nutriciónnutriciónM&F

ALFA6

LALADIETADIETA

DELDEL

ALFAALFAOlvídate de

los caramelos y busca unos

buenos solomillosPOR SARA POLSTON, RD

HOMBREHOMBRE

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DESDE EL INICIO DE LA HISTORIA, UNA RAZA DE HOMBRES

ha dominado la tierra. Manifestando una actitud de no ofrecer cuartel, esa elite de

seres humanos ha conquistado naciones, definido la fuerza física y creando el modelo

para las generaciones que han de venir. ¿De qué tipo de hombre estamos hablando?

Jim Brown, John Kennedy, Teddy Roosevelt, Arnold Schwarzenegger, John Wayne,

en una palabra, hombres alfa. Pero en los comienzos del siglo XXI, las características

masculinas que definían al macho, se han evaporado. Gracias a la cultura popular

actual, los hombres masculinos aparecen ahora retratados como aburridos, especie

de neandertales salvajes enfundados en una imagen externa metrosexual. Primero,

hay que observar a esas multitudes que acuden a los gimnasios llevando botellas de

agua hechas a medida, mientras comprueban el funcionamiento de su nuevo modelo

de móvil y hacen cola para utilizar el aparato de abdominales. Un macho alfa estará

haciendo sentadilla, luchando contra las pesas y descansando entre series muy

poco. (De hecho, deja el móvil en el vestuario). Y en verdad decimos que los hombres

alfa se hacen, no nacen. Consiguen su status a través de muchas horas de

entrenamiento duro y alimentación correcta. Si quieres desatar a tu bestia interior,

no hace falta que mires más lejos que al “Plan de Comida del Hombre Alfa”, diseñado

para potenciar los niveles de testosterona, incrementar tu potencial de desarrollo y

ofrecerte ese punto de ventaja que te permite mantenerte al frente del pelotón.

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Cuando se trata de conseguir músculo

de calidad, hay varios factores clave. La

hormona del crecimiento, la insulina y el

factor de crecimiento similar a la insulina

(IGF-1) juegan papeles significativos,

pero la testosterona es, sin duda, la hor-

mona alfa de todos los agentes anabóli-

cos. Si no tenemos suficiente, el cuerpo

no puede sintetizar músculo.

La producción de testosterona empie-

za en el cerebro y termina en las células

Leydig de los testículos, donde el coles-

terol se convierte en testosterona. Una

vez que la testosterona llega al torrente

sanguíneo se une en su mayoría a los

correos de proteína. El pequeño rema-

nente conocido como testosterona libre

circula en la sangre, e interactúa con las

células musculares para estimular la sín-

tesis proteica o con otros tejidos como el

cerebro y las células grasas. También se

convierte en estrógeno (la hormona

femenina), que inhibe directamente la

producción de testosterona útil.

No debe sorprendernos que la selección

de alimentos, la hora en que los ingerimos

y la suplementación adecuada pueden

influenciar la producción y regulación de

testosterona, facilitando o complicando

nuestros esfuerzos en pos del músculo.

Los planes tradicionales de comidas

suelen basarse en mucha proteína, pocos

carbohidratos y grasa moderada. Es

aceptable para mantener la esbeltez,

pero en términos de estimular la

testosterona con el fin de desarrollarnos,

el sistema convencional de nutrientes

necesita unas ligeras modificaciones.

Algunos alimentos, tradicionalmente

considerados enemigos ahora actúan

como aliados, y viceversa.

Las siguientes estrategias os ayuda-

rán a mantener elevados los niveles de

testosterona y el desarrollo de los

músculos a toda velocidad.

TEST…IMONIOS

Si queremos hipertrofiar los músculos,

debemos mantener un balance calórico

positivo consumiendo más calorías que

las gastadas. Pero, cuidado con eso: el

exceso de calorías puede llevarnos a un

incremento de la grasa corporal, lo que

favorece la producción de estrógeno y

reduce los niveles de testosterona.

Debéis consumir entre 40 a 45 calorías

por kilo de peso, o sea de 3200 a 3600

para un individuo de 80 kilos. Haced una

comida cada 2 a 3 horas y un mínimo de

seis comidas diarias.

Posiblemente, el nutriente más

importante para favorecer a la testos-

terona es la grasa, sobre todo la

correspondiente a las modalidades

monoinsaturada y saturada. Lo habéis

leído bien: la grasa saturada es bene-

ficiosa para la producción y el mante-

nimiento de la testosterona. De acuer-

do a un estudio de la Penn State

University, los investigadores descu-

brieron que los niveles de testostero-

na eran más elevados en las personas

que seguían una dieta abundante en

TÁCTICA T Nº 1

BALANCE CALÓRICOTÁCTICA T Nº 2

AÑADID SUFICIENTE GRASA A LA DIETA

grasa que en quienes consumían

poca.

Más importante, consumir esas gra-

sas produce un incremento mayor de los

niveles de testosterona, mientras que la

grasa poliinsaturada (aparece en el acei-

te de sésamo y de soja) no afecta a esa

hormona. Procurad conseguir que el

30% de vuestras calorías proceda de la

grasa monoinsaturada –aguacates, fru-

tos secos, aceite de oliva- y también de

la saturada –yemas de huevo, carne roja

y productos lácteos completos-.

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Reducir mucho los carbohidratos puede

suponer que la testosterona baje. Un

estudio de la Columbia University demos-

tró que las dietas abundantes en carbohi-

dratos se asocian con niveles más eleva-

dos de la hormona masculina que las

escasas en ellos. Los investigadores afir-

maron que el consumo de carbohidratos

Este macronutriente es la base de todas

las comidas que construyen músculo,

pero algunas dietas llevan su consumo

hasta un extremo. ¿Sabes que tomar

TÁCTICA T Nº 4

TOMA LA CANTIDAD IDÓNEA DE PROTEÍNA

TÁCTICA T Nº 3

TOMAD SUFICIENTES CARBOHIDRATOSdebe exceder al de proteína para optimi-

zar la producción de testosterona.

También las dietas abundantes en

fibra se han asociado con niveles de tes-

tosterona más bajos. Podéis entonces

consumir carbohidratos escasos de

fibra, como zumo de frutas, pan blanco

y arroz blanco. Para que la producción

de testosterona esté muy elevada, con-

sumid un mínimo de 4,5 gramos diarios

de carbohidratos por kilo de peso corpo-

ral, o 360 para el individuo de 80 kilos.

demasiada proteína puede reducir tu pro-

ducción de testosterona? Consume entre

2,2 y 3,3 gramos diarios por kilo de peso

corporal para favorecer el desarrollo y el

mantenimiento de los niveles de testoste-

rona, o sea, 180 a 270 gramos para el

individuo de 80 kilos de peso.

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TÁCTICA T Nº 5

TOMA MÁS COLESTEROL LOS 10 ALIMENTOSLOS 10 ALIMENTOSPARA POTENCIARPARA POTENCIARLA TESTOSTERONALA TESTOSTERONA

El colesterol ha sido, hasta muy poco,

considerado el malo de la película como

signo de enfermedad cardíaca. Pero el

colesterol de la dieta ejerce poco impacto

sobre los niveles corporales de colesterol.

Y considerando que el colesterol es el pre-

cursor de la testosterona, debemos con-

sumir alimentos que sean ricos en el

como, por ejemplo, yemas de huevo,

carne roja, mariscos y productos lácteos.

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ALMENDRAS

AGUACATES >>

ALUBIAS

BRÉCOLES

COLES DE BRUSELAS

PRODUCTOS LÁCTEOS >>

HUEVOS

OSTRAS >>

AVES

CARNE ROJA

EL FACTOR SEL FACTOR SLa investigación indica que los siguientes suplementos potencian los

niveles de testosterona en los hombres, de modo natural.

>> CARNITINA: Aparte de ser un quemador de grasa muy popular, la carnitina ha demostrado incrementar el número de receptores de andrógenos en el músculo, lo que supone un incremento del aporte de testosterona. Dosis: tomad 1 a 3 gramos con el desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y con la última comida del día, en forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina L-tartrato.>> FORSKOLINA: En un estudio realizado en la universidad de Kansas, unas personas recibieron 250 miligramos de extracto de forskolina dos veces al día durante 12 sema-nas. Los resultados demostraron un incremento en los niveles de testosterona y una reducción de grasa corporal, al compararlos con quienes tomaron un placebo. Dosis: tomad 20 a 50 miligramos diarios 2 a 3 veces al día antes de las comidas.>> TRIBULUS TERRESTRIS: Favorece la producción de testosterona al incremen-tar la cantidad de hormona luteinizante (LH) liberada por la glándula pituitaria. Una vez que llega a la torrente sanguíneo, la LH viaja hasta las células de Leydig, situadas en los testículos, donde se fabrica la testosterona. Dosis: Tomad entre 500 y 1000 miligra-mos 30 a 60 minutos antes del desayuno, los entrenamientos y el momento de acostar-se. Cuando llevéis de 6 a 8 semanas, tomaos un descanso de un mes. >> ZMA: Este trío, compuesto de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6, aumenta la testosterona en más de un 30% y el IGF-1 en un 4% según un estudio sobre atletas masculinos. Además, los atletas consiguieron aumentos de fuerza superiores en 2,5 veces y media a los del grupo de control. Dosis: Buscad un suplemento de ZMA que contenga 30 miligramos de zinc, 450 de aspartato de magnesio y 11 de vitamina B6. Tomadlo 30 a 60 minutos antes de acostaros, con el estómago vacío.

Al escoger alimentos que ejerzan efec-

tos negativos sobre los niveles de estró-

geno, podemos mejorar la regulación

de testosterona. Consumid vegetales

crucíferos como brécoles, coles de Bru-

selas, coliflor y col. Contienen el foto-

químico indole-3-carbinol, que con-

vierte el estrógeno en variedades más

suaves. El zinc inhibe la enzima aroma-

tasa, que convierte la testosterona en

estrógeno. Las alubias, los productos

lácteos, los frutos secos, las ostras, el

cerdo, las aves y la carne roja son bue-

nas fuentes de zinc.

Para que sepas como pueda reducir

tus niveles de testosterona, lee nues-

tro artículo siguiente: “Di “no” a la

testosterona”.

TÁCTICA Nº 6

TOMAD MÁS ALIMENTOS QUEFAVOREZCAN A LA TESTOSTERONA

TÁCTICA Nº 7

DEJA EL ALCOHOL

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