00089140 RU0011 av Saucony Triumph.indd 1 25/06/15 16:12

> ARTCULOS

30AGH!Una ampolla. Una rozadura que te puso la piel como un tomate y arde. Tranqui. Te contamos cmo pods zafar.44CORR CON UN EXPERTOA partir de ahora nada puede salirte mal en una carrera. Los experimentados capos de RW te cuentan cmo hacer para que todo te salga mejor.

50BAJO TECHOMinga al fro. Si el invierno no es tu estacin favorita para correr, tenemos un plan indoorjusto para vos. 56ULTRAS Ahora resulta que las ultramaratones se pusieron de moda. Seleccionamos las diez que nos parecieron mejores. Suerte, despus nos conts...

Cumpl el sueo de correr la Prefontaine Classic y hacer el rcord argentino de la milla. No lo puedo creer; son palabras de Federico Bruno, el primer atleta

de elite en salir en la tapa de RW Argentina. El entrerriano hizo historia en Oregon, lo que lo convierte en la gran promesa del atletismo nacional.

Fotografi ado para RUNNERS WORLD ARGENTINA por Cristian Henschke

CMO ENTRENAR EN INVIERNO ... bajo techotecho

Capital Federal y GBA. Recargo envo interior $ 1.

$ 34,50.

Ao 1 N 11 -JULIO 2015- ROU $u 130.

JULIO

2015 N

11RUNNERS W

ORLD ARGENTIN

A

CORR COMOUN EXPERTOTRUCOS PARA

LLEGAR A LA META CON UNA SONRISA

Levantate y and!

Plan para ponerte en marcha de

nuevo y avanzar

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AL LMITE

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EVANTA

TE Y ANDA / U

LTRAMARATONES / N

UTRIENTES ESENCIALES

p 22

p 18

Cambi tus rutinas Potenci tu energa Evolucionar es genial!

Y ROMP LASY ROMP LASY ROMP LAS

REGLASY ROMP LASY ROMP LASANIMATE

Federico Bruno, flamante rcord argentino de la milla. Te contamos

cmo lo logr.

Aprend cmo motivartey mejor tu velocidad

NUTRIENTESSolo los que aumentan tu

rendimiento

12( )

p 36

No vas a tener tiempo para selfies

EN TAPA

P. 22

P.52

P.18

P.36

P.68

RWJulio > SECCIONES

6 Corr libre 33 Runner Pasin Historias reales de

corredores apasionados.

> RCORD PERSONAL

13 Basta de estrs! Tres simples maneras de cortar

con la locura cotidiana. 14 Training Las viejas rutinas te tienen

en una meseta. Hay que cambiar. Ahora.

22 Nutricin Hay alimentos llenos de

fi bras y nutrientes poderosos que tens en la heladera y no lo sabas.

26 Mente + Cuerpo Le decimos a tu mente

cmo motivarse todos los das.

> + SECCIONES

79 Equipo La pilcha adecuada para

salir a correr con bajas temperaturas.

85 Carreras + Lugares La carreras que te ponen a

punto para competencias ms largas. 90 Soy corredor

Hay una historia detrs de cada uno. Nosotros la descubrimos en cada nmero.

3

P.22

90 Soy corredorHay una historia detrs de cada uno. Nosotros la descubrimos en cada nmero.

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3RUNNERS WORLD

003_RN011_sumario.indd 3 25/06/15 22:35

Mdica Esp. Nutricin.Colaboradora de RW

Dra. Mnica Katz @KatzDra

Victoria vive en Mar de Aj y nos cuenta: Olivia es una golden retriever y tiene 10 meses, le encanta salir a correr.Cuando puedo me acompaa.

> QU DUPLA!

> CONECTATE CON NOSOTROS...

FACEBOOKRunners Argentina

TWITTER@runners_arg

INSTAGRAM runners_arg

t

f

i

YOUTUBERunners Argentina

SPOTIFYrunnersarg

RWConexin

> GAN!

El corredor argentino ms veloz de milla, Fede Bruno, usa las Nike Air Zoom Vomero 10: un calzado que en su dcima actualizacin cuenta con un diseo totalmente renovado. Posee una gran amortiguacin, pero sin restar prestaciones para seguir corriendo rpido. Las quers? Entr a nuestro FB ahora mismo!

Colaborador de RWCorredor amateur

Juan Martnez @jmartinezsalta

4 JULIO 2015

>EL DEBATE

El ejercicio en que se soporta peso aumenta la densidad muscular, lo que protege frente a fracturas y osteoporosis. En FB preguntamos si hacs fierros. Solo 35 por ciento de los corredores afirmaron ir al gimasio a levantar pesas. Mir vos.

Director de Arte de Runner s

Cristian Henschke @CrishenschkeRW

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00089139 RU0011 av Salomon.indd 1 25/06/15 16:10

LOCACIN Paseo de los Antiguos Pobladores, Ushuaia.FOTGRAFA Patricia Vanitoso.CORREDOR Federico Romero.

LA EXPERIENCIA Frente al Canal de Beagle, recorriendo la plaza Islas Malvinas, vi a dos runners avanzar por el camino costero, desde el Puerto hacia el Paseo de los Antiguos Pobladores. Y el convite era imposible de resistir... As que regres rpido al hotel a rescatar el equipo y sal a correr y a disfrutar de una experiencia inigualable.

ENVIANOS TUS FOTOS A RWARGENTINA@ATLANTIDA.COM.AR

CORR LIBRE

6 JULIO 2015

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7RUNNERS WORLD

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8 JULIO 2015

Simple: te hace bien.

QU SE SIENTE CORRER EN HAYWARD FIELD, la pista de la Universidad de Ore-gon, meca del atletismo mundial? Hasta el mes pasado, jams hubiera imaginado hacerme esta pregunta. Pero la vida te da sorpresas y, estar listo para cuando lleguen, es la condicin para aceptarlas. Debe ser por eso que corr con naturalidad y alegra. Y quiz porque transmit con mi paso mucho entusiasmo, al llegar a la meta se me lanz encima Joe (mi entrena-dor del Nike Zoom Camp) y hasta me vino a dar la mano Galen Rupp, medallista de plata olmpico y actual poseedor del rcord estadounidense en 10.000 metros. Para m, tambin para ellos, y seguro que para vos tambin, correr es una terapia activa que te llena de satisfaccin. Y basta una foto de prueba. Hicimos otro gran nmero. Disfrutalo.

CARTA DEL EDITOR

SU LUCHAEste era Marcelo Paradiso. Y decimos era no porque ya no est ms entre nosotros, sino porque tena los dos brazos. Un accidente terrible le cambi la vida a este triatleta argentino. Y gracias a su lucha y a no haber hecho de su vida un muro de lamentos, se tranform en un sper hombre. Fijate cmo.

SIN PARARTe presenta-mos las mejorescarreras de ultra trail locales (y una de afuera), para que elijas a cul te prenderas.Son 100K a todo trapo.El entrena-miento previo es todo!

GERMN PITTELLI, DIRECTOR EDITORIAL

@GerpittRW

ALTO IMPACTO

JULIO 2015 / EDICIN N 11

Runners World es publicada en Bs. As., Argentina, por Editorial Atlntida S. A., Azopardo 579, C1107ADG, C.A.B.A. Nmero de registro de propiedad

intelectual en trmite. Precio del Ejemplar en C.A.B.A. y GBA: $ 34,50, recargo envo al interior: $ 1. Registro Nacional de la Propiedad Intelectual

Editorial Atlntida S. A., propietaria de las revistas Billiken, Para Ti, y Gente y la Actualidad. Adherida a la Asociacion Argentina de Editores de Revistas

(AAER), al Instituto Verificador de Circulaciones (IVC) y a la Asociacin de Entidades Periodsticas Argentinas (ADEPA). Impreso en Argentina

Printed in Argentina. Esta edicin se termin de imprimir en los talleres de IPESA, Magallanes 1315, Bs. As., Distribuida en C.A.B.A.

y Gran Bs. As. por Huesca Distribuidora de Publicaciones S. A., Aristbulo del Valle 1556/58, C.A.B.A.

Tel.: 4302-5453/5125. Fax. 4302-4993. E-mail: info@distribuidorahuesca.com.ar

y en el interior del pas por Transpress S. A., Isabel La Catlica 1371, C.A.B.A.

DIRECTORGENERALLuis Castro

CONSEJOEDITORIAL

Jorge de Lujn Gutirrez y Juan Carlos Porras

DEPARTAMENTO COMERCIAL

Director Comercial Adrin De Stefano

Gerente Comercial Gabriel Revello

Ejecutivos de Cuentas Nicols Numa Benavdez

y Gonzalo Cuervas

DEPARTAMENTO DE MARKETING

Gerente de Marketing y Publicidad

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EDITORIAL TELEVISA S. A. de C. V.

es propietaria de Editorial Atlntida S. A.

TELEVISA

PUBLISHING INTERNACIONAL

Director General de Administracin

y Finanzas Mauricio Arnal

Director General Editorial

Javier Martnez Staines

director editorial Germn Pittelli

director de arte Cristian Henschke

SVP, INTERNATIONAL BUSINESS DEVELOPMENT AND PARTNERSHIPS ROBERT NOVICKEXECUTIVE DIRECTOR OF BUSINESS DEVELOPMENT & GLOBAL LICENSING KEVIN LABONGE EDITORIAL DIRECTOR, RODALE INTERNATIONAL/DIRECTOR OF CONTENT, RIGHTS & PHOTO OPERATIONS JOHN VILLE DIRECTOR OF BUSINESS DEVELOPMENT & GLOBAL LICENSING ANGELA KIM

EDITORIAL DIRECTOR, RUNNERS WORLD INTERNATIONAL VERONIKA RUFF TAYLORDIRECTOR, GLOBAL MARKETING TARA SWANSEN INTERNATIONAL FINANCE MANAGER MICHELE MAUSSER

SENIOR CONTENT MANAGER KARL ROZEMEYER EDITORIAL ASSISTANT NATANYA SPIESPRODUCTION ASSISTANT DENISE WEAVERADMINISTRATIVE ASSISTANT SHOI GREAVES

RODALE INTERNATIONAL

GLOBAL EDITIONS/EDITORS-IN-CHIEF OF RUNNERS WORLD

ALEMANIA AUSTRALIA & NUEVA ZELANDA

BRASIL CHINA ESPAA ESTADOSUNIDOS

FILIPINAS FRANCIAFrankHofmann Lisa Holmes

Srgio Xavier Filho

AndyZhu

AlejandroCalabuig David Willey

MarieCalica

GalCouturier

HOLANDA &BLGICAYsbrand Visser

ITALIA MEXICO NORUEGA POLONIA REINO UNIDO

SUDFRICA SUECIAMarcoMarchei

SoniaChvez

EivindBye

MarekDudzinski Andy Dixon

MikeFinch

ClaesRunheim

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ESTA REVISTA RECICLELA

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00089135 RU0011 av Fila.indd 1 25/06/15 17:03

10 JULIO 2015

LOS CORREDORES DICEN

LOCURA PAMPEANAHola a toda la comunidad runner!Me llamo Lorena y soy de Eduardo Castex, La Pampa. Siempre disfrut de la actividad fsica. Recuerdo mis aos de estudiante universitaria en Crdoba capital, cuando acompaada por una amiga salamos a trotar por el Parque Sarmiento. Me recib y volv a mis pagos. Soy Licenciada en Nutricin y hace aproximada-mente 4 aos comenc a correr: 1 en la cinta del gimnasio y despus me anim a salir al Paseo de la Salud de mi ciudad. Sala a veces, de manera irregular, y siempre sola. No encontraba a ninguna loca como yo que me acompaara. En el gym conoc a una chica (y no pudimos evitar conversar jajaja) y nos hicimos muy amigas. Empezamos a salir a patinar juntas en rollers y yo segua corriendo sola (pero todava con cierta irregularidad). Hace 2 aos mi amiga tuvo una lesin en el tobillo y estuvo parada por un tiempo, y cuando pudo reincorporarse a la actividad fsica, not que patinando le se-gua molestando el tobillo y prob salir a correr conmigo. Nos hacamos entre 5 y 7 km sin parar de hablar. Pero empezamos a salir ms seguido. El ao pasado participamos de un par de carre-ras y como nos fue bien (an sin un entrena-miento) nos entusiasmamos, pedimos ayuda a un profe de educacin fsica y nos arm un

Nos importa lo que penss y lo que sents. Ac, tu espacio.

#RWhistoriadevida.Quiero felicitarlos por cada nmero que sale,nada ms.No olvido cuando me contestaron por facebook, fue hermoso, sigan as y espero algn da dar un revs en mi vida y poder adelgazar y correr como he intentado y a la vez abando-nado, no pierdo las esperanzas de que mi cabecera haga un clic. Gracias, s que lo van a leer, eso me llena de gratifi cacinabsoluta... Navego, es mi trabajo, se los quera compartir.JOS CARMONA va mail

RW responde: Queremos que sepas que todo el mundo est en

64 MAYO 2015

La GUA RUNNERS de

ETIQUETA PARA CARRERAS

65RUNNERS WORLD

DE LA LARGADA A LA LLEGADA, UNA GUA PARA PRINCIPIANTES (O REPASO PARA VETERANOS) DE LOS S Y LOS NO DEL PROTOCOLO PARA EL DA DE LA CARRERA Por JEN A. MILLER Ilustraciones de NIGEL BUCHANANHay algunos aspectos del da de la carrera para los que ninguna cantidad de trabajo en velocidad te puede preparar. Por ejemplo, esquivar los pa-

quetes de gel y los vasos de cartn. Pero tambin hay una manera correcta y otra equivocada de correr con un amigo, bajar la velocidad para caminar y, s,

llevar la camiseta y la medalla. Con la mayora de las carreras largas, es como estar en una autopista urbana a las seis de la tarde dice Nick Curl, director de

carrera de la maratn de Los ngeles. Tens una tonelada de gente movindose a distintas velocidades. No se cambia de carril ni se baja la ventanilla para escupir sin mirar antes. Lo mismo pasa con las carreras: hay un flujo que uno debe seguir. Aqu cmo navegar sin sobresaltos las sutilezas del da de la carrera. A

CORRER

COLARSE No pagaste la inscripcin? Entonces no vas a correr, dice Decker, que vio a corredores no inscriptos aceptar desde agua hasta medallas, dejando con las manos vacas a los que llegaban ms atrs. Encima los colados resultan un problema de seguridad. Tener ms corredores en la misma ruta es peligroso, y podra complicar al servicio mdico en caso de que tenga que tratar tanto a los colados como a los legtimos participantes, dice.

Correr con una mascota

Puede que disfrutes correr con tu perro, o empujando el cochecito del nene, pero otros competidores no sentirn lo mis-mo. Ya bastante duro resulta mane-jarse entre otros corredores, para encima agregar perros y cochecitos de beb. Tampoco pods estar se-guro de cmo va a manejarse ese perro o nio en el ambiente de la carrera dice Curl. Ms an, puede que los equipos mdicos no estn preparados para atenderlos en caso que se enfermen o lastimen. Por eso muchas carreras los prohben. Lo ms piola ser buscar carreras infor-males que apunten a un clima ms casual, dice el experto.

METERSE EN LA LNEA DE ADELANTE Puede ser duro esperar la seal convenida para que empiece tu tanda de corredores, pero mandarte a un grupo ms rpido est mal tambin. La mayora de las carreras estn plantadas por nivel de habilidad, lo que hace a un comienzo ms seguro y prolijo, dice Dave McGillvray, director de la maratn de Boston. Si alguien est en una tanda a la que no pertenece puede sentirse inseguro y hacer que otros corredores tengan una experiencia menos que deseable. Empezar en un grupo demasiado rpido dice, tambin puede romper la estrategia del ritmo personal y sacarte de la carrera.

Correr con la camiseta del evento

Hay un estigma con llevar la camiseta de la carrera el da del evento. Est considerado mala suerte porque todava no lle-gaste al final, dice Monica Brook-man, coach de triatln que ha liderado a participantes del equipo de New England en la especialidad. Pero ms all de la supersticin, nunca es buena idea estrenar ropa en la lnea de largada, dice Jeff Decker, director de la maratn Medtronic Twin Cities de Min-nesota. Podras descubrir a medio camino que tu remera nueva y cool es incmoda, o peor, que genera rozaduras, dice. Dicho esto, si te olvidaste de empacar tu preferida y la camiseta de la carrera est hecha con un tejido acorde, usarla es una ofensa menor que solo afectar a los tradicionalistas.

USAR LA PECHERA DE OTRO CORREDOR

No solo el director de la carrera no tiene tu informacin en caso de que te lastimes, sino que adems pods descontrolar los sistemas de cronometraje, ranking y pre-miacin. Puede que Fulano no sea el tipo ms rpido, pero podra salir y correr lo suficiente con la pechera de Mengana como para ganar en su grupo etario feme-nino, dice Matt Helbig, CEO del manage-ment de la carrera Big River en St. Louis. Helbig cronometra y organiza ms de 140 eventos en el medio oeste norteamericano.

DALE GAS! MEJOR NO POR FAVOR NO!

Est bien esto?

CARTA DEL MES

> #RUNNERS ARGENTINA

La conexin entre los lectores y Runner s World Argentina no se detiene. Por eso arden los mensajes en FB y TW. Si quers escribirnos nuestro correo es rwargentina@atlantida.com.ar.

PRINCIPIANTES (O REPASO PARA VETERANOS) DE LOS S Y LOS NO

68 JUNIO 2015

69RUNNERS WORLD

Estoy ac y

sigo siendo el mejor

Previo a los campeonatos mundiales de agosto,

Usain Bolt, el hombre ms rpido del mundo, no muestra

signos de bajar el ritmo. Habla en exclusiva con

Kerry McCarthy, de Runnerss World, sobre evitar el ron,

asegurar su legado y ese temita que no lo deja tranquilo

un eterno empezar... De los que se levantan y vuelven a empezar est hecho el mundo que vale la pena vivir. A empezar de nuevo compaero!

010-011_RN011_comentarios.indd 10 25/06/15 22:43

plan de entrenamiento. Nunca podemos cum-plirlo entero. Las dos somos mams, amas de casa y laburamos afuera. El tiempo siempre falta y el cansancio siempre sobra. Pero somos locas. Locas que disfrutamos correr! Y cuando una tiene fi aca, la otra empuja para salir.En febrero de este ao me fui con mi familia a Miramar de vacaciones (como todos los vera-nos hace ya unos cuantos aos) y siempre aprovecho para correr a orillas del mar, por la costanera, a la maana. Al volver al dpto., ter-minada mi rutina, pas por un puesto de revis-tas y me llam la atencin una revista: Runner`s World Argentina. A la maana siguiente, llev $$$ y me la traje. Me encant y no dej de comprarla ni un mes! Estn todos los nmeros geniales, muy interesantes. En la edicin de junio me encant la nota a Usain Bolt, y la de Corr por el carril magro, y de esta ltima,

me sent muy identifi cada con el recuadro de no creas lo que ves (que hace alusin a los nmeros que marca la cinta) con re-specto a las caloras quemadas en una sesin de trote en ella. Muchos pacientes me di-cen: corr 20 minutos y quem 80 caloras! No me siento tan sola en esto de explicarles que el metabolismo es diferente para cada persona y que esos valores no son reales.Sigan as, y yo seguir corriendo y ley-ndolos! Saludos pampeanos de una loca que corre:

LORENA PIORNO va mail

LA PRIMERA VEZCon 48 aos y un sobrepeso ms all de lo entendible, particip de mi primer carrera

11RUNNERS WORLD

Tuiterlandia ATLETAS DE ELITE, NERDS DEL RUNNING Y OTROS MS PARA SEGUIR.Tuiterlandia > #WERUNCAMP

Atleta marplatense. Maratonista olmpica en los Juegos de Londres 2012.En su puesta a punto para WeRunBue 21K comparti con 10 runners la experiencia de entrenar en altura en la provincia de Salta.1.507 seguidores.

> #ELTIEMPOCORRE

Periodista especializado en Atletismo en Territorio Beamon, de Runners World Espaa, Revista Atletismo Espaol, Revista Podium y Web RFEA (Real Federacin Espaola de Atletismo). Estadstico AEEA. 2.311 seguidores.

Empec corriendo con un grupo. Termin corriendo con amigos. #PediteMs

#WeRunCamp@mariaperalta77

Espectacular imagen de los 10km de Boston #BAA10K

(Ph. Kevin Morris en @runnersworld)

@MiguelCalvo_A

> #OLYMPICDAY

Triatleta profesional argentino. Despus de 29 aos de logros y conquistas 3 veces ganador del IronMan Brasil y subcampen mundial en IM 70.3, pero los ms importantes sus tres hijos. 4.606 seguidores.

La emocin de haber participado en un

#JuegoOlmpico no tiene precio, las imgenes lo dicen

todo. #OlympicDay@oscargalindez

ARGENTINA CORRE BS AS, 3km. Al principio pens que no poda, que no llegara, que era un papeln total frente a tantos corredores bien entrenados, pero como todo en la vida hay que afrontarlo, corr. La compaa de mi familia fue fundamental, pese al fro. Comienzo de carrera tal cual lo haba planifi cado, 1 minuto de trote y dos de caminata, as transcurri la carrera. Me llev 38 minutos, pero llegu, me sent realmente bien, con mi hija en la llega-da y sus selfi es, alegraron ms la llegada.A ustedes, gracias. Tengo desde la primers revista que sali, y eso me ha hecho tomar coraje para afrontar esta nueva etapa. EDU VELA

va e-mail

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TK14 22 26

Rcord PersonalCUERPO+MENTENUTRICINTRAINING

13RUNNERS WORLDILUSTRACIN: PHI L WHE E LER

CALENTANDO: Aument tu ondaFormas simples de animarte

El pulso Qu entrenamiento te ayuda a sacudirte la modorra del invierno?Correr mucho, relajado 44%Bajar el tiempo 34%Correr con amigos 13%Intervalos 7%Hacer cross-fit 2%

MASTIC ESTOComidas con onda

Carbohidratos complejos, como los que tienen las pastas de harina

integral, ofrecen una buena cantidad de triptfano, un

aminocido que balancea el nimo y equilibra la cantidad de

serotonina, un qumico que acta en el cerebro regulando el

estado de nimo.

por ciento de VO2 max es la marca alcanzada por un grupo de

estudiantes alemanes que participaron de un estudio

cientfico y reportaron un nivel mayor de autoconfianza y energa positiva luego de

ejercitarse. Ese poder tiene una intensidad similar a la alcanzada

luego de correr una maratn.

1 MENOS ESTRS El invierno es la poca del ao perfecta para volver a la intensidad. No te preocupes por marcar un rcord o alcanzar un ritmo o un kilometraje deseado, concentrate en sentar una base firme para todo el ao.

2 DETERMIN METAS Decid qu quers lograr este ao. Tener metas cortas y largas para las carreras que te quedan en el ao. Eso te va a ayudar a salir de tu casa a pesar del fro intenso.

3 CORR DE DA Si sols correr de noche o al atardecer, realiz el entrenamiento ms duro en las horas de la maana, cuando el sol brilla, de esa forma vas a estar ms energizado.

4 MEZCL Corr con y sin msica. Explor nuevas rutas y renov recetas. Variar en el gimnasio y tu rutina te hace un atleta balanceado.

Tomarte 20 o 30 minutos para correr te ayuda a organizar tus ideas, clarificar la cabeza, despabilarte y volver a tus tareas con una claridad

y energa que no te dan una siesta o una taza enorme de caf.MARK REMY, editor ejecutivo de runnersworld.com, autor del libro The Runners Rule

No pares ahoraSi te saliste de las pistas al llegar el

fro es hora de volver a la rutina. Correr te va a ayudar a bajar esos

kilos ganados por las tentaciones del verano, adems te va a limpiar del

exceso de cortisol. Regular esta hormona estabiliza tu motivacin, aumenta tu energa y te enfoca en

alcanzar tus objetivos.

80Corriendo

los nmeros

4

013_RN011_record pers.indd 13 25/06/15 22:45

LOS CORREDORES QUE SE tienen firmes en sus rutinas suelen tener xito en lo que se proponen. Lo que es bueno en general, ya que el xito en la gestin depende de la coherencia, como intentar un tiempo ms bajo para llegar a la meta. A pesar de esto es lgico que no quieras que tu rutina se convierta en rutina.Con el tiempo, correr la misma ruta cada maana o reciclar el plan de entrena-miento puede crear mesetas y frustrar tus propuestas. El bloqueo en una rutina te puede hacer perder lo ganado en veloci-dad, dice Barbara Walker, psicloga de-

portiva en el Centro de Rendimiento Humano en Cincinnati. Se necesita energa fsica y mental para ir fuera de tu zona de confort, pero la alegra de alcan-zar tus objetivos al entrenar o cruzar la lnea de meta ms rpido vale la pena. As que a desempolvar tu viejo rgimen para ejecutar tu mejor tiempo este ao.VIEJA RUTINAMANTENS SIEMPRE EL MISMO ENTRENAMIENTO NUEVO ENFOQUE : Hac cambios sema-nalmente. Los que llegan a la meta suelen combinar ejercicios de velocidad, carreras

de tempo y recorridos largos. La forma de trabajar en tu programa depende de tus me-tas y habilidades. El cuerpo se adapta a una rutina dentro de tres a cuatro semanas , dice David Allison, consultor en Phoenix.As que podras ajustar tus entrenamien-tos cada vez que quieras. Por ejemplo, si ejecutaste cuatro repeticiones de un ki-lmetro y medio en ritmo 10-K esta se-mana, pods hacer repeticiones de 1.000 metros para modificar tu entrenamiento sin alterar los resultados, dice Allison.

14 JULIO 2015

Termin cualquier carrera con 6 a 10 lapsos de explosiones cortas envelocidad y as adquirs la costumbre por si tuvieras que usarlo al final de una carrera.

mejorCORR

Vuelta de tuercaTu entrenamiento alcanz una meseta? Un nuevo enfoque podra mejorar tu aptitud y velocidad. POR LIZ PLOSSER

HAY QUE CAMBIAR No sos un robot.

Renovar tus rutinas te hace rendir mejor.

ILUSTRACIN: DAVI D PLUN KE RT

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15RUNNERS WORLD

RcordPersonal

la gente tiene dudas cuando pasan el um-bral de lo que ellos piensan que son capa-ces, dice Walker. Esta es una reaccin natural como instinto a la necesidad de conservar la energa. Pero pods superar tus metas y seguir hacindolo. Vari tu entrenamiento de ritmo a repeticiones de 400 metros, en funcin de tus metas. Eje-cut a un ritmo consistente, entonces aceler al menos un segundo en la repeti-cin final.Te hace consciente del ritmo adecuado de entrenamiento y no ir demasiado rpi-do antes de tiempo, dice Allison. En la final de 400, corr al lmite de tus capaci-dades, te vas a demostrar que pods supe-rar las molestias.VIEJA RUTIRNAENTRENS DURO, SUMS KILMETROSNUEVO ENFOQUE Si sos constante, te-ns gran parte de la carrera ganada. Em-pezando lentamente la decepcin no va a llegar nunca. Las distancias cortas, mez-clando entrenamientos cruzados, son tu mejor opcin de entrenamiento. De esta forma vas a poder sumar kilmetros man-teniendo el ritmo.La variedad te va a mantener mentalmen-te fresco, dice Kristen Dieffenbach, con-sultora de psicologa deportiva.Evit la exageracin, no aumentes tu ki-lometraje a ms del 10 por cientopor semana y cada cinco semanas solt tu kilometraje en un 10 a 20 por ciento para recuperar.

VIEJA RUTINACORRS, CORRS Y CORRS SIN PARARNUEVO ENFOQUE El exceso de entre-namiento puede alterar tu fsico y la men-te y poner tensin en tus sistemas de apo-yo, como tu cnyuge, nios y trabajo, dice Adam Zucco, director de coaching en El-burn, Illinois. Si nunca te permits un tiempo para dejar que tu cuerpo se renueve y las relaciones de familia y amistad se for-talezcan es muy difcil aprovechar tu en-trenamiento. Tom como mnimo tres descansos de por lo menos una semana hasta un mes despus de una gran carrera o siempre que te sientas desgastado y de mal humor (signos de agotamiento). En-tren cmo y cuando tengas ganas, y recor-t la intensidad.VIEJA RUTINASCORRS LO MS QUE PUEDASNUEVO ENFOQUE Entrenar con lenti-tud, como un caracol (a veces). Es una forma de recuperarte de entrenamientos intensos, dice Zucco. A veces exigirteno va a llevarte a mejorar . En otras pala-bras, vas a sentir que tu prximo entrena-miento de calidad puede ser ms difcil y los beneficios de hacerlo solamente los conseguiras si te recuperaste adecuada-mente de la anterior. Despus de una carre-ra o entrenamiento duro, hac uno o dos das de carreras fciles.VIEJA RUTINAMODERS TU CARRERAENFOQUE RENOVADO La mayora de

Estoy equivocado?Soluciones simples a los errores comunes en el entrenamiento.

Siempre entrens en cinta, excepto el da que corrs.

CAMBI Una vez por semana intent entrenar afuera para acostumbrarte a laresistencia del viento, cambios en el terreno, y a un sentido de la percepcin distinta.

Nunca hacs entrenamiento cruzado

CAMBI

S o s una vez por semana tens que incluir sesiones de fuerza y resistencia para aumentar tu fuerza, flexibilidad y masa muscular.

Corrs lento toda la carrera.

CAMBI

Si acelers mnimam-ente tu ritmo tens ms beneficios desde lo cardiolgico y en tus tiempos. Modific el ritmo de algunas de tus carreras (8 a 10 segundos) sosteni-dos durante 15 a 30 segundos).

Tuviste una mala carrera y te anots en una nueva competencia para tomarte revancha.

CAMBI Si sos maratonista necesits uno o dos meses para recuperarte y determinar qu sali mal; si sos corredor de 5-K pods volver a las dos semanas.

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16 JUNIO 2015

Lnea de Largada

TIP DEL MES

GanconfianzaESFORZARTE con un entrenamiento puede causar cierto grado de ansiedad y duda. Reemplaz estas emociones con un plan: romp la carrera en segmentos que ya sabs pods hacer, por ejemplo, 30 segundos. Camin durante 30 a 60 segundos entre los segmentos. Si tu respiracin sigue siendo incmoda, hac otro descanso a pie y el siguiente segmento ms lento. Un plan te da estructura y control sobre tu forma de correr, por lo que no vas a tener tiempo para pensamientos negativos.

TIPS PARA PRINCIPIANTES DE UN ENTRENADOR COOL

LNEA LARGADA

POR JEFF GALLOWAY

DE

RcordPersonal

REALIDAD O FICCIN? Tens que medir tu tiempo en cada carrera.

FALSO Muchos corredores prefieren no tener en cuenta el tiempo y la distancia de cada carrera y controlar sus progresos de acuerdo a su nimo o cada 15 o 20 das. Sin embargo, si un dispositivo de tiempo te ayuda a marcar tu ritmo, siempre que no exageres, puede ser una buena compaa.

P+R P Por ms lento que vaya no puedo dejar de agitarme. Eso es normal?R Una respiracin pesada significa que te ests excediendo en tu lmite de esfuerzo. Reduc la velocidad y camin ms. Pods hacer tramos de tu carrera a pie y poco a poco vas a poder llegar a la meta que te propusiste. Muchos corredores pueden mantener el mismo ritmo o necesitan correr ms rpido para sentirse cmodos. Pero acordate de que no existe el trmino demasiado lento en un corredor. Lo importante es correr.

Volver al ruedoPasos para ponerse en marcha y avanzar.

CMO HAGO PARA RECUPERAR EL TIEMPO PERDIDO? Si sos como muchos prin-cipiantes o gente que vuelve a correr despus de un tiempo de retiro, tu principal preocupacin es probablemente cmo volver al entrenamiento sin discontinuarlo el resto del ao. La mejor manera de adaptarte a una rutina es comenzando lenta y metdicamente, para no terminar desalentado, lesionado, o de vuelta en el silln. Ac tens las respuestas a las preguntas ms comunes para conseguir que tu entrenamien-to al correr sea seguro, divertido y con regularidad.

ENTONCES, CMO EMPIEZO? Poco a poco. Si no corriste en los ltimos seis meses, primero camin a tu ritmo por 30 minutos. A continuacin, agreg ms velocidad durante 10 a 20 segundos cada minuto, caminando en equilibrio, para llegar a un total de 30 minutos. Hac esto todos los das, aadiendo poco a poco 5 a 10 segundos a tu tiempo de carrera.

VOY A SENTIR DOLOR? No excesiva-mente. Es comn, al ganar un poco de msculo, sentir algn dolor al comienzo. Pero no necesariamente tendras que sentirlo si empezaste como te recomendamos. Lo ideal son perodos cortos, lentos, combinando con saltos para, poco a poco, aumentar tu tiempo trote.

QU PASA SI TENGO POCO TIEMPO? Con solo 10 a 15 minutos de entrenamiento marcs la diferencia, mejors tu vitalidad y tu estado de nimo, y mantens tu adaptacin fisiolgica.

CMO S QU VOY MEJORANDO? Lo primero que va a marcar la diferencia es la respiracin. Te vas a dar cuenta de que no ests resoplando. Vas a notar que vas a poder hacer ms kilmetros manteniendo el ritmo sin agitarte. Incluso hasta podras anotarte en una carrera.

TENGO QUE COMPRAR ROPA ESPECIAL? Un buen par de zapatillas es importante. Por lo dems, con tener ropa cmoda alcanza.

PASO A PASOCorr lentamente, camin seguido, y vas a ver que poco a poco rends cada vez ms.

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POR ED EYESTONE

Carril RpidoCONSEJOS PARA TU MEJOR DESEMPEO

18 JULIO 2015

RcordPersonal

18

PROVECHASTE el otoo para seguir entrenando al aire libre, con un clima que no fue un gran

desafo para tu cuerpo. Pero sabs que te vas acercando poco a poco al momento en que el fro va a hacer que te dediques al entrenamiento bajo techo para mejorar la parte aerbica y muscular; y as, una vez comenzada la primavera, ponerte a prueba otra vez en la pista. Ms rpido y ms veloz. Adueate del calendario y planific para la prxima estacin, por-que al empezar la primavera deberas te-ner terminado el entrenamiento de base. Es momento de poner quinta a fondo. Lo ideal sera que tu base de funciona-miento tenga como mnimo tramos de seis a ocho x 100 metros, practicados dos

o tres veces a la semana. Si te descuidaste es lo mnimo a que tendras que aspirar para tu arranque en primavera, ya que fomenta la flexibilidad y la coordinacin

Tiempo ajustadoEntren alta velocidad en invierno, explot en primavera.

neuromuscular. Si manteniendo tu entre-namiento conseguiste un ritmo de 30 a 30, que es similar a una sesin de fartlek (cambio en ritmos y velocidades de carre-ra) vas por buen camino.El esfuerzo en la formacin de base te acer-ca a un funcionamiento ms rpido de tiempo-ritmo. Es ms, un equipo de fisilo-gos franceses encontr que el 30 a 30 puede llevarte a un rendimiento mximo en el entrenamiento y las carreras en un perodo relativamente corto. En el estudio, corredo-res experimentados corrieron durante 30 segundos a velocidad VO2 (cantidad mxi-ma de oxgeno que el organismo puede absorber), o cerca de la velocidad en que se ejecuta una carrera de 3.000 metros. Des-pus se corri durante 30 segundos a la mitad de esa velocidad. Se comprob que podan sostenerse ms cantidad de mini-carreras antes de llegar al agotamiento.Cuando corrs a velocidades que llevan nuestro VO2 al mximo, pods lograr una mejora en el desarrollo cardiovascular, incluyendo aumento de la capilarizacin, volumen pulmonar y control del umbral de lactato en un corto perodo de tiempo. Estos corredores consiguieron un efecto adicional: cuanto ms tiempo se entrena-ron cerca de VO2 mximo, ms grande fue la ganancia. Algunos corredores pueden ignorar las ventajas de tener un esquema de velocidad y repeticin como base del entrenamiento. Sobre todo por-que funciona inmediatamente en tu coordinacin neuromuscular.

EL RITMO: Determin el ritmo de tu carrera de 3.000 metros por 400 (esto debe ser aproximada-mente tres segundos por 400 metros ms rpido que tu ritmo de carrera de 5.000 metros).

ENTRENAMIENTO Entr en calor con 3K en ritmo. Hac 30 segundos de carrera al mximo ritmo de 3.000 metros, seguidos de 30 segundos en la mitad de la velocidad. Vas a cubrir cerca de la mitad de la

distancia. Continu alternando velocidades durante 15 a 20 minutos para una total de 30-30s.Hacelo una vez a la semana durante varias semanas antes de carreras de velocidad formales.

A los piquesEl 30-30 facilita la transicin en el entrenamiento de intervalos formales

ILUSTRACIN: THOMAS FUCHS

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20 JULIO 2015

Los expertosresponden

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Ilust

raci

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RC

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dora en Memphis (midsouth-multisport.com). P Puede tomarse como entrenamiento el correr con un juego como Wii Fito no tiene ningn valor?R Cinco a 10 minutos de correr en el lugar puede ser un calentamiento decente para cualquier carrera o entrenamien-to de gimnasia porque eleva tu ritmo cardaco y prepara los msculos y el sistema nervioso central para la actividad ms vigorosa. Si tu plan es quedarte ms tiempo a resguardo de las inclemencias del tiempo, te recomiendo aumentar tu cadencia. Correr en el lugar con una rpida rotacin puede quemar caloras de una forma similar a las que gasts en una carrera real. Agreg cambios en ritmos y velocidades.MIKE COLEMAN, de San Jos, California, es entrenador y maratonista.

P Es una locura correr al aire libre cuando la tempera-tura es bajo cero?R Es seguro salir a trotar siempre y cuando los circuitos que uses estn libres de hielo o escarcha, tambin tendras que ver que haya poco viento, y obvio pero casi imprescindible es que ests vestido de forma adecuada. Capas de ropa apretada al cuerpo que absorban el sudor pueden ser de gran ayuda. Cuando el term-metro marca menos de cinco grados, me gusta usar una camiseta base de polipropileno, una capa de polar, un exterior transpirable como cubierta, pantalones cortos de compre-sin y calzas largas. Accesorios como medias trmicas y para la cara mscara y guantes para las manos. Manten carreras cortas o cerca de casa, por si tens que agregar o sacar algo de abrigo.LISA KELLER es entrenadora en multisporttrainingak.com

P Cunto tiempo antes tengo que empezar a planifi -

car las carreras en las que quiero participar?R No hay mejor momento que el presente. Comenz a planifi car tu calendario de carreras ahora, especialmente si ests apuntan-do a modifi car un rcord personal. Pods trabajar con tiempo de descuento de las fechas clave de carreras

averiguando cundo comenzar con el entrenamiento intenso y exhaustivo que va a maximizar tus posibilidades de xito y minimizar el riesgo de lesiones.Por ltimo, si tu carrera es muy popular, para evitar ser excluido del registro, te recomiendo actuar temprano.WENDY FEJFAR, entrena-

SEGN UNA ENCUESTA DE RW EL 20% DE LOS CORREDORES SE NIEGAN A SALIR CUANDO LA TEMPERATURA DESCIENDE POR DEBAJO DE CERO

Cmo usar la cinta de correrPOR QU Te enfocs en tu resistencia

QUIN LO RECOMIENDA Michelle Frey, de 28, de Minneapolis. Entro en calor con 20 minutos de desplazamientos. Despus hago intervalos en la cinta de correr los 15 minutos, 10 minutos, 5 minutos. Comienzo a ritmo de media maratn y hago cada intervalo un poco ms rpido, terminando en un ritmo de 5-K. Me recupero entre los esfuerzos con un trote de cinco minutos. Esto me ensea que esforzarme progresivamente es ms difcil, incluso cuando mis piernas estn fatigadas, pero siempre consigo una agradable recompensa, dice Frey.

EL WORKOUT

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NUTRICIN

22 JULIO 2015 FOTOS: LISA SHI N

Pods hervir levemente algunas verduras para despus guardarlas en el freezer, as cuando necesits una cuota de fi bra extra pods usarlas a gusto asndolas, saltendolas o cocidas en el microondas.

mejorCOM

B ajos en caloras, ricos en fi bra y en nutrientes, las frutas y ver-duras son el primer rengln en la lista de las compras de todo corredor. Pero, qu comprar en esta poca del ao cuan-do muchas de las verduras no son de esta-cin? La gndola de congelados puede ser tu aliada y pods encontrar alimentos nutritivos y con mejor sabor, dice Rebecca Scritchfi eld, deportista dietista y ultrama-ratonista. Estos son algunos consejos cla-ve que pods tener en cuenta: eleg pro-ductos congelados sin edulcorantes o salsas, que agregan grasa, azcar y sodio. Evit las bolsas con grandes trozos de hie-lo, eso marca que fueron descongelados y vueltos a congelar y eso puede degradar el sabor, la textura y la calidad de los pro-ductos dice Scritchfi eld. Hay una amplia variedad de opciones, ms all de los con-gelados al momento de recargar energas. Estas son algunas maneras innovadoras de usar frutas y verduras congelados y deshidratados para aumentar el sabor y los nutrientes en cada comida de invierno.

ALCAUCILES

Los corazones de alcahucil congelados tienen un leve sabor dulce y proporcio-nan seis gramos de fi bra por cada media taza. Un estudio reciente en The American Journal of Clinical Nutrition, que sigui a 90.000 personas durante seis aos, de-muestra que aquellos que coman ms fi bra ganaron menos peso que los que te-na una dieta baja en fi bra. La fi bra puede

las musculares provocado al entrenar, dice Scritchfi eld. Cada taza de moras con-geladas contiene ocho gramos de fi bra y una gran cantidad de manganeso, mineral necesario para tener huesos fuertes y teji-do conectivo muscular sano.

retardar la digestin dice la dietista de-portiva y corredora Cara Marrs te man-tiene lleno.FIDEOS CON ALCAUCILES Y PESTO

En una sartn, salte de camarones y una taza de corazones de alcauciles congelados durante tres minutos. Mezcl con los fi deos ya cocidos, pesto y taza de rodajas de tomates secos.

MORAS

Se descubri que las moras tienen aproxi-madamente el doble de antioxidantes y antocianinas, al igual que los arndanos, las frambuesas, y las fresas. Las antocia-ninas ayudan a reducir el dao a las clu-

FRO ETERNO Los productos congelados conser-van los nutrientes mucho tiempo.

ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL INVIERNOPOR MATTHEW KADEY, R.D.

La era del hielo

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23RUNNERS WORLD

RcordPersonal

SALSA DE MORAS En una licuadora, bat taza moras

descongeladas, dos cucharadas

de aceite de oliva, una cucharada de aceto balsmico, una cucharadita de miel y un puado de menta fresca. Roci sobre ensaladas verdes.

REPOLLITOS DE BRUSELAS

Esta verdura crucfera est repleta de nu-trientes para los corredores, incluyendo cido flico, vitamina C, fi bra y potasio.El potasio trabaja para mantener en equi-librio el fl uido del cuerpo, adems de ayu-dar a la correcta contraccin y relajacin de los msculos, dice Marrs. Porque per-demos potasio a travs del sudor y nece-sitamos continuamente reemplazarlo por el consumo de alimentos ricos en potasio.REPOLLITOS ACARAMELADOS

Descongel y sec una bolsa de repollitos de Bruselas congelados. En un bol, bat dos cucharadas de jarabe de maz (Kero), una cucharada de aceite de oliva, dos cucharaditas de mostaza granulada y sal. Mezc con los repollitos y llevalos a la sartn hasta que estn dorados.

HABAS

Las habas estn disponibles frescas por solo unas semanas, son ricas en fi bra y potasio y proporcionan 12 gramos de pro-tena por taza. Tambin incorporan hie-rro a tu dieta. Eso es importante para los corredores dice Marrs, porque ayuda a transportar el oxgeno a las clulas y ge-nerar energa en los msculos.ENSALADA DE HABAS

Calent en un microondas dos tazas de habas congeladas. Mezcl con dos cucharadas de aceite de oliva, 1/3 taza de aceitunas en rodajas, un morrn cortado en cubitos, 100 g de queso en feta, una cucharada de ralladura de limn, perejil picado, sal y pimienta. Serv como guarnicin o almuerzo ligero.

MANGO

Pods encontrar mangos deshidratados y agregar un toque tropical a tu dieta. Los mangos son ricos en vitamina C y vitami-na B6, que tu cuerpo necesita para produ-cir la hemoglobina que transporta el ox-geno a travs del cuerpo para mantener

los niveles de energa arriba. Investigado-res de la Universidad Texas descubrieronque los antioxidantes en el mango tienen propiedades anticancerosas que inhiben el crecimiento de clulas tumorales.POLLO TROPICAL

En una sartn, cocin dos tazas de pollo en cubos. Agregales una taza de morrones, una taza de mangos rehidrata-dos, dos cucharadas de salsa de soja, una cucharada de jengibre picado, cuchara-dita de chile y el jugo de un limn. Cocin tres minutos. Serv sobre arroz integral.

DURAZNO

Solo tres duraznos deshidratados propor-cionan ms del doble de la cuota diaria para la vitamina C y son una fuente de antioxidantes excelente. La vitamina C es necesaria para mantener el cartlago saludable, que es clave en los corredores, dice Scritchfi eld. Los estudios sugieren que la vitamina C tambin reduce el es-trs oxidativo asociado al ejercicio, al tiempo que reduce la diabetesy el riesgo de asma.PANQUEQUES DE DURAZNO

En una cacerola, combin una taza de duraznos rehidratados, taza de jugo de

naranja, una cucharadita de ralladura de limn y cucharadita de canela.

Cocin a fuego lento cinco minutos. Aad dos cucharaditas de almidn de maz y dos cucharadas de Kero. Cocin a fuego lento hasta que espese un poco.

Serv sobre panqueques como postre.

ESPINACA

Una taza de espinacas congeladas contie-ne vitamina A, vitamina K, y folato. El folato ayuda a las clulas a transportar oxgeno a la sangre y de ah hasta los ms-culos, dice Scritchfi eld. No obtener sufi -ciente folato hace que tus entrenamien-tos se vuelvan ms exigentes. La vitamina K ayuda a los huesos a conser-var el calcio para mantener los huesos fuertes. SOPA DE ESPINACAS

En una olla, salte una cebolla picada. Aad cuatro tazas de caldo, tres tazas de espinacas congeladas, una papa cortada en cubitos, una cucharadita de comino, sal y pimienta. Cocin a fuego lento hasta que la papa est tierna. Agreg el jugo de un limn y taza de yogur griego. Pas por la licuadora. Listo.

Deshidratados!La extraccin de agua de las frutas concentra los nutrientes y el sabor. Ideales para comerlas durante todo el ao.

Arndanos secos Rico en fl avonoides, es la clase de antioxidantes que pueden impulsar el funcionamiento del cerebro.

USALOS Agregalos a panqueques o al yogur.

Cerezas secasContienen antioxidantes que pueden limitar la infl amacin en msculos.

USALOS Con avena, cereales o arroz con leche.

Higos secosProporcionan ms calcio que muchas otras frutas.

USALOS En las picadas con quesos y en popurrs de vegetales asados.

Grosellas secasBuena fuente de potasio para defenderte de calambres musculares y mantener la presin arterial bajo control.

USALOS En ensaladas de pollo o con yogur griego

Dtiles secosCon un alto contenido de fi bra, reprime el hambre y reduce la ingesta de comida.

USALOS Con verdura al horno.

concentra los nutrientes y el sabor. Ideales

Higos secos

mantener la presin arterial

En ensaladas de

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24 JULIO 2015

La Heladera SabeCONSEJOS DE NUTRICIN PARA UN RUNNER HAMBRIENTO

RcordPersonal

POR LIZ APPLEGATE, PH.D.

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Combustible blancoHac comidas llenas de nutrientes con la papa.

Algunos corredores descartan este humilde tubrculo y solo lo toman en cuenta como forma de engordar o fuente de hidratos de carbono, pero la verdad es que la papa est llena de nutrientes esenciales que aumentan el rendimiento, promueven tu dieta, e inclu-so ayudan a prevenir el cncer. Si tens en Rapidito

Comidas sabrosas y saludables en 20 minutos o menos

5 MINUTOS PANQUEQUES DE PAPABatir dos huevos con taza de leche; combinar con dos tazas de pur de patatas, de taza de cebolla de verdeo picada, sal y pimienta. Dej caer la masa en una sartn antiadherente o con roco vegetal y cocin de ambos lados o hasta que est dorada.

10 MINUTOS ENSALADA CALIENTE Herv 4 papas moradas chicas cortadas en cuartos. Mezcl con dos cucharadas de barbacoa baja en caloras. Aad pimiento rojo cortado en cubitos y apio, eneldo fresco, sal, pimienta y pollo desmenuzado ya cocinado.

15 MINUTOS TATERS Cort tres papas al medio, llevalas al microondas durante cinco minutos. Cort en cubos; mezcl con aceite de oliva, sal y pimienta. Asalas por 10 minutos, o hasta que se doren. Serv con salmn a la parrilla y arvejas.

20 MINUTOS PUR PROTEICOColoc en una olla con sal 4 papas y herv con su piel (enjuagalas antes). Col el agua, pel las papas con cuidado, hac un pur y agregale un pote de yogur griego y taza de queso rallado.

Muy top Son papas de lujo

cuenta diferentes variedades vas a conse-guir una importante gama de nutrientes, y para eso necesits una alacena fresca, oscura y seca.

RECUPER CARBOS Las papas al horno pueden aportarte 37 gramos de hidratos de carbono, el 10 por ciento de las necesidades diarias que la mayora de los corredores re-quieren, ya que entra con facilidad en el to-rrente sanguneo y rpidamente reabastece las reservas de glucgeno gastado.

AUMENT LA FIBRA El tipo de fi bra en las papas mantiene alerta los msculos de tu tracto intestinal y bloquea en cantidades

pequeas la absorcin de caloras. De hecho, la investigacin muestra

que los hombres y las mujeres que comen fi bra de verduras como la papa tienen menos grasa corporal y la cintura ms pequea.

AYUDA A TU CORAZN Una sola papa proporciona una fuerte dosis de potasio y 35 por ciento de tus necesidades de vitamina C al da. La vitamina C protege las arterias de los efectos nocivos del colesterol, mientras que el potasio mantiene la presin en la sangre y la circulacin.

RUSSETClsica papa yanqui.

El almidn que contiene hace que se separe

fcilmente de la cscara y sea usada al horno

por su textura.

ATAHUALPAPapa peruana. Tiene menos almidn, lo

que ayuda a mante-ner su forma, para hacer excelentes

ensaladas de papas.

PRPURA Se produce en frica.Asar estas coloridas papas puede llevarte al prximo nivel de

chef destacado.

YUKON GOLD Papa tpica cana-diense. Tal vez la

ms verstil, con un sabor mantecoso y

el color perfecto para cualquier uso.

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Hacer ejercicio durante aproximadamente 35 minutos al da 5 veces a la semana o durante 60 minutos tres veces por semana ayuda a aliviar la depresin.

mejorSENTITE

CUERPO+MENTE

Cmo entrenar durante la temporada de fro y con poca motivacin. POR JAYME OTTO

Ponele onda T odo pudo haber comenzado cuando empezaron las clases, co-mienzo del otoo, menos tiempo

para vos, ms compromisos sociales con los padres del colegio, asaditos, mateadas con facturas, feriados puente e invitados en casa; estabas cmodo, sin rutinas, y en-tonces empieza el fro y eso hace que no vuelvan las ganas de entrenar. Incluso para corredores entusiastas, el invierno se sien-te. Las temperaturas caen y la exposicin al sol se acorta. Aunque no lo creas, las va-riaciones del clima tambin pueden afec-tar tu estado de nimo. Ese estado sombro de la mente puede ir acompaado de un trastorno afectivo estacional (denominado SAD), que es un trastorno clnico del hu-mor, dice John Martnez, doctor en medi-cina deportiva de San Diego, mdico miembro del Triatln de los EE.UU. Por suerte las investigaciones muestran que uno de los mejores remedios es el ejercicio. Podras dejar atrs los cambios emociona-les estacionales con solo ejercitarte. Pero cuando te sents sin motivacin es difcil mentalizarte en cualquier tipo de entrena-miento.Por eso vamos a darte la gua de motivacin para enfrentarte a tu entrena-miento y resistir la tentacin de hibernar hasta la primavera.

COMPLEMENT AL SOLLa vitamina D se obtiene a travs de la piel cuando la expons a la luz solar; es algo ms que una vitamina, ya que acta como una hormona. Esto significa que afecta a todos los tejidos del cuerpo, dice Martnez. La deficiencia de vitamina D puede causar depresin y fatiga, as como diabetes, enfermedades del corazn, acci-dente cerebrovascular y osteoporosis. Sobre la base de una nueva investigacin,

HOLA, SOLCITOLa exposicin a la luz natural puede mejorar el estado de nimo y el deseo de hacer ejercicio.

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RcordPersonal

muchos expertos en salud recomiendan ahora hasta 2.000 UI de vitamina D todos los das, lo que es un desafo en el invier-no. Podras producir hasta 20.000 UI de vitamina D por estar en el sol entre las 10 am y las 2 pm en el verano, dice. Pero en el invierno, despus del trabajo volvs a casa y ya est oscuro, lo que significa que no hay vitamina D.Ahora tu aliado es el almuerzo. En ese horario pods encontrar el punto de equi-librio con unos 10 a 15 minutos de sol. Pero si te tocan varios das nublados la exposicin a la energa solar de los rayos ultravioleta no es suficientemente fuertepara impulsar la produccin de vitamina

D en piel. Y la dieta no puede hacerlo, dice Martnez. Un vaso de leche puede darte alrededor de 100 UI y 1.300 UI una por-cin de salmn. Para ayudar a prevenir la depresin y la fatiga, un suplemento de vitamina D todos los das puede ayudarte.

SOLO 20 MINUTOSCuando entrens te sents bien, entonces segu hacindolo. Si no lo estabas hacien-do, te sents mal y eso dificulta ms rear-mar un plan de entrenamiento.La causa de este fenmeno es qumica cerebral simple, dice Shawn Talbott, un bioqumico nutricional que ha completa-do ms de 100 maratones y triatlones. Cuando estamos estresados por las carre-ras que faltan, nuestro nivel de cortisol aumenta. Los niveles elevados de esta hormona provocan un efecto domin en el cuerpo, reduciendo la testosterona e interfiriendo con la funcin neurotrans-misora cerebral, lo que resulta en la dis-minucin de la motivacin, la fatiga, la ansiedad y la depresin. Correr acta como un regulador natural del estrs y limpia el exceso de cortisol, con lo que la testosterona vuelve a niveles de normali-dad, y se reequilibran la norepinefrina, dopamina y serotonina en el cerebro. Los estudios de Talbott demostraron un aumento de 20 a 30 por ciento en el vigor, la energa y la concentracin mental en las personas que hacen ejercicio. Por eso, aunque te sientas desanimado, lo mejor que pods hacer por vos es correr, y la me-jor manera de volver a la rutina es empe-zar de nuevo, incluso entrenando bajo techo, caminando 20 minutos. Tu estado de nimo va a mejorar y vas a tener vo-luntad para hacer ms.

REPLANTE TU ENTRENAMIENTOHay ms para hacer que abrigarse cuando se entrena en invierno. Hay que mante-nerse pegado al esquema de entrenamien-to para evitar saltearse seciones, dice Sha-ron Chirban, Ph.D., un psicloga deportiva en Boston, que recomienda siempre tener un plan B.Si entrens por la maana, pero el term-metro antes del amanecer se qued atas-

cado en cero, eleg entrenar por la tarde. Si la calle es una pista de hielo, and al gimna-sio y amigate con la cinta de correr. La clave para mantener una rutina de invierno es la flexibilidad mental; es fundamental contar con la capacidad de replantear tu entrena-miento con el fin de evitar abandonarlo. Dejar de entrenar en este punto es lo ms perjudicial, ya que fomenta pensamientos negativos, lo que puede manifestarse como un: estoy engordando; soy inconstante o no estoy en control. Esto se convierte en un cr-culo vicioso. Una vez que ests enganchado en ese dilogo interno perds la motiva-cin. Chirban recomienda un objetivo de invierno, como una carrera temtica, que te mantenga sobre el entrenamiento haciendo foco en la velocidad y en el tiempo.

ENCONTR TU RITMO Las estaciones tienen un ritmo biolgico, por lo que tu forma de entrenar en el invier-no no va a ser la misma que en la primavera. Chirban dice: Tenemos que asumir que en invierno podemos modificar la rutina. Hay un valor en la desaceleracin, as como en la recuperacin.Date tiempo para una clase de yoga en lugar de una de tus carreras semanales, o reduc tu kilometraje y pas ese tiempo extra for-taleciendo puntos dbiles. Aunque no lo creas hay un beneficio extra en la tempora-da de invierno.

Ests triste?

1 Aunque no acortaste tus carreras, subs algo de peso y sents la necesidad de dulces todo el tiempo?

S NO

2 Te sents como si pudieras dormir todo el da a pesar de dormir un total de ocho horas por la noche?

S NO

3 No pods mantener tu mente despejada? Luchs para concentrarte?

S NO

4 Comenzar el ao es estimulante, pero a pesar de eso te sents desanimado?

S NO

5 Te gusta correr con otras personas, pero ltimamente invents excusas para no entrenar en compaa?

S NO

SI CONTESTS S a tres o ms de estas preguntas para la misma poca del ao todos los aos, es posible que muestres signos de trastorno afectivo estacional. Sera til que charles con tu mdico.

INVIERNO MARAVILLOSOLos cambios de temporada pueden ser refrescantes si aprends a aceptarlos.

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Rendimiento CorporalTIPS DE PREVENCIN QUE TE AYUDAN A EVITAR LESIONES

RcordPersonal

FOTOS: M ITCH MANDEL

Con los das ms cortos y las condiciones menos favorables, el invierno es el momento perfecto para correr un poco me-nos y entrenar un poco ms. Entrelaz estas 6 posturas de yoga como forma de rutina para fortalecer abdominales, espalda, cudriceps, glteos y parte superior del cuerpo al mismo tiempo, as gans en equilibrio. Orientarte en estas reas te va a dar ms

GUERRERO MEJORAS Para el equilibrio y fuerza. Parada derecha sobre ambos pies, llev tus brazos con las palmas juntas hacia adelante, con la cabeza entre ambos, al mismo tiempo que estirs hacia atrs tu pie izquierdo y pass todo el peso de tu cuerpo al pie derecho.

FLECHAMEJORS core, piernas, glteos, brazos. De pie y derecha, pas la pierna derecha hacia atrs en una estocada,manteniendo los brazos extendidos.

BALANCE CON PIERNA EXTENDIDAMEJORS Postura, equilibrio.De pie, con las manos en tus caderas, levant levemente tu pierna derecha y manten.

SILLA MEJORS core, piernas, glteos, brazos. Parado derecho, pies juntos, un tus palmas y llevalas hacia adelante y arriba al mismo tiempo que intents sentarte.

SILLA EN TORCIN MEJORS core, piernas, glteos, brazos. Presion tus palmas y acom-pa con el torso hasta girar a la derecha y sobrepasar el codo izquierdo por encima de tus piernas en cuclillas.

TORCIN Y ESTOCADAMEJORS core, piernas, glteos, brazos. Manten la posicin de silla en torcin. Lento, llev el pie izquierdo hacia atrs y manten. Volv a la postura de la silla y repet hacia el otro lado.

fuerza, lo que signifi ca ms potencia y menos posibilidades de le-siones. Dos das a la semana, acort tus carreras a solo un kilmetro y medio para concluir con esta secuencia. Permanec un minuto mnimo (mximo tres) en cada postura, respirando relajadamente desde tu abdomen. A excepcin de la postura de la silla, todas las poses se ejecutan primero hacia un un lado, luego hacia el otro.

Poses sper poderosasTomate 10 minutos para fortalecer los msculos: tu cuerpo agradecido.

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30 MAYO 2015

Por Juan Pablo Calvio

causadas por la friccin de medias, za-patillas o la ropa contra la piel. Correr es el deporte ms democrtico que exis-te y cualquiera con un par de zapatillas (o sin ellas) puede practicarlo, pero ah tambin radica uno de los problemas,

porque a nadie se le ocurrira jugar en una cancha de polvo de ladrillo al tenis con botines de rugby ni al ftbol con una pelota de vley. Eso explica por qu tantos runners su-fren rozaduras, mayormente durante las competencias, y en especial en las distancias largas, debido a que se esfuer-zan ms, corren ms rpido y largo de lo que acostumbran, se mojan sin que-rer al intentar beber en los puestos de hidratacin y, si hace calor, se echan agua en la cabeza que recorre todos los surcos del cuerpo.

NO AMPOLLITA MALas ampollas son un desprendimiento de la capa superficial de la piel. Se pro-ducen por presin y roce, siendo varios los factores que favorecen su aparicin, como calzado muy ajustado o muy suelto, calor y humedad, pliegues en las medias... Siempre se ven muchos casos de ampollas en las carreras. Y creo que influyen varios factores. Llama la aten-cin que los corredores en general, no conozcan los parches para ampollas tipo moleskin. Veo que vienen con un equipo poco preparado para estas even-tualidades, con lo cual los toma despre-venidos y mal equipados. Eso resulta en ampollas grandes, muy dolorosas, que hacen la diferencia entre disfrutar o sufrir una carrera, comenta la doctora Silvina Foster, que ha trabajado en ca-rreras de largo aliento como El Origen, Patagonia Run, Tierra Viva, La Misin, El Cruce y el K42.La mejor forma de evitarlas es usar va-selina, enfatizando en los pliegues entre los dedos y talones. Zapatillas ablanda-das, con puntera ancha para que los dedos se posicionen cmodamente, sin encimarse unos con otros, y de la talla adecuada, con ventilacin que favorez-ca la eliminacin del calor y la hume-dad. Tener el pie lo ms seco posible, ya sea usando medias con tejidos tcnicos del talle correcto y sin costuras para que

ES MUY COMN que a medida que el corredor se adentra en el mundo del running, despus de adaptarse de a poco a las rutinas de entrenamiento, tarde o temprano comience a sentir molestos y dolorosos roces o ampollas usualmente

SECRETOS PARA PRINCIPIANTES

Qu hacer conlas paspaduras?

En plena carrera, las paspaduras provocadas por la friccin entre las prendas y nuestro cuerpo casi siempre terminan en dolores molestos.

Hay maneras de prevenirlos. Te decimos cmo.

ES CLAVELas fibras sintticas que evaporan el sudor y con costuras planas reducen el riesgo de ampollas.

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no se generen pliegues (los ms extre-mistas pueden usar una media fina abajo de la gruesa). Para los trail run-ners es posible cambiarse las medias cuando estas se mojan, ya que la piel hmeda es mucho ms delicada y favo-rece la aparicin de ampollas. Envolver los dedos con cinta hipoalargnica o usar parches especficos hay en el mercado varias marcas que se venden en farmacias y ortopedias que se deben colocar de inmediato cuando percibi-mos una zona irritada. El enrojecimien-to y el dolor son los primeros signos previos a la ampolla, y es en este punto que conviene colocar el parche. Cuando la ampolla finalmente aparece hay dos instancias. Si todava estamos en carre-ra la mejor solucin es la colocacin del parche tipo piel artificial y dejarlo has-

ta que el mismo se desprenda solo; o colocar cinta gruesa directamente sobre la ampolla. Despus de correr hay que limpiar la zona con agua y jabn. Pode-mos destechar la ampolla con una aguja estril que se adquieren en far-macias, para evitar infecciones y pro-blemas mayores. Si la ampolla contiene mucho lquido y duele es mejor dejar la piel que la recubre, ya que acta de proteccin al tejido nuevo. Luego colo-car el parche. La piel que recubre la ampolla se ir desprendiendo sola; pero si ya se desprendi debemos limpiar bien la herida, secarla, colocar una cre-ma cicatrizante y gasa limpia.

PASPADURAS CLSICASLos muslos se paspan debido a que en la cara interna se acumula una almohadilla natural de tejido adiposo (esta grasita es ms prominente en las mujeres). De

acuerdo a la fisionoma corporal gen-ticamente establecida hay personas que la tienen ms acentuada que otras, lo que produce que al realizar la activi-dad la friccin continua, ms la trans-piracin, ocasionen la prdida de la barrera cutnea para proteger la piel y as se generan las erosiones y fisuras (las personas obesas, con mucho vello o que suelen transpirar mucho, son ms propensas).La mejor forma de evitarlo es utilizar vestimenta adecuada para no dejar esa zona de piel al descubierto. La indicada es la ropa especfica de running, con fi-bras sintticas que evaporen el sudor y con costuras planas (una calza corta debajo del short reduce el riesgo). El uso de vaselina slida o blsamos directa-mente sobre la piel, previo a colocarse

la ropa, acta como aislante y protector. Depilarse las piernas es un recurso muy utilizado para prevenir heridas por friccin, pero hay que tener en cuenta que al usar afeitadora o cera aumenta el riesgo de foliculitis (infeccin del fol-culo piloso), por lo que es ampliamente recomendable la depilacin definitiva lser. La mejor forma de curarlo es el reposo y la utilizacin de cremas reepi-telizantes y antibacterianas para preve-nir una posible infeccin.

AH, EN LAS AXILASLas axilas se irritan por alteracin de la barrera cutnea ocasionando, en muchas oportunidades intertrigos, producidos por hongos pertenecien-tes a la flora habitual de la piel. Para evitarlo lo mejor es usar vaselina o body glide en los pliegues o usar una remera tcnica del tipo primera capa.

LABIOS SUFRIDOSLa piel y los labios se resecan y agrietan tanto con el fro como con el sol. El uso de una crema hidratante con vitamina A es necesario para proteger la piel, adems de un buen estado de hidrata-cin general. Los labios son particular-mente sensibles a esta situacin. Cuando usemos un protector labial, es bueno buscar uno que sea humectante con protector solar 15 o ms, ya que los co-munes son a base de aceites que dan una sensacin de suavidad pero no hidratan. Una vez que estn quebrados volv a la vieja y conocida crema de cacao.

LOS PEZONESLos pezones sangran debido al roce o a la friccin continua con la remera, que habitualmente es de material sinttico. Prob con todas las marcas y modelos, pero si no uso cinta o vaselina el roce con la remera es terrible, cuenta Luis Ferreyra que, a pesar de correr hace ms de veinte aos, no logra evitar que le sangren los pezones a menos que lo prevenga. Por ms que uno tenga ex-periencia suele pasar que sals rpido de casa y te olvids de ponerte la cinta o vaselina y decs bueno, no voy a transpirar mucho y no va a pasar nada, pero despus, aunque no hagas mucho fondo termins arruinando el entrena-miento porque las tetillas se irritaron y el dolor es insoportable; y ni te cuen-to despus en la ducha, advierte el atleta de 3:06 en maratn. Se puede evitar colocando algn material ais-lante, como cinta hipoalergnica, va-selina slida, apsitos o Nip Guards (cubre pezones) que se consiguen en casas especializadas. A algunos les da resultado el desodorante en barra y los ms radicales usan plasticola, pero hay que esperar a que seque antes de po-nerse la remera (que no debe quedar demasiado grande, ya que el vaivn en la zona no ayuda en nada). Las mujeres deben elegir un top de la talla adecua-da para evitar el roce. Los hombres tienen la ventaja, en verano, de correr en cuero.Una vez que se irritan o sangran la mejor forma de curarlos es utilizando cremas reepitelizantes y antimicrobianas.

LLAMA LA ATENCIN QUE MUCHOS CORREDORES NO

CONOZCAN LOS PARCHES PARA LAS AMPOLLAS... ESO HACE LA

DIFERENCIA ENTRE DISFRUTAR O SUFRIR UNA CARRERA.

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33RUNNERS WORLDFotos: PABLO FERNNDEZ

HACE CINCO AOS le quedaban solo cinco minutos de vida. Tirado sobre el asfalto de Acceso Oeste despus de haber sido embes-tido desde atrs por un auto, las 150 pulsa-ciones por minuto que tena por haber peda-leado durante 120 kilmetros empujaban a borbotones la sangre afuera de su cuerpo a travs de la herida abierta que dej el brazo arrancado por el impacto. En esas circuns-tancias, en nada ms que cinco minutos, morira desangrado.Carlos, un hombre que no vio el accidente pero s al cuerpo tirado, se acerc lo ms r-pido que pudo y le hizo el torniquete que le salv la vida. Marcelo se despert unos ins-tantes despus, ya rodeado de gente, sin en-tender demasiado, mirando hacia el lugar donde antes estaba su brazo izquierdo. No senta dolor y no comprenda la ausencia del

PISTEANDOLos sbados bien temprano Marcelo entrena en la pista de Gorki Grana, el campo deportivo que posee la Municipalidad de Morn.

Toro salvaje Hay muchas maneras de afrontar un drama de esos que te cambian la vida para siempre. A Marcelo Paradiso le pas algo terrible, sin embar-go decidi convertirse en una persona mejor de lo que era. Ac, su historia. POR JUAN MARTNEZ.

Runner PasinCORREDORES REALES, HISTORIAS QUE INSPIRAN

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De no hacer ningn deporte a arrancar con uno que comprende tres disciplinas juntas, el cam-bio fue enorme: Alguien que no hace deporte ve al triatln como algo imposible, parece inal-canzable. Yo pensaba cmo hacen estos tipos?, y cuando termin mi primera carrera sent que haba hecho cumbre en la montaa ms alta. Despus me di cuenta de que en realidad recin estaba estacionando el auto en la base.Desde el principio se decidi a hacer las cosas de a poco, de manera prolija, corriendo primero las distancias menores para ir saltando a la si-guiente recin cuando la anterior estuviera dominada y con buenos tiempos de carrera. Esa prolijidad, y las idas y vueltas en un entrena-

brazo. No te pueden cortar un brazo y que no duela, supuso. Pero un instante despus con-firm que s, que se poda perder un miembro sin dolor. Esa confirmacin, toda la sangre en el suelo y la ambulancia que todava no estaba, lo llevaron a creer que no faltaba demasiado para que muriera.Estaba tranquilo, pero esperando que en cualquier momento se me apagara la tele. No me dola nada, pero senta culpa por haberme subido a la autopista. Mi mujer estaba emba-razada de seis meses, y me daba mucha culpa dejarla as, sin poder ayudarla ni conocer a mi hijo. Hace dos meses se colg la medalla de bronce en el Campeonato Panamericano de

Paratriatln, se clasific al Mundial de la disci-plina y sigue firme en su objetivo de competir el ao que viene en los Juegos Paralmpicos de Ro de Janeiro.Su historia de amor con el tria comenz como comienzan muchas historias: por casualidad. Con dieciocho aos y una vida deportiva casi inexistente, Marcelo acompa a un amigo triatleta a Mar del Plata para la Semana Inter-nacional de Triatln. Su amigo iba a competir, y Marcelo se lo tom como un fin de semana de vacaciones, pero algo se encendi adentro suyo y nada pudo apagarlo en ms de veinte aos. El tria es un camino de ida, es desde ese momento una de sus frases de cabecera.

CORRE, FALSO FORREST!Un hombre disfrazado como el

personaje Forrest Gump, complet una carrera de 1.764 kilmetros en Inglaterra en honor a un nio que

muri de una rara condicin gentica.

VEGANORecordamos que David Zabriskie fue el

primer vegano en correr El tour de Francia en 2011. Sin el aporte de protenas, hierro y dems de la carne y el huevo, cumpli su

meta. No hay una verdad nica en la alimentacin de un deportista.

ME COM UNA MEDALLA Tus propias galletas olmpicas en forma de

medalla? Ponele... Para esto necesits: Cintas de colores: rojas o azules de preferencia. 3 tazas de

harina. 1 cucharadita de bicarbonato de sodio. cucharadita de polvo de hornear 1 taza de margarina

sin refrigerar. 1 taza de azcar. 1 huevo. 2 cucharaditas de extracto de vainilla. Mezcl y form las galletas. Calent el horno a 190 grados. Suerte.

SIN PEAJES Por primera vez en la historia, el ultramaratonista Rodolfo Rossi

unir corriendo La Quiaca y Ushuaia por la tradicional Ruta 40. El

objetivo es hacer 5.140 kilmetros en 2 meses.

A LOS CORREDORES DE TRAIL, EN SU MAYORA, LES CUESTA CONCILIAR EL SUEO LA NOCHE ANTERIOR A LA COMPETENCIA

PRIMEROS PASOSAcompa a un amigo triatleta a participar de una competencia en Mar del Plata. Marcelo tena 18 aos. Pensaba pasar un fin de semana de vacaciones; sin embargo, algo se encenci en l: descubri que el triatln era su pasin.

LA INTERSECCIN Donde running y cultura coinciden

CANICROSS! Hay personas a quienes les gustan los perros. A otras les gusta correr. Y cada

vez hay ms gente que combina las dos. Pero dada su evolucin como una

carrera de trail, en la que los dueos se atan a sus mascotas con un arns y una

cuerda elstica, el canicross tambin incorpora elementos del atletismo.

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miento que siempre tuvo que ajustarse a los tiempos que los distintos trabajos le dejaban, hizo que recin en 2010 Marcelo se decidiera a encarar un Ironman.Dos semanas antes de la competencia, en su ltimo entrenamiento largo con la bici, el miedo a pasar por una zona con boliches ubi-cada en la colectora de Acceso Oeste lo llev a subirse a la autopista, donde no hizo ms de 500 metros antes de ser embestido por un auto del que nunca se supo ms nada, aunque se cree que era robado. El Ironman todava es una cuenta pendiente.Al principio no me daba cuenta de lo que me haba pasado. En el hospital, con cuello orto-pdico, atado y entablillado, con morfina, pensaba cmo iba a manejar la bicicleta. Todo daba vueltas alrededor del deporte. No bien pude tener una computadora en terapia inten-siva, me fij cmo era el paratriatln. Pensaba con mis tiempos, soy campen del mundo.

Despus me di cuenta de que me tena que olvidar de mis tiempos. No exista ms mi forma de correr, de pedalear, de entrenar, de nadar. Cuando cae esa ficha es lo ms duro. Sals del hospital, quers seguir con tu vida y te das cuenta de que nada es lo mismo. Durante un tiempo su cerebro segua confi-gurado para un cuerpo con dos brazos, y Marcelo encaraba tareas sin evaluar su nueva condicin, para terminar chocndose con la realidad a cada rato. El apoyo de su familia, de sus amigos, y de la terapia que comenz le permitieron reeducar su cerebro y reconciliarse con su situacin.Primero me crea que segua siendo el mismo. Despus apareci la comparacin con cmo era antes, hasta que me termin relajando. Es algo que nos pasa a todos, solo con el transcurso del tiempo lo asumimos. A los cuarenta no po-demos hacer lo mismo que a los veinte, por ms que tengamos el cuerpo completo. Bueno, a m me pas de un da para el otro. Tuve que crecer en un montn de aspectos.Cuatro meses despus del accidente, Marce-lo volvi a correr en una carrera muy espe-cial. Fueron 10 kilmetros por su barrio, que terminaban en el Polideportivo Gorki Grana, donde hoy entrena, trabaja dando clases de spinning y juega con sus hijos (es el patio de mi casa, agrega). Todos sus amigos y fa-miliares fueron a verlo correr, y su cuado, que nunca haba corrido, entren especial-mente para poder acompaarlo. Al llegar recibi una placa, vio el pasacalles que le dedicaron y se emocion por volver a ser. O por no dejar de ser, por seguir siendo. La vuelta al tria fue ms lenta, trabajosa y pau-latina, pero hoy compite contra los mejores atletas de su categora en el continente, y apunta a medirse con los mejores del mun-do. El accidente le quit un brazo, pero l no permiti que se llevara nada ms. Tena un camino y una forma de vida, y no se los puedo regalar a un tipo que viene y me choca con el auto. l se fue y sigui con su vida, y yo tuve que cambiar toda la ma. Yo tengo mis sueos y estn intactos, no impor-ta que hoy tenga un solo brazo en vez de dos. Si bien hay cosas que estuve obligado a cambiar, hay otras que no. La esencia no la perd. Si bien nunca fui de elite, viv siempre como un deportista. Es mi forma de vida. Soy un deportista que trabaja de otra cosa para vivir, pero soy un deportista. Por un acciden-te no voy dejar de serlo. Voy a seguir sindo-lo siempre.

SIEMPRE SE PUEDECuando perdi el brazo, pens que ya volvera a ser el deportista de antes. Con el tiempo se dio cuenta de que no era el mismo: era uno mejor.

Tena un camino y una forma de vida, y no se lo voy a regalar a

un tipo que viene y me choca con

el auto. l se fue y sigui con la suya, y yo tuve

que cambiar toda mi vida".

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EXPERTOCORREEXPERTO

CORRECOMO UN

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EXPERTOCORREEXPERTO

CORRE POR LISAMARSHALLILUSTRACIONES DEEBOY.COMQUERS CORRER TU PRIMERA CARREA? SUBIR UNA CUESTA SIN CANSARTE? NO TENER

AMPOLLAS?

ARRANCLA CARRERA CON UNOS TRUCOS BAJO LA MANGA, CORTESA DE NUESTRO PANEL DE EXPERTOS

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38 JULIO 2015

EL OBJETIVOMANTENER LA FE Y LA POTENCIA EN LAS

Cuando me toca una cuesta grande la pienso como una oportunidad para encarar algo a lo que todos los dems le temen, y usarlo para mi benefi cio. Acordate: no tens que mantener el ritmo, solo el esfuerzo. Increment la cadencia (o frecuencia) de tu zancada. Apoyate en la planta del pie, acort un poco el paso y decite a vos mismo pies rpidos para que sigan adelan-tndose de manera armoniosa. Man-

ten la postura erguida, con apenas una leve inclinacin hacia delante en las caderas, y us los brazos: no entres encorvado a la cuesta, ni balancees los brazos frente al pecho. En la cima, la mayora de los corredores dan un suspiro de alivio y bajan la velocidad sin darse cuenta. Para prevenirlo, me fuerzo a m misma a dar 10 pasos rpidos antes de bajar a un ritmo apropiado.

EL EXPERTO

ALICIA SHAYEntrenadora del RunSmart Project y ganadora de la TransRockies Run3 edicin 2012 (93 km de distancia, subiendo a 2.600 metros de altura)

SI PUDIERAS asomarte a los pensamientos de los otros corre-dores en la lnea de largada, escucharas un coro de objetivos diversos pasando por sus cabezas en ese momento. Algunos es-taran apuntando a un rcord personal, otros a un buen tiempo de otro tipo. Para el corredor serial Chuck Engle, que una vez corri seis maratones en una misma semana, una carrera es cuestin de correr fuerte pero recuperarse rpido. Para Ron y Susan Carino, que han completado ms de una docena de maratones completas y 50 medias maratones desde 2005, ayudar a otros a terminar con una sonrisa y un recuerdo orgulloso constituye en s mismo una victoria. Aqu vern cmo ellos y otros expertos alcanzan objetivos co-munes (y de los otros) al correr una carrera.

CUESTAS

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EL EXPERTO

MARYBETH CRANE,PODLOGAEspecialista en medicina deportiva del pie en Grapevine, Texas; 25 veces maratonista

Tomate al menos tres semanas antes de una carrera para ablandar unas zapatillas nuevas. Deberan ser por lo menos medio nmero ms grandes que tus zapatos de calle, o un nmero ms si ests corriendo una media maratn o maratn completa. Asegurate tambin de que el ancho sea el correcto: los pies se hinchan a menudo. Us medias que absorban la humedad, y si duds entre dos talles al comprar, eleg siempre el ms grande. Si sos de transpirar normalmente con algunos lugares ms exi-gidos, cubr dedos de los pies y talones con un emoliente grueso para prevenir fricciones. Si cuando volvs de una corrida tens que retorcer las medias para escurrir el sudor, us un spray antitranspirante en los pies antes de ponrtelas, o polvo para los pies antes de salir.

EL OBJETIVOCORRER SIN

AMPOLLAS

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Evitar el lmite de nuestras fuerzas, la pared, es cuestin de abastecimien-to y entrenamiento. El cerebro siente cuando el nivel de hidratos de carbono est bajo y le ordena al cuerpo bajar el ritmo. Para evitarlo, trat de que el 60 por ciento de tus caloras en los das previos a la carrera provenga de carbo-hidratos, y el resto de un mix equili-brado entre protenas y grasas. Com

lo sufi ciente durante la carrera a partir de los 30 minutos de empezada: 200 a 300 caloras por hora en geles o bebidas deportivas. Tambin pods sufrir ca-lambres o fatiga, cuando pediste a los msculos que trabajen de ms durante mucho tiempo. Evitalo con corridas largas anteriores a la previa; si no las hiciste, consider apuntar a un ritmo ms lento o a una carrera ms corta.

EL OBJETIVOEVITAR LLEGAR

AL LIMITEEL EXPERTO

ADAM ST. PIERRE Corredor de distancias ultra, posee una maestra en ciencias y es fi silogo del ejercicio en el Centro de Medicina Deportiva de Boulder, Colorado

EL OBJETIVO

RECUPERARRPIDO

EL OBJETIVO

DAR BIEN

EN LAS FOTOS

Vas a tener la cara roja y transpirada de cualquier manera, pero te queda el recurso de tener el pelo bien. Yo uso cola de caballo con alguna vincha con onda, o dos trenzas, para no tenerlo sobre la cara y darle un look algo juvenil y divertido. No uso maquillaje, pero s algo de crema hidratante te-ida para que la piel se vea ms pareja, ayudar con el enrojecimiento, y de paso proveer algo de pro-teccin solar. Lo ms importante, sonro donde veo una cmara, aunque por dentro est haciendo muecas. De ltima, esas fotos pueden ser lo que te inspire a anotarte para otra carrera.

LA EXPERTA NATALIE MORALESConductora del pro-grama Today de la NBC, y cinco veces maratonista; su rcord personal es de 3 horas 31 min

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Uso una capa delgada de vaselina alrededor de la cintura para evitar que el tut me irrite en la zona del elstico, y otra entre las piernas. La friccin de una parte del cuerpo contra otra igual aparece, inevitablemente, en cierto punto, as que en cada carrera llevo unos pads medicinales de avellana en una bolsita. Durante una ultrama-ratn particularmente dura, me

estaban afectando las rozaduras, no del tut, sino de los shorts que llevaba debajo, as que me los saqu y segu corriendo a la escocesa. En un mundo perfecto correra sin nada ms que el tut. Las cuatro capas de tul ventilan bastante bien la parte superior de mis piernas, cubrindolas de la accin del sol, as que creo que hasta tendra una leve ventaja.

EL OBJETIVO

RECUPERARRPIDO

EL OBJETIVOEVITAR LAS ROZADURAS CON

LA PILCHA

EL EXPERTO

KEITH STRAWIngeniero de software de 58 aos, ha corrido 204 maratones y 57 carreras de ms de 100 millas (160 km), la mayora usando un tut rosa cosido por l mismo

La gente me dice yo nunca podra correr tantas carreras como vos, pero qu hacen despus de terminar una? Se toman una birra y siguen cami-nando por ah. Error. Inmediatamente despus de cruzar la meta, yo meto en el sistema algn azcar de digestin rpida. Mientras, me voy poniendo unas medias largas de compresin. Despus vuelvo a mi habitacin, me remojo en un bao helado y descanso los pies. Hac todo esto dentro de la hora o las dos horas de haber terminado la carrera y vas a estar alentando el fl ujo sanguneo y baando tus msculos en nuevos nutrientes para una recupe-racin ms rpida.

EL EXPERTO

CHUCK ENGLEAdicto a las maratones ofi cial de la pgina marathonguide.com, desde 2000 corri 315! con un tiempo promedio de 2 horas 43 min.

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Antes de correr habl con tu amiga para ver qu le gusta: quiere que le metan presin, o tener al lado a una porrista?, quiere que le hables o que corras callada? Aprovech estos conocimientos el da de la carrera. Si tu amiga empieza a bajar el rit-

mo, deberas decrselo y alentarla. Si es claro que ella no va a conseguir su objetivo, solo contenela. Y acor-date: no te ofendas por lo que te pueda decir. Un corredor dolorido va a decir muchas cosas que no di-ra en otra situacin.

Afront el eterno desafo: empez pensando voy a correr basada en cmo se siente el cuer-po, y no en el reloj. No te preocupes de che-quear el ritmo o las veces que sals a tomar agua, y corr con comodidad. Si empezs a tener ganas de caminar, part la carrera en pe-dazos. Decite voy a correr hasta aquel rbol, y cuando llegus ah, voy a correr hasta donde est el voluntario con la campera naranja. A veces sentimos la pulsin por caminar porque nuestra postura no es la mejor, as que hacete un inventario de pies a cabeza: pon la cabeza hacia delante, ubic las caderas por debajo de los hombros, y da pasos cortos y rpidos.

EL OBJETIVO

CORRERTODA LA CARRERA

SINCAMINAR

LA EXPERTA

JENNY HADFIELDColumnista de Runners World

EL OBJETIVO

DAR MANIJAA OTRO/A

SIN PERJUDICAR LA AMISTAD

EL EXPERTO

NIKKI KIMBALLCorredora de fondo profesional, ha cultivado y fortalecido varias amistades a travs de la estimulacin

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EL OBJETIVOCORRER/O CAMINAR LA

PRIMERA MEDIA MARATN O MARATN COMPLETA CON TRANQUILIDAD

Antes de la carrera, fijate si hay un tiempo mximo, y asegurate de entrenar a un ritmo que te permita terminar con tiempo de sobra. Llev tu propio abastecimiento e hidratantes: en algunas carreras se quedan sin stock para los que van en cola. Si ests alternando correr y caminar y sents que se te pone difcil, baj a un ritmo cmodo y sustentable: si correr dos minutos / caminar tres es demasiado agresivo, cambi a correr un minuto / caminar tres, hasta que tengas aliento como para decir una frase completa. Le los carteles de los costa-dos. Agradec a los voluntarios y a los que alientan. Llev una cmara y sac fotos. Jun-tate un rato con alguien que corra a tu ritmo. Es muy divertido pegar onda con un descono-cido durante el circuito. Y si ests corriendo por una causa benfica, tomate algo de tiempo para pensar en por qu ests ah. Ya saber que ests ah cuando otros no pueden es un enorme motivador para terminar la carrera.

LOS EXPERTOS

RON Y SUSAN CARINOEntrenadores para caminar o correr/caminar en Team in Training.

EL EXPERTO

KIM MUELLER Dietista deportiva residente, autora del libro The Athletes Guide to Sports Supplements y marato-nista con un tiempo de 2 horas 52 min

En los tres das previos a una maratn, dos si se trata de una media maratn, tu ingesta de fi bras debe ser menor a la usual para que no tengas que ir a hacer number two a mitad de la carrera. Dale prioridad al pan blanco sobre el integral, al grano mo-lido en vez de las semillas, y a cereales basados en maz o arroz en vez de salvado. Si quers comer frutas: melo-nes y mangos son buenas e hi-dratantes opciones. La maana del da de la carrera date una hora de tiempo

de digestin antes de la largada por cada 200 a 300 caloras de hidratos de carbono que vayas a ingerir. Ideal-mente, para una maratn, com tres horas antes de la largada, lo cual te va a dar tiempo para asimilar de 600 a 900 caloras (los carbos bajos en fi bras son ms fciles de digerir). Para prevenir la necesidad de hacer pis, asegurate de tomar lquidos a lo largo del da ante-rior a la carrera, en vez de superhi-dratarte en las horas inmediatamente anteriores a la largada.

OBJETIVOTENER QUE

IR AL BAO

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Hacelo simple

ESTS BUSCANDO UNA MANERA FCIL DE

COMPLEMENTAR EL RUNNING CON ELONGACIN Y

EJERCICIO? ENTONCES SEGU ESTE PLAN PARA

PONERTE MS GIL Y FUERTE Y ACELERAR LA

RECUPERACIN DE LESIONES CON APENAS UNA BANDA DE

RESISTENCIA, UN ROLLO DE GOMAESPUMA Y TU PROPIO PESO CORPORAL.

POR JON-ERIK KAWAMOTO, PARAMDICO

ESTIRAMIENTO FCIL

Abrazar la rodilla abre las articula-ciones de las caderas, lo que ayuda a mejorar el rango de movimientos

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O muy potente

PREFERS HACER UN WORKOUT COMPLETO, CON COMPLEMENTOS,

ALGUNAS VECES A LA SEMANA? LOS PESOS Y HERRAMIENTAS DE

ESTABILIDAD, EN ESTE PROGRAMA MS INTENSO, VAN A POTENCIAR

TU ESTADO, AS COMO LA CAPACIDAD DE CORRER. PODS HACER

ESTA RUTINA EN EL GIMNASIO O CONSEGUIRTE EL EQUIPO PARA

HACERLA EN CASA CUANDO QUIERAS.

POR SARAH BOWEN SHEA

A CARGAR!

Piezas como este saco de arena aumentan el

desafo y rompen la monotona.

Rutinas de invierno

Fotografas de

GUIDO VITTI

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Mejor tu movilidad

MOVIMIENTO De abrazar rodilla a elongar exores de cadera HACELO BIEN (A) De pie, abraz tu rodilla izquierda en direccin al pecho (B). Liber la pierna y de inmediato da con ella un paso hacia atrs a una posicin de estocada, hasta que tu rodilla derecha est a un ngulo de 90 grados. Apret la cola y estirate hacia el techo. Manten cinco segundos. Repet cinco veces y cambi de lado.

Ponerse fuerte no es cuestin de levantar pesas noms. Tambin tiene que ver con encarar esos detalles que, con el tiempo, pueden causar grandes problemas. Con este plan vas a enfo-carte en mejorar el rango de movimien-to en tus articulaciones con simples ejercicios de peso corporal; en fortalecer los desequilibrios musculares con bandas de resistencia; y en acelerar el proceso de recuperacin de lesiones a travs de automasajes con un fl otador de gomaespuma, un bate de bisbol y/o un palo de amasar. Hac todos estos ejercicios o un combo de ellos entre cuatro y cinco veces a la semana.

MOVIMIENTO Elongacin de cudriceps en sentadilla partida HACELO BIEN: (A) Parate a una estocada de distancia de un sof, de manera que el asiento est detrs tuyo, y pon la punta del pie derecho sobre el borde. Cruz los brazos frente al pecho. (B) Manteniendo el torso derecho, ca suavemente en posicin de estocada hasta que la rodilla izquierda est a 90 grados. Manten cinco segundos. Repet c