1. CONDICIÓN FÍSCA. 2. A RESISTENCIA.

2.1. FRECUENCIA CARDIACA. COMO CALCULALA?

2. 2 TIPOS DE RESISTENCIA

2. 3 ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA

3. A FLEXIBILIDADE.

1. A CONDICIÓN FÍSICA

A condición física é necesaria para realizar actividades cotidianas ou físicas.

Ter unha boa condición física permite que realicemos esforzos ca enerxía suficiente para evitar

chegar a fatiga.

A condición física depende dunha serie de capacidades físicas que se melloran co entrenamento.

Non todas as persoas teñen a mesma condición física.

CALES SON OS COMPOÑENTES DA CONDICIÓN FÍSICA?

A condición física é a suma do nivel de cada unha das cualidades físicas da persoa.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

•Resistencia: é a capacidade de realizar un esforzo durante o maior tempo posible.

•Flexibilidade: é a capacidade que permite as articulacións realizar movementos amplios.

•Forza: é a capacidade de vencer resistencias exteriores a través da contracción dos nosos músculos.

•Velocidade: é a capacidade de facer movimentos no menor tempo posible.

Co entreno desenrolamos as capacidades elevando o nivel da nosa condición física.

2. A RESISTENCIA:

A resistencia na vida diaria é a cualidade básica. Calquer traballo que faga esforzo físico (albanel,

pintor, mecánico, etc.) vai a necesitar unha boa resistencia.

No deporte temos unha exixencia desta capacidade en casi todas as especialidades, (carreiras de

fondo, fútbol, baloncesto.)

Para aguantar un esforzo o organismo necesita enerxía, esta provén dos nutrientes que aporta a

alimentación xunto co oxíxeno que serve para realizar a combustión.

Polo tanto hai tres aspectos que debemos ter en conta:

A intensidad referida ao ritmo (máis o menos alto) que somos capaces de soportar na actividade.

A duración do esforzo que se realiza.

A fatiga no organismo, que provoca unha disminución do rendemento.

A forma de combatir a fatiga é mediante o entrenamento de resistencia. Afecta ao sistema cardio

respiratorio que se encarga de tomar oxíxeno,

transportalo e utilizalo. A resistencia enténdese como aquela

capacidade de realizar un esforzo durante o

maior tempo posible.

Unha persoa que teña unha boa resistencia é

capaz de fatigarse menos, e cando o fai, pode

recuperarse máis rápido que unha persoa con menor resistencia.

TEMA. - CONDICIÓN FÍSICA E SAÚDE

2

2.1. FRECUENCIA CARDIACA. COMO CALCULALA?

As pulsacións permítenos coñecer como late o

corazón en cada situación, dende o reposo ata a

intensidade dun esforzo.

Para medilas tómanse no pescozo ou na muñeca.

Non é aconsellable tomalas co dedo pulgar, senon co

índice e o medio presionando sobre a arteria

(carótida o a radial). A frecuencia cardíaca en reposo

de promedio é de 60 a 80 latidos/minuto.

Podemos facer tomas de 1 minuto. Se a toma é de30 seg. temos que multiplicar o resultado por dous.

Cando se fai exercicio tómanse tamén en 6" ou en 10" . É máis rápido, pero tamén menos fiable. A túa frecuencia cardíaca teórica máxima ou Índice Cardíaco Máximo, I.C.M. é o número máximo

de pulsacións por minuto que unha persoa pode acadar durante un exercicio ata chegar a fatiga,

Calcúlase coa fórmula seguinte:

A frecuencia cardíaca maxima non é convinte sobrepasala durante o esforzo.

A intensidade dos exercicios aeróbicos ou saudables debe situarse entre o 60 e o 80% do teu ICM.

2. 2 TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA.

É a capacidade de realizar un esforzo de baixa ou media intensidade durante un largo período de

tempo con suficiente oxígeno. Actividades do tipo: andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar... RESISTENCIA ANAERÓBICA. É a capacidade de realizar un esforzo de intensidade alta sen o aporte suficiente de oxígeno. O consumo de osíxeno é maior que o que podemos aportar, e estamos en "deuda de oxíxeno" 2. 3 ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA

COMO PODEMOS MELLORAR A RESISTENCIA? ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. SISTEMAS

Para mellorar a resistencia ou outra cualidade física temos que seguir unhas pautas de traballo.

Os métodos están orientados fundamentalmente a carreira. Poden utilizarse, con adaptacións,

a natación, ciclismo etc. SISTEMAS CONTINUOS:

Baséase na realización de esforzos longos que varían na intensidade e na duración.

Non se admiten pausas, inténtase que non existan cambios de ritmo importantes. SISTEMAS CONTINUOS. A CARREIRA CONTINUA: Consiste en manter un ritmo de carreIra según a intensidade e duración que nos permita o noso nivel. INTENS. AERÓBICA: Entre o 60-80% de FCM; debe ser CONSTANTE: SEN CAMBIOS DE RITMO. FCM= 220-IDADE Si teño 15 anos: 60% (220 – 15) = 123 ; 80% (220 – 15) = 164 Deberei practicar no intervalo de 123 a 164 pulsacións/m aprox TEMPO Cada kilómetro en 5-6 minutos. DURACIÓN Tempo de 15 a 45 minutos INCREMENTO de 5minutos -10-15, etc. FRECUENCIA 2-3 sesiones por semana

ICM =220 - IDADE.

3

SISTEMAS FRACCIONADOS. CIRCUITOS

Nº DE EXERCICIOS: de 8 a 12 aprox. variados : brazos, pernas, tronco e alternados: non practicar no mesmo grupo muscular en 2 zonas seguidas

INTENSIDADE : Predominantemente aeróbico (120 - 160 p/m.) Nº REPETICIÓNS ao circuito: 2 ó 3. Podemos practicalo por tempo ou por repeticións. TEMPO OU POR REPETICIÓNS 40”seg. ou 20 repeticións. PAUSAS= 15”entre exerc. 1’30” ao acabar o recorrido. Hai outros métodos, intrevall training, fartlek, que non os imos ver aquí.

% REP.MAX Nº repetición

100% 1

90% 4

80% 10

60% 25

50% 40 e máis

4

BENEFICIOS DO ENTRENO DA RESISTENCIA

Aumenta o tamaño das cavidades do

noso corazón, o que fai que

poidamos recibir en cada diástole

máis sangue e tamén impulsar máis.

Diminúe a frecuencia cardíaca en

repouso.

3. A FLEXIBILIDADE:

É a capacidade que permite as articulacións realizar movementos amplios. A flexibilidade

depende dos seguintes compoñentes:

Elasticidade muscular: Capacidade do músculo de alongarse ou acurtarse

Mobilidade articular: é o grao de movemento que ten cada articulación, e que varía en

cada unha delas (por exemplo, o ombro pode realizar uns movementos distintos aos que pode

realizar o xeonllo).

Existen ademais uns factores que inflúen na flexibilidade, algúns deles son: idade, sexo,

temperatura ambiente, hora do día,nivel de adestramento...

COMO PODEMOS MELLORAR A FLEXIBILIDADE?

A flexibilidade é unha capacidade gratificante, pois pronto se obteñen melloras se se traballa con

continuidade..

Un dos métodos máis usados é o STRETCHING: Consiste nun estiramento lento do músculo ata

unha posición onde se note unha pequena molestia e mantense a posición nun denominado

estiramento sen door durante 30 ".

BENEFICIOS DA PRÁCTICA DA FLEXIBILIDADE

Axuda a previr lesións.

Axúdanos a conseguir unha boa calidade de movemento, axudándonos a perfeccionar a técnica

deportiva.

Axuda a unha postura correcta.

5

ESTIRAMENTOS

MEMBRO INFERIOR e CINTURA PÉLVICA :psoas tensor fascia lata

cuadriceps aductores

aductores isquiotibiales

perna e pe: tríceps sural MEMBRO SUP. - cintura escap. pectoral e

bíceps braq.

tríceps braquial-redondo ANTEBR. E MÚSCUL. da man:epitrocleares e pronad. CUELLO- TRONCO:esterno.

dorsal oblicuo abdomen

6

LECTURA. MITOS RELACIONADOS COA ACTIVIDADE FÍSICA 1. O mito de que as maniotas desaparecen tomando bicarbonato ou auga con sucre. A aparición da dor as 24-48 horas despois do exercicio nos músculos que non están acostumados, coñécese a nivel popular como maniotas; dende o punto de vista científico denominase dor muscular postesforzo. (DOMS) . Normalmente a dor vai diminuindo nos 3-7 días seguintes o exercicio. A musculatura síntese tensa e contracturada. Tradicionalmente as maniotas explicábanse na produción de ácido láctico debido a un esforzo intenso. Algunhas persoas solen tomar auga con azucre para combatilas, o que supon a posibilidade de ter molestias gastrointestinais. Os datos desminten que non é o ácido láctico o responsable desta dor: A alternativa máis correcta consiste en evitar, cando se inicia unha actividade despois dun período sen práctica, exercicios que xeren as maniotas, como correr, saltar, etc., xa que nestas actividades as contraciones excéntricas son numerosas. No caso de que se produxeran non existe ningún tratamento, salvo realizar novamente un exercicio semellante pero a unha intensidad inferior. Os estiramentos antes e despois non parecen ter gran importancia sobre a súa aparición, anque a sua utilidade é indiscutible para obter unha mellor adaptación do músculo ao exercicio.