as

Fue mi culpa y merece sancin, pero no tengo que ser condenado

Quiero/deseo/preferira que l / ella haga eso, pero no necesariamente debo conseguirlo

A veces, tal vez, frecuentemente, las cosas salen mal

A veces fracaso

Las cosas fallan con ms frecuencia de lo que deseara

Esto es una parte muy importante de mi vida

Deseara que fuese ms fcil pero, a menudo, lo que me conviene es difcil de lograr

Preferira haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento

Soy una persona que a veces fracasa

IDEAS IRRACIONALES MAS FRECUENTESCreencias intermedias ms frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales (1980).

1. Necesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significativas de mi entorno.

2. Para considerarme valioso/a tengo que ser muy competente y conseguir mis objetivos en todos los aspectos posibles.

3. Hay personas que son inmorales y perversas y deben ser acusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones.

4. Es tremendo y catastrfico que las cosas no salgan como uno quiere.

5. La desgracia humana se origina por causas externas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos que nos produce.

6. Si algo es o puede ser peligroso o amenazante, debo de sentirme muy inquieta/o y preocuparme constantemente por la posibilidad de que ocurra lo peor.

7. Es ms fcil rehuir las dificultades y responsabilidades de la vida que afrontarlas. La vida tiene que ser fcil.

8. Dependemos de los dems, por tanto necesito tener a alguien ms fuerte que yo en quien poder confiar y de quien depender.

9. El pasado determina. Algo que me ocurri una vez y me conmocion debe seguir afectndome indefinidamente.

10. Debo preocuparme constantemente por los problemas de los dems.

11. Existe una solucin perfecta para los problemas humanos y es catastrfico si no se encuentra.

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