El Libro del Maratón – Six Marathon Majors¿HA S CO MP LETA DO U NA O V AR IA S D E LAS S IX M AR ATH ON MA JO RS? EST AM OS E SCR IB IE NDO EL

L I BRO DEL   MA RA TÓN

Las World Marathon Majors son la serie mundial que contiene las 6 maratones más

reconocidas a nivel mundial: Tokyo Marathon, Boston Marathon, London Marathon, Berlin

Marathon, Chicago Marathon y New York City Marathon. Te gustaría ser parte de los Six Star Finishers?

Soy Geovanny Romero, maratonista ecuatoriano, embajador de las World Marathon Majors. Un grupo de atletas de América Latina y España estamos realizando el proyecto

de escritura del Primer Libro del Maratón con todas las experiencias y recomendaciones

de los atletas que han logrado una, varias o todas las Six Marathon Majors u

otras Maratones Internacionales.

El proyecto consiste en escribir el Libro del Maratón con la participación de cientos de

atletas profesionales y amateurs utilizando la metodología “Crowdsourcing”. Confiando

que dos cabezas piensan mejor que una, y diez piensan mejor que dos, queremos que

sea un proyecto conjunto, donde todos pongamos nuestro aporte para crear una poderosa

herramienta que permita a un mayor número de atletas mejorar su estilo de vida, sus

récords personales y completar las Six Marathon Majors.

Los participantes con los mejores aportes serán Co-Autores del Libro del Maratón

Aprovecharemos al máximo las facilidades de internet para conectar

experiencias, entrevistas, anécdotas, logros y dificultades de atletas ubicados desde

cualquier punto del planeta. Estaremos actualizando frecuentemente el blog para

contarles cómo avanza el proyecto.

Para participar escríbenos tus aportes a gromero@sixmarathonmajors.com o déjanos

un comentario en el blog.

El Libro del Maratón – Six Marathon Majors

CAPÍTULOS1. ¿POR QUÉ CORRER UN MARATÓN?

1.1. Por qué elegimos correr 1.2. Diferencia entre el running y jogging 1.3. ¿En qué trabajan las personas que corren?1.4. Empezando a correr1.5. El atleta ante el mundo actual1.6. Ventajas y efectos positivos de practicar el running1.7. Razones por las que debes correr un maratón1.8. Pensamiento del corredor1.9. ¿Y tú por qué corres?

2. MOTIVACIÓN Y ENTRENAMIENTO MENTAL

2.1. Beneficios psicológicos y sociales del running2.2. Las razones que impulsan la motivación en una maratón2.3. Los tipos de motivación2.4. La ansiedad pre competitiva y las técnicas de relajación2.5. Mentalidad positiva y visualización

3. MARATÓN, SU ESTRATEGIA Y TÉCNICA DE CARRERA

3.1. Los diferentes métodos y estilos de correr3.2. El Maratón 3.3. El Muro 3.4. Estrategias para entrenamiento3.5. Estrategias de carrera

3.5.1. Estrategia de Maratón (Método Hanson)3.5.2. Lay out del Maratón3.5.3. ¿Cómo superar el Muro?

3.6. Atletas profesionales: estrategias de entrenamiento y de competencia 3.7. La técnica de carrera 3.8. El maratón y el complemento con otros deportes

4. RENDIMIENTO Y PLAN DE ENTRENAMIENTO

4.1. Cálculo y mejora del rendimiento 4.2. VO2 máximo e intensidades de entrenamiento 4.3. Planes de Entrenamiento 4.4. Como incrementar la competitividad: Incrementando kilómetros 4.5. Consejos para la semana del maratón y el día de la carrera 4.6. La semana posterior al maratón

5. LAS WORLD MARATHON MAJORS

5.1. Serie Abbott World Marathon Majors5.2. ¿Cómo completar las World Marathon Majors (WMM)?5.3. Mi historia de Maratón5.4. Maratón de Nueva York5.5. Maratón de Boston5.6. Maratón de Tokio5.7. Maratón de Chicago5.8. Maratón de Londres5.9. Maratón de Berlín5.10. Recomendaciones de los WMM Stars Finishers5.11. Otros retos deportivos después de lograr las World Marathon Majors

6. ¿CÓMO DISFRUTAR DE LA EXPERIENCIA DE UN MARATÓN? INSCRIPCIÓN, PREPARATIVOS Y TURISMO

6.1. Inscripción y registro para competir un maratón6.2. Preparativos, viaje y experiencia de maratón6.3. Operadoras de turismo6.4. Turismo posterior al maratón6.5. Organizaciones de caridad

7. NUTRICIÓN, SALUD E HIDRATACIÓN

7.1. Nutrición para corredores7.2. El entrenamiento invisible: la alimentación7.3. Cuidado de la salud previo un maratón7.4. Hidratación en los entrenamientos y en la competencia

8. LESIONES DEL MARATONISTA Y SU RECUPERACIÓN

8.1. Introducción8.2. Generalidades sobre lesiones deportivas: factores de riesgo8.3. Lesiones asociadas al running

8.3.1. Tobillo y pie8.3.2. Rodilla8.3.3. Síndrome de estrés tibial medial o Shin Splints8.3.4. Lesiones en músculos isquiotibiales8.3.5. Lesiones en la cadera8.3.6. Lumbalgia

8.4. Cuadro resumen

En un entrenamiento para maratón podemos evitar lesionarnos con las siguientes recomendaciones:

a) con masajes periódicosb) no juntar entrenamientos pesados e intensos yc) los días de descanso y recuperación son días de entrenamiento.

Germán Silva

CAPÍTULO 8Lesiones del Maratonista y su Recuperación

El autor del capítulo es Omar Caicedo ,  médico deportivo, triatleta, miembro del equipo Good Will Runners de Colombia.

8.1 Introducción

El ejercicio físico es bien conocido por sus numerosos efectos benéficos sobre nuestro cuerpo. Tiene un impacto importante en todos los sistemas fisiológicos y así mismo, su realización previene la aparición de condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas que pueden poner en riesgo nuestra salud, como hipertensión arterial, diabetes mellitus y enfermedad coronaria.

Estos cambios positivos dependen en gran manera de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que tengamos, aunque hay estudios que muestran cambios moleculares importantes con una sola sesión de ejercicio, es el hábito lo que hace que dichos cambios sean evidentes no solo en la apariencia física, sino también, en nuestra capacidad funcional.

Por la facilidad de la práctica, correr es uno de los deportes más populares en todo el mundo y debido a esto, se realizan miles de competencias, con distancias variables, en distintos terrenos, en diferentes ciudades; carreras que son cada vez mejor estructuradas en cuanto a atención medica e hidratación y con un volumen de deportistas participantes cada vez más alto.

Para cumplir los objetivos individuales en estas competencias, es de vital importancia una planificación del entrenamiento, donde exista un control estricto

del volumen de nuestro entreno y así prevenir la aparición de lesiones no solo durante la carrera, sino también durante la ardua preparación.

8.2 Generalidades sobre lesiones, tratamiento y vuelta a la práctica deportiva

Definimos como lesión deportiva, a cualquier daño o perjuicio inesperado, que afecta en alguna manera, el desempeño físico, modificando el entrenamiento y en algunos casos, hasta la competencia.

Las lesiones agudas en el running son raras, consisten principalmente en afectaciones musculares, esguinces articulares o lesiones cutáneas (ampollas o abrasiones) (1). El mayor porcentaje, pertenecen a entidades conocidas como `lesiones por sobreuso´, que están asociadas a síntomas crónicos, pueden ser aducidas a problemas de la resistencia entre los tejidos conectivos y de soporte en las articulaciones (1), pero también pueden corresponder a una mala técnica de carrera, alteraciones osteomusculares que limiten la armonía del gesto deportivo y en algunos casos el calzado.

El lugar anatómico predominante de estas lesiones, son los miembros inferiores, principalmente las rodillas, con un porcentaje de aparición 7.2% a 50.0%. Las lesiones en la parte inferior de la pierna, pie y parte superior de la pierna, corresponden al 9 – 32%, 5.7 – 39.3% y 3.4 – 38.1% respectivamente (2). Pero, es importante tener en cuenta, que no todos los dolores y molestias aparecen en las piernas; existen sitios menos frecuentes, como los tobillos (3.9-16.6%), cadera/pelvis/ingle (3.3 – 11.5%) y la columna lumbar o espalda baja (5.3 – 19%). (3-4-5).

Otros tejidos involucrados, con alto riesgo de lesión, son aquellos que son pobremente irrigados, como los ligamentos, tendones y cartílagos. Dicho riesgo aumenta conforme se incrementan las cargas mecánicas durante el entreno (6).

Los factores de riesgo para adquirir o desarrollar estas lesiones se pueden agrupar en 3 grandes grupos (3):

1. Personales: edad, sexo, composición corporal, factores genéticos.2. Técnica y entrenamiento: distancias acumuladas, calzado, intensidad.3. Salud y estilos de vida: enfermedades crónicas, tabaquismo, lesiones

previas

Todos estos factores, tienen un impacto sobre el desempeño del deportista, factores como el sexo y el componente genético, son considerados como no modificables, pero el resto de variables si pueden ser intervenidas

adecuadamente, con una adecuada asesoría, para poder tener los resultados esperados en cada competencia.

A continuación, explicaremos lo que la literatura científica ha mostrado de estos factores. Hay que tener en cuenta que estos datos estadísticos provienen de estudios realizados en corredores y que algunos de ellos, como muchos de la literatura médica, no son concluyentes.

1. Factores personales

a. Sexo: los hombres tienen un riesgo significativamente más alto que las mujeres de tener lesiones asociadas al running, especialmente los menores de 40 años. (7).

b. Edad: Los estudios son controversiales, solo uno demostró que personas de menor edad tenían menos riesgo de realizar lesiones por sobre uso (8). Otro estudio importante, demostró que con una mayor edad, aumentaba el riesgo de lesiones de isquiotibiales y del tendón de Aquiles (9).

c. Índice De Masa Corporal (IMC): Corresponde a un indicador proveniente de la relación entra la talla y el peso; con este resultado podemos clasificar en peso normal, sobre peso u obesidad. Los estudios no son concluyentes en cuanto al IMC y las lesiones en general, pero si han demostrado que con un mayor IMC existe un alto riesgo de lesiones de columna en mujeres y con menores IMC, existe un mayor riesgo de lesiones de pie para los hombres (9).

d. Talla: No es un factor determinante, aunque en un estudio se encontró que tallas menores están asociadas a lesiones en pie pero con muy poca evidencia (9).

2. Factores de riesgo para lesión, relacionados con la técnica y el entrenamiento

a. Experiencia: La evidencia es limitada. Un estudio encontró que, entre más años de práctica existan, hay un mayor riesgo de lesiones en general, principalmente en rodilla y en pié (10).

b. Entrenamiento: Respecto a esto, los estudios son más concluyentes, se ha encontrado en investigaciones de calidad, que un mayor volumen de entrenamiento (horas o distancia) es un factor protector contra las lesiones en general (10).

c. Superficie: la evidencia es limitada, aunque un estudio concluyó que mayores acúmulos de entrenamiento en concreto, son protectores para lesiones de espalda y de muslos (8).

d. Distancia: la evidencia es limitada, algunos estudios sugieren que distancias semanales hasta de 40Km son consideradas como

protectoras para la aparición de lesiones en gastrocnemios o gemelos (11).

e. Participaciones Competitivas: Un estudio de calidad (evidencia limitada), encontró que hay un mayor riesgo de lesiones en hombres que participaron en más de 6 competiciones en un año (11).

f. Calzado: La evidencia es limitada, no se encontraron relaciones fuertes respecto al cambio de calzado frecuente como factor predisponente a lesiones, también hubo muy poca evidencia respecto a usar un par de zapatos o alternar dos pares, en relación con lesiones de rodilla (4).

3. Factores de riesgo para lesión, relacionados con la salud y el estilo de vida

a. Antecedente de lesión: Existe una mayor evidencia científica. Un estudio de calidad, evidenció que corredores con antecedente de dolor en alguna parte de la pierna durante más de un mes, tenían un mayor riesgo de presentar lesiones complicadas en el lapso de un año (cadera, rodilla, ingle, tobillo o pié) (12). La evidencia en cuanto al desarrollo de una lesión en general, asociada al antecedente de una previa, es fuerte y siempre debe ser tenida en cuenta a la hora de planificar una competición. En cuanto al sexo, los hombres están más predispuestos que las mujeres, al desarrollo de nuevas lesiones en general, teniendo un antecedente de lesión previa.

Como podemos ver, la evidencia científica es limitada para algunos de estos factores de riesgo, su estudio no ha sido completamente dilucidado y aún faltan más investigaciones para poder concluir sobre algunos de estos aspectos, para estos casos, como profesional en salud y en deporte, el paso a seguir es individualizar cada atleta y de esta forma, tomar la mejor decisión para él. Por otro lado, también es evidente que existen conclusiones y claras posiciones, sobre los demás factores de riesgo y de esta forma, podemos basarnos en dicha evidencia científica para la toma decisiones en cuanto al beneficio personal de cada atleta.

Como dijimos anteriormente, las lesiones agudas en el running no son tan comunes, pertenecen a ese grupo de eventos fortuitos a los cuales se expone cualquier deportista, incluyendo aquellos que no podemos controlar, como son los factores y condiciones ambientales, que tendrán un apartado especial en este capítulo.

Las lesiones crónicas, son aquellas que generalmente, nos alejan de las pistas y de las calles en el momento de entrenar e incluso a la hora de la tan anhelada competencia, basados en los factores de riesgo explicados anteriormente,

podemos concluir que algunos de ellos, son de fácil intervención para evitar la aparición de estas complicaciones.

8.3 Lesiones asociadas al running

Existe un gran número de lesiones, por eso explicaremos las más comunes según los estudios de medicina deportiva. Para la comprensión de dichas lesiones, estas serán agrupadas por zonas anatómicas y según su frecuencia de aparición.

8.3.1 Tobillo y pie

Las lesiones de tobillo y pie corresponden al 31% de las lesiones asociadas al running (13). Dentro de estas, se destacan principalmente la tendinopatía del Aquiles, la fascitis plantar, los esguinces del tobillo y las fracturas por estrés (14). La complejidad de cada lesión varía según el caso. Para este abordaje, es necesaria una adecuada historia clínica y la confirmación del diagnóstico. Una vez que sean determinadas estas variables, se procederá a realizar un manejo que incluirá un adecuado plan de rehabilitación con objetivos específicos, visualizando, claro está, la vuelta a la práctica deportiva.

8.3.1.1 Tendinopatía del Alquiles

El tendón de Aquiles, es el tendón más largo del cuerpo, y conecta al músculo sóleo y al gastrocnemio (medial y lateral) con el hueso calcáneo (Ver Imagen 1).

Imagen 1: Localización del tendón de Aquiles (15)

Las fibras de inserción del tendón de Aquiles se continúan con la aponeurosis plantar y este conjunto musculotendinoso, sirve como el flexor primario de la planta del pie y el tobillo. Este tendón es un sitio de dolor frecuente en los corredores y corresponde a la segunda causa más común de lesión musculoesquelética (14). No solo se

afecta el tendón por sobre uso, si no también existen otros factores que contribuyen a su deterioro, como las enfermedades sistémicas, la edad, composición corporal y los factores biomecánicos (16). Por su tamaño, el tendón de Aquiles se puede lesionar en diferentes niveles y según dicha ubicación, el dolor variará en cuanto a su posición. Lo primero que se debe preguntar al corredor, es la localización máxima del dolor. Luego habrá que examinar externamente y mediante la palpación del tendón, determinar su integridad; también se examinará la movilidad del pié y se comparará con el otro para determinar su compromiso. El diagnóstico puede confirmarse con imágenes; la resonancia nuclear magnética está indicada en casos de sospecha de ruptura completa del tendón y la ecografía resulta ser la forma más útil de evaluar la integridad del mismo.

En cuanto al manejo, en la fase inicial de la lesión conviene parar el entreno y modificar las actividades cotidianas. Las instancias quirúrgicas son poco frecuentes y siempre corresponden a rupturas totales del tendón. Son útiles las medidas locales para el manejo del dolor como el hielo, masaje y ultrasonido. También se pueden prescribir analgésicos por cortos periodos de tiempo (17).

Una vez ha sido controlado el dolor, los procesos de rehabilitación de esta lesión deben ir encaminados hacia el fortalecimiento del tendón y los músculos adyacentes (gastrocnemios y sóleo), también se deben realizar ejercicios de estiramiento y complementar con el fortalecimiento de otros músculos que participan en la acción del tendón de Aquiles, como son el musculo tibial anterior, recto femoral y los músculos glúteos (18). Es importante aclarar que todos estos procesos de rehabilitación deben ir supervisados y dirigidos por el personal de salud especializado en rehabilitación y medicina deportiva.

Una vez ha sido concluido este proceso de manejo del dolor y rehabilitación de la lesión de manera exitosa, se deben retomar gradualmente las cargas de entreno, para planear la vuelta a la práctica deportiva, siempre asesorados por un experto en el tema.

8.3.1.2 Fascitis plantar

La fascia plantar es un estabilizador estático y dinámico del arco del pié, a su vez, consta de múltiples bandas, laterales, mediales y centrales (Ver Imagen 2).

El término, fascitis plantar, hace relación a un proceso inflamatorio agudo o también puede referirse a cambios degenerativos crónicos; esto se traduce en un fuerte dolor que no solo limita la actividad deportiva, sino también, las actividades de la vida cotidiana.

Imagen 2: Localización de la fascia plantar (19)

Los síntomas corresponden habitualmente, a un dolor en la planta del pie, que empeora siempre después del reposo y mejora progresivamente durante el curso de la actividad (20). Con el examen físico, el atleta experimentará dolor a la palpación del trayecto de la fascia plantar. También, será importante evaluar la movilidad del tobillo y de los dedos del pié en búsqueda de irradiaciones del dolor. En algunos casos, es útil confirmar el diagnóstico mediante imágenes como radiografías, sobre todo para descartar fracturas; la resonancia nuclear magnética, se utilizará ante la sospecha de la ruptura de la fascia.

En cuanto al manejo, la gran mayoría de las fascitis plantares responden adecuadamente al manejo conservador, esto quiere decir, programas dirigidos con objetivos planteados por el personal experto rehabilitación. Dentro de estos protocolos, se encuentra el estiramiento como ejercicio clásico y aún vigente, de hecho, una vez sean manejado el dolor con las medidas previamente mencionadas, el estiramiento es el ejercicio con mejor evidencia para un adecuado pronóstico de la fascitis plantar (21). Son muy pocos los casos de fascitis plantar, que no responden adecuadamente a estos planes de rehabilitación; para estos casos, se deben tener en cuenta intervenciones más agresivas, como infiltraciones.

La vuelta a los volúmenes de entreno previos a la lesión, deben ser graduales y siempre supervisados. En esta lesión, se debe realizar un especial énfasis en la técnica de carrera previo a la vuelta.

8.3.1.3 Esguinces de tobillo

Esta lesión, corresponde a la distensión de alguno de los ligamentos que conforman la articulación del tobillo, siendo las fibras laterales las que más comúnmente presentan este tipo de lesión. Dicha distensión, puede ser parcial o total, inclusive, puede ocurrir una ruptura completa del ligamento (ver imagen 3).

Imagen 3: tipos de esguince de tobillo (22)

Es una lesión muy común, probablemente la gran mayoría de nosotros ha sufrido al menos un episodio de esguince de tobillo en el transcurso de la vida; en los corredores es más frecuente observarla en aquellos que habitualmente entrenan o compiten en terrenos irregulares o en campos abiertos.

Esta lesión muchas veces se subestima, idealmente en el momento en que tengamos este trauma, debemos consultar con un profesional en salud ya que como dijimos anteriormente, la severidad de la lesión varía y es esa primera evaluación clínica, la que nos dice el compromiso de las estructuras involucradas y el grado de severidad de la lesión. Los síntomas de esta lesión, corresponden principalmente a dolor intenso, limitación para el movimiento, limitación para el apoyo del pié, inflamación de la articulación y en algunos casos, cambios de la coloración de la articulación.

Una vez, es determinada la gravedad de la lesión, se procede a realizar un manejo médico que puede variar según el compromiso del ligamento; tiene un componente general consistente en manejo analgésico, reposo en general, medios físicos (hielo), compresión y

elevación de la extremidad afectada; siempre y cuando haya sido descartado el manejo quirúrgico de la lesión.

Los planes de rehabilitación de la lesión varían según el diagnóstico realizado, pero de forma general, se tiene que hacer un entrenamiento para mejorar la movilidad articular, fortalecer los músculos propios del pie y el tobillo y mejorar cualidades neuromusculares como la propiocepción. Cuando se concluye este proceso, se puede planear la vuelta a la práctica deportiva una vez se considere que tenemos nuevamente estabilidad articular. Es importante realizar estos planes de rehabilitación para que no empecemos a presentar lesiones recurrentes que a largo plazo, van a tener un impacto negativo sobre las cargas de entreno.

8.3.1.4 Fracturas por estrés

Es la lesión más común asociada al sobreuso en los corredores y se desarrolla cuando el hueso no responde adecuadamente a las fuerzas impuestas durante la carrera, lo que resulta en daño estructural y dolor (23). Es bueno aclarar que no solo afecta al pié, también podemos ver este tipo de fracturas en pelvis, rodilla y cadera.

Para el desarrollo de esta lesión, el principal factor de riesgo, corresponde a los cambios abruptos y no estratificados del volumen o intensidad del entrenamiento y la técnica de carrera. En las mujeres se deben tener en cuenta también, los componentes de la anteriormente llamada, `triada de la mujer atleta´, que comprenden desórdenes alimenticios y baja disponibilidad energética, alteraciones menstruales y el más importante, historial de baja densidad mineral ósea (24).

Con el examen físico, se debe localizar el punto exacto del dolor y se deben buscar alteraciones en la forma del pie, como cambios de la coloración e inflamaciones. El diagnostico, en este caso, generalmente debe ir acompañado de una imagen, iniciando con una radiografía hasta algunos casos, recurrir a una resonancia nuclear magnética.

El manejo de esta lesión, consiste principalmente, en realizar una inmovilización del tobillo y pié, o en algunos casos, modificaciones del calzado para mejorar el dolor durante la marcha. Otros casos, pueden requerir manejos quirúrgicos para la corrección de la fractura. El parámetro principal para volver a la práctica deportiva, es la ausencia del dolor; una vez logrado este objetivo, se pueden retomar las cargas de entreno de forma progresiva para alcanzar los objetivos planteados.

8.3.2 Rodilla

Es la zona anatómica donde más se refiere dolor por parte de los corredores; durante el entrenamiento, este dolor va de la mano de grandes volúmenes de carga y posterior a las competencias, es el principal motivo de consulta en las instalaciones médicas de las carreras.

Dada la complejidad de la rodilla, el dolor, como síntoma principal, puede aparecer en las diferentes caras de la misma (anterior, posterior, medial o lateral) y según la ubicación del síntoma, se realizará una aproximación diagnóstica al problema. Aunque son muchas las estructuras involucradas en el adecuado funcionamiento de la rodilla (ligamentos, meniscos, músculos y tendones), haremos referencia a las condiciones médicas más comunes en los corredores, dichas condiciones son extraídas de una búsqueda exhaustiva de la literatura científica y de esta forma, podremos hacer referencia a las causas y manejos de estas lesiones. Es importante aclarar antes de entrar en detalle de cada lesión, que ante cualquier síntoma en la rodilla que comprometa nuestro desempeño como atletas, se debe consultar prioritariamente con un especialista en salud, ya que, con las muchas estructuras involucradas ya mencionadas, los diagnósticos pueden variar en cuanto a la severidad y al manejo.

8.3.2.1 De dolor Patelofemoral

Es caracterizado por dolor en la cara anterior de la rodilla, de intensidad variable y se exacerba bajo condiciones de estrés articular, como el running. (ver imagen 4)

Imagen 4: Tendón patelar (32)

Corresponde a la causa más común del dolor de rodilla en los corredores, particularmente en aquellos que realizan largas distancias (25); es una lesión importante ya que corresponde al 25% de la totalidad de las consultas en la medicina del deporte (26).

El síndrome de dolor patelofemoral, tiene una predilección por las mujeres, con un predominio de 2 a 3 veces mayor en comparación con los hombres (27). Este predominio va ligado a las diferencias anatómicas propias de la mujeres, por ejemplo, las mujeres presentan un menor grosor cartilaginoso (28), también, diferencias en cuanto a la fuerza muscular de los miembros inferiores (29) y además tienen una mayor aducción de cadera en comparación con los hombres (30).

También hay un predominio de la aparición de esta lesión en edades menores a los 40 años, para hombres y mujeres (31). Aparece más en personas con malos alineamientos patelofemorales y en aquellas personas con debilidad en los músculos extensores (cuádriceps) y flexores (isquiotibiales) de la rodilla, malos patrones de pisada durante la técnica de carrera, factores correspondientes al terreno y limitaciones en la flexibilidad.

Otros factores relacionados, son los relacionados con el entrenamiento; atletas novatos y cargas de entreno con progresiones abruptas, además de pobres tiempos de recuperación, contribuyen a la aparición de este tipo de lesión.

Como podemos ver, la aparición de esta lesión es multifactorial, ya que son muchos las causas que predisponen a su aparición; si bien existen factores no modificables (sexo femenino), hay otros que si podemos intervenir para prevenir exitosamente la aparición del dolor patelofemoral.

El dolor presentado es de aparición espontanea e insidiosa, sin ningún evento claro que lo preceda; los pacientes suelen describirlo como un

dolor difuso en la cara anterior de la rodilla. El dolor es típicamente exacerbado por actividades que aumentan el trabajo sobre la unión patelofemoral, generalmente aquellas donde existe una flexión prolongada de la rodilla, tales como bajar escaleras, correr, saltar o realizar sentadillas (33). También refieren los pacientes sensaciones de ardor o dureza que limita la flexión de la rodilla. (34). Con la evaluación física, localizaremos con exactitud el dolor y se descartarán otras lesiones estructurales de la rodilla, además de analizar las longitudes de los miembros inferiores y la alineación de la patela, que habíamos mencionado antes como factores de riesgo para la lesión. Es un diagnóstico que se realizará clínicamente y en muy pocas ocasiones se necesitaran imágenes complementarias para corroborar la sospecha.

El tratamiento puede ser dispendioso, con persistencia de los síntomas hasta en un 91% de los pacientes (35). El manejo inicial debe incluir ciclos cortos de analgésicos y medios físicos para controlar el dolor localizado. Posterior a esto es indispensable realizar un programa, muchas veces prolongado, de rehabilitación y fortalecimiento, basado en la corrección de los factores de riesgo explicados anteriormente.

El plan de fortalecimiento, debe ir principalmente hacia el cuádriceps; también deben ser fortalecidos los músculos de la cadera y también se deberán evaluar los errores en los volúmenes de entreno y de la técnica de carrera. Otro pilar fundamental, es incorporar ejercicios rutinarios de estiramiento como parte esencial del plan de rehabilitación.

La vuelta a la práctica deportiva debe ser una decisión tomada con el cuerpo médico deportivo, en el cual se analizaran los progresos durante los procesos de rehabilitación y fortalecimiento y así, sin ningún afán, se considerarán las cargas de entreno pertinentes para no presentar recurrencia de la lesión.

8.3.2.2 Síndrome de la bandeleta iliotibial

Es la segunda causa de dolor en la rodilla más frecuente en los corredores. La bandeleta iliotibial es una fascia densa, que conecta los músculos glúteos con la tibia (36) (ver imagen 5)

IImagen 5: localización de la bandeleta iliotibial y sitio de dolor (37)

La bandeleta iliotibial tiene un trayecto lateral con la rodilla en flexión a 20º y 30º (36), estos rangos de movimiento predominan durante el running; Con los movimientos repetitivos y grandes acúmulos de distancia semanal, se crea una zona de fricción y de pinzamiento, lo que desencadena el dolor.

Dada la extensión de esta estructura anatómica, los síntomas pueden estar localizados tanto en la cadera como en la cara lateral de la rodilla. Este dolor se desencadena principalmente cuando se están realizando descensos, ya que la rodilla permanece flexionada durante más tiempo y curiosamente, los atletas refieren que el dolor no aparece durante sprints ni con carreras rápidas, debido a que se tienen ángulos mayores a los 30º (36). En la evaluación médica, se deberá evaluar la flexibilidad de la bandeleta iliotibial y los sitios del dolor desencadenados con los diferentes grados de flexión de rodilla.

En cuanto al manejo, esta es una condición en la cual muchas veces se decide no suspender las cargas de entreno debido a que el dolor no es permanente, esto es un error, ya que de esta forma, se incurrirán en lesiones más graves. El plan óptimo de rehabilitación, está basado en estiramientos de la bandeleta iliotibial y de los músculos asociados, dicho plan, siempre deberá ser asesorado y supervisado por un profesional en la salud para que sea ejecutado correctamente. La gran mayoría de los casos, mejora con este manejo conservador, ante la persistencia de los síntomas, e individualizando cada caso, existe evidencia de mejoría con infiltraciones en el sitio del dolor (38). En muy pocos casos, es necesario un manejo quirúrgico.

En el caso de esta lesión, la vuelta a la práctica deportiva y la retoma de cargas de entreno, es un poco más rápida, siempre y cuando se lleven correctamente los instructivos de rehabilitación y de fortalecimiento.

8.3.3 Síndrome de estrés tibial medial os Shin Splints

Esta es una lesión común no solamente en atletas, sino también, en personas físicamente activas, consiste en dolor difuso en el borde postero-medial de la tibia y sus síntomas pueden presentarse, tanto en la cara anterior como en la cara posterior de la pierna (39) (imagen 6)

Imagen 6: en rojo, los sitios de localización del dolor (40)

Aunque los síntomas de esta lesión están localizados entre la fascia del músculo y del hueso, hay evidencia que asocia esta entidad con cambios específicos del hueso. (41)

Dichos cambios en el hueso, se conocen como periostitis o inflamación de la capa externa del hueso y su causa se asocia a múltiples factores; algunos de ellos, relacionados con las cargas de entreno, el calzado y la superficie de entrenamiento; otros factores comprenden alteraciones de la técnica, como la pronación y plantiflexión excesiva y también alteraciones anatómicas que afectan la biomecánica del gesto de carrera (42).

El síntoma característico, es un dolor sordo y usualmente bien localizado en la parte lateral de la pierna, de intensidad variable, que aparece con la actividad y mejora con el reposo. A la palpación, el atleta presenta dolor a la palpación del borde medial de la tibia. Cuando el dolor lleva mucho tiempo, es importante diferenciarlo con síndromes compartimentales complejos y con fracturas por estrés de la tibia. El diagnóstico es clínico, pero las radiografías tienen una utilidad importante para descartar fracturas ante síntomas persistentes.

Lo más importante, es desarrollar estrategias sencillas de prevención para este tipo de lesión, como corrección de la técnica de carrera y fortalecimiento del musculo tibial anterior (43). El tratamiento incluye reposo relativo y disminución de las cargas de entreno. Los planes de rehabilitación deben ser enfocados en mejorar la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos rotadores internos y externos de la cadera. También se recomiendan terapias manuales, como masajes y medios físicos (44).

Una vez concluido el proceso de rehabilitación y fortalecimiento, la corrección de la técnica y la mejora de la flexibilidad en los grupos musculares de la cadera, se debe evaluar la sintomatología con el fin de retornar a las cargas de entreno previamente manejadas, teniendo en cuenta los ejercicios de prevención, ya que el riesgo de reincidencia y de cronicidad de esta lesión es alto (44).

8.3.4 Lesiones en músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales, corresponden a un grupo muscular localizado en la parte posterior del muslo y tienen funciones sobre la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla; su trayecto va desde la pelvis hasta por debajo de la rodilla y su fortalecimiento debe ser un claro objetivo durante la planificación del entreno. (Ver imagen 7)

Imagen 7: músculos isquiotibiales (45)

Aunque no son tan comunes en el running y predominan principalmente en deportes con marcados cambios de ritmo (ej. fútbol, rugby), estas lesiones pueden aparecer en entrenamientos de potencia y velocidad, que deben ser parte de la preparación para cualquier competencia.

La severidad de esta lesión es variable, ya que puede ir desde un grado leve, donde no hay pérdida de fuerza ni funcionalidad con daños estructurales mínimos, hasta grados severos, donde existen rupturas musculares o tendinosas. En el running, predomina la forma aguda, que ocurre cuando hay un aumento de la velocidad durante la carrera. La lesión ocurre durante la fase final del swing que va inmediatamente antes del contacto del pié con el suelo (46).

Esta lesión aparece súbitamente, justo en el momento previamente descrito, con un dolor sordo, intenso, generalmente localizado debajo del glúteo y que limita la extensión completa de la cadera, además, obliga a la suspensión de la práctica deportiva; en los casos más complicados, puede escuchar un ‘pop’ audible, que va de la mano con rupturas significativas (47). En la evaluación médica, se pueden observar cambios de coloración por la ruptura muscular y a la palpación, se puede evidenciar la región específica donde está localizada la lesión; también, se pueden observar limitaciones para los movimientos, tanto de cadera como flexión de rodilla.Es un diagnóstico clínico para los casos agudos, aunque los estudios de imagen, como la ecografía y la resonancia nuclear magnética, han demostrado efectividad para evaluar la extensión de estas lesiones (48).

El manejo de esta lesión consiste en un plan de rehabilitación detallado, que consta de tres fases; la primera está enfocada, principalmente, en el manejo del dolor, donde se pueden añadir analgésicos y medios físicos (frío, compresión, elevación) para su manejo, acompañado de reposo (49). En la segunda fase, se realizará un énfasis en mejorar los rangos de movilidad y ya se empezarán a realizar ejercicios de fortalecimiento así como entrenamiento neuromuscular (49). La tercera fase, abarcará ejercicios más específicos de control neuromuscular y cargas mayores para el fortalecimiento, esta también, es la fase en la cual empezamos a incluir gestos deportivos para agilizar la vuelta a la práctica (49 - 50).

Cuando se realizan adecuadamente estos procesos, el paciente puede volver de forma progresiva y supervisada, a retomar sus cargas de entreno previas a la lesión; el objetivo principal luego de eso, debe ser incluir ejercicios de fortalecimiento para evitar la reincidencia de la lesión.

8.3.5 Lesiones en la cadera

Corresponden a un 5 a 10% de las lesiones en los atletas (51). Pueden ser de aparición aguda, pero generalmente corresponden a lesiones por sobreuso y con altos acúmulos de distancia semanales (52); su localización es variable, puede ir desde la zona lumbar, glúteos o ingle y se caracterizan principalmente por dolor y por limitación de la movilidad. Siempre es importante estar atentos a detectar cambios posturales, alteraciones de la marcha y puntos dolorosos, para poder consultar oportunamente con el profesional de la salud.

8.3.5.1 Fracturas por estrés

Como fue explicado previamente, no son comunes, pero en caso de presentarse, corresponde a una de las lesiones en la cadera con mayor severidad. Comprometen principalmente el cuello del fémur, aunque también pueden aparecer en el hueso sacro y en el pubis. Su diagnóstico no es fácil y puede cursar con múltiples complicaciones (53). Son lesiones que aparecen con grandes acúmulos de distancias y con cambios abruptos de los volúmenes de entreno.

Se caracteriza clínicamente, por dolor en la cara anterior de la cadera o en la ingle, que se exacerba al correr; este dolor se aparece conforme va aumentando la intensidad del entreno o la duración. También aparece el dolor con movimientos exagerados de la cadera o durante el reposo o inclusive, durante la noche.

El diagnostico se confirma con imágenes, principalmente con resonancia nuclear magnética, ya que las radiografías convencionales, suelen ser negativas (54).

El manejo puede variar y no siempre será quirúrgico; en algunos casos, se realizarán planes de rehabilitación enfocados en mejorar la movilidad y en fortalecer los músculos pélvicos y de la cadera. La vuelta a la práctica deportiva se debe realizar cuando los controles de imagen sean normales y los rangos de movilidad de la cadera también sean normales.

8.3.5.2 Bursitis trocánterica o bursistis de cadera

Las bursas son pequeños sacos con contenido líquido que sirven para protección del hueso y para evitar fricciones o irritaciones con estructuras continuas. Por los movimientos repetitivos durante la carrera y principalmente, cuando no hay una adecuada técnica, estas estructuras pueden inflamarse generando dolor, siendo la bursa trocantérica, la más comúnmente afectada (ver imagen 8)

Imagen 8: Bursas de la cadera (55)

La presentación clínica de esta entidad consiste en un dolor persistente que se exacerba al trotar, actividades físicas intensas y extenuantes, posiciones prolongadas, subir o bajar escaleras y también, acostarse sobre el lado afectado (56). La gran mayoría de los pacientes, refiere que este dolor se puede irradiar por la parte lateral de la cadera, en dirección a la rodilla (57). El diagnostico se confirma clínicamente con el examen físico, donde se palpara el trocánter mayor del fémur y el paciente referirá dolor; dicho dolor también se puede replicar con la evaluación de los movimientos de la cadera (58).

El manejo es conservador; los pacientes se verán beneficiados de reposo y ciclos cortos de analgésicos. En casos de exceso de peso, el control del mismo es una parte fundamental del tratamiento. El plan de rehabilitación debe ir encaminado principalmente en ejercicios de estiramiento, mejorar la flexibilidad y en recuperar los rangos de movilidad de la cadera, que han sido limitados por el dolor.

Una vez han sido cumplidos estos objetivos, el deportista podrá retornar nuevamente a sus cargas de entreno, en esta lesión, casi siempre la vuelta a la práctica deportiva es más rápida debido a la evolución satisfactoria presentada por los pacientes cuando se aplican los protocolos anteriormente mencionados.

8.3.6 Lumbalgia

Es una de las causas más comunes de consulta médica deportiva y aunque depende de muchos factores, en el running lo principal a evaluar es la intensidad del entrenamiento y la técnica de carrera. Estos síntomas pueden ser de aparición aguda o de larga data y pueden tener impactos negativos a largo plazo sobre los objetivos planteados con el entrenamiento (59).

Imagen 9: sitio de dolor lumbar (60)

Los síntomas son variables ya que las causas pueden ser diferentes, pueden ir desde espasmos musculares hasta fracturas vertebrales (imagen 9) o trastornos en otros órganos. El dolor puede ser bien localizado o irradiado, en algunos casos a miembros inferiores o a glúteos, con características particulares, en las que se deberá descartar compromisos nerviosos. Es la evaluación física, lo que nos ayudará a dilucidar el diagnóstico, ya que el dolor lumbar, corresponde a una manifestación clínica que va ligada a alguna causa.

La gran mayoría de pacientes mejoran con un manejo no quirúrgico y conservador. El tratamiento de esta entidad, inicia con un ciclo corto de analgésicos y con modalidades de terapia física, tales como calor, ultrasonido, masajes y terapias de tracción (61). Una vez concluida esta fase inicial, se debe iniciar un fortalecimiento principalmente de los músculos abdominales, también conocidos como el CORE; también se realizará un fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la columna y se realizarán correcciones posturales y técnicas durante la carrera. La vuelta a la práctica deportiva dependerá del diagnóstico y del manejo de la causa del dolor lumbar.

8.4 Cuadro resumen de lesiones

TOBILLO Y PIE RODILLASINDROME DE ESTRÉS TIBIAL

OSHIN SPLINTS

LESIONES EN MUSCULOS

ISQUIOTIBIALESLESIONES EN

CADERA LUMBALGIA

GENERALIDADES

1. TENDINOPATIA DEL AQUILES: Lesión por sobre uso, donde puede existir dolor en cualquier parte del trayecto del tendón.

2. FASCITIS PLANTAR: Inflamación aguda o crónica de la fascia plantar en cualquiera de sus porciones.

3. ESGUINCES DE TOBILLO: Distensión de alguno de los ligamentos del tobillo que puede variar en severidad, desde distensión parcial hasta ruptura total.

4. FRACTURAS POR ESTRÉS: lesión crónica, asociada al sobre uso y a cambios abruptos del volumen o la intensidad del entreno.

1. SINDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL: Dolor en cara anterior de la rodilla, de aparición espontánea, que aparece por flexión prolongada.

2. SINDROME DE LA BANDELETA ILIOTIBIAL: Dolor en cara lateral de la rodilla, asociado a grandes acúmulos de volumen de entreno.

Dolor en la pierna, asociado a procesos inflamatorios, de localización exacta en los bordes de la tibia, tanto anterior como posterior.

Lesión muscular localizada en la parte posterior del muslo que puede variar según los grados de ruptura. Tiene un predominio de apariciónen los trabajos de velocidad y potencia.

1. FRACTURAS POR ESTRÉS: Lesión crónica, que afecta principalmente el cuello del fémur; están asociadas a cambios abruptos del volumen o la intensidad del entreno.

2. BURSITIS TROCANTÉRICA: Inflamación de la bursa del trocánter femoral asociada a sobreuso

Su aparición está asociada a múltiples factores, consiste en dolor en la zona inferior de la espalda.En el running, se debe indagar sobre la técnica de carrera y las cargas de entreno

PLAN DE MANEJO

1. TENDINOPATIA DEL AQUILES: Control del dolor y fortalecimiento de grupos musculares involucrados con el tendón de Aquiles.

2. FASCITIS PLANTAR: Manejo del dolor y ejercicios de estiramiento.

1. SINDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL: Manejo del dolor acompañado de fortalecimiento de cuádriceps y músculos de la cadera.

Corrección de errores técnicos acompañada de disminución de las cargas de entreno.Fortalecimiento de los músculos de la cadera

Depende del grado de la lesión, pero generalmente se realiza un manejo del dolor y recuperación de la movilidad.

1. FRACTURAS POR ESTRÉS: Dependiendo de la severidad, los planes de rehabilitación irán encaminados a mejorar movilidad y al

Manejo del dolor, acompañado de fortalecimiento de los músculos abdominales y de los estabilizadores de la columna.

3. ESGUINCES DEL TOBILLO: Varia según el grado del esguince; de forma general se realizará un manejo de la inflamación y luego un fortalecimiento complementado por un entrenamiento de propiocepción.

4. FRACTURAS POR ESTRÉS: Inmovilización y manejo definitivo de la fractura acompañado de rehabilitación de la marcha.

2. SINDROME DE LA BANDELETA ILIOTIBIAL: Manejo del dolor acompañado de ejercicios de estiramiento.

Posterior a la lesión los esfuerzos deben ir encaminados hacia un fortalecimiento preventivo de los isquiotibiales.

fortalecimiento muscular.

2. BURSITIS TROCÁNTERICA: Manejo del dolor con ciclos cortos de analgésicos; ejercicios de estiramiento y mejoría de la movilidad de la cadera.

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