9. ejercicio

Escuela de Alimentación Sana y Bienestar

Enhorabuena por haber tomado la decisión de participar en esta

ESCUELA DE ALIMENTACIÓN SANA Y BIENESTARcon el fin de aprender a mejorar su estilo de vida

¡ Bienvenidos !

Resumen:

• Ciclo de 12 módulos de nutrición saludable.

• Todos los asistentes recibirán dos invitaciones para una Fiesta de Graduación.

• Cada asistente puede invitar a otras personas a la escuela. Quien más invitados traiga

disfrutará de unos fantásticos premios

• Todos los asistentes puede participar del grupo de apoyo al control de peso y grasa,

contando con la atención directa de un asesor personal. La persona que más peso y grasa

controle a lo largo del ciclo, también disfrutará de fantasticos premios.


1. La nutrición / La proteína

2. El agua / La importancia del desayuno

3. Por qué las dietas de moda no funcionan

4. El azúcar / El índice glucémico

5. El metabolismo

6. Compra sana e inteligente

7. Comiendo fuera de casa

8. Aparato digestivo

9. El ejercicio físico

10. Los antioxidantes / El calcio

11. Un corazón saludable

12. Consejos para una vida saludable

Temario de la Escuela de Alimentación Sana

Vídeo: Ejercicio Físico

Nuestra actividad física ha disminuido, mientras que la ingesta de calorías se ha incrementado.

Nuestro estilo de vida ha cambiado

1990

20101995

2015


El control remoto de la TV y el ratón del ordenador son la actividad física más intensa para muchas personas.

Con la edad y la falta de actividad física diaria, el tejido muscular se debilita y es reemplazado paulatinamente por grasa.

Los factores principales de la degradación muscular son:

• la falta de ejercicio• las dietas restrictivas (pasando hambre)• la falta de proteína de calidad en los alimentos


A la izquierda, corte transversal del muslo de una mujer joven; a la derecha, el de una mujer mayor, de la misma estatura y peso (el tejido graso en color blanco)

• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

• Reduce la grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en personas con sobrepeso y obesidad, y define el tono muscular en los atletas.

Beneficios del ejercicio físico

• Reduce a medio plazo la presión sanguíneaen los hipertensos, disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los "colesterol malo" y de los triglicéridos, y aumenta el "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

• Reduce los niveles sanguíneos de glucemiaen los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, se utiliza la glucosa que proviene de la sangre; de esta manera los niveles de glucosa en sangre disminuyen, no hay reacción de insulina y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.


• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el corazón), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

• Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.


• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

• Reduce de manera muy notable la mortalidad cardiovascular.

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.


• Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico, que es aquel que por su intensidad requiere principalmente de oxígeno para su mantenimiento (ciclismo, natación).

• Para el refuerzo de articulaciones y aumento de musculatura se recomienda el ejercicio anaeróbico: breve, de mucha intensidad y que no requiere de intercambio de oxígeno con los tejidos (sprints, levantamiento de peso).

Tipos de ejercicio

• Para quemar las máximas calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual (a ser posible, a diario), de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.

• En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia o fuerza, 30 minutos de cada uno.

• Cada sesión debe comenzar con estiramientos de 15 a 30 minutos para evitar posibles lesiones.

• Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza, y deben rotarse (un día en la piscina, otro en la bicicleta, otro corriendo...)

Claves para hacer ejercicio

ACTIVIDAD FÍSICA CALORÍAS/HORA

Jardinería ligera / limpiar la casa 330

Bailar 330

Ciclismo (<4,4 mps) 290

Caminar (1,5 mps) 280

Levantar pesas (sesión ligera general) 220

Estiramiento 180

Correr / trotar (2 mps) 590

Ciclismo (>4,4 mps) 590

Nadar (estilo libre lento) 510

Aeróbicos 480

Caminar rápido (2 mps) 460

Levantar pesas (vigoroso) 440

Baloncesto (vigoroso) 440

mps = metros por segundo

La mayoría de las personas sobrestiman la cantidad de calorías que se queman conel ejercicio y suponen que haciendo sólo un poquito, quemarán cualquier exceso...

¿Cuántas calorías voy a quemar?

• Use la escalera en lugar del ascensor o escalera mecánica.

• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos.

• Cuando vaya al centro comercial, aparque el coche lo más lejos posible de la entrada.

• Baje del autobús unas paradas antes de llegar a su destino.

• Esconda el mando a distancia y levántesepara cambiar los canales.

• Ocúpese de las labores del hogar.

Actividades físicas en su rutina diaria

• Haga una caminata corta antes del desayuno y otra después de la cena.

• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de la comida a comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o aparcamiento.

• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.

• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas

• Camine mientras hable por su teléfono móvil o inalámbrico.

Actividades físicas en su rutina diaria

• Durante el ejercicio, el cuerpo se desgasta: consume energía y proteínas.

• Éste experimenta un pico de demandade proteínas y nutrientes justo después del entrenamiento para reponer el daño muscular.

• El problema radica en que la comida normal tarda horas en absorberse.

• Así que la mejor manera de reponer energía y proteínas que son rápidamente asimiladas por el cuerpo es a través de un batido proteico.

Cómo recuperarnos del ejercicio

• Provee al cuerpo de los nutrientes vitalespara la restauración del tejido muscular y de la energía gastada durante el ejercicio.

• Promueve la síntesis de las proteínas y la absorción de los minerales.

• Aporta 20 g de de proteína y carbohidratos saludables, que ayudan a minimizar el nivel de azúcar en la sangre.

• Para reparar los músculos apropiadamente se debe tomar el batido con dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio.

• Fácil y rápido de preparar, 6 deliciosos sabores.

Batido de recuperación: Fórmula 1

• Contiene proteína aislada de soja y suero de alta calidad, que combinados actúan para la construcción y mantenimiento de tejido muscular magro.

• Su sabor neutro permite mezclarloperfectamente con el batido y añadirlo a cualquier zumo, crema, sopa o salsa.

• Reduce la dependencia a los carbohidratos simples (azúcares), calma la ansiedad y produce sensación de saciedad, ayudando a mantener un adecuado nivel de energía entre las comidas.

Batido de recuperación: Fórmula 3

• Combinación de plantas y hierbas en la que predomina el té verde, un potente antioxidante.

• Ayuda a aumentar el metabolismomediante el proceso de la termogénesis: aumenta la energía del cuerpo a través la quema de las reservas de grasa.

• Promueve una mejor hidratación general, y mantiene elevados los niveles de concentración y alerta.

Energía, hidratación y concentración

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